Стретчинг программа: Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

12 июля 2019

Растяжка или стретчинг — не только важная часть любой тренировки, но и полноценное занятие, состоящее из множества упражнений на разные группы мышц.

У такого приятного и умиротворяющего занятия есть множество плюсов, поэтому растяжкой рекомендуется заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Чем полезен стретчинг?

• мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
• улучшается кровообращение;
• при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
• стретчинг успокаивает и расслабляет;
• защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Запишитесь на пробное занятие

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

советов по здоровью | 30-минутная домашняя программа растяжки

Очень важно поддерживать гибкость своего тела. Чтобы ваши мышцы оставались гибкими, избегайте длительного сидения и регулярно делайте растяжку.

Эта программа растяжки, разработанная физиотерапевтами, предлагает три разных уровня, в зависимости от вашей физической подготовки, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения должны выполняться после разминки и как часть общего плана, включающего регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт и т.  д.) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

• Уровень 1: Простой (для тех, кто только начинает).
• Уровень 2: Умеренный (для тех, кто ведет малоактивный образ жизни).
• Уровень 3: Продвинутый (более сложные растяжки для людей, ведущих активный образ жизни).

Если вы не уверены, какой уровень вам больше подходит, начните с «Уровня 1: Легкие растяжки», а затем по мере улучшения переходите к более сложному уровню. Вы также можете выбирать упражнения разного уровня, в зависимости от гибкости каждой работающей мышцы. Если вы не можете выполнить растяжки первого уровня или они вызывают более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты являются экспертами в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Прежде чем приступить к любой растяжке, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

• Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку.
• Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: легкая растяжка

легкая растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото А).
2. Ваше бедро должно быть согнуто на 90 градусов так, чтобы бедро было направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено, насколько сможете. Бедро должно быть направлено к потолку, а другая нога — на полу или на кровати (фото Б). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в одну сторону, позволяя колену выпада согнуться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в области паха ноги, которую вы держали прямой.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Растяжка Easy Quad и сгибателей бедра

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие, и поставьте стул прямо позади себя.
2. Отвернитесь от стула и положите верхнюю часть голени и ступни на стул (Фото А).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно сдвиньте пояс/пояс вперед, чтобы растянуть его сильнее.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы сохранить равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр

1. Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части стопы на вытянутой ноге.
3. Аккуратно потяните за ремешок так, чтобы пальцы ног были обращены к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Overhead Reach

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте как можно выше, сохраняя правильную осанку (Фото А).
2. Сохраняя лучшую осанку и прислонившись спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь вернуть руки/кисти назад к стене или пройти так далеко, как сможете. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать растяжение (фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам так, чтобы они были на уровне пола (фото C).
4. Постарайтесь упереться руками в стену, если сможете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Делайте эти движения медленно и размеренно.
6. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкое сгибание и разгибание позвоночника

1. Лягте на спину и согните одно бедро и одно колено к груди (фото А).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение. Для борьбы с этим:

1. Лягте лицом вниз на живот на пол (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по линии талии.
2. Затем перевернитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить это растяжение.
3. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись со своим физиотерапевтом.

Легкое вращение ствола

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ноги на пол и повернув бедра вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните/поверните плечи и верхнюю часть туловища в эту сторону (фото B).
3. Не позволяйте бедрам/тазу вращаться. Держите таз обращенным вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренные растяжки

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

• Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку.
• Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или скамеечке для ног, которая не скользит. Используйте табурет или блок меньшего размера, если вы менее подвижны. Увеличивайте высоту элемента по мере того, как вы становитесь более гибким.
2. Поместите одну пятку в центр табурета, держите бедра прямо/лицом к табурету и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью вперед, и держите голову приподнятой, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Продолжайте смотреть прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините подошвы ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение квадрицепсов/сгибателей бедра

1. Лягте на живот.
2. Слегка отведите ногу, которую вы хотите вытянуть, в сторону, согните колено и наденьте ремень или ремешок на лодыжку.
3. Соедините колени вместе. Аккуратно потяните за ремешок, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для дополнительных испытаний:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую будете вытягивать, немного в сторону, согните колено и возьмитесь за лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная растяжка икр

1. Встаньте прямо, ладони упираются в стену, а нога, которую вы хотите вытянуть, находится позади вас (фото A).
2. Поверните пальцы ног внутрь, а пятку наружу на задней ноге (фото B).
3. Направляя талию и позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала выполните это упражнение, выпрямив колено задней ноги. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительного растяжения.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная высота над головой

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите внешнюю сторону рук (со стороны мизинца) по обеим сторонам дверного проема (Фото А).
3. Проведите руками вверх по дверному проему (фото B), затем медленно наклонитесь или сделайте шаг к двери, но не через нее.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение и сохранение правильной осанки. Для борьбы с этим:

Изгиб

1. Лягте на спину и подтяните одно колено, а затем другое к груди.
2. Возьмитесь руками за оба колена и прижмите их к груди (Фото А).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Удлинитель

Внимание: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот и положите руки и локти под грудь.
2. Встаньте на локти, как показано, и расслабьте спину. Не смотреть вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам удобно, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Растяжка с умеренным вращением туловища

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени. Ваши руки и руки должны быть на уровне плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Удерживая оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (фото B).
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите два-три раза или больше для каждой стороны, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутые упражнения на растяжку

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

• Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку.
• Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Расширенная растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к стулу или прилавку и поставьте на него пятку. Выберите стул, если вы менее гибки, или стойку, если вы более гибки.
2. Держите бедра прямо напротив стула и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову прямо, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, разведите ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине сгибаться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра

1. Встаньте на колени на подушку или сложенное полотенце и поставьте одну ногу перед собой (Фото А).
2. Направляя талию и удерживая грудь вертикально, сделайте выпад вперед (фото Б).
3. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте растяжку, схватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (фото C).
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенная растяжка икр

1. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка вышла за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она оказалась ниже ступени, и вы почувствуете растяжение в задней части голени (фото А).
3. Сначала выполните это упражнение, выпрямив колено задней ноги. Затем попробуйте выполнить упражнение, слегка согнув колено для дополнительной растяжки.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованный верхний охват

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите внешнюю сторону обеих рук (со стороны мизинца) на дверной косяк как можно выше (Фото А).
2. НЕ наклоняйтесь через дверь. МЕДЛЕННО пройдите через дверной проем, сохраняя вертикальное положение (фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутое сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставьте ступни на пол и расставьте колени как можно шире (фото А).
2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (скручиваясь волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и пояснице.
4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, «развернитесь» от талии до вертикального сидячего положения. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Удлинитель

Внимание:  Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или истории болей в позвоночнике, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, вытяните прямые руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов и ладонями вниз.
2. «Отожмитесь» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, зафиксировав локти и позволив спине провиснуть и «расслабиться» в этом положении на пять-десять секунд, удерживая поясницу на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

• 30-минутная программа укрепления дома

Наверх

Ежедневная растяжка: 10 растяжек для гибкости

Вы, вероятно, делаете несколько растяжек в тренажерном зале, но растяжка — это больше, чем просто ритуал перед тренировкой и после пробежки. Ежедневная растяжка может принести пользу вашему общему здоровью, улучшая вашу гибкость, снимая мышечное напряжение и уменьшая стресс.

Готовы добавить несколько ежедневных упражнений на растяжку? Давай сделаем это!

Растительные участки для выполнения каждый день

1. Head Roll
2. Плековой рулон
3. ТРИПЕТС
4. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
5. Поза ребенка

Растяжка не только доставляет удовольствие, но и полезна для вас! Включение 10–15-минутной растяжки в ваш ежедневный график принесет массу пользы для здоровья.

Баночка для растяжки:

• Расслабьте напряженные мышцы. Чувствуете себя немного скованным после работы или тренировки? Растяжка — отличный способ снять напряжение и напряжение.
• Увеличение гибкости и диапазона движений. Растяжка помогает вашим мышцам и суставам стать более гибкими. А согласно обзору исследований 2012 года, растяжка может увеличить диапазон движений. Это может помочь вам сгибаться для занятий йогой и просто легче двигаться при ходьбе по гостиной.
• Улучшить осанку. Плохая поза за столом портит настроение? Небольшое исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что растяжка может помочь вам лучше контролировать свою осанку и избежать резкого наклона плеч вперед.
• Уменьшить боль. Поскольку растяжка помогает снять мышечное напряжение, она может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями или травмами. Согласно небольшому исследованию 2015 года, растяжка также может помочь уменьшить боль 90 615 и исправить плохую осанку 90 616.
• Снижение риска получения травмы. Тренировки или занятия физическими упражнениями без надлежащей разминки могут привести к потенциальной травме. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить деформации и вывихи.
• Ускорьте кровообращение. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что растяжка — отличный способ улучшить кровообращение. А улучшение кровотока может улучшить общее состояние здоровья сердца, улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность.
• Снять стресс. Растяжка может помочь снять напряжение и освободить тело и разум от стресса 🧘‍♂️.
• Облегчить головную боль. Растяжка поможет снять напряжение, вызывающее головную боль, и принесет приятное облегчение.

Вы можете выполнять упражнения на растяжку в любое время. Но есть два замечательных момента, когда можно добавить движения в свой распорядок дня, когда вы просыпаетесь и перед сном.

Если вы хотите растянуться во время тренировки, правильная разминка имеет ключевое значение — одной растяжки может быть недостаточно. Но исследования показывают, что лучше делать динамическую растяжку (активные движения, обеспечивающие растяжку) перед тренировкой, а статическую растяжку (во время которой вы удерживаете одно положение некоторое время) после нее.

Чтобы ваши мышцы были стройными и гибкими, попробуйте это сочетание статической и динамической растяжки.

1. Поворот головы

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
• Осторожно опустите подбородок к груди.
• Медленно поверните голову в сторону, завершив полный оборот.
• Когда голова снова окажется на груди, отдохните 5 секунд, затем перекатитесь на другой бок.
• Повторить 5 раз.

2. Перекатывание плечами

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Поднимите лопатки вверх, как будто вы пожимаете плечами, следя за тем, чтобы между плечами и ушами оставалось пространство.
• Поверните лопатки назад и вниз.
• Повторить 5 раз, затем повторить в другом направлении.

3. Растяжка трицепса

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите правую руку прямо перед собой, затем скрестите ее перед собой.
• Согните левую руку, осторожно возьмитесь за правое предплечье и подведите его ближе к груди.
• Удерживайте 10–30 секунд, затем отпустите.
• Повторить с другой стороны.

4. Растяжка рук и пресса

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте, ноги на ширине плеч и скрестите правую ступню над левой.
• Вытяните руки над головой и возьмитесь за левое запястье правой рукой.
• Опустите плечи, оставив пространство возле ушей, наклоняясь вправо. Вы должны чувствовать это растяжение в боках и плечах без боли или покалывания.
• Удерживать 15–30 секунд.
• Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Подтяните левую ногу к ягодицам и возьмитесь левой рукой за стопу или лодыжку.
• Задержитесь на 30 секунд, затем опустите ногу.
• Повторить с другой стороны.

6. Растяжка подколенного сухожилия и голени стоя

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо и поставьте правую ногу перед левой.
• Удерживая левую пятку на полу, согните правую ногу, не отрывая пятки от пола.
• Наклонитесь вперед, чтобы взяться за пальцы правой ноги левой рукой (поместите правую руку за спину для поддержки).
• Пауза на 30 секунд.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

7. Растяжка «цифра четыре»

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Лягте лицом вверх и поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов.
• Положите правую лодыжку на левое колено, затем положите руки на левую ногу (чуть ниже колена).
• Потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите.
• Повторить с другой стороны.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась рядом с левым бедром.
• Положите руки за правое бедро. Аккуратно выпрямите правую ногу, согнув пятку, и подтяните ногу к телу (остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части ноги).
• Удерживать 30 секунд.
• Поменяйте ногу и повторите. Попробуйте использовать эластичный ремень или полотенце, если вам трудно дотянуться до ноги.

9. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте на колени на пол и шагните правой ногой вперед, образуя угол 90 градусов между бедром и коленом.
• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы создать наклон таза вверх. Вы также почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
• Удерживать до 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.