10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Калий в продуктах: 10 продуктов, богатых калием

Перед вами список продуктов, которые очень богаты калием. И это значит только одно: их надо есть.


Калий — один из важнейших элементов для нашего здоровья. Его наличие в необходимом количестве в организме поможет поддерживать баланс жидкости и электролитов, избежать потери кальция, сохранить нервную систему в хорошем состоянии, снизить риск инсульта и артериальное давление людям с гипертонией, защитить кровеносные сосуды от окислительного повреждения и многое другое. Калий в продуктах питания — один из самых важных элементов, который нам даёт природа.

The Recommended Daily Allowance установили суточную норму калия — она составляет 4 700 мг.

Ксения Селезнёва

кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Одна из важнейших функций калия — участие в передаче нервных импульсов. Благодаря этому микроэлементу контролируется сокращение мышц, в том числе и миокарда. Именно поэтому калий так полезен для сердечно-сосудистой системы. Также этот микроэлемент регулирует обмен воды и поддерживает рН-равновесие внутренней среды организма. При смещении рН в кислую сторону калий помогает выровнять кислотно-щелочное равновесие.

Много калия в зелени. Не стоит отказываться от её употребления зимой под предлогом того, что в ней нет никаких полезных веществ. Да, действительно, в зимней зелени их меньше. Но они всё же есть! Не стоит забывать и о полезной клетчатке, которая в них содержится. Калия много в бананах. Кто-то «боится» этого фрукта, но на самом деле в одном банане всего 100 ккал и немало полезных веществ — того же калия и полезных пищевых волокон.  Даже худеющим любителям бананов, я, при составлении индивидуального плана питания, включаю их пару раз в неделю.

1. Картофель

Мы часто полностью отказываемся от этого продукта из-за крахмала и углеводов. Но этого делать не стоит. В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). Если переживаете за фигуру, то отдавайте предпочтение запечённому картофелю без всяких добавок в виде сметаны или майонеза.

2. Вяленые помидоры

Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Мы не стали включать в список томатную пасту, так как зачастую её покупают в магазинах, хотя в такой пасте помимо самих томатов есть ещё много соли, сахара и ненатуральных добавок. От такой томатной пасты лучше воздержаться. Вяленые помидоры (в принципе, как и томатную пасту) можно сделать самим. В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества. Плюс к этому помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.

3. Фасоль

Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма. И та и другая содержат немало калия: в одной кружке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.

4. Курага


Вкусный, сытный и полезный вариант для перекуса — это всё о кураге. Концентрация питательных веществ, содержащихся в свежем абрикосе, увеличивается в сухом виде. Поэтому в 100 граммах сушёного абрикоса содержится аж 1,162 мг калия — больше, чем во многих других продуктах питания!

5. Чернослив

Вообще, многие сухофрукты могут похвастаться высоким содержанием калия в своём составе: изюм, финики, сушёный инжир и т. д. Но среди них хотелось бы выделить ещё и чернослив, так как по количеству полезных свойств он всё-таки выигрывает. Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. А одно исследование смогло доказать, что сушёная слива способствует укреплению костей: по итогам эксперимента у женщин, которые ели десять штучек чернослива в день, плотность костей была выше, чем у тех, кто ел сушёные яблоки.

6. Авокадо

Авокадо — один из полезнейших фруктов, о свойствах которого никогда не устанем рассказывать. В одном авокадо содержится 975 мг калия, а также магний, фосфор, железо, цинк, различные витамины и здоровые жиры, которые так важны для сердца и хорошего состояния кожи. За что ещё любят авокадо, так это за его универсальность — его можно добавлять куда угодно: в салаты, десерты, пасты, смузи.

7. Лосось

Постоянный «участник» любых списков о полезных продуктах, важных элементах и витаминов. В 100 граммах можно найти 628 мг калия — это больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, в красной рыбе много омега-3 и витамина D. Кстати, гарвардские учёные обнаружили такую закономерность — чем больше рыбы в нашем рационе, тем дольше продолжительность жизни, а риск смерти от заболеваний сердца может быть сокращён на целых 35%.

8. Шпинат


Превосходный гарнир для рыбных и мясных блюд, а также частый ингредиент самых вкусных смузи содержит 558 мг калия в 100 граммах. Листовые салаты — самое полезное, что дала нам природа. Это именно та еда, которую нужно есть каждый день: минимум калорий и максимум пользы.

9. Тыква


Разные виды тыкв — желудёвая и зимняя — обладают немаленьким запасом калия: в 100 граммах приготовленной желудёвой тыквы его 437 мг, а в зимней — 448 мг. Тыквы до сих пор можно встретить на прилавках наших магазинов, поэтому ухватить себе одну однозначно стоит, чтобы приготовить вкуснейшие блюда по нашим рецептам.

3 РЕЦЕПТА ЛЁГКИХ ВЕГЕТАРИАНСКИХ САЛАТОВ

РЕЦЕПТ ДНЯ: ПРЯНЫЙ ТЫКВЕННЫЙ СМУЗИ

10.

Апельсины

Свежевыжатый апельсиновый сок — здоровое начало дня. Помимо витамина С и витаминов группы В, фолиевой кислоты, в апельсинах содержится ещё и калий. В одном стакане сока будет «плавать» около 473 мг калия.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

  • Категории продуктов:
    Витамины

Foods High in Ocalates

, написанные WebMD Редакционными участниками

в этой статье

  • Высококалатные пищевые продукты
  • Проблемы с высокими окталатными уровнями
  • Избегайте высококачественных уровней
  • Низко-оксалатная диета

xalates,

  • Диета с низким содержанием октала

    • , oxalates,

  • , oxalates,

  • , oxalate,

  • , xoxalate

  • также известные как щавелевая кислота, являются природными соединениями растений. Мы едим их с едой, и наши тела также производят их.

    Листовая зелень, бобовые и другие продукты с высоким содержанием оксалатов богаты полезными питательными веществами. Однако, поскольку оксалаты связываются с кальцием при выходе из организма, они могут увеличить риск образования камней в почках у некоторых людей.

    Если вы склонны к образованию камней в почках или страдаете заболеванием почек, врач может порекомендовать вам соблюдать диету с низким содержанием оксалатов. Но для большинства людей польза от богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием оксалатов может перевешивать их риски.

    Продукты с высоким содержанием оксалатов 

    Продукты с высоким содержанием оксалатов включают:

    1.  Шпинат

    Листовая зелень, такая как  шпинат , содержит много витаминов и минералов, но в них также много оксалатов. Полстакана приготовленного шпината содержит 755 миллиграммов.

    2.  Соевые продукты

    Продукты, изготовленные из соевых бобов , являются отличными источниками белка и других питательных веществ, особенно для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако они также содержат большое количество оксалатов. Порция твердого тофу весом 3 унции содержит 235 миллиграммов, а 1 чашка соевого молока или йогурта может содержать до 336 миллиграммов на порцию.

    3.  Миндаль  

    Миндаль насыщен целым рядом витаминов и минералов, а также высоким содержанием оксалатов. Одна унция миндаля, или около 22 орехов, содержит 122 миллиграмма оксалатов.

    4. Картофель

    В среднем запеченном картофеле содержится 97 мг оксалатов на порцию. Большая часть этого содержания содержится в кожуре картофеля , которая содержит большое количество питательных веществ, таких как клетчатка , витамин С и витамины группы В .

    5. Свекла

    Свекла является отличным источником питательных веществ, таких как фолат и марганец. Исследования показывают, что содержание в них оксида азота помогает снизить0027 кровяное давление . При 152 миллиграммах на чашку они также являются одним из овощей с самым высоким содержанием оксалатов.

    6.  Фасоль

    Бобовые — отличный способ добавить белок, клетчатку и другие питательные вещества в любой прием пищи. Однако, если вы контролируете уровень оксалатов, морских бобов находятся на высоком уровне с 76 миллиграммами на полстакана.

    7.  Малина

    Многие фрукты содержат некоторое количество оксалатов, например  авокадо ,  апельсинов и грейпфрутов , но малина считается продуктом с высоким содержанием оксалатов — 48 миллиграммов на чашку.

    8.  Финики

    Финики очень питательны  сухофрукты , часто используемые в качестве подсластителя в кулинарии и выпечке. Однако потребление фиников должно быть умеренным, так как они содержат большое количество сахара и оксалатов, а один финик содержит 24 миллиграмма.

    Проблемы из-за высокого уровня оксалатов

    Повышенный риск образования камней в почках: Примерно 1 из 10 человек страдает от камней в почках, хотя некоторые люди подвержены большему риску, чем другие. Когда уровень оксалатов высок, есть большая вероятность, что они будут связываться с кальцием, образуя камни в почках.

    Низкое усвоение минералов:  Поскольку оксалаты связываются с минералами, такими как кальций, избыточное количество может помешать вашему телу абсорбировать других полезных питательных веществ в пищеварительном тракте .

    Другие проблемы могут усугубить проблему. Например, ваш кишечник расщепляет многие оксалаты. Но когда вы принимаете антибиотики, они могут уменьшить хороших бактерий в вашем кишечнике, которые помогают в этом. Это может привести к накоплению оксалатов.

    Бактерии, известные как Oxalobacter formigenes , полагаются на оксалаты как на источник энергии, что помогает уменьшить накопление оксалатов. У некоторых людей этих бактерий больше, чем у других. Антибиотики могут быть особенно опасны для этого типа бактерий, что приводит к быстрому накоплению оксалатов.· 

    Люди, перенесшие шунтирование желудка или операции, влияющие на работу кишечника, также могут иметь высокий уровень оксалатов в моче. Если у вас дисфункция кишечника или вы принимаете антибиотики, вам может потребоваться диета с низким содержанием оксалатов.

    Избегайте продуктов с высоким содержанием оксалатов

    Чтобы снизить уровень оксалатов и уменьшить проблемы, которые они могут вызвать, можно предпринять следующие действия: 

    • Сбалансируйте продукты с высоким содержанием оксалатов другими фруктами и овощами, чтобы обеспечить хорошее здоровье.
    • Пейте достаточное количество воды , чтобы помочь организму избавиться от избытка оксалатов.
    • Получите рекомендуемое количество кальция , который связывается с оксалатами во время пищеварения.
    • Лимит натрий и потребление сахара , что может способствовать образованию камней в почках на высоких уровнях.
    • Получите рекомендуемое количество витамина С . Слишком много может увеличить выработку щавелевой кислоты в организме.
    • Готовьте овощи с высоким содержанием оксалатов, чтобы снизить их содержание. Особенно хорошо для этого подходит кипячение.

    Диета с низким содержанием оксалатов

    Исследования показывают, что ограничение продуктов с высоким содержанием оксалатов больше нецелесообразно. Большинство этих продуктов содержат здоровые питательные вещества, в которых нуждается организм. Кроме того, большая часть оксалатов в моче поступает из организма, а не из пищи. Тем не менее, в некоторых случаях ваш врач может предложить вам попробовать диету с низким содержанием оксалатов.

    Большинство людей ежедневно получают от 200 до 300 миллиграммов оксалатов. Если вы подвержены риску образования камней в почках, источники рекомендуют потреблять менее 100 миллиграммов в день.

    Врачи также могут порекомендовать некоторым людям «диеты с низким содержанием оксалатов» менее 50 миллиграммов в день. Поговорите со своим врачом о том, какая диета лучше всего подходит для вашего здоровья.

    Вот восемь продуктов с низким содержанием оксалатов, которые вы можете добавить в свой рацион:

    1. Капуста и китайская капуста

    0027 капуста и китайская капуста — это богатая питательными веществами зелень, содержащая всего 2 миллиграмма и 1 миллиграмм оксалатов на чашку соответственно.

    2.  Кешью, арахис и грецкие орехи

    По сравнению с миндалем такие орехи, как  кешью , арахис и грецкие орехи имеют несколько более низкий уровень содержания оксалатов (около 3 унций на миллиграмм).

    3.  Тыквенные и подсолнечные семечки

    Одна унция тыквенных и  подсолнечных семечек содержат менее 2 миллиграммов оксалатов. Они также являются хорошим источником витамина Е, магния и белка.

    4.  Сладкий картофель

    Вы можете заменить печеный картофель на  сладкий картофель , который содержит больше большинства витаминов и минералов и содержит только 28 миллиграммов оксалатов на чашку.

    5.  Брокколи

    Брокколи — вкусный овощ с низким содержанием оксалатов, всего 2 миллиграмма на чашку. Это также хороший источник клетчатки и белка и содержит много важных питательных веществ и витаминов.

    6.  Фасоль

    Фасоль является хорошей заменой морской фасоли, всего 15 миллиграммов на полстакана. Они также являются богатым источником белка и клетчатки.

    7.  Черника и ежевика

    Смешайте с малиной другие ягоды, чтобы уменьшить потребление оксалатов. Черника и ежевика содержат всего 4 миллиграмма оксалатов на чашку. Они также богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить такие заболевания, как болезни сердца и рак.

    8.  Сушеный инжир

    Для сладкого решения с меньшим содержанием оксалатов попробуйте сушеный инжир , в котором содержится одна пятая часть фиников. Они также богаты клетчаткой, калием, железом и кальцием.

    6 продуктов с высоким содержанием салицилатов и почему их следует избегать

    Автор: WebMD Editorial Contributors

    В этой статье0008

    Салицилаты – это натуральные химические вещества, вырабатываемые растениями. Они содержатся во фруктах и ​​овощах и помогают защитить растения от болезней и насекомых.

    Экстракты салицилатов использовались в медицине на протяжении тысячелетий. Салициловая кислота, более известная как аспирин, снимает боль и воспаление, а также снижает температуру. Однако салицилаты также могут вызывать проблемы со здоровьем у людей, которые их принимают. Узнайте, что салицилат делает в организме и когда его следует избегать.

    Почему следует избегать салицилатов

    Для многих салицилаты оказывают такое же защитное действие на организм, как и на растения, которые их производят. Подобно средиземноморской, вегетарианской или веганской диете, диета с высоким содержанием салицилатов доказала свою пользу для здоровья, например, снижение риска развития рака, сердечных заболеваний и диабета.

    С медицинской точки зрения производные салицилата, такие как кора белой ивы, метилсалицилат и салициловая кислота, оказывают противовоспалительное и болеутоляющее действие. Аспирин часто используется для лечения сердечных заболеваний и способствует снижению смертности от сердечных заболеваний.

    Однако для других салицилаты в рационе могут привести к проблемам со здоровьем. К таким проблемам относятся нечувствительность, аллергия и отек различных органов.

    Аллергии

    У некоторых людей развилась аллергия на пищевые салицилаты. Те, у кого аллергия на салицилаты, должны избегать аспирина, коры белой ивы, метилсалицилата и любых лекарств, содержащих салициловую кислоту. Поэтому важно читать все этикетки для этих ингредиентов, прежде чем покупать или принимать лекарства.

    Некоторые люди особенно чувствительны к салицилатам, естественным образом содержащимся во фруктах и ​​овощах. Если у вас есть симптомы возможной аллергии на салицилаты, вам следует избегать таких продуктов, как:

    • Черника
    • Авокадо
    • Грибы
    • Цветная капуста
    • Кофе
    • Кедровые орехи

      Список всех продуктов, содержащих салицилат. Чтобы узнать, содержит ли продукт салицилат, найдите его перед покупкой.

      Allergy symptoms can include:

      • Itching or hives
      • Swelling of the hands or feet
      • Nasal congestion
      • Headaches
      • Stomach pain
      • Diarrhea

      In some cases, people with severe allergies can go into anaphylactic шок (закрытие дыхательной трубы). Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо серьезные аллергические реакции.

      Синдром Рея

      Когда у людей болит голова, они часто принимают лекарства, такие как аспирин, чтобы облегчить симптомы. Однако исследования показали, что у некоторых людей, принимающих аспирин для лечения этих проблем, особенно у детей или подростков, развивается отек печени и головного мозга. Это серьезное, но редкое заболевание, называемое синдромом Рея, требует медицинской помощи.

      Симптомы синдрома Рейэ включают в себя:

      • Diarhea
      • Быстрое дыхание
      • Vomiting
      • Extreme Lystaly
      • Стушение
      • Слабость
      • SEURESRES

      FIDATATERS SALICILATES 9007

    • . И САЛИКАЛАТАТАЛИТАТАЛИТАТАЛИТАТАЛИТАТИВАТАЛИСА. Примеры лучших продуктов, содержащих салицилаты:

      1. Овощи

      Брокколи, цветная капуста, огурец, грибы, редис, шпинат и кабачки содержат большое количество салицилатов. Овощи из семейства пасленовых, такие как баклажаны и перец, также содержат салицилаты.

      2. Помидоры

      Помидоры очень богаты салицилатами. Не добавляйте их в салаты, соусы или другие блюда, если у вас есть чувствительность к салицилатам.

      3. Фруктовый сок

      Салицилаты, содержащиеся в свежих фруктах, концентрируются в соках. Яблочный, виноградный, апельсиновый и грейпфрутовый соки содержат большое количество салицилатов.

      4. Свежие фрукты

      Если вы хотите уменьшить потребление салицилатов с пищей, вы можете сделать это, избегая употребления фруктов. Яблоки, авокадо, ягоды, вишня, виноград, персики и сливы — все это продукты, богатые салицилатами. Тем не менее, важно по-прежнему убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ, которые обеспечивают фрукты.

      5. Травы и специи

      Многие травы и специи содержат салицилаты. Примеры специй, богатых салицилатами, включают тимьян, розмарин, порошок карри, паприку и гарам масала.

      6. Алкогольные и безалкогольные напитки

      Черный, зеленый и травяной чай содержат очень много салицилатов. Алкогольные напитки, такие как вино, пиво, ром и херес, также содержат много этого питательного вещества, поэтому по возможности избегайте их употребления.

      Продукты, не содержащие салицилатов

      Если вы ищете продукты, в которых нет салицилатов, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион следующее:

      1. Зеленый лук

      В ходе недавнего исследования был измерен уровень салицилатов в травах и специях. В результате было обнаружено, что зеленый лук практически не содержит следов салицилата, что делает его пригодным для употребления в пищу людьми с чувствительностью к салицилатам.

      2. Мясо

      Необработанное и приправленное мясо не содержит салицилатов. Это включает говядину, рыбу, птицу и баранину.

      3. Зерновые

      Зерновые также обычно не содержат салицилатов.