Список простых углеводов и сложных: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации

что это такое и какие продукты к ним относятся

Опубликовано:

05 июля 2022, 14:50

Сложные углеводы: Unsplash / Tom Brunberg

В погоне за безупречными формами худеющие ограничивают потребление углеводов. При этом многие не осознают, как они необходимы организму. Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио.

Описание, функции сложных углеводов

Углеводы — природные органические соединения, которые состоят из молекул воды и углерода. В их составе присутствуют сахара, олигосахариды и полисахариды, как отмечают в Cochrane. Углеводы — основной источник энергии для организма. Бывают простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Простые состоят из 1–2 мономеров, к ним относят сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза, лактоза). Быстрые углеводы содержатся в сахаре, меде, кукурузном сиропе, белом хлебе.

Что такое сложные углеводы? Как сказано в статье WebMD, это полисахариды с длинной молекулярной цепью (более 9 мономеров). Как и простые углеводы, сложные дают человеку энергию, при этом в гораздо большем количестве. Медленные углеводы перевариваются дольше и не приводят к резким скачкам инсулина, как быстрые. После их употребления человек дольше испытывает чувство сытости и бодрости. Следовательно, сложные углеводы значительно полезнее простых.

Какую функцию выполняют сложные углеводы? Как отмечает доктор медицинских наук Пунам Сачдев, помимо повышения энергии, эти органические соединения улучшают работу мозга, поддерживают здоровое состояние центральной нервной системы. Полноценные приемы пищи с достаточным количеством медленных углеводов способствуют улучшению пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм, купируют воспалительные процессы в организме, нормализуют сон.

Добавив сложные углеводы в меню, снизите вероятность возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, удастся предотвратить гипогликемию, которая проявляется в упадке сил, головокружении, голоде, головных болях.

Сложные углеводы предотвращают гипогликемию: Unsplash / Sander Sammy

Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека. Их количество для каждого человека разное, как отмечает диетолог Меган Мойер. Чтобы узнать, какова потребность организма в этих органических соединениях, следует проконсультироваться с диетологом. В среднем в день человеку нужно получать около 50 г сложных углеводов во время каждого приема пищи.

Если организм испытывает нехватку медленных углеводов, он начинает добывать энергию не из продуктов питания, а тратить гликоген из печени, что приводит к нарушению ее деятельности. Включается процесс расщепления белков, вследствие чего происходит разрушение мышечной массы, которая строилась во время физической активности.

Кроме того, доктор медицинских наук Брунильда Назарио рассказывает, что нехватка сложных углеводов приводит к проблемам со сном, ухудшению мозговой деятельности, запорам, неприятному запаху изо рта, перепадам настроения, ухудшению работы почек.

Недостаток углеводов приводит к перепадам настроения: Pixabay

В чем содержатся сложные углеводы?

Медленные углеводы присутствуют во многих продуктах. Healthline включил в подробный список самых полезных из них:

• Овощи. В цветной и белокочанной капусте, сладком перце, томатах, огурцах, кабачках, баклажанах, свекле достаточно углеводов, чтобы напитать организм. Людям, желающим похудеть, стоит обратить внимание на цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей богат клетчаткой и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
• Фрукты и ягоды. Гранат, инжир, груша, цитрусовые, персик, слива, малина, черника, смородина — идеальные источники углеводов. Если хотите похудеть, основной упор сделайте на яблоки, грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву.
• Зелень. Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик, листовой салат.

Зелень, цуккини, бобовые — источники сложных углеводов: Unsplash / Lou Liebau

• Бобовые. Насытят организм бобы, зеленый горошек, нут, чечевица, соя и фасоль.
• Орехи и семена. Особенно полезны тыквенные и семечки подсолнечника, миндаль, фундук, фисташки и кешью. Следует помнить, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому важно знать меру. Лучше съедать не больше горсти орехов или семян во время перекуса между основными приемами пищи.
• Сухофрукты. Полезные углеводы содержатся в изюме, инжире, кураге, черносливе.
• Молочные продукты. Несмотря на то, что эти продукты считают белковыми, сложные углеводы в них также присутствуют. Получить запас энергии можно из молока, творога и кефира.
• Хлеб и макаронные изделия. Чтобы всегда оставаться бодрым, добавьте в меню макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола с отрубями.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат сложные углеводы: Unsplash / Bozhin Karaivanov

Рекордсмены по содержанию углеводов каши. Какие крупы содержат сложные углеводы? Этими природными органическими соединениями богаты гречка, пшеница, булгур, овес, бурый рис, ячмень, полба, киноа, амарант.

Умеренное употребление сложных углеводов обеспечит организм энергией, сохранит фигуру стройной, наладит пищеварение и предотвратит серьезные болезни. Обязательно включите углеводы в меню, выбирайте наиболее подходящие продукты и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. What Happens When You Stop Eating Carbs // WebMD. — 2021. — 27 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs
2. Complex carbohydrates. Review // WebMD. — Режим доступа: https://dictionary.webmd.com/complex-carbohydrates
3. Meagan Moyer. What are Good and Bad Carbohydrates? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/video/healthy-carbohydrates
4. Ooi CP, Loke SC, Yassin Z, Hamid T-A. There is insufficient evidence for the use of carbohydrates to improve cognitive performance in older adults with normal or mild cognitive impairment // Cochrane. — 2011. — 13 April. —Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD007220/DEMENTIA_there-is-insufficient-evidence-for-the-use-of-carbohydrates-to-improve-cognitive-performance-in-older-adults-with-normal-or-mild-cognitive-impairment
5. Poonam Sachdev. What to Know About Carbs // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-carbs

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Что такое быстрые и медленные углеводы? — Блог MyGenetics

Все знают о вреде мучной и сладкой пищи для фигуры и здоровья. Употребление продуктов, богатых так называемыми «простыми углеводами», может оказывать на организм влияние, которое многие диетологи характеризуют как «наркотическое». Несмотря на это, углеводы являются важной частью нашего рациона. И полное их исключение на длительный срок может привести к проблемам. Давайте разберемся, чем отличаются простые углеводы от сложных и какие углеводы для нас полезны.

Что такое сложные углеводы

Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие. Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.

Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга).

Но все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид строго в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т.е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи.

Совсем другой процесс запускается в организме при переизбытке углеводов. Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Кроме отложения жиров, избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект — «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает почти сразу после приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

Что такое простые углеводы

Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют обмену веществ сбалансировано работать.

Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов

Этими полисахаридами и питается нормальная микрофлора нашего кишечника. Крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы?

Моносахариды содержатся во всех сладостях, включающих сахар, в продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (виноград, бананы).

Полисахариды содержатся в мучных продуктах из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, ими также богаты фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и другие), овощи, зелень, грибы.

Простые углеводы против сложных углеводов

Углеводы являются макронутриентами, содержащимися в различных источниках пищи. Существует несколько видов, которые могут различаться по пищевой ценности и влиянию на здоровье.

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, поможет вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

Большинство из нас приравнивает углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

• молочных продуктах
• фруктах
• овощах
• злаках
• орехах
• бобовых s
• семена
• сладкие продукты и сладости

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

• сахар-сырец
• коричневый сахар
• кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• глюкоза, фруктоза и сахароза.
  

  1. Газировка

  Сладкая газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

  2. Выпечка

  Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

  3. Упакованное печенье

  Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, которые содержат более сложные углеводы.

  4. Концентрат фруктового сока

  Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевой ценностью. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

  Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

  5. Сухие завтраки

  Сухие завтраки, как правило, богаты простыми углеводами. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

  Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

  Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

  Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

  Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельные зерна

  Крахмал также содержится в некоторых из этих продуктов как волокно. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

  Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • злаки
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

  Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

  Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

  1. Цельные зерна

  Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

  2. Богатые клетчаткой фрукты

  Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

  3. Овощи, богатые клетчаткой

  Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

  4. Фасоль

  Помимо клетчатки, это хороший источник фолиевой кислоты, железа и калия.

  Выбор правильных углеводов требует времени и практики. После небольшого исследования и пристального внимания к этикеткам с питательными веществами вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

  Что содержится в углеводах?

  Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

  19 Список сложных углеводов — простые и простые. Сложные углеводы

  1

  Просо

  keithferrisphoto//Getty Images

  Познакомьтесь с просом, которое отлично подойдет, если ваш желудок чувствителен к глютену или у вас глютеновая болезнь. Это безглютеновое зерно является богатым источником магния, фосфора и калия, не говоря уже о белке.

  На порцию (1 чашка, приготовленная): 207 калорий, 1,74 г жиров (0,3 г насыщенных), 41,19 г углеводов, 0,23 г сахара, 3 мг натрия, 2,3 г клетчатки, 6,11 г белка

  2

  Нут

  Getty Images

  Одна чашка нута содержит внушительные 11 граммов белка и 10 граммов клетчатки (одна треть от минимального рекомендуемого суточного потребления клетчатки, которое составляет около 30 граммов). Они также богаты кальцием и фосфатом, которые важны для здоровья костей.

  На порцию (1 чашка, приготовленная или консервированная): 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка

  3

  Старый Овсяные хлопья

  Getty Images

  Старомодные овсяные хлопья (также называемые овсяными хлопьями) богаты магнием, железом, фолиевой кислотой, витаминами группы В и другими важными питательными веществами. Также было показано, что регулярное потребление растворимой клетчатки в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).

  В одной порции (1/2 чашки, сухой): 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  4

  Ячмень

  Jolkesky//Getty Images

  Не игнорируйте это жевательное, слегка ореховое зерно. Это отличная замена рису и макаронам. Одна чашка приготовленного ячменя содержит шесть граммов клетчатки, которая необходима для хорошего здоровья кишечника, а также может помочь снизить уровень холестерина, укрепляя сердечно-сосудистую систему.

  В одной порции (1 чашка, приготовленная жемчуг): 193 калории, 0,69 г жиров (0,15 г насыщенных), 44,3 г углеводов, 0,44 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 3,55 г белка

  5

  Многозлаковые горячие хлопья

  john shepherd//Getty Images

  Если вы хотите разнообразить свою овсяную кашу, не отклоняясь полностью, попробуйте мультизерновые горячие каши, приготовленные из овса, а также других злаков, таких как ячмень, рожь, тритикале. , просо и многое другое. Больше зерен означает большее разнообразие питательных веществ, что является ключом к здоровому питанию в целом.

  На порцию (1/2 стакана, сухая): 160 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 30 г углеводов, 1 г сахара, 80 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

  6

  Сладкий картофель

  Getty Images

  Несмотря на то, что он такой сладкий, как следует из названия, сахар в сладком картофеле медленно высвобождается в кровь благодаря клетчатке, которая присутствует вместе с ним. Крахмалистый корнеплод также богат витамином С, который помогает повысить иммунитет, и бета-каротином, который связан со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

  В одной порции (1 небольшой сладкий картофель, 130 г, сырой): 112 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 5 г сахара, 72 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 г белка.

  Реклама – Продолжить чтение ниже

  7

  Спельта

  IvanoDS//Getty Images

  Если вы ищете еще одно зерно для хранения в своей кладовой, не забудьте спельту. Спельта — древнее зерно, которое содержит больше, чем просто здоровую порцию сложных углеводов. Одна чашка приготовленной полбы содержит 7,6 грамма клетчатки и 10,67 грамма белка, что делает ее сбалансированным выбором. Кроме того, она содержит больше железа, цинка, магния и меди по сравнению с пшеничной мукой и обеспечивает примерно одну треть рекомендуемой дневной нормы фосфора, ключевого минерала, укрепляющего кости.

  На порцию (1 чашка, приготовленная): 246 калорий, 1,65 г жира, 51,29 г углеводов, 10 мг натрия, 7,6 г клетчатки, 10,67 г белка Изображения

  Потому что мускатная тыква крахмалистый, но относительно низкокалорийный, он может стать отличной заменой более калорийному картофелю и сладкому картофелю. Он также богат витамином Е, который способствует здоровой коже.

  На порцию (1 чашка, нарезанная кубиками, сырая): 63 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 6 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.

  9

  Картофель

  Getty Images

  Обычный старый белый картофель тоже очень полезен! В одной средней картофелине больше калия, чем в банане, что делает ее отличной для контроля артериального давления. Кроме того, они содержат резистентный крахмал, который полезен для здоровья кишечника.

  В одной порции (1 небольшая картофелина, 148 г, сырая): 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 1 г сахара, 0 г натрия, 1 г сахара, 3 г белка.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  10

  Камут

  BWFolsom//Getty Images

  Хотя камут, или хорасанская пшеница, может ассоциироваться у вас с хрустящими злаками хиппи, это древнее зерно заслуживает внимания. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, и является хорошим источником железа, цинка, фолиевой кислоты и ниацина, не говоря уже о том, что он содержит почти 10 граммов белка.

  На порцию (1 чашка, приготовленная): 227 калорий, 1,43 г жиров (0,13 г насыщенных), 47,47 г углеводов, 14 мг натрия, 7,4 г клетчатки, 9,82 г белков

  11

  Черная фасоль

  Getty Images

  «Фасоль — хороший источник белка и клетчатки, двух основных питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости», — говорит Нгуен. «Они помогают дольше чувствовать себя сытым. Фасоль также является дешевой и простой заменой животному белку». Всем любителям растений!

  В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 41 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки, 15 г белка.

  12

  Цельнозерновой хлеб

  Getty Images

  Нет причин отказываться от бутербродов в пользу салата, но стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете хлеб, сделанный из 100 процентов цельного зерна (а не из смеси пшеница и добавки). Мало того, что клетчатка в цельных зернах может помочь вам поддерживать здоровый вес, цельные зерна также снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.

  На порцию (1 ломтик): 81 калория, 1 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 1 г сахара, 146 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.

  Реклама — Продолжение чтения ниже

  13

  Пророслой гнездо

  Getty Images

  Проросшие зерна — это цельные зерна — это зародыш из зерна, которое прорастает, так обрабатываемые зерна, лишенные их зародыша, а Бран — это невозможно. Хлеб из пророщенного зерна обладает всеми преимуществами обычного цельнозернового хлеба, но при этом потенциально легче усваивается.

  В одной порции (1 ломтик): 71 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 13 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка.

  14

  Цельнозерновые макароны

  Getty Images

  Опять же, важно убедиться, что вы сканируете полки продуктовых магазинов в поисках макаронных изделий, которые на 100% состоят из цельного зерна. Клетчатка в цельнозерновой пасте поможет вам оставаться сытым и довольным, а чашка приготовленной пасты является отличным средством для других полезных продуктов, таких как овощи, оливковое масло, песто с травами и нежирный белок.

  В одной порции (1,2 чашки, сухой): 200 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 43 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка.

  15

  Киноа

  Getty Images

  Хотя технически это семя, а не зерно (что делает его естественным образом без глютена), киноа обладает теми же полезными для сердца свойствами, что и другие цельнозерновые продукты, и действует так же в рецептах. например, жаркое, салаты и зерновые миски.

  На порцию (1/4 стакана, сухая): 156 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  16

  Коричневый рис

  Getty Images

  Коричневый рис содержит зародыш, отруби и эндосперм зерна, что означает, что в нем больше клетчатки, белка и питательных веществ, чем в белом рисе (который представляет собой только эндосперм, с зародышем и отруби удалены). Благодаря высокому содержанию клетчатки он отлично подходит для поддержания чувства сытости и веса, а также содержит множество других важных питательных веществ, таких как железо, цинк, селен и витамины группы В.

  На порцию (1/4 стакана, сухая): 150 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

  17

  Farro

  Getty Images

  Подобно лебеде и коричневому рису, это ореховое зерно обладает множеством полезных свойств для сердца, включая снижение риска диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний. В нем также немного больше белка и клетчатки, чем в большинстве других цельных зерен (что делает его еще одним отличным продуктом для похудения). Следует отметить одну вещь: фарро — это тип пшеницы, поэтому он не содержит глютена.

  В одной порции (1/4 стакана, сухой): 160 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка.

  18

  Чечевица

  Getty Images

  С низким содержанием жира, высоким содержанием белка и полезными углеводами чечевица является дешевой и сытной альтернативой мясу в простых блюдах. Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки, поэтому эти недорогие бобовые гарантированно насытят вас и оставят чувство сытости.

  На порцию (1 чашка, приготовленная): 230 калорий, 1 г жира, 40 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 16 г клетчатки, 18 г белка.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  19

  Зеленый горошек

  Getty Images

  Он богат клетчаткой, а также содержит большое количество витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

  В одной порции (100 г): 81 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 6 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка.

  Christine Byrne

  Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.

  Кристин Ю

  Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.