Содержание

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

  • Подъем ног
  • Складка
  • Скручивание
  • Ножницы
  • Велосипед
  • Подъем ног из положения лежа
  • Альпинист
  • Боковая планка
  • Дворники
  • Обратные скручивания
  • Боковые скручивания сидя
  • Скручивания «Бабочка»
  • Дровосек
  • Скручивания с касанием пяток

Многие женщины мечтают о плоском животе с кубиками. И хотят получить его за месяц, а еще лучше – за неделю. У нас есть две новости: хорошая и плохая.

Плохая заключается в том, что даже если вы будете делать по 500 скручиваний в день, пресс не будет виден пока жировая прослойка покрывает ваш живот. Здесь действует простой принцип: чем вы стройнее, тем больше виден пресс.

Это не значит, что нужно полностью избавиться от жира. Есть такое понятие как «незаменимый жир» и он необходим абсолютно каждому для нормального функционирования. Стоит учитывать еще и тот факт, что женскому телу его требуется чуть больше для правильного гормонального фона и запаса энергии в случае беременности. Именно поэтому накачать пресс женщине сложнее, чем мужчине. 

Центры по контролю и профилактике заболеваний США обозначают, что для оптимального здоровья женщин диапазон содержания жира в организме должен составлять 18-25%, для мужчин – 5-10%.

Хорошая же новость заключается в том, что убрать живот и накачать пресс все же реально. Чем больше вы будете тренироваться, тем стремительнее будет расти ваша мышечная масса. А она в свою очередь увеличивает скорость метаболизма. За счет этого процесс похудения проходит гораздо быстрее и эффективнее. 

Сосредоточьтесь не на вопросе «как быстро накачать пресс?», а на том, как наладить свое питание и превратить спорт в привычку. На пути к рельефному животу вам потребуется пройти через комплексные трансформации. 

И тут вам не обойтись без упражнений для пресса, которые можно выполнять дома и в зале. Мы подготовили 14 вариантов для прямых, косых и поперечных мышц живота, которые вы можете сочетать разными способами. 

1. Подъем ног

Это простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и руки от пола поднимаем ноги примерно на 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество повторений до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени, подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса, а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса, ноги можно выпрямить. 

Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки расположены прямо вдоль тела или под поясницей. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Его особенность в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно, его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант упражнения.

  • Исходное положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться лишняя нагрузка на позвоночник.
  • Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество повторений, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах, которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы можете чередовать с другими упражнениями.

Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу. Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

  • Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество повторений.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

  • Воспользуйтесь утяжелителями, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
  • Можно задействовать фитбол. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса на ногах.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз.

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону. Повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

  • Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
  • При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
  • Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
  • Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
  • Следите за дыханием.

Заключение

В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. Увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела. Получайте удовольствие от занятий! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

  • Упражнения для всего тела
  • Как похудеть в икрах
  • Как похудеть не мучая себя?

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание


Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

  • У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
  • Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
  • 1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела. Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т. е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

9 Упражнения для пресса на скамье, которые можно делать дома или в тренажерном зале

Автор Jenessa Connor

Скамьи с отягощениями хороши не только для жима от груди и сгибания рук на бицепс сидя. Если вы хотите добавить изюминку в свою тренировку пресса или (буквально) улучшить свою домашнюю основную тренировку, попробуйте тренировку пресса на скамье.

Бретт Дарни, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Fitness Lab, объясняет, что использование скамьи во время основной тренировки дает множество преимуществ. «Используя скамью, вы получаете хороший уровень стабильности и, следовательно, можете сосредоточиться на использовании нагрузки для наращивания силы», — говорит он. «Вам не нужно тратить время и энергию, сосредотачиваясь на балансе и устойчивости».

Тренировки на приподнятой поверхности также открывают вам более широкий диапазон движений. Если ваша скамья регулируется, вы можете увеличить интенсивность некоторых упражнений, установив скамью под углом. «Например, скручивания пресса на наклонной скамье — отличное упражнение», — говорит Дерни. тренируйтесь дольше с дополнительной концентрацией внимания, энергией и выносливостью от LADDER Pre-Workout.0016

.

1. Обратные скручивания

  • Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. (Ваши бедра должны быть перпендикулярны скамье, голени параллельны.)
  • Поднимите руки над головой и возьмитесь за нижнюю часть скамьи.
  • Удерживая шею в нейтральном положении и прижав верхнюю часть тела к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

.

2. Скручивания на наклонной скамье

  • Установите регулируемую силовую скамью с фиксаторами для ног под углом (чем больше угол, тем сложнее упражнение) и закрепите ноги на верхнем конце скамьи так, чтобы вы лежали на спаде.
  • Согните колени и положите кончики пальцев за голову.
  • Удерживая шею в нейтральном положении и нижнюю часть спины прижатой к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы приблизить ребра к бедрам и слегка приподнять голову и плечи.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

.

3. Копенгагенская боковая планка

  • Лягте на пол на бок, перпендикулярно горизонтальной скамье, стопами к скамье.
  • Поставьте внутреннюю часть верхней стопы на скамью и поднимитесь в боковую планку на предплечьях: предплечья на полу, плечо сложено над локтем, бедра приподняты так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
  • Поднимите нижнюю ногу так, чтобы она парила над землей. Чтобы изменить, позвольте нижней ноге опираться на землю.
  • Задержитесь на указанное время, затем повторите упражнение в другую сторону.

.

4. Альпинист на склоне

  • Положите руки на землю и подушечки стоп на поверхность горизонтальной скамьи и примите положение для отжимания: ноги вместе, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии и немного шире ваших плеч.
  • Поднимите правую ногу со скамьи и подтяните правое колено к груди, удерживая спину ровной, ягодицы опущенными, а остальные части тела неподвижными.
  • Верните правую ногу в исходное положение и сразу повторите с другой ногой.
  • Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

.

5. Складной нож

  • Сядьте боком на ровную скамью. Положите руки за бедра и возьмитесь за нижнюю часть скамьи для поддержки.
  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, откиньтесь назад и вытяните ноги перед собой, отрывая их от земли.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы одновременно подтянуть грудь и колени вверх и вместе, образуя V-образную форму туловища и ног. (Чтобы повысить уровень сложности, держите ноги прямо.)
  • Сделайте паузу, затем откиньтесь назад, опускаясь и вытягивая ноги перед собой.

.

6. Подъем ног

  • Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и дайте ногам свисать с передней части скамьи. Возьмитесь руками за края скамьи для поддержки.
  • Сведите ноги вместе и поднимите их на уровень скамьи. Это исходное положение.
  • Удерживая ноги прямыми и прижатыми спиной к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы поднять ноги так, чтобы они были перпендикулярны скамье.
  • С контролем опустите ноги в исходное положение.

.

7. Русский твист на наклонной скамье

  • Установите регулируемую силовую скамью с фиксаторами для ног под углом (чем больше угол, тем сложнее упражнения) и закрепите ноги на верхнем конце скамьи так, чтобы вы сидели на спаде.
  • Согните ноги в коленях и, удерживая позвоночник в нейтральном положении, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются основные мышцы. Это исходное положение.
  • Держа медицинский мяч или гантель обеими руками перед грудью, поверните туловище вправо и опустите вес к правому бедру.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь влево и опустите вес к левому бедру.
  • Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

.

8. Флаттер Кикс

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, откиньтесь назад. Возьмитесь за края скамьи обеими руками для поддержки.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите обе ноги до уровня скамьи.
  • Держите обе ноги прямыми, поочередно поднимая каждую ступню в трепещущем движении.
  • Выполните одинаковое количество повторений каждой ногой.

.

9. Скручивания на велосипеде

  • Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на скамью. Поместите кончики пальцев за голову и поднимите лопатки со скамьи, локти направлены наружу. Это исходное положение.
  • Сохраняя нейтральное положение шеи, подтяните левое колено к груди и поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  • Поверните туловище вправо и подтяните правое колено к груди, а левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
  • Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора

Попробуйте эти три упражнения для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые могут быть подобраны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и будут нацелены на все мышц брюшного пресса и кора.

Эшли Матео. Проверено врачом Джастином Лаубе.

Проверено:

Если упражнения для пресса заставляют вас задуматься о желании лучше выглядеть в джинсах, вы не одиноки. Но есть еще несколько причин, по которым сильный, подтянутый пресс должен быть в вашем списке желаний для поддержания формы.

Технически ваши мышцы живота состоят из пяти основных мышц: (1)

  • Прямая мышца живота  Находится между грудной клеткой и тазовой костью и чаще называется «шестью кубиками».
  • Наружные косые мышцы  Они располагаются по бокам прямых мышц живота и позволяют туловищу скручиваться.
  • Внутренние косые мышцы живота  Они также охватывают прямую мышцу живота, но внутри тазовых костей, а также помогают при скручивающих движениях.
  • Поперечная мышца живота  Находятся за косыми мышцами и помогают стабилизировать туловище. Их также иногда называют мышцами корсета.
  • Pyramidalis Эта маленькая мышца треугольной формы расположена в области таза и помогает поддерживать внутрибрюшное давление.

Вместе эти мышцы отвечают за вашу способность наклоняться или свернуться калачиком. (Здравствуйте, скручивания.)

Но эти мышцы являются лишь частью вашего кора, что относится к мышцам, которые, по сути, являются основой вашего тела, позволяя вам поддерживать свое тело, объясняет Эрик Ботсфорд, национальный специалист по силовой и физической подготовке. Сертифицированный ассоциацией персональный тренер и частый участник фитнес-соревнований высокого уровня, таких как CrossFit Games и Tough Mudder.

«Все движения зарождаются в коре, поэтому важно отдавать приоритет какой-либо форме упражнений, ориентированных на кор, в вашей повседневной жизни», — объясняет он. К вашему кору также относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой мышцы позвоночника, которые помогают стабилизировать вас, когда вы стоите или сидите, поднимаете что-то или поворачиваете верхнюю часть тела. (2)

Работая всеми этими мышцами — мышцами живота, а также мышцами позвоночника — вместе вы получите более рельефный животик. И что более важно для вашего здоровья и общего функционирования, это более сильное ядро ​​​​улучшает баланс, осанку и подвижность, а также снижает риск травм и некоторых видов хронической боли (например, в нижней части спины). Итог: более сильный пресс немного облегчит старение в целом.

Но это не значит, что вам нужно ложиться на пол в спальне и крутить хрусты, говорит Ботсфорд. «Самое большое заблуждение заключается в том, что вам нужно делать приседания, чтобы тренировать корпус».

Вместо этого он предлагает сочетание изометрических упражнений (статических, таких как планка или приседание у стены, когда мышца становится сильнее, стабилизируя себя) и динамических упражнений. (3) И Ботсфорд рекомендует сосредоточиться на движениях, которые задействуют все основные мышцы, а не только те, которые сосредоточены на прямых мышцах живота.

И помните: то, что вы не можете увидеть пресс с шестью кубиками, не означает, что у вас нет сильных мышц живота. «Не верьте тому, что социальные сети определяют как сильное ядро», — говорит Ботсфорд. «Есть люди, у которых пресс не похож на стиральную доску, но они могут на 100 процентов нести больший вес, чем эта модель в Instagram».

Как выполнять тренировки

Компания Botsford разработала три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора. Вы можете выбрать начальную, среднюю или продвинутую схему в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно переходя к более сложным движениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку. Отдыхайте как можно меньше между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд). Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня два раза в неделю, а когда будете готовы повысить интенсивность, делайте это три раза в неделю.

обратитесь к врачу перед началом новой тренировки.

Схема для начинающих

1. Мертвый жук

через GIPHY

Лягте на спину, вытянув руки, тянясь от плеч к небу. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. (Голень должна быть параллельна полу.) Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

через GIPHY

Поставьте руки и колени на землю, затем положите на землю предплечья, чтобы поддерживать вес своего тела. Локти должны быть прямо под вашими плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу). Шагните ногами назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до лодыжек. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

через GIPHY

Начните с позы планки. Поместите правый локоть прямо под середину груди лицом вперед, затем поднимите левую руку к талии, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога тоже была поверх правой). Поднимите левую руку к небу, держа бедра приподнятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. V-велосипед

через GIPHY

Начните с положения V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали вперед и руки позади себя. (чтобы ваши конечности образовывали букву V). Подтяните правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите на противоположной стороне, прижав левый локоть к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Планка на локтях через проход

через GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо к небу. (Если слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​назад.) Слегка согнитесь в талии, чтобы опуститься, и протяните верхнюю руку через зазор между боком и полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка От колена до локтя

через GIPHY

Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем на землю, поддерживая себя, бедра приподняты, а ягодицы сжаты. Вытяните левую руку над головой, затем медленно подтяните левое колено к левому локтю, скручивая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

Расширенная схема

1. Прикосновения бедрами

через GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела), слегка приподняв бедра в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в согнутое бедро и опустите правое бедро на пол. Продолжайте чередовать, чтобы сделать как можно больше повторений, сохраняя правильную технику, до 18 повторений.

2. Приседания

через GIPHY

Начните в положении стоя, ноги расставлены чуть шире, чем ширина бедер. Опустите ягодицы обратно в положение приседа. Быстро положите руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Прыгните ногами обратно в присед и вернитесь в положение стоя. (Если прыгать слишком сложно, измените его, отступив назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

через GIPHY

Встать. Подтяните левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна. Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бежите трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один набор. Вернитесь назад на три шага назад; это второй комплект. Всего сделайте 12 подходов, по шесть на каждую сторону.

>

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

  1. Мышцы брюшного пресса. Клиника Кливленда. 23 августа 2021 г.
  2. Выпрямитель позвоночника. Физиопедия.
  3. Являются ли изометрические упражнения хорошим способом наращивания силы? Клиника Майо. 23 марта 2022 г.

Скрыть

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение и энергию , и более. Вот как начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард

8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам такие условия, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа. диабет…

Брайан Мастроянни

Какой кардиотренажер в спортзале лучше?

От эллиптических тренажеров до лестниц и беговых дорожек, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров…

Джессика Мигала

Как стать более гибким и почему это важно

Узнайте определение гибкости, какие упражнения улучшают гибкость и как стать более гибким.