По сколько нужно делать подходов упражнения: Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Сколько подходов нужно делать и каких?

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности — это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки — это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением — это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя — это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд — напряжение и 90 секунд — настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов — это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц — это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка — это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов — тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка — для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 — из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов — в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, — можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Сколько подходов делать для роста мышц? | ФитВид

Photo by Damir Spanic on Unsplash

«Сколько всего подходов нужно делать на мышцу?» – это, пожалуй, один из самых распространенных вопросов, которые возникают у людей, желающих набрать мышечную массу.

Фактически, количество подходов – это тема, которая не только горячо обсуждается, но и которая послужила основой для создания различных методик тренинга с тяжестями.

Наилучший способ разобраться в этой теме – это, конечно же, изучить данные научных исследований.

Да, многие исследования обладают теми или иными ограничениями. Но они, тем не менее, способны помочь сформулировать надежные рекомендации, основанные на фактах.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей «лайк» или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Что в данной статье имеется в виду под словом «подход»?

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Первое, что нужно уточнить, это то, что под словом «подход» далее будет подразумеваться выполнение 8-ми и более повторений до момента мышечного отказа или близко к нему.

Также имейте в виду, что для каждой мышцы следует учитывать подходы всех упражнений, в которых она помогает приводить снаряд в движение.

Например, в жиме лежа активно работают не только грудные, но и трицепсы. Поэтому 3 подхода жима лежа и 3 подхода разгибаний рук на верхнем блоке будут считаться 6-ю подходами для трицепсов.

Кстати, если вас также интересует вопрос: «Сколько повторений делать в подходе для роста разных групп мышц?», — то эта тема подробно разбирается в статье, которую вы можете прочесть, пройдя по этой ссылке.

Сколько подходов делать для роста мышц – данные научных исследований

Photo of James Krieger from weightology website

Исследователь, тренер и бодибилдер Джеймс Кригер провел мета-анализ огромного количества исследований (ссылка на статью на английском), чтобы окончательно прояснить этот вопрос.

Мета-анализ – это, по сути, «исследование исследований». Исследования группируются и статистически анализируются с целью выяснения общей тенденции.

Итак, вот к каким выводам он пришел…

Начинающим достаточно делать 2-3 подхода на мышцу за тренировку. Тогда как более опытным атлетам следует выполнять, в среднем, 8 подходов на мышцу за тренировку.

Объем тренинга, превышающий 10 подходов на мышцу за тренировку, зачастую не столь эффективен для стимуляции роста мышц «натурального» бодибилдера и может быстро привести к «плато» (застою).

При этом, если вы делаете 8 подходов на мышцу и тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю, то недельный объем тренинга будет 16 подходов на мышцу, если 3 раза – 24 подхода, если 4 раза – 32 подхода.

Photo by Sven Mieke on Unsplash

Проработка каждой мышцы 24 подходами за 3 тренировки в неделю на 55% лучше стимулирует гипертрофию, чем проработка каждой мышцы 1 раз в неделю 8-10 подходами, и на 31% лучше, чем проработка каждой мышцы 2 раза в неделю 16 подходами.

Хотя исследования показывают, что выполнение более 20 подходов на мышцу в неделю может быть полезно для максимальной стимуляции роста мышц, большинство людей получат наибольшую пользу от 10-20 подходов на мышцу в неделю.

При этом объем тренинга лучше циклировать (об этом чуть ниже), а 24 подхода за 3 тренировки в неделю лучше выполнять на 1-2 мышцы, развитие которых вы хотите подтянуть.

Также необходимо учитывать, что все это усредненные данные. Более 20 подходов на мышцу в неделю могут представлять собой слишком высокий объем тренинга для некоторых людей.

При составлении программы тренировок следует учитывать ваши потребности, количество свободного времени, восстановительные способности организма, историю травм и т. д.

Циклирование объема тренинга

Photo by Eric W. from Pexels

Вот как может выглядеть циклирование тренировочного объема:

1. Начните с 2 подходов на мышцу за тренировку, 3 занятия в стиле «фулбоди» в неделю (соответственно, 6 подходов на мышцу в неделю).
2. Далее начните повышать объем: на одной из тренировок в течение недели добавляйте 1 подход на мышцу (или в каждом упражнении на мышцу, если это не вызывает отчетливой боли в мышце на следующий день).
3. Продолжайте добавлять подходы, пока не станете выполнять 8-10 подходов на мышцу за тренировку (на данном этапе уже имеет смысл заниматься по сплиту «верх/низ»).
4. Придерживайтесь этого объема тренинга, пока не столкнетесь с ухудшением производительности (то есть, со снижением силовых показателей на каждой тренировке на мышцу в сравнении с предыдущей неделей).
5. Как только прогресс застопорился, понизьте объем тренинга до уровня, описанного в пункте №1. Вскоре вы заметите улучшение силовых показателей, поскольку накопившаяся усталость рассеется.
6. Продолжайте тренироваться с небольшим объемом в течение некоторого периода времени, чтобы мышцы вновь стали чувствительными к стимуляции посредством повышения объема тренинга. Количество времени, необходимое для этого, зависит от того, как быстро будут улучшаться ваши самочувствие и производительность. Если производительность начнет снижаться в период низко-объемного тренинга, слегка повысьте объем.
7. Далее начинайте снова постепенно повышать объем тренинга, как в пункте №2.
8. В дальнейшем продолжайте циклировать периоды низкого, среднего и высокого объема тренинга.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Возможно, вы также найдете интересной статью «10 правил эффективного тренинга для «натуральных» бодибилдеров» — часть 1 и часть 2 — на нашем канале.

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу

Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько рабочих подходов выполнять на одну мышечную группу…

Меня очень часто спрашивают о том, сколько необходимо выполнять рабочих подходов в каждом из своих упражнений, а также ещё о том, сколько рабочих подходов необходимо выполнять на каждую группу мышц для того чтобы эффективно её проработать.

Я слышал много различных мнений и множество различных споров на этот счёт. Потому как кто-то говорит, что достаточно будет всего 5-10 рабочих подходов, а кто-то говорит, что для эффективной работы и проработки своих мышц необходимо выполнять как минимум 20-30 рабочих подходов.

Но тут же появляются и сторонники высокоинтенсивных тренировок с заявлением о том, что достаточно будет выполнить всего лишь 2-3 рабочих подхода до позитивного мышечного отказа. И что не нужно выполнять слишком большое количество ненужных подходов. И что будет вполне достаточно выкложиться всего в нескольких отказных подходах для того чтобы стабильно прогрессировать в мышечной массе.

И такие споры идут постоянно…

И такое огромное разнообразие мнений, приводит только лишь к одному, к полной неразберихе. Поэтому многие до сих пор так и не знают как им лучше тренироваться и сколько же на самом деле им необходимо выполнять рабочих подходов на одну целевую группу мышц для того чтобы максимально эффективно её проработать.

Вы удивитесь но вы можете выполнять как один рабочий подход, так и целых 50 рабочих подходов. Естественно это количество подходов не в одном каком-то упражнение, а это общее суммарное количество подходов на все те упражнения которые вы собираетесь выполнять.

Например, вы можете выполнить 3-5 упражнений и в каждом из них выполнить по 5 или даже по 10 рабочих подходов. Но при этом у вас должен быть только один единственный отказной подход в каждом из своих упражнений.

Я как то уже говорил о том, сколько необходимо выполнять отказных подходов для одной мышечной группы.

• Большие мышечные группы 3-5 упражнений
• Малые мышечные группы 2-3 упражнения

Этого будет более чем достаточно для того чтобы очень эффективно и очень качественно проработать все свои мышцы, причём даже тем атлетам, чей стаж тренировок уже составляет более 20 лет…

При этом я говорил о том, что в каждом из своих упражнений необходимо выполнять только один отказной рабочий подход, который является у вас последним подходом, все остальные подходы, стоящие до основного отказного подхода являются утомляющими подходами.

Даже если вы выполняете в своих упражнениях пять или десять рабочих подходов, то отказной подход у вас будет только один.
И это ваш самый последний подход в упражнении, в котором вы выкладываетесь на все 100% процентов. Именно поэтому такая большая разница в плане количества рабочих подходов на одну целевую мышечную группу.

И получается что вы можете выполнить 5 упражнений на одну группу мышц по 5 рабочих подходов и по 1 отказному подходу.

Вот что получается:

• 1 упражнение = 1 отказной подход
• 1 упражнение = 5-10 рабочих подходов

Причём неважно сколько подходов вы будете выполнять в своём упражнение, вы всегда выполняете только 1 подход до отказа. И этим отказным подходом является всегда ваш последний рабочий подход в упражнении.

• 5 упражнений х 5 подходов = 25 подходов из них 5 отказных
• 5 упражнений х 10 подходов = 50 подходов из них 5 отказных

При этом вы также можете выполнять всего один рабочий подход в своём упражнение, который будет у вас являться вашим отказным подходом.

• 1 упражнение = 1 отказной подход
• 1 упражнение = 1 рабочий подход
• 5 упражнений х 1 подход = 5 подходов из них 5 отказных

Для этого лучше всего подходят именно высокоинтенсивные методы тренировок, которые предусматривают наличие суперсетов. Где вы сразу же в одном своём рабочем подходе и утомляете и доводите до мышечного отказа свою целевую мышечную группу.

Тогда как высокообъёмные методы тренировок предусматривают всегда очень большое количество рабочих подходов, в которых все кроме последнего рабочего подхода являются вашими так сказать утомляющими подходами и лишь только последний рабочий подход является вашим отказным рабочим подходом.

Это отличная альтернатива объёмным тренировкам. Но не стоит забывать что большой тренировочный объём прорабатывает не только большие группы мышц, но более мелкие мышцы. Поэтому атлеты использующие объёмные методы тренировок имеют более качественные и более проработанные мышцы.

Отсюда и возникают постоянные споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять рабочих подходов на одну мышечную группу.
Но как вы уже поняли нужно смотреть не на это, а на то сколько конкретно отказных подходов вы будете выполнять.

Хотя при этом общее количество ваших рабочих подходов может варьироваться всего от 1-2 подходов до 30-50 подходов и более на одну мышечную группу. Хотя в суммарной сумме общее количество отказных подходов будет всегда одинаковым. Если вы выполняете пять упражнений, то и отказынх подходов у вас будет тоже пять.

Поэтому главный вывод из всего этого заключается в том, что не имееет значения сколько рабочих подходов вы будете выполнять, если вы всё равно выполняете только лишь 1 основной-отказной подход в каждом из своих упражнений, который и запускает весь механизм мышечного роста…

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

• тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
• тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
• тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.

• Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.

• Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).

• Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).

• Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ. Учить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений сделать, нужно сначала спросить: « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?! “

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:

• Мышечная выносливость
• Размер мышц
• Общая прочность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: с 30 секунд до минуты.

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость!

Повторения для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера ваших мышц приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает нарастить общий размер.

Если вы хотите стать больше:

• Нацельтесь на 6–12 повторений в подходе.
• Стремитесь к 3-5 сетам.
• Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения мышечной массы: 6-12

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировки направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».

Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях.

На заметку: вы не только шокируете мышцы, но и оказывает сильное давление на центральную нервную систему своего тела.

Вот оговорка, которую я обсуждал:

Исследование ^[1] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений. ].”

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса, делая больше повторений по мере того, как вы изучаете движение в целях безопасности. Затем решите, хотите ли вы использовать большее количество повторений и меньший вес или наоборот.

Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!

Что это означает: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Это заставляет его тоже адаптироваться и становиться сильнее, что критично для силы и мощи. ^[2]

Так тренируются пауэрлифтеры:

• Низкое количество повторений
• Большой вес
• Длительное время между подходами

Вам необходимо увеличить период отдыха, потому что снятие этого тяжелого утомления истощает центральную нервную систему, и вам потребуется больше времени для восстановления.

При такой тренировке вы можете ждать 3-5 минут между подходами.

ДЛЯ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
• Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
• Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Я понимаю, что это еще предстоит выяснить, поэтому, если вы такой человек, как я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и отдавайте на аутсорсинг все беспокойства о том, «правильно ли я выполняю тренировку для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас.Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснялось выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Вот простой ответ: «3-5 рабочих подходов для одного упражнения». ^[3]

Почему от 3 до 5, а почему не 6 или 10 наборов?

За этим ответом «от 3 до 5» стоит своя история.

3 подхода стали популярными в 1948 году, когда врач Томас Л. ДеЛорм предложил 3 подхода по 10 повторений в качестве эффективной формы силовых тренировок.

Делорм пришел к своему заключению после того, как прописал своим травмированным пациентам силовые тренировки как способ восстановления мышц и реабилитации.

Он записал и проанализировал их улучшения. Когда Делорм опубликовал свои открытия, это был один из первых научных взглядов на силовые тренировки.

Как одна из пионеров, рекомендации Делорм прижились и стали «навсегда врезаться в коллективное подсознание фитнес-сообщества».” ^[4]

И ЭТО история из 3 подходов по 10 повторений…

Я действительно хочу отметить, что больший объем (больше подходов упражнений) в неделю привел к большей массе по сравнению с меньшим объемом (меньше подходов упражнений) в этом исследовании ^[5] .

В любом случае!

Не напрягайте себя, беспокоясь о том, нужно ли вам делать 5 подходов, 4 подхода или 3 подхода.

Правильный ответ: сколько бы подходов вы ни делали, с вашим целевым диапазоном повторений, без ущерба для вашей формы.

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ».

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

• Сделали 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
• Сделал 3 подхода по 5 подтягиваний на прошлой неделе? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это отличное место для начала, когда вы начнете определять свой режим тренировки с отягощениями и цели:

Имеются данные о том, что выполнение 3 или 5 подходов приводит к большему увеличению выносливости, размеров и силы по сравнению с простым выполнением одного подхода за тренировку. ^[6] Если вы пытаетесь быстро набрать массу или просто нарастить мышечную массу, объем — это главное.

В этом есть смысл. Вы заставляете свои мышцы делать больше работы в целом.

Итак, если после третьего подхода вы чувствуете, что можете сделать четвертый, сделайте это.И если у вас есть энергия, сделайте 5-й подход.

Больше, чем это, и вместо этого вам следует подумать об увеличении веса. 6+ подходов упражнений с большим количеством отдыха делают тренировку ДОЛЖНОЙ, и мы стараемся быть здесь эффективными. ^[7]

Если вы не уверены, подходят ли вам «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы вам поможем.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса.Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить программу тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в соответствии с вашими целями:

1. Выносливость: 12+ повторений в подходе.
2. Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
3. Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

О, помните тот «предостережение обо всем этом», о котором я упоминал выше?

• Недавнее исследование показало, что более тяжелый вес на при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем при большем объеме (меньший вес при большем количестве повторений). ^[8]
• Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[9]

Что это означает: исследования предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышц.

Да, и питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

1. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и стать больше, , выполняя 3 подхода, или 5 подходов, или 10 подходов, ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше!
2. Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы 15 подходов или 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий.
3. Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно еды, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моему заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не имеют почти такого значения, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Вот как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Прогрессивная перегрузка — это концепция, которую тренер Джим объясняет в этом видео:

Так что выходите из своей головы и НАЧИНАЙТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: Если вам нужны экспертные рекомендации и ответственность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в разном диапазоне повторений с разным весом, чтобы их сбросить.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

После недели перемешивания вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

— Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько сепс и повторений нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара.Те, у кого на уме есть мускулы, знают, что сейчас время года, когда они могут сосредоточиться на размере и стать как можно больше.

Давайте рассмотрим методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.

Как нарастить мышцы

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме работы, выполняемой во время тренировок. [1] Объем — это количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждом занятии.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Как только у вас будет это число, вы можете разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для больших групп мышц, таких как квадрицепс и спина, требуется от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.[2] Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, нужно от 50 до 70 повторений.

Тренировка одних и тех же мышц 2-3 раза в неделю

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете посвятить один день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал это:

• Доказанная наука : Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки раз в неделю, которые содержат много подходов.[3]
• Как избежать выгорания: Помимо объема, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
• Снижение риска травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм, связанных с чрезмерным использованием. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск получения травм из-за рассеянности.

Сколько упражнений на тренировку нужно делать?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки для всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:

Начало тренировки:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых или кардио
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Отдых или кардио
• Воскресенье: Отдых

Если это не ваше первое родео, я рекомендую использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутая тренировка:

• Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых или кардио
• Четверг: Тренировка нижней части тела 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых или кардио
• Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Если вы выберете программу для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Тренировка всего тела, большие мышечные группы:

• 90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
• 30-40 повторений за тренировку
• 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, небольшие группы мышц:

• 50-70 повторений, разделенных на три тренировки
• 15-25 повторений за тренировку
• 2 подхода по 8-12 повторений в упражнении

Если вы выберете режим «верхний / нижний сплит», вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сплит-программа, большие мышечные группы:

• 90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
• 45-60 повторений за тренировку
• 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Разделенная программа, меньшие мышечные группы:

• 50-70 повторений, разделенных на две тренировки
• 25-35 повторений за тренировку
• 2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)

Список литературы

1. Шенфельд, Б.J., et al. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689-97.
2. Wernbom, M., et al. (2017). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37 (3), 225-64.
3. Schoenfeld, B.J., et al. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-9.

5 мифов о мышцах, сдерживающих вас

В больнице использование устаревшей информации считается злоупотреблением служебным положением; в спортзале это стандартная операционная процедура. Не верите? Взгляните на самые священные сегодняшние рекомендации по поднятию тяжестей, и вы обнаружите, что некоторые из них возникли в 40-х и 50-х годах, когда кастрация была передовым методом лечения рака простаты, а упражнения на выносливость считались вредными для женщин. .Что еще хуже, другие, более свежие рекомендации относительно формы упражнений были опровергнуты новыми исследованиями, но по-прежнему часто назначаются профессионалами в области фитнеса.

Скорее всего, это те же правила, которые вы сейчас придерживаетесь. А это означает, что ваша тренировка давно не нуждается в капитальном ремонте 21 века. Имейте в виду, я не утверждаю, что ваш текущий план не работает. В конце концов, на самом базовом уровне нарастить мышцы просто: возьмите тяжелый вес, опустите его и повторите. Но улучшайте детали и избегайте ошибок, и вы нарастите больше мышц за меньшее время и с меньшим риском травм.Поставьте галочку рядом с сегодняшней датой — это означает официальное истечение срока вашей старой тренировки.

1. Сделайте от 8 до 12 повторений

Заявка: Это оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

Происхождение: В 1954 году Ян Маккуин, доктор медицины, английский хирург и спортсмен, выступающий в сфере бодибилдинга, опубликовал научную статью, в которой рекомендовал умеренно большое количество повторений для роста мышц.

Правда: Этот подход подвергает мышцы среднему напряжению в течение среднего периода времени, что делает его эффективным и пагубным для максимального прироста мышц.

Быстрый урок естествознания: Высшее напряжение — он же. более тяжелые веса — вызывают тот тип роста мышц, при котором мышечные волокна становятся больше, что приводит к лучшему приросту силы; С другой стороны, более длительное время растяжения увеличивает размер мышц за счет увеличения энергопроизводящих структур вокруг волокон, улучшая мышечную выносливость. Классический рецепт от восьми до 12 повторений обеспечивает баланс между ними. Но, постоянно используя эту схему, вы упускаете более высокие уровни напряжения, которые связаны с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, и более длительное время напряжения, достигаемое с более легкими весами и более частыми повторениями.

Новый стандарт: Изменяйте диапазон повторений — соответственно регулируя веса — так, чтобы стимулировать рост мышц любого типа. Попробуйте этот метод в течение месяца, выполняя три тренировки всего тела в неделю: делайте пять повторений в подходе на первой тренировке, 10 повторений в подходе на второй тренировке и 15 повторений в подходе на третьей тренировке.

2. Выполните по 3 подхода в каждом упражнении

Претензия: Это обеспечивает идеальную рабочую нагрузку для достижения максимально быстрого набора мышечной массы.

Происхождение: В 1948 году врач по имени Томас Делорм сообщил в Архиве физической медицины, что выполнение трех подходов по 10 повторений было так же эффективно для улучшения силы ног, как и 10 подходов по 10 повторений.

Правда: Нет ничего плохого или волшебного в выполнении трех подходов. Но количество выполняемых подходов не должно определяться рекомендацией по умолчанию 50-летней давности. Вот практическое правило: чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам следует выполнять, и наоборот.Таким образом, общее количество повторений в упражнении будет почти одинаковым, независимо от того, сколько повторений составляет каждый подход.

Новый стандарт: Если вы делаете восемь или более повторений, сделайте три подхода или меньше. Если вы набираете меньше трех повторений, вы должны делать как минимум шесть подходов.

3. Выполните 3 или 4 упражнения на каждую группу мышц

Претензия: Это гарантирует, что вы проработаете все волокна целевой мышцы.

Происхождение: Арнольд, около 1966 года.

Правда: Вы потеряете много времени. Вот почему: рекомендация Шварценеггера 4-х летней давности почти всегда сочетается с «Делайте три подхода по 8–12 повторений». Это означает, что вы выполните до 144 повторений для каждой группы мышц. Проблема в том, что если вы можете выполнить даже около 100 повторений для любой группы мышц, вы недостаточно усердно работаете.

Подумайте об этом так: Чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше времени вы сможете выдержать такой уровень усилий.Например, многие мужчины могут бегать в течение часа, если бегают трусцой медленно, но вам будет трудно найти кого-либо, кто мог бы выполнять спринт высокой интенсивности — без значительного снижения производительности — в течение этого периода времени. И как только производительность начинает снижаться, вы достигли всех преимуществ в наращивании мышц, которые вы можете использовать для этой группы мышц.

Новый стандарт: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве выполняемых вами различных упражнений, сделайте общее количество повторений от 25 до 50. Это может означать пять подходов по пять повторений одного упражнения (25 повторений) или один подход 15 повторений двух-трех упражнений (от 30 до 45 повторений.)

4. Никогда не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Претензия: Если колени слишком далеко продвинуться вперед во время таких упражнений, как приседания и выпады, на связки колена накладываются опасные поперечные силы.

Происхождение: Исследование 1978 года, проведенное в Университете Дьюка, показало, что поддержание максимально вертикального положения голени во время приседаний снижает срезающие силы на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед с большей вероятностью приведет к травме.В 2003 году исследователи из Университета Мемфиса подтвердили, что нагрузка на колени была на 28 процентов выше, когда коленям позволяли перемещаться за пальцы ног во время приседания. Но исследователи также обнаружили обратный эффект: напряжение бедра увеличилось почти на 1000 процентов, когда движение колена вперед было ограничено. Причина: скваттерам приходилось наклонять туловище дальше вперед. И это проблема, потому что силы, действующие на бедро, передаются на нижнюю часть спины — более частое место травм, чем колени.

Новый стандарт: Больше внимания уделяйте верхней части тела и меньше — положению колен. Пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении при выполнении приседаний (и выпадов), вы уменьшите нагрузку на бедра и спину. Два совета, как оставаться в вертикальном положении: перед приседанием сожмите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении; Приседая, старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.

5. Когда вы поднимаете тяжести, втягивайте пресс

Претензия: Вы увеличите поддержку позвоночника, уменьшив риск травм спины.

Происхождение: В 1999 году исследователи из Австралии обнаружили, что у некоторых мужчин с болями в спине была небольшая задержка в активации поперечной мышцы живота, глубокой мышцы живота, которая является частью мускулатуры, которая поддерживает стабильность позвоночника. В результате многие профессионалы в области фитнеса начали инструктировать своих клиентов, чтобы они пытались подтянуть пупок к позвоночнику, который задействует поперечный живот, во время выполнения упражнений.

Правда: «Исследование было точным, но интерпретация многих исследователей и терапевтов — нет», — говорит Стюарт МакГилл, доктор философии.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance и широко известный как ведущий исследователь в области позвоночника в мире. Это потому, что мышцы работают в команде, чтобы стабилизировать позвоночник, а наиболее ценные игроки меняются в зависимости от упражнения, — говорит МакГилл. Читайте: Поперечный живот — не всегда защитник.

Фактически, для любого упражнения ваше тело автоматически активирует мышцы, которые больше всего необходимы для поддержки позвоночника. Таким образом, если сосредоточиться только на поперечном животе, можно задействовать не те мышцы, а правильные.Это не только увеличивает риск травмы, но и снижает вес, который вы можете поднять.

Новый стандарт: Если вы хотите поддержать спину рукой, просто «подтяните» пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот, но не втягивайте его. «Это активирует все три слоя. брюшной стенки, улучшая как стабильность, так и работоспособность », — говорит МакГилл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство
— Уровни

Объем силовой тренировки является важным элементом, который следует учитывать, если вы хотите стать больше, быстрее или сильнее.

И независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным ветераном, пересмотр вашей программы тренировок — это всегда разумная идея.

В этой статье вы найдете мифы и факты об объеме тренировок, о том, что наука и опыт говорят о количестве подходов и упражнений, подходящих для ваших целей, о том, как часто выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах различных разделов тренировок.

3 мифа о тренировочном томе

Миф № 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, скорее всего, использовали в своей тренировочной программе старый резервный режим: 3 подхода по 10 повторений.

Три подхода по 10 стали впервые стали популярными 70 лет назад, когда армейский врач Томас Делорм опубликовал рецензируемую статью об использовании «прогрессивного сопротивления», чтобы помочь раненым ветеранам восстановить силу и мышечную массу [*].

Его программа распространилась повсюду, потому что она работала лучше, чем большинство тренировочных методов того времени, и с тех пор 3 подхода по 10 повторений остаются популярными.

И нет никаких сомнений в том, что 3х10 работает нормально, но это уже не передовая технология обучения. Хотя это не является неэффективным, это также не конечная цель упражнений с отягощениями.

По сути, если вы используете 3 подхода по 10 повторений в качестве основного метода на каждой тренировке, пора расширяться.

Миф № 2: Универсальные программы обучения

Как и в случае с диетами и планами питания, люди увлекаются своей любимой тренировкой.

Каждый стиль силовых тренировок, от высокоинтенсивной тренировки (один подход на упражнение, три раза в неделю) до немецкой объемной тренировки (10 подходов по 10 повторений в упражнении на тренировку), имеет заядлых поклонников.

Но большинство людей просто рекомендуют то, что им помогало в прошлом, а не то, что оптимально для вашего тела и целей .

И на самом деле индивидуальные различия означают, что ни одна программа не работает лучше всего для всех. Такие факторы, как цели, физическая подготовка, опыт тренировок, возраст, генетика и восстановление, делают универсальный план плохой идеей.

И не только это, вам как индивидууму также необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.

Поэтому, если вы заботитесь о своих результатах, не тренируйте туннельное зрение. Вместо этого поэкспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше всего, и поймите, что вам придется периодически вносить изменения.

Миф № 3: Страх перетренированности

Наряду с силой привычки страх — еще один фактор, который держит людей в колее тренировок с отягощениями.

Страх попробовать что-то новое, страх потерять с трудом заработанные результаты и, возможно, больше всего, страх перетренироваться.

Перетренированность (или ее менее экстремальный младший брат, перетренированность) происходит, когда вы тренируетесь с чрезмерным объемом или интенсивностью в сочетании с недостаточным восстановлением [*].

В результате, когда вы перетренируетесь, вы становитесь слабее, чувствуете усталость, страдаете от проблем с настроением и недостатком внимания и с большей вероятностью получите травму [*] [*] [*] [*].

И поэтому многие люди сохраняют объем и интенсивность умеренными .

Но на самом деле перетренированность — это скорее проблема восстановления и меньше проблема объема тренировки как таковая.

Кроме того, для достижения ваших целей может потребоваться тренировка с большим объемом или интенсивностью.

Вывод: если вы хотите добиться успеха, вы должны выйти из зоны комфорта в тренажерном зале. Вместо того чтобы строго ограничивать тренировочный объем, чтобы предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на факторах восстановления, таких как получение достаточного сна, потребление достаточного количества калорий, а также разгрузка или перерыв в тренировках, когда это необходимо.

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Теперь, когда мы развенчали наиболее распространенные мифы об объеме тренировок, давайте сосредоточимся на фактах.

За последнее десятилетие или около того исследователи в области науки о физических упражнениях проделали фантастическую работу по исследованию роли, которую объем упражнений играет в ваших показателях силы и размера.

Вот некоторые важные результаты исследования:

• Несколько подходов в одном упражнении работают лучше, чем один подход для увеличения силы. Два-три подхода на упражнение за тренировку — подходящая отправная точка, если вы хотите стать сильнее [*].
• Новички могут стать сильнее, выполняя менее 5 подходов на упражнение в неделю.Однако для более опытных атлетов еженедельный объем из 5-9 подходов или 10+ подходов кажется лучшим для увеличения силы [*].
• Всего 4 или меньше подходов на группу мышц в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц). Тем не менее, 10 или более подходов в неделю на каждую группу мышц обеспечивают наилучшие результаты [*].
• Результаты гипертрофии, по-видимому, лучше при тренировках с большим объемом (15 подходов на упражнение по 8-12 повторений каждую неделю по сравнению с 3 или 9 еженедельными подходами по 8-12 повторений) [*]. С другой стороны, сила и мышечная выносливость могут отличаться от той же тенденции.

По большей части, упомянутые выше исследователи использовали примерно 10 повторений в подходе. Десять повторений в подходе — это не волшебство — это просто произвольное среднее число, которое оказывается средним по последним исследованиям.

К счастью, есть еще один способ получить ценную информацию из научных исследований: общее количество повторений в неделю.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Всего еженедельных повторений

Используя приведенные выше данные, мы также можем изучить общее количество повторений в неделю (количество повторений наборов), которые обеспечивают наилучшие результаты согласно исследованиям:

• Всего 20-30 повторений в упражнении за тренировку (с использованием тяжелых весов) достаточно для набора силы.
• 50 повторений или меньше в упражнении в неделю отлично подходят для набора силы у новичков. С другой стороны, более 50-100 повторений в неделю работают лучше, особенно для более опытных людей.
• 40 или менее повторений на группу мышц умеренно эффективны для роста мышц. Однако более 100 повторений в неделю на группу мышц более эффективны.
• Более 150 повторений в неделю для каждой группы мышц лучше всего для гипертрофии, но меньший объем может улучшить силу или мышечную выносливость.

И теперь, когда вы знаете, что говорят лучшие современные исследования, давайте применим некоторую логику к вопросу об объеме тренировок.

Выводы для вашей программы обучения

Во-первых, новички могут использовать меньшую общую громкость, чем более продвинутые посетители тренажерного зала.Это верно как для силовых целей, так и для целей по размеру.

Кроме того, тренировка с относительно небольшим объемом работает для всех, но не так хорошо, как тренировка с большим объемом. И, в частности, дополнительный объем помогает стать больше.

Поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей, у вас мало времени или вы не уверены, какой объем использовать, начните с меньшего количества повторений в неделю (всего около 40 повторений в неделю на группу мышц, распределенных на 1-2 различных занятия. ), затем при необходимости добавьте еще.

Сколько упражнений на группу мышц

Если вы хотите стать сильнее, важно сосредоточиться на движениях (конкретных упражнениях), тогда как мышление в категориях групп мышц лучше всего работает для набора мышечной массы.

Итак, если ваша главная цель — сила, убедитесь, что вы сделали много подходов и повторений в относительно небольшом количестве упражнений.

Точно так же для роста мышц, чем больше различных упражнений вы используете, тем меньше подходов и повторений необходимо для каждого упражнения.

В обоих приведенных выше случаях имейте в виду, что общее количество повторений в неделю может быть одинаковым, но вы можете использовать больше или меньше общих упражнений в зависимости от вашей цели (силы или размера).

подходов против повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, помните следующее. Чем больше повторений вы выполняете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. И чем меньше повторений вы выполняете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

Опять же, все сводится к общему количеству повторений за неделю. Общее количество повторений — это полезный способ просмотра вашего еженедельного тренировочного объема, поскольку он учитывает упражнения, подходы и частоту.

История тренировок, цели и восстановление

В конце концов, выбор объема упражнений будет зависеть от вашего уровня опыта, целей и способности к восстановлению.

Используйте больший общий объем, если у вас больше опыта или вы хотите нарастить мышцы, и меньший объем, если у вас проблемы с восстановлением после подъема или если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, количество повторений, которые вы используете в подходе, также важно и зависит от вашей цели.

Как вы уже узнали, низкие диапазоны повторений (1-4 повторения) лучше всего подходят для силы, умеренные повторения (5-12) идеально подходят для роста и силы, а более высокие повторения (13-20 +) также могут помочь вам в росте. но лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов, особенно если ваши цели включают в себя как силу, так и размер, не оставайтесь в пределах одного диапазона повторений все время. Вместо этого смешивайте и подбирайте объем в подходе на тренировках.

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Следует ли тренировать маленькие группы мышц так же, как и большие группы мышц?

Другими словами, ваши икры, бицепсы и трицепсы реагируют так же, как мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие и грудные мышцы?

Короче говоря, нет.

Во-первых, меньшие группы мышц имеют меньше волокон, поэтому их легче стимулировать или истощать при меньшем количестве повторений.

Кроме того, меньшие группы мышц также генерируют силу, когда вы тренируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений [*]. Например, ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете широчайшие или ромбовидные мышцы, а трицепсы играют роль в большинстве упражнений на грудь.

Поэтому при выполнении изолирующих упражнений для небольших групп мышц используйте примерно половину объема по сравнению с общим количеством повторений, которое вы выбрали для больших групп мышц.

Например, если вы делаете 150 повторений в неделю, чтобы получить более мускулистую спину, вы можете каждую неделю выполнять половину объема (около 75 повторений) на бицепс. Поскольку ваши бицепсы уже выполняют изрядную часть работы, когда вы тренируете спину, вам не нужно включать для них столько повторений.

Однако есть исключение: каждый раз, когда группа мышц слаба или отстает, увеличение общего объема является эффективной стратегией — даже для небольших групп мышц.

Как часто тренировать группы мышц

До сих пор мы обсуждали оптимальный диапазон объема для силы и размера с точки зрения подходов, а также общего количества повторений в неделю.

Но имеет ли значение частота тренировок?

Например, если вы делаете всего 60 повторений приседаний на спине в неделю, имеет ли значение, выполняете ли вы их за одну тренировку или за две или три тренировки?

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2019 года по этой теме, для набора мышечной массы увеличение частоты давало умеренные положительные изменения [*]. Однако разница между исследованиями была настолько небольшой, что авторы рекомендовали людям выбирать в соответствии с личными предпочтениями.

Другими словами, по мнению авторов обзора за 2019 год, не беспокойтесь об этом.

Напротив, авторы обзора 2007 года рекомендовали тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов [*].

И другие исследования пришли к аналогичным выводам в отношении размера, а также силы, обнаружив, что более высокая частота улучшает результаты по сравнению с одним сеансом в неделю [*] [*].

Подводя итог: при прочих равных, более высокочастотные тренировки могут способствовать меньшему утомлению, большему восстановлению и лучшей производительности.И нет ничего плохого в том, чтобы распределить общее количество повторений в неделю на 2 или более тренировок.

Как выбрать тренировочный сплит

В свете решающей роли объема и частоты в тренировках с отягощениями, как соотносятся самые популярные сплиты тренировок?

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела — это тренировка с как минимум одним отжиманием верхней части тела (например, жимы над головой, отжимания, жимы лежа или отжимания), одним подтягиванием верхней части тела (например, подтягивания, тяги или подтягивания). вниз) и один комплексный подъем нижней части тела (обычно приседания или становая тяга).

Для удобства вы также можете включить несколько односуставных или изолирующих движений, но это необязательно.

И большинство людей, занимающихся комплексными тренировками, ходят в тренажерный зал 2 или 3 раза в неделю или через день.

Тренировка всего тела экономит время и позволяет ощутить пользу от частых тренировок групп мышц (2-3 раза в неделю). Вы также можете эффективно справляться с утомлением, потому что вам не нужно делать столько повторений за одну тренировку.

Для новичков, спортсменов и людей, у которых мало времени, тренировка всего тела, как правило, является лучшим вариантом.

Разрез на части тела

Разделение на части тела — это другой конец спектра по сравнению с тренировкой всего тела.

Большинство разделений частей тела меньше ориентированы на силу, используют более низкую частоту тренировок (для каждого упражнения или группы мышц) и включают больший объем на тренировку.

Самым известным разделением частей тела, вероятно, является «CBSAL», или грудь, спина, плечи, руки и ноги.

Одна проблема с CBSAL и подобными сплитами заключается в том, что сосредоточение всего дня на бицепсах и трицепсах, которые являются меньшими группами мышц, не очень эффективно по времени.И, как вы помните, они требуют гораздо меньшего объема по сравнению с «ногами» (которые на самом деле представляют собой несколько больших групп мышц).

Хотя некоторые успешные бодибилдеры используют разделение частей тела для изоляции и стимуляции отдельных групп мышц, они не лучший выбор для большинства людей.

Разъемы сверху и снизу

Тренировочные шпагаты для верха и низа, что неудивительно, представляют собой разбиения, которые организуют ваши тренировочные дни либо на верхнюю, либо на низ тела.

Этот тип тренировки предлагает те же преимущества, что и разделение частей тела, с точки зрения сосредоточения внимания на отдельных группах мышц, но без тех же недостатков.

И по сравнению с тренировкой всего тела, вы можете использовать больше изолирующих и односуставных упражнений с верхним и нижним шпагатом. Кроме того, у ваших групп мышц есть больше времени для восстановления между тренировками, что может быть полезно для не новичков, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Обычно люди, которые следуют тренировке с верхним и нижним сплит-тренингом четыре дня в неделю: два верхних и два нижних занятия.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей более 1-2 лет, вам обязательно стоит подумать о шпагате сверху и снизу.

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Толкай-пул и толкай-тяни-ноги организуют тренировки в соответствии с «толкающими» движениями (включая жим лежа, жим над головой и иногда приседания) и «тянущими» движениями (например, тяги, подтягивания, тяги вниз, а иногда и становая тяга ).

Сплит-толкай — это эффективный по времени способ тренироваться два или более дней в неделю, но это не совсем тренировка для всего тела.

И разделение «толкай-толкай-ноги» (так называемое, потому что у него есть отдельный день только для ног) позволяет включать большой объем в тренировку, аналогично разделению на части тела, но с акцентом на несколько групп мышц за тренировку. .Вы можете делать упражнения 3 раза в неделю, через день или 2 раза в неделю, 1 выходной.

Тренировки, организованные по принципу «толкни-толкай» или «толкай-толкай-ноги», популярны среди энтузиастов силы, а также у культуристов. Если ваша тренировка всего тела или разделение верхних и нижних частей тела больше не дает результатов, попробуйте их.

Итог

Хотя универсальной программы обучения не существует, исследования и опыт могут стать отличной отправной точкой.

И вы можете делать от 40 до 150+ повторений на каждую группу мышц в неделю, чтобы стать сильнее и больше.

Но если вы тренируетесь больше года или двух или ваш прогресс замедлился, возможно, пришло время прибавить к недельному объему.

И хотя количество упражнений на группу мышц менее важно, в целом, использование меньшего количества упражнений лучше всего для силы, потому что вы можете практиковать движения более последовательно.

С другой стороны, увеличение общего количества упражнений для каждой группы мышц — эффективный способ стимулировать рост мышц.

Однако помните, что еженедельный объем (общее количество повторений) и частота (сеансов в неделю) для каждой группы мышц являются более значимыми факторами, чем количество используемых вами упражнений.

И последнее, но не менее важное: выбранный вами тренировочный сплит имеет огромное значение для ваших результатов, потому что он влияет как на объем, так и на частоту.

В целом, тренировка всего тела лучше всего подходит для новичков, в то время как верхний и нижний шпагат идеально подходят для людей, которые серьезно тренировались дольше года или двух.

Насколько ваша программа тренировок соответствует рекомендациям из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов, чтобы достичь ваших уникальных целей в фитнесе.

Мэри ягненочек

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана . Перед тем, как ступить в тренажерном зале, это идея хорошая, чтобы думать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но Что респ и Что такое Set?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения.Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений. Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом.Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Как только у вас будет четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего проблем. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе.Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих. Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за большого веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель спортзала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Любопытно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости.Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировками с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом. Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят набрать массу и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении.Все, что меньше двух наборов, может не бросить вам вызов; что-либо более шести подходов может привести к переутомлению мышц. Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. Если между подходами отдыхать от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с низким числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Сколько подходов для наращивания мышц?

Сколько подходов вы должны делать в неделю на каждую группу мышц, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем говорить о том, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки с гипертрофией. Есть два популярных определения:

• Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес.Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
• Объем тренировки = количество сложных подходов на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы делаем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше.Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке мышечной массы нам не нужно знать, сколько работы мы делаем, нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов. (Я думаю, что эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определять как количество сложных подходов, которые вы выполняете на одну мышцу в неделю. Например, если вы выполните 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составит 15 подходов.

Идеальный учебный объем

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь нарастить трицепс, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбираете упражнение, которое плохо работает с трицепсами (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме типа , прежде чем мы сможем говорить об идеальном объеме типа .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

• Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Поднимите подходы как можно ближе к провалу. Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
• Подъем в диапазоне повторений с гипертрофией. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы из 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
• Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышечной массы, но имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета с паузой для отдыха, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
• Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих любимых — это массовые ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

• Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
• Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
• Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, тяги лицом, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
• Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на подтягивание (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
• Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы наверх и разгибания ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
• Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодицы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
• Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к жимовой работе с акцентом на грудь и плечи.
• Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
• Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Traps тренируют для большинства сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
• Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комплексные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
• Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже выполняем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа с ягодицами не требуется. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
• Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако увеличение массы икры не улучшит нашу силу, здоровье или внешний вид, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, поэтому часто они растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинство мышц выигрывают от тренировки с сочетанием комплексных подъемов и изолирующих подъемов. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Д-р Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно распределять на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема из восемнадцати подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя тех, кто находится в диапазоне , средний из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исраетел имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно — возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает рост мышц, но даже если этого не происходит, со временем кажется, что это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

Исследование д-ра Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале, распределенном на 2–5 тренировок.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли больше сетов мышечную массу?

Еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный тренировочный объем для роста мышц, — Джеймс Кригер, MS. Он известен тем, что опубликовал исследование, известное как Том Библии .

Что делает исследование Кригера настолько крутым, так это то, что за последние несколько лет было опубликовано немало исследований, показывающих преимущества очень больших тренировочных объемов — целых 45 подходов на мышцу в неделю! Однако во всех этих исследованиях используется короткое время отдыха между подходами, что представляет собой потенциальную мешающую переменную.

Кригер провел свой собственный мета-анализ исследований, учитывая время отдыха, и обнаружил, что более короткие времена отдыха (менее двух минут) действительно приносят пользу при тренировочных объемах до пятнадцати подходов на мышцу за тренировку или 45 подходов на мышцу в неделю. . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц с умеренными тренировочными объемами. Фактически, он обнаружил, что рост мышц полностью максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.Например, для наших бицепсов это может означать четыре подхода подтягиваний и два подхода сгибаний на бицепс.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы дважды в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически продемонстрировали рост на минус , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, которую Кригер провел на всех соответствующих исследований.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но при этом следует помнить, что объем напрямую связан с частотой тренировок. и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем нужно. идеальная сумма (завышенная).Это также идеально согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Восемь недель спустя испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, даже несмотря на то, что средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема, чем сразу же пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя по 3 сложных подхода на каждой тренировке.Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально … на данный момент. В конце концов, три подхода могут не дать вашим квадрицепсам одинаковую накачку, впоследствии они не будут чувствовать себя болезненными, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. В этот момент подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, снизив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве в каждом подходе.А затем вы можете снова подняться, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеально, но это эффективный способ тренировки , который все еще может обеспечить устойчивый рост мышц.

Итак, мы поговорили о идеальном объеме тренировочного объема . Теперь давайте поговорим о минимальном объеме тренировочного объема , необходимом для наращивания мышечной массы и постепенного увеличения.Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем — не так много, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что более высокие объемы производят, по крайней мере, немного больший рост, как мы показали выше, но у нас есть много исследований, показывающих, что мы можем нормально расти и при меньших объемах:

• Один систематический обзор показал, что нетренированные лифтеры могли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
• У нас есть исследования, показывающие, что опытные лифтеры все еще могут набрать довольно много мышц и силы всего за пять подходов в неделю.
• И вышло новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю. Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как 1ПМ жима лежа на 220 фунтов и 1ПМ приседаний с весом 330 фунтов.

Если мы посмотрим на исследование в целом, большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому можно сделать вывод, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы можем довести до отказа по крайней мере наших финальных подходов.

Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы могли бы намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

• Минимальные объемы тренировок все еще могут быть весьма эффективными. Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которым не уделяется первоочередного внимания.
• Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы хотим расти. Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
• Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
• Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем к увеличению массы с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста.Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

Итак, сколько подходов для наращивания мышц?

Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, делаете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Также имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу же переходить к максимальным тренировочным объемам. Больше — не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или тощий, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

наборов для силовых тренировок: сколько для достижения наилучших результатов?

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может повысить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения.Важным моментом является тренировка мышц до утомления — это означает, что вы не можете больше поднимать эту группу мышц. Когда вы делаете это, вы стимулируете факторы в мышцах, которые способствуют увеличению мышечной силы и роста. А один подход, выполняемый для утомления мышц, дает вам почти все те же преимущества, что и программа с несколькими наборами.

Одноместный подход также дает преимущество в экономии времени, что позволяет легче вписаться в распорядок тренировок. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Во время силовой тренировки просто выберите достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. По мере того, как это станет легче, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать делать от 12 до 15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.

Важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Кроме того, отдыхайте между упражнениями, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Хотя один комплекс упражнений на силовую тренировку может улучшить мышечную силу и физическую форму, количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей.Например, если вы культурист или элитный спортсмен с конкретными целями по повышению производительности, вам могут подойти дополнительные наборы для силовых тренировок.

• Следует ли людям с фибрилляцией предсердий заниматься физической активностью?
• Сверхмедленная силовая тренировка

25 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. НАС.Департамент здравоохранения и социальных служб. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
3. Riebe D, et al., Eds. Общие принципы назначения упражнений.