Ягодичный мостик техника выполнения: Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик техника выполнения

Метки: Ягодицы

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.

Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Содержание

• 1 Задействованные мышцы
• 2 Техника и способы выполнения упражнения
• 3 Противопоказания
• 4 Подведем итог

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

• Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
• Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
• На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная — нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

• В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
• На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
• Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

• Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
• Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
• Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

• Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
• Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
• Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

18 марта

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем о преимуществах, показываем технику и вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Узнайте больше 👈

• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Почему не получается накачать попу
• 10 лучших упражнений для ягодиц
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как делать ягодичный мостик и какие мышцы он развивает

Автор Виктория Гамильтон

В этой статье

• Что такое ягодичный мостик?
• Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
• Инструкции по выполнению ягодичного мостика
• Адаптация ягодичного мостика
• Преимущества ягодичного мостика
• Ошибки ягодичного мостика, которых следует избегать
• Упражнения с осторожностью

Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей рутине тренировки нижней части тела. Научиться выполнять ягодичный мостик очень просто, и вы можете делать это упражнение практически где угодно, независимо от того, есть у вас оборудование или нет.

Упражнение на ягодичный мостик используется для активизации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это простое движение борется с недостаточной активностью ягодичных мышц, болью в спине, напряжением в спине и многим другим.

Работающие ягодичные мышцы моста расположены ближе к середине тела. В основном это упражнение нацелено на ягодичные мышцы. В частности, ягодичные мостики работают с большой ягодичной мышцей. Аспект разгибания бедра в этом упражнении задействует подколенные сухожилия, а основной аспект нацелен на поперечную мышцу живота. Когда вы выполняете это упражнение с эспандером выше колен, средняя ягодичная часть ягодичных мышц работает особенно интенсивно.

1. Лягте на спину, поставьте колени на ширине плеч, поставьте ступни на пол и согните колени. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а пятки находятся на расстоянии 6–8 дюймов от ягодиц. Положите руки по обе стороны от себя ладонями к потолку.
2. Медленно поднимите бедра, напрягите ягодицы и напрягите пресс.
3. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы поднимаете бедра как можно выше. Идеальный ягодичный мост состоит в том, чтобы поднимать бедра до тех пор, пока туловище не образует прямую линию от плеча до колена.
4. Как только вы достигнете вершины ягодичного моста, сожмите ягодицы как можно сильнее и удерживайте в течение нескольких секунд.
5. Опустите бедра обратно на землю контролируемым движением, не расслабляя пресс и ягодицы.

Ягодичный мостик с утяжелением. Если ваша цель — увеличить силу, вы можете постепенно увеличивать вес. Обязательно добавляйте вес постепенно, чтобы избежать травм и оптимизировать преимущества ягодичного мостика с отягощением. Как только вы освоите изменение веса тела и правильную технику, вы сможете уверенно прибавлять вес. Начните с того, что положите гантель или утяжеленный мешок на бедра. Слегка удерживайте вес, когда поднимаете и опускаете бедра, чтобы он не упал и не перекатился на вас.

Мост одноопорный. Если ваша цель состоит в том, чтобы повысить стабильность, вы захотите больше бросить вызов своему кору в дополнение к ягодицам. Мост на одной ноге — это ягодичный мост, когда одна нога согнута в обычном положении, а другая направлена ​​прямо вверх. Прямая нога поднимается и опускается вместе с телом, когда вы выполняете все движение.

Приподнятый ягодичный мостик. Для этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья или аналогичная поверхность. Лягте на эту приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей; только верхняя часть спины и плечи должны быть на скамье. Поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч, медленно опуская ягодицы к земле. Медленно поднимите бедра и напрягите мышцы в верхней точке движения. Вы можете держать на бедрах утяжелители или утяжеленную сумку, чтобы усилить сопротивление.

Как только вы почувствуете себя уверенно в ягодичном мостике, вы можете перейти к более сложным подъемам бедра и толчкам бедра. Все эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, но есть несколько ключевых отличий:

• Ягодичный мостик обычно выполняется с собственным весом или с небольшим весом, в то время как подъемы бедер и толчки имеют больший вес.
• Ягодичные мостики используются для активации, в то время как подъемы бедер и толчки лучше подходят для укрепления ягодичных мышц.
• Ягодичный мостик можно выполнять лежа на полу или на возвышении, а подъемы бедер и толчки выполняются, опираясь на возвышение.

Приподнятый, отягощенный характер подъемов и толканий бедра означает, что ваши движения бедра больше изгибаются. Это больше растянет ваши ягодицы и заставит их работать усерднее.

Постоянное выполнение ягодичных мостиков — это эффективный способ повысить устойчивость корпуса, укрепить ягодичные мышцы и улучшить форму и функциональность при выполнении других упражнений. Преимущества ягодичных мостиков в основном связаны со стабилизацией и силой. Стабилизация ягодичных мышц может принести пользу таким упражнениям, как ходьба, бег, становая тяга и приседания. Укрепление ягодичных мышц также может улучшить вашу форму, так как вы расширите программу тренировок и уменьшите общую боль в спине.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на ягодицах. Если вы заметили, что ваши подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, возможно, ваши ноги находятся слишком далеко от ягодиц, и их нужно отодвинуть назад. Если мышцы нижней части спины напрягаются, вернитесь в исходное положение и убедитесь, что ваши бедра подтянуты, пресс активирован, а спина не прогибается, когда вы снова начинаете поднимать бедра.

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время выполнения ягодичного мостика, заключается в том, что ягодичные мышцы не полностью активируются в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, когда вы сгибаете ягодицы на высоте моста. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями и плечами.

Как и в любом упражнении, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выполняете ягодичный мостик. Просто включите ягодичные мостики в свою рутину и обязательно дайте своему телу время на восстановление между силовыми тренировками. Если вы считаете, что могли получить травму во время выполнения ягодичных мостиков, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Top Picks

Ядревые мосты: правая техника

Готовы ли вы к тонированным ногам и плотной задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичный мостик в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу заднюю часть. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мостики, также называемые подъемами таза, — это упражнение для задней части ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить все ваши туловища . Несмотря на то, что это упражнение для ног не требует никакого оборудования, оно очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мостик также очень подходит для начинающих , так как он очень прост, и вы можете делать его на коврике дома или в спортзале . Вы заметите, что даже несколько повторений сильно напрягают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит его попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки?   Наши бесплатные тренировки от foodpring обеспечат вам эффективную целенаправленную тренировку, не выходя из дома. Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

узнайте о наших бесплатных тренировках

На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мостик задействует всю заднюю часть ног и ягодичные мышцы . В частности, оно напрягает подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Но так как это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, включая ваш корпус и брюшной пресс . Сильные мышцы живота особенно важны для того, чтобы вы не выгибали поясницу при подъеме таза. Также тренируются икроножные мышцы.

Наш совет: Ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему так особенно важно обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого. С нашим Whey Protein вы можете быть уверены, что получаете высококачественный белок упакован в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получите максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц, мы покажем вам, как выглядит настоящий ягодичный мостик . Все, что вам нужно для упражнения, это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательную тренировку, добавьте дополнительный вес . Это может быть блин, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела возможностям!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , колени согнуты. Поместите свои ноги на мат, на ширине бедер, и подтяните их достаточно близко к себе, чтобы ваши икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Подъем

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию . Чтобы полноценно тренировать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени во время движения не должны касаться друг друга, но и не должны быть слишком далеко друг от друга. Лучше всего держаться на расстоянии кулака между коленями . Убедитесь, что вы толкаете ягодицы вверх от мышц ног. Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Задержитесь в этом положении на одну секунду. Затем ниже до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем поднимите таз вверх. Убедитесь, что вы правильно напрягаете ягодичные мышцы, особенно когда выталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно также задействовать живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте небольшой перерыв . Если в вас есть нечто большее, и вы готовы к этому, возьмите этот лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого поместите вес на низ живота или бедра и удерживайте его руками.

Наш совет: вы хотите более эффективно наращивать мышцы или просто быть более рельефным? В нашем Руководстве по наращиванию мышечной массы вы найдете множество упражнений с описаниями и картинками . Кроме того, в руководстве представлен план тренировок и питания 9.0094 , чтобы вы могли достигать своих целей еще быстрее.

Дайте волю своим мышцам прямо сейчас

Распространенные ошибки при выполнении ягодичных мостиков и как их избежать

Как и в любом упражнении, при выполнении ягодичных мостиков следует помнить о некоторых вещах. Даже если правильная техника требует некоторого времени, следует обратить внимание на правильное исполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не навредите себе и сможете извлечь максимальную пользу из упражнения. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее распространенным ошибкам в ягодичных мостиках:

Дышите правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!). Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаетесь и вдыхайте, когда становится легче снова. Соответственно, вы вдыхаете, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время автоматически будете дышать правильно.

Избегайте принудительного дыхания

Как и в любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто склонны задерживать дыхание во время напряженных упражнений. Это заставляет кровь приливать к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, он не будет должным образом снабжать ваши мышцы достаточным количеством кислорода , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , пока вы входите в мосты.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. Ваш мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете оказаться в сгорбленной спине во время ягодичного мостика. Простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — снять на видео свое выполнение. Таким образом, вы сможете увидеть, соответствует ли ваша спина прямой линии , и, при необходимости, поправить прогнутую спину.

Держите голову опущенной

Во время выполнения сложных упражнений мы иногда склонны отрывать голову от мата. Поэтому убедитесь, что ваш голова находится на полу в течение всего упражнения . Не спускайте глаз с потолка . Таким образом, вы относитесь к своей шее как к продолжению позвоночника, а риск травмы снижается.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно свести колени вместе. Если вы немного повернете пальцы ног наружу, ваши колени автоматически выдвинутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходной позиции вы установили фута в горизонтальном положении и на ширине бедер , и всегда оставляйте расстояние примерно в кулак между коленями . Если вам это трудно, вы можете засунуть между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди чувствуют ягодичные мостики в бедрах, а не в подколенных сухожилиях или ягодицах. Если у вас так, убедитесь, что вы сознательно отталкиваетесь пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться неподвижными рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваете себя от них, согните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, поэтому вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные сеты и повторения

Количество тренировочных сетов и повторений, которые вы выполняете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей . В плане тренировок для наращивания мышц вы должны быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять от до 8-12 повторений от до 9009.3 от 3 до 4 комплектов . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений будет достаточно. Самое главное здесь — заставить себя. Чтобы по-настоящему прокачать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Вариации ягодичного мостика/Метод прогрессии

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через некоторое время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка кажется менее напряженной. Итак, прежде чем вы заснете во время ягодичных мостиков, вы должны перейти на следующий уровень . Вот три различных варианта выполнения мостика:

Вариант 1: Ягодичный мостик с отягощением

После того, как вы освоитесь с выполнением мостика только с весом собственного тела, пора добавить еще несколько. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или блином. Если вы тренируетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите груз на нижнюю часть живота или бедра . В начале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте подложить полотенце под вес. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушечку для шеи. Выполнение практически не изменилось. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, спина прямая. Используйте свои руки, чтобы удерживать вес.

Вариант 2: Ягодичный мостик на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить подъем только одной ногой . Сначала положите одну ногу на бедро другой или держите ее вытянутой в воздухе. Отталкивайтесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится совершенно ясно, что ягодичный мостик на одной ноге требует сильного кора !

Вариант 3: Поднятие ягодичных мостиков

Чтобы немного увеличить диапазон движений, вы можете поднять ноги . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет тапборд или скамья. Если вы дома, можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряжены.

Наш совет: после напряженной тренировки предотвратите чрезмерную боль в мышцах, обеспечив их ценными аминокислотами . Наши Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, поэтому Завтра ты снова можешь пойти на усердие.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления

Когда лучше повышать уровень сложности?

Пожалуйста, имейте в виду, что вам всегда следует выбирать более высокий уровень сложности для ваших упражнений, только если вы y действительно уверены в своей форме . Безупречная техника необходима для получения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки g, чтобы вы могли лучше оценить, как вы выглядите, и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разминочных подходов с небольшим весом или собственным весом, независимо от вашего уровня. Всего достаточно 1-2 сетов по 15-20 повторений . Разминочные сеты очень важны. Они улучшают кровоснабжение ваших мышц и мобилизуют ваши суставы для предотвращения травм. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части сеанса.

Наша сводка

• Ягодичный мостик — эффективное упражнение для ваших подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икроножных мышц и мышц живота.
• Вы можете делать их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.