Как научиться подтягиваться на одной руке. Правильная техника выполнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Подтягивание на турнике

(Фото: Don Arnold/Getty Images)

Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь для этого необходимо в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому, перед тем как начать тренировки по подтягиванию на одной руке, необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.

Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке, вам необходимы две базовые вещи:

adv.rbc.ru

  1. Выполнение классических подтягиваний (желательно 10–15 повторов за один подход), количество которых должно постоянно расти.

  2. Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера).

Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке

1. Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч. Старайтесь при выполнении не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки).

2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке.

3. Упражнение «печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания.

Подтягивание на перекладине

(Фото: Don Arnold/Getty Images)

После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке. Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.

1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.

2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну и медленно разгибайте вторую.

3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно тяговое движение рукой.

Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:

  1. Опускание плеча и начальное сгибание локтя.

  2. Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно 30 градусов).

  3. Дотягивание.

Самые сложные — первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать их дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуду каждого из этих двух движений.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

17 августа 2015

Советы

Одним из наиболее экзотичных индикаторов физической подготовки атлетов являются подтягивания на одной руке. Это невероятно тяжело, требует очень долгих тренировок, но, что самое важное, это возможно.

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Как делать подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке, пожалуй, один из самых крутых и лучших способов накачать верхнюю часть спины и силу бицепсов с помощью тренировок с собственным весом. Вы могли бы даже назвать подтягивания на одной руке «Святым Граалем силы тяги с собственным весом» — но это также и «король травм локтя».

Я прошел через все трудности, которые только можно вообразить, когда дело доходит до подтягиваний на одной руке. Я тренировался для этого; достиг этого; ранил себя; переобучился и заново достиг его; ранил себя каким-то другим образом; и вернулся к возможности сделать это снова. До прошлого года мне не удавалось добиться стабильных результатов с помощью подтягиваний на одной руке. Я прошел долгий и мучительный путь в ОАПУ. Но я надеюсь, что благодаря своему опыту выполнения подтягиваний на одной руке я смогу направить вас на менее тернистый путь к его достижению. Итак, в этом руководстве по выполнению подтягиваний на одной руке я расскажу о советах по предотвращению травм, различных методах тренировки OAPU, пошаговой прогрессии, которой я рекомендую вам следовать, и упражнениях для наращивания силы, необходимой для OAP.

Предотвращение травм для подтягивания/подбородка на одной руке

Подтягивание на одной руке — это навык, который некоторые люди обычно осваивают относительно легко, в то время как другим, включая меня, могут потребоваться годы, чтобы достичь его. Однако более важным, чем то, как быстро вы этого добьетесь, является попытка не навредить себе на этом пути. Поэтому сначала я расскажу о предотвращении травм при подтягиваниях на одной руке.

Подтягивания на одной руке сильно нагружают локти, и об этом нужно помнить. Локоть игрока в гольф, также известный как медиальный эпикондилит, и теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, являются распространенными травмами, которые могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время тренировок.

Так как же избежать этих травм при выполнении подтягиваний на одной руке и подтягиваний на одной руке?

Подтягивания на одной руке хватом

При выполнении подтягиваний на одной руке вы можете тренировать множество различных хватов – вы можете использовать пронированный хват, супинированный групповой или нейтральный хват.

Уловка для запоминания супинации и пронации заключается в следующем: супинация похожа на удерживание тарелки супа. Предполагая, что вы предпочитаете есть суп из тарелки, а не с пола, ваша ладонь будет обращена к вам, когда вы держите тарелку с супом, следовательно, она будет в супинированном положении. Что касается пронации, то она противоположна супинации ;).

Хват, который вы используете для тренировки подтягиваний на одной руке, очень важен. Различные хваты оказывают большее напряжение на определенные сухожилия в определенных диапазонах. Подтягивания одной рукой на гимнастических кольцах кажутся лучшим вариантом, так как вы можете вращать руку по всей амплитуде движения, чтобы обеспечить наименьшее напряжение во всем диапазоне.

Хват, который я рекомендую использовать для подтягиваний/подтягиваний на одной руке и который, по моему опыту, является наименее напряженным, представляет собой комбинацию всех трех вариантов хвата — пронированного, супинированного и нейтрального — с использованием гимнастических колец.

подтягивания на одной руке можно выполнять разными хватами. Мой совет — используйте их все, чтобы распределить нагрузку на локоть, а не концентрировать ее в одной области, рискуя получить травму. Посмотрите клип, чтобы узнать больше.

Используя гимнастические кольца, вы начнете в положении пронации, а по мере подъема скручиваетесь в супинированную группу. Это обеспечит минимально возможное напряжение сухожилий, прикрепляющихся к локтю.

Если у вас нет доступа к гимнастическим кольцам, я настоятельно рекомендую вам сменить хват, который вы используете на тренировках. В рамках каждой тренировки вы можете чередовать используемые хваты, или вы можете выполнять одну сессию с супинированным хватом, следующую сессию с пронацией и следующую сессию с нейтральным хватом.

Программы, разработанные специально для подтягиваний на одной руке

В своем приложении я разработал структурированные программы со специальными упражнениями, чтобы вы могли тренироваться и достигать результатов в подтягиваниях на одной руке. Если вы серьезно относитесь к достижению этого удивительного движения, это может помочь вам проверить его. Это бесплатно в течение первого месяца 🙂

Отпустите свое эго – тренируйте большее количество повторений

Мой второй совет по предотвращению травм с помощью подтягиваний на одной руке – тренируйте больших диапазонов повторений с дополнительной помощью. В частности, я рекомендую тренировочные прогрессии, в которых вы можете выполнить 5-10 повторений.

Это естественно, когда мы становимся достаточно сильными, чтобы почти сделать подтягивание на одной руке, или мы становимся достаточно сильными, чтобы сделать отрицательное подтягивание на одной руке, чтобы сделать это. Мы хотим продемонстрировать нашу тяжелую работу, и мы также хотим показать самим себе, на что мы способны. Я рекомендую отложить это до тех пор, пока вы не перейдете на более поздний этап, и я думаю, что это поможет избежать травм.

Две вещи, о которых следует помнить, чтобы предотвратить травмы

НЕ делайте негативные подтягивания на одной руке

В частности, я бы не советовал тренировать негативные подтягивания на одной руке или подтягивания. По моему личному опыту, а также по опыту студентов и людей, с которыми я разговаривал, отрицательный OAP часто является причиной травмы или толкает нас на путь травмы.

В начале НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО! Я не советую тренировать их до тех пор, пока вы не сможете выполнить одно повторение подтягиваний на одной руке. Отрицательное подтягивание на одной руке или подтягивание очень часто связано с травмой.

Переход от подтягиваний к подтягиваниям на одной руке

Существует множество способов перехода от подтягиваний к ОАР. Некоторые люди используют ленты сопротивления; некоторые используют некоторую форму помощи захвата, когда помогающая рука хватает что-то сбоку; и некоторые люди могут даже создать некоторую форму системы шкивов.

Из всех методов перехода от подтягивания к подтягиванию на одной руке я рекомендую использовать хват с помощью пальцев. С хватом с помощью пальцев вы начнете с полной рукой, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете постепенно использовать все меньше и меньше помощи, опуская пальцы. Сначала вы перестанете использовать большой палец и будете использовать четыре пальца; тогда вы уроните мизинец; затем безымянный палец; затем средний палец, и вы дойдете до подтягивания одним пальцем.

Основные рекомендуемые упражнения для подтягивания на одной руке

Когда вы сможете сделать 5-10 повторений подтягивания на одном пальце, я думаю, вы сможете сделать подтягивание на одной руке без посторонней помощи. Помните, как только у вас появится сила подтягиваться на одной руке, не тренируйте ее постоянно. Это создает максимальное напряжение в локте, поэтому тренироваться нужно минимально. Продолжайте подтягиваться с помощью одного пальца.

Всегда нужно следить за тем, чтобы подбородок всегда поднимался над тянущей рукой. Например, если вы тянете правой рукой и помогаете левой, убедитесь, что вы держите подбородок над правой рукой.

не забудьте положить подбородок на тянущую руку

Полезные упражнения для подтягиваний на одной руке

Для развития силы хвата, вращательной манжеты плеча и силы лопаток я также рекомендую вам использовать в тренировках висы на одной руке. Их можно выполнять пошагово, например, подтягивание одной руки вверх, используя пальцы в помощь себе и постепенно используя все меньше и меньше пальцев.

Ретракция лопатки — это полезное упражнение для развития силы лопатки, которое поможет при выполнении ОАП. При ретракции лопатки ваша рука будет полностью выпрямлена, но вы будете подтягиваться вверх и вниз, используя мышцы верхней части спины. В этом упражнении ваша рука должна оставаться полностью вытянутой и не сгибаться ни в какой точке.

Чтобы развить здоровое плечо, я рекомендую выполнять висы с вращением на одной руке. Повиснув на одной руке, вы будете вращать себя из стороны в сторону, максимально контролируя движение.

Вис с вращением на одной руке для развития силы лопаток и силы хвата для подтягиваний/подтягиваний на одной руке

Давайте рассмотрим важные моменты, которые мы рассмотрели для подтягивания на одной руке.

Как выполнять подтягивания на одной руке:  

  1. Самое главное, предотвратите травму: предотвратите травму, чередуя супинированный, пронированный и нейтральный хват, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Еще лучше — тренируйтесь с гимнастическими кольцами. Во-вторых, не всегда работайте на максимуме того, что вы можете сделать — тренируйте большее количество повторений, то есть 5-10 повторений, используя вариант подтягивания на одной руке с поддержкой.

  2. Избегайте негативных подтягиваний на одной руке: Избегайте негативных подтягиваний на одной руке, так как это подвергает вас риску травмы локтя.

  3. Используйте подтягивание одной рукой с помощью пальцев, чтобы постепенно уменьшать объем помощи, которую вы получаете от вспомогательной руки. Начните с полной руки с помощью и опускайте по одному пальцу за раз. Когда вы сможете выполнить 5-10 повторений при заданном усилии, опустите еще один палец.

  4. Помните о технике для всех прогрессий — Всегда тяните подбородок прямо над основной тяговой рукой, и , когда вы подтягиваетесь, также поворачивайте локоть к телу

  5. Когда вы сможете сделать 5-10 подтягиваний на одной руке с помощью одного пальца, вы, вероятно, сможете выполнить одно повторение подтягивания на одной руке.

Вот и все для подтягивания на одной руке. Однако, как всегда, если вам нужно более структурированное пошаговое руководство по выполнению подтягиваний на одной руке, вы можете взглянуть на мое приложение. В нем я создал полный модуль специально для тренировки подтягиваний на одной руке. Существует бесплатный пробный период, так что вы можете проверить его, прежде чем платить что-либо. Дайте мне знать, что вы думаете 🙂

Поделиться публикацией!

TutorialsJohn Donohue подтягивания на одной руке, упражнения с собственным весом, навыки художественной гимнастики, сила собственного весаКомментарий

0 лайков

Подтягивания на одной руке — Почему большинство упражнений не работают?

By Frinksmovement

 

Подтягивания на одной руке — впечатляющее силовое упражнение. Думаю, вне зависимости от сообщества, дисциплины или круга общения это предложение не будет воспринято как спорное. Несмотря на трудности, многие спортсмены в художественной гимнастике смогли овладеть этим продвинутым навыком. С другой стороны, большинство адептов тренировок с собственным весом действительно борются с прогрессом в этом. Мы могли бы пойти дальше в исследовании того, почему это так, и есть ли какие-либо факторы, выходящие за рамки тяжелой работы и последовательности, которые ответственны за успех в этом движении. На этот раз я хочу сосредоточиться на практических советах по тренировке подтягиваний на одной руке, которые будут полезны независимо от вашего текущего уровня и, что наиболее важно, независимо от скорости вашего прогресса.

В моем мышлении есть четкое различие, зависящее от роли, которую я сейчас занимаю. С одной стороны, как создатель контента, я прилагаю огромные усилия для раскрытия деталей и всех аспектов определенного предмета. В случае с навыками художественной гимнастики целью моей работы часто является создание модели и основы принципов, которые можно объективно измерить. С другой стороны, как тренер и человек, работающий с людьми, чтобы помочь им достичь своих целей в художественной гимнастике, я должен смотреть на них через другую призму. Эта перспектива требует от меня привлечения различных элементов, которые не являются частью «модели», и в них много «искусства». Я имею в виду объединение таких факторов, как практичность, история тренировок спортсмена, управление стрессом и снижение риска травм, убеждения и предпочтения спортсмена.

Итак, в этой статье, рассматривая эти две точки зрения, я хотел бы попытаться ответить на вопрос «какое упражнение подтягивания одной рукой лучше всего» — в контексте набора конкретной силы и изучения этого движения. Я также выскажу свои мысли о том, почему наиболее часто используемые упражнения не работают так хорошо, и что мы можем сделать, чтобы это изменить. Теперь два опровержения. Прежде всего, дальнейшее обсуждение действительно не относится к каждому отдельному человеку. Есть менее продвинутые люди, которые получат больше пользы от простых подтягиваний с отягощением и общих тренировок на своем уровне. Кроме того, то, что я собираюсь сказать, относится ко всем вариациям подтягиваний/подбородков на одной руке. Но каждый из них может иметь некоторые специфические технические нюансы. Лично я различаю 5 разных типов. Если вы хотите услышать, что я думаю о каждом из них, посмотрите 4-ю главу моего последнего видео.

 

Итак, сначала давайте обсудим, какие конкретные факторы в совокупности формируют подтягивание одной руки.
  1. Схема вертикального натяжения (вектор осевой силы, параллельный позвоночнику, а не перпендикулярный — как ряды)

  1. Односторонняя (используется только одна рука)

  1. Концентрический (сокращение — укорочение мышц)

  1. Вращательная нестабильность (противодействие внутреннему/внешнему вращению)

  1. Центр масс движется прямо по линии под тянущей рукой (линия тяги «близко к телу»)

  1. Специфический диапазон движений (Полное сгибание предплечья и разгибание плеча примерно на 130 градусов)

Многие из этих факторов упускаются из виду в погоне за этим элементом. Но на это есть довольно веская причина. Красота и сложность художественной гимнастики заключается в том простом факте, что по мере того, как мы уменьшаем сложность определенного навыка, мы обычно уменьшаем специфичность вместе с ним . Как лучше всего приседать со штангой на спине 200 кг? Ну, это, очевидно, зависит от того, где вы сейчас находитесь, но большая часть ответа в каждом случае будет заключаться в том, чтобы приседать со спиной… со сложным, но управляемым весом. Механика приседаний со 120 кг и 200 кг будет различаться (если только вы не идеально подходите для приседаний). Но очень, очень мало по сравнению с разницей, например, между подтягиванием лучника и подтягиванием на одной руке, с которой нам приходится иметь дело в художественной гимнастике. Таким образом, это наблюдение снижения специфичности по мере снижения интенсивности чрезвычайно применимо к подтягиваниям на одной руке.

Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных вариаций, используемых в стремлении к этому навыку, в контексте 6 упомянутых факторов:

Взвешенные тяги — Нарушение числа 2,4 и 5 — мы тянут. обеими руками, что создает замкнутую цепь и отсутствие такой же нестабильности при движении из стороны в сторону и вращении, как при подтягивании одной рукой без замкнутой цепи. Наши руки двигаются не в той же плоскости, что и при подтягивании одной рукой, потому что есть две опорные точки, из-за чего они выходят больше «вне туловища», а не близко к средней линии тела.

 

Тяга одной рукой/австралийские подтягивания — Нарушает пункты 1,4,6 — мы генерируем переднезаднюю (горизонтальную) силу, которая также изменяет амплитуду движения, и пока мы подтягиваемся близко к телу, ноги мы используя, чтобы поддержать себя, замкните цепь и не позволяйте нестабильности возникать в такой степени.

Подтягивания в мантии (или любая вариация, в которой вторая рука используется для подтягивания какого-либо предмета рядом с тянущей рукой — например, с помощью блока, стрельбы из лука, с помощью веревки) — Нарушает пункт 5 и варианты 2 и 4 — больше стабильности чем при обычном подтягивании на одной руке, однако не так сильно, как при подтягиваниях с отягощением, и это зависит от того, какое оборудование мы выбираем (ленты, кольцо или веревку). Кроме того, движение теоретически одностороннее, но мы по-прежнему используем вторую руку для тяги, и чем менее мы продвинуты, тем большее влияние это окажет на механику. Но самая большая проблема с этим вариантом заключается в том, что плоскость движения другая. Наш центр масс не перемещается ниже работающей руки, он просто слегка откинут на бок. И если спортсмен уже продвинутый — это красиво имитирует подтягивание одной руки, с другой стороны, если мы говорим о новичке или среднем уровне — это будет совсем другое упражнение.

 

Подтягивание на одной руке с помощью тренажера — Нарушает пункт 4 — и, возможно, пункт 5 — помощь под вами создает вращательную стабильность и замыкает цепь. Кроме того, вы, скорее всего, не найдете машину с ручками прямо над головой.

 

Также есть упражнения, которые не нарушают многих пунктов, но все же имеют некоторые проблемы.

Эксцентрические упражнения на одной руке — Нарушает пункт 3 — выполняя эксцентрические движения, мы довольно точно имитируем подтягивание одной рукой, но, к сожалению, это все же сделает движение немного другим и во многом исключит технические элементы подтягивания одной рукой. Но.. это только один пункт нарушен, а у остальных минимум 3, разве не стоит просто делать эксцентрики? Это когда моя тренерская сторона приходит и говорит — подожди.

Частичное подтягивание на одной руке без посторонней помощи — Нарушение номер 6 — ну, может, здесь мы нашли победителя? В идеальном мире, где программирование не имеет значения, и все люди очень близки к подтягиванию одной руки — да. В реальном мире не совсем так.

Тяга вниз на одной руке — Нарушает пункт 4 и, возможно, 5 — Тяга вниз на одной руке не вызывает никаких проблем нестабильности, возникающих при подтягивании на одной руке, поскольку ваши ноги и туловище зафиксированы. Вот почему это не мой вариант, несмотря на то, что он потенциально очень специфичен для схемы движения подтягивания одной рукой.

 

Итак, есть ли варианты, которые я действительно рассматриваю? Да, ниже представлены варианты, которые, на мой взгляд, действительно хороши с точки зрения специфичности.

Подтягивание на одной руке с помощью предплечья — Нарушает пункт 2 — на мой взгляд, это действительно хороший вариант. Да, вы используете вторую руку, чтобы помочь себе, но упражнение построено таким образом, что использование второй руки наносит минимальный вред специфике.

 

 

Подвешивание на ленте/веревке под рукой с помощью подтягивания одной руки вверх — Тип нарушения № 2 — опять же, один из лучших вариантов с точки зрения специфичности.

 

Лента на опорной ноге с помощью подтягивания одной руки вверх — Вид нарушения № 5 — возможно, для более продвинутых людей, которым не нужно столько бинтов. Мне это очень нравится, но если вы возьмете очень сильные бинты, они будут сбивать вас с правильного пути движения и станут неестественными. Пожалуй, моя наименее любимая вариация из них.

Подтягивание одной руки с помощью партнера (через бедра) — Тип нарушения № 4 — это действительно хороший вариант, если ваш партнер знает, что он делает. Он должен помочь вам, оказывая вертикальную помощь через область таза. У этого упражнения есть один существенный недостаток. Для этого требуется, чтобы с вами тренировался другой (желательно тот же) человек, что не всегда возможно.

Итак, мы знаем, какие упражнения стоит рассмотреть с точки зрения специфики. Вынужден вас немного разочаровать, потому что это не дает полного ответа на наш вопрос. Как я уже говорил, есть две стороны медали. Упражнения должны быть максимально конкретными, чтобы наилучшим образом переноситься на подтягивание одной рукой. Но мы упустили из виду, что есть и другие факторы, которые я не могу игнорировать как тренер. Я говорю о:

— Риски и усталость, связанные с упражнениями

— Измеримость и масштабируемость упражнений 

Итак, эти два пункта являются важной частью программирования. Это не означает, что каждое упражнение должно быть измеримым, или вы не можете включать более сложные варианты. Но есть очень важные соображения для долгосрочного успеха обучения.

Таким образом, частичные повторения без посторонней помощи могут выглядеть хорошо на бумаге, но они очень требовательны, и накопление некоторого объема только с помощью этого упражнения может быть очень трудным, если не невозможным. Вдобавок ко всему, большинство людей просто не в состоянии выполнять их в должной форме, что является основным аргументом. Если вы очень-очень близко, подтяните одну руку вверх. Интеллектуально запрограммированные партиалы могут быть подходящим способом, но, как вы можете видеть, это довольно много нюансов.

Здесь эксцентрики очень похожи. Да, они кажутся действительно специфическими, но стресс, который они приносят, может не стоить того с точки зрения программирования. Эксцентрическое сокращение сверхмаксимальной интенсивности приносит много тренировочного напряжения. Поверьте мне, в прошлом я был мастером пролетать за одну тренировку и портить всю тренировочную неделю только из-за этого. Стоит ли делать эксцентрики? Если вы из тех, кто уже может делать их действительно хорошо, время от времени — да. Если вы можете сделать одно эксцентрическое движение, а затем закончили день, или ваши эксцентрические движения не выполняются с большим контролем — это упражнение еще не для вас.

Проблема со всеми вариациями, которые я упомянул в конце, заключается в том, что их не так-то просто измерить. Я имею в виду, да, вы можете использовать более тонкую или более толстую ленту, но действительно ли это улучшит ситуацию? Вероятно, нет, и большинство методов масштабирования этих упражнений очень неточны.

Так какое может быть решение? Что вы можете просто сделать, так это выбрать одно из упражнений, которые не нарушают многие пункты (фиолетовые) и тренировать их вместе с подтягиваниями/подтягиваниями с отягощением или тягой широчайшего блока одной рукой. Таким образом, у вас есть комбинация очень хорошо стандартизированного движения, которое легко отслеживать, и очень специфического упражнения, которое сделает вас опытным и сильным в точном паттерне движения, которого вы хотите достичь. Со временем вы будете уделять все больше и больше внимания конкретной вариации. В какой-то момент вы можете добавить более «рискованные» упражнения, такие как частичные и эксцентрические движения, и в конечном итоге добиться подтягивания одной рукой таким образом.

Есть ли другой способ? Что-то вроде…

Да, есть один конкретный вариант, который существенно не нарушает ни один из пунктов и потенциально является лучшим упражнением подтягивания на одной руке. Проблема в том, что не многие люди смогут найти установку, позволяющую выполнить это упражнение. Я говорю о шкиве с подтягиванием одной рукой вверх с креплением к туловищу и помощью, идущей вертикально через тянущий рычаг . Это упражнение будет полностью односторонним, специфичным для самолета, нестабильным, легко измеряемым и масштабируемым.