Программа для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале для: Программа для набора массы 4/7

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

• увеличению объема бицепса,
• прокачиванию ног,
• наращиванию мышц плеч
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Прием пищи 2

Прием пищи 3

Прием пищи 4

Прием пищи 5

Прием пищи 6

Всего:

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

У Bodymaster’а есть канал в
«Яндекс.Дзене»

Подписывайся!

Сообщить об ошибке

Фитнес-Эксперт

Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг

Набор мышечной массы

Снижение веса

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Другие статьи по темам

Цель

Накачаться

Рельеф тела

Фитнес-тело

Место действия

В зале

Вид тренировки

Тренировка на все тело

Спортивное направление

Бодибилдинг

Техника

Как тренируются бодибилдеры

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Этот план тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет увеличить объем тела за 60 дней

Для некоторых мужчин наращивание мышечной массы может стать настоящим испытанием, но будьте уверены, мы здесь, чтобы помочь. Если вы хотите набрать вес, первое, что вам нужно, это план наращивания мышечной массы, а второе, что вам нужно, это заставить себя ходить в спортзал.

Мы знаем, мы знаем, что для худощавых парней и хардгейнеров тренажерный зал может быть пугающим местом: все эти кряхтения и стоны мужчин, поднимающих в два-три раза больше, чем ты можешь. Но вам нужно быть в тренажерном зале, потому что балансировка набора гантелей — более сложное упражнение, чем поднятие штанги.

Вот почему наш 60-дневный план наращивания мышечной массы, разработанный специально для помощи эктоморфам (хардгейнерам, которым трудно набрать мышечную массу, а также жировые отложения), использует множество упражнений со штангой и комплексных движений, которые заставляют ваши группы мышц, чтобы расти и облегчить перегрузку вашего тела, когда вы становитесь сильнее.

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет тренер по силовой подготовке Грег Наколс. «Обучение одному без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Вы будете выполнять эти упражнения часто, и, прорабатывая несколько групп мышц с помощью этих составных упражнений, вы значительно улучшите свою мышечную массу. При этом, если вы испытываете трудности с становой тягой в начале этого плана, не волнуйтесь. Вы можете начать без веса на штанге, если вам нужно.

Как только вы освоитесь с весом и схемой движений, создайте дискомфорт, добавив дополнительный вес. Сделайте это, и ваши дни хардгейнера закончатся.

Правила тренировок для набора мышечной массы

• Разогрейтесь, прежде чем начать. Пять-десять минут легкого кардио и растяжки должны помочь.
• Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардио, но если ваша цель — набрать массу, расход калорий — не лучший способ добиться этого. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без подъема.
• Что бы вы сейчас ни ели, вам нужно есть больше.
• Ешьте больше. Мы не можем не подчеркнуть это достаточно.
• Ни в коем случае не изменяйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не убирайте. Просто следуйте за ним, чтобы набрать массу.

60-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы для худых мужчин

Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения и затем один подход второго упражнения. Простой. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

После того, как вы выполнили свои суперсеты, вам нужно пройти дьявольский финишер, но как только вы это сделаете, все готово. До следующего сеанса то есть.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и планируйте не более трех тренировок в неделю. О, и будьте готовы получить.

Неделя 1

Следуйте приведенным ниже рекомендациям по подходам и повторениям.

День 1: Суперсет 1

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

Приседания со штангой на спине

3 подхода по 5 повторений

Подтягивания

2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Суперсет 2

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Жим гантелей лежа

2 подхода по 8–12 повторений

Тяга одной рукой с гантелями

3 подхода по 10 повторений на руку. Удерживайте 2-секундную паузу в верхней точке каждого повторения.

Суперсет 3

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 12–15 повторений

Жим корпуса на тросе

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Минуты отдыха между подходами

.

Прогулка фермера с гантелями

3 подхода на 40 ярдов

День 2: Суперсет 1

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых 90 секунд после завершения суперсета.

Жим штанги лежа

3 подхода по 5 повторений

Подтягивания

2 подхода AMRAP (максимально возможное количество повторений). Опять же, если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Суперсет 2

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Становая тяга с трэп-грифом

3 подхода по 8 повторений


Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

3 подхода от 8 до 10 повторений

Суперсет 3

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Кубковые приседания с гантелями

3 подхода по 12–15 повторений

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 5–6 повторений. Делайте паузу в 1–2 секунды в верхней точке каждого повторения.

Финишер

Отдых между подходами 1 минута.

Обратные выпады с гантелями

2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

День 3: Суперсет 1

Отдых через 90 секунд после завершения суперсета.

SUMO TeadLift

3 комплекта из 5 повторений

Одноручная Пресса Landmine

2 сета из 8 повторений на руку

SuperSet 2

REST 9050 SCEERSET 2

IS. .

Приседания со штангой на груди

3 подхода по 8–10 повторений

Бедренные тяги

3 комплекта из 10 повторений

Superset 3

Close-Clos-Clip Press Press

2 Наборы от 12 до 15 повторений

Bent-over-over row

3 сетовых из 10 до 12 Reps

только отдыхайте, когда это необходимо. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Финишер

Отдых между подходами 1 минута.

Face Pull

2 подхода по 20 повторений

План на недели 2-8

Неделя 2: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям первого суперсета в дни с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям первого суперсета в дни с 1 по 3.

Неделя 4: Добавить один подход к обоим упражнениям в суперсете один в дни с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте недельному протоколу повторений и наборов для первого суперсета в дни с 1 по 3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь использовать больший вес каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и на 2-й неделе.

Неделя 7: То же, что и на 3-й неделе.

Неделя 8: То же, что и на 4-й неделе. Первое, что нужно сделать, — это сократить кардиотренировки, особенно бег», — объясняет личный тренер Джеймс Кинг. «Это потому, что реакция организма на сердечно-сосудистые упражнения заключается в максимизации отношения силы к весу, и этот процесс сократит мышечную массу, которую вы так отчаянно пытаетесь нарастить». Если вы собираетесь делать кардио, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов и переключитесь на взрывные интервальные тренировки, а не на медленные непрерывные тренировки.

Недостаточно еды

Чтобы ваше тело оставалось в постоянном анаболическом состоянии (наращивание мышечной массы), оно должно иметь постоянный запас энергии. Ешьте через равные промежутки времени, обычно 5-6 раз в день небольшими порциями. Если вы чувствуете голод, скорее всего, у вас катаболизм (ваше тело расщепляет мышцы в качестве источника топлива). «Наращивание мышечной массы находится в самом конце списка задач вашего тела, — объясняет Кинг. «Только когда будут выполнены более важные функции, ваше тело начнет наращивать мышцы — и это только при наличии избытка энергии». Убедитесь, что есть – съешьте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недостаточная интенсивность

«Чем больше нагрузки вы нагружаете мышцы, тем больше награда», — говорит Кинг. «Абсолютно важно, чтобы каждый сет выполнялся до отказа, и убедитесь, что у вас есть кто-то, кто заметит вас, если не жульничает в последних нескольких повторениях!» он добавляет. Кроме того, убедитесь, что каждую неделю вы поднимаете больший вес — даже если это вес ворот штанги, крошечные постепенные увеличения гарантируют, что вы получите реакцию роста. Стисните зубы и напрягитесь.

Слишком большое количество

«Распространенная ошибка — путать интенсивность с количеством, — говорит Кинг. В мире бодибилдинга меньше может быть больше. На каждую группу мышц требуется не более трех подходов по три упражнения. Эти упражнения не следует выполнять чаще, чем максимум два раза в неделю с высокой интенсивностью. Еще немного, и они не смогут суперкомпенсировать (процесс, при котором мышцы увеличиваются в размерах и силе), в результате чего прирост размера и силы будет ограниченным.

Недостаточно базовых упражнений

Необходимо включить в любую программу бодибилдинга следующие базовые упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа. Эти огромные движения задействуют большие группы мышц, позволяя вашему телу перемещать серьезный вес. «Стресс от перемещения большого веса вызывает всплеск тестостерона, — объясняет Кинг, — и именно это стимулирует серьезный рост мышц».

3 лучших продукта для набора массы

Иногда, когда вы по колено готовы набрать массу, дело может быть не в том, сколько тарелок вы поднимаете со штангой в течение дня, а в том, как вы Накладываем твою тарелку во время еды. Ниже у нас есть три продукта для питания мускулов, которые благодаря более высокому соотношению калорий к объему и простоте потребления помогут вам наполниться едой быстрее, чем вы успеете сказать «гейнер».

Овес

Содержание белка выше, чем в других источниках углеводов — например, в рисе, макаронах и хлопьях — овес может стать одним из двух ударов в вашем плане набора массы. Не только это, но и поможет стабилизировать уровень сахара, чтобы обуздать тягу, и, кстати, овес легко смешивается со смузи и не требует практически никаких усилий для приготовления.

Яйца

В ходе исследования исследователи обнаружили, что потребление цельных яиц приводит к более высокому уровню восстановления и восстановления белковых волокон, чем употребление яичных белков. Этот процесс является ключом к наращиванию больших и сильных мышц, и предполагается, что яйца могут вызвать более сильную реакцию синтеза белка, чем просто употребление белка в пищу. Желток содержит жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты DHA, витамины, такие как витамины A, D, E и K, и минералы, такие как фосфор и железо.

Орехи

Богатый магнием, витамином Е и белком миндаль, в частности, может снизить уровень холестерина и увеличить продолжительность жизни, а также добавить ценные калории к завтраку, обеду и ужину. Серьезно — исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine , показало, что каждый день недели, когда вы съедаете горсть орехов, вы снижаете риск смертности.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и хотите быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу я просто звоню Программа тренировок для наращивания мышечной массы .

Программа тренировок для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я чаще всего рекомендую людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела практически в любой области, эта программа для вас.

Теперь давайте перейдем к деталям…

Расписание

Программа тренировки для наращивания мышечной массы использует разделение на верхнюю и нижнюю часть, которое является одним из самых проверенных и популярных тренировочных сплитов всех времен.

Одна из причин, по которой сплит верх/низ пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет в определенной степени тренировать каждую группу мышц/часть тела между 3-м и 5-м днями в зависимости от выбранного вами варианта сплита (подробнее об этом см. те, что за секунду).

И, как я уже объяснял ранее, эта частота тренировок —-два раза в неделю научно доказана, что она лучше всего работает для наращивания мышечной массы для тех, кто прошел стадию новичка.

Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенных варианта сплита Верхний/Нижний…

Сплит Верхний/Нижний: 4-дневная версия

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела А
2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка
3. Среда: скидка
4. Четверг: Тренировка верхней части тела B
5. Пятница: Тренировка нижней части тела B
6. Суббота: скидка
7. Воскресенье: скидка
8. Воскресенье: скидка

2 Каждая группа тренируется один раз в день. 3-й или 4-й день, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (люди любят выходные дни), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если сохраняется тот же формат 2 вкл/1 выкл/2 вкл/2 выкл.

Верхний/нижний сплит: 3 -дневная версия

неделя 1

1. Понедельник:
2. Пятница: Тренировка верхней части тела B
3. Суббота: скидка
4. Воскресенье: скидка

Неделя 2

1. Тренировка нижней части тела
   

   5 Понедельник:0019

   Во вторник: OFF

2. Среда: Верхний корпус A Тренировка
3. Четверг: OFF
4. Пятница: Нижний корпус A. В этой 3-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 4-й или 5-й день. Хотя это всего лишь , что немного на меньше, чем у 4-дневной версии, оно все же находится в идеальном частотном диапазоне для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

   И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если используется тот же формат 1 вкл./1 выкл./1 вкл./1 выкл./1 вкл./2 выкл. держал в такт.

   Теперь выберите свою версию Верхнего/Нижнего сплита

   Итак, это два варианта расписания для программы тренировки для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

   Они оба будут работать идеально, так что вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одной из версий. Просто выберите тот, который кажется лучшим для вас, ваших предпочтений и вашего графика.

   Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моим более подробным описанием обеих версий здесь: верхнее/нижнее разделение.

   Загрузите всю эту тренировку, а также 2 дополнительные версии сплита вверх/вниз в виде красивого PDF-файла, который вы можете просмотреть на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это бесплатно.
   Скачать бесплатно

   Тренировки

   Как и большинство программ силовых тренировок, основанных на разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, Программа тренировки для наращивания мышечной массы делит все на 2 разных типа тренировок.

   Один из них в некоторой степени тренирует всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

   Затем вы будете выполнять 2 (или о 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

   Итак, давайте взглянем на тренировки…

   Программа тренировок для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела A

   1. Жим лежа
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   2. Ряды
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   3. Жим гантелей на наклонной скамье
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   4. Тяга верхнего блока
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   5. Подъемы в стороны
      2 подхода по 10-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
   6. Отжимания на трицепс
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
   7. Сгибание рук с гантелями
      2 подхода по 12-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

   Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела A

   1. Румынская становая тяга
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   2. Жим ногами
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   3. Сгибание ног сидя
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   4. Подъемы на носки стоя
      4 подхода по 6-8 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   5. Пресс
      х сетов по 8-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

   Программа тренировки для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела B

   1. Подтягивания
      3 подхода по 6–8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   2. Жим штанги от плеч
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   3. Тяга блока сидя
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   4. Жим гантелей лежа
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   5. Разведения гантелей
      2 подхода по 10-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
   6. Сгибание рук со штангой
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
   7. Skull Crushers
      2 подхода по 12-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

   Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B

   1. Приседания
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   2. Сплит-приседания
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   3. Сгибание ног лежа
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   4. Подъемы на носки сидя
      4 подхода по 10-15 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   5. Пресс
      х сетов по 8-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

   Как видно из тренировок, каждая из них сосредоточена в первую очередь на наиболее эффективных составных упражнениях, а также уделяет достаточное внимание изолирующим упражнениям.

   Существует также чертовски идеальный баланс между противоположными моделями движений, и упражнения в каждой тренировке упорядочены в порядке от наиболее требовательных к наименее требовательным (именно так и должно быть).

   Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности/повторений и интервалы отдыха между подходами в каждом упражнении именно такие, какими они должны быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в пределах нормы. оптимальный диапазон громкости для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

   Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную программу тренировок.

   Порядок и расписание тренировок

   Как показано, Программа тренировки для наращивания мышечной массы содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (А и В) и 2 тренировки для нижней части тела (А и В).

   В случае, если это недостаточно очевидно, их следует выполнять в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы 3-х или 4-х дневный сплит:

   1. Верхняя часть тела A
   2. Нижняя часть тела A
   3. Верхняя часть тела B
   4. Нижняя часть тела B

   (Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам разделения верхней/нижней части, которые я показал вам ранее. Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя либо версия раскола.)

   Подробная информация, рекомендации и пояснения

   Теперь ответим на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, проясним возможные недоразумения и объясним, как сделать так, чтобы все это работало максимально эффективно.

   Общие рекомендации программы тренировок для наращивания мышечной массы:

   • В каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. То есть, если в упражнении сказано делать 3 подхода, вы должны использовать один и тот же вес во всех 3 подходах. Например…
     Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
     Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
     Когда вы сможете поднять заданный вес за количество подходов и повторений, предписанное для этого упражнения, вы должны увеличить вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы будете повторять этот процесс прогрессии так часто, как сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
   • В указанное количество подходов НЕ входят разминочные подходы. Это только фактические рабочие наборы. Разогревайтесь по мере необходимости.
   • Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
   • Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за какой-то ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веской причине), вместо этого проведите следующий ближайший матч. (Я дам некоторые предложения ниже.)
   • Разделение, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалов отдыха для каждого упражнения, общий объем… все это не просто так, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО так, как я это написал. НЕ ТРАТЬСЯ С ЭТИМ, КАК ИДИОТ.

   Детали и пояснения для верхней части тела A:

   • Верхняя часть тела Тренировка A начинается с жима лежа . Это означает, что это будет жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Я рекомендую иметь корректировщика, если это возможно. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, отсутствие одного из них может заставить вас бояться дополнительных повторений, и это может помешать вашему прогрессу.
   • Далее следует ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (имеется в виду упражнение на заднюю тягу). Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, поэтому выберите свой любимый. Если бы мне нужно было внести предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с упором на грудь, потому что гребля с упором на грудь не требует какой-либо реальной стабилизации нижней части спины, в отличие от тяги штанги в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для около человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтальной тяги спины, которую вы хотите (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем тренажерном зале, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образного грифа, что угодно). Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы считаете, что вам будет полезно не использовать нижнюю часть спины за день до становой тяги, тогда придерживайтесь чего-то с опорой на грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
   • Для наклонного пресса , Я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, который я люблю). Но моей первой рекомендацией определенно будет жим гантелей на наклонной скамье (в этом случае убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30 градусов или чуть меньше, не больше).
   • Для тяг широчайших , я рекомендую использовать нижний хват (т. е. ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу… этот хват намного меньше нагружает ваши локти/запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать хват сверху (ладони обращены от вас) во время тренировки верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда не за шеей.
   • Для боковых подъемов , вы действительно можете делать любой боковой подъем, какой захотите. С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обе вместе), с тросами, с тренажером для боковых подъемов, если в вашем зале есть приличный. Просто выберите свой любимый.
   • В упражнении на трицепс я рекомендую жим кабеля с использованием практически любого типа рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образный стержень или веревку.
   • Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип сгибания рук с гантелями (стоя, сидя, на скамье проповедника, что угодно). Выберите свой любимый.

   Детали и пояснения для нижней части тела A:

   • Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу).
   • Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обеими ногами одновременно) или одной ногой, если это возможно. Кроме того, это должно быть сделано в жиме ногами под углом 45 градусов. Если в вашем спортзале его нет, используйте любой жим ногами, который есть.
   • Для сгибаний ног в некоторых тренажерных залах есть несколько различных типов тренажеров для сгибаний ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, который вы хотите.
   • Далее следует подъемы носков стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икр стоя, не стесняйтесь делать жимы икрами в жиме ногами под углом 45 градусов.
   • Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.

   Подробная информация и разъяснения для верхней части тела B:

   • Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте хват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого выполнять подтягивания широчайших или какую-либо другую форму подтягивания (по-прежнему используя хват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью возможность подтягиваться и действительно работать над тем, чтобы в конечном итоге делать их здесь. Это все еще нужно делать перед головой… никогда не за шеей. Кроме того, если вы уже можете сделать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно добавить вес. Поищите в Интернете то, что называется «пояс для подтягивания» (также называемый «погружной ремень»), и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания на брусьях. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда собственный вес тела становится для вас слишком легким, необходима прогрессивная перегрузка.
   • Для жима от плеч я рекомендую делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
   • Далее идут ряды тросов сидя , которые в идеале выполняются параллельным/нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем тренажерном зале нет такой ручки, подойдет любой другой хват. Если в вашем спортзале по какой-то причине вообще нет сидячей тяги на тросах, не стесняйтесь делать на ее месте любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
   • Далее идет жим гантелей лежа на горизонтальной скамье . Тут собственно больше нечего добавить.
   • После этого у нас есть разведение гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамье с небольшим наклоном, но если вы предпочитаете делать какие-либо мухи на тросе или вместо этого использовать тренажер для грудных мышц, это тоже прекрасно.
   • Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с EZ-грифом (это намного меньше нагружает ваши запястья/локти). Однако технически вы могли бы сделать любой другой тип скручивания, если бы захотели.
   • Для упражнения на трицепс я рекомендую дробилки черепа. Я рекомендую делать это с EZ-грифом (по той же причине, он гораздо удобнее на запястьях/локтях, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо просто отлично. И опять же, при желании, на его место вполне подойдет любое аналогичное изолирующее упражнение на трицепс.

   Детали и пояснения для нижней части корпуса B:

   • Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний . Кстати, это означает приседания со штангой на спине.
   • Для сплит-приседаний не стесняйтесь использовать штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы рекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет проще (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
   • Для сгибаний ног я бы рекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем вы использовали в тренировке нижней части тела А, при условии, что в вашем тренажерном зале на самом деле есть более 1 типа тренажера для сгибания ног. Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз в тренировке А и обеими ногами вместе в этой тренировке. Или, если предпочтительнее, гиперэкстензия тоже подойдет.
   • Далее следует подъемы теленка сидя . Здесь больше нечего добавить.
   • Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.

   Метод прогрессии

   Как и в любой интеллектуальной программе силовых тренировок, самым важным аспектом является прогрессия . Программа тренировок для наращивания мышечной массы ничем не отличается.

   Итак, вот как я рекомендую вам развиваться.

   Для каждого упражнения я прописал определенное количество подходов. Вы, наверное, заметили, что я также прописал диапазонов повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

   Это означает, что когда вы способны выполнять все предписанные сеты в определенном диапазоне повторений, вы увеличиваете вес на минимально возможный прирост в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

   Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель состоит в том, чтобы просто выполнять дополнительные повторения в каждом из ваших подходов, пока вы не достигнете предписанного диапазона подходов и повторений.

   Все еще запутались? Вот полный пример того, что я имею в виду…

   Пример того, как прогрессировать

   Для жима лёжа на верхнюю часть тела Тренировку я прописал 3 подхода по 6-8 повторений. Теперь давайте представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

   • Set #1: 100 фунтов — 8 повторений
   • Set #2: 100 фунтов — 7 повторений
   • Set #3: 100 фунтов — 6 Reps

   В этом примере вы успешно достигли PRESCRED. 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в этом примере). Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

   Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку верхней части тела А, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможный прирост (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

   • Set #1: 105 фунтов — 7 повторений
   • SET #2: 105 фунтов — 6 повторений
   • SET #3: 105 фунтов — 5 Reps

   В этом примере, вы увеличили. 5 фунтов Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

   Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидаемо. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела вашей целью будет увеличение количества повторений, а не веса. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, это может быть так:

   • Set #1: 105 фунтов — 8 повторений
   • Набор № 2: 105 фунтов — 7 повторений
   • Набор № 3: 105 фунтов — 6 повторений

   В этом примере, вы были способны. дополнительное повторение ко всем вашим подходам. Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

   Это также означает, что все ваши подходы теперь состоят из 6-8 повторений, и это означает, что вы можете поднять до 110 фунтов на следующей тренировке верхней части тела. Это может быть что-то вроде этого:

   • Set #1: 110 фунтов — 7 повторений
   • Набор № 2: 110 фунтов — 5 повторений
   • Набор № 3: вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы меньше вашего предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить дополнительные повторения.

     Итак, скажем, в следующий раз наступает время, и вы делаете 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, была сделана более прогрессивная перегрузка.

     Затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

     А затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

     Отлично… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. В следующий раз вы бы поднялись до 115 фунтов и повторили весь этот процесс снова и снова.

     В основном, пока ваш первый подход достигает верхней границы предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а остальные подходы составляют в любом месте в пределах диапазона, вы должны увеличить поднимаемый вес на наименьший возможный прирост в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

     И, на всякий случай, это ИМЕННО то, как вы должны прогрессировать в каждом упражнении и в каждом заданном количестве подходов и повторений. Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

     Процесс прогресса должен происходить точно так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к разным целям в подходах и диапазонах повторений для разных упражнений.

     Я также отмечу, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в одних упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы, возможно, не сможете ни в чем прогрессировать. В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при определенных упражнениях (особенно при изоляции).

     Не беспокойтесь об этом. Не расстраивайтесь. Не чувствуй себя плохо. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то изменить. Вы не знаете. Это нормально.

     Хотя программа тренировок для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже поднимали бы тысячи фунтов. Это просто так не работает.

     Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной техники, конечно). Будь то всего 1 дополнительное повторение в 1 подходе или целых 5 фунтов в каждом подходе, это все равно прогресс.

     Пока вы делаете это и постепенно каким-то образом прогрессируете, принцип прогрессивной перегрузки будет действовать, и желаемые результаты не заставят себя ждать.

     Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения/расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
     Скачать бесплатно

     ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

     Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировок с отягощениями (а Программа тренировок для наращивания мышечной массы чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько идеально вы ее выполняете. , это по-прежнему составляет только половину уравнения наращивания мышечной массы.

     Другая половина — это ваш рацион.

     Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы достичь своей цели – наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.

     Полную информацию о том, как составить свой рацион, можно найти здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

     НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц

     С тех пор, как в 2010 году я опубликовал эту программу тренировок, я получил массу отзывов от буквально тысячи человек. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (что потрясающе). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

     Итак… У меня появилась идея.

     По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая дала бы прямой ответ на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЕ ваши сомнения и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

     Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.

     И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц

     Что это? Проще говоря, превосходный рост мышц разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать  БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

     Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц

     Часто задаваемые вопросы

     На случай, если у вас остались дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышечной массы, вот несколько дополнительных ответов.

     Что, если все это кажется мне слишком большим? Например, мне нужно делать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

     У вас есть 3 варианта.

     1. Вы можете уменьшить частоту. Это был бы , определенно был бы моим первым выбором. Если вы используете 4-дневный сплит «верхний/нижний», просто переключитесь на 3-дневную версию. Немного сниженная частота/дополнительный день отдыха между каждой тренировкой должны ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете 3-дневную версию и вам все еще кажется, что это слишком много, см. ниже.
     2. Вы можете уменьшить громкость. Замените все упражнения, требующие 3 подхода по 8-10 повторений, на 2 подхода по 10 повторений. Если вам ВСЕ ЕЩЕ кажется, что это слишком много для вас, см. ниже.
     3. Вы можете удалить вспомогательные изолирующие упражнения. Например, исключите из тренировок верхней части тела подъемы в стороны и разведения гантелей.
     4. Вы можете сделать комбинацию из 3 вариантов выше.

     Как мне согреться?

     Все, что вам нужно знать о разминочных подходах (включая конкретные примеры с использованием именно этой тренировочной программы), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

     Что дальше?

     Что ж, если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.