Как подтянуть ягодицы
Консультация
Услуги
Врачи
Результаты
Отзывы
Проверено экспертом
Кузнецова Екатерина Олеговна
Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог
Дата публикации: 25 февраля 2021г.
Дата проверки: 05 ноября 2021г.
Содержание
-
Почему ягодичные мышцы теряют тонус? -
Как подтянуть ягодичные мышцы?
Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.
Природа не слишком часто награждает идеальными формами. В основном это результат сразу нескольких факторов – здорового образа жизни, заботы о собственном теле, которая выражается в регулярном посещении косметологических процедур, и физической активности.
Почему ягодичные мышцы теряют тонус?
Главная причина потери мышечного тонуса – это, конечно же, возрастные изменения. С годами количество коллагена и эластина в коже уменьшается. Кожа начинает как бы спускаться вниз. При этом она тянет с собой вниз и связанные с ней ткани и мышцы. В первую очередь это заметно на лице. Но и на теле возрастные изменения дают о себе знать.
Среди других причин потери тонуса мышц можно выделить следующие:
Неправильное питание. Если налегать на жирное, сладкое, острое и соленое, эпидермис «спасибо» не скажет. Все излишества откладываются в виде жировой прослойки, в том числе и на ягодицах.
Нарушения гормонального фона.
Это происходит в период полового созревания, беременности, а также после 45 лет, когда начинается замирание репродуктивной функции.
Резкое сбрасывание веса. Когда человек сильно худеет, кожа обвисает. Потребуется много времени, дополнительные упражнения и процедуры, чтобы подтянуть ее.
Плохая наследственность. У некоторых девушек кожа начинает обвисать уже в 25 лет, у мамы и бабушек наблюдалась такая же грустная ситуация. В таком случае остается только не допускать ухудшения проблемы.
Как подтянуть ягодичные мышцы?
Создать красивые спортивные формы, а затем и поддерживать их, поможет миостимуляция Изоджей (Isogei).
Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая на основе физиотерапии. Это курсовая процедура. Для достижения максимального эффекта в среднем потребуется 8 процедур, которые проводятся три раза в неделю.
Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах.
Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.
Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. А ягодицы приобретают соблазнительные формы. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.
Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.
А другая итальянская технология Эндосфера (Endospheres therapy) поможет справиться с целлюлитом, который в той или иной степени присутствует на коже практически каждой женщины.
Целлюлит представляет собой эстетический дефект, который обусловлен нарушением микроциркуляции и лимфотока в подкожно-жировой прослойке.
Оптимальный результат достигается при прохождении 6-8 процедур. За это время исчезнет эффект «апельсиновой корки», кожа станет ровной, уйдут отеки.
В основе работы системы – технология компрессионной микровибрации, которая достигается при помощи особой манипулы, состоящей из 60 микросфер (роликов) из натурального силикона. Вращаясь, они осуществляют давление на уплотненные участки кожи (мышцы, жировую ткань). Терапия действует как «пульсирующие сжатия»: жировые отложения находятся под давлением. А, ослабляясь, разрушаются! Благодаря чередованию сжатия и давления происходит эффект сосудистой гимнастики, что позволяет улучшить кровообращение и лимфоток. Это обеспечивает лимфатический дренаж тканей. Из них начинает уходить лишняя жидкость. Эффект отечности пропадает, человек начинает чувствовать легкость во всем теле.
Ульфит –ультразвуковая методика из Южной Кореи поможет убрать лишние жировые отложения, в том числе и на ягодицах. В основе работы аппарата Ульфит — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.
Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель. Далее начинается активный процесс снижения веса.
Как правило, процедура проводится однократно. Но для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.
Важно отметить, что Ульфит эффективно борется и с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья! А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами — нового коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой.
В качестве дополнительных процедур, которые не только приятны, но еще и ускоряют процесс выведения вредных веществ, жировых отложений, обладают тонизирующим эффектом, рекомендованы массажи.
Так, профессиональный вакуумный лимфодренажный массаж воздействует на определенные участки кожи отрицательным давлением. Для этого на тело наносится специальный гель, и косметолог начинает стимулировать лимфоотток специальными дренажными насадочками.
Это позволяет усилить кровоток, а также увеличить тонус мышц.
Вакуумный массаж тела улучшает и укрепляет его контуры. Процедура отличается высокой эффективностью при лечении целлюлита, представляющего собой изменение структуры подкожной жировой клетчатки. Для избавления от этой проблемы важно вывести лишнюю межклеточную жидкость. Вакуум отлично с этим справляется. Процедура хорошо подходит и для профилактики целлюлита.
Вакуумный массаж используется также для похудения в комплексных программах по снижению веса. Он особенно рекомендован в тех случаях, когда необходимо избавиться от излишних жировых отложений. Эффект достигается благодаря улучшению кровообращения, лимфотока, стимулированию процесса сжигания жира и ускорению выведения продуктов его распада из организма. Механическое воздействие на кожу в сочетании с хорошим кровообращением обеспечивает подтяжку кожи и позволяет избежать ее дряблости, которая является неизбежным следствием быстрого снижения веса.
Массажные процедуры с использованием вакуума способствуют укреплению соединительной ткани и быстрому восстановлению мышечных волокон после интенсивных тренировок. Устраняются такие симптомы, как мышечное напряжение, усталость, вялость.
После курса вакуумного массажа обмен веществ ускоряется примерно в 4 раза, причем достигнутый результат сохраняется в течение длительного времени.
Проблемные зоны следует обрабатывать через день. Процедуру рекомендуется чередовать с соляными или травяными ваннами (например, с татарником), посещением бани, сауны. Под воздействием высоких температур раскрываются поры, шлаки и токсины из организма будут уходить ещё быстрее.
После процедуры лучше сделать обертывание или смазать обработанную зону кремом для похудения.
На первом этапе продолжительность массажа не должна превышать 15 минут. Длительность увеличивается постепенно и зависит от чувствительности кожи и поставленных целей.
Оптимальным является курс из 10-15 процедур, проводимых через день.
Идеальные формы – залог здорового питания
Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.
Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать следующим золотым правилам:
Ешьте больше белков
Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, за месяц может потерять от 3,5 и до 4 килограммов жира. Для того, чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину.
Эти продукты богаты протеином.
Употребляйте цельнозерновые продукты
Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.
Ограничите потребление углеводов и жиров
Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы.
До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.
Как подтянуть ягодицы | Специализированная клиника снижения веса НевесМед
Программа подтянуть ягодицы
Хотя ягодицы – это тот участок тела, который чаще всего прикрыт одеждой, каждая женщина начинает паниковать, если они теряют упругость или приобретают неправильную форму. Даже тем, кто редко появляется в открытом купальнике, коротких шортах, облегающих джинсах хочется, чтобы ягодицы были упругими и округлыми.
Красивые, выпуклые ягодицы создают те самые волнующие изгибы тела, которые придают ему женственность, изящество и грациозность.
Почему ягодицы приобретают неправильные очертания?
Примерно одинаковой формы ягодичные мышцы покрыты слоем жировой клетчатки.
Распределение ее в области ягодиц у всех различное, поэтому и форма филейной части тела индивидуальна для каждой женщины. Что влияет на распределение жира?
- Генетическая предрасположенность
- Гормональный статус
- Нарушение лимфатического оттока
Область ягодиц – это место, где располагаются конституциональные жировые отложения. Они формируются в период полового созревания и выполняют функцию поддержания уровня эстрогенов. А вот места, где они формируются, могут быть самыми различными. Кому-то повезло, жировые депо сформировались в центре или в верхней части ягодиц, и их попа при этом приобрела правильную овальную форму. У тех, кому повезло меньше, появляются совсем несимпатичные складки жира сбоку от ягодичных мышц или под ними, придавая ягодицам форму груши или трапеции.
Немаловажное значение имеет и количество жировой ткани. Оно зависит от общего гормонального фона. Чем больше эстрогенов вырабатывается организмом, тем объемнее локальные жировые отложения и тем больше они деформируют область ягодиц.
Дряблые, обвисшие ягодицы, да еще покрытые апельсиновой коркой – результат снижения тонуса мышц и нарушения лимфодренажа.
Как подтянуть ягодицы?
Что делать, если ваши ягодицы все чаще становятся причиной плохого настроения, а то и комплекса неполноценности? Фитнес и занятия спортом – это далеко не для всех. Как правило, женщины способные регулярно и интенсивно заниматься спортом, своей фигурой не озабочены. Диета вообще может навредить. С потерей веса ягодицы только больше обвисают, да и настроение диета вряд ли поднимет.
Все большую популярность у женщин завоевывают методики коррекции фигуры, основанные на применении приборов, препаратов сжигающих жир, массажей и косметических процедур. Эти методы гораздо более эффективны по сравнению с диетами и физическими упражнениями, более безопасны по сравнению с пластическими операциями, безболезненны и даже приятны. А если они выполняются в специализированной клинике, высококлассными специалистами, то им практически нет альтернативы.
Для коррекции формы ягодиц аппаратные методики являются оптимальным вариантом. Во-первых, происходит локальное разрушение жировой ткани, именно в той зоне, где есть проблемы. Во-вторых, за счет теплового действия излучения, не только разрушаются жировые клетки, но и улучшается кровообращение и лимфодренаж в проблемных зонах, что снижает отек тканей и способствует устранению целлюлита. В-третьих, в зоне воздействия аппарата значительно улучшается состояние кожи, стимулируется выработка коллагена, происходит заметный лифтинг.
Подтянуть ягодицы помогают различные виды массажа. С их помощью повышается тонус мышц, улучшается кровообращение, усиливается отток лимфы. Жир из разрушенных жировых клеток быстрее утилизируется и выводится из организма.
В клинике НевесМед разработана программа «подтянуть ягодицы», в которой используются:
- Термолиполиз и термолифтинг на аппарате Reaction Viora
- Различные виды массажа
Всем пациентам перед проведением аппаратных методов коррекции ягодиц необходима консультация терапевта для того, чтобы определить состояние почек и органов малого таза.
При необходимости выполняется ультразвуковое исследование.
Приведите в тонус и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы
Независимо от того, хотите ли вы для укрепления ягодичных мышц чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова влезать в джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта комплексная тренировка нижней части тела фокусируется исключительно на мышцах ягодицы, чтобы придать ягодицам округлый вид. Кроме того, работа с некоторыми из самых больших мышц тела (ягодицы и ноги) помогает сжигать больше калорий, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Укрепляя ягодичные мышцы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя более подтянутым и подтянутым, но и станете более устойчивым, улучшив баланс во всем теле.
В ягодичных мышцах есть три основные мышцы — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Забавный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами в теле.
Когда мы строим и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только строим гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и оба эти действия работают как два удара по построению мышц. более тонированный зад.
Структура тренировки
Чтобы помочь вам привести ягодицы в тонус со всех сторон, мы разбили наш ежемесячный распорядок на три группы упражнений: упражнения стоя, модифицированные упражнения доски и упражнения на полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.
Поскольку ягодичные мышцы и ноги являются крупными мышцами, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы выполнять упражнения для ягодичных мышц сегодня, а затем упражнения лежа завтра). и сделайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.
Загрузите календарь для печати здесь.
Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.
День 1: стоя (3 раза)
День 2: пресс
день 3: планка (3 раза)
день 4: отдых
день 5: пол (3 раза) + пресс
день 6: отдых 9 0003
День 7: стоя + планка + пол (1x)
День 8: отдых
день 9: стоя (3x) + кардио
день 10: отдых
день 11: планка + пол (3x) + пресс
День 12: отдых
День 13: стоя + планка + пол (1x)
день 14: кардио + пресс
день 15: отдых
день 16: стоя + планка + пол (1x)
90 002 День 17 : Отдых
День 18: Пол (3x) + Пресс
День 19: Кардио
День 20: Стоя + Планка + Пол (1x)
День 21: Отдых
День 22: Отдых
9000 2 День 23: Стоя + Планка + Пол (1x)
День 24: Пресс + Кардио
День 25: Отдых
День 26: стоя (3 раза) + кардио
День 27: пресс
день 28: отдых
день 29: стоя + планка + пол (1x)
день 30: пресс + кардио
день 31 : Остальные
Набор упражнений
Упражнения на ягодичные мышцы стоя
Выпады с тягой
Стоя, ноги на ширине плеч, шагните одной ногой назад и одной ногой вперед.
Согните заднее колено к земле, когда вы сгибаете переднее колено, следя за лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней ноги и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы стоячей ноги, дополнительно сжимая их в верхней точке, когда противоположное колено поднимается и проходит. Шагните коленом назад и опустите ногу вниз, и повторите 10 раз. Поменяйте стороны.
Миниатюрный боковой выпад с тягой насквозь
Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено в полубоковом выпаде. Оттолкнитесь левой пяткой и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу и нажимая на правую пятку. Повторите 10 раз в эту сторону, а затем поменяйтесь местами.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу за собой, пока она не станет параллельной полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке.
Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Боковой выпад влево Подъем
Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Из этого бокового выпада поднимите левую ногу вверх и поднимите ее так высоко, как ваше бедро, затем коснитесь ее обратно на землю. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Базовый присед
Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Подтяните морскую часть к позвоночнику и следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, напрягая ягодицы. Повторите это 10 раз.
Модифицированные упражнения планки на ягодичные мышцы
Поднимите и коснитесь
Втягивая морским путем руки и колени, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до бедра, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его и верните в центр. Поднимите и коснитесь 10 раз, затем поменяйте ноги.
Поднимите крышу
Встаньте на четвереньки, оторвите правое колено от земли и подтяните правую пятку к правой ягодице, образуя угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицу, а затем отпустите ее, вернувшись в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Пожарный гидрант
Поднимите правое колено из рук и коленей над землей. Разведите правое колено вправо (как будто вы собачка, поднимающая ногу, чтобы помочиться!). Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.
Пожарный гидрант в разгибании ног
Выполните описанное выше упражнение, но вместо того, чтобы вернуться в центральное положение, выжмите прямую ногу по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь налево.
Упражнения для ягодичных мышц на полу
Подъем и опускание
Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.
Медленно делайте это так, чтобы вы почувствовали, как вовлекаются внешняя часть бедра и ягодичные мышцы. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.
Круги ногами
Из положения выше поднимите верхнюю часть так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и рисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов вперед, затем переверните и нарисуйте десять кругов назад. Поменяйте стороны.
Поездка на велосипеде
Лежа на боку с поднятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытяните его вперед, как если бы вы нажимали на педаль велосипеда, отведите ногу назад прямо , а затем согните колено обратно к груди. Повторите это 10 раз.
Ехать на велосипеде задом наперёд
Тогда едь на велосипеде задним ходом с той же стороны! Выполнив 10 повторений, перевернитесь на другой бок, чтобы повторить на другой ноге.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
- Тренировка всего тела без пота для загруженных дней
- Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
- 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
- 15-минутная тренировка HIIT для всего тела — оборудование не требуется
- Приведите себя в форму к лету с помощью этого 30-дневного плана тренировок с интервалами ходьбы/бега (тренажерный зал не требуется)
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.
Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Тренировка для подтяжки ягодиц: 6 полезных упражнений, которые очень быстро сделают ваши ягодицы суперподтянутыми
Нам всем нравятся пышные ягодицы, и это не ложь. Не так ли? Что ж, от Ким Кардашьян до Кайли Дженнер — мы все большие фанаты. Но суровая правда в том, что получить идеально подтянутую попу не так просто. И просто приседания мало что сделают для вашей ягодицы. Благодаря целлюлиту.
К вашему сведению, целлюлит — главный враг пышных ягодиц. Чтобы проверить, есть ли он у вас, надавите ладонями на кожу внутрь. Если вы увидите образование бугорков и ямочек, то да, целлюлит вас балует. И вам нужно много работать, чтобы накачать ягодичные мышцы.
Но прежде чем вы побежите в спортзал, вот небольшое предупреждение: вам нужно разогреться, дамы. И лучший способ сделать это — делать удары ногами по заднице — достаточно 100 ударов каждой ногой.
А теперь настало время для вашего бездельника, так как мы представляем шесть упражнений, которые помогут вам привести ягодицы в тонус.
1. Приседания
Если вы принимаете участие в нашем 7-дневном соревновании по снижению веса, то вы знаете, как важно выполнять приседания. По сути, приседания помогают лучше согнуть мышцы ягодиц и бедер. Чем глубже вы приседаете, тем более подтянуты ваши ягодицы.
Осанка играет ключевую роль при выполнении приседаний. Таким образом, вы должны убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжкой, и что вы выталкиваете ягодицы во время спуска.
«Приседания также помогают улучшить осанку, если вы делаете их правильно», — говорит личный тренер из Бангалора Бен Эбенезер.
«Для правильного выравнивания спина должна быть прямой, а ягодицы торчать. Я всем рекомендую полные приседания, чтобы разогреть все ягодичные мышцы», — добавляет он.
2. Тяга бедра
Хотя многие люди делают тяги бедрами с помощью штанги, но вы также можете привести в действие свой диван и заняться подтянутыми ягодицами. Просто не забывайте сокращать ягодичные мышцы, когда вы втягиваете и толкаете живот.
GIF Предоставлено: Giphy
А если вы стремитесь похудеть и бежите, чтобы этого добиться, то толчки бедрами также могут улучшить подвижность мышц бедер и ног, сделав их сильнее, чем когда-либо — согласно исследованию. опубликовано в журнале «Спорт».
3. Становая тяга на одной ноге
Что ж, если вы будете делать это каждую неделю, то не только мышцы бедер, но и мышцы кора, ног, бедер и икр также будут в тонусе – и это слишком пропорционально.
Начните с легких весов, если вы новичок в становой тяге на одной ноге. Изображение предоставлено: Shutterstock
«Я рекомендую своим клиентам делать становую тягу на одной ноге, если они хотят улучшить свой баланс и устойчивость», — говорит Бен. «Правильный способ оценить, правильно ли вы это делаете, состоит в том, что ваша спина и нога должны быть на прямой линии, а ваш торс должен быть параллелен земле».
4. Медвежья планка
Ваша спина кричит от боли, когда вы делаете эти упражнения для ягодиц? Тогда у нас есть для вас то, что не только подтянет ваши ягодицы, но и позаботится о вашей спине.
Наполовину приседание, наполовину планка — вам может понадобиться некоторое время, чтобы освоить медвежью планку, но благодаря этому вы обязательно получите попу своей мечты. Так что не пропустите это в спортзале!
Читайте также: От планки до отжиманий — вот 4 упражнения с собственным весом, которые помогут вам поднять тонус
5. Отведение бедра
В то время как ваши ягодицы сортируются с отведением бедра, есть еще одно преимущество, которое может предложить это упражнение. Он также работает над исправлением вальгуса коленного сустава или сбитых коленей. И исследование, опубликованное в NATA Journals , также подтверждает это. Но чтобы увидеть результаты, вы должны делать это регулярно.
6. Приседания
Воспользуйтесь помощью стены или сделайте это сами – но обязательно введите это упражнение в свой ежедневный режим. Видите ли, приседания задействуют ягодичные мышцы и делают их сильнее, гарантируя тем самым, что они смогут выдержать вес всего вашего тела.