Питание для быстрого набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу — питание для набора мышечной массы

У многих активных людей возникает вопрос: как правильно питаться для набора мышечной массы? Что должно входить в рацион для мужчин? А для женщин? Разбираемся в теме с экспертами Роскачества и называем главные правила набора массы.

Правила, которые нужно соблюдать при наборе массы

Количество белка

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку.

Профицит калорий

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

• 
  Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

• 
  Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

• 
  Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже. 

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

• 
  Белки: 1,5–2 г

• 
  Жиры: 1–1,3 г

• 
  Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

• 
  Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ. Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

• 
  Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

• 
  Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.

Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?

Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.

Справочно

Исследование 2007 года показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь сечения мышц, тогда как люди с высокой экспрессией генов (то есть предрасположенностью к росту мышц) увеличили показатели на 58%.

Исследование 2010 года показало, что гены определяют массу тела на 40–70%.

Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.

Какие продукты точно должны быть в рационе питания

Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает нутрициолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит нормальное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.

Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.

Поскольку белок – это строительный материал для нашего организма, нужно также обязательно обратить внимание на его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но практически нет запаса белка, поэтому крайне важно следить за его количеством, но не стоит забывать, что слишком много белка в рационе тоже несет вред.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе

При выборе высокобелковой пищи нужно помнить не только о содержании белка на 100 г продукта, но и об аминокислотном коэффициенте усвояемости, и о пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из рациона многие вроде бы богатые белком продукты из-за высокого содержания в них жира или низкой усвояемости.

Справочно

Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.

Яйца

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 12 г

Яичный белок не только полезен для строения мышц: содержащийся в нем лейцин способствует снижению скорости распада белка мышц.

Творог

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 16 г

Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.

Куриная грудка

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном продукте)

Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.

Говядина

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном продукте)

Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для набора массы.

Форель/лосось

Коэффициент усвояемости: 0,78

Содержание белка на 100 г: 20–22 г

Помимо указанных видов, можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Кроме белка, в рыбе много полезных кислот омега-3. Но нужно помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержание омега-3.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как подчеркивает эксперт Семчукова, у питания во время занятий спортом есть две основные цели:

Не существует единых правил, которые бы устанавливали для всех точное время, когда нужно есть до/после тренировки. Это очень индивидуально и зависит от:

• 
  продолжительности тренировки;

• 
  интенсивности активности;

• 
  частоты тренировок;

• 
  целей спортсмена;

• 
  состава тела спортсмена;

• 
  его индивидуальной непереносимости.

В целом людям, тренирующимся для поддержания здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется начать с самых простых правил. И только когда спортсмен устойчиво придерживается стандартного режима питания, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.

Спортивное питание для набора массы

Эксперт Максим Мусаев говорит:

– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.

• 
  Каким бы спортом ни занимался спортсмен, ему необходимо 1–2 раза в день потреблять протеин в виде сывороточного изолята в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.

• 
  Если тренировки направлены на набор мышечной массы, то лучше подойдут белково-углеводные смеси – гейнеры, которые с легкостью позволят поднять калорийность на 400–500 ккал в сутки. Это немаловажно для таких тренировок.

Питание Для Роста Мышц | 5 Правил Построения Рациона

У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит на еду смотрят совсем по-иному. Без грамотно составленного рациона набрать мышечную массу просто невозможно. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть. Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, если хотите, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить  и упростить процесс достижения поставленной цели, будь то похудение, или как в нашем случае набор мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

Миф№1. Без спортивного питания набор мышечной массы невозможен

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала оставалось лишь одно средство для набора мышечной массы — спортивное питание.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну это просто, скажете вы: они все сидели на «химии», так же как впрочем и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания. Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен?

Георг Гаккеншмидт | Профессиональный борец и силовой атлет

Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ я думаю очевиден: спортивное питание для набора мышечной массы вовсе не обязательно.

Да, с ним удобнее, но без спортивных добавок вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но, не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу на «химии», а не на протеине с гейнером? Тот же креатин моногидрат является простым, дешевым, безопасным и эффективным спортивным питанием для быстрого роста мышц. Вот только 10 кг сухой мышечной массы за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга и фитнеса, пряча глазки и втягивая свои раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что без спортивного питания набор массы невозможен. Тем более, что им за это хорошо платят.

Вывод: использование стероидов для набора массы намного эффективнее любого спортивного питания для быстрого роста мышц.

Миф№2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкое образование. Наш организм их очень не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание. Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше энергии, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием у нас все хорошо и калорий вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из желаемых килограммов. Естественно, что часть этой энергии будет отложена организмом в виде жира. Но это неизбежно. И если, вы решили выбрать, как и я выбрать безмедикаментозный бодибилдинг, необходимо понимать, что тот же гейнер — лучше спортивное питание для быстрого набора веса, растит не только мышечную массу, но и активно увеличивает жировые запасы. Поэтому, после периода набора мышечной массы наступит период жиросжигания. Он состоит в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемой на фоне низкоуглеводной диеты и использования жиросжигателей. И в результате из пяти, набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортивного питания им приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. По этой причине и сидят они круглый год на коктейле из Бог знает каких препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Ронни Коулмэн в период набора мышечной массы

Вывод: набор мышечной массы происходит исключительно в условиях профицита калорий и без увеличения жировых запасов рост мышц в натуральном бодибилдинге не возможен.

Миф№3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали все те же производители спортивного питания. Да, действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? У меня есть отличная статья на эту тему Гейнер. Вопросы и ответы, и я не стану её пересказывать.

Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена.

Миф№4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

В реальности, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом(!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет, хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет. Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество, а процент усвоения. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф№5. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Поскольку мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен строительный материал.

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Кай Грин | Пробует набрать массу без спортивного питания

Вывод: поскольку процесс роста мышечной массы проходит в послетренировочный период, питание для набора массы в это время играет ключевую роль

Время сказок о питании для набора массы подошло к концу. Позвольте рассказать, о том что, когда и почему я ем, во время своего периода по набору мышечной массы.

Завтрак 8.00–9.00

• Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
• Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
• Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
• После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).

Перекус 11.00

• Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.

Обед 13.00

• Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.

Полдник 15.00

• Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.

Перекус 17.00

• По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.

Перекус 19.30

• Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.

Ужин 21.30

• Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью  диеты для похудения. Такая формула позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать.

Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы — это действительно очень важно, но все таки здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Топ-30 продуктов для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, не ищите ничего, кроме собственной кладовой. Повседневные продукты, такие как коричневый рис, бобы и курица-гриль , могут помочь вам достичь результатов. Ищите нежирное, чистое мясо с высоким содержанием белка и полезных жиров, такое как индейка и даже креветки. Или, если вы чувствуете себя авантюристом, попробуйте белковые источники питания, такие как дикий кабан или махи-махи. Независимо от того, что вы выберете, вы не ошибетесь, включив любой из этих 30 продуктов в свой рацион, чтобы добиться серьезных результатов.

1 из 30

Mint Images / Getty

Яйца Омега-3

В течение многих лет яйца подвергались критике как продукты, закупоривающие артерии. Но дальнейшие исследования роли пищевого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний показывают, что для большинства людей эти два фактора не связаны. С тех пор яйца вернулись в центр внимания как здоровая пища, особенно для наращивания серьезной мышечной массы. Холестерин, содержащийся в яичных желтках, служит строительными лесами для стероидных гормонов, а ½ грамма лейцина в каждом яйце — это все равно, что подлить бензина в огонь для наращивания мышечной массы.

2 из 30

Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty

Орехи

Восстановительный коктейль из белков и углеводов должен быть краеугольным камнем вашей программы наращивания мышечной массы. Употребление коктейля, состоящего из белков и углеводов, перед тренировкой закладывает основу для оптимального роста мышц и использования питательных веществ. Исследования, проведенные в нескольких университетах, показывают, что эта комбинация мощного питания тормозит избыточный распад мышц, ускоряет синтез белка, быстро пополняет запасы мышечной энергии, увеличивает приток крови к вашим мышцам, активизирует транспорт креатина и улучшает способность вашего организма перерабатывать и используйте углеводы в течение нескольких часов после тренировки.

3 из 30

10 000 часов / Гетти

Протеиновый коктейль

Сила творога в наращивании мышц обеспечивается двумя разными компонентами. Творог содержит большое количество казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы ели сыворотку (другой молочный белок). Творог также содержит живые культуры, также известные как хорошие бактерии, которые помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать больше и сильнее.

4 из 30

Westend61 / Getty

Обезжиренный творог с живыми культурами

Сила творога в наращивании мышечной массы обусловлена ​​двумя различными компонентами. Творог содержит большое количество казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы ели сыворотку (другой молочный белок). Творог также содержит живые культуры, также известные как хорошие бактерии, которые помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать больше и сильнее.

5 из 30

Sascha Kloht / EyeEm / Getty

Нут

Нут всегда должен быть вашим любимым источником углеводов. Если вам трудно набрать вес и оставаться стройным, замените часть риса и злаков в своем рационе нутом. Эта универсальная фасоль содержит 45 граммов медленных углеводов на чашку, а также 12 граммов клетчатки.

6 из 30

Claudia Totir / Getty

Постная говядина

В течение десятилетий говядина оставалась на вершине списка лучших продуктов для наращивания мышечной массы — и не зря! Говядина содержит комбинацию белков для наращивания мышц, таких как незаменимые аминокислоты, витамины группы В и креатин. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. В качестве дополнительного преимущества, согласно исследованию Мельбурнского университета, люди, которые едят больше красного мяса, сообщают о более низком уровне беспокойства и стресса.

7 из 30

crisserbug / Getty

Цыпленок на гриле

Цыпленок на гриле должен быть вашей экстренной пищей для мускулов. Доступные почти во всех супермаркетах цыплята-гриль обеспечивают вас готовым к употреблению высококачественным белком в вкусной упаковке. Ешьте одну или две грудки или смешивайте светлое и темное мясо — в зависимости от того, что подходит вашему рациону.

8 из 30

Westend61 / Getty

Чечевица

Чечевица должна быть вашим секретным оружием для набора массы. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых качественных углеводов. Они также очень недорогие и имеют длительный срок хранения. Они готовятся всего за 10 минут и могут быть добавлены в смесь с коричневым рисом, посыпаны салатом или съедены как отдельное блюдо.

9 из 30

kajakiki / Getty

Лосось

Лосось содержит как высококачественный белок, так и жиры омега-3 с длинной цепью, такие как ЭПК и ДГК. Эти омега-3 жирные кислоты наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют разрушению мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

10 из 30

boonchai wedmakawand / Getty

Ферментированные молочные продукты

Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, являются малоизвестным волшебным средством для наращивания мышечной массы. Кефир является идеальным дополнением к любой бомбе блендера для наращивания мышечной массы, обеспечивая явные питательные преимущества по сравнению с водой или обычным молоком. Если вы обычно используете воду в своих коктейлях, 1 чашка кефира добавит вашему рациону 150 калорий. По сравнению с обычным молоком, кефир позволит вашей еде легче усваиваться благодаря наличию пробиотиков (до 10 миллиардов полезных бактерий на чашку). Эти здоровые бактерии помогут поддерживать работу вашего пищеварительного тракта в оптимальном состоянии, чтобы он мог расщеплять и усваивать максимальное количество калорий и питательных веществ из ваших блюд.

11 из 30

Manjurul Haque / EyeEm / Getty

Bison

Ищете еще более постную альтернативу говядине с большим количеством вкуса? Посмотрите на бизонов. Мясо бизона содержит всего 2-3 грамма жира на порцию весом 3,5 унции — говядина содержит в несколько раз больше, в среднем 8-9 граммов жира в сопоставимом куске. Он также содержит меньше калорий на унцию, что делает его ценным источником белка для парней, пытающихся оставаться стройными.

12 из 30

Морин Воллум / Гетти

Гребешки

Как и многие морепродукты, морские гребешки постные, богаты белком и бесконечно полезны для приготовления пищи. Мягкий и вкусный, один гребешок весом 3,5 унции содержит 15 граммов белка и около половины грамма жира.

Если вы живете недалеко от побережья (или просто продаете качественную рыбу), купите некоторые из них для своего следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

13 из 30

Westend61 / Getty

Семена чиа

Возьмите самый питательный продукт, который вы можете себе представить, и есть большая вероятность, что он все еще бледнеет по сравнению с крошечным семенем чиа. Семена чиа, давно признанные коренными народами Южной Америки источником силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в коктейле или положите в миску с овсянкой.

14 из 30

Габриэла Тулиан / Гетти

Простой греческий йогурт

Настоящий греческий йогурт даже богаче белком, чем обычный сорт, и содержит пробиотики, стимулирующие кишечные бактерии. Однако будьте осторожны, чтобы не тратиться на ароматизированные йогурты, так как они часто представляют собой хитрые сахарные бомбы. (Вместо этого добавьте свежие фрукты.)

15 из 30

Creativ Studio Heinemann / Getty

Коричневый рис

Вареный коричневый рис содержит пять граммов белка на чашку. Он также содержит относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышечной массы.

16 из 30

Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty

Тунец

Тунец очень богат белком и очень постный, особенно по сравнению с белком наземных животных. Однако, если вы покупаете стейки из тунца, стремитесь к устойчивому вылову тунца, так как это вид, который активно вылавливается. На бюджет? Одна банка кускового белого тунца весом 5 унций (на самом деле альбакор, родственник тунца) содержит 30 граммов белка.

17 из 30

Скотт Макгилл / EyeEm / Getty

Свиная вырезка

Некоторые продукты из свинины очень жирные (посмотрите на вас, бекон), но свиная вырезка относительно постная и содержит много белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Он также широко доступен в простой упаковке, и его довольно просто приготовить на гриле, как мастер.

18 из 30

Р.Цубин / Гетти

Конопляное семя

Конопля — да, все, что связано с марихуаной — бесконечно полезное растение, и его семена не исключение. Конопляное семя (часто продаваемое в виде протеинового порошка) не только богато белком, но также содержит полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые, как было показано, обладают рядом полезных для здоровья свойств. Бонус: он легко усваивается, что делает его отличной вегетарианской альтернативой для парней, у которых проблемы с перевариванием сыворотки.

19 из 30

Tetra Images / Getty

Льняное семя

Лён — это не просто красивый цветок. Льняное семя является естественным диетическим источником клетчатки, жирных кислот и белка. Доказано, что льняное семя снижает гипертонию, предотвращает рак кожи, борется с депрессией и снижает риск заболевания печени. Кроме того, он удобно упакован в таблетки, измельченный порошок и масляные формы.

20 из 30

Таракорн Арунотай / EyeEm / Getty

Фасоль

Дешевая, широкодоступная, с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и белком для наращивания мышечной массы. Конечно, фасоль требует немного кулинарного творчества, но от этого ее еще проще включить в свой рацион. А мы упоминали, что они дешевые? Потому что они дешевые.

21 из 30

MAIKA 777 / Getty

Миндальное масло

Миндальное масло, набирающее популярность сейчас, имеет гораздо лучшее соотношение белка и жира, чем арахисовое масло. Он также имеет более мягкий вкус и, как и необработанный миндаль, содержит витамины B2 и E, помогающие укрепить иммунную систему.

22 из 30

NightAndDayImages / Getty

Mahi-Mahi

Mahi-Mahi легко готовить, он вкусный и содержит 16 граммов белка с очень небольшим количеством жира в порции весом 3 унции. Поджарьте его и подавайте с лаймом и кинзой.

23 из 30

мануа / Гетти

Гороховый протеин

Удивлены? Не будь. Гороховый протеин легче переносится желудком, чем молочные формы белка, и он содержит питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью.

24 из 30

Серхио Амити / Гетти

Кабан

Да, кабан. В отличие от своих одомашненных кузенов-свиней, эти агрессивные бивненосцы худы, злы и богаты белком. «Дикие животные — это спортсмены, они содержат нежирный, плотный белок без мраморности, которую можно найти в мясе, выращенном на ферме», — говорит Джорджия Пеллегрини, шеф-повар и автор книг « Girl Hunter» и «Modern Pioneering ».

25 из 30

Westend61 / Getty

Киноа

Хотя технически это не зерно (на самом деле это семя), киноа (произносится как KEEN-wah) является богатым белком и питательным источником растительного белка. Три разновидности киноа (красная, черная и белая) являются отличными заменителями более крахмалистых зерен, и каждая из них также содержит большое количество важных для наращивания мышечной массы соединений, таких как железо, магний и витамин B-6.

26 из 30

Дайана Миллер / Гетти

Оленина

Как и другие виды мяса дичи, оленина постная, богатая белком и удивительно вкусная. Всего 3 унции оленины содержат 31 грамм белка и очень мало жира. Оленина также более доступна, чем другие виды мяса дичи, особенно если вы знаете некоторых охотников.

27 из 30

Harald Walker / EyeEm / Getty

Темпе

Возможно, самый питательный из всех соевых продуктов, темпе обеспечивает 41% ваших ежедневных потребностей в белке и содержит всего 3,7 грамма насыщенных жиров.

28 из 30

Richard Theis / EyeEm / Getty

Турция

Другое другое белое мясо. Белое мясо индейки является одним из самых постных видов мяса животных, и его довольно легко использовать вместо курицы в большинстве рецептов. Если есть возможность, старайтесь брать куски индейки целиком, а если вы все-таки решитесь на мясные деликатесы, убедитесь, что в них мало натрия, они очень постные и не содержат неприятных консервантов. Фарш из индейки (получить 99% постного сорта) также является отличной заменой более жирной говядине в таких блюдах, как фрикадельки, гамбургеры или перец чили.

29 из 30

Westend61 / Getty

Креветки

Креветки сладкие, дешевые и универсальные на кухне. Вы можете ассоциировать их с праздничными посиделками и высокомерными коктейльными вечеринками, но на самом деле креветки — это скромный источник нежирного белка в практически обезжиренной упаковке.

30 из 30

LauriPatterson / Getty

Вяленое мясо

Прежде чем вы подумаете о Slim Jim — не Slim Jims! годы. Готовите ли вы стандартную вяленую говядину или что-то более экзотическое, например, оленину, обязательно ищите вяленое мясо, приготовленное естественным путем, без консервантов или лишней соли.

12 продуктов, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу

Первичные носители

• Поделитесь этим рецептом в Твиттере
• Отправить этот рецепт по электронной почте
• Распечатать этот рецепт

9 0256 Описание

Мышцы создаются не только в спортзале , их тоже готовят на кухне. Включение в свой рацион этих богатых питательными веществами или белками продуктов поможет вам нарастить сильные и стройные мышцы.

1. Говядина

   В то время как красное мясо следует употреблять в умеренных количествах, продукты животного происхождения содержат полноценные белки со всеми незаменимыми аминокислотами. В говядине некоторые из них помогают вырабатывать креатин, улучшающий мышечную массу.

   Сопутствующее содержимое, Основное блюдо

   Фахитас со стейком из стейка

   Основное блюдо Фахитас со стейком из филе Айрон

2. Лосось и тунец

   Эта жирная рыба также содержит полноценный белок, а также жирные кислоты омега-3, которые усиливают мышечную реакцию. и витамины группы В в помощь ваше тело вырабатывает энергию.

   Похожие материалы, Основное блюдо

   Вкусный салат из тунца с лимонно-чесночным майонезом

   Основное блюдоВкусный салат из тунца с лимонно-чесночным майонезом

3. Яйца

   Яйца — еще один полноценный источник белка. Одно исследование показало, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями улучшает использование мышцами белка.

   Похожие материалы, инструкции

   Как приготовить омлеты на противне

   Практические советыКак приготовить омлеты на противне

4. Греческий йогурт и сыр

   Белок в сырах и йогуртах питает мышцы. Греческий йогурт содержит казеин, который может увеличить мышечную массу.

   Похожие материалы, Закуска

   Йогуртовый соус для пирога с кокосовым кремом

   Закуска Соус для йогуртового пирога с кокосовым кремом

5. Креветки

   Большая часть калорий в креветках поступает из белков и очень мало из жира. Кроме того, креветки содержат значительное количество аминокислоты лейцина, необходимой для развития мышц.

   Связанный контент, основное блюдо

   Пицца с креветками и чесночным соусом

   Основное блюдо Пицца с креветками и чесночным соусом

6. Листовая зелень

   Магний, необходимый для регулирования функции мышц, содержится в темной листовой зелени, такой как шпинат. , швейцарский мангольд и капуста.

   Сопутствующая информация, Гарнир

   Запеканка из сладкого картофеля с тремя сырами и капустой

   Гартен Запеканка из сладкого картофеля с тремя сырами и запеканки из капусты

7. Авокадо

   Авокадо содержит фолиевую кислоту, ниацин , рибофлавин, витамин В6 и другие витамины группы В, помогают создавать энергию и наращивать мышцы.

   Сопутствующая информация, Гарнир

   Фаршированные авокадо

   Гарнир Фаршированные авокадо

8. Орехи и арахисовое масло

   В дополнение к некоторому количеству белка, орехи и ореховое масло содержат значительное количество лейкоцитов ine, аминокислота, запускающая восстановление мышц. Они также содержат магний, необходимый для роста мышц.

   Сопутствующее содержимое, Завтрак

   Чаши для смузи с шоколадом, арахисовым маслом и бананом

   Чаши для смузи с шоколадом, арахисовым маслом и бананом

9. Чечевица, горох, соевые бобы и другие бобовые

   900 02 Эти продукты содержат магний и витамины группы В .