Подъем штанги в наклоне на спину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение тяга штанги в наклоне, правильное выполнение тяги штанги в наклоне — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Тем, кто включает в силовую программу тягу штанги в наклоне ведома тайна мощной спинной мускулатуры. Ну, а как известно, в нашем спорте спины много не бывает — так что приступай к ее раскачке, используя одно из лучших упражнений золотой эры.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга штанги в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Держа штангу хватом сверху, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, почти параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Штанга опущена вниз, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
2. Держа корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к себе. Локти почти прижаты к телу, вес держится за счёт предплечий. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.
   Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Выбирайте тягу нижнего блока.
   Кроме того, так же как и в случае мёртвой тяги, следите за техникой и никогда не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может привести к травмам спины.
   Будьте осторожны с большими весами.
   Варианты: это упражнение можно выполнять с супинированныи хватом (ладонями к себе).

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять?

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне считается оптимальным в диапазоне повторений от 6 до 12. При этом важно грамотно подбирать, при исполнении упражнения тяга штанги в наклоне  вес. Его «избыточность» ты ощутишь сразу — руки заберут нас себя часть нагрузки или возникнет «непреодолимое желание» помочь себе корпусом, одним словом, чистого повторения уже не «случится».

Как показывает практика спинной накачки, самой продуктивным приемом оказывается циклическое чередование разных режимов работы.

Выполнять тягу штанги в наклоне ты можешь в двух режимах:

• с прогрессирующим отягощением, при этом объемность работы ограничена, чтобы в финальном подходе можно было использовать достойный вес. Например, выполни первые 2 подхода по 8 повторений, постоянно наращивая нагрузку, а в последнем 3-м подходе выложись в 6 повторениях, но до отказа.
• в объемных подходах с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы — 4сета по 10-12 повторений.

Не забывай также совмещать тягу в наклоне с упражнениями для «расширения» спины: подтягиваниями и тягами вертикального блока — так твоя спина будет гармонично развиваться в разных плоскостях.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Тяга штанги в наклоне
Author: AtletIQ: on

Тяга штанги в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

• штанга

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

• многосуставность;
• возможность небольшой дифференциации нагрузок;
• отличная проработка большинства мышц спины;
• ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги	Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса	Относительно небольшая нагрузка
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса	Статическая нагрузка
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

• тяга гантели к поясу;
• горизонтальная тяга нижнего блока;
• различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
9. Зафиксировать на 1 секунду.
10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

7 упражнений для спины со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренировочный инструмент. Вы можете загрузить его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с ним множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до поднятия тяжестей со штангой, большинство людей думают о жиме лежа, приседаниях со спиной и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до накачивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы приводим семь упражнений со штангой для спины, которые вы можете включить в свою программу для наращивания мышечной массы, повышения силы и разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разнообразными. Мы также больше поговорим о функциях мышц спины и о том, какую пользу вы можете извлечь из тренировки спины.

Лучшие упражнения для спины со штангой

• Тяга на пендли
• Уплотнительный ряд
• Медоуз Роу
• Доброе утро
• Становая тяга чемодана
• Ряд в наклоне с горизонтальным сопротивлением
• Т-образный ряд

Pendlay Row

Pendlay Row — это тяга штанги, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Этот вариант тяги предполагает, что атлет поднимает штангу с пола, а не в наклонном положении, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и заставляет атлета генерировать больше силы, чтобы поднять штангу с пола на живот. Наконец, это также убирает импульс из уравнения, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с мертвой остановкой. Это отличное движение для развития силы и мощи спины.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Преимущества тяги Пендлея

• Тяга Пендлея развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с мертвой точки.
• Это более удобно для нижней части спины по сравнению с тягой в наклоне, так как вы ставите вес на пол после каждого повторения.

Как выполнять тягу Пендлея

Подготовьтесь так же, как и для обычной становой тяги со штангой. Наклонитесь к штанге и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Сожмите подмышки вместе, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Силовая тяга

Силовая тяга — это разновидность гребли, в которой вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью и держите штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу. Кроме того, это настолько чистый горизонтальный ряд, насколько это возможно. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете работать с таким же весом, поэтому начните с более легкого груза и постепенно увеличивайте вес.

 Преимущества Seal Row

• Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
• В положении лёжа теряется весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как выполнять силовую тягу

Ключевым моментом здесь является установка на скамье так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, поставив скамью на два низких ящика или стопка бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга коснется скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

Meadows Row — это односторонний вариант минного ряда, названный в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Этот вариант тяги выполняется со штангой, установленной на мине, и телом, перпендикулярным ей. Поскольку вы держите штангу за конец, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также больше переносится на плечо, что делает его отличным упражнением для проработки мышц верхней части спины и задних дельт.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)

Преимущества тяги Meadows Row

• Угол и постановка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват конца штанги хватом сверху отлично подходит для силы хвата.
• Отличный вариант, когда блины или гантели ограничены.

Как выполнять упражнение Meadows Row

Используя мину, встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу перпендикулярно перекладине. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Положите локоть на переднее бедро, убедившись, что бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась снаружи груди. Опустите вес обратно и повторите.  

Доброе утро

Доброе утро со штангой — это фантастическое упражнение для развития силы и мышц в нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях. Гудморнинги помогают развить силу локаута в становой тяге и укрепить мышцы ягодиц, что улучшит ваши спортивные результаты.

https://youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО»: накачайте ягодицы, подколенные сухожилия и приседайте с идеальной техникой (https://youtube. com/watch?v=f23vXjoG2e8)

Преимущества «Доброе утро»

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и силы задней цепи.
• Гудморнинги добавляют мышц и силы мышцам, выпрямляющим нижнюю часть спины, помогая защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
• Увеличивает силу локаута в становой тяге.

Как выполнить упражнение «Доброе утро»

Поставьте ноги на ширине плеч со штангой на верхнюю часть спины и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие. Подняв грудь и опустив плечи, сделайте вдох и наклонитесь от бедер, слегка согнув колени, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и закончите ягодицами.

Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — это разновидность односторонней становой тяги, которая также является отличным упражнением для корпуса. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему кору приходится много работать, чтобы предотвратить слишком сильное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой. Штанга часто является более жесткой вариацией и будет более требовательной к силе хвата, потому что вы стабилизируете вес штанги одной рукой.

https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге с чемоданом — НЕДООЦЕНЕННОЕ упражнение? (https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaY)

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Развивает одностороннюю тягу и силу хвата, укрепляя дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает кор, пока мышцы живота борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от грифа рядом с центром штанги. Согнитесь и примите то же положение, что и при обычной становой тяге, с опущенными плечами, грудью вверх и спиной в нейтральном положении, и поднимите ее, как будто вы поднимаете чемодан. Держите корпус напряженным, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенной ошибкой при гребле является отсутствие опущения плеч и назад, известная как лопаточная депрессия. Если плечи не опущены, у широчайших возникают проблемы с полной загрузкой, что и является целью тяги. Когда лента тянет штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая осанку и технику гребли.

https://youtube.com/watch?v=jmkwBDqKDGUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги в наклоне с сопротивлением горизонтальной ленты (https://youtube. com/watch?v=jmkwBDqKDGU)

Преимущества Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает технику шарнира и тяги одновременно.
• Сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, что помогает улучшить силу хвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления с легкими или средними краями вокруг точки крепления и закрепите ее на штанге, прежде чем надевать блины. Используйте легкую ленту с сопротивлением от 10 до 20 фунтов. Поднимите штангу вверх и идите назад, пока не почувствуете, что лента натянута. Наклоняйтесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем подтяните вес к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — любимое упражнение для спины многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга штанги в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные и средние трапеции в верхней части движения. Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

https://youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: T-Bar Row (https://youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4)

Преимущества тяги Т-образного грифа

• Можно выполнять с различными инструментами (полотенцами, веревкой, ручками) для улучшения силы хвата.
• Добавляет толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой, как правило, легче нагружает ваши локти и плечи.

Как делать тягу Т-грифа

Если у вас нет доступа к мине, сработает заклинивание штанги в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху. Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и расставьте их. Наклоняйтесь, пока ваш торс не будет под углом 45 градусов, и зацепите V-образную рукоятку, полотенце или веревку под перекладиной и держитесь обеими руками. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все движения вашего тела, а также за поддержание стабильного положения позвоночника. Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках при выполнении становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает гриф близко во время становой тяги, что необходимо для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для установки штанги во время приседаний со спиной. Это также удерживает верхнюю часть спины прямой и прямой во время шарнирных движений, таких как «доброе утро».

Сильная и мускулистая спина хороша для производительности и тщеславия, но также важна для осанки. В современном технологическом обществе, когда сидение и взгляд на экраны приводит к потере силы верхней части спины и нарушениям осанки, таким как округлые плечи. Это приводит к растяжению, слабости и торможению мышц верхней части спины, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеч и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя части спины состоят из нескольких мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины. Вот разбивка основных мышц спины.

Monkey Business Images/Shutterstock

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где охватывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие и вот как он разгибает, приводит и вращает медиально плечи и руки.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, проходят диагонально вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. Их функции включают приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку после бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой). представляет собой большую плоскую треугольную поверхностную мышцу с каждой стороны верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Его основными функциями являются приведение лопатки, подъем, вдавление (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Выпрямитель позвоночника

Это не одна мышца, а три основные мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних спинных [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что они ее не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный. Отсутствие баланса между толчками и тягами в сочетании с сидячим положением — это прямой путь к катастрофе для вашей осанки и силы спины.

Это не только вопрос тщеславия, потому что доминирующее положение спереди (или вперед) приводит к недостатку подвижности в области плеча и может привести к проблемам с плечом в будущем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

 Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и защищать от травм, быть в состоянии показать свои «крылья» и дать вам большую осанку также.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и для всех основных групп мышц, важно разогреть и мобилизовать мышцы спины. Это заставляет кровь двигаться через мышцы и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке. Человек-паук с вращением тренирует стабильность плеч и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Тяга к лицу или тяга в стороны помогут укрепить и повысить выносливость задних дельтовидных мышц и верхней части спины, а также станут отличными движениями низкой интенсивности, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям. Выберите от двух до трех движений, упомянутых в этом разделе, и выполните от двух до трех подходов по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

Дополнительные советы по тренировке спины  

Теперь, когда вы разобрались с лучшими упражнениями со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. .

• Почему перевернутая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки спины
• 6 Великолепные упражнения для развития мышц и силы верхней части спины  

10 лучших упражнений для спины со штангой + тренировка — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

В вашем домашнем спортзале нет тренажера для тяги широчайших или турника? Без проблем! Вы все еще можете построить сильную, мощную, мускулистую спину только с помощью упражнений со штангой.

Если вы тренируетесь в коммерческом или хорошо оборудованном гаражном спортзале , у вас, вероятно, есть доступ к десяткам, если не сотням различных упражнений, которые вы можете использовать для создания тела своей мечты. Для тренировок спины это означает, что такие вещи, как тяга широчайших, подтягивания, подтягивания, пуловеры на тренажере и тяга сидя являются основными элементами вашей тренировки. Вы также можете включить такие вещи, как тяга одной рукой и Крок гребет на тренировке спины для еще большего разнообразия.

Но что, если вы тренируетесь дома, а ваш «тренажерный зал» — это не что иное, как штанга, несколько гантелей и регулируемая скамья для упражнений? Сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать спину с таким ограниченным набором тренажеров?

До того, как коммерческие тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры и силовые атлеты работали с ограниченным набором тренировочного оборудования. Многие обходились всего несколькими гантелями и штангой.

И все же, несмотря на такой низкотехнологичный подход к тренировкам, лифтерам прошлых лет все же удавалось строить потрясающие тела и впечатляющий уровень силы.

Не позволяйте из-за отсутствия экипировки думать, что вы не сможете добиться отличных результатов от тренировок. Вы можете достичь своих тренировочных целей, используя только штангу.

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения для спины со штангой для домашних тренировок, но, конечно же, вы можете выполнять эти упражнения и в тренажерном зале.

• Базовая анатомия спины
• Лучшие упражнения для спины со штангой
  • 1. Тяга штанги в наклоне

  • 2. Пендли Роу

  • 3. Тяга Т-образного грифа со штангой

  • 4. Тяга Т-грифа одной рукой

  • 5. Йейтс Роу

  • 6. Медоуз Роу

  • 7. Тяга с упором на грудь

  • 8. Становая тяга

  • 9. Румынская становая тяга

  • 10. Доброе утро

• Домашняя тренировка спины со штангой

• Подведение итогов

Базовая анатомия спины

Мышцы анатомии спины

Спина представляет собой большую группу мышц. Если вы хотите построить сильную, мускулистую спину, вам нужно уделить внимание всем этим мышцам. Основные мышцы спины:

Широчайшие мышцы спины — это самые большие мышцы верхней части спины. Известные как ваши латы для краткости, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Широчайшие, расположенные по бокам верхней части спины, приводят и разгибают плечи.

Трапециевидная мышца — трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Есть три набора волокон, и у каждого своя функция. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс, средние трапеции оттягивают плечи назад и вместе, а нижние трапеции опускают плечевой пояс.

Ромбовидные  – эта небольшая мышца расположена между лопатками. Ромбоиды работают с вашими средними трапециями, чтобы втянуть плечевой пояс, а также участвуют в поднятии плеч.

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, задние дельтовидные мышцы находятся в задней части тела и участвуют в большинстве упражнений со штангой на спину. Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы, а задние дельты работают с широчайшими, чтобы разгибать плечи.

Выпрямитель позвоночника   – это собирательное название мышц, расположенных по обеим сторонам позвоночника. Они удлиняют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне.

Лучшие упражнения для спины со штангой

Увеличьте объем мышц, силу и мощность, добавив эти упражнения со штангой к своим домашним тренировкам для спины!

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это также дает вашим бицепсам полезную тренировку. Использование штанги означает, что вы можете использовать нижний или верхний хват по своему усмотрению.

Используйте широкий хват и подтяните штангу к груди, чтобы проработать средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Используйте более узкий хват и подтяните штангу к животу, чтобы больше проработать широчайшие.

Узнайте, как выполнять тягу штанги в наклоне, здесь .

2. Pendlay Row

Ряды Pendlay названы в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея. В отличие от большинства упражнений со штангой на спину, каждое повторение в тяге Пендлея начинается с того, что вес опирается на пол. Вот почему это упражнение иногда называют тягой в стойке.

Старт с мертвой точки устраняет импульс, означает, что вы должны быть более взрывными в начале каждого повторения, а также дает нижней части спины и хвату короткий отдых между повторениями. Благодаря этому вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем при обычной тяге в наклоне.

Узнайте больше об этом классическом тренажере для спины со штангой в нашем подробном руководстве.

3. Тяга Т-грифа со штангой

Тяга Т-грифа

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для тяги Т-грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома, используя только штангу.

Как это делать:

1. Положите один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. На другой конец нагрузите необходимое количество груза. Встаньте на перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь и держите штангу сразу за блинами. Сложите руки близко друг к другу или переплетите пальцы по своему усмотрению. Напрягите пресс, выпрямите руки и поднимите гантели на несколько дюймов над землей. Ваш торс должен быть наклонен примерно на 45 градусов.
3. Согните руки и поднимите штангу как можно выше. Держите верхнюю часть рук близко к бокам. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Не округляйте поясницу, так как это может привести к боли в спине и травмы .

Подробнее о Т-образных рядах читайте здесь.

4. Тяга Т-грифа одной рукой

Это упражнение со штангой для спины необычное, поскольку позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Делайте это упражнение вместо тяги гантелей одной рукой, когда у вас есть только штанга для тренировки.

Выполните описанное выше (#3), но встаньте боком к перекладине, а не верхом на ней. Используйте ближайшую к перекладине руку. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой рукой.

5. Yates Row

Yates Row

Дориан Йейтс – легенда бодибилдинга, обладатель одной из самых совершенных спин в истории. Обладатель шести титулов Мистер Олимпия, Йейтс обладал необычным способом выполнения тяги штанги в наклоне. Вместо того, чтобы полностью наклониться, он использовал гораздо меньший угол наклона туловища.

Это, по его мнению, означало меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и лучшее общее развитие спины. Это упражнение определенно сработало для Дориана Йейтса и может сработать и для вас.

Узнайте, как выполнять тягу Йейтса, в нашем подробном руководстве.

6. Meadows Row

Джон Медоуз, также известный как Горный Пёс, является профессиональным бодибилдером и тренером. Это уникальное упражнение для спины со штангой — его изобретение. Это прорабатывает вашу спину под необычным углом, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы построить лучшую спину.

Как это делать:

1. Положите один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. На другой конец нагрузите необходимое количество груза. Встаньте перпендикулярно концу перекладины.
2. Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, возьмитесь за конец грифа хватом сверху. Напрягите пресс. Положите неработающую руку на ближнюю ногу для поддержки.
3. Не округляя поясницу, согните руку и подтяните вес вверх и к ребрам. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

7. Тяга с упором на грудь

Большинство упражнений со штангой для спины задействуют верхнюю и нижнюю части спины одновременно. Этот отличается тем, что он убирает нижнюю часть спины из вашей тренировки и позволяет вам больше сосредоточиться на широчайших, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах. Это удобно для нижней части спины, поэтому полезно, если у вас болит, устала или травмирована нижняя часть спины.

Как это сделать:

1. Установите спинку на регулируемой скамье под углом от 30 до 45 градусов. Положите штангу на пол под скамью.
2. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Наклонитесь и держите перекладину узким хватом снизу или более широким хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
4. Вытяните руки и повторите.

8. Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга задействует всю спину. Многие думают, что становая тяга — это упражнение для ног, и хотя она, несомненно, задействует нижнюю часть тела, она одинаково хорошо укрепляет спину.

Вам нужно использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы отводить плечи назад, верхние трапеции, чтобы не дать плечам опуститься вниз, и широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Выпрямители позвоночника работают, чтобы вытянуть позвоночник и предотвратить его округление.

Если вы когда-нибудь будете вынуждены выбрать только одно упражнение для спины со штангой, вероятно, это будет становая тяга со штангой.

Узнайте, как делать становую тягу здесь.

9. Румынская становая тяга

Легенда гласит, что румынская становая тяга названа так потому, что американские тренеры по тяжелой атлетике узнали ее от румынских тяжелоатлетов-олимпийцев. Хотя это может быть правдой, а может и нет, румынская становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины, которое также прорабатывает средние, ромбовидные и верхние трапеции. Румынская становая тяга также является превосходным упражнением для ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Прочтите это руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

10. Доброе утро

Доброе утро

Доброе утро очень похоже на румынскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее на верхнюю часть спины, как будто делаете приседания. Это упражнение называется так потому, что оно выглядит так, как будто вы кланяетесь в знак приветствия, и задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, от нижней части позвоночника к основанию черепа.

Упражнение «Доброе утро» вызывает споры, потому что известно, что оно оказывает сильное воздействие на нижнюю часть спины. Однако при правильном выполнении и без округлений оно не более рискованно, чем любое другое упражнение с наклоном вперед.

Прочтите наше руководство по добрым утрам здесь.

Домашняя тренировка спины со штангой

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины со штангой? Нет проблем, мы вас прикроем. Чтобы избавить вас от разработки собственного плана, выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте размяться. Тщательная разминка снизит риск получения травмы и повысит эффективность тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в ​​течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами первых 1-2 упражнений тренировки.

Примечание: Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

Для силы  – 3–5 повторений с использованием 85 % или более от вашего 1-повторного максимума (3–5 минут отдыха между подходами)

Для размера мышц – 6-12 повторений с 67-85% 1ПМ (1-2 минуты отдыха между подходами)

Для мышечной выносливости – 13-20 повторений с 50-67% 1ПМ ( 30-60 секунд отдыха между подходами)

Подведение итогов

Многие люди думают, что для наращивания мышечной силы и объема необходим доступ к огромному количеству тренировочного оборудования. Они считают, что без таких вещей, как машины, силовые стойки, кабели, ленты и цепи, все, что они делают, не будет продуктивным.

Это просто неправда!

Ваше тело удивительно и состоит из более чем 600 мышц, 206 костей, десятков органов и миль кровеносных сосудов и нервов. Но, несмотря на эту сложность, трудно отличить использование гребного тренажера высшего класса в ультрасовременном тренажерном зале от тяги Т-грифа со старой ржавой штангой дома. Все, что он действительно знает, это вес, работа и напряжение.

При условии, что вы работаете усердно и достаточно последовательно, вы можете использовать практически все для наращивания мышечной массы и силы. Так что не расстраивайтесь из-за того, что у вас есть только штанга для тренировки спины. На самом деле, это все, что вам нужно, чтобы построить тело своей мечты!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Тренировка спины Тренировочные упражнения Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.