Содержание

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Я решила написать примерный план тренировок для похудения для начинающих, чтобы у вас был пример того, как строится программа тренировок. Этот план рассчитан на неделю, но его можно повторять сколько угодно, хотя желательно все же менять тренировки почаще. Для составления плана я использовала обычные бесплатные видео тренировок с ютуба. Вы и сами можете составлять такие тренировки, главное делать это грамотно. В этом плане есть самые разные типы тренинга: кардио, силовой, пилатес, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжки. Все они составляют хорошую структурированную программу похудения на неделю.

 

Особенности тренировок для похудения

Я думаю, вы и так уже знаете, что главный тип тренировок для похудения — это кардио. Но при этом часто игнорируют другие не менее важные типы трениовок. Это силовые, на гибкость, пилатес и т. д. Дело в том, что при похудении очень важно разнообразие тренировок. Если каждый день делать одно и то же, организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке и движениям, вес встанет.

 

Помимо этого, у кардио тренировок есть одна не очень положительная черта — они плохо влияют на мышцы, вызывая их ослабление и уменьшение мышечной массы в целом. Чтобы этого не происходило, кардио нужно обязательно сочетать с силовыми тренировками.

 

А еще силовые тренировки очень важны для похудения по другой причине: чем больше мышечной массы, тем больше энергии требуется на ее поддержание, тем больше калорий сжигается. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что дает огромное преимущество: организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме спустя часы после силовой тренировки, даже когда тело находится в покое. Женщинам не стоит бояться силовых тренировок, потому что женская гормональная система не предусматривает серьезных увеличений мышечной массы. Чтобы стать похожей на участницу конкурса фитнес-бикини, требуется больше, чем просто силовые тренировки.

 

Теперь что касается планирования домашних тренировок для похудения. В неделю нужно предусмотреть 3-4 силовые тренировки (либо 3 раза силовые на все тело, либо 2 на верхнюю часть и 2 — на нижнюю), 5-6 кардио тренировок, обязательные разминки до и растяжки после тренировок, а также хорошая длительная растяжка хотя бы 1 раз в неделю (лучше в день, свободный от других тренировок). Пилатес хорошо работает на пресс+корсетные мышцы, а также ягодицы и ноги. Им можно заменить 1 силовую тренировку для ног.

 

Чуть не забыла, кардио тренировки нужно делать перед силовыми, если ваша цель — сбросить вес. Это нужно для того, чтобы большая часть сил у вас ушла именно на большое сжигание калорий, которое дают кардио тренировки.

 

Особенности тренировок для начинающих

Что касается домашних тренировок для начинающих. Ну, самое главное — это что любую тренировку можно подстоить под себя и свою физическую форму. За исключением, пожалуй, высокоинтенсивных интервальных кардио тренировок (ВИИТ). Вместо них хорошо идут низкоударные (без прыжков, слабая нагрузка на суставы) либо обычные интервальные кардио тренировки. Поэтому если вы новичок в фитнесе, вы можете просто менять упражнения, облегчая или усложняя их. И, конечно, начинающие должны помнить о хорошей технике упражнений, всегда наблюдать за собой в зеркале и предварительно изучать упражнения, которые предстоит выполнить в процессе тренировки.

 

О питании для похудения

Простое правильное питание — уже половина успеха. Не забывайте считать калории, ешьте как можно больше натуральной пищи. За час до тренировки можно есть любые углеводы, за 2 часа — углеводы и белки и немного жира. Жирную пищу можно есть не позже, чем за 3 часа до тренировки. А после тренировки можно съесть полноценное блюдо. И, конечно, пейте много воды, как в процессе (маленькими глотками), так и после. Тренировка расходует много жидкости, которую нужно немедленно восполнить. Состояние обезвоживания очень опасно.

 

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

Я начала неделю тренировок с понедельника, но вы, конечно, можете начать в любой день недели, это не имеет никакого значения. Чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем лучше для вас :)

 

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

 
День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

Длительность: 69 минут.

Сжигается: ок. 300 ккал.

 

1. Кардио тренировка для начинающих. Энергичная ходьба, интервальная тренировка. Jessica Smith TV.

{youtube}

;

 

Длительность: 30 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Шагов: 832.

Проходимая длина: 1,8 км.

 

Эта тренировка-ходьба по сути традиционное кардио, включает в себя интервалы низкой и высокой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. Включает разминку и легкую растяжку.

 

2. Тренировка для ягодиц и бедер на тонус без приседаний. Fitness Blender.

{youtube}

;

 

Длительность: 26 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 150 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

 

Я подумала, что начинать сразу с силовых для начинающих — это немного слишком, поэтому первая тренировка — не совсем силовая, а скорее просто на тонус. Но силовые тренировки и тренировки на тонус не сильно различаются, потому что и в том, и в другом случае идет целенаправленная работа на мышцы. Отличие в том, что тренировки на тонус, хотя и вызывают рост мышечной массы, но дают ее ненадолго, если тренировки прекратить, плюс обычно не используются веса. Силовые же тренировки дают мышечную массу на более длительное время и обязательно используют веса.

 

Подробнее о тренировке. Она подходит для людей с проблемными коленями. Хорошо приводит в тонус ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс бедра, мышцы голени и даже подколенные сухожилия. Помимо тонуса, тренировка придает мышцам красивую форму.

 

Используются упражнения из пилатеса, йоги, немного кикбоксинга. Тренировка делается в 2 круга, 8 упражнений.

 

3. Растяжка для нижней части. Тренировка на гибкость нижней части тела. Fitness Blender.

 {youtube}

}

 

Длительность: 13 минут.

Сжигает: ок. 42 ккал.

Сложность: легкая.

 

Хорошая растяжка после первых тренировок. Я выбрала растяжку для нижней части тела, поскольку обе сегодняшние тренировки задействуют в основном ноги и ягодицы. Каждое упражнение на растяжку держится 30 секунд. Более длительная растяжка сразу после тренировок может ослабить суставы, что чревато травмами в будущем. Будьте осторожны: как и с любой другой растяжкой, не доводите до болевых ощущений: растяжение мышц, разрывы связок — это травмы, которые не позволят вам заниматься еще долгое время. Вы должны ощущать только растяжение, причем приятное, и расслабление мышц.

 

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

 
День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 42 минуты.

Сжигается: ок. 200 ккал.

 

Во второй день я включила 2 кардио тренировки, которые по длительности вместе составляют 30 минут, что оптимально для начинающих в фитнесе, учитывая среднюю интенсивность, а также тренировку для верхней части тела. Мы ведь хотим гармоничное тело, верно?

 

1. Предельная жиросжигающая кардио тренировка с Дениз Остин. BeFit.

{youtube}

}

 

Длительность: 20 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

 

Тренировка нацелена на сжигание жира и усиление метаболизма. Это интервальная тренировка, сочетает в себе спортивные упражнения, аэробику, кикбоксинг, а также некоторый упор на придание тонуса мышцам живота. Хотя в тренировке задействовано все тело. Включает разминку и заминку.

 

2. Кардио кикбоксинг. Тренировка с Дениз Остин. BeFit.

{youtube}

}

 

Длительность: 10 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 30 ккал.

 

Эта тренировка — довольно стандартная аэробика, но с элементами боевых искусств. Сама по себе тренировка много калорий не сжигает, но вместе с предыдущей составляют хорошую программу для второго дня тренировок для начинающих. Эти две первые кардио тренировки для похудения хорошо разомнут тело для последующей силовой тренировки для верхней части.

 

3. Тренировка с упором на верхнюю часть тела с собственным весом. Fitness Blender.

{youtube}

}

 

Длительность: 9 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 60 ккал.

Оборудование: не требуется (можно коврик).

 

Все упражнения из этой силовой тренировки с весом тела доступны даже для новичков. Помните, что всегда можно делать упражнения не так глубоко, как показано. Делайте так, как можете, но обязательно соблюдайте правильную технику!

 

В тренировку входят 8 упражнений в 2 раунда. Количество повторений варьируется. Может потребоваться скамья или стул или диван — на что можно опереться руками. Поскольку мы уже сделали разминку в виде 30 минут кардио, требуется только растяжка.

 

4. Динамичная растяжка для верхней части тела. Autumn Fitness.

{youtube}

}

 

Длительность: 3 минуты.

Сложность: легкая.

 

Отличная динамичная растяжка для рук, спины, плеч. Хорошее завершение сегодняшних тренировок. Есть упражнения из йоги.

 

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 47 минут.

Сжигается: ок. 330-350 ккал.

 

Третий день домашних тренировок для похудения включает в себя кардио тренировку, а также работу над корсетными мышцами. Корсетные мышцы включают в себя все мышцы живота (прямую, поперечную и косые) и поясничные. Они отвечают практически за любые наши движения в повседневной жизни, а также помогают во время тренировок. Эти мышцы являются стабилизирующими, т. е. теми, которые помогают сохранять равновесие (особенно это относится к мышцам живота).

 

Крепкий корсет очень важен, но слишком часто работать над этими мышцами не стоит. На мой взгляд, 1 раза в неделю вполне достаточно, учитывая, что косвенно эти мышцы работают во всех базовых силовых упражнениях.

 

Что касается сегодняшней кардио тренировки, она будет посерьезнее предыдущих. Помните, если вам сложно, если вы выдыхаетесь, пульс сильно завышен, появилось головокружение, «легкость» в голове или тошнота, нужно временно прервать выполнение тренировки и походить на месте до восстановления нормального состояния. Если после такого небольшого отдыха вы можете продолжать, делайте тренировку либо медленнее, либо модифицируйте упражнения, чтобы вам было легче. Но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь, восстанавливаться всегда нужно постепенно.

 

Почти во всех тренировках, которые я здесь выкладываю, показываются облегченные варианты выполнения упражнений. Поэтому будьте внимательны, желательно сначала посмотреть тренировку, а потом уже начинать ее делать. Если облегченные варианты не предложены, подумайте, как вы можете сами облегчить упражнения. Прыжки, например, легко заменяются шагами.

 

Еще одна важная заметка. При выполнении тренировки для корсетных мышц (и вообще любых тренировок для вышеупомянутых мышц) всегда крепко втягивайте живот, а спину держите прямо. Если лежите — спина должна быть плотно прижата к полу (особенно это касается поясницы).

 

И еще: приоритет — правильная техника, а не количество повторений или скорость!

 

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира. Fitness Blender.

{youtube}

}

 

Длительность: 37 минут.

Сжигает: ок. 330 ккал.

Сложность: средняя.

Интенсивность: средняя.

 

Для начинающих эта тренировка может быть испытанием. Помните о том, что я писала выше: прислушивайтесь к своим ощущениям и, если требуется, сделайте передышку в виде ходьбы.

 

Тренировка включает в себя разминку и растяжку.

 

2. Тренировка для корсетных мышц Хардкор. Blogilates.

{youtube}

}

 

Длительность: 10 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 50 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

 

Отлично работает надо всеми корсетными мышцами. Облегчить упражнения можно несколько способами. Например, делать их не так глубоко, как показано, опускать ноги не так низко или делать меньшее количество повторений.

 

После тренировки есть растяжка.

 

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 69 минут.
Сжигается: 373-643 ккал.

 

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

 

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

{youtube}

}

 

Длительность: 32 минуты.
Интенсивность: выше средней.
Сжигает: 160-288 ккал.

 

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

 

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

{youtube}

}

 

Длительность: 36 минут.
Сложность: средняя-выше средней.
Сжигает: 213-355 ккал.

 

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

 

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

 

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

 

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

 

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно :)

 

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

{youtube}

}

 

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

 

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу. Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

 

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

{youtube}

}

 

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

 

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

 

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

{youtube}

}

 

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

 

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

 

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения


День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 32 минуты.

Сжигается: 83-155 ккал.

 

Вот мы и подошли к последнему дню нашего плана домашних тренировок для похудения для начинающих. В этот день лучшее, что можно сделать после пяти трудных дней физической активности — это расслабиться, сделать хорошую растяжку, ослабив напряжение в мышцах, и восстановиться — как физически, так и психологически. Вы знали, что стресс напрямую способствует избыточному весу? Так вот, сегодня я предлагаю вам избавиться от накопившегося стресса с помощью одной-единственной тренировки, после которой всю зажатость, нервозность и прочий негатив как рукой снимет.

 

1. Обновляющая, расслабляющая и восстанавливающая тренировка на растяжку для зажатых мышц. Fitness Blender

{youtube}

}

 

Длительность: 32 минуты.

Сложность: легкая.

Сжигает: 83-155 ккал.

 

Если вы серьезно решили сделать фитнес частью вашей жизни, эта тренировка станет лучшим способом восстановить организм перед следующей неделей домашних тренировок. Всегда помните, что отдых при активных занятиях фитнесом важен не меньше, а примерно настолько же, насколько серьезные, интенсивные тренировки.

 

Эту тренировку можно использовать не только в качестве восстанавливающей. Ею можно заниматься утром для мягкого пробуждения разума и тела, а можно и вечером для снятия дневного стресса. Также этой домашней тренировкой на растяжку можно пользоваться в течение дня, если у вас сидячая работа — она восстановит подвижность, поможет слегка разогнать кровь по телу. Эта растяжка идеально сочетает пилатес и йогу и не потребует серьезных усилий, поэтому душ после нее не понадобится.

 

Несколько советов, как сделать эту домашнюю растяжку эффективнее.

 

1. Избавьтесь от негативных мыслей перед занятием. Скорее всего, тревоги покинут вас еще до того, как вы завершите тренировку.

 

2. Если негативные мысли появляются в процессе растяжки, меняйте их на позитивные. Поверьте, наш разум способен на большее.

 

3. На протяжении всей тренировки медленно и глубоко дышите. Не задерживайте дыхание.

 

4. Представляйте, как стресс покидает ваше тело с каждым выполненным упражнением.

 

Что делать теперь, когда завершился последний день тренировок? Ведь неделя не закончилась, остался еще один день. На седьмой день я советую вам просто отдохнуть от любой повышенной физической активности. А вот хорошая прогулка на свежем воздухе пойдет только на пользу (если у вас есть возможность и желание).

 

После этой первой недели тренировок вы можете повторить весь план похудения для начинающих с самого начала. Только во второй раз устройте себе состязание — выполняйте все тренировки лучше, интенсивнее, пробуйте вес немного тяжелее. Если вы занимались тренировками без гантелей, то теперь можно попробовать делать упражнения с легким весом (1-3 кг).

 

Если вам хочется попробовать что-нибудь новое, выбирайте другие из многих бесплатных фитнес-каналов на youtube или следите за новостями в моем блоге.

 

Жду ваших отзывов и предложений в комментариях! И спасибо, что попробовали этот недельный план :)

 

Мари

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Гантели для фитнеса – это эффективный снаряд для похудения, который превосходит любые тренажеры и дарит возможность тренироваться даже за пределами спортивного зала. Силовые тренировки, которые направлены на борьбу с лишним весом, проводятся минимум 3 раза в неделю. Чтобы улучшить результаты и ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют дополнять программу тренировок кардионагрузкой в виде пеших прогулок длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

Подготовка к тренировке с гантелями

Основной инструмент тренировки для похудения – это гантели, поэтому к выбору снаряда подойдите со всей ответственноситью. Чтобы купить гантели для фитнеса в Киеве, воспользуйтесь предложением магазина https://fitnessport.com.ua/. При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, которые не будут перенапрягать мышцы. Если раньше Вы не занимались спортом или не пользовались отягощением во время тренировки, не берите тяжелые гантели.

Работа с утяжелителями требует подготовки, а для неопытных спортсменов она может закончиться травмой. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и по мере привыкания тела к нагрузке увеличивайте рабочий вес. Это позволит подготовить мышцы к активной работе без риска для здоровья. Перед началом тренировки для сжигания жира, хорошо разогрейте в течение 10-15 минут мышцы и суставы. Для этого выполните приседания, выпады, упражнения на растяжку и гибкость.

Топ-5 упражнений для похудения с гантелями

Эффективная программа тренировок для похудения состоит из таких упражнений с гантелями:

  1. Классические приседания: поставьте ноги на ширине плеч и разведите носки в стороны. Согните локти и поднимите гантели до уровня лица, чтобы снаряд как-бы лежал на плечах. Выполните 20-25 приседаний.

  2. Боковые приседания: примите вертикальное положение и опустите руки с гантелями по швам. Выполните боковые приседания, перенося утяжелители в сторону ноги, которая сгибается. Повторите упражнение 10-15 раз.

  3. Жим гантелей в лежачем положении: лягте на пол, согните ноги в коленях и руки в локтях. Оттолкните гантели двумя руками от груди. Повторите упражнение 20-30 раз.

  4. Разведение рук в стороны стоя: встаньте на ноги и согните их немного в коленях. Наклонитесь, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовали прямой угол. Опустите руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны, не сгибая в локтях. Повторите 10-20 раз.

  5. Жим гантелей вверх стоя: примите начальное положение, как в упражнении №1. По очереди поднимайте вверх руки с гантелями, стараясь разгибать их до конца. Повторите 15-20 раз.

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. По мере привыкания мышц к нагрузке постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

Несколько советов

После силовой тренировки обязательно выполните заминку в виде пятиминутного бега на месте. Закончите тренировку 2-3 упражнениями на растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять усталость. Для повышения результативности добавьте после каждого упражнения кардионагрузку. Это поможет улучшить работу сердца и ускорить процесс снижения веса.

Подробный план тренировки дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

  • для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
  • ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
  • вариант жима,
  • тяги руками,
  • что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельникмало повторов (5-8) и большой вес.
Средамного повторов (12-15) и малый вес.
Пятницасреднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

  • 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
    Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
  • 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
  • 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

  • Приседания без отягощений – 20 повторов,
  • Отжимания – 10 повторов,
  • Ходьба выпадами – 20 повторов,
  • Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
  • Планка – 15 секунд,
  • Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

  • Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
  • Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
  • Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
  • Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
  • Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

программа тренировок для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

  1. Первый – это правильное питание.
  2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
  3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

  • Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
  • Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
  • Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
  • Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

  1. Отжимания.
  2. Выпады.
  3. Подтягивания.
  4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
  5. Подъем ног.
  6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

  1. Приседания.
  2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
  3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
  4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
  5. Скручивания.
  6. Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

  1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
  2. Отжимания или жим гантелей.
  3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
  4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
  5. Подъем ног.
  6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Тяга верхнего блока.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.
  7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Подтягивания.
  3. Жим ногами.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Поднятие ног.
  7. Кардио на велотренажере.

Третий день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Мертвая тяга.
  5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
  6. Скручивания.
  7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

  • Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
  • Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
  • При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
  • После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
  • Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
  • Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

FitStars | видеотренировки для дома

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам.
Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт.
При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

В чем разница между FitStars и YouGifted?

FitStars — это новое название YouGifted. Разницы никакой нет. Видеотренировки на обеих платформах одинаковые.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Я хочу задать вопрос тренеру, как с ним связаться?

Оставь свой комментарий под тренировкой, либо напиши нам в онлайн чат и мы передадим твой вопрос тренеру. Обычно ответ можно получить в течение 1 — 2 рабочих дней.

У меня пропала мотивация, что делать?

Основная задача — создать привычку. Осуществить это можно начав с наименьшего дела, которым ты можешь управлять. Добившись результата, ты ощутишь эмоциональный подъем (ту самую мотивацию). Например, человек начинает заниматься по 30 минут в день и бросает. Значит, нужно переключиться на программу Зарядки. Она потребует только 10 минут с утра. Получилось? — Теперь можно перейти к программам с тренировками по 20 минут. Потом 30. И так далее. На нашей платформе. огромный выбор разнообразных программ, для того что бы каждый мог найти подходящую для себя.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Как отключить подписку?

Если вы не желаете, что бы подписка продливалась автоматически, удалите привязанную карту на странице «Моя подписка». Для этого нажмите на крестик рядом с номером привязанной карты. Статус автопродления должен измениться на «Отключено»

Как работает автоматическое продление?

Автоматическое продление происходит если в аккаунте на момент окончания подписки есть привязанная карта. Карты привязываются во время заказа если отметить галочкой согласие на участие в акции «Сохрани скидку». Сумма продления и период списания фиксируются (включая скидки). Мы отправим email напоминание об автосписании за 24 часа до списания. Вы можете отменить автосписание удалив привязку карты в личном кабинете в разделе «Моя подписка»

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели

План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план

25-50 минут в день | Программа на 14 дней

День 1

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук» (15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз


День 2

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 3

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 4

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


День 5

REST DAY


День 6

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады


День 7

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 8

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса | Хлоя Тинг


День 9

REST DAY


День 10

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка


День 11

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • plank (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз


День 12

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 13

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Пахарь (10 секунд отдыха )

  • Штопор (10 секунд отдыха )

  • Скалолаз (10 секунд отдыха )

  • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

  • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

  • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )


День 14

Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Альпинист (5 секунд отдыха)

  • Берпи (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

  • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

  • Отжимания + Альпинист

  • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

  • Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )

  • Штопор (5 секунд отдыха)

  • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Берпи (15 секунд отдыха )

  • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

  • Хейсман (5 секунд отдыха)

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Высокое поднимание колен

Тренировка пресса за 2 недели |
Челлендж Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Подъем ног + хлопок в ладоши

  • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка «человек паук»

  • Альпинист (10 секунд отдыха )

  • Русский твист

  • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

  • Планка с поворотом бедер

  • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

  • 100

  • Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

  • Планка (10 секунд отдыха )

  • Касание пяток в положении лежа

  • Велосипед (10 секунд отдыха )

  • Обратные скручивания + разгибание ног

  • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз

Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

План тренировки:

40 секунд каждое упражнение

  • Реверанс (5 секунд отдыха)

  • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

  • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

  • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

  • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

  • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

  • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

  • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

  • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

  • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

  • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

  • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

  • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

  • Выпады

Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

План тренировки:

30 секунд каждое упражнение

  • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • Круговая планка (5 секунд отдыха)

  • Собака и птица (10 секунд отдыха )

  • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

  • Касания пяток (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

  • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

  • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

  • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

  • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

  • «Пила» в планке (10 секунд отдыха )

  • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

  • Русский твист (10 секунд отдыха )

  • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

  • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

  • Обратная планка

Распечатать план

Неделя 1

Неделя 2

Хлоя Тинг — фитнес модель

Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Суть челленджей

Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.  

Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.

Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:

  • Первая неделя

Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.

  • Вторая неделя

Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.

В  челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.

Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания

В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.

По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.

О питании

Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.

Как избавиться от жира в сокращенные сроки?

Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно.  Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.

Другие тренировки

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировки по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудеть не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес.Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих занятий четыре раза в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Указания

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, дистанцию, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении , интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!

Окончательный план домашней тренировки

Поскольку «Семена молний» абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в этом. немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему у нас есть два плана домашних тренировок на этой странице.

Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого просто требуется немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй план — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим расписанием, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторы 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки на высокую планку (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

Повторения 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторы 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

Сеты 3 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте и левую ногу на ступеньку, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сеты 1 Повторения 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Постучать по собачьей ноге вниз

Повторения 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, и вы сформировались треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания для йоги

Повторения 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 удара скорпиона

повторений 10 с каждой стороны

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторения 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Присед до пола

Повторения 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга отступников без веса

Повторения 30 с каждой стороны

Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, подошвы стоп вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите, контролируя это положение.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседа по Кангу

Повторения 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение доброго утра, затем вернитесь в положение стоя.

4 выпада Самсона

Повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 приподнятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например, на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны местами.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом от низкого столика или дивана. Поставьте ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторы 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с каждой ноги по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы получить основательную тренировку. сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы работать на всех цилиндрах с самого начала, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы по всему телу, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: Понедельник

1 Мах гантелей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, а затем сильно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать привод бедер поднять гантель на высоту плеч.Верните движение к началу и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 выпада в сторону

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 сек

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, сохраняя стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Тяга к отжиманию

Сеты 3 Повторения 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в бок. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки над землей.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опустите, контролируя, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Когда ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

Сеты 3 Повторения 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 ветряных мельницы

подходов 2 повторений 10 с каждой стороны отдых 60 сек

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направив одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Откат

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к исходному положению.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы переходите от положения лежа к стоянию с отягощением над головой. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей над головой, затем опустите в приседание над головой. Все еще в положении на корточках, опустите веса до уровня плеч, затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

Сеты 2 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу, отягощая бедра.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

Сеты 2 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Встаньте на одну ногу, держа гантели по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 сек

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкните бедра от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.


Домашние тренировки без комплектов

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

  1. Отжимания (5 повторений)
  2. Приседания с прыжком (5 повторений)
  3. Бёрпи от груди до пола (5 повторений)
  4. Удержание зверя (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

  1. Crunch (20 повторений)
  2. Crunch Pulse (Reps 20)
  3. Обратные скручивания (10 повторений)
  4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
  5. Удар по носке планкой (15 повторений с каждой стороны)
  6. Подъем планки плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутная схема для всего тела

Эта тренировка включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы вписаться в правильную разминку и разминку. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд, а затем отдыхать по 90 секунд между полными раундами.

  1. Альпинист (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  2. Приседания с прыжком (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  3. Велосипедный кран (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  4. Обратный выпад (время 30 секунд, отдых, 15 секунд)
  5. Отжимание (время, 30 секунд, отдых) 15сек)
  6. Прыжок звездой (время 30сек отдыха 90сек)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird-dog (сеты 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (подходы 4 20 секунд)
  5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
  6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

Снижение веса, план тренировки дома

Фитнес-программы не должны быть сложными.На самом деле, чем они проще, тем лучше, так как вам будет легче оставаться последовательным и преданным делу. Если по какой-то причине у вас нет роскоши часто посещать спортзал, это не должно помешать вам работать и достигать своих целей в области здоровья и фитнеса. И когда у вас есть правильный менталитет, мотивация и подход, вы можете достичь того же дома, что и тренируясь в тренажерном зале. Если вы хотите составить план тренировок дома, вы обратились по адресу.

Мы собираемся осветить три наиболее важных аспекта любого плана тренировки дома.Затем мы предложим примеры тренировок, которые вы можете попробовать дома самостоятельно.

Начнем!

Ваш план тренировок дома — упрощенный

Прежде чем приступить к делу, вам нужно усвоить три вещи, чтобы оставаться в форме дома.

Овладейте искусством тренировок с собственным весом

Многие люди, занимающиеся дома, ограничены в оборудовании. Таким образом, хорошей отправной точкой является понимание того, как использовать упражнения с собственным весом. Люди ошибочно думают, что вы не сможете оставаться в форме без более тяжелых весов, но это просто неправда, потому что мы стремимся к разу под напряжением.

Вот лишь несколько примеров, на которые стоит обратить внимание.

Планка

помогает укрепить корпус, проработать плечи, руки и ягодицы, а также научит вас контролировать и стабилизировать свое тело. Приседания помогают увеличить силу и подвижность и подготовить вас к более сложным упражнениям, в то время как приседания с прыжком бросают вызов вашим квадрицепсам и корпусу. Отжимания для верхней части тела похожи на приседания. И, конечно же, берпи сочетает в себе силу, кардио, баланс и координацию для сжигания всего тела.

Если вы хотите большего, будьте уверены, есть множество вариантов. Например, делая отжимания, вы можете изменить ширину руки или поставить ноги на стул. Увеличьте количество повторений или попробуйте замедлить движение.

Суть в следующем: чем больше времени вы проводите в напряжении, тем полезнее будет ваша тренировка.

Включите HIIT

Вторая концепция, которую необходимо усвоить, — это интенсивность , к которой вы должны стремиться, когда дело касается тренировок дома.Для достижения лучших результатов в план тренировок дома следует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления. Обычно это занимает от 10 до 30 минут и широко считается эффективным и действенным способом оставаться в форме.

HIIT-тренировки содержат много энергии. Они могут помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, улучшить потребление кислорода и ограничить уровень сахара в крови.Они также помогают сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Силовые движения превосходны, но не забывайте поднимать интенсивность на ступеньку выше.

Найдите время для восстановления, тоже

Наконец, нам нужно подумать о времени, которое проходит между тренировками. Когда люди составляют план тренировок дома, они слишком легко забывают о восстановлении.

Восстановление так же важно, как и физическая подготовка, и, по сути, имеет решающее значение для достижения прогресса.Значительное время восстановления позволяет вашему телу восстанавливаться, предотвращает мышечную усталость и выгорание, снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировок.

В дополнение к упражнениям на катание с пеной и упражнениям на подвижность, вы можете серьезно ускорить восстановление с помощью электрической стимуляции мышц.

PowerDot — надежный помощник для лучшего и более быстрого восстановления. Поскольку PowerDot увеличивает кровоток и циркуляцию, способствуя распределению и транспортировке питательных веществ по всему телу, он может помочь сохранить ваши ткани здоровыми, а ваше тело быстро восстановиться, при этом сводя к минимуму мышечные травмы.

Кроме того, он помогает вымыть молочную кислоту, ослабить узлы в мышцах и уменьшить воспаление, так что вы улучшите общее восстановление мышц. Используйте его как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Вы можете использовать его даже в полете.

3 примера планов домашних тренировок, которым нужно следовать

Теперь, когда вы понимаете три очень важных элемента, из которых состоят успешные домашние тренировки, давайте перейдем к нескольким тренировкам, которые вы можете выполнять без оборудования и в ограниченном пространстве.

Мы сделаем всю работу за вас.Вот несколько программ, которые вы можете позаимствовать, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, даже когда вы дома. Следующие ниже тренировки сочетают в себе всего понемногу — наращивание силы, кардио и взрывную активность — создавая задачу для всего тела, которая поможет вам оставаться сильными и стройными.

Мы также включили простые подсказки для каждого движения.

Тренировка 1

20 секунд включен, 10 секунд выключен:

  • Высокие колени
  • Воздушные приседания
  • Берпи
  • Завершено 8 раундов

    Высокие колени

    Поднимите колени как можно выше.Это заставляет вас задействовать ядро ​​и получать больше отдачи от затраченных средств.

    Воздушные приседания

    Если позволяет мобильность, прервите параллель. Каждый раз фиксируйте колени вверху.

    Берпи

    Ваша грудь должна касаться пола. Прыгайте в верхней части движения.

    тренировка 2

    10-минутный AMRAP (как можно больше повторений / раундов) из:

  • 7 отжиманий
  • 5 прыжков с подтягиванием колена
  • 10 выпадов в сторону
  • 12 приседаний
  • Отжимания

    Сожмите локти.Ваша грудь каждый раз должна касаться пола.

    Прыжки на коленях

    Можно останавливаться и перезагружаться между каждым повторением. Стремитесь к высоте.

    Выпады

    Осторожно касайтесь коленом пола в каждом повторении. Держи грудь вверх!

    Приседания

    Подумайте о том, чтобы оторвать позвоночник от пола. Избегайте использования инерции для «подбрасывания» верхней части тела вверх.

    Тренировка 3

    EMOM (каждую минуту, поминутно) из:

  • 6 бурпи
  • Стремитесь прыгнуть как можно выше.Это означает, что, вставая с пола, вам нужно перейти в более глубокое приседание.

    Если вы новичок или опытный любитель здоровья, который хочет оставаться в форме и оставаться активным дома, знайте, что это возможно, даже без дорогого абонемента в тренажерный зал или модного оборудования. Попробуйте описанные выше тренировки и сосредоточьтесь на качественных движениях, и вы получите сильный пот.

    Узнайте больше о функциональных тренировках высокой интенсивности.

    Купите наши коллекции сегодня.

    План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения

    «Вы захотите тренироваться для всего тела», — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть прекрасной, но когда в жизни случается и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы. Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

    Что делать:

    1) Комплексное упражнение на нижнюю часть тела (например,грамм. Становая тяга, приседания)

    Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями, — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

    Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки.Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его со временем.

    2) Суперсет для верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, жим гантелей, отжимания).грамм. Тяга в наклоне одной рукой, сгибание гантелей в наклоне)

    Вы будете выполнять суперсет этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу же следует подход другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход. По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

    3) Суперсет нижней части тела: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

    Одностороннее движение нижней части тела — это то, при котором вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса. Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами).Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

    4) Метаболический финишер

    Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

    Интервальные тренировки высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

    Кевин Козицки / Getty Images

    План домашней тренировки для похудания — Kiss My Keto Blog

    Когда дело доходит до использования упражнений для похудения, ключевым моментом является разнообразие.Лучшими домашними тренировками для похудения всегда являются те, которые включают сочетание выносливости, силы, высокоинтенсивных интервалов, баланса и тренировки гибкости. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы и повысить скорость метаболизма, а кардио-тренировки улучшат ваше самочувствие и увеличат общее количество сожженных калорий. Интервальные тренировки помогут как в кардио, так и в силовой. Равновесие и гибкость помогут снизить риск травм или падений.

    Ниже вы увидите, какие тренировки лучше всего и почему.Мы также предложим вам 15 тренировок, чтобы повысить способность вашего тела сжигать жир, не выходя из дома.

    Типы домашних тренировок

    Посещение тренажерного зала имеет много преимуществ. Например, абонемент в спортзал может стать мотивационным фактором. Во-вторых, вы получаете доступ к тренажерам, персональным тренерам, студии йоги, бассейнам, саунам, услугам по уходу за детьми и многим другим удобствам. Тогда есть возможность познакомиться с новыми людьми и провести время вдали от дома.

    Но спортзал не для всех. Если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал, чтобы похудеть, то тренировки дома идеально подходят для вас, особенно если вы совмещаете их с тренировками на свежем воздухе. Домашние тренировки могут включать в себя все основные типы тренировок, такие как:

    Также называемые тренировкой на выносливость или кардио, аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, ходьбу, походы и плавание. Эти тренировки увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, сохраняя ваши легкие и кровеносную систему сильными и здоровыми.И, конечно же, повышают выносливость. Кроме того, они помогают сжигать или усваивать значительное количество калорий.

    Такие тренировки, как поднятие тяжестей, приседания, планка и скалолазание, называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Они делают ваши мышцы сильнее, нагружая их за счет сопротивления тяжелого предмета, такого как гантели, или веса вашего собственного тела.

    По сути, вы производите небольшие микротрещины в мышцах, которые затем заживают и восстанавливаются дополнительными мышечными волокнами, тем самым улучшая силу и гипертрофию.

    Стоя на одной ноге, йога и тайцзи являются примерами упражнений на равновесие. Эти тренировки помогают поддерживать хороший баланс, снижая риск падений и напряжения. Лучше всего их тренировать во время разминки.

    Йога, пилатес, художественная гимнастика и любые виды тренировок, которые включают растяжение мышц, повышают гибкость. Гибкость важна для вашей общей физической формы, поскольку она увеличивает свободу движений вашего тела. А с большей свободой передвижения вы увидите, что другие занятия станут намного проще.

    Фото Shutterstock.com

    Если у вас есть гантели, беговая дорожка или мяч для пилатеса, то тем лучше. Но многие тренировки, которые вы здесь увидите, можно выполнять без помощи рук и не потребуют ничего, кроме вашего времени и хорошей пары хороших кроссовок.

    Преимущества домашних тренировок

    Тренировки, где бы вы их ни выбрали, имеют множество преимуществ. Но что касается домашних тренировок, вот основные преимущества:

    Членство в спортзале

    может стоить от 10 до 100 долларов в месяц.Вы также сэкономите на дорогом оборудовании для тренировок, транспорте, закусках и многом другом.

    Когда люди чувствуют себя усталыми и немотивированными, многие придумывают отговорки, чтобы не ходить в спортзал. Что ж, у вас мало отговорок, когда дело доходит до того, чтобы не выделять пару минут в день на тренировку в гостиной.

    Тренироваться на своих условиях, у себя дома, под любимые мелодии — это то, чем можно наслаждаться. Не говоря уже о том, что можно выставить себя дураком, не беспокоясь о зрителях.

    Использование тренажерного оборудования для достижения желаемых результатов временами может лишить вас сил. Но, тренируясь дома с базовым оборудованием, если оно есть, вы определенно почувствуете, что распорядок тренировок принадлежит вам.

    Подготовка к тренажерному залу, поездка в тренажерный зал и возвращение домой по трудной дороге могут отнять у вас время и силы. Поскольку у большинства из нас сейчас не так много свободного времени, домашние тренировки могут оказаться более практичными.

    Нет необходимости нанимать няню, когда вы тренируетесь из собственного дома.Просто используйте время для сна или вовлеките детей в свой распорядок дня — упражнения могут стать веселым семейным временем.

    Фото Shutterstock.com

    Другие преимущества домашних тренировок включают гибкий график, удобство и удобство в поездках. А поскольку научно доказано, что устойчивость и приверженность лечению являются важными факторами успеха в похудании 1, домашние тренировки, которые более устойчивы, чем тренажерный зал, с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.

    Насколько эффективны домашние тренировки для похудания?

    Домашние тренировки столь же эффективны, как и вы.Если вы непоследовательны или вялы в тренировках, они, очевидно, не приведут к потере веса. Но хорошая тренировка, с другой стороны, определенно может повлиять на то, сколько фунтов вы теряете.

    Национальная служба здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют для хорошего здоровья не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю 2, 3. Однако исследования показали, что вам нужно тратить больше, чем минимальный минимум времени, на тренировки, чтобы добиться заметных изменений в самочувствии. потеря веса 4.Со временем вам также потребуется увеличивать интенсивность тренировок и соблюдать низкокалорийную диету. Чтобы понять, почему нельзя похудеть только с помощью упражнений, вам нужно знать, как работают потеря веса и набор веса.

    Во-первых, старая пословица, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете сейчас, лежит в основе всего похудания. Итак, правило «калории на входе — калории нет» применяется независимо от того, на какой диете вы сидите. Во-вторых, исследования показывают, что ваше тело тратит 60-70% дневных калорий на поддержание основных функций, т.е.е. расход энергии в состоянии покоя (REE) и менее 10% на переваривание пищи 5. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши тренировки будут сжигать максимум 30% калорий, которые вы потребляете.

    Кроме того, ваше тело адаптируется к потере веса за счет снижения его РЗЭ, что затрудняет потерю веса через некоторое время и почему люди испытывают плато кето 6. Однако кетогенная диета оказалась революционной в этом отношении, поскольку она не вызывает падение РЗЭ. Но ваш РЗЭ также зависит от вашей мышечной массы, которую помогают поддерживать упражнения и кето-диета.Более высокий уровень РЗЭ на кетогенной диете улучшит скорость и эффективность метаболизма жиров.

    Итак, домашние тренировки эффективны, если вы также соблюдаете диету для похудения и если вы тренируетесь интенсивно и достаточно долго (более 210 минут в неделю или 30 минут упражнений в день).

    15 домашних тренировок для максимального сжигания жира

    Ниже приведены примеры 15 домашних тренировок на начальном, среднем и продвинутом уровнях, которые вы можете выполнять для ускорения сжигания жира.Выполняйте комбинацию из 5 тренировок в день, чтобы достичь отметки в 150 минут в неделю (я думаю, что большинство рекомендаций сейчас составляют 30 минут в день 7 дней в неделю или, желательно, больше), и вы будете сжигать достаточно калорий, чтобы увидеть разница в вашей потере веса.

    Домашние тренировки для начинающих

    1. Выпады с собственным весом

    Выпады, вероятно, лучшая тренировка начального уровня, потому что они просты и задействуют сразу несколько мышц. Выпады прорабатывают бедра, икры и ягодицы, но также задействуют корпус.Если вы новичок, начните без весов и познакомьте их, когда будете готовы.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования и гантелей
    Частота 2-3 ​​раза в неделю
    Продолжительность 12 подходов (5-10 минут)
    Как это сделать Для выполнения выпадов встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллелен полу.Сделайте шаг вперед, поддерживая верхнюю часть тела обеими ногами. Убедитесь, что бедра опущены, а колени находятся под углом 90 градусов. Отталкиваясь от себя, держите вес на пятках. Держите позвоночник прямо, стараясь не наклоняться вперед.
    Наконечники Если у вас болит колено, может быть проще сделать обратный выпад. Как вариант, попробуйте делать выпады меньшими шагами.
    2. Толчок на месте

    Бег на месте — отличная кардио-тренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми тренировками.Вы можете выполнять его в более медленном темпе, когда начинаете, и со временем увеличивать интенсивность. Хотя он определенно заставит ваше сердце биться быстрее и увеличит объем легких, он не заменяет сжигание калорий и укрепление мышц от бега. Так что смотрите на бег на месте как на отличную разминку для новичков.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования и гантелей
    Частота 7 дней в неделю
    Продолжительность 15-30 минут
    Как это сделать Начните с ходьбы на месте в течение 5 минут, чтобы разогреться, а затем растяните бедро, икры и подколенные сухожилия.Теперь начните делать медленные движения при ходьбе, попеременно поднимая колени на уровне бедер и двигая руками вверх и вниз, как при беге. Медленно увеличивайте темп бега, пока не начнете бегать трусцой. Делайте это достаточно долго, чтобы ускорить сердцебиение и частоту дыхания.
    Наконечники Чередуйте интенсивный бег трусцой и ходьбу на месте. Если вы новичок, может быть сложно поддерживать быстрый темп, поэтому не торопитесь.
    3.Приседания

    Приседания — чрезвычайно популярные тренировки с весовой нагрузкой, потому что они эффективно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Приседания помогают формировать и тонизировать бедра и ягодицы. Приседания также укрепляют корпус, улучшают баланс и улучшают плотность костей.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования и гантелей
    Частота 2-3 ​​раза в неделю
    Продолжительность 2 подхода по 10 повторений (15 минут)
    Как это сделать Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, руки прямо перед собой.Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и держа спину прямо. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, и вы должны чувствовать напряжение в бедрах и спине. Поднимитесь с пяток в положение стоя и повторите.
    Наконечники Продвинутые приседания можно выполнять с гантелями или другими грузами, которые вы должны держать перед грудью.
    4. Прыгающие валеты

    Кардио-тренировка для всего тела, которая возвращает воспоминания детства, прыжки с трамплина, как известно, повышают выносливость, снимают стресс, повышают гибкость и растягивают мышцы конечностей, кора и бедер.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования
    Частота 7 дней в неделю
    Продолжительность 1 подход, 30 повторений (5-10 минут)
    Как это сделать Прыгайте, разведя ноги и поднимая руки над головой. Приземлившись на пол, сведите ноги вместе, а руки по бокам.Выполняйте упражнения с той скоростью, с которой вам удобнее всего.
    Наконечники Чтобы повысить интенсивность, увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.
    5. Доски

    Еще одна статическая тренировка с отягощением, планки укрепляют мышцы живота и спины. Это одна из самых простых тренировок с отягощениями, которая отлично подходит для новичков.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования
    Частота 2-3 ​​дня в неделю
    Продолжительность 6 подходов по 10-30 секунд
    Как это сделать Лягте на твердую поверхность спереди, сложите кулаки и положите предплечья на пол, поддерживая нижнюю часть тела на пальцах ног.Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, отдохните и повторите.
    Наконечники Не опускайтесь в плечи, а старайтесь поддерживать верхнюю часть тела предплечьями. Кроме того, дышите медленно и ровно.

    Домашняя тренировка среднего уровня

    1. Отжимания

    Отжимания помогают укрепить почти все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы крыльев и живот.Отжимания сложны для новичков, но идеально подходят для тех, кто хочет повысить интенсивность тренировок.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования
    Частота 3-4 дня в неделю
    Продолжительность 10-20 отжиманий, 3 подхода
    Как это сделать Примите положение планки, поддерживая верхнюю часть тела ладонями.Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Ноги должны быть немного расставлены, а пальцы ног касаться земли. Опускайтесь, пока оно не коснется земли, и поднимите себя руками. Отдыхайте между подходами. Если отжимания слишком тяжелые, вы можете начать с коленями в группе и выполнять отжимания по-другому.
    Наконечники Чтобы не повредить шею, держите голову в нейтральном положении, не смотрите вверх и не подпирая подбородок.
    2. Альпинистская твист

    Это отличное аэробное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, бедра, ноги и ягодицы. Он также задействует грудь и плечи. Это повышает вашу аэробную форму, ловкость и гибкость.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования
    Частота 3-4 дня в неделю
    Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (10-15 минут)
    Как это сделать Примите положение планки, руки чуть шире плеч.Поднимите одно колено к противоположному ему локтю и чередуйте его с другим коленом. Продолжайте быстро чередовать, пока не завершите один подход.
    Наконечники Держите корпус задействованным, а спину, шею и голову выровненными. Дышите медленно и не торопитесь.
    3. Жим от груди

    Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Это также помогает улучшить вашу осанку, поскольку задействует мышцы кора и верхнюю часть спины.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его до 5-8 фунтов через две-три недели регулярных жимов от груди.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Гантели
    Частота 3-4 дня в неделю
    Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (10-20 минут)
    Как это сделать Лягте, слегка согнув колени и держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Опустите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов, и повторите.
    Наконечники Держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, когда поднимаете гантели.
    4. Берпи

    Также известное как приседания, бёрпи — это интенсивное и динамичное упражнение для всего тела, которое используется как в качестве силовой тренировки, так и в качестве аэробной тренировки.Он увеличивает пульс и частоту дыхания, увеличивает силу и ловкость, а также улучшает гибкость. Он задействует все основные группы мышц и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования
    Частота 5-7 дней в неделю
    Продолжительность 15-20 повторений, 2 подхода (15-20 минут)
    Как это сделать Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Примите положение на корточках, положив руки на землю. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки, при этом руки должны быть на земле. Верните ноги в положение на корточках и подпрыгните обратно в положение стоя.
    Наконечники Если вы хотите использовать бёрпи для кардио, сделайте от 5 подходов до 15 бёрпи.
    5. Крестовые скручивания

    Если вы хотите проработать пресс и косые мышцы живота, эта тренировка подойдет и для того, и для другого.Эту тренировку могут выполнять новички, но если вы увеличите ее интенсивность, она может стать отличной промежуточной тренировкой. Помимо повышения тонуса брюшной полости, кросс-скручивания помогают поддерживать здоровую осанку.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования
    Частота 5-7 дней в неделю
    Продолжительность 50 повторений, 2 подхода (20-30 минут)
    Как это сделать Начните с положения лежа на спине, согнув колени.Сожмите и поднимите левый локоть к правому колену, а затем чередуйте его с другой стороной. При этом задействуйте мышцы живота.
    Наконечники Не дергайте за шею, когда выполняете кросс-скручивания или выполняете их слишком быстро. Вы хотите, чтобы каждое движение было осторожным и обдуманным.
    1. Стабильный шаровой пресс

    Эффективно используйте свой стабилизирующий мяч, выполняя эту тренировку на пресс от груди не реже одного раза в неделю. В основном это упражнения для грудных мышц, но они также помогают повысить стабильность и задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Гантели и мяч для стабилизации
    Частота 1-3 дня в неделю
    Продолжительность 20-30 повторений, 2 подхода (20 минут)
    Как это сделать Осторожно сядьте на стабилизирующий мяч, удерживая пару гантелей. Сдвиньте мяч вниз так, чтобы лежать на нем серединой верхней части спины, согнув колени и опираясь на ступни нижней части тела.Поднимите гантели вверх, вытягивая руки так, чтобы они лежали прямо у вас на плечах. Опустите руки вниз и в стороны и повторите.
    Наконечники Убедитесь, что ваша голова и позвоночник находятся в нейтральном положении. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда поднимаете гантели.
    2. Лодка поворотная

    Еще одно упражнение, которое прорабатывает пресс и косые мышцы живота, скручивание «лодочка» также отлично подходит для укрепления нижней части спины и формирования более здоровой осанки.Это также подтолкнет вас к выходу за пределы ваших возможностей, если вы только начинаете заниматься продвинутыми тренировками.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования
    Частота 1-3 дня в неделю
    Продолжительность 2-3 ​​подхода (40 минут)
    Как это сделать Сядьте на пол, слегка согнув колени.Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Поднимите ноги от земли, опираясь на ягодицы. Переместите сложенные руки в тон в одну сторону, поворачивая туловище, и повторите для другой стороны.
    Наконечники Если у вас проблемы с поясницей, пропустите это упражнение. Если нет, не забудьте выдохнуть, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, и начинайте скручивание с нижних ребер.
    3.Упражнение Супермена

    Эта тренировка идеально дополняет скручивание лодки. Он задействует среднюю и нижнюю часть спины, а также мышцы живота. Если вам нужно поработать над корпусом, обязательно добавьте в свой план это упражнение по сжиганию жира.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Без оборудования
    Частота 1-3 дня в неделю
    Продолжительность 2-3 ​​подхода по 20 повторений (15-20 минут)
    Как это сделать Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой и полностью вытяните ноги.Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки и ноги, вытягивая спину. Задержитесь на пару секунд ровным дыханием, вернитесь в исходное положение и повторите.
    Наконечники Во время тренировки держите мышцы кора напряженными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание все время, пока находитесь в этой позе.
    4. Альпинист с лентой

    Эта тренировка на быстрые движения ног нацелена на косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Используйте эспандер, чтобы подготовиться к сложной тренировке, которая поможет вам сжечь больше калорий.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Полоса сопротивления
    Частота 1-3 раза в неделю
    Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (20-25 минут)
    Как это сделать Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и начните с положения планки, поддерживая верхнюю часть тела на полностью вытянутых руках.Поднесите правое колено к груди, в то время как вторую ступню держите на полу. Чередуйте ноги и отдыхайте 20 секунд после того, как завершите одну минуту этого упражнения.
    Наконечники Убедитесь, что вы смотрите вниз, когда ваша шея находится в нейтральном положении. Ничего страшного, если ваша спина слегка согнется во время этой тренировки, но постарайтесь сохранить ее в нейтральном положении, если сможете.
    5. Отжимания на трицепс

    Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, отжимания на трицепс — это обязательная тренировка дома.Помимо работы с мышцами трицепса, это упражнение также задействует корпус и грудную клетку.

    Фото Shutterstock.com

    Оборудование Скамья или стул
    Частота 5 раз в неделю
    Продолжительность 2 подхода по 30 повторений (20 минут)
    Как это сделать Встаньте перед стулом или скамейкой. Положите руки на спинку стула или скамейки.Вытяните ноги перед собой и согните руки в локтях. Опустите тело перед стулом / скамьей.
    Наконечники Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, выдерживает ваш вес и не может легко двигаться. Так вы избежите падений.

    Эти 15 тренировок помогут вам сбросить вес, улучшив аэробную форму и силу мышц. С большей мышечной силой вы также можете увеличить свой РЗЭ, что является важным определяющим фактором, когда дело доходит до потери веса.

    Конечно, эти тренировки будут работать только в сочетании с кетогенной или другой диетой для похудания. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и позволяйте себе восстанавливаться между тренировками. Часто увеличение количества упражнений может увеличить потребность в калориях. Кетогенная диета поможет уменьшить голодные боли, так что вы сможете оставаться в дефиците калорий.

    • Разнообразные упражнения помогут быстрее похудеть. Попробуйте сочетание кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок.
    • Домашние тренировки — идеальное решение для тех, кто не может или предпочитает не ходить в спортзал.
    • Выполнение не менее 150 минут аэробной активности каждую неделю способствует хорошему здоровью.
    • Если вы хотите похудеть, старайтесь уделять больше 150 минут в неделю.
    • Кетогенная диета не вызывает снижения РЗЭ (расхода энергии в состоянии покоя) и ускоряет метаболизм жиров.

    7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира

    НАИЛУЧШИЕ 10 EB НА 2019 ГОД
    В этом месяце, в десятом и последнем выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью потрясающей схемы с собственным весом. .В следующем месяце мы дадим вам больше.

    Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборьем, так и с чемпионом мира по плаванию, и он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race.

    Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему телу это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, и при этом избавьтесь от праздничного вздора с этим потовым мешком, который растапливает жир, оживляет напряженные мышцы и наращивает силу, необходимую для конца 2019 года.

    План

    Выполняйте эту тренировку как минимум 3 раза в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту. Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем.

    Разминка

    Проработайте 3 раунда.

    Приседания с открыванием бедра

    Встаньте и присядьте.Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, поднимая колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода без отдыха между каждым.

    Тренировка

    1. От ходьбы от утки до прыжка с приседаний

    Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед.Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение.

    Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги.

    2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям

    Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

    Согнитесь в талии, положив руку на колено.

    Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно коснуться колена. Не торопитесь; не торопитесь с представителями «.

    3. Боковая привязка к Берпи

    Старт в спортивной стойке. Прыгните влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните.Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс. Это 1 повторение.

    Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель.

    4. Крабовидный мостик к коленному суставу

    Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны.Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

    5. Ролик Gator

    Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот
    — начало. Не касаясь пола руками или ногами, перекатитесь вправо, пока не окажетесь на животе. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

    Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перевернитесь, и ваш пресс получит максимальную пользу ».

    6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке

    Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позицию медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу.Это 1 повторение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    План домашней тренировки персонального тренера

    Не нужно ходить в спортзал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и подтянуться. Достигайте своих целей по снижению веса с помощью этой схемы домашних упражнений, разработанной личным тренером Кристиной Макдональд.

    Тренировки дома дешевы, удобны, и при желании вы можете заниматься ими самостоятельно.

    Вполне возможно достичь своих целей в фитнесе, если вы спланируете то, что собираетесь делать, и выделите для этого время.

    Все, что вам нужно для этой тренировки, — это короткое время (от 15 минут) и несколько гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервов или две маленькие бутылки с водой для сопротивления. Также будет полезен коврик для упражнений — убедитесь, что он не скользит.

    Упражнения, представленные здесь, дадут вам полную тренировку тела и помогут одновременно сжигать жир и повышать тонус.

    Как выполнить схему

    Эти упражнения были разработаны в виде схемы, чтобы держать вас в движении и, следовательно, сделать тренировку более сложной.

    Это позволит сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела.

    Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, выполняя его в течение 45 секунд, затем отдыхая в течение 15 секунд, а затем переходя к следующему упражнению и соблюдая те же интервалы работы / отдыха.

    Рекомендуется использовать приложение на телефоне для определения времени интервалов работы / отдыха (попробуйте Gymboss).

    Выполняйте все упражнения таким образом, а затем отдыхайте от 30 секунд до одной минуты в конце каждого цикла в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

    Здесь десять упражнений, но если время ограничено, вы можете разбить упражнения на две отдельные схемы и выполнять их в разные дни, как показано ниже:

    Сессия 1:

    • Древесина
    • Приседания с жимом плеч
    • Отжимания узким хватом
    • Альпинисты
    • Метчики носки

    Общее время тренировки: 15-18 минут

    Отдыхайте между сессиями

    Сессия 2:

    • Выпады с молоточковыми сгибаниями
    • Берпи
    • Ягодичные мосты
    • Скручивания
    • Велоспорт

    Общее время тренировки: 15-18 минут

    Перед тем, как начать

    Убедитесь, что вы разогревались не менее пяти минут перед тем, как выполнять этот круг, бегая трусцой вверх и вниз по лестнице, бегая трусцой на месте или быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице или по дому.

    Перед началом работы вы должны почувствовать тепло. Также стоит убедиться, что у вас много жидкости.

    Адаптируйте его под себя

    Если вы чувствуете сильную усталость во время цикла, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или уменьшите количество кругов с трех до двух.

    Это нормально, если вы хотите адаптировать схему в зависимости от того, как вы себя чувствуете — начните медленно, если вы новичок в упражнениях, и помните, что последовательность является ключевым моментом. Вы скоро поправитесь, если будете делать это регулярно.

    Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Остановитесь и отдохните, если вы почувствуете тошноту, слабость, головокружение или истощение.

    Если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать с трех или четырех упражнений по вашему выбору из схемы, предпочтительно

    • Упражнение на одну ногу, такое как приседания для жима плечом или выпады для сгибания сгибов
    • одно упражнение на верхнюю часть тела, например, отжимания в узких группах
    • одно упражнение для пресса, например скручивания

    Постепенно наращивать.

    Как часто для достижения наилучших результатов?

    Если вы решили пройти весь круг за один присест, выполняйте его три раза в неделю, с выходным днем ​​между тренировками.

    Если вы разорвите схему пополам, то выполняйте каждую мини-схему два раза в неделю, всего четыре дня в неделю с днем ​​отдыха между большинством занятий.

    Не забудьте растянуть

    Всегда делайте растяжку в конце каждой тренировки и удерживайте ее от 30 секунд до одной минуты. Растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

    Древесина

    Прорабатывает корпус, пресс, косые (боковые) мышцы спины, рук и передних бедер.

    Дровосек: исходное положение Дрова: конечное положение

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
    • Возьмите набивной мяч или утяжеленный предмет, например гантель, обеими руками над левым плечом.
    • Держите туловище слегка повернутым влево.
    • Поверните вправо, а затем опустите мяч на пол справа.
    • Убедитесь, что вы сгибаете ноги в коленях, чтобы опустить мяч к полу.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Выполните от восьми до десяти повторений (это должно занять около 20 секунд), затем повторите с другой стороной.

    Совет: Сфокусируйтесь на объекте перед собой, чтобы не закружилась голова.

    Приседания с жимом плеч

    Обработка передних и задних бедер, ягодиц, поясницы и плеч

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
    • Держите набивной мяч или утяжеленный предмет чуть выше груди, близко к телу. Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке (костяшками пальцев к потолку), держа руки на уровне плеч.
    • Присядьте, отталкиваясь ягодицами, как если бы вы пытались сесть на унитаз или на стул, согнув колени до 90 градусов.
    • Держите пресс в напряжении и удерживайте вес тела на пятках.
    • Приседая, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
    • Вернитесь в вертикальное положение, чтобы ваши ноги были прямыми, и, поднимаясь, поднимайте вес или гантели над головой, чтобы ваши руки были прямыми.
    • Опустите вес обратно на грудь (или плечи, если используете гантели), снова присядьте, затем повторите толкание веса над головой, снова поднимаясь.

    Совет: Приседайте только настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, когда поднимаете вес над головой.Если при приседании вы чувствуете себя неуверенно, расширьте ступни.

    Отжимания узким хватом

    Работает на трицепс (задние плечи)

    • Станьте на колени на полу.
    • Скрестите лодыжки.
    • Положите руки под плечи.
    • Убедитесь, что ваша спина ровная, а не округлая.
    • Держа локти близко к телу, осторожно согните их и опустите грудь к полу.
    • Верните руки в исходное положение.
    • Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

    Совет: Держите локти сбоку от тела, чтобы воздействовать на трицепсы.

    Выпад для сгибания локонов

    Работает над ногами и бицепсами (передние плечи)

    • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь по бокам ног.
    • Встаньте прямо с хорошей осанкой.
    • Держите спину прямо и напрягите пресс.
    • Держа тело прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь, сгибая колено в выпад.
    • Делая выпад, согните руки к плечам.
    • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

    Советы:

    • Во время упражнения держите спину прямо, плечи назад и напрягайте пресс.Используйте только небольшой вес — подойдут гантели или гантели.
    • Убедитесь, что ваше колено не задевает пальцы ног — не забудьте опуститься.

    Альпинисты

    Прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота (боковые мышцы), брюшной пресс

    • Положите руки прямо под плечи на пол.
    • Держите тело ровно, как при отжимании.
    • Оторвите правую ногу от пола.
    • Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
    • Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
    • Поочередно справа и слева.

    Совет: Сделайте выдох, подтягивая колено к груди.

    Скручивания ног под углом 90 градусов

    • Лягте на спину на пол, скрестив лодыжки и поднимая ноги в воздух под углом 90 градусов.
    • Держите поясницу прижатой к земле.
    • Посмотрите в потолок.
    • Оторвитесь от пола головой и плечами.
    • Подтяните пупок к позвоночнику.
    • Медленно опускайтесь с контролем.

    Совет: Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не тянете руками за шею.

    Берпи

    • Прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота (боковые мышцы), брюшной пресс и ноги
    • Присядьте на полу и положите руки на пол перед собой.
    • Прыгните обеими ногами обратно в положение планки.
    • Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол и выполните модифицированное отжимание.
    • Поднимитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
    • Прыгайте ногами обратно к рукам.
    • Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой.

    Совет: Если вам это слишком сложно, то вместо прыжков ходите ногами внутрь и наружу.

    Ягодичные мосты

    Работает снизу

    • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед.
    • Мягко сократите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу.
    • Держа брюшной пресс напряженным, осторожно поднимите бедра от пола, упираясь пятками в пол.
    • Сожмите ягодицы, поднимая бедра, а затем осторожно опустите бедра обратно в исходное положение.

    Совет: Не перегибайте нижнюю часть спины при подъеме.

    Велоспорт

    Прорабатывает мышцы брюшного пресса

    • Лягте на спину на пол, ноги под прямым углом.
    • Держите руки около ушей.
    • Сожмите левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
    • Вернитесь в центральное положение.
    • Сожмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
    • Поочередно слева и справа.

    Совет: Держите темп под контролем, чтобы не было слишком большого импульса.

    Метчики ног

    Работает на низ живота

    • Лягте на спину на пол и поднимите ноги, согнув колени и расслабив руки по бокам.
    • Плотно прижмите поясницу к полу.
    • Медленно опустите ноги вниз, пока пальцы ног не коснутся пола.
    • Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, когда вы опускаете ноги.
    • Медленно снова поднимите ноги и повторите.

    Совет: Поначалу может быть трудно предотвратить прогиб нижней части спины, но со временем упражнение станет легче. Если ваша спина выгибается, когда вы опускаете ноги на землю, не опускайте их так далеко.

    Модель: Келли Луиза

    Тренируйтесь, чтобы похудеть

    Знаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Тренируйтесь, чтобы похудеть

    Знаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Спонсируемый

    .