Питание после тренировки для похудения: Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
2. Основные принципы питания при похудении
3. Что нужно есть после тренировки для похудения
4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
6. Спортивные добавки для сжигания жира
7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

• Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
• Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
• Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

• В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
• Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
• Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

• Минеральная вода без газа.
• Зеленый чай без сахара.
• Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подробная инструкция.

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

Женщинам

В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

shutterstock.com

Мужчинам

В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

shutterstock.com

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что есть после тренировки, чтобы похудеть — продукты, которые следует есть и избегать после тренировки похудеть

При планировании тренировки нужно многое сделать, чтобы помочь вам достичь своих целей при попытке похудеть. Планирование еды перед тренировкой, вероятно, то, о чем вы думали. А задумывались ли вы о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Если нет, возможно, вы захотите. Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и питательные вещества перед тренировкой. Продолжайте читать подробное руководство, которое поможет вам оптимизировать прием пищи после тренировки.

Почему то, что вы едите после тренировки, имеет значение для похудения? Чтобы лучше понять, как продукты после тренировки могут помочь вам похудеть, вы также должны понять, как тренировки влияют на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют предпочтительный для вашего организма источник топлива — гликоген, особенно во время интенсивных тренировок. Это истощает запасы гликогена в мышцах¹. Некоторые белки ваших мышц также могут быть повреждены и расщеплены.

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена. Он также начинает восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные белки. Потребление правильных питательных веществ после тренировки не только помогает быстрее восстановить запасы гликогена и мышечных белков, но также способствует стимуляции роста новых мышц. Чтобы поддерживать сжигание, важно хорошо перекусить или поесть после тренировки.

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками и тренировками на выносливость, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Поэтому жизненно важно, чтобы вы правильно питали свое тело всеми необходимыми питательными веществами, в которых оно нуждается после тренировки. Большинство людей думают только о еде перед тренировкой. Теперь вы знаете, что ваш прием пищи после тренировки так же важен.

Правильный перекус или прием пищи после тренировки необходимы для снижения веса и поддержания здоровья. Некоторые приемы пищи после тренировки, которые вы должны включить в свой план тренировок, включают следующее:

1. Вода

Хотя вода не обязательно является едой, она по-прежнему является важной частью вашего приема пищи после тренировки. Правильная гидратация гарантирует, что ваше тело получит максимальную пользу от тренировки.

Ваше тело теряет электролиты и воду, когда вы потеете² во время тренировки. Употребление воды до, во время и после тренировки может способствовать повышению работоспособности и восстановлению. По мнению экспертов³, вы должны выпивать 17-20 унций воды за два часа до тренировки, 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки и 16-24 унции после тренировки на каждый фунт, который вы теряете из-за потоотделения.

Потребность каждого человека в воде зависит от:

2. Молочного белка

Опубликованные исследования 2017⁴ показывают, что всего 9 г молочного белка достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка, что способствует восстановлению после тренировки.

Другие богатые белком молочные продукты, кроме молока, включают:

• Творог

• Греческий йогурт

• Кефир

6 Сыр рикотта0017

Одна чашка обезжиренного кефира содержит 9,2 г белка⁵. Эти белки помогают в росте и восстановлении новых клеток, особенно в мышцах. Они также содержат незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить только с пищей.

В 2007 году исследователи обнаружили, что новый рост мышечных белков⁶ после упражнений с отягощениями был лучше при использовании белков на основе молока по сравнению с белками на основе сои.

В то время как соевый и молочный протеины помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, быстрый рост сухой мышечной массы достигается лучше с молочными протеинами.

3. Белки, углеводы и жиры

В процессе восстановления организма после тренировки участвуют все макроэлементы (белки, углеводы и жиры). Вот почему важно правильно их сочетать.

Белок

Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает ваш организм необходимыми аминокислотами⁷ для восстановления и восстановления этих белков. Он также обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для построения новой мышечной ткани.

Некоторые продукты, богатые белком, включают:

Углеводы

Углеводы способствуют восстановлению. Запасы гликогена в вашем теле используются в качестве топлива, пока вы тренируетесь, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Ваша деятельность будет определять, сколько ваших запасов гликогена будет использовано. Например, ваше тело использует больше гликогена во время занятий спортом на выносливость, чем во время тренировок с отягощениями. Если ваша тренировка направлена ​​на выносливость (например, плавание, бег и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем человеку, чья тренировка сосредоточена на тяжелой атлетике.

Потребление 0,5-0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки приведет к правильному ресинтезу гликогена⁸.

Some carbohydrate-rich foods include:

• Chocolate milk

• Sweet potatoes

• Fruits (i.e. banana, pineapple, kiwi, berries)

• Oatmeal

• Rice cakes

• Макаронные изделия

• Рис

• Edamame

• Картофель

• цельнозерновой хлеб

• Квиноа и другие зерна

Фаты

66.

Многие люди думают, что потребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ и замедляет пищеварение. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу. Например, исследования показывают, что цельное молоко способствует росту мышц после тренировки⁹ лучше, чем обезжиренное молоко.

Другое исследование¹⁰ показывает, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров, которая на 45% состоит из жира, после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена.

Some fats include:

Here are some quick and easy post-workout meals:

• Cottage cheese with berries

• Avocado spread on toast with an omelet

• Scrambled eggs

• Berries and Греческий йогурт

• САЛАД И ЭДАМАМА

• Квиноа с авокадо, орехами и сушеными фруктами

• Питу и Хумус

• ОАТИА и жареную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивно¹¹. Все ваши усилия по избавлению от упрямого жира на животе сводятся на нет, когда вы потребляете все нежелательные калории из этих продуктов.

  Продукты, которых следует избегать после тренировки, включают:

  • Coffee

  • Fried food

  • Spicy food

  • Beans

  • Desserts

  • Fast foods

  • Carbonated drinks

  • Alcohol

  • Raw veggies

  • Сладкие соки

  В целом, после тренировки следует избегать продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием сахара и жира, особенно если вы пытаетесь похудеть. Сокращение нездоровой пищи поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и похудеть, а также улучшит общее состояние здоровья.

  Что есть после тренировки

  Физическая активность требует много энергии. Употребление белковой пищи, углеводов и воды в течение двух часов после умеренной или интенсивной тренировки может помочь организму восстановить уровень энергии.

  В этой статье мы рассмотрим несколько компонентов полезного перекуса после тренировки и опишем, какую пользу они приносят организму.

  Ниже приведены примеры пищевых продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют выздоровление.

  Молочный белок

  Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

  Молочные продукты, богатые белком, кроме молока, включают:

  • Греческий йогурт
  • Сыр рикотта
  • творог
  • кефир

  На самом деле, 1 чашка порции обезжиренного кефира содержит 9,2 г кефира с низким содержанием жира качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

  В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

  Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочные, и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективно способствуют быстрому росту сухой мышечной массы.

  Яйца

  Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем употребление яичных белков с таким же содержанием белка.

  Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

  Углеводы

  Потребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после интенсивных упражнений.

  Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также помогает восполнить запасы гликогена. Силовые тренировки высокой интенсивности, такие как олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг, могут расходовать гликоген, хранящийся в организме.

  В обзоре 2022 года исследователи предлагают съедать 15 г углеводов в первые 3 часа после интенсивной силовой тренировки. Чтобы максимизировать потенциальные преимущества, они рекомендуют сочетать углеводы с источником белка, который обеспечивает 0,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

  Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и лебеда.

  Киноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком: 1 чашка содержит 8,14 г белка.

  Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

  Вода

  Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса гарантирует, что организм получит максимальную пользу от упражнений. И продолжая пить воду после окончания тренировки, вы можете защитить себя от обезвоживания.

  У всех разное количество воды, которое им необходимо, в зависимости от типа упражнений, количества потоотделения, количества воды, которое они получают из таких продуктов, как фрукты и овощи, а также других факторов.

  Согласно исследованиям, спортсмены могут добиться максимальной производительности, если перед началом тренировки выпивают достаточное количество жидкости. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, лучше пить воду еще до того, как человек почувствует жажду.

  При занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол, регидратация в перерывах между играми может помочь предотвратить обезвоживание.

  При потоотделении организм теряет воду и электролиты. Если человек сильно потеет во время тренировки, электролитные напитки могут помочь пополнить запасы солей и других электролитов.

  Во время упражнений мышцы расходуют накопленную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

  В видах спорта на выносливость, таких как бег, расходуется больше гликогена, чем в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах образуются небольшие разрывы.

  Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

  Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

  Белок

  Упражнения способствуют росту мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

  Потребление протеина после тренировки способствует восстановлению мышц и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому внешнему виду.

  Углеводы

  Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

  Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восполняют запасы гликогена.

  А жир?

  Многие люди считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.