Поза лука в йоге: Поза лука в йоге

Поза лука в йоге

От слова «дойну» — лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.

Поза лука на санскрите называется Дханурасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза — прогиб назад, лежа на животе.
Низ живота расположен на полу, является опорой для тела в позе, тазовые кости и ребра не касаются пола. Ноги, туловище, голова делают равномерную дугу.
Ноги согнуты, бедра выше таза, голени выше бедер, колени немного разведены. Руки прямые, натянуты, как тетива лука, пальцы рук держат лодыжки. Голова поднята вверх, взгляд в потолок.

Техника

1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (Фото 63).
4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

Эффект

В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам, страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства.

Дополнительно

Поза лука в йоге приносит пользу практикующим любого уровня: возвращает гибкость позвоночнику, омолаживают его, дает бодрость, силы, радость, тонизирует органы брюшной полости.

• Маласана II

• Маричиасана II

• Позы стоя в йоге Айенгара

• Капотасана (для продвинутых)

как правильно делать, польза и вред упражнения

Есть комфортные асаны в йоге, а есть, мягко говоря, не очень. Кружишься-кружишься вокруг коврика, откладывая упражнение, и… все-таки приземляешься. Ведь то, что меньше всего хочется делать, как правило, тебе нужнее всего. Одна из таких поз в йоге – это поза лука, Дханурасана. Поговорим о ее пользе, вреде и правильной технике выполнения!

Польза упражнения

1. Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Отсюда такие положительные моменты при регулярном выполнении позы лука, как избавление от зажатости, привычки сутулиться. Со временем улучшается осанка, вытягивается область ключиц.
2. Асана помогает справиться с дефектами спины. Например, со смещением позвонков, но, делать ее в этом случае нужно только по руководством йога-терапевта!
3. Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы.
4. Дает прекрасный массаж сердца и всех органов грудной полости. Улучшает работу легких. Они увеличиваются в объёме, а, значит, прощай кашель, бронхит и другие болезни легких.
5. Массируются также печень, почки. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы.
6. Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает идти больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишнего. Берите себе это на заметку!
7. Улучшает и работу мозга, так как во время упражнения он насыщается кислородом.
8. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе. Еще бы! Не каждый сможет так прогнуться в пояснице!

ВАЖНО!

Все асаны на прогибы активизируют нашу нервную систему. Они задействуют область надпочечников, а это наша адреналиновая система. В организме включается симпатическая нервная система, которая повышает сердечную деятельность. Асану поэтому лучше не выполнять перед сном. И с осторожностью ее следует делать гипертоникам – людям с повышенным давлением.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: alekke-blazhin, pexels. com

Вред упражнения

1. Итак, позу лука нельзя делать гипертоникам. Но опять же, как нельзя? Под присмотром опытного инструктора можно, но очень осторожно, и если в комплекс упражнений включены компенсирующие асаны. Те позы, что не повышают давление – а, наоборот, нормализуют его.
2. Поза лука противопоказана тем, у кого есть грыжа и протрузии в поясничном отделе.
3. Тем, у кого — гиперфункция щитовидной железы.
4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
5. Позу лука нельзя выполнять при беременности.

Как правильно делать позу лука

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на живот, сгибаем колени. Поднимаем голени вверх, заводим руки за спину и захватываем ими лодыжки.

ВНИМАНИЕ! Захватываем с внешней стороны

Шаг 2

Делаем глубокий вдох и с выдохом максимально прогибаемся, приподнимая таз и грудь от пола. Голову отводим как можно дальше назад.

ВНИМАНИЕ! Ребра и тазовые кости не должны касаться пола. Вес тела находится на животе.

Шаг 3

Остаемся в этом положении столько, сколько можем.

• Для новичков идеально, если от 20 секунд до 1 минуты.
• Для давно практикующих советуем углубить асану. Для этого нужно захватиться руками не за лодыжки, а за голени!

Шаг 4

С выдохом отпускаем лодыжки и как можно медленнее опускаемся на коврик и расслабляемся.

ВНИМАНИЕ! После выполнения такого глубокого прогиба лучше сделать компенсацию в виде наклона. Для этого идеально подходит поза ребёнка, она даст мышцам спины максимальное расслабление и отдых.

Нужно ли терпеть дискомфорт во время асаны

Есть дискомфорт, с которым мы можем справиться. А есть тот, что терпеть не стоит. Давайте разберемся в этой разнице.

Для чего дается дискомфорт в йоге при выполнении асан? Для того, чтобы мы отрешились в этот момент от всего внешнего и сконцентрировались на внутренних ощущениях. Итак, нам не удобно в асане. В этот момент мы подключаем дыхание, дышим глубоко, расслабляемся. И это расслабление позволяет «пойти» глубже в асану. Это самое ценное! Есть даже такое понятие, как «продышать дискомфорт». Если чувствуем, что с дыханием поза становится комфортной – возникает даже такое сладкое приятное ощущение в теле – то удерживаем положение. Это был дискомфорт, который нужно было потерпеть долю секунды, и он оказался преодолим.

Но если дискомфорт выдергивает из асаны, становится больно, приходится терпеть – это прямая подсказка выходить из асаны. Либо делать проще, либо сразу выходить. Только очень плавно, без лишних рывков.

Женщинам нужно помнить также о том, что прогибы иногда больно делать именно в критические дни. Берегите себя, не напрягайтесь излишне.

Фото: miriam-alonso, pexels.comФото: antoni-shkraba, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Советы для новичков при выполнении позы лука

1. В конечной позе не расставляйте колени в стороны. Но! Когда вы только начинаете поднимать ноги, то тут лучше всего колени не сжимать. Вам будет трудно иначе поднять их высоко. Только когда ноги окажутся максимально вверху, начинайте сводить и бедра, и колени, и лодыжки.

2. Если руки пока не дотягиваются до лодыжек, воспользуйтесь ремнем. Но этот путь – палка о двух концах. Да, ремень поможет вам развить гибкость позвоночника, но ослабит основной эффект позы.

3. Помогающими асанами для этого упражнения, подводящими к нему, являются:

• поза кобры,
• поза саранчи или кузнечика,
• поза крокодила.

Лучше начинать с них, и тогда к позе лука вы приедет естественным путем. Ваше тело будет уже готово.

4. Находясь в асане, не поднимайте плечи к ушам! И следите за тем, чтобы голова не опрокидывалась назад. Это серьезное нарушение асаны. Голова должна быть продолжением позвоночника. Держите ее!

5. Уделяйте внимание ногам! Они – ваша движущая сила, так как торс нужно поднимать вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.

6. Находясь в позе, представляйте, что ваше туловище и ноги — это тело лука. А руки — — натянутая тетива. И ваша задача натянуть лук как можно правильнее, красивее! Это поможет вам удерживать положение и сделать прогиб более равномерным.

Прекрасной вам практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Поза лука: как практиковать Дханурасану

Содержание

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Советы учителю
6. Вариации
7. Почему мы любим эту позу
8. Подготовительные и встречные позы
9. Анатомия
10. Биос

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Если вы входите в число миллионов людей, приклеенных к столу часами каждый день, тогда вам нужна Дханурасана (поза лука) в вашей жизни. Этот раскрывающий сердце прогиб назад растягивает сгибатели бедра и подколенные сухожилия (они же мышцы, которые укорачиваются и напрягаются, соответственно, от всего, что вы сидите), одновременно укрепляя спину. Это помогает улучшить вашу осанку, открывая грудь и плечи, противодействуя времени, которое вы проводите, сгорбившись за компьютером.

Вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание в позе лука — сопротивляйтесь этому желанию. Расширение через переднюю, заднюю и боковые стороны вашего тела растягивает диафрагму, так что вы можете делать более глубокие вдохи. Более глубокое дыхание может снизить частоту сердечных сокращений, отрегулировать кровяное давление и помочь вам расслабиться. Укрепление диафрагмы с помощью занятий йогой поможет вам выйти из головы, заземлиться в своем теле и успокоить свой ум — как на коврике, так и вне его.

Разделитель секций

Санскрит

Дханурасана  (дон-ваша-АХС-анна)

дхану  = лук

7 асана

0=4 2 0 поза
Разделитель секций

Основы позы лука

Тип позы: Прогиб назад

Цели: Core

Преимущества: Это также увеличивает приток крови к пищеварительной системе. Это может помочь укрепить уверенность и расширить возможности. Поза лука также улучшает осанку и противодействует последствиям длительного сидения, таким как сутулость и кифоз (аномальное искривление позвоночника). Это может помочь облегчить боль в спине. Она растягивает живот, грудь, плечи, переднюю часть бедер (сгибатели бедра) и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Поза лука укрепляет мышцы спины, заднюю часть бедер и ягодицы (ягодицы).

Другие преимущества позы лука:

• Стимулирует органы брюшной полости и избавляет от запоров.
• Снимает легкие боли в спине, усталость, беспокойство и менструальный дискомфорт.

Разделитель секций

Как выполнять Позу Лука

Видео loading…

1. Начните с живота, ноги на ширине плеч и ладони на коврике рядом с нижними ребрами.
2. Вытяните ноги прямо назад и надавите верхушками всех 10 ногтей на ногах, чтобы активировать квадрицепсы.
3. Поверните внутренние поверхности бедер к потолку (чтобы расширить нижнюю часть спины) и прижмите внешние лодыжки к средней линии (чтобы стопы не поворачивались внутрь).
4. Держите руки на коврике, поднимите голову и грудь на несколько дюймов над ковриком и слегка приподнимите подбородок. Отведите плечи назад и вверх.
5. Согните колени и потяните руки назад, чтобы обхватить лодыжки с внешней стороны. (Обязательно тянитесь обеими руками назад одновременно.) Это положение рук приводит ваши плечи во внутреннее вращение, поэтому отведите плечи назад и снова поднимите их.
6. Упритесь бедрами в коврик.
7. Следите за тем, чтобы стопы были согнуты, а внешние лодыжки не выгибались. Прижмите ступни стоп к потолку, чтобы зарядить ноги энергией.
8. Держите бедра на коврике, толкая голени к стене позади себя, когда вы поднимаете и раскрываете грудь. Снова отведите плечи назад, чтобы усилить внешнее вращение.
9. Поднимите бедра с коврика. Начните с внутренней поверхности бедер.
10. Расслабьте ягодицы.
11. Продолжайте отводить голени назад и от рук, вытягивая грудину вперед и вверх, балансируя на пупке.
12. Слегка поднимите взгляд, чтобы изгиб шеи стал продолжением изгиба верхней части спины.
13. Задержитесь на 5–10 вдохов. Чтобы выйти из позы, согните колени и опустите ноги на пол. Затем отпустите хватку.

Разделитель секций

Советы начинающим

• Иногда новичкам трудно отрывать бедра от пола. Окажите помощь своим ногам, лягте, опираясь бедрами на свернутое или скрученное одеяло.
• Возможно, вы обнаружите, что ваши колени хотят развернуться в стороны. Держите их на расстоянии бедер друг от друга.
• Если вам трудно сохранять равновесие в позе лука, попробуйте ее, лежа на одном боку на коврике. Это позволяет вам практиковать форму позы, прежде чем вам также понадобится сохранять равновесие.
• Обратите внимание, если вы склонны задерживать дыхание в этой позе. Это только усложняет задачу. Держите дыхание медленным и ровным.
• Если вы чувствуете пощипывание, сжатие или боль в пояснице, медленно опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно или не выйдете из позы. Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу по мере продвижения.

Будьте внимательны

Избегайте или изменяйте эту позу, если у вас высокое или низкое кровяное давление, вы страдаете от мигрени или грыжи или у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Избегайте этой позы, если вы беременны.

Углубление позы

• Крепче обхватите лодыжки, затем согните руки в локтях и попытайтесь выпрямить ноги. Это увеличивает растяжку передней части тела и усиливает изгиб задней части тела.
• Соприкоснитесь бедрами, икрами и внутренней стороной стопы. (Не пытайтесь сделать это, если у вас проблемы с поясницей.)

Разделитель секций

Совет учителю

Иногда новичкам трудно отрывать бедра от пола. Студенты могут немного приподнять ноги, лежа, опираясь бедрами на свернутое одеяло.

Разделитель секций

Варианты

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Bow Pose с ремешком

Если вам сложно дотянуться до лодыжек, наденьте ремень на лодыжки, чтобы увеличить досягаемость. Вы можете застегнуть ремень за спиной, вытянув руки прямо за собой, как если бы вы тянулись к лодыжкам, или вы можете вытянуть руку и удерживать ремень над головой. (Если у вас нет ремня, вы можете вместо этого используйте ремень, полотенце или толстовку.)

Фото: Эндрю Кларк

Поза полулука

Поднимайте по одной ноге и одной рукой тяните назад и хватайте ту же или противоположную ногу, в зависимости от того, что более удобно для вас. ты. Используйте другую руку, чтобы опереться на предплечье, слегка прогнувшись назад. Вы можете закрепить ремешок вокруг стопы, чтобы увеличить досягаемость. (Если у вас нет ремня, вместо него можно использовать ремень, полотенце или толстовку.)

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

«Я начал углублять практику Дханурасаны, когда понял, что это переводится как «лук». Я восходящий Стрелец, и мне подходит Дханурасана, поскольку Стрелец — лучник. Практикуя позу, я представляю себя луком, а свое дыхание — стрелой, пронзающей застойные пространства во всем моем существе. Он открывает мои бедра, тазовую область, брюшное и сердечное пространство, что необходимо мне как бывшему футболисту. Недавно меня пригласили углубить мое понимание философских корней йоги. В этом процессе я еще больше открылся для этой асаны. Я практиковал Дханурасану, медитируя на устранение того, что в джайнизме называется «9».0067 pudgala druvya , вид материальной субстанции, которая может удерживать нас в самсаре (цикле смерти и возрождения)». — Кэмерон Аллен, обозреватель астрологии YJ

Разделитель секций

Подготовительные и встречные позы

Перед выполнением этой интенсивной позы приведите свое тело в постепенно сложные прогибы назад, а также позы, которые растягивают переднюю часть бедер и ног.

Подготовительные позы

Бхуджангасана (поза кобры)

Salabhasana (Locust Pose)

Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose)

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Virasana (Hero Pose)

Supta Virasana (Reclining Hero Pose)

Counter poses

Balasana (Поза ребенка)

Паванамуктасана (поза для облегчения ветра, в которой вы лежите на спине, подтянув колени к груди)

Разделитель секций

Анатомия

В Дханурасане различные части вашего тела — руки, запястья, локти и плечи в верхней части тела и ступни, лодыжки, колени и бедра в нижней части тела — работают вместе, одновременно растягивая всю переднюю сторону и укрепить спину.

Продолжая аналогию с луком, когда вы тянетесь руками к лодыжкам, тетива натягивает лук, который растягивается, сопротивляясь движению, объясняет Рэй Лонг, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и инструктор по йоге.

На рисунках ниже розовые мышцы растягиваются, а синие сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

(Иллюстрация: Крис Макивор)

Чтобы лодыжки оказались в пределах досягаемости рук, сначала нужно задействовать большая ягодичная мышца  , чтобы разогнуть бедра, а затем напрячь подколенные сухожилия  и согнуть колени. Задние дельтовидные мышцы и трицепсы сокращаются, когда вы разгибаете локти и выпрямляете руки так, чтобы ваши ладони могли схватиться за лодыжки.

При тыльном сгибании лодыжек вы задействуете передних большеберцовых мышц . Сократите длинную малоберцовую мышцу и короткую мышцу вдоль внешней стороны голеней, чтобы немного развернуть лодыжки наружу, чтобы создать замок для рук, чтобы более крепко сжимать лодыжки.

ромбовидные  (между лопатками и позвоночником) сведите лопатки друг к другу и откройте грудную клетку. нижняя трапеция отводит плечи от шеи. Вместе действия ромбовидных мышц , задних дельтовидных мышц и трицепсов продолжают поднимать ноги и углублять растяжку.

(Иллюстрация: Крис Макивор)

Несколько мышц работают вместе, чтобы выгнуть спину. мышц, выпрямляющих позвоночник  (проходящая по всей длине позвоночника) и  квадратная мышца поясницы  (в пояснице) взаимодействуют, чтобы вытянуть спину. Когда это происходит, ваш позвоночник еще больше изгибается, ослабляя тетиву лука (руки сжимают лодыжки). Чтобы снова натянуть тетиву лука, сохраняя выпрямление позвоночника, задействуйте четырехглавую мышцу  , чтобы разогнуть колени.

(Иллюстрация: Крис Макивор)

Лук интенсивно растягивает всю переднюю часть тела, включая прямая мышца живота  и глубокие сгибатели бедра  ( поясничная мышца ). Когда вы активируете прямую мышцу живота , вы создаете эффект «абдоминальной воздушной подушки», прижимая органы брюшной полости к позвоночнику, и за счет взаимного торможения это расслабляет изгиб поясничного отдела позвоночника.

Взято и адаптировано с разрешения из Ключевые позы йоги и Анатомия прогибов и скручиваний Рэя Лонга

Применение позы лука на практике

• 5 упражнений на растяжку на основе йоги при болях в плечах
• 6 поз йоги для улучшения гибкости

Разделитель секций

О наших участниках

Учитель и модель  Наташа Ризопулос  – старший преподаватель в Down Under Yoga в Бостоне, где она проводит занятия и ведет 200- и 300-часовые курсы подготовки учителей. Преданная практика Аштанги в течение многих лет, она была очарована точностью системы Айенгара. Эти две традиции лежат в основе ее преподавания и ее динамичной, основанной на анатомии системы виньясы «Выровняй свой поток». Для получения дополнительной информации посетите natasharisopoulos.com.

Рэй Лонг  – хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги, популярной серии книг по анатомии йоги, и Daily Bandha, в которой содержатся советы и методы обучения и практики безопасного выравнивания. Рэй окончил медицинский факультет Мичиганского университета и продолжил обучение в аспирантуре Корнельского университета, Университета Макгилла, Университета Монреаля и Флоридского ортопедического института. Он изучал хатха-йогу более 20 лет, интенсивно тренируясь у Б.К.С. Айенгара и других ведущих мастеров йоги, а также проводит семинары по анатомии в студиях йоги по всей стране.

Поза лука: Расширьте грудную клетку и растяните сгибатели бедра!

Хотите повысить свою гибкость? Узнайте, как поза лука может помочь вам укрепить, раскрыть и удлинить мышцы.

Сохранение гибкости имеет решающее значение, если вы хотите избежать боли в суставах. Вот как выполнять позу лука, чтобы улучшить верхнюю часть туловища и бедра.

Поза лука — это глубокий прогиб назад, открывающий грудь и переднюю часть тела и расширяющий сгибатели бедра. В этой йоге асана (поза), тело принимает форму лука лучника. Поза лука также известна как Дханурасана (DON-your-ahs-UN-ah) на древнем санскрите.

Уровень сложности: средний

Пошаговая инструкция позы лука

Совет для профессионалов: 

Перед тем, как принять эту позу, разогрейте тело несколькими простыми движениями. Вы уменьшите вероятность напряжения суставов и мышц ног, рук и спины, если сначала будете растягиваться.

См. подготовительные позы ниже.

• Начните с того, что лягте на живот, расставив ступни и колени на ширине плеч, руки по бокам тела
• Согните колени и возьмитесь за каждую лодыжку каждой рукой
• Вдыхая, поднимите грудь и верхнюю часть туловища над землей и потяните ноги вверх и назад, используя руки 
• Расслабьте мышцы ног и ягодичные мышцы, позволяя верхней и нижней части тела легко подняться (ваши руки будут тянуть нижнюю часть тела вверх за лодыжки)
• Смотрите прямо перед собой и смотрите вперед, расслабьте мышцы спины и улыбнитесь!
• Стабилизируйте позу, обращая внимание на свое дыхание, и продолжайте дышать
• После стабилизации все тело натягивается, как лук лучника
• Продолжайте делать несколько вдохов, расслабляясь в позе лука, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с растяжкой
• Через 15-20 секунд выдохните и осторожно опустите бедра и грудь на землю
• Расслабьте лодыжки и расслабьтесь

Профессиональный совет:

Узнайте, как практиковать победное дыхание (также известное как уджайи или дыхание океана), чтобы дополнить свою практику йогой. Вы можете научиться и практиковать победное дыхание на курсе SKY Breath Meditation.

Преимущества позы лука

• Укрепляет мышцы спины и живота
• Стимулирует репродуктивные органы
• Раскрывает грудь, шею и плечи
• Тонизирует мышцы ног и рук
• Добавляет большую гибкость сгибателям бедра, спине и позвоночнику
• Хорошее средство от стресса и усталости
• Облегчает менструальный дискомфорт и запор
• Помогает людям с почечной недостаточностью
• Улучшает осанку

Меры предосторожности Избегайте выполнения позы лука, если у вас есть одно из следующих состояний:

• Травма спины или шеи
• Боль в пояснице
• Грыжа
• Высокое или низкое кровяное давление
• Головная боль/мигрень
• Недавняя абдоминальная операция
• Беременность

Модификации и варианты

Чтобы изменить: Если вы не можете дотянуться до лодыжек, используйте ремень для йоги или ремень. Оберните ремешок вокруг передней части лодыжек. Возьмитесь за свободные концы ремня, прежде чем поднять верхнюю часть тела и принять позу.

Чтобы усложнить задачу: Держите бедра, икры и внутренние части стоп соприкасающимися. Это сводит лопатки вместе и побуждает тело подниматься выше.

Поза полулука: 

• Лягте на живот, обе руки вытянуты вперед 
• Согните правое колено, вытяните правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку 
• Удерживая правую лодыжку, вытяните левую ногу и руку, прижав их к полу, чтобы помочь стабилизировать позу 
• Задержитесь на три глубоких вдоха и выдоха
• Выйдите из позы и сделайте еще пару глубоких вдохов
• Согните левое колено, вытяните левую руку назад и возьмитесь за левую лодыжку
• Удерживая левую лодыжку, вытяните правую ногу и руку, прижав их к полу
• Задержитесь на три глубоких вдоха и выдоха
• Выйдите из позы и закончите парой глубоких вдохов

Подготовительные и последующие позы йоги

• Поза кобры (подготовительная)
• Поза Саранчи (Подготовка)
• Поза собаки мордой вверх (подготовка)
• Поза моста (подготовительная или последующая)
• Поза рыбы (продолжение)
• Поза колеса (продолжение)
• Поза верблюда (продолжение)

Добавьте дыхание и медитацию к своей практике йоги одним простым шагом

Ваша практика йоги значительно выиграет от изучения дыхания и медитации.