План бега для похудения для начинающих: Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Далее:

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

• нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
• сжигаются жиры
• происходит очищение от шлаков
• повышается выносливость
• выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

• Бег трусцой 2 минуты

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с захлестом голени

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром правым боком приставным шагом

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

• 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

• 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

• 200 метров быстрого бега

• 100 метров спокойного бега или быстрым шагом

• п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Поделитесь с друзьями:

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки.
В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

5 лучших способов бегать для похудения

Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или более, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой тайны. вес: «Это просто уравнение энергии — то, что вы получаете, и то, что вы отдаете», — говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле. Что касается калорий, составляющих часть этого уравнения, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, вы действительно не можете добиться большего, чем бег. Вот почему:

Похожие истории

• Эй, давайте поговорим о том, почему вы хотите похудеть
• 15 простых упражнений для сжигания жира на животе

Можно ли похудеть, просто бегая?

Да. На самом деле, бег даст вам лучший результат для похудения. «Если у вас есть всего 30 минут на упражнения — а с работой и семейными обязанностями — это все, что могут уместить многие люди, — бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », — говорит Макки, указывая на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на поездку в бассейн или на теннисный корт. И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше всего калорий, чем любой вид упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории в минуту бега; сравните это с 9 калориями в минуту при плавании, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за одну тренировку).

Можно ли похудеть с помощью бега?

Вы не можете нацеливаться на конкретную область тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей. «Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге, когда бежите, ваша основная сила увеличивается, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры укрепляются, и вы работаете руками, чтобы уравновесить их», — говорит Макки. Это тренировка всего тела!

Как начать бегать, чтобы похудеть?

Макки отмечает, что бег — это особенно простой способ начать план по снижению веса, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, это пара кроссовок. (Он рекомендует пойти в магазин, специализирующийся на беге, где проведут анализ походки и дадут примерить разные марки и стили. «Ваши ноги — это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы», — говорит Макки.)

Могу ли я начать с пробежки, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

Безусловно! Большое недавнее исследование показало, что для людей, имеющих генетическую предрасположенность к ожирению, регулярный бег трусцой был наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процентного содержания жира в организме и окружности талии.

Является ли бег полезным для здоровья по причинам, отличным от потери веса?

Готов поспорить. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование, в котором приняли участие более 55 000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!) лет, показало, что у бегунов с всеми уровнями скорости и опыта был значительно снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а ожидаемая продолжительность их жизни увеличилась примерно на три года.

Чтобы начать и поддерживать процесс похудения, следуйте этим советам:

Начните медленно, затем увеличьте скорость.

Если вы попытаетесь изо всех сил в свой первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, вы, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что вам захочется выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что каждый день вы будете делать немного лучше. Вот что предлагает Mackey:

Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба в течение 1 минуты. Чередуйте 8 раз в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять как минимум 3 пробежки в неделю.
Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя с 1-2 минутами ходьбы, всего 30 минут.
Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бегать или бегать трусцой, а затем 1 минуту ходить.
Продолжайте увеличивать время бега, добавляя при необходимости 1-минутные перерывы на ходьбу, говорит Макки. «Люди на самом деле очень хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели на время или расстояние, например, пробежать 25 минут или 2 мили».

Не используйте бег как предлог, чтобы есть сладкие продукты.

Помните, что бег — это только половина уравнения, когда речь идет о потере веса. Вы также должны обращать внимание на потребляемые калории — и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, компенсируют это, потребляя больше пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть дополнительный десерт или вознаградить себя бокалом вина», — говорит Оливия Брант, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, сертифицированный специалист по спортивному питанию. . Правда в том, что если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно же, не нужно «загружаться углеводами», если вы не тренируетесь). бег на длинные дистанции).

Если перед пробежкой вам нужен небольшой прилив энергии, Брант предлагает подкрепиться перекусом с высоким содержанием простых углеводов и меньшим содержанием белков, жиров и клетчатки, которые перевариваются дольше. «Небольшой фрукт, ломтик тоста, горсть крендельков или цельнозерновых крекеров — хорошие варианты», — говорит она. (Чтобы перекусить, Clif Bar BLOKS — это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать по утрам, перед завтраком, Брант советует придерживаться завтрака, богатого белком, когда вы закончите. «Вы можете пополнить запасы овсяной каши с ложкой греческого йогурта и небольшим количеством нарезанного миндаля или льняного семени, или тостом с авокадо с яйцом сверху».

monkeybusinessimages//Getty Images

Продолжайте менять свой распорядок дня.

Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что ваша потеря веса начинает замедляться. «Чтобы избежать плато, добавляйте различные задачи в свою программу бега», — говорит Макки. «Хороший способ изменить ситуацию, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, — это работать усерднее и добавить спринты в гору», — предлагает он. Попробуйте это:

• Выполнить 10 минут
• Бег в гору в течение 30 секунд; идти обратно вниз. Повторить 10 раз.
• Заминка в течение 10 минут

Вы также можете добавить к пробежке круговую тренировку или просто бегать очень тяжело в течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.

Найдите напарника по бегу.

В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки и предлагает вам узнать информацию у сотрудников местного магазина беговых товаров. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в том же темпе, что и вы, и, вероятно, имеет ту же цель, что и вы, будь то пробежать 5 км или поддерживать здоровый вес тела во время праздников». Мало того, что бег с партнером более социален и даже терапевтичен, но исследования показывают, что люди, как правило, тренируются усерднее, когда они с другом.

WoodysPhotos//Getty Images

Поставьте перед собой цель.

Конечно, ваша цель — похудеть, но если вы добавите еще более осязаемую цель — пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследование рака молочной железы, пробежав 5 км, — вы, скорее всего, будете придерживаться этой цели. ваша рутина, говорит Макки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть плоды своих усилий. работа.» Он добавляет: «Вероятно, вы начнете питаться здоровее, потому что хотите лучше пробежать эти 5 км. Так что вы не думаете о том, чтобы похудеть, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате этого вы худеете, и это прекрасно».

---

Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .

Мариса Коэн

Мариса Коэн — редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она писала о здоровье, питании, воспитании детей и культуре для десятков журналов и веб-сайтов.

Руководство для начинающих по бегу для похудения | Фитнес

Мэтт Фицджеральд

6 апреля 2022 г.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество людей сбросили лишние килограммы и сохранили их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудения.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до того, как вы начнете, поможет вам избежать распространенных ошибок и добиться желаемых результатов.

Широко распространено мнение, что физические упражнения, в том числе бег, не являются эффективным средством для похудения. Это убеждение исходит из исследований, показывающих, что люди с избыточным весом не могут сильно похудеть, если им дается структурированная программа упражнений. В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных упражнений не будет очень высоким, клинически значимая потеря веса маловероятна».

Это не совсем то, что нужно бегать, чтобы похудеть. Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые значительно теряют вес и удерживают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал группу населения, все члены которой сбросили не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают, что регулярно занимаются спортом, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Если физические упражнения настолько неэффективны для похудения, как говорят ученые, то почему почти все те, кто добивается наибольшего успеха в похудении, занимаются физическими упражнениями? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя физические упражнения не так эффективны, как изменения в питании, для стимулирования первоначальной потери веса, они удивительно эффективны для предотвращения повторного набора веса.

Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые теряют вес, снова набирают его. Но исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что у тех, кто занимается спортом, гораздо меньше шансов йо-йо. Поэтому, если вы не заинтересованы только во временной потере веса, вам следует изменить свой рацион и заняться спортом.

Есть еще одно преимущество сочетания изменений диеты с физическими упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без физических упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свою диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполнявшие одинаковое количество любых других упражнений. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно с легкостью освоить новую программу упражнений. Постепенно повышайте уровень сложности ваших тренировок, чтобы снизить риск травм и получить наилучшие результаты. Особенно это касается бега. Бег, как вид деятельности с высокой ударной нагрузкой, вызывает больше травм, чем другие виды кардиотренировок. По иронии судьбы, риск получения травмы выше у полных мужчин и женщин, которые бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

Ходьба менее напряженная, чем бег для костей, мышц и суставов нижних конечностей, но она достаточно напряженная, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все дальше и дальше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу бега. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Итак, ограничьте свой бег через день, по крайней мере, в течение первых нескольких недель вашей программы. Если вы хотите тренироваться чаще, выполняйте прогулки или неинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде, между днями бега.

Чтобы продолжать получать результаты от беговой программы, вам нужно больше бегать. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы, скорее всего, получите травму или переутомитесь. Правило 10 процентов — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы попрактиковаться, просто избегайте увеличения общей дистанции или времени бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Есть два способа сделать это: меньше есть и больше двигаться. Бег помогает поддерживать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете меньше есть.

Проблема в том, что бег, как и другие виды физических упражнений, мешает есть меньше из-за повышения аппетита — так называемый эффект компенсации. Это основная причина, по которой физические упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на физические упражнения различны. Тренировки мало влияют на чувство голода у одних людей и вызывают у других чувство голода. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает ваш аппетит, вы, вероятно, будете есть больше. Что вы можете сделать, чтобы компенсационный эффект не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

Высококачественные продукты менее калорийны и насыщают больше, чем низкокачественные продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повысив общее качество своего рациона, вы сможете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя процесс похудения.

Вот списки высококачественных и низкокачественных продуктов, приведенные в грубом порядке убывания качества.

Когда вы начинаете свою программу бега, постарайтесь одновременно есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой колонки, особенно из верхней части левой колонки. Есть доказательства того, что это работает. Ранее в этом году датские исследователи сообщили , что новые бегуны, стремящиеся похудеть, пробегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые пробегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года и действительно изменили свой рацион, потеряли в среднем 12,3 фунта.

Потеря веса на 12,3 фунта за год может показаться не такой уж большой. Если ваша цель больше, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть.

Хотя очень важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге до тех пор, пока не будете делать все возможное с имеющимися у вас временем, энергией и мотивацией. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить перед собой долгосрочную цель: бегать до 60 минут в день, шесть дней в неделю. Человек весом 150 фунтов, который пробегает мили за 10 минут, сжигает более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, стимулирует дополнительное увеличение аппетита и количества еды. Но есть вероятность, что такие компенсации не сведут на нет вашу тяжелую работу. Исследования говорят нам, что в среднем человек съедает примерно 3 дополнительные калории на каждые 10 калорий, которые он или он сжигает во время упражнений.

Как упоминалось выше, повышение качества рациона минимизирует эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или хотите, и вы уже улучшили качество своей диеты, но по-прежнему не теряете вес так быстро, как вам хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: ваше питание примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20 % меньше во время еды, не замечая разницы в степени сытости. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх естественного уровня насыщения. Просто не забудьте сделать это только после того, как вы позволите своему рациону питания приспособиться к увеличению количества бега.

Эффект компенсации связан не только с повышенным аппетитом. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны празднуют завершение тренировки, съедая некачественные лакомства, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода самосаботажа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Недавнее исследование, проведенное Вансинком, показало, что люди съедали вдвое меньше M&M’s, предложенного им после прогулки, когда им сказали, что это «живописная прогулка», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «учебная прогулка». ”

Как показывает это исследование, образ мышления, который вы привносите в свою беговую программу, очень важен. На самом деле, какой бы ни была ваша цель похудеть, ваша цель номер 1 должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все возможное, чтобы получать больше удовольствия от бега.