Содержание

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечных объемов верха руки;
  • тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
  • растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
  • подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
  • меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
  • улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
  • развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередный подъем на скамье под углом вверх;
  • одновременный подъем на скамье под углом вверх;
  • подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
  • не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
  • при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
  • медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
  • перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
  • в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
  • задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
  • сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
  • сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

  1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
  2. Плечевая мышца или брахиалис.
  3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

  1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
  2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
  3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Подъём гантелей на бицепс сидя: техника, видео

Регулярная тренировка бицепса гантелями – один из наиболее эффективных способов увеличить объём этой мышцы, придать ей необходимую форму, а также поддерживать её. Одним из наиболее интересных вариантов является комплекс упражнений, выполняемых в сидячем положении. Именно о нём и пойдет речь далее.

Техника и особенности выполнения

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

  • Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
  • Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
  • Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте. Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

Концентрированный подъём гантелей на бицепс

Также стоит освоить концентрированный подъём гантелей на бицепс. В исследованиях электрической активности мышц при разных упражнениях этот вариант упражнения показал лучший результат. Если брать идеал за 100%, то концентрированный подъём получает 97%. Для сравнения, сгибая руки со штангой, взятой узким хватом, вы получаете примерно 86%.

Упражнения на бицепс в вашей недельной программе должны быть разнообразными. Это позволяет получить нагрузку на определенные пучки мышц.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Содержание

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

  • Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
  • если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
  2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
  3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
  2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
  3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

  1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
  2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
  3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

  1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
  2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
  3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
  4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

  1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
  2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
  3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
  4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате

Также читайте, как качать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Узнайте, можно ли накачать бицепсы с помощью отжимания от пола, в этой статье →

Подъем гантелей на бицепс сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.
  2. Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс сидя
Author: AtletIQ: on

Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя

Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.

Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.

Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.

Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.

Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.

Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

Источник: Youtube канал Ярослава Брина

Практическое руководство. Сгибания рук с гантелями сидя | Live Healthy

Сгибание рук с гантелями в сидячем положении упрощает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это потому, что скамейка или стул служат для стабилизации тела. Сгибания рук сидя также позволяют работать руками и продолжать тренировку, если проблема с ногами мешает вам стоять. Какой бы тип подъема гантелей вы ни выполняли, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы предплечий.

Сядьте и согнитесь

Сядьте, прижав спину к спинке стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите туловище прямо и вертикально, если вы сидите на скамейке без спинки.

Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями вперед.

Выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения.Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями вашего тела, которые будут двигаться во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти к бокам.

Вдохните, опуская контролируемые веса в исходное положение.

Curl Concentration

Сядьте прямо на скамейке, поставив ступни на пол и широко расставив ноги.

Возьмите одну гантель, свесив руку между ног. Слегка наклонитесь вперед и расположите заднюю часть плеча чуть выше локтя напротив внутренней стороны бедра.

Выдохните, поднимая гантель к плечу в основном сгибающем движении.

Сделайте вдох, медленно возвращая вес в исходное положение.

Уважайте проповедника

Сядьте на скамью проповедника, поставив ступни на пол

Возьмите гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамейки прямо. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть находился на подушке вниз.

Выдохните, поднимая гантель к плечу, не двигая остальным телом. Сжимайте бицепсы, когда вес достигнет своего пика.

Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Выполняя стандартные сгибания рук, вы также можете начать с ладонями к телу. Сохраняйте нейтральные запястья на протяжении всего упражнения, чтобы выполнять молоточковые сгибания. Как вариант, поверните предплечья, поднимая гантели, так, чтобы ладони смотрели на плечо на пике движения.По пути вниз верните предплечья в исходное положение.
  • Разогрейтесь перед сгибанием рук, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений, которые позволят вам немного вспотеть. Выполните разминку, выполняя сгибания рук примерно с половиной того веса, который вы поднимаете в стандартном подходе.
  • Сделайте от восьми до 12 повторений в стандартном подходе. Выполняйте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц, или больше повторений с более легкими весами, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Предупреждения

  • Перед выполнением сгибаний проконсультируйтесь с врачом, если вы получили травмы руки или какое-то время не тренировались.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс.Если вы хотите, чтобы руки были на больше, чем на , делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, одновременно подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрированные завитки

Почему это работает: Поскольку в уравнении исключается множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук — одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это делать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра. Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Кудри проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачивают внимание непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх). Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка.Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания рук с молотка

Почему это работает: Сгибания рук «молоток» — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепса.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Кудри паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Изгиб ленты

Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере подъема.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Бет Бишофф

6. Zottman Curl

Почему это работает: Эти сгибания рук объединяют в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание кабеля

Почему это работает: В начале и в конце упражнения со штангой или гантелями вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Пластина Curl

Почему это работает: Отличный способ развить сильные и массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. Сгибание рук на бицепс TRX

Почему это работает: При упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к точке крепления на TRX бицепса локон, например, и вы будете мгновенно нарастить интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы сделать это труднее, двигать ноги ближе к точке крепления.

10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений для рук | Сгибание рук на бицепс сидя

Шаг 1

Исходное положение: сядьте спиной на спинку опоры так, чтобы голова, плечи и ягодица соприкасались со скамьей, а ступни твердо стояли на полу.Возьмитесь за две гантели закрытым супинированным хватом (ладони смотрят вперед, а большие пальцы обхватывают ручки) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед. Сдавите и втяните (толкайте вниз и назад) лопатки (плечи).

Шаг 2

Фаза подъема: выдохните и медленно согните каждый локоть в унисон, приближая гантели к груди, не выгибая спину и не двигая локтями вперед. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания и разгибания запястий) и сохраняйте контакт головой, плечом и ягодицами с скамьей.Держите ноги твердо на полу и избегайте пожимать плечами во время подъема, удерживая лопатки втянутыми и втянутыми.

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение.

Шаг 4

Вариант этого упражнения: Чтобы усилить активность бицепса, измените исходное положение. Поверните ладони в стороны и поверните их вперед (или вверх) во время фазы подъема, прежде чем ваши предплечья достигнут горизонтального положения.Во время фазы опускания поверните предплечья назад внутрь, пока предплечья достигают горизонтального положения. Поднимите гантели выше, позволяя локтям двигаться вперед, когда гантель достигает груди, перемещая предплечье горизонтально с полом. Это немного больше внимания уделяет бицепсу и некоторым передним мышцам плеча.

Поскольку у некоторых из нас наблюдаются структурные различия в локтях, мы не сможем удерживать гантели по бокам в опущенном положении, если не согнем запястья.Выбранное положение гантелей должно быть наиболее удобным для вас, при этом запястья должны быть прямо на предплечье.

Поделиться:

Как правильно использовать гантели при сидении

Гантели? Проверять. Сиденье? Проверять. Варианты тренировок? Двойная проверка.

Кредит изображения: Jannoon028 / iStock / Getty Images

Не существует единственно правильного способа использовать гантели в сидячем положении. Но это потому, что есть множество способов правильно использовать гантели в сидячем положении — если у вас есть пара-тройка гантелей и прочное сиденье, у вас есть варианты тренировок.

И то, что вы загораете на оборудовании, не означает, что вы экономите. Как сообщается в исследовании 2016 года, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения с гантелями на самом деле задействуют некоторые группы мышц более эффективно, чем более интенсивные тренировки со штангой и тренажером Смита. Итак, начнем с трех классических упражнений с гантелями.

Жим от плеч сидя

Жим гантелей от плеча, который нацелен на дельтовидные мышцы, а также прорабатывает трицепсы, трапеции, бицепсы и грудные мышцы, — это чуть ли не самое простое упражнение с гантелями сидя, которое вы можете выполнять.

Начните в сидячем положении с прямой спиной (если у вашего сиденья или скамейки есть поддержка спины, даже лучше), поставьте зад на сиденье и ступни на полу или расположитесь на подушечке для ног скамейки. Держите гантели ладонями наружу, начиная с гантелей на плечах, а руки располагайте так, чтобы локти и запястья были на одной линии.

На вдохе держите корпус напряженным, затем на выдохе надавите на гантели вверх, пока руки не вытянутся так, чтобы весы, обращенные наружу, встретились.Плавным и контролируемым движением опустите их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать запястья и всегда держите спину прямо, а не изогнутой. [6]

Подробнее: Жим от плеч стоя с гантелями

Концентрированные локоны

Если вы хотите проработать нижние бицепсы (также известные как плечевые мышцы), верхние бицепсы и трапеции, но все, что у вас есть, — это одна гантель и твердое место для сидения, концентрированные сгибания рук — ваш билет.

Сидя на скамейке или стуле, вытянув колени под углом примерно 45 градусов и поставив ступни на землю, держите гантель между ступнями ладонью наружу. Это должно расположить вас так, чтобы ваша рука была вытянутой, а бицепс опирался на внутреннюю поверхность бедра.

Этот культурист на полпути к сгибанию рук.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Согните руку в локте, чтобы поднять вес до передней части плеча, затем опустите гантель в исходное положение.Поскольку вы работаете с одним весом, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой.

Кудри Проповедника

Для тренировки на бицепс, требующей всего одной гантели и специального сиденья, называемого скамьей проповедника (стандартное оборудование в большинстве тренажерных залов), добавьте в свой распорядок дня сгибания рук проповедника с гантелями.

Сядьте на скамью проповедника с гантелью в руке, положив бицепс задней частью на подушку для завивки скамьи — ваша подмышка должна находиться прямо на верхнем выступе подушки, поэтому может потребоваться небольшая регулировка сиденья. Подтяните ядро, чтобы стабилизировать позвоночник, и примите исходное положение упражнения с вытянутой рукой и ладонью наружу, опираясь всем телом на подушку и опираясь на нее другой рукой.

Медленными и контролируемыми движениями выдохните, поднимая вес тела на плечо. В верхней части движения ваше предплечье должно быть вертикальным, а ладонь должна быть обращена прямо к вам — запястья должны быть на одной линии с предплечьем, а позвоночник — прямым. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.Как и в любом упражнении с гантелями для одной руки, выполняйте равное количество подходов и повторений каждой рукой для сбалансированной тренировки.

Подробнее: Какие мышцы тренирует проповедник?

Какой у вас опыт тренировок с гантелями сидя? Если у вас есть любимое упражнение с гантелями сидя — или какие-либо отличные советы по жиму плеч сидя или сгибанию гантелей — сделайте комментарий ниже. Вам даже не придется за это заступаться.

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Практически каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения и могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически любой, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно усложнить или облегчить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам ничего не понадобится, только прочный стул, пара гантелей и вода.Черт возьми, вы даже можете выполнять программу без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!

Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела

  • Используйте стул без подлокотников и колес.
  • Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Выполняя каждое упражнение, держите лодыжки, колени и бедра на одной линии.
  • Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сгорбившись к ушам.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
  • Держите шею в нейтральном и естественном положении.
  • Вдохните, опуская вес, и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
  • Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.
  • Если вы решили отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы добиться от них максимального эффекта.

WW кресло для тренировки верхней части тела

Упражнения Патронов Повторы
Разогревать 5 минут
Тяга в наклоне 2 15-20
Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону 2 15-20
Жим от груди с наклоном назад 2 15-20
Мини-отжимание на трицепс 2 15-20
Боковой подъем 2 15-20
Рубить древесину 2 15-20
Боковой подъем в наклоне 2 15-20
Сгибание молота 2 15-20
Сундук муха 2 15-20
Разгибание на трицепс над головой 2 15-20
Y-Press 2 15-20
Рисунок 8 2 15-20


Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды.(Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.)

Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый круг без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.

Выполните 15-20 повторений каждого движения.

В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Когда закончите, не забудьте растянуть мышцы верхней части тела.

Описание упражнений на стуле

Тяга в наклоне

Рабочая часть тела: Спинка
Комплект: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться к внешней стороне голеней. Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ногами, напрягите брюшной пресс и слегка сожмите лопатки. Это ваша стартовая позиция.
Go: Потяните гантели вверх, позволяя вашим локтям подняться и направить назад, так, чтобы они выходили за линию вашей спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите для повторений.

Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

Проработанная часть тела: Бицепс
Комплект: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам ладонями вверх (обращенными вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам. Не смещая руки по бокам, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь разверните ладони в стороны, чтобы они смотрели в каждую сторону, удерживая плечи приклеенными к телу, и согните вес к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторите для повторений.

Жим от груди с наклоном назад

Рабочая часть тела: грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины и плечи поддерживались спинкой стула. Поднимите гантели к плечам ладонями к ступням, локти приподняты.
Go: Медленно надавливайте на гири вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите для повторений.

Мини-отжимание на трицепс

Работа части тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул — руки прямые — вплотную к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
Go: Держа руки ближе к туловищу, согните их, чтобы замедлить ваше тело на пару дюймов вниз, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторите для повторений.

Боковой подъем

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, слегка согните локти. Держите плечи на уровне бедер, не наклоняйтесь вперед или назад.
Go: Поднимите руки наружу и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Сделайте обратное движение и повторите для повторений.

Рубить древесину

Проработанная часть тела: пресс / ядро ​​
Расстановка: Сидя на краю стула, держа по одной гантели в каждой руке, поверните туловище влево, поднимая вес через левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сместить нижнюю часть тела.
Go: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Боковой подъем в наклоне

Обработанная часть тела: Плечи и верхняя часть спины
Расстановка: Пригнитесь к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку. Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах — держите верхнюю часть спины плоской, а не округлой — и позвольте рукам опускаться наружу от голеней, слегка согнув локти.Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и сожмите лопатки вместе.
Go: Поднимите гантели наружу и от тела — как крылья, готовящиеся к полету — на высоту плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите упражнение для повторений.

Сгибание молота

Проработанная часть тела: бицепс
Расстановка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке ладонями к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Уменьшите вес и повторите упражнение.

Сундук муха

Рабочая часть тела: грудь
Схема: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы ваше тело поддерживалось спинкой стула.Поднимите гантели на 45 градусов ладонями друг к другу, слегка согнув каждый локоть.
Идите: Разведите руки в стороны, останавливаясь, когда запястья совпадают с плечами. Включите мышцы груди, когда вы обращаетесь в обратном направлении и возвращаетесь к исходному положению. Повторите для повторений.

Разгибание на трицепс над головой

Проработанная часть тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на пол, сжимая гантели в каждой руке.Поднимите руки вверх над головой, над ушами.
Go: Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение тыльной стороны предплечий, поменяйте движение и поднимите гантель обратно вверх, останавливаясь, не дожидаясь блокировки локтей. Повторите для повторений.

Y-Press

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони смотрят в сторону от вас, локти опущены по бокам.
Идите: Выпрямите руки, двигая ими вверх и наружу, образуя букву «Y» со своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Рисунок 8

Работа части тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо из груди, слегка согнув локти.
Идите: Переместите гантель в виде восьмерки боком перед собой.Сохраняйте диапазон движений между высотой бедер и плеч, помня о вращении туловища во время выполнения упражнения.

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка на бицепс с гантелями поможет вам.

Ваши бицепсы, мышцы передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы выполняете во время тренировки и вне ее.Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе — например, дверь машины или гантель во время гребли — ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но боретесь после этого, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом.«Твои бицепсы действительно срабатывают в самом начале движения», — говорит Фэган.

И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств».

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка).К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете бить по ним под разными углами. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение, сгибание бицепса в лодке, заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбрать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того количества, которое я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня окурило к концу.)

Упражнения

  • Сгибание рук на бицепс в позе лодки
  • Сгибание рук на бицепс широким хватом
  • Сгибание бицепсов хватом «молоток»

Указания

Выполните повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы стабилизирующих мышц для управления упражнением. Тренажеры с сопротивлением, с другой стороны, обычно заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения.Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение может выполняться правильно. Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта.Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по мышечной группе

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов.Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.


Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
  4. Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
  3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
  4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные грудные мухи

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

  1. Сядьте на скамью с гантелями над головой.Убедитесь, что спина ровная.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите упражнение.

Боковое поднятие

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
  2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть к бедрам.
  2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь.Держите голову вверх во время упражнения.
  3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и держа голову вверх.

Тяга одной рукой

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Держите одну гантель с вытянутой рукой.
  3. Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

  1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
  2. Подтяните гантели к груди.
  3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями трапеции

Вертикальные ряды

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
  3. Держите руку на счету до 2, затем медленно опускайтесь в исходное положение и повторите.

Пожимает плечами

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держать руки прямыми, «пожать плечами» как можно выше и удерживать на счете 3.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Не поворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
  3. Держите локти близко к телу и согните вес, сгибая локти.
  4. Медленно опустите гантели и повторите.


Молотковые завитки

  1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
  2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
  3. Сгибайте гантели медленно, держа локти прижатыми к бокам.

Кудри Проповедника

  1. Установите скамью так, чтобы спинка была примерно под 45 градусов.
  2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
  3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
  4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
  2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
  3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
  4. Медленно опустите вес и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания рук на трицепс над головой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
  3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
  4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

  1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
  2. Удерживая плечи в узком положении, позвольте локтям согнуться так, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
  3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
  2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
  3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
  3. Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.