Самые богатые источники растительного белка для вегетарианцев и веганов
Если ты хочешь попробовать вегетарианскую или веганскую диету, тебе полезно узнать, в каких разрешенных продуктах содержится больше всего белка.
Теги:
Вегетарианство
веганство
Белковые диеты
Постное меню
Великий Пост
Getty Images
Веганская система питания с каждым годом становится всё моднее. Многие хотят ее попробовать, чтобы похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. К тому же в некоторые периоды года верующие по традиции отказываются от продуктов животного происхождения и соблюдают пост.
Как видишь, причины перейти на постное питание могут быть весьма разными. При этом главная проблема таких ограничений всегда связана с одним фактором — недостаточным потреблением белка, важнейшего нутрициента, обеспечивающего обменные процессы в организме.
Впрочем, многие эксперты всё же сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может содержать необходимое количество белка. Главное — включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом, и стараться как можно чаще их есть.
Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. Обязательно попробуй есть их больше, даже если не являешься сторонницей веганства!
1. Сейтан
30 граммов белка в 100 граммах продукта
Сейтан — это мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. Также иногда его называют пшеничным мясом. В отличие от соевых продуктов в приготовленном виде он больше похож на мясо, а еще содержит селен, железо и фосфор.
Сейтан можно жарить на сковороде и даже готовить на гриле. Однако людям с непереносимостью глютена его, естественно, не стоит употреблять.
2. Тофу и бобы эдамаме
10 граммов белка в 100 граммах продукта
Соевые бобы считаются полноценным источником белка.
Они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также клетчаткой и фолиевой кислотой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым привкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно как закуску или добавлять в супы и салаты.
Тофу изготавливается из сывороточного белка соевого молока — аналогично сыроварению. Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат и вкус ингредиентов, с которыми готовится.
3. Чечевица
11 граммов белка в 100 граммах готового продукта
Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле. К тому же чечевица является отличным источником клетчатки — в 100 граммах готового продукта содержится больше четверти ежедневной нормы этого пищевого волокна.
А еще, судя по результатам исследований, тип клетчатки, содержащийся в чечевице, особенно полезен для микрофлоры кишечника — он предотвращает ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с обменными процессами.
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион
4. Другие бобовые
10 граммов белка в 100 граммах готового продукта
Большинство видов бобовых, особенно нут и фасоль, содержат высокое количество белка.
К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ.
5. Пищевые дрожжи
56 граммов белка на 100 граммов продукта
Конечно, употреблять пищевые дрожжи как полноценное блюдо невозможно. Но они могут стать отличной добавкой для повышения питательности готовых продуктов, так как кроме большой доли растительного белка содержат клетчатку, магний, медь, цинк и все витамины группы В.
Пищевые дрожжи часто используются в качестве основы для веганских соусов и салатных заправок. Однако стоит понимать, что не все виды дрожжей обогащены питательными веществами. Обязательно читай информацию на этикетке, чтобы не добавлять в пищу «пустышку»!
6. Полба
5,5 граммов белка на 100 граммов готового продукта
Полба — самая древняя злаковая культура, разновидность пшеницы, благодаря которой появились другие крупы. Полба является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния и витаминов группы В. Однако не стоит забывать о содержащемся в ней глютене — некоторым людям эта крупа противопоказана.
7. Семена конопли
35 граммов белка на 100 граммов продукта
Кто бы что ни говорил, но семена конопли — это продукт, который был частью рациона еще наших далеких предков. Причем в отличие от каннабиса семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК) — соединения, которое вызывает психоактивные эффекты.
Семена конопли не так широко используются как, например, чиа и льняное семя. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента. К тому же семена конопли содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена, а также жирные омега-кислоты.
Семена конопли можно принимать натощак с утра или добавлять их в смузи, йогурты, мюсли и салаты.
Ты знала о пользе конопляных семян?
8. Зеленый горошек
5 граммов белка на 100 граммов продукта
Помимо немалого количества белка порция зеленого горошка на гарнир может покрыть четверть суточной нормы потребления клетчатки и насытить организм фолиевой кислотой, марганцем, витаминами А, С и К. К тому же у гороха очень широкий спектр применения в кулинарии. Его можно добавлять в салаты, закуски и супы, а также в начинки сложных блюд.
9. Спирулина
57 граммов белка на 100 граммов продукта
Сине-зеленая водоросль неспроста считается одним из главных суперфудов современности.
Всего 2 столовые ложки спирулины обеспечивают потребление 8 граммов белка, а также на 22% покрывают потребности в железе и на 95% — в меди. Помимо этого спирулина содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и даже жирные кислоты.
Ученые связывают потребление спирулины с уменьшением воспалений, а также с мощным антиоксидантным эффектом, который может быть полезен при борьбе с онкологией, диабетом и рядом других заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить такой мощный потенциал суперфуда.
Еда будущего: 10 полезных свойств спирулины для красоты и здоровья
10. Амарант
4 грамма белка на 100 граммов готового продукта
Главная прелесть амаранта заключается в том, что этот злак не содержит глютена. При этом амарант считается отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фосфора и магния и имеет немало способов приготовления. Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку.
11. Хлеб из проращённых семян
6,8 граммов белка на 100 граммов продукта
Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах.
12. Соевое молоко
3 грамма белка на 100 мл продукта
Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока (например, бананового). Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.
13. Овсянка
3 грамма белка на 100 граммов готового продукта
Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты.
Помимо высокого содержания белка овсянка богата клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы В.
Овсянка отлична в любом виде. Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты.
14. Дикий рис
4 грамма белка на 100 граммов готового продукта
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов. Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом.
15. Семена чиа
16,5 граммов белка на 100 граммов продукта
Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.
16. Орехи и семена
От 20 граммов белка на 100 граммов продукта
Орехи — один из главных растительных источников белка.
К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ.
Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло (урбеч). Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе продуктов крупных производителей.
17. Богатые белком фрукты и овощи
В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных.
Овощи с повышенным содержанием белка:
- брокколи;
- шпинат;
- спаржа;
- артишок;
- картофель;
- брюсельская капуста;
- кукуруза.
Фрукты и ягоды с повышенным содержанием белка:
- бананы;
- нектарины;
- шелковица;
- гуава.
Как видишь, употреблять достаточное количество белка несложно даже на растительной диете.
Более того, некоторые веганские продукты можно посчитать даже полезнее животных — как минимум по количеству содержания клетчатки и витаминов.
где брать и чем заменять животный белок?
Навигация по статье
- Что будет от недобора белка в организме человека?
- Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
- Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество
Что будет от недобора белка в организме человека?
Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.
В их числе:
- анемия;
- снижение иммунитета;
- апатия;
- замедление функций мышления;
- потеря мышечной массы;
- ухудшение качества кожи, волос, ногтей.
При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.
Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
Тофу
Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев.
Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.
Чечевица
Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.
Греческий йогурт
Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.
Яйца
Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц.
Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.
Орехи и семечки
Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
Бурый рис
Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения.
Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.
Фасоль
Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.
Кешью
Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.
Темпе
Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше.
Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.
Киноа
Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.
Греча
По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.
Брокколи
В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма.
Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.
Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество
Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.
| Продукт | Объём белка (в граммах на 100 г) |
|---|---|
| Тофу | 12 |
| Чечевица | 9 |
| Греческий йогурт | 5 |
| Яйца куриные | 7 |
| Орехи и семечки | 3-5 |
| Бурый рис | 7,5 |
| Фасоль | 7 |
| Кешью | 3 |
| Темпе | 20 |
| Киноа | 16 |
| Греча | 13 |
| Брокколи | 3 |
Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка.
Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.
Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.
20 продуктов с высоким содержанием белка | Olivemagazine
Ищете творческие способы добавить больше белка в свой рацион? Хотите попробовать новые продукты, богатые белком? Если это так, вам понравятся наши рецепты ниже, тогда взгляните на наши 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Белок является важным питательным веществом, которое содержится в каждой клетке человеческого тела. Он играет жизненно важную роль в росте, развитии и восстановлении. В то время как многие из нас могут ассоциировать белок с повышением нашей энергии и поддержкой роста мышц, строительные блоки — аминокислоты, из которых состоит белок, на самом деле помогают производить ключевые нейротрансмиттеры или химические вещества мозга, которые имеют решающее значение для поддержания сбалансированного настроения и предотвращения таких состояний, как депрессия.
и беспокойство.
1. Яйца
Яйца являются основным продуктом завтрака. Они помогают дольше чувствовать себя сытым, поэтому вам не хочется перекусывать в середине утра. Попробуйте их в нашей яркой шакшуке из весенней зелени, наполненной овощами.
2. Цыпленок
Скрасьте ужин нашим полезным тушеным мясом из курицы и черной фасоли, сытным блюдом в середине недели, которое так же питательно, как и вкусно.
3. Тофу
Тофу — отличный источник растительного белка, который действительно универсален. Посыпьте его семенами кунжута, чтобы придать приятный хруст этой огненной запеканке с кимчи и тофу.
4. Лосось
Пряные приправы и дольки сладкого картофеля с розмарином оживляют наш рецепт лосося по-каджунски. Он содержит 39,5 г белка на порцию и позволяет быстро и легко перекусить в середине недели на двоих.
5. Овес
Овес очень полезен для здоровья и очень прост в приготовлении.
Вечером смешайте ингредиенты для этого веганского рецепта овсяных хлопьев на ночь, и утром вас будет ждать питательный завтрак.
6. Говядина
Увеличьте потребление белка, добавив грудинку в наш полезный чили. К нему присоединяются фасоль и черная фасоль, чтобы увеличить количество белка до более чем 40 г на порцию.
7. Тунец
Кто сказал, что привычная еда не может быть полезной? Эта легкая запеканка из макарон с тунцом полна полезных веществ, включая приличную порцию белка, и настолько сытна и сытна, насколько вы могли надеяться.
8. Миндаль
Эти орехово-сладкие кусочки дополняют питательные свойства нашего бананово-ягодного кефирного смузи. Этот фруктовый напиток, богатый множеством полезных бактерий, станет отличным завтраком на ходу.
9. Баранина
Помимо того, что баранина является отличным источником белка, она также содержит множество важных витаминов и минералов, таких как B12, цинк и железо.
Заставьте его работать в этих полезных кофтах из баранины с салатом из капусты.
10. Темпе
Если вы хотите увеличить потребление белка растительными источниками, темпе — отличный способ. Наши шашлычки из темпе и ананаса угощают его вкусным маринадом из пасты умэбоши, шаосинского вина, пяти китайских специй и перца чили.
11. Брокколи
Брокколи является полезным источником клетчатки, а также белка, так что приготовьте эту лапшу соба из брокколи и арахиса для питательной 20-минутной трапезы однажды вечером на этой неделе.
12. Индейка
Не только на Рождество, индейка является полезным источником белка. Используйте его, чтобы приготовить полезное рагу из индейки — оно очень похоже на болоньезе, только немного светлее.
13. Греческий йогурт
Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что из него удаляют сыворотку, т. е. в нем меньше сахара, чем в обычном. На основе молочных продуктов он богат белком и особенно хорош для вегетарианской диеты.
Используйте его в нашем рецепте оладий из нута с зеленым перцем чили и салатом из огурцов.
14. Чечевица
Чечевица, которую часто недооценивают, действительно доступна по цене и полна питательных свойств, включая растительный белок. Этот полезный пряный суп из тыквы, шпината и чечевицы — отличный способ добавить их в здоровое блюдо.
15. Арахис
Арахисовая паста хорошего качества изготавливается исключительно из молотого арахиса, поэтому это удобный способ добавления белка в смузи. Попробуйте наш смузи с арахисовым маслом, бананом и ягодами — идеально подходит для быстрого приготовления.
16. Креветки
Приготовьте креветки с чоризо и перцем чили, чтобы получить настоящий белковый ужин. Наш простой рецепт джамбалайи с креветками покажет вам, как это сделать.
17. Киноа
Зерно без глютена и источник всех девяти аминокислот, киноа занимает первое место в списке здоровых белковых ингредиентов, которые следует включать в растительную диету.
В нашей веганской киноа чили она сочетается с черной фасолью, перцем чили и копченой паприкой для сытного ужина.
18. Нут
Как и другие бобовые, нут обладает питательными свойствами, а также содержит белок, клетчатку и железо. Они являются отличным гарниром к мясу, но также могут стать основой сытных вегетарианских блюд, таких как эти фаршированные перцы в марокканском стиле.
19. Фасоль
Возможно, наиболее известная своей ролью в чили кон карне, фасоль на самом деле является очень универсальным источником белка. Угостите их этой богатой питательными веществами запеканкой из трех бобов — она вегетарианская и отлично согревает в холодные дни.
20. Панир
Этот мягкий индийский сыр богат белком, и его легко приготовить в домашних условиях. Используйте его в таких блюдах, как этот муттер-панир, чьи белковые характеристики еще больше усиливаются за счет добавления гороха.
Трейси Рэй (Tracey Raye) — редактор отдела здоровья оливкового масла и BBC Good Food.
Трейси, магистр наук, зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области персонализированного питания. Она увлечена использованием силы всего, что связано со здоровьем и благополучием, таким образом, чтобы улучшать, а не ограничивать нашу жизнь. Она освещает наши питательные рецепты и коллекции, наблюдает за нашей стратегией здоровья и остается в курсе последних тенденций в области здоровья и образа жизни, чтобы предоставить вам инструменты и вдохновение, необходимые для того, чтобы понять, что для вас значит здоровье.
40 лучших продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга
Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Низкоуглеводные продукты | Полезные закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты протеиновых блинчиков
Поднятие тяжестей и употребление протеина идут рука об руку — или, может быть, бутылка с шейкером.
Но как бы ни были хороши протеиновые порошки, они не должны быть там, где вы получаете весь свой белок! Вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком, чтобы получать полный спектр аминокислот и питательных веществ.
Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудения и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! В каждом из них высокое содержание белка и низкое содержание углеводов, поэтому вы можете наслаждаться ими, не отменяя свой прогресс.
Молочные продукты с высоким содержанием белка и яйца
1. Яйца — 6 г на большое яйцо
Есть причина, по которой в видеороликах о покупках продуктов для бодибилдеров всегда кажется несколько десятков яиц. Эти сокровища для наращивания мышечной массы содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов.
Давай, приготовь этот восхитительный омлет!
2. Греческий йогурт — 23 г на 8 унций.
3. Творог — 14 г на 1/2 стакана
4. Швейцарский сыр — 8 г на унцию.
5. Молоко 2% — 8 г на чашку
6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24-30 г на мерную ложку
8. Замороженный греческий йогурт — 6 г на 1/2 стакана
Не хотите заморачиваться с порошками? Выпейте готовый к употреблению (RTD) протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить дальше.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Кусочек легкого тунца — 22 г на 3 унции.
Консервированный легкий тунец или «скипджек» предлагает высокое содержание белка, омега-3 и более низкое содержание ртути, чем более дорогой тунец альбакор. Вы также можете получить много микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод.
Сделайте бутерброд, салат или сливочный соус из тунца.
10. Желтоперый тунец — 25 г на 3 унции.
11. Палтус — 23 г на 3 унции.
12. Осьминог — 25 г на 3 унции.
13. Нерка — 23 г на 3 унции.
14. Тилапия — 21 г на 3 унции.
15. Анчоусы — 24 г на 3 унции.
16. Сардины — 21 г на 3 унции.
Мясо с высоким содержанием белка
17. Куриная грудка – 24 г на 3 унции.
Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жира и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк. Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эти шашлычки из курицы-гриль и лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!
18. Стейк — 23 г на 3 унции.
19. Говяжий фарш — 18 г на 3 унции.
20. Свиные отбивные — 26 г на 3 унции.
21. Грудка индейки — 24 г на 3 унции.
22. Солонина — 24 г на 3 унции.
23. Куриные консервы – 21 г на 3 унции.
24. Ростбиф — 18 г на 3 унции.
25. Канадский бекон — 15 г на 3 унции.
26. Чоризо — 21 г на 3 унции.
27. Пепперони — 18 г на 3 унции.
28. Жареная грудка индейки — 18 г на 3 унции.
29. Вяленая говядина — 13 г на 1 унцию.
Растительный белок
30. Арахисовое масло — 8 г на 2 столовые ложки
В арахисовом масле есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус. Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховые масла являются важным инструментом для набора веса в серии видео «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.
com. Только один сэндвич с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Всего две капли протеина с арахисовым маслом дадут вам такое же количество, но вы не остановитесь на двух!
31. Киноа — 8 г на чашку
В качестве бонуса следует упомянуть это семя, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком! Впрочем, это еще не все. Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и большое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Возможно, вы удивитесь, узнав, что из него также получается фантастический перец чили!
32. Фасоль темно-синяя — 20 г на стакан
33. Чечевица — 13 г на 1/4 стакана
34. Ореховая смесь — 6 г на 2 унции.
35. Бобовые чипсы — 4 г на 1 унцию.
36. Тофу — 12 г на 3 унции.
37. Эдамаме — 8 г на 1/2 стакана
38.