Накачать пресс без усилий: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

как быстро накачать мышцы живота

Содержание:

• 
  Как подобрать правильное питание
• 
  Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома
• 
  Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс
• 
  Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс
• 
  Как быстро можно накачать пресс
• 
  Тренировка, часть 1: разминка
• 
  Тренировка, часть 2: упражнения на пресс
• 
  Тренировка, часть 3: заминка или кардиотренировка
• 
  Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

«Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются».

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

Для любой задачи есть профи

Фитнес
Найти

Для любой задачи есть профи

Перейти в приложение

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр	Способ тренировки
Турник	Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор	Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья	Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса	Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик	Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

«Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков».

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

«Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины».

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

«Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке».

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

«Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику».

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

«Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается».

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.

unsplash.com

Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков. 

Как качать пресс? 

Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать. 

Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают: 

• Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
• Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
• Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
• Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс». 

Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько нужно тренироваться? 

Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик.  

Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро. 

Упражнения для проработки пресса 

Наклоны вперед

Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину. 

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
• Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
• Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
• Старайтесь сохранять спину прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Баланс на одной ноге

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
• Задержитесь в таком положении на мгновение;
• Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.

youtube

Нажми и смотри

Проход в планку

Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно;
• Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
• Старайтесь держать корпус в напряжении;
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение нудное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота. 

Техника выполнения: 

• Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
• Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
• Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Вернитесь в исходную позицию;
• Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Планка с поворотом

Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее. 

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
• Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

«Дэдбаг»

Техника выполнения:

• Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
• Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
• Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу; 
• После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
• Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

youtube

Нажми и смотри

Скручивания с колен

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
• Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
• Старайтесь удерживать равновесие;
• Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
• Вернитесь в исходное положение.  

Боковые наклоны из плие

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой; 
• Старайтесь держать спину прямой;
• Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону. 

Скручивания лежа

Техника выполнения:

• Лягте на спину и соедините руки за головой;
• Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
• Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
• Старайтесь не делать резких движений;
• Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Двусторонние подъемы корпуса

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
• Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении; 
• Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
• Затем опустите плечи на пол;
• Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Одновременный подъем рук и ног

Техника выполнения

• Лягте на спину;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
• Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
• Вернитесь в исходное положение. 

Скручивания велосипедиста

Техника выполнения:

• Лягте на коврик и заведите руки за голову; 
• Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
• Левую ногу старайтесь держать параллельно полу; 
• Выполните то же самое на другую сторону. 

Как добиться плоского живота? 

Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход. 

Единственная разминка для жима лежа, которая вам когда-либо понадобится

Жим штанги лежа может быть включен в программу практически каждого атлета. От бодибилдеров, пауэрлифтеров или просто друзей из спортзала, переживающих свои славные дни в старшей школе — вопрос «сколько ты жмешь?» разговор почти неизбежен; но гораздо меньше говорят о том, что делает разминку в жиме лежа эффективной.

Жалобы на якобы вызванные жимом лежа боли в плече, плато или травмы кажутся такими же обычными, как и сравнение личных рекордов; однако вы можете избежать многих из этих потенциальных ловушек при надлежащей подготовке.

Credit: Egora_Shmanko / Shutterstock

Грамотная и последовательная разминка гарантирует, что жим лежа продолжит помогать вашему прогрессу, а не препятствовать ему. Вот единственная разминка для жима лежа, которая вам когда-либо понадобится.

Ваша разминка для жима лежа (и не только)

• Лучшая разминка для жима лежа
• Что делает хорошую разминку?
• Преимущества разогрева
• Как делать жим лежа

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Лучшая разминка в жиме лежа

Чтобы создать разминку, вы должны разбить жим лежа на определенные позиции, которые вам нужно занять. По словам доктора Джордана Шеллоу, силового тренера, хиропрактика и основателя Pre-Script™, многие проблемы с жимом лежа начинаются из-за неспособности поддерживать адекватную подвижность грудного отдела позвоночника, подвижность плеч или стабильность. Он рекомендует выполнять разминку как часть схемы, чтобы быть максимально эффективной.

Шаг 1 — Подвижность грудного отдела позвоночника

Независимо от вашей цели в жиме лежа, во время жима грудной отдел позвоночника должен создавать естественный изгиб. Пауэрлифтеры могут стремиться создать более выраженный свод стопы как метод улучшения соревновательных результатов.

Кредит: SaMBa / Shutterstock

В любом из этих случаев, начав с короткой мобилизации грудного отдела позвоночника с помощью пенопластового валика, вы сможете убедиться, что ваш средний и верхний отделы спины будут двигаться так, как вам нужно.

Выполните 10-20 проходов пенопластовым валиком от середины до верхней части спины.

Или попробуйте пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — отличная альтернатива простому массажу грудного отдела позвоночника. Прокат пены работает, но вы можете в конечном итоге предпочесть альтернативу, которая использует вес как сигнал, чтобы лучше контролировать свое положение во всем диапазоне движения.

Просто возьмите гантель легкого или среднего веса и выполните ягодичный мостик на горизонтальной скамье, поддерживая себя в положении моста, выполнить пуловер с гантелями на 10-12 повторений .

Шаг 2 — Подвижность плеч

Следующим шагом вашей разминки будет убедиться, что ваши плечи могут двигаться во всех диапазонах движений, которые вам нужны, прежде чем приступить к жиму лежа. Это означает способность выдвигать и втягивать лопатки, а также подниматься над головой без происшествий. Твердая тяга к лицу может быть весьма эффективной для интеграции этих диапазонов движений.

https://youtube.com/watch?v=V8dZ3pyiCBoVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Face Pulls | Как правильно их выполнять (https://youtube.com/watch?v=V8dZ3pyiCBo)

Используя веревочные приспособления с длинными ручками, полностью выдвиньте лопатки (вытягиваясь вперед), потяните веревки назад, подтягивая ручки к лицу, и завершите движение, взмахнув ручками над головой.

Если вам все еще немного тесно, попробуйте растянуть грудные или широчайшие, используя растяжку в дверном проеме или молитвенную растяжку с помощью дюбеля соответственно.

Выполните 12-15 повторений лицевой тяги.

Или попробуй этот суперсет

Если торцевая тяга не поднимает вашу лодку, хорошей альтернативой будет сочетание растяжений ленты с вывихов плеча ленты . Просто объедините эти два низкоинтенсивных упражнения в суперсет с большим количеством повторений, чтобы получить отличный эффект мобилизации плеч.

Выполняйте оба упражнения с лентой от легкой до средней по 12-15 повторений.

Этап 3 — Стабильность

После того, как вы добавите некоторую подвижность грудному отделу позвоночника и плечам, хорошей идеей будет дать сигнал стабильности перед тем, как приступить к самой скамье. Чрезмерный или неконтролируемый диапазон движений может быть столь же вредным, как отсутствие подвижности с самого начала. Выполняйте жим гири снизу вверх, чтобы по-настоящему продемонстрировать устойчивость плеч.

https://youtube.com/watch?v=J5LEpIZSDS0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Классическая гиря – Жим снизу вверх (https://youtube.com/watch?v=J5LEpIZSDS0)

Подходы 10-12 повторений с умеренным весом должны работать здесь.

Или попробуйте ветряную мельницу с гирями

Ветряная мельница с гирями — это усовершенствованная версия стимула, который вы получаете от жима гири снизу вверх. Ветряная мельница обеспечивает более полную координацию тела и сложность вращения, а это означает, что вы проверите еще больше мобильности и стабильности с помощью одного и того же упражнения. Тем не менее, может потребоваться некоторое время, чтобы стать достаточно хорошим, чтобы стабильно работать.

Попробуйте сет из 5-10 повторений на каждую сторону с легким или средним весом.

Шаг 4 — Сеты с линейным увеличением

Заключительным этапом вашей схемы должен быть сам жим лежа. Ключом к хорошей разминке является получение немедленной обратной связи от вашего выполнения жима лежа. После выполнения одного подхода на каждом из предыдущих этапов разминки выполните разминочный подход жимов лежа только с пустой штангой .

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Как только вы почувствуете, что все правильно зафиксировалось и выровнено, постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете своего тренировочного веса.

Подходы из 3-5 повторений, начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая рабочий вес , помогут вам подготовиться к предстоящим подходам.

Что делает хорошую разминку?

Хорошая разминка улучшает будущие результаты основного упражнения, которое вы пытаетесь выполнить. Каждый атлет сталкивается с различными проблемами в жиме штанги лежа.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, пауэрлифтингом или просто учитесь хорошо двигаться, ваши конкретные потребности должны быть удовлетворены разминкой, прежде чем вы запачкаете руки со штангой.

Для начинающих

У новичка есть два приоритета, когда дело доходит до жима лежа; изучение техники и добавление силы или мышц. Обучение навыку означает, что ваши подходы и повторения должны быть максимально похожи друг на друга — от разминки до основных рабочих подходов.

Не торопитесь с круговыми и разминочными сетами, чтобы убедиться, что вы изучаете правильную форму и создаете сбалансированный набор мышц.

Вторым ценным инструментом правильно разработанной разминки является добавление «свободного объема» для наращивания столь необходимой мышечной массы. Выбор упражнений для разминки, таких как пуловер с гантелями или тяга к лицу, может быть весьма полезным для развития мышечной ткани в дополнение к подготовке к самому жиму лежа.

Для бодибилдеров

Если вы занимаетесь бодибилдингом, ваша разминка должна помочь вам укрепить связь мозг-мышцы и диапазон движения перед тем, как приступить к жиму лежа. Эти две цели можно значительно улучшить, используя умеренный темп или паузы в положении полного сокращения во время разминки.

Четкое осознание своего тела в пространстве перед тем, как лечь на скамью, является важной частью максимального увеличения мышечной массы с помощью штанги, так что вы не просто жалеете по рассеянности. Убедитесь, что вы создаете напряжение там, где оно должно быть — прямо на грудных мышцах.

Для пауэрлифтеров

Если вы пауэрлифтер, выполняющий жим лежа, ваша основная задача — максимально возможный вес на штанге. Есть много пересекающихся принципов между разминкой новичка и разминкой пауэрлифтера (на ум приходит грамотное выполнение основ).

Способность воспроизводить вашу технику во время каждого подхода, повторения и тренировки очень важна , независимо от того, насколько тяжелый вы поднимаете .

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Поэтому вам следует делать акцент на паузах в разминочных подходах и развивать максимальное напряжение всего тела в эксцентрическом темпе на каждом этапе разминки. Таким образом, ваш жим лежа на тренировке будет максимально похож на соревновательную среду.

Преимущества разминки

Хорошая разминка должна помочь мобилизовать любой диапазон движения, необходимый для выполнения упражнений в течение дня, обеспечить квалифицированную отработку фактического упражнения с более легкими нагрузками и помочь установить, что вы способны делать в любых условиях. данное тренировочное занятие.

Здоровая мобилизация

Тренировки (и повседневная жизнь) постепенно изменят ваши движения. Бодибилдеры набирают больше мышечной массы, пауэрлифтеры специализируются на очень специфических движениях, в то время как ваша работа за столом или повседневная деятельность вне спортзала также могут повлиять на вашу осанку.

Ни одна из этих вещей по своей сути не является плохой (или постоянной), но это означает, что перед тем, как вы попытаетесь выполнить жим лежа, хорошая разминка попытается нажать «кнопку сброса» вашей подвижности и привести вас в боевую форму.

Мобилизация ваших суставов, чтобы они могли выполнять движения, необходимые для жима лежа (особенно грудного отдела позвоночника и плеч), должна помочь вам выполнять жим без выхода на плато, устраняя большую часть общей скованности, накопившейся в течение дня.

Повторения практики

Жим лежа (наряду со многими другими упражнениями со штангой) — это навыки. Они требуют скоординированных усилий многих групп мышц для безопасного выполнения, особенно когда подход близок к отказу. Имея это в виду, они отличаются от машины тем, что вы несете единоличную ответственность за направление штанги — в них нет тросов или фиксированных диапазонов движения.

https://youtube.com/watch?v=_x5W5QhsEI8Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Rogue Ohio Bar vs. REP Saber Barbell (2022) — какой бар победит? (https://youtube.com/watch?v=_x5W5QhsEI8)

Во время разминки использование тренировочного набора с уменьшенной нагрузкой и доведение до дневного веса — это отличный способ убедиться, что вы повторять каждый сет настолько идеально, насколько это возможно, когда это действительно важно.

Легкая саморегуляция

Саморегуляция означает принятие решения в любой день тренировки. Независимо от того, хотите ли вы выполнить сет из пяти, восьми или 10 повторений, вы не всегда сможете гарантировать конкретное 9 повторений.0032 весит раньше времени.

Ежедневная усталость, стресс или множество других факторов могут повлиять на вашу работоспособность. Разминочные подходы дают ценную тактильную информацию о вашем теле и силовом потенциале. Например, если ваши разминки (которые обычно легкие) кажутся вам странно тяжелыми в определенный день, может быть разумно временно уменьшить рабочие веса.

Как делать жим лежа

После того, как вы полностью размялись и зафиксировались, пришло время заняться жимом лежа. Если вам срочно нужен курс повышения квалификации, ознакомьтесь с этим совместным проектом  9 0032 BarBend и мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Тейлор Этвуд:

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по жиму лежа с мировым рекордом (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд! ) (https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Если вы предпочитаете что-то на бумаге, а не в пикселях, вот удобное пошаговое письменное руководство: 

Шаг 1 — лечь и схватиться

Лягте горизонтально на скамью так, чтобы штанга лежала на стойке примерно на переносице. Дотянитесь до бара и предполагают удобный хват на расстоянии (или немного шире) плеч друг от друга.

Шаг 2 — Расположитесь спиной

Держась за гриф, проскользните за стойку и примите сидячее положение (не отпуская гриф). Отсюда соскользните обратно на скамью, используя саму штангу, чтобы помочь вам принять естественную арку. Как только вы найдете удобный уровень изгиба грудного отдела позвоночника, сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы закрепить это положение.

Шаг 3 — Разберите и закрепите

Удобно вытяните штангу из стойки на грудь, сжимая руки и все время сохраняя полное напряжение тела. Используйте корректировщик , если это возможно, или если вы поднимаете особенно тяжелый груз.

Шаг 4 — Спуск

Медленно опустите штангу на грудь. В зависимости от вашей подвижности и целей, вы можете коснуться штанги грудью или зависнуть над ней, но убедитесь, что вы используете только безопасные для вас нагрузку и диапазон движения.

Когда вы медленно опускаете вес, подумайте о том, чтобы держать туловище «высоко» — это поможет максимально напрячь туловище и сохранить свод стопы. Используйте tempo на эксцентрике, где это необходимо, чтобы держать штангу под контролем.

Шаг 5 — Мощный жим

Выжмите штангу обратно в исходное положение. Стабилизируйте все свое тело, используя ноги и усиливая напряжение в спине, которое вы создаете во время спуска, пока вы нажимаете. Чтобы бедра не отрывались от скамьи, поставьте ноги близко к самой скамье и напрягите ягодицы.

Траектория грифа должна смещаться как вверх, так и назад, чтобы в конце повторения снаряд находился прямо над плечевым суставом.

Укрепите скамью

Жим лежа зачастую сложнее, чем думают люди. Это скоординированное движение, которое сочетает в себе силу верхней части тела и устойчивость нижней части тела, предлагая разные задачи для каждого типа телосложения и цели. Имея это в виду, лучшие разминки способны охватить все основы и гарантировать, что ваша производительность будет на высоте (и постоянна) день за днем.

Приложите необходимое усилие к основательной разминке перед следующим жимом лежа, и вы немедленно почувствуете разницу, которую она может дать.

Featured Image: Egora_Shmanko / Shutterstock

Как разогреться для одноповторного максимума

Я признаю, прямо здесь, в первом предложении, что разминка для одноповторного максимума — довольно индивидуальная вещь. . Я видел, как некоторые люди взорвали новый PR посреди жестокой тренировки. Другие могут пойти в спортзал, сделать один разминочный сет, загрузить штангу новым максимумом и действительно добиться успеха.

Хорошо для них и хорошо для вас, если у вас есть работающая программа разминки; Я бы никогда не стал отговаривать вас от этого, если вы довольны результатами.

Но если вы когда-нибудь шли в спортзал с целью установить новый личный рекорд и обнаруживали, что вам не хватает веса, который, как вы думали, вы сможете выдержать, скорее всего, вы не разогрелись должным образом. Вы либо сделали слишком мало, чтобы подготовить свое тело и разум к одноповторному максимуму, либо сделали слишком много и истощили себя, не достигнув цели.

Моя цель здесь — показать вам, как попасть в ту золотую середину, где вы будете готовы к настоящему испытанию своей максимальной силы с минимальным риском промахнуться и слишком устать к тому времени, когда вы доберетесь до момента. истины.

Дженерал Эклектик

Идея «разогрева» означает разные вещи для разных читателей. Хорошая подготовка к одноповторному максимуму включает в себя два конкретных и разных типа разминки. Большая часть этой статьи посвящена второму типу: специальной подготовке к определенному упражнению или упражнениям, в которых вы собираетесь достичь максимума.

Но прежде чем вы приступите к этому, вам нужно подготовить свое тело с помощью общей разминки, которая является основным упражнением для улучшения кровотока и увеличения частоты сердечных сокращений. Это может быть быстрая прогулка, пять минут на велотренажере, 500–1000 метров на гребном тренажере или что-то еще, что занимает не более 10 минут и не оставляет чувства усталости.

После нескольких минут ходьбы, езды на велосипеде или гребли можно включить некоторые упражнения на динамическую подвижность. Чем более негибкой или жесткой является область, тем более важными будут эти упражнения на подвижность.

Если я готовлюсь к приседаниям или становой тяге, я обычно езжу на велосипеде в быстром темпе от одной до полутора миль, а затем выполняю несколько упражнений на подвижность. Для тренировки верхней части тела я либо прохожу пешком, либо вообще пропускаю общую разминку. Я не рекомендую его пропускать, но я бы солгал, если бы сказал, что всегда делаю общую разминку перед упражнениями на верхнюю часть тела.

Подсчитайте

Как только вы закончите с общей разминкой, пришло время подготовить ваше тело к конкретному упражнению, в котором вы собираетесь выжать максимум, или к первому, если вы пытаетесь выполнить 1ПМ более чем в одном упражнении. .

Начну с очевидного: лучший способ разогреться перед максимальным подъемом — это выполнить то же упражнение с субмаксимальными весами. Так что, хотя отжимания — прекрасное упражнение для разогрева плечевых суставов, если цель — личный рекорд в жиме лежа, лучше разогреться для этого жимом лежа с более легким весом. Практикуя подъем, вы разогреваете свою нервно-мышечную систему, а также мышцы и суставы.

Моя система основана на процентах, что означает, что вам нужен 1ПМ для использования в качестве отправной точки. Это может показаться странным предварительным условием для такой статьи — как вы можете узнать свой 1ПМ, если целью этого упражнения является установление этого 1ПМ? Поверьте мне, вам не нужно знать точное число. Вам просто нужно знать стадион.

Как видно из следующих таблиц, я предлагаю несколько примеров разминки для трех пауэрлифтов. Например, для атлета-мужчины, выполняющего жим лежа с 1ПМ, я разбиваю его на парня, чей текущий личный рекорд составляет 185, 250 или 315. Если ваш 1ПМ находится ниже, выше или между этими примерами, просто подключите собственный максимум и настроить цифры оттуда.

Если вы не представляете, сколько вы можете поднять за один раз, но имеете общее представление о том, сколько вы можете поднять за определенное количество повторений, вы можете использовать эту таблицу преобразования пауэрлифтинга, чтобы приблизительно определить свой 1ПМ.

Если вы сомневаетесь, оцените более низкий 1ПМ. Неважно, с чего вы начнете; это то, что вы заканчиваете тем, что имеет значение. Вам потребуется на несколько минут больше, чтобы добраться туда, но если конечным результатом является новый PR, кого волнует, сколько времени ушло на то, чтобы понять это?

Вы достигнете своего максимума всего за пять или даже за 12 подходов, в зависимости от вашей силы и технической сложности упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше разминочных сетов вам потребуется, чтобы достичь максимального результата. Приседания требуют большей разминки, чем становая тяга.

Эта первая диаграмма является основным планом системы.

Самый распространенный ответ, который я слышу от атлетов, не привыкших к такого рода разминке, это страх, что все эти подходы утомят их до того, как они доберутся до максимума. Но этот страх неуместен. Усталость вызывает не количество подходов, а количество повторений.

Первые четыре комплекта невероятно просты. Вы работаете с весами, которые должны быть в состоянии поднять в два или три раза больше, чем количество повторений, которое вы на самом деле сделаете. Вам не нужно просить место ни на одном из них. (Если да, то вы работаете со слишком большим весом.)

Пятый подход тяжелый, но вы делаете только одно повторение. Большинство из нас могут сделать три или четыре повторения с 90 процентами от нашего 1ПМ, поэтому одно повторение не должно быть утомительным. Суть в том, чтобы чувствовать, будто вы поднимаете что-то очень тяжелое. В противном случае ваш максимум будет казаться еще тяжелее, чем он есть на самом деле, и вы можете победить себя еще до того, как начнете.

Вы также отдыхаете около пяти минут, прежде чем сделать шестой подход, в котором используется 100 процентов вашего предыдущего или расчетного максимума. Опять же, вы не должны чувствовать усталость, когда доберетесь до этого.

Главное событие

Как я упоминал ранее, таблицы в этом и двух следующих разделах показывают стратегии разминки для разных упражнений и разных уровней силы. Я выбрал числа для жима лежа, которые будут наиболее полезны для начинающих и атлетов среднего уровня — как вы увидите, они останавливаются на 315 фунтах. 500 фунтов.

Если вы можете выполнить жим лежа, присед и/или становую тягу более 500 фунтов, я предполагаю, что у вас уже есть подходящая стратегия разминки. Если нет, достаточно просто достать калькулятор и вычислить проценты, используя основные шаблоны, которые я показал здесь.

На каждом графике я показываю три разных варианта: нормальный, высокий и низкий объем. Как я уже говорил в начале этой статьи, разминка перед PR — дело индивидуальное — кто-то лучше справляется с большим объемом, кто-то с меньшим. Если вы не уверены, что относится к вам, начните с обычной громкости и постепенно увеличивайте или уменьшайте ее.

Вам могут понадобиться разные стратегии для разных подъемов и разных обстоятельств. Например, если вы работаете в холодном гараже или чувствуете скованность в день попытки 1ПМ, вы можете выбрать вариант с большим объемом. И наоборот, если вы парень, которому просто нравится хватать штангу и идти вперед, вам лучше всего подойдет разминка с небольшим объемом.

Я покажу только один пример, относящийся к женщинам-атлетам, но женщины могут использовать любую из следующих таблиц для своих упражнений. Если ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 185 фунтов, просто используйте пример, показанный для жима лежа с весом 185 фунтов.

Жим лежа (женщина) – Текущий 1ПМ: 105 фунтов

Увеличьте вес на 2,5-10 фунтов при следующей попытке.

Жим лежа – Текущий 1ПМ: 185 фунтов

Увеличьте вес на 5-10 фунтов при следующей попытке.

Жим лежа – Текущий 1ПМ: 250 фунтов

Увеличьте вес на 5-15 фунтов при следующей попытке.

Жим лежа – Текущий 1ПМ: 315 фунтов

Увеличьте вес на 5-20 фунтов при следующей попытке.

Приседания – Текущий 1ПМ: 405 фунтов

Увеличьте вес на 10-30 фунтов при следующей попытке.

Становая тяга – Текущий 1ПМ: 405 фунтов

Увеличьте вес на 10-30 фунтов при следующей попытке.

Становая тяга – текущий 1ПМ: 500 фунтов

Увеличьте вес на 10-40 фунтов при следующей попытке.

Максимальная информация

Еще несколько советов:

• Как видно из таблиц, мне нравится использовать удобные веса, когда это возможно — 135, 225 и т. д. — чтобы свести к минимуму количество блинов на грифе и сделать переходы максимально простыми. возможный.
• Когда вы переходите к следующему весу в разминочном подходе, прибавка не должна превышать предыдущую прибавку. (Меньшее увеличение допустимо.) Так что, если вы переходите со 135 до 165 фунтов (30 фунтов), не прыгайте до 205 фунтов в следующем разминочном подходе. Вместо этого используйте 185 или 195.
• Как только вы дойдете до 80 процентов от 1ПМ, придерживайтесь одного или двух повторений. Более того, вы превратили разминочный подход в рабочий. Это хорошо для тренировки, но не для разогрева.
• Не делайте никаких разминочных сетов с 95 или более процентов от вашего 1ПМ. Он достаточно тяжелый, чтобы утомить вас, но недостаточно тяжелый, чтобы что-то доказать.
• На графиках я использовал ваш текущий максимум в качестве финального сета перед тем, как вы отправитесь на PR. Но если вы уже достигли максимума раньше и точно знаете свой 1ПМ, вам не нужно снова достигать этого максимума, прежде чем перейти к новому. Вы можете добавить пять или 10 фунтов и использовать их вместо этого. Таким образом, вы достигнете PR еще до того, как технически даже попытаетесь его получить.
• Как только вы достигнете нового максимума, увеличьте вес на 2-5 процентов, отдохните от 5 до 15 минут и попытайтесь достичь следующего. Вы можете добавить целых 10 процентов, если новый максимум поднялся так легко, что вы думаете, что тратите время впустую на небольшой скачок, но избегайте искушения добавить больше, чем это. Гораздо проще и интереснее совершить серию PR на пути вверх; импульс заставляет вас чувствовать, что у вас есть сверхспособности. Вы не хотите прыгать слишком много, потерпеть неудачу, а затем сбросить вес со штанги для следующей попытки. Скорее всего, это не сработает, поскольку неудача создает собственный негативный импульс.
• Я писал это не для соревнующихся пауэрлифтеров, но если вы один из них, вы, безусловно, можете использовать эту систему с простой модификацией. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь использовать свой личный рекорд для первого подхода, вы должны включить эту первую попытку в формулу в качестве финального сета и соответствующим образом спланировать свои разминочные сеты. Тогда ваши вторая и третья попытки должны рассматриваться как попытки пиара, независимо от того, являются ли они таковыми или нет.
• Не бойтесь добавлять или повторять разминочные сеты, если чувствуете, что они вам нужны. Просто убедитесь, что вы включили дополнительный период отдыха между подходами.
• Если у вас есть вопросы о конкретном весе, который вы хотите поднять, или о чем-либо, что я должен был осветить здесь, но не сделал этого, опубликуйте их в ветке обсуждения, и я сделаю все возможное, чтобы дать ответ.