Отжимания кузнечиком: Отжимания кузнечик — убийца кора — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Отжимания кузнечик — убийца кора

Содержание:

Описание упражнения
Как правильно выполнять отжимания кузнечик
Дыхание
Какие мышцы работают
Для кого это упражнение и сколько повторений нужно делать
В заключении

Как известно отжимания дают достаточно внушающий прирост силы и выносливости,
а их вариации позволяют тренировать разные мышцы.

Отжимания кузнечиком — это сложная вариация классических отжиманий, которая повышает гибкость в нижней части тела.
Оно настолько интенсивно, что требуется всего несколько повторений,
чтобы почувствовать усталость. Это сложное и необычное упражнение поможет вам повысить
силу кора, а так же гибкость.

Как правильно делать отжимания кузнечик, техника

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, нужно соблюдать технику выполнения
и занять правильную позицию как в классических отжиманиях

1 Примите упор лежа, расположив руки чуть шире плеч.
Ладони находятся на вертикальной линии, прямо под плечами.
Плечи не задирать, старайтесь держать их опушенными и не сводить лопатки.
2 Держите тело на прямой линии с головы до ног,
не прогибаясь в середине и не выгибая спину.
3 Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
Держите мышцы кора(пресс, спина) в напряжении, на протяжении всего упражнения.
4 Одновременно с опусканием, не касаясь пола, заведите правую ногу
в пространство между левой рукой и левой ступней.
5 Отжимаясь вверх, так же одновременно разворачивайте корпус и ногу в исходное положение.

Дыхание

Упражнение является сложным и может истощить запас сил довольно быстро.
Чтобы процесс был проще и эффективнее убедитесь, что вы правильно дышите во время движения.
Вдыхайте, когда вы опускаетесь. Это позволит расслабить грудную клетку.

Выдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Когда вы поднимаетесь на верх высвобождая воздух, вы
помогаете сжать мышцы пресса, делая отжимание движения тела намного легче.
Контроль дыхания, с помощью правильной техники — является ключом к выполнению успешных отжиманий.

Какие мышцы работают

Этот вариант отжиманий включает в работу мышцы груди, трицепса, квадрицепса и ягодиц. Так же
мышцы кора, которые работают больше, чем в других отжиманиях.
Отжимания кузнечик повышает ваши способности контроля и баланса тела.

Для кого это упражнение и сколько повторений нужно делать

Отжимания кузнечиком это продвинутый уровень движений, новичкам и физически не подготовленным людям
оно не подойдет.
Для людей со средним уровнем подготовки, желательно выполнить ряд различных вариантов отжимания,
прежде чем пробовать отжимания кузнечика. Можно выполнить 1-2 подхода, по 4-6 повторения для каждой стороны.
Опять же главное качество выполнения, а не количество,
работайте медленно и со временем вы сможете их увеличить.
Для спортсменов продвинутого уровня. Выполните по крайней мере 3-4 подхода, по 8–12 повторений для каждой стороны.
Если вы достигли стадии, когда не чувствуете себя уставшим от упражнения,
увеличьте уровень сложности добавив утяжеленный жилет.

В заключении

Отжимания кузнечик не имеет широкой популярности и не является вариантом отжиманий,
которое следует выполнять в больших количествах.
Тем не менее, оно остается не плохим вариантом,
для того чтобы дать полную тренировку тела.

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Главная » База упражнений

026.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(43)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Польза отжиманий
Техника упражнения
Избегаем ошибок

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!