5 эффективных правил для утренней зарядки


О пользе утренней зарядки известно каждому еще с детства, но далеко не все выполняют ее регулярно.



Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.


Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.


Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:

1 правило утренней зарядки: ее следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.


Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.

2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.


Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.


После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.

3 правило: следите за дыханием.


В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.

4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.


Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.


Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.

5 правило: периодически меняйте нагрузку.


Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.


Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!


2019-02-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

зарядка
фитнес в домашних условиях
упражнения для укрепления позвоночника

Добавить отзыв

Правила выполнения утренней гимнастики — статья из серии «Здоровье ребенка»

Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем
воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время
выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в
10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и
кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до
150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли
говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.


Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть
легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в
майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно,
надевайте легкий трикотажный костюм.


Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных
особенностях кожи человека. Их несколько.


Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение,
давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела
человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу,
главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота
выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.

Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также
знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм
вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и
микробами.


Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что
мешает нормальной работе потовых и сальных желез.


Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны
соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть
посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.


Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8
упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий
гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно,
то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, — 10-12
раз.


Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие,
на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.


А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3
раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество
упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не
проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.


Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела.
Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение,
возбуждаются нервные центры.


Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения
трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного
легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.


Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать
переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими
упражнениями.


Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В
спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают
наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений
увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз
чаще, чем при спокойной ходьбе.


Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по
кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос.
Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся
в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже
более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна.
От нее лучше как можно скорее избавиться.


При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха,
что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает
сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.


Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у
движений свой ритм, у дыхания свой.


При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать
движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как
кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже:
возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.


Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной
клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении
в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при
выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя
гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.


Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще
недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно
правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных
упражнений составлять целые комплексы.

Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!

Как управлять своим днем: 5 правил утренней рутины

Если да, то вот пять простых правил утренней рутины для всех. Ваша утренняя рутина будет легче и комфортнее, если вы будете соблюдать определенные правила.

Порядок и последовательность являются важными аспектами успешных людей.

Даже если у вас плотный рабочий график, то утренние правила помогут вам справиться с любой задачей. Это очень простые правила, которым можно следовать каждый день. Вы можете увеличить или уменьшить список по своему усмотрению. Тем не менее, придерживайтесь основ, чтобы сделать каждый день более комфортным.

1. Просыпайтесь вовремя

Кажется очевидным, но не у всех людей есть свой график активности. Если вы научитесь засыпать и просыпаться в определенное время, вы почувствуете себя лучше. Это касается как умственно, так и физически. Когда вы устанавливаете свой биологический таймер на определенное время, головные боли и хроническая усталость по утрам могут исчезнуть.

Считайте это лайфхаком. Это особенно эффективно для выполнения большего количества задач по утрам. Вам потребуется 1-2 недели, чтобы привыкнуть к новому графику сна. Это не будет очень сложно, если вы установите будильник. В будущем ваши биологические часы позволят вам просыпаться без дополнительной помощи.

2. Не торопитесь

Главное — спокойствие и последовательность. Создайте утренние ритуалы, такие как бодрящий душ, легкая прогулка в парке или прослушивание музыки. Не нужно истязать свое тело физическими тренировками. Запланируйте 20-30 минут, чтобы просто посидеть на кровати и прийти в себя.

Один из главных лайфхаков — дать себе время на случай непредвиденных ситуаций. Тогда вам не придется торопиться из-за плотного графика. Никогда не торопитесь, если можете справиться с проблемой без хаоса и волнения. Тогда вы не будете делать ошибок и будете эффективнее в течение всего дня.

3. Наслаждайтесь кофе

Иногда даже хорошо спланированный день и отсутствие утренней суеты не могут снять апатию и усталость. В этом случае можно попробовать утренний кофе. Лучше всего использовать автоматическую кофемашину с функцией помола зерен. Затем вы можете выбрать крепость напитка и повысить уровень дофамина. Этот гормон заставит вас чувствовать себя лучше и зарядиться энергией, по крайней мере, на несколько часов.

Другим важным аспектом этого правила является выбор только лучших бразильских кофейных зерен. Найдите кофе, который вам подходит. Тогда каждое утро будет начинаться с вкусного и ароматного напитка. Одной чашки будет достаточно, чтобы полностью проснуться. Вы даже можете добавить корицу или имбирь, чтобы повысить концентрацию и уровень энергии.

И не забудьте выбрать хорошо прожаренные бобы. Тогда вы получите концентрированный напиток. Но есть еще один нюанс, который повысит эффективность кофе. Вы уже знаете, как хорошо просыпаться в одно и то же время. Вот почему вы также должны планировать приготовление горячего напитка. Тогда ваше тело будет быстрее просыпаться от каждого глотка.

Делайте утреннюю зарядку

Упражнения, йога и медитация хороши по утрам. Подберите комплекс упражнений, который не будет для вас слишком сложным. Основная цель физической активности – сохранить свое тело здоровым. Тогда любое резкое движение не вызовет растяжений и продолжительных болей.

Обычно для легкой серии упражнений достаточно 10-15 минут. Это стимулирует дыхание и сердцебиение. В результате все ваши органы получат больше кислорода, и вы почувствуете себя лучше. Старайтесь не пропускать эти утренние занятия, и вы почувствуете, что с каждым днем ​​вам становится легче, когда дело касается концентрации на рабочих задачах и передвижения по городу.

Сделайте завтрак простым и полезным для здоровья

Многие диетологи считают завтрак одной из самых важных частей приема пищи. Но не следует есть много. Составьте рацион, обеспечивающий вас необходимым количеством белков, витаминов и углеводов. Выпейте чашечку кофе и приготовьте салат. Вы также можете выбрать кашу, потому что быстрые углеводы — это то, что нужно энергичным людям.

Можно даже на начальных этапах купить мерный стакан, чтобы определить точное количество хлопьев. В этом вам также помогут кухонные весы. Возьмите за правило выбирать только здоровую пищу. Тогда ваша утренняя рутина будет приятной.

Заключение

Это пять основных правил, которые сделают вашу утреннюю рутину проще и приятнее. Планируйте свое утро в соответствии со своими потребностями и не забывайте о натуральных стимуляторах, таких как кофе или фрукты. Тогда вы сможете справиться со всеми задачами и следить за своим здоровьем.

Привнесите правила и порядок в этот хаотичный мир, и результаты будут великолепными!

 

7 простых правил хорошего утра

Делиться заботой!

745
акции

  • Поделиться7

  • Твит

Этот пост содержит партнерские ссылки. Прочитайте полную информацию здесь

Уйти утром из дома с детьми, не будучи измотанным и полностью напряженным, иногда кажется, что миссия невыполнима.

Итак, друзья, чтобы помочь вам, я составил список из   7 простых правил для создания утренней рутины, которая остановит хаос . Некоторые из этих советов помогут вам чувствовать себя лучше, в то время как другие являются практическими советами по управлению временем.

Правило №1 Просыпайтесь раньше всех

Это важное правило. Насколько раньше вы проснетесь, зависит от того, для чего вы хотите использовать это время. Вы можете использовать это время для медитации, растяжки, ведения дневника, упражнений или просто выпить свою первую чашку кофе, пока он еще горячий. Единственное, на что вы не должны использовать это время, — это на разговоры по телефону (см. правило №3). Это ваше время, и вы должны использовать его, чтобы задать тон своему дню.

Я просыпаюсь на 20 минут раньше всех. Эти 20 минут дают мне время одеться, немного накраситься и полностью проснуться до того, как начнется шквал требований. Кто-то просыпается раньше меня? Иногда. Когда они это делают, я просто включаю их в свою рутину, даже если это означает, что мой 4-летний ребенок расчесывает мне волосы.

Правило №2 Принимайте душ ночью

Друзья, я люблю принимать душ. Душ — мое счастливое место. Однако, когда я принимал душ по утрам, это счастливое место не всегда оказывалось счастливым. На самом деле 9В 9% случаев его прерывало хотя бы одно маленькое существо, которое прижималось к двери душа и нуждалось в чем-то.

Первые пару лет жизни моего первенца я принимал душ, когда мог. Это означало либо во время сна, либо когда я мог усадить его, чтобы принять трехминутный душ, к которому я привык. Я никогда не думала о том, чтобы принять душ ночью, потому что а) я слишком устала и б) я думала, что на следующий день мои волосы будут в худшем состоянии.

Когда у меня родился второй ребенок, стало намного труднее принимать душ днем. Большую часть времени мне приходилось использовать сухой шампунь и надеяться на лучшее, потому что душа просто не было. Я ненавидела отвозить своего сына в школу в развалинах, и это полностью испортило мне настроение.

Итак, я поэкспериментировал с ночным душем. Когда я это сделал, облака разошлись, и ангелы запели. У меня было 10 минут непрерывного времени. Я действительно мог нормально побриться. На следующий день мне не нужно было втискивать его, и я могла выйти из дома, зная, что я свежая и чистая (и мои волосы были не так уж плохи). Это мгновенно изменило мое настроение и сделало мои дни намного менее напряженными.

Вечерний душ также освобождает время утром и позволяет мне поспать позже. Я называю это беспроигрышным!

Правило №3 Не проверяйте свой телефон

Есть множество причин, по которым мы не должны первым делом с утра смотреть в свои телефоны, но главная причина в том, что наши телефоны являются источником стресса. Согласно недавнему исследованию, все те уведомления, которые приходят, пока вы спите, вызывают у вас ощущение того, что вы пропустили и что вам нужно сделать. Это может сильно повлиять на ваше настроение на весь день.

В частности, избегая социальных сетей по утрам, вы не начнете играть в сравнение и не позволите чужим «потрясающим» обновлениям вызвать у вас серьезный случай FOMO.

Я призываю вас остановить себя, когда вы первым делом потянетесь к телефону с утра g. Попробуйте это в течение недели, и я уверен, вы увидите разницу.

Связано с этим: Секрет успешной недели

Правило № 4 Увлажняйте

Не закатывайте глаза. Все мы знаем, что нам нужно пить больше воды. Я хронически плохо выпиваю восемь стаканов воды в день.

Увлажнение по утрам невероятно полезно для вашего пищеварения, печени и общего самочувствия. Если я не пью утром, то к полудню чувствую себя вялым и раздражительным, и мне трудно наверстать упущенное. Вы можете прочитать все о пользе питьевой воды по утрам здесь.

Выпейте большой стакан воды перед тем, как что-либо съесть, чтобы ускорить обмен веществ и восстановить водный баланс после предыдущей ночи. Вы будете чувствовать себя лучше в течение всего дня, поверьте мне.

Правило № 5 Завтрак должен быть простым и полезным

Это еще одно правило, которое, как мы все знаем, мы должны соблюдать, но, возможно, у нас это не получается. Но было доказано, что здоровый завтрак улучшает вашу концентрацию и работоспособность в течение дня.  

Если вам трудно есть здоровый завтрак, вот несколько быстрых и простых (и удобных для детей) вариантов:

  • Вафли из цельнозерновой муки с дольками апельсина (приготовьте большую партию на выходных!)
  • Овсянка с бананами (
  • Тост с авокадо и фруктами
  • Яйца вкрутую с тостами и фруктами
  • Формочки для яичных маффинов – посмотрите этот список рецептов формочек для яичных маффинов

Многие из этих опций можно сделать заранее, в выходные или накануне вечером. Спланированный и приготовленный заранее здоровый завтрак сделает утреннюю суету не такой спешкой.

Помните: не все завтраки одинаковы! Будьте проще с цельными продуктами, и вы будете чувствовать себя лучше! Ознакомьтесь с этими простыми идеями здорового завтрака для детей на ходу, чтобы узнать больше идей для завтрака.

Правило №6 Собирайтесь накануне вечером

По вечерам я помогаю детям собирать рюкзаки на следующий день. Затем мы поставили их рюкзаки и обувь в коридоре, готовые к утру. P.S. Если у вас есть прихожая а) я завидую и б) могу ли я переехать?

В любом случае, когда рюкзаки и обувь рядом с ними, выходить из дома утром становится в 1000% легче. Прошли те утра, когда мы ищем кроссовки или выбираем, что принести, чтобы показать и рассказать.

Вы также можете упаковать ланчи по вечерам. Держите обеды очень простыми. Я использую следующие разделенные контейнеры для ланча: Ziploc Container, Divided Rectangle, 2-Count (Pack of 2)

.

Я чередую типы бутербродов (ветчина и сыр, индейка и сыр и т. д.), а меньшие части обычно состоят из фруктов и какого-либо другого белка (сыр, сваренное вкрутую яйцо, йогурт). Не заставляйте себя каждый день готовить изысканный обед для детей. Если вы включите простые (здоровые) продукты, их упаковка станет очень простой и менее напряженной.

На все это накануне вечером у меня ушло около 20 минут, а утром этих 20 минут у меня нет.

Правило № 7 Всегда давайте себе пространство для маневра

Мои дети двигаются по утрам, как патока, и им нужно некоторое время между тем, когда они просыпаются, и тем, когда они действительно могут начать свое утро. Если они не торопятся, у них улучшается настроение, и они с большей готовностью выполняют утреннюю рутину без серьезного срыва.

Знание того, что у вас есть пространство для маневра, также позволит вам быть спокойнее. Некоторые утра проходят намного ровнее, чем другие, и мы действительно готовы к тому, чтобы выйти из дома.