100 отжиманий за 6 недель: 25 подтягиваний — DailyFit

25 подтягиваний — DailyFit

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

• Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
• Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

• Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

• Программа 100 отжиманий
• Программа 200 приседаний
• Программа 200 пресса
• Программа тренировок с гантелями дома

18.06.11

205

2 240 799

100 Отжиманий за 6 недель / Человеческий Фактор / НеПропаду

Вступление

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать сто отжиманий подряд.
Что такое отжимания?
Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мыщц и всей средней части тела в целом.

Как правильно делать отжимания?
1. «Обычные» отжимания

Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию.

Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.
2. «Облегченные» отжимания
Допустим, вы попробовали сделать обычные отжимания, но у вас получилось сделать только одно-два. Не отчаивайтесь, есть несколько альтернативных методов, с которых можно начать:

• На коленях — если перенести упор с носков на колени, усилие уменьшится примерно наполовину. Однако все еще важно сохранять прямую линию тела в процессе отжиманий.

• На кулаках — принято считать, что этот способ более суров, однако некоторым людям неудобно отжиматься на ладонях из-за растяжения связок кистей. Отжимайтесь на кулаках, но на мягком ковре или сложенном полотенце.

• От скамейки — отжимания от низкой скамейки или табуретки на носках или на коленях также помогают уменьшить усилие. Убедитесь, что скамейка устойчива.

• От стены — если все способы выше для вас все еще слишком трудны, последний вариант это отжимания от стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче это делать. Со временем вы разовьете мышцы и сможете делать отжимания от скамейки, на коленях, а затем и обычные.

Помните, что цель этой программы — укрепить вашу мускулатуру. На самом деле неважно, какой тип отжиманий вы выберете. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько улучшится ваша форма. Удачи!
Почему отжимания?

Отжимания — одно из основных и наиболее распространенных упражнений. Они полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.

Отжимания можно делать в любом месте, и что самое замечательное — они совершенно бесплатны, вам не понадобятся ни дорогие тренажеры, ни абонемент в спортзал. Если вы хотите хорошо развить грудные и плечевые мышцы, то данная программа может стать замечательным началом. К тому же это здорово разовьет вашу силу воли.

Чтобы улучшить свою форму и здоровье, вам нужно всего лишь посвятить упражнениям около 30 минут в неделю и придерживаться этой программы как можно точнее. Обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее после пары первых тренировок.
Начальный тест

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно сделать следующее:
1.Посоветоваться с врачом

2.Пройти начальный тест

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Когда вы, тяжело дыша, подниметесь с пола и ваши руки перестанут дрожать от напряжения, отметьте, сколько отжиманий вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 19 отжиманий подряд.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают 2 или 3 уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас 1 уровень, вам следовало бы начать с облегченных отжиманий. Если ваш уровень 6 или 7, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Пример

Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Если вы отжались больше 20 раз, я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем в начальном тесте.

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке

20-25 отжиманий — во второй колонке

Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Время для нового теста на выносливость. Вы почувствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке

36-40? По второй колонке

Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке

51-60? По второй колонке

Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
Последний тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «сто отжиманий», и последний тест как раз это и должен подтвердить.

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Кто знает, кто автор, подскажите?

Как выполнить 100 отжиманий

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение на кондиционирование большинства мышц тела и не требует оборудования.

В этом посте я собираюсь разобрать это прекрасное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки для отжиманий , чтобы получить волшебные 100 отжиманий за один раз!

Мышцы, задействованные во время отжиманий

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, включая:

• Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые интенсивно используются во всех упражнениях на толчок.
• Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепс активно работает при выпрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не сможете максимально использовать эти мышцы.
• Дельтовидная мышца – плечевые мышцы играют большую роль во всех жимовых упражнениях, а также в стабилизации верхней части тела для поддержания выравнивания во время упражнения
• Передняя зубчатая мышца – эти мышцы по обеим сторонам грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздь бананов под мышкой. Хороший!
• Брюшной пресс – в отжиманиях задействовано множество мышц кора. В позиции отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши основные мышцы не позволяют этому произойти. Вы можете думать об отжиманиях как о подвижной планке с рук.
• Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра выпрямленными и на одной линии.
• Latisimus Dorsi – эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннюю ротацию руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
• Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают в правильном выравнивании и стабилизации. Задняя часть тела на самом деле задействована больше, чем вы можете себе представить.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — это гораздо больше, чем несколько раз опускаться и подниматься.

Разберем и посмотрим как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте расставим руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если у вас болят запястья, попробуйте сжать кулак и отжиматься от него.

Положите коврик или полотенце под кулаки, чтобы было удобнее.

Еще один вариант лечения боли в запястьях — попробовать использовать перекладины для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди находят более терпимым.

2. Ступни

Ступни вместе лучше задействуют основные мышцы, но если вы находите это слишком шатким, разведите ступни на удобное расстояние.

Возможно, вы видели, как люди выполняют отжимания, поставив одну ногу поверх другой или подняв ее в воздух. Эти вариации создают меньшую устойчивость для ног и заставляют основные мышцы и мышцы плеч стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут стремиться развернуться или оттопыриться назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто связаны со слабыми передними зубчатыми мышцами, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы держать спину ровной во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отжавшись от середины спины.

4. Выравнивание тела

В исходном положении отжимания от головы до пяток должна быть прямая линия. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы, и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Сильная активация или растяжка мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменится и поясница начнет прогибаться, пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время выполнения упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто виноваты в слабости мышц шеи во время таких упражнений. Помните, что вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено!

6. Руки

Во время фазы опускания и подъема локти не должны быть выдвинуты наружу. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более удобного угла плечевого сустава.

В нисходящей фазе отжиманий вкрутите руки в пол по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины вдоль спины и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы под мышками, когда вы тянете себя к полу.

В верхней точке движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с разной скоростью, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Тянуть тело вниз под контролем. Именно во время фазы опускания вы на самом деле набираете больше силы, поэтому не пропускайте половину упражнения, опускаясь на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отжиматься назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контроле движения.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны при использовании перекладин для отжиманий, которые имеют тенденцию опускаться слишком глубоко.

Если вам нужен определитель глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и стараться прикасаться к нему грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

При опускании в отжимание сделайте глубокий вдох, а при отталкивании от пола выдох.

При выполнении более силовых вариантов отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение кора.

Причина, по которой вам необходимо задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор корпуса, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнить идеальное отжимание:

Что делать, если вы не можете сделать 1 отжимание

Многие люди изо всех сил пытаются сделать только 1 идеальное отжимание.

В частности, женщинам отжиматься труднее из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, у мужчин, естественно, больше силы в верхней части тела.

Если у вас проблемы с отжиманиями, вам необходимо регрессировать движение, чтобы выполнять его правильно и избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий руками от стены и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание руками на краю стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений переходим к следующему этапу
3. Отжимания от табуретки или стула : заключительный этап – опускание рук на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол 9.0022
4. Полуотжимания или отжимания с уплотнением : вам может не понадобиться этот этап, но в этом случае выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания

.

Вот краткое видео о том, как использовать лестницу для увеличения отжиманий:

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как можно увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, вам сначала нужно определить исходную точку.

Сколько отжиманий ты можешь сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше с идеальной техникой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их высоко вверх, чтобы отдохнуть, пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка к начальной тренировке

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

1. Умножьте максимальное число на 2
2. Разделите это новое число на 5
3. Итак, если ваш максимум равен 20: 20 x 2 = 40 / 5 = 8 повторений
4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
5. Отдых 60-90 секунд между подходами из 8 повторений

Эта простая формула позволяет составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

6-недельный план тренировки отжиманий

Таким образом, у вас должны быть начальные стартовые числа, указанные выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало. Помните, что вы на самом деле получаете прибавку в силе от своего восстановления, поэтому вам нужен отдых в эти дни.

В этом случае больше не всегда значит лучше. Если вы обнаружите, что у вас слишком болит голова, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно взять еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно будет отдыхать между подходами. Я нашел, что 60 — 90 секунд обычно правильно.

Если вы работаете над меньшими числами, отдых должен быть длиннее, так как это больше силовая тренировка для вас.

Если вы работаете с более высокими цифрами, отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение к каждому подходу на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

Неделя 1

Пн : Подход 1 – 8 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 8 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40
Среда : Набор 1 – 9 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 9 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45
Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 10 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Продолжайте добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до тех пор, пока неделя 6 не будет выглядеть так:

Неделя 6

Пн : Подход 1 – 23 повторения | Сет 2 – 23 повторения | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 23 повторения | Сет 5 – 23 повторения | 115

Среда : Сет 1 – 24 повторения | Сет 2 – 2 4 повторения | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 24 повторения  | 120

Пт : Сет 1 – 25 повторений | Сет 2 – 25 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь проверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Я считаю описанный выше линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Пн : Сет 1 – 8 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 7 повторений | Сет 4 – 7 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40

Среда : Сет 1 – 9 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45

Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Неделя 2

Пн : Сет 1 – 11 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 13 повторений | 55

Среда : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 12 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 12 повторений  | 60

Пт : Сет 1 – 13 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 12 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 13 повторений  | 65

Неделя 3

Пн : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 13 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 13 повторений | Сет 5 – 14 повторений | 70

Среда : Сет 1 – 15 повторений | Набор 2 – 14 повторений | Сет 3 – 14 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 15 повторений  | 75

Пт : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 15 повторений | Сет 4 – 16 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 80

Неделя 4

Пн : Сет 1 – 19 повторений | Сет 2 – 16 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 17 повторений | 85

Среда : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 20 повторений | Сет 3 – 17 повторений | Сет 4 – 18 повторений | Сет 5 – 18 повторений  | 90

Пт : Сет 1 – 18 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 19 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 95

Неделя 5

Пн : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 20 повторений | Сет 5 – 22 повторения | 100

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

Пт : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 22 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 30 повторений  | 110

Неделя 6

Пн : Сет 1 – 31 повторение | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 115

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 35 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 26 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 120

Пт:  Подход 1 – 17 повторений | Сет 2 – 30 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 30 повторений | Сет 5 – 23 повторения  | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственное отличие заключается в распределении повторений по 5 сетам.

Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за раз. Вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте заниматься по любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.

Помимо обычных отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий. Как я упоминал ранее, положения рук и различные положения ног изменят как нестабильность плечевых, так и основных мышц, а также нагрузку на плечи и трицепсы.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычные отжимания в количестве 30–50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариаций отжимания:

# 1 — Stability Ball Ups

# 2 — Artibor Cracker

# 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 70690

# 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 70063.

Выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сможете выполнить это прекрасное упражнение в совершенстве.

Добейтесь успеха в отжиманиях, и вы сможете выполнять их где угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

Теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.

Вам слово

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

Несанкционированное руководство по сотне отжиманий

Фото Бенгт-Ре

Итак, вы хотите сделать сто отжиманий? Удачи.

Если вам нужен ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких *этих*. Бум. Престо. Сделанный.

Да, может быть, если ты Халк.

Если у вас блестящие глаза и вы в совершенстве следуете руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель. Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто говорит, что это невозможно, , но для меня это определенно не тот случай, . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои способности отжиматься за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий. Весь опыт был намного больше, чем просто «следование цифрам в электронной таблице».

В течение 6 недель 3 месяцев чертовски долго я прошел путь от 20 отжиманий до 100 (и 10) отжиманий. Итак, вы знаете, что я не просто полон дерьма, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.

• Попытка № 1 – Моя впечатляющая неудача
• Попытка №2 – Мое Великолепное Уродливое, но эффективное искупление

Далее следует Несанкционированное руководство по выполнению ста отжиманий. Это полностью основано на моем опыте их выполнения, это определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной/медицинской точки зрения метод 9.0712, но у меня сработало . Используйте на свой страх и риск.

ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь правильно отжиматься

ВАЖНО: Сделайте это первым . В противном случае вы потратите много времени, пытаясь отжаться, и с треском провалитесь. Затем, когда вы признаетесь в своей неудаче, вам придется терпеть боль от наблюдения за тем, как вы не только не достигаете своей цели, в дополнение к дополнительной боли от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство по выполнению надежных отжиманий.

5 шагов к идеальным отжиманиям:

1. Руки: на ширине плеч или немного шире.
2. футов: вместе на удобном расстоянии друг от друга. Держите тело прямо (не задирайте ягодицы в воздух).
3. Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах от себя (не смотрите вниз)
4. Локти: сгибайте руки, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов (не забывайте держать их прямо!).
5. Руки: Полностью выпрямите руки, не блокируя их полностью.

Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, не так ли? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вам нужно более наглядное руководство, ознакомьтесь с руководством Стива по правильным отжиманиям. Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как соединить их вместе вплотную, 100 раз.

Фото AliciaLee

1. Начало работы

Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы сказали всем, кто хотел сделать это, как в учебнике, прежде чем мы начали?» Да, да, но вы должны с чего-то начинать, и это хорошая отправная точка, особенно если учесть, что это популяризировало задачу. Начните с выполнения теста отжиманий и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник для начинающих, который поможет вам начать с правильной ноги.

2. Будьте последовательны

Старайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать этому руководству, вы сможете довольно быстро выполнить от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все становится намного сложнее.

3. Не скучайте

Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я доходил до диапазона 60-70 отжиманий и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начал отступать. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз зависал на этом шаге . За все время этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3-х месяцев. ТРИ ЧЕРТЫХ МЕСЯЦА . Во время этого испытания скука станет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?

3а. Меняй вещи

Меняй вещи. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Делайте что-нибудь, что угодно еще, чтобы разнообразить ситуацию, даже если это просто еще одна вариация отжиманий. Попробуйте наклонные отжимания (руки на стуле), наклонные отжимания (ноги на стуле) или отжимания на кончиках пальцев (мой личный фаворит).

3б. Выбросить руководство

Честно говоря, руководство надоедает. Я полностью за то, чтобы следовать инструкциям, но я также за то, чтобы делать то, что работает, и после того, как я сделал около 50-60 отжиманий, мне очень наскучило руководство. Вот и выкинул . Я начал делать разные наборы разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания там, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к вызову отжиманий. Стена рядом со мной? Отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Отжимания в движении. Все, что я мог найти против, я бы сделал. Конечно, на вас иногда смотрят странно, но привыкание к тому, что люди смотрят на вас смешно, полезно для вас (просто представьте, как ваш папа говорит вам: «Это закаляет характер»).

4. Скорость имеет значение

После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы скорее проверяете свою мышечную выносливость, чем мышечную силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать. Если вы сможете это сделать, вы должны быть в состоянии накачать последние 40 отжиманий. Вы заметите в моем видео, что мои первые 50-60 отжиманий я в основном пытался прокачать как можно быстрее. Ради этого я немного пожертвовал техникой и получил за это небольшой толчок (я не полностью выпрямил руки, как должен был), но ваша задача — выполнить повторения до того, как ваши мышцы поймут, что они устали. Интересно, что моя форма на последних 50 повторениях была явно лучше, чем на первых 50, потому что последние 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени, чтобы выполнять их, и я полностью вытягивал руки между повторениями.

5. Не бойтесь делать перерывы

Я не видел, чтобы кто-нибудь публиковал видео, где они делали 100 раз подряд без даже кратковременной остановки между отжиманиями (если у вас есть, не стесняйтесь доказывать мне, что я не прав) . Если вы боретесь с подходом, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, дайте себе психологическую перезагрузку и продолжайте. Пока вы не сломаете позу для отжиманий, она все равно засчитывается (Кроме того, даже если вы сломаете позу, это будет вашим вызовом. Делайте это для себя и плюйте на то, что говорят другие.)

6. Последние 20% — это Ментальные

Один действительно раздражающий факт во всем этом испытании заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить его около месяца назад, но я позволил глупым голоскам в моей голове начать говорить мне что я мог и не мог сделать. После впечатляющей неудачи я не хотел снова потерпеть неудачу. У меня в голове был этот надоедливый маленький демон, говорящий мне, что я когда-либо смогу отжаться только 80 раз (О нет! Что угодно, только не это!).

После нескольких недель борьбы с мыслью, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я блокировал боль и просто сделал это. Точное число, когда это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы упретесь в стену, и вам просто нужно продолжать идти. Я продолжал ждать момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без борьбы, но он так и не наступил. Но, когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумай.

Ты не один

[адрес blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368″]

Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться. Не надо.#почти урод – @JoelRunyon

Испытание на 100 отжиманий, вероятно, будет отстойным. И это будет тяжело. И ты захочешь бросить. Не. Если вы чувствуете себя неудачником, это нормально. Отойдите назад, перегруппируйтесь, посмейтесь надо мной и попробуйте еще раз. Если вы не закончите за 6 недель, это не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моего первого публичного провала, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и заканчивать.

Поймите истинную цель 100 отжиманий

Вопреки тому, что программа хочет заставить вас поверить, цель 100 отжиманий не в том, чтобы на самом деле сделать 100 отжиманий. Это действительно не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы преследуете в задании, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя, даже через борьбу.

Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое производит впечатление на девушек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между 60 отжиманиями подряд и 100 отжиманиями подряд. Если вы смотрите на это как на тренировку, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель выполнения сотни состоит в том, чтобы взять то, что вы считали невозможным, и превратить это во что-то, что на самом деле вполне возможно. Сконцентрируйтесь на этом, и вы добьетесь гораздо большего успеха.

Приготовьтесь выглядеть глупо

Я не могу сосчитать, сколько людей твитнули мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл становится фиолетовым (…о да, и он делает 100 отжиманий)». Когда вы начнете, вам, возможно, придется делать отжимания для девочек. Это нормально. Но начните. Может быть, у тебя будет ужасная форма, может быть, ты провалишься, может быть, ты станешь фиолетовым. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).

Критики не имеют значения

Что бы вы ни делали, кто-нибудь скажет, что это не считается. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными. Ты полный отстой. Это не считается. И т. д. Скажи им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую ​​большую поддержку от вас, ребята, но интернет имеет тенденцию выявлять в людях худшее, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы причинить боль, если бы я сосредоточился на них. 1, они не знают

Сделайте более 100 отжиманий

Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих испытаниях: Никогда не выполняйте минимум . Всегда старайтесь делать что-то дополнительно. Почему? Минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но едва. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы оставалось место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы можете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько не так или вам просто повезло. Если вы сделаете 110, вы будете знать, что вы не только завершили испытание, но и преодолели его. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы это сделали, и вы компенсируете любое из тех отжиманий, которые вы, возможно, пропустили или имели плохую форму. Вместо того, чтобы соскабливать, вы сможете сказать, что раздавили его. Ведь ты сделал 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Смирись с этим . Помните, все это мысленно.

Дыши

Потому что иначе ты станешь фиолетовым :).

—

Отжимания могут вызвать зависимость. Самое главное, что я вынес из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в качестве тренировки.