ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 22 минуты2561


Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.



Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.


Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).

Питание до тренировки:


  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.


  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.


  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:


  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.


  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.


  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.


  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.


Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.


Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.


Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.


2018-03-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

питание до и после тренировки
сбалансированное питание
рацион питания
секреты похудения
красивое тело

Добавить отзыв

Что есть до и после поднятия тяжестей

Рецепт

Потому что мы все хотим максимальных результатов.

Получите больше Spoon в своей ленте.

Получите доставку Spoon University

Ты пытаешься быть хитрым? Это электронное письмо выглядит неправильно.

Добавляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать обновления о Spoon University Healthier

Задумывались ли вы, что есть до и после поднятия тяжестей, чтобы получить максимальных результатов? Я знаю, что у меня есть. Меня всегда интересовало питание и то, как оно может принести пользу моему здоровью или навредить ему.

Меня всегда интересовало, какие продукты могут положительно повлиять на мое телосложение, особенно после поднятия тяжестей. Тяжелая атлетика — это тип тренировки, который мне очень нравится, это то, что требует правильной техники, концентрации и силы. Я постоянно ищу продукты, которые помогли бы увеличить мою концентрацию и силу, чтобы улучшить мою технику и сделать меня лучшим лифтером. Проведя небольшое исследование, я собрал несколько советов и простых рецептов, которые могут помочь вам стать лучше и сильнее.

Эксперты утверждают, что здоровый образ жизни больше зависит от того, что вы едите, чем от физических упражнений. Баланс между ними идеален, но если вы собираетесь выбрать диету или физические упражнения, диета будет лучшим выбором. Еда необходима для жизни, и она способна сделать нас сильнее, быстрее, умнее и в целом здоровее. Чрезвычайно важно, чтобы мы ели правильные продукты во время тренировки, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки. Ниже приведены 4 продукта, которые нужно есть до и после поднятия тяжестей.

Перед поднятием тяжестей 

Перед тренировкой по поднятию тяжестей вы должны потреблять углеводы и нежирные белки по крайней мере за час до тренировки (иначе у вас могут возникнуть сильные судороги).

Углеводы — ваш лучший друг перед тренировкой, потому что они дадут вашему телу энергию, необходимую для сил во время тренировки. Но не ешьте просто углеводы, вам нужны сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы требуют больше времени для переваривания, поэтому у вас будет больше энергии.

Белок важен перед тренировкой, потому что он питает ваши мышцы и запускает синтез белка. Согласно сайту BodyBuilding.com, «добавление протеина перед тренировкой запускает насос: он запускает синтез протеина во время, а не после тренировки».

Вот две вещи, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей!

Примеры продуктов, которые можно есть перед тренировкой 

Хизер Фейблеман

Это простая еда, которая покрывает все основы перед тренировкой! Он включает в себя цельнозерновой тост (сложный углевод), авокадо (полезный ненасыщенный жир) и яйца (запускает синтез белка).

Тост с авокадо и яйцом, который я готовлю, содержит: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1/2 пюре из авокадо, намазанного на тост, и 2 яичницы-болтуньи. Добавьте соль и перец, и у вас получится шедевр!

Грейс Симмонс

Еще одна замечательная закуска перед тренировкой — энергетические укусы! Они удивительны, потому что требуют приготовления NO и занимают около 30 минут. Эти кусочки обычно содержат все необходимые питательные вещества, которые вам нужны, прежде чем вы наберете вес.

Рецепт, который я использую, это мои мамы (люблю тебя, мама!) Он содержит: 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/2 стакана миндального или арахисового масла, 2 столовые ложки меда, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки корицы. , 1 столовая ложка семян льна и семян чиа, 1/4 стакана кусочков темного шоколада и 1/4 стакана тертого кокоса. Вы хотите смешать ингредиенты до однородности, а затем скатать их в шарики и выложить на тарелку. После того, как все шарики раскатаны, поместите их в морозилку на 10-15 минут, чтобы они застыли и БАМ, вот и все. Супер просто и вкусно.

После поднятия тяжестей 

Поесть после силовой тренировки так же важно, как и до нее. Это связано с тем, что после тренировки вы истощаете запасы гликогена, и в мышечной ткани появляются микроскопические разрывы (не волнуйтесь, не о чем беспокоиться). Поэтому после тренировки крайне важно потреблять углеводы (пополняет запасы гликогена) и белок (способствует заживлению и наращиванию мышц).

Вот две вещи, которые нужно съесть после поднятия тяжестей!

Примеры продуктов после тренировки:

Мэг Браунли

Протеиновый коктейль — это быстрый и полезный вариант, особенно если у вас мало времени. Смузи — отличная еда/перекус после тренировки, потому что они пополняют запасы гликогена и дают белок, необходимый для восстановления сил и наращивания мышечной массы.

Мой переход к протеиновому смузи содержит: 1 мерную ложку сывороточного шоколадного протеина Gold Standard, 1/2 чашки замороженных ягод, 1/2 банана среднего размера, 1 чашку воды и 2 чашки шпината (обещаю вам не будет пробовать это.)

Sam Jesner

Бутерброды или питы — отличный вариант для посттренировочного приема пищи, потому что они содержат углеводы и белки. Кроме того, роллы и питы очень легко приготовить, и их можно приготовить на неделю (они очень хорошо хранятся).

Сэндвич, который я делаю, содержит: 1 лепешку из цельнозерновой муки или лаваш, 1/4 намазанного авокадо (заменяет майонез), 3 унции индейки или куриной грудки, листья салата, помидоры, красный лук, соль и перец. Чрезвычайно просто и сытно. Этот рецепт удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах после тренировки.

Эти четыре продукта питания помогут вам получить максимальные результаты до и после поднятия тяжестей. четыре вещи, о которых следует помнить: 1) перед тренировкой выбирайте сложные углеводы с более низким гликемическим индексом, 2) ешьте белок перед тренировкой, 3) не забывайте восстанавливать гликоген после тренировки, потребляя углеводы и 4) не забудьте съесть белок после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышечную массу.

Adventurous Nutrition Health Breakfast Body Image Balance

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки сводились к тому, чтобы элитные бодибилдеры набирали массу с помощью убийственного железа и скучно строгого плана питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали популярными и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и во многих других фитнес-упражнениях, силовые тренировки — это больше, чем просто поднятие тяжестей на перекладине и поднятие тяжестей. По-настоящему эффективная силовая тренировка также зависит от плана здорового питания и соответствующего топлива до и после тренировки, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

Как правило, эффективный план питания включает в себя адекватную энергию (калории), макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все индивидуально в зависимости от интенсивности, продолжительности и формата программы тренировок, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может как положительно, так и отрицательно повлиять на подготовку и восстановление после тренировок средней и высокой интенсивности. Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточное количество калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной усталостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

  • Углеводы: от 6 до 10 граммов на килограмм веса тела (от 2,7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время тренировки и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
  • Белок: от 4 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт массы тела). Эти рекомендуемые нормы потребления белка, как правило, могут быть обеспечены только за счет диеты, без использования белковых или аминокислотных добавок.
  • Жир: От 20 до 35 процентов от общего потребления энергии. Часто бывает заманчиво опуститься ниже этого уровня в погоне за улучшением результатов; однако потребление менее 20 процентов энергии из жиров не способствует повышению производительности. Важно подчеркнуть клиентам важность полного питания для достижения оптимальных результатов.
  • Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание фактически снижает физическую работоспособность. В течение нескольких часов после тренировки клиенты должны стремиться выпивать примерно от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, для восполнения жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходимо заправиться за несколько часов до силовой тренировки. Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Приблизительно за два-три часа до силовой тренировки выбирайте пищу, которая:

  • Относительно богата углеводами для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
  • С низким содержанием жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
  • Достаточное количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Приблизительно за 30 минут до одного часа до силовой тренировки подкрепитесь небольшим и легко усваиваемым перекусом, который включает:

  • Упрощенная белковая и углеводная пища, способствующая перевариванию и усвоению глюкозы и аминокислот
  • От 70 до 75 процентов углеводов, основное внимание уделяется продуктам с низким гликемическим индексом, таким как бананы
  • 20–25 % легкоусвояемого белка, такого как ореховое масло

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда речь идет о максимальных результатах. В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восполнить запасы энергии и восстановиться с помощью эффективного послетренировочного питания, чтобы восполнить мышечный гликоген, восстановить мышечные повреждения и восстановить мышечную ткань, и все это в рамках подготовки к следующей тренировке. К лучшим перекусам после тренировки относятся: 

Достаточное количество жидкости, электролитов и энергии

 

Углеводы
  • Приблизительно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт массы тела 9008 0
  • Пример: человек весом 150 фунтов потребляет около 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
  • Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы наилучшим образом восполнить запасы гликогена
Белок
  • Небольшое количество белка в сочетании с углеводами содержит аминокислоты, помогающие уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3:1 (3 грамма углеводов на каждый грамм белка). Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, почти удваивает реакцию инсулина, что приводит к большему накоплению гликогена. Этот сохраненный гликоген затем готов подпитывать следующую силовую тренировку вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к достижению оптимальных результатов силовых тренировок. От полного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может обеспечить или сломать результаты для вас и ваших клиентов.

 

Ссылки

Американская ассоциация диетологов (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41, 3, 709-731.

Кэмпбелл, Б. и др. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 4, 8.  

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7.  

Leutholtz, B. and Kreider, R. (2001). Упражнения и спортивное питание. В здоровое питание (Уилсон, Т. и Темпл, Н., ред.) Тотова, Нью-Джерси: Humana Press.

Шерман В.М., Джейкобс К.А. и Линдерс, Н. (1998). Углеводный обмен при тренировках на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р.Б., Фрай, А.С. и О’Тул, М.Л., ред.) Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Эволюция питания

Автор

Evolution Nutrition создан для вас — профессионала в области фитнеса. Исследования показывают, что сочетание питания и упражнений гораздо эффективнее, чем одни упражнения, для достижения и поддержания потери веса, поэтому просто нет другого пути — если вы хотите, чтобы ваши клиенты добились успеха, вы должны учитывать их потребности в питании.