Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

5 июля 2020

Спорт и фитнес

Возможно, ответ вас порадует.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают многие спортсмены.

Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:

  • способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
  • скорость создания и разрушения белка в тканях;
  • количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.

Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.

Как алкоголь влияет на синтез белка

И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетают создание белка в клетках мышц — синтез протеина.

Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.

Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.

Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.

Выводы

  1. Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
  2. Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
  3. Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.

Как алкоголь влияет на уровень гормонов

Влияние на тестостерон

Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.

Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.

Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается на 23%.

Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.

Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят уровень тестостерона, замедлят восстановление и ослабляют мышцы.

Влияние на инсулин

Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.

Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.

Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину. Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняет уровень инсулина.

Выводы

  1. Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
  2. Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
  3. Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.

Как пить, чтобы не навредить фигуре

Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.

Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).

Этанол в сочетании с тренировками снижает перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.

Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.

Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.

Читайте также 🧐

  • Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
  • 22 типичные ошибки новичков в спортзале
  • Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Алкоголь и бодибилдинг

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Автор: Сергей Тяпкин 17 октября в 14:33 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Обсудим сегодня тему, с которой часто сталкиваются атлеты — любители, занимающие строением своего тела. Алкоголь и тренировки по бодибилдингу. Как возможно совместить эти понятия, свойство таких продуктов на организм в целом и рост мышц, допустимые дозы употребления для спортсменов.

Начнем с главного и это должны усвоить все. Вы решили изменить свою жизнь и начинаете вести здоровый образ жизни, построить красивую фигуру, следите за здоровьем и питание.Вино и спорт – несовместимые понятия. Да, как не прискорбно это звучит вино-водочная продукция, даже небольшая дозировка для здорового человека оказывает пагубное воздействие. А если вы еще хотите скинуть лишний вес, и набрать мышечную массу, то о стопке водки или коньяка лучше забыть. Конечно возникает вопрос, а окружение, друзья, знакомые, родные (родные и фитнес), как отметить день рождения, любимые всеми общие праздники, наконец субботние встречи. Прочитайте статью до конца, и вы можете найти ответы.

Что из себя представляет алкогольная продукция — это «горячительная жидкость», содержащая в своем составе этиловый спирт. При употреблении продукты этилового спирта включаются в внутриклеточный обмен. Посмотрите окисление только одного грамма этанола высвобождает 7 ккал нашей энергии, для примера сравните с белками и углеводами (4 ккал) и жирами (9 ккал). Ни чего себе, согласитесь. Но в отличии от того же белка спиртосодержащие продукты никакого полезного эффекта нашим клеткам не несет. Калорийность таких продуктов очень высока.

Обратите внимание на распад этого элемента юные бодибилдеры и новички фитнеса. «Горячительные напитки» утилизируются в печени в соотношении до 98 процентов всей переработки этого органа. Представляете какая нагрузка на нашу «внутреннюю губку». Кроме того, наш организм и сам способен произвести для жизнедеятельности до 9 грамм этилового спирта.

Уменьшается процесса синтеза протеина в мышцах нашего тела

Синтез мышечного протеина — это процесс преобразования аминокислот между собой. Для любого уважающего себя бодибилдера постройка новых клеток. «Зеленый змей» замедляет этот процесс практически на 20 %, за счет поступления в кровь не нужного гормона кортизола. Проведенные исследования в США в 1985 году, показали. У мужчин, употребивших 1,75 грамма подобной продукции на 1 кг. веса, повышенное содержание кортизола сохранилось в течение суток.

Снижение важного гормона роста для бодибилдера

Употребив сверх нормы 35 гр., коньяка или водки для семидесяти килограммового мужчины затормозит выработку инсулиноподобного фактора роста GF на несколько дней. Снизиться в двое рост новых мышечных волокон. Наблюдается резкое падение тестостероного уровня у бодибилдера при употреблении «горячительных жидкостей».

При этом тестостерон блокирует большое количество белка. Продукты «зеленого змея» ускоряют преобразование тестостерона в женский гормон (экстроген). Отсюда повышаются экстрогеновые рецепторы в виде жира на проблемных зонах. Даже пиво уже несет экстроген в наш организм. Учтите это любители легкого пива.

Обезвоживание организма (дегидратация)

Выведения продуктов алкоголя сопровождается большим количеством жидкости. Вместе с ним из организма вымывается большое количество воды, что может привести к обезвоживанию. А вода это один из источников построения мышечных тканей в бодибилдинге.

После выпитого образуется нехватка витаминов и минералов

Вместе с продуктами распада из организма без основательно уходят витамины С, А, В, важные минералы кальций, цинк, фосфаты, железо. Это недостача, не позволяет грамотно и сбалансировано построить новые мышечные клетки, поэтому при поступлении спиртосодержащей жидкости внутрь, рост мышечной массы и синтез анаболических гормонов тормозиться. (анаболизм как процесс метаболизма см. в этой статье).

Чрезмерным употреблением увеличивается процент жира

Застолье с выпивкой приведет к поступлению внутрь высококалорийного соединения и затруднит процесс окисления жиров. Поступившая энергия уйдет у вас в жировые отложения. Нам это надо? особенно для бодибилдеров.

Действие алкоголя снижает восстановительные процессы в мышцах

После употребления у человека сбивается фаза сна, поэтому человек плохо высыпается отсюда мышцы не успевают должным образом восстановиться.

После описанного возникает закономерный вопрос вообще допустимо употреблять «горячительные напитки» при занятиях бодибилдингом и посещать тренировки в тренажерном зале.

Чтобы не испортить праздник уважаемого для тебя человека можно употребить некоторое количество спиртосодержащей жидкости, если ты усердно качаешься, но не хочешь выглядеть беловой вороной в кругу друзей.

Допустимая доза которая не навредит твоему здоровью и твоим спортивным результатам зависит от твоего веса и размер выпитого.

  • Например, возьмем за основу вес молодого человека 70 кг. При выпитом количестве менее 25 грамм чистого спирта. Тонизирующее воздействие на весь организм, активизируется работа надпочечников, тормозиться работа щитовидной железы, замедляется работа неровной системы в целом, расщепление жиров замедляется, отсюда соотношение жировой прослойки и мышечной ткани идет на увеличение первого.
  • Если ты выпил 35 грамм чистейшего спирта алкогольной продукции (80 гр. водки). Происходит резкое поступление в кровь кортизола. Синтез построения молодых клеток и распада устаревших встает на ровные весы.
  • Употребив более 35 грамм чистейшего спирта. Процесс жиро сжигания встает, происходит блокировка секреции гормона роста. Начинается накопление жирового отложения, а мышечный рост прекращается.

Поэтому при занятиях бодибилдингом, оптимальным количеством выпитого для вас должны стать эти нормы.

Мужчины – 25 грамм чистого спирта при весе 70 кг.

Женщины – 10-15 грамм.

Если вам не избежать употребления алкоголя возьмите на заметку рекомендации:

  1. При употреблении алкогольной продукции выпивайте достаточное количество простой воды.
  2. Во время праздничного застолья кушайте больше белковой пищи. Это позволит уменьшить катаболические процессы, и замедлить разрушение мышц.
  3. Перед вечерним застольем в первой половине дня необходимо употребить чуть больше вашей нормы белка.
  4. Двойная доза аскорбинки уменьшит эффект от алкоголя
  5. И очень печально если вы не желаете повредить мускулы откажитесь от тренировок и посещения тренажерного зала на ближайшие два — три дня.

Конечно самым лучшим вариантом для эффективных занятий бодибилдингом это вариант отказа вообще от употребления алкоголя.Ведь употребив чрезмерное количество  навредить может не только себе, но и окружающим, задумайтесь над этим. Тренируйтесь, правильно питайтесь тогда результаты в построении красивого и рельефного тела вам обеспечено. Не забывайте делиться с друзьями в соц. сетях и оставлять комментарии на моем блоге. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

  • Физические нормативы ФСБ силовиков России

    !!
    Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

  • Программа тренировки после 40 лет для мужчин

    Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

  • Сколько может весить скелет взрослого человека

    Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

  • Программа фулбоди

    !!!
    Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

  • Диета 100 грамм углеводов

    Диета — это неотъемлемая часть процесса построения фигуры. Хотите вы похудеть, сбросить вес, набра

  • Колорадский эксперимент

    !!!
    Сегодня хотелось рассказать вам о колорадском эксперименте. Этот легендарный эксперимент произв

  • Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира

    !!!
    Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу

Рубрики

  • здоровье детей
  • наше здоровье
  • новости сайта
  • новости спорта
  • питание
  • правильное питание
  • программы тренировок
  • спортивное питание
  • Фотогалерея
  • юмор

5 правил, как не испортить свою прибыль

В прошлую пятницу я пересекал 5-ю авеню в восточном направлении по 23-й улице в районе Флэтайрон на Манхэттене. Я направлялся на персональную тренировку, когда ко мне подошел незнакомец.

«Дэнни!» — воскликнул он. — Рад вас видеть. Вы и ваш брат Ал являетесь для меня огромным источником вдохновения. Я занимаюсь гимнастикой уже пять лет и благодаря вам я нахожусь в лучшей форме в своей жизни!»

Вау! Такие вещи всегда делают мой день. Как это не могло быть? Я остановлюсь и поболтаю со всеми и с кем угодно, когда дело доходит до отжиманий, подтягиваний и, конечно же, человеческого флага. Все, что связано с тренировками, на самом деле. Я счастлив слышать их истории и считаю, что мне повезло, что у меня есть такие возможности.

Однако, поговорив несколько минут, мужчина удивил меня редкой демонстрацией прозрачности. — Дэнни, я пью, — торжественно сказал он.

Возможно, тот факт, что мы были совершенно незнакомы, позволил ему открыться. Или, может быть, он знал, что я единственный парень в игре, который посвятил питью целую главу — наряду с белком, овощами и физическими упражнениями — в книге якобы о прессе. Кто знает? Но затем он задал реальный вопрос: «Это плохо для прибыли, верно?»

Хороший вопрос. И ответ достаточно легко объяснить, но некоторым людям нелегко его услышать и воплотить в жизнь. Итак, распаковываем.

Нам нравятся некоторые вещи, которые вредны для нас

Прежде всего: я не собираюсь кричать в стиле Нэнси Рейган «просто скажи нет», когда дело доходит до смешивания выпивки и мускулов. Многие люди уже сделали это. Но, как и многие вопросы, эта тема слишком сложна, чтобы отмахиваться от нее просто: «Это плохо. Не делай этого». Дело в том, что огромное количество людей во всем мире — даже те, кто занимается спортом, прекрасно выглядит и может делать потрясающие вещи — любят выпить.

И, если быть до конца откровенным, перекладина для подтягиваний — не единственная известная мне перекладина. До того, как стать личным тренером в 2006 году, одной из моих многих предыдущих — и довольно странных — профессий была реклама известного бренда спиртных напитков. (Вспомните «Дэнни в образе Даффмана»… не слишком ли это натянуто, правда?)

Короче говоря, я месяцами блуждал по дорогам, путешествуя в «городки для вечеринок» и обратно, чтобы продвигать крутые штуки. Хотите верьте, хотите нет, но, несмотря на мой беспорядочный ночной график и иногда саморазрушительный образ жизни, я все еще тренировался четыре дня в неделю и продолжал улучшать свою форму. Назовите это неудобной правдой.

Очевидно, я хорошо осведомлен о неблагоприятном влиянии алкоголя на вашу физическую форму, но, по моему опыту, употребление алкоголя время от времени не должно полностью нарушать правила. По крайней мере, это не было для меня. Вам просто нужно смотреть с широко открытыми глазами и не лгать себе о недостатках — а недостатки определенно есть. Итак, давайте вытащим их на свет.

Недостаток 1: Он обезвоживает вас

Одной из основных причин боли в черепе и сухости во рту на следующий день после большой ночи в городе является обезвоживание. Вы теряете гораздо больше воды, чем получаете, когда пьете, даже если пьете много. Вы когда-нибудь замечали, как часто вы бегаете в туалет? Это часть этого. А поскольку воды не хватает, вода, которая должна попасть в мозг, перенаправляется в другие органы, отсюда и эта головная боль.

Недостаток 2: Он может способствовать увеличению веса

Алкоголь не является углеводом, жиром или белком. Это просто алкоголь или, по сути, четвертый макроэлемент. Это означает, что в нем есть калории, даже если вы пьете крепкие напитки прямо из бутылки без миксеров. И то, как потребление алкоголя влияет на ваш организм, определенно отличается от того, что вы получаете, скажем, от солидной дозы белка или некоторых овощей.

При 7 калориях на грамм алкоголь также является самым пустым из калорий. В среднем алкогольный напиток содержит от 100 до 200 калорий, но мы все знаем, что при употреблении алкоголя среднее значение для одного человека является разминкой для другого, поэтому цифры могут быть намного выше.

И чтобы было ясно, все эти лишние калории, если они не метаболизируются, будут откладываться в виде жира. Не тот вид, к которому ты стремился, когда начал тренироваться, да?

Недостаток 3: Он может нарушить рост мышц

Алкоголь не только не имеет нулевой питательной ценности, некоторые исследования говорят, что он может даже нарушить синтез мышечного белка и рост мышц. (Погуглите, если у вас есть день или два, чтобы убить.)

Конечно, многие исследования сомнительны, поскольку сообщают только о «хронических» пьющих или даже о нечеловеческих субъектах. Тем не менее, любой, кто изучал биологию в девятом классе, знает, что алкоголь метаболизируется раньше других питательных веществ, блокируя их усвоение. Это может препятствовать синтезу белка.

Недостаток 4: Нарушает сон

Многие люди, но точно не все, обнаруживают, что лучше засыпают после пары рюмок. Но сон, который приходит позже, может быть, мягко говоря, некачественным. И качество сна имеет большое значение в фитнесе.

Вам нужен сон, чтобы ваше тело могло расти, восстанавливаться и становиться сильнее. Сон также серьезно влияет на уровень тестостерона и, как следствие, на наращивание мышечной массы. Помните, мышцы строятся, когда вы восстанавливаетесь. Вы не хотите стоять на пути этого.

Зная все это, почему я пью?

Мне за сорок, я выступаю лучше, поднимаю больше и имею больше мышц, чем когда мне было чуть больше двадцати. И иногда пью. Почему? Потому что мне это нравится, и я уверен, что смогу сделать это правильно.

Ясно, что есть определенные корректировки, которые вы можете применить, чтобы превратить что-то, что плохо для вас, в что-то менее плохое для вас. Следуйте этим рекомендациям, и вы поможете себе больше, чем можете себе представить, если решите и тренироваться, и пить. (Само собой разумеется, что вы никогда не должны тренироваться в состоянии алкогольного опьянения.)

Ты уже знаешь мои правила силы. Вот мои правила выпивки.

Правило 1: Пейте много воды

Чрезвычайно важно пить много воды до, во время и после коктейлей. В дополнение к нескольким стаканам в течение дня для общего увлажнения я предлагаю также выпивать по одному стакану на каждый алкогольный напиток, который вы употребляете.

Затем ночью ложитесь спать с бутылкой воды рядом, чтобы у вас был легкий доступ. Если ваша моча темная, вам нужно больше воды.

Правило 2: Пейте Хорошие Напитки

Я не понимаю, как кто-то может вкалывать в спортзале, тратить с трудом заработанные деньги на качественную еду и высококлассные добавки, а затем раз в неделю выпивать некачественный ликёр или дешевое пиво.

За хорошими вещами! Подобно шеф-поварам, мастера изысканных вин и спиртных напитков обращают особое внимание на ингредиенты и даже на почву, из которой они были получены, не говоря уже о надлежащем производственном процессе. Сущность всего, что мы вкладываем в свое тело, имеет значение, даже когда речь идет о возлияниях.

Еще одним преимуществом хорошего напитка является то, что он стоит дороже. Вы можете считать это автоматическим контролем порций.

Правило 3: Не все алкогольные напитки одинаковы

Некоторых это может раздражать, но мое личное правило таково: «Никаких коктейлей, пива и исключений». Дайте мне хорошие вещи, прямо, или не давайте мне вообще ничего.

Большинство коктейлей содержат сахар, подсластители и, во многих случаях, химию и прочую хрень, не поддающуюся классификации. Если вам нужен миксер, используйте содовую. Популярные «крепкие» лимонады и сидры, как правило, являются одними из худших алкогольных напитков, которые вы можете пить, поскольку они сочетают алкоголь самого низкого качества с сахаром самого низкого качества. Да, есть и высококачественные крафтовые сидры, но количество сахара в них по-прежнему является для меня решающим фактором. Эти напитки помогут вам набрать вес быстрее, чем стакан бурбона или даже вина.

Пиво тоже содержит много калорий, и ваше тело усваивает его, как большую тарелку сахара. Если вы решите выпить пива, делайте это ради вкуса и отключайтесь после одного, а не после пяти или «я сбился со счета», так как слишком много пива может превратить вашу упаковку из шести бутылок в бочонок. Помните, что все, что ваше тело не использует в качестве топлива, будет храниться в виде жира.

Правило 4: Никогда не заменяйте сон алкоголем

Не смейтесь. Мы все видели, как кто-то это делает, и мы знаем, как это выглядит. Или, может быть, мы даже сделали это сами.

Все, что я хочу сказать, это то, что если вы собираетесь разорвать его, не делайте этого, когда вам нужно быть на работе в 7 утра или когда у вас запланирована важная тренировка на следующий день. Вам нужен полноценный ночной отдых, возможно, даже больше, чтобы компенсировать это. Наслаждайтесь напитками, но не вместо сна.

Еще лучший подход? Ни в коем случае не «разорвите». Выпейте качественный напиток или два, насладитесь им и ложитесь спать в нормальное, разумное время.

Правило 5: Не делайте этого каждый день

Это самое важное правило в списке. Точно так же, как я говорю о диетическом упадке, если у вас есть правило и вы «мошенничаете» каждый день, это не жульничество — это образ жизни.

Мы являемся продуктом наших повседневных привычек. У нас на вечеринках праздничный торт, и это нормально, потому что это не норма — это исключение. Я люблю хорошее вино или виски, но, как и торт ко дню рождения, который я тоже люблю, у меня его ровно столько, чтобы сделать его особенным. Если бы я потреблял его каждый день, моя жизнь могла бы стать неуправляемой.

Рады результатам

Взрослые сами принимают решения, и я здесь не для того, чтобы указывать вам, что делать. Я просто хочу как можно более объективно продвигать то, что я заметил относительно тренировок и употребления алкоголя. В мире велнеса тактике нагнетания страха и абсолютизму часто уделяется больше внимания, чем жизненному опыту, наблюдениям и здравому смыслу. Но не для меня.

Очевидно, что чрезмерное употребление алкоголя токсично и может разрушить вашу жизнь, ваш тестостерон и ваши достижения. Но я не понимаю, почему взрослый человек не может время от времени наслаждаться огненной водой, поддерживать набранную мышечную массу и оставаться в отличной форме. Если вы правильно питаетесь в 90% случаев, усердно тренируетесь и следуете моим правилам, то, вероятно, вы это заслужили.

Что касается незнакомца, остановившего меня на 23-й улице, то это то, что я ему сказал, хотя и в сокращенной версии. Ваше здоровье!

Бодибилдинг и алкоголь: они смешиваются?

Эта статья не предназначена для того, чтобы отговорить людей от умеренного употребления алкоголя в рекреационных целях, но укажет, с точки зрения спортсмена и исследователя, на его существенные недостатки.

Алкоголь (этиловый спирт или этанол), один из старейших и наиболее широко используемых в мире наркотиков, оказывает многостороннее воздействие на организм. Некоторые положительные, но большинство отрицательные. Исторически алкоголь обвиняли во многих мировых трагедиях и проблемах, начиная с падения Римской империи (What’s Your Poison; 1997) (1) к распаду многих семей. Как ни странно, он сделан из относительно безвредных веществ.

Ферментированное зерно, фруктовый сок и мед использовались для производства алкоголя на протяжении тысячелетий. Употребление алкоголя охватывает национальности и демографические группы. Он служит для расслабления и обеспечивает источник удовольствия. Было даже показано, что он имеет некоторые полезные эффекты, такие как разжижающее кровь действие, полезное для сердечно-сосудистой системы, в дополнение к вышеупомянутым социальным и расслабляющим аспектам.

Тем не менее, дозы, необходимые в этих случаях, очень минимальны (в большинстве случаев 1-2 стакана), и все, что выше этого, более чем перевешивает любую потенциальную пользу. Отчасти это связано с тем, что алкоголь классифицируется как депрессант центральной нервной системы, вызывающий расслабление мозга и снижение запретов.

Употребление алкоголя отрицательно влияет на рациональное мышление, эмоциональное состояние, суждения, речь и координацию мышц. В крайних случаях это может вызвать кому и смерть. Алкоголь особенно вреден для бодибилдеров или любого спортсмена, поскольку он может мешать восстановлению, синтезу белка, гидратации, мотивации и потреблению питательных веществ. Его финансовые затраты являются бременем для любого, кто его покупает.

Обзор исследований покажет, что алкоголь ядовит для всех органов тела и в той или иной степени негативно влияет на всех, кто его употребляет (1, 6, 7, 8). Эта статья не призвана отговорить людей от умеренного употребления алкоголя в рекреационных целях, но укажет, с точки зрения спортсмена и исследователя, на его существенные недостатки. Ваше здоровье.

Действие алкоголя

Этиловый спирт представляет собой очень маленькую молекулу, растворимую в липидных и водных растворах. Он метаболизируется в основном в печени, где фермент алкогольдегидрогеназа расщепляет алкоголь до ацетальдегида, который далее расщепляется до ацетата.

Ацетат метаболизируется в углекислый газ и воду, которая выводится из организма. Алкоголь быстро всасывается из тонкого кишечника (80%) и желудка (20%), прежде чем перевариваются какие-либо другие питательные вещества.

Эти свойства обеспечивают попадание алкоголя в кровоток и легкое преодоление гематоэнцефалического барьера. Отсюда мгновенное воздействие алкоголя на мыслительные процессы. На самом деле алкоголь оказывает ряд пагубных воздействий на мозг, два из которых являются ключевыми для этой статьи и будут обсуждаться в первую очередь.

Алкоголь, преодолевая гематоэнцефалический барьер, опьяняет кору головного мозга (часть мозга, ответственная за исполнительные функции, такие как рациональное мышление). Он работает вплоть до лимбической системы. Однако это не повлияет на лимбическую систему. Это оказывается проблемой, потому что лимбическая система, будучи самой примитивной частью мозга, берет на себя роль рационального мышления.

Это проблематично, потому что лимбическая система полностью эмоциональна, и тогда человек начинает думать своими эмоциями, а не рациональной областью своего мозга (корой головного мозга). Удивительно небольшое количество алкоголя окажет мгновенное влияние на способность человека контролировать свои эмоции и, как следствие, их суждение. Сравнительно большое количество алкоголя, и человек может стать агрессивным или полностью выйти из-под контроля в других отношениях.

Как уже упоминалось, алкоголь также является депрессантом. Его депрессивные эффекты возникают в результате повышенной передачи систем ГАМК (2). Другими словами, потребление алкоголя создает потребность в большем количестве ГАМК. ГАМК — это нейротрансмиттер, ответственный за ограничение или подавление возбудимости нашего мозга. Глутамат — нейротрансмиттер с противоположным эффектом; он отвечает за возбудимость мозга и может быть повышен за счет приема различных стимуляторов. Теперь это становится немного сложным.

Постсинаптические рецепторы (рецепторы одной клетки мозга, которые получают сообщение от другой клетки мозга) для ГАМК, ГАМК-А, затем стимулируются и реагируют путем гиперполяризации клеточной мембраны и снижения вероятности возникновения потенциала действия. Потенциал действия — это электрический заряд, распространяющийся по нейрону и вызывающий возбуждение этого нейрона. Становится хуже.

Со временем, при употреблении достаточного количества алкоголя, ГАМК-рецепторы привыкают к определенному количеству алкоголя и требуется больше для получения того же угнетающего и опьяняющего эффекта. Одним словом, появляется толерантность. Чем больше и больше алкоголя, тем выше вероятность неправильного функционирования ГАМК-рецепторов. Это может привести к повышенной возбудимости, беспокойству, тремору, дезориентации и галлюцинациям, когда человек не пьет.

Это алкоголь в его разрушительной крайности.

В дополнение к разрушительному действию алкоголя во время приема внутрь, он также может вызывать гибель нервной ткани при прекращении его употребления. Как было объяснено, ГАМК (ингибиторный нейромедиатор) связывается со своим рецептором ГАМК-А после приема алкоголя. Когда это происходит, хлоридный канал открывается, и внеклеточный хлорид перемещается во внутриклеточный компартмент рецептора. В результате нейрон гиперполяризован, и возбуждающие постсинаптические потенциалы (ВПСП), как уже упоминалось, не возникают.

Главное здесь то, что алкоголь способствует способности ГАМК открывать хлоридные каналы. При большем (хроническом) употреблении алкоголя нейрон может стать полностью зависимым от алкоголя для своей функции ГАМК в долгосрочной перспективе. Однако во время поглощения хлоридов другой процесс, на этот раз с участием рецепторов глутамина (возбуждающего нейротрансмиттера), вызывает дополнительные проблемы.

Глутаматная система активируется при отмене алкоголя и стимулируется активность кальциевых каналов. Кальций высвобождается непосредственно на постсинаптический нейрон (приток кальция) в больших количествах, и происходит гибель нейронов. Это происходит, в частности, после запоев, которые происходят на регулярной основе.

Последствия для спортсменов

Алкоголь особенно вреден для спортсменов. Это мешает многим процессам, столь важным для успеха (3,5). Фокус, производительность, восстановление и перестроение затронуты. Учитывая, что действие алкоголя может сохраняться в течение нескольких дней, спортсмену было бы разумно воздержаться от его употребления во время соревнований.

Хотя алкоголь всасывается быстро, он очень медленно метаболизируется, и его воздействие может влиять на спортивные результаты в течение 48 часов после последнего приема алкоголя.

При условии, что спортсмен тренируется в течение 48 часов после его употребления, всего два-три стандартных напитка могут напрямую:

  • Уменьшить силу
  • Ухудшить время реакции
  • Нарушение равновесия и координации глаз/рука
  • Нарушение координации мелкой и крупной моторики
  • Повышение утомляемости: после приема алкоголя значительно ухудшается функция печени. До 48 часов после последней порции алкоголя печень все еще может метаболизировать алкоголь за счет гликогена (метаболизированных углеводов).

    Учитывая, что гликоген жизненно важен для большинства клеточных функций организма, усталость организма, ухудшение когнитивных функций и потеря силы возникают, когда он не может быть использован эффективно. Этот процесс также влияет на время реакции, баланс и координацию в дополнение к вышеупомянутому прямому нейрохимическому воздействию алкоголя на мозг.

  • Препятствовать регулированию температуры тела
  • Причина обезвоживания: Алкоголь влияет на функцию почек, что препятствует регуляции электролитов и жидкости в организме (7). Удаление клеточных отходов и снабжение питательными веществами являются основными функциями жидкости и электролитов, которые контролируются функцией почек.

    Почки фильтруют большое количество воды из многих частей тела, включая мозг, для расщепления алкоголя. Это вызывает обезвоживание и может нанести вред производительности спортсмена.

  • Истощает аэробные возможности и отрицательно влияет на выносливость в течение 48 часов после последнего приема алкоголя.
  • Воздействие на восстановление клеток: На белковый обмен отрицательно влияет алкоголь в организме. Это имеет очевидные последствия для восстановления мышц.
  • Влияет на сердечно-сосудистую систему: употребление алкоголя повышает кровяное давление, и это может привести к тому, что сердцу придется работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь по телу (8). Аномально быстрое сердцебиение (тахикардия) также может быть результатом употребления алкоголя. Кроме того, алкоголь увеличивает синтез холестерина, а это может увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Нарушение сна: Алкоголь значительно мешает спокойному сну (4). Это может облегчить засыпание из-за его седативного эффекта, но качество сна (особенно быстрое движение глаз) будет нарушено.
  • Вызывает истощение запасов витаминов и минералов: Витамины и минералы, столь необходимые для нашего здоровья, усваиваются с трудом, в то время как собственные запасы организма медленно истощаются при употреблении алкоголя. Даже один или два напитка в день (якобы «рекомендуемое» количество) могут иметь такой эффект. Витамины группы В, которые выполняют важные ферментативные и метаболические функции, истощаются очень быстро (8).

    Это вредно влияет на сердце, печень, щитовидную железу и почки. Витамин А также истощается, и это препятствует способности организма бороться с болезнями. Истощение витамина С делает человека восприимчивым к анемии. Кроме того, при употреблении алкоголя организм выводит кальций в два раза быстрее, чем обычно, что влияет на рост костей и заживление ран.

  • Вызывают когнитивные нарушения: когнитивные нарушения (нарушение мыслительных процессов и повреждение головного мозга) возникают по ряду механизмов (6,7). Нарушение сна, связанное с алкоголем, способствует недостаточному восстановлению нервных процессов. Было показано, что эффекты стимуляции ГАМК-А способствуют гибели нейронов.

    Недостаток гликогена в мозгу в результате метаболизма алкоголя вызывает замедленное, дезориентированное мышление. Это лишь некоторые факторы. Есть много других. Последствия когнитивных нарушений для спортсменов серьезны: потеря мотивации, внимания и желания в дополнение к снижению проницательности и даже нервно-мышечной реакции.

Описанные здесь эффекты — лишь некоторые из наиболее очевидных. Есть много других, и, вероятно, потребуется книга, чтобы обрисовать и объяснить их достаточно подробно.

Заключение

Несмотря на то, что алкоголь сильно влияет на работоспособность через 25-48 часов после последней порции, он оказывает более продолжительное и косвенное воздействие. Снижение качества тренировок и сна в период после его употребления может вызвать снижение работоспособности в последующие дни.

Так что, вероятно, лучше полностью воздержаться от употребления алкоголя во время тренировок и соревнований, чтобы победить. Действительно, единственный реальный способ избежать воздействия алкоголя — это полностью воздержаться от его употребления.

Ссылки

  • >a href=»http://www.abc.net.au/quantum/poison/alcohol/alcohol.htm»>What’s Your Poison (1997).
  • Агуайо LG. Этанол потенцирует ГАМКА, активирует Cl-токи в нейронах гиппокампа и коры мыши. Eur J Pharmacol 1990;187:127-130.
  • Блумфилд, Дж. Фрикер, П.А. и Фитч, К.Д. (1992). Учебник науки и медицины в спорте. Научные публикации Blackwell: Австралия.
  • Уолш Дж. К. Седативное действие этанола в ночное время. Журнал исследований алкоголя, 1991, 6, стр. 597-600.
  • Берк, Л. (1992). Полное руководство по питанию для спортивных результатов. Аллен и Анвин: Австралия.