Как правильно начинать бегать чтобы похудеть: рассказывает Виктория Давыдова на SportChic.ru

Содержание

рассказывает Виктория Давыдова на SportChic.ru

Я очень долго не любила бегать, сказывалось спортивное детство: «наелась» кроссами. И уже будучи взрослой, когда слышала рассказы о пользе бега и о том, как классно себя чувствуешь, когда открывается второе дыхание, думала: ну, это точно не для меня.

Но постепенно стала замечать, что каждую весну, в апреле–мае, меня, как перелетную птицу, по утрам тянуло на улицу. Побегать. Я даже пару раз надевала кроссовки, радостно вылетала, пробегала метров 500, потом резко что-то начинало болеть, не могла отдышаться, расстроенная шла домой и так до следующей весны.

Несколько лет назад я решила участвовать в благотворительном забеге Натальи Водяновой, готовилась к нему 2 месяца, я занималась одна и с тренером и с тех пор полюбила это занятие. И теперь жду не дождусь весны, чтобы начать бегать на улице: я бегаю только летом, а беговых дорожек не признаю.

О пользе бега

БЕГ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ. Как любил повторять Брюс Ли: «Бег не требует вложения средств и специального оборудования».

ЭТО ПРЕКРАСНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА. С бегом быстро худеешь, подтягивается фигура. Обычно эффект виден уже через две-три недели – тело сушится, уходит целлюлит. Главное – бегать правильно. Но об этом чуть позже.

КОГДА ДОЛГО БЕЖИШЬ, ВХОДИШЬ В МЕДИТАТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ. И кажется, что можешь бежать вечность. Обычно это происходит где-то после 40–50 минут бега. В интервью Карли Клосс как-то говорила, что все умные мысли приходят ей в голову во время пробежки. А потом весь день хорошее настроение, ведь бег стимулирует выработку эндорфинов.
Недавно в Америке вышла книга Running Is My Therapy («Бег – моя терапия») марафонца-любителя, журналиста Скотта Дугласа, в которой он рассказывает о том, как благодаря бегу вылечился от депрессии. И многое из его опыта можем взять на вооружением и мы – читайте обзор книги в статье «Стресс? Тревога? Срочно на пробежку, или Бегом от депрессии!».

ЛЕГКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Это, пожалуй, единственный вид фитнеса, которым я могу заниматься без тренера, без группы. Одной мне сложно тренироваться, тоже, наверное, сказывается спортивное детство – нужен присмотр. А с бегом желание сачковать возникает редко.

МНЕ НРАВИТСЯ НА БЕГУ ОТКРЫВАТЬ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ГОРОДА. Утром беру в гостинице у консьержа карту и вперед!

Как начать бегать

В идеале нужно купить беговые кроссовки, но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.
Одеваться надо легче, чем если бы вы просто вышли погулять. Все идут по улице в куртках – надевайте олимпийку. Если все люди в легких куртках, то вам достаточно футболки.
Я начинала бегать на Патриарших прудах, но после двух недель тренировок мне захотелось расширить пространство, и я стала ездить в Лужники на Run Base Adidas. Там чистые раздевалки с запирающимися шкафчиками и душевые. Там же можно позаниматься с тренером индивидуально или в группах. И подобных клубов сейчас в стране много.
Несколько лет назад, когда я еще работала в журнале Vogue, мы проводили экспертизу столичного воздуха со специалистом-экологом.
Разумеется, бегать лучше в парке или около реки, ни в коем случае не вдоль дороги, не на проезжей части. Самое вредное – если рядом работают асфальтоукладочные машины. А вот если магистраль от места ваших тренировок отделяет хоть несколько деревьев, то воздух уже нормальный.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Разомнитесь, сделайте упражнения на все тело, с головы до ног. Уделите больше внимания коленям и голеностопу. В конце сделайте заминку. Во время пробежки можно пару раз остановиться и сделать упражнения ОФП: наклоны, выпады, приседания, махи, планку и т.д. Это только на пользу хорошей фигуре.
Самое главное: жир горит только при низком пульсе. Бегайте медленно, так чтобы вы могли разговаривать без одышки. Это была моя главная ошибка – я начинала мчаться и сразу же уставала. Поможет пульсометр, новичкам рекомендуется не выше 130 ударов в минуту. Приблизительная формула расчета: 220 – ваш возраст и от этой разницы 80%.
Если вы раньше не бегали, начинайте постепенно. Сначала с 10 минут, потом увеличивайте продолжительность пробежки. Главное – не форсировать, бег должен приносить вам удовольствие.
Тренировки должны быть достаточно долгими. Считается, что жир начинает гореть после 45–50 минут. И еще раз повторяю: бежать нужно на низком пульсе.
Если вы научились спокойно преодолевать часовой рубеж, начинайте практиковать интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивный бег сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и опять расслабление. Например, пробежали 400 метров, затем 2–3 минуты трусцой, потом 400 метров в более высоком темпе, затем снова сбавляете скорость, и так далее. В конце обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения?

Тренеры говорят, что польза будет уже от трех раз в неделю, но в идеале следует бегать каждый день с одним выходным в неделю. Может, сейчас это кажется вам нереальным, но, поверьте, через какое-то время непреодолимая сила начнет тянуть вас на улицу даже в плохую погоду. Как говорят англичане, нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Сейчас такое разнообразие спортивной формы на любой вкус и для любой ситуации, что это становится дополнительной мотивацией выйти на пробежку.

Режим питания

Ну и last, but not least. Сколько бы вы ни бегали, вы никогда не похудеете, если будете переедать. Ешьте больше овощей и фруктов, питательных и цельных продуктов, при этом снижайте долю рафинированных, бедных полезными веществами.

И через какое-то время вы будете ждать, когда же наступит утро, чтобы быстрее выйти на пробежку. А подтянутая стройная фигура – бонус!

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Telegram канал @mountainrace — новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги. Подпишись!

Помочь проекту Mountain-race.ru

Если наши материалы полезны для вас и интересны, мы будем благодарны за донат в любом размере. Это поможет нашим авторам продолжать делать материалы о любимых видах спорта.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть (Правильный путь)

Автор: Джесс Пингрей 1 февраля 2023 г. как правильно бегать. Мы здесь, чтобы помочь вам начать, найти правильную технику бега и встать на путь достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Независимо от того, хотите ли вы научиться правильно бегать трусцой для соревнований или для похудения, мы здесь, чтобы помочь. К счастью, во время бега вы обычно можете делать и то, и другое одновременно. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ сделать это.

Подход к бегу трусцой для похудения с неправильной точки зрения может превратиться в причудливую диету. Вы можете немного похудеть, но, скорее всего, вы снова наберете его позже. Это потому, что причудливые диеты обычно не являются устойчивыми.

Мы не хотим, чтобы бег был для вас одним и тем же. Мы хотим, чтобы это было устойчивое занятие, которое вам нравится, а также ведет к снижению веса и здоровому образу жизни.

Вот как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть с расчетом на долгосрочную перспективу.

`Как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть`

Когда вы учитесь правильно бегать трусцой, нужно учитывать многое, независимо от того, делаете ли вы это на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но давайте начнем с основных советов по бегу для похудения: беговая экипировка.

`1. Найдите подходящую беговую экипировку`

Первое, о чем вы, вероятно, думаете, это найти подходящую обувь для бега. Посетите местный магазин товаров для бега, чтобы специалист помог подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть человек, который наблюдает за вашим бегом в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога касается земли, чтобы подобрать подходящую пару. Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь об остальном снаряжении. Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в теплую погоду на улице.

Если он работает на улице в холод или в сильную жару, будьте более избирательны. Когда холодно, носите одежду, которую можно снять, когда тело согреется. Если жарко, выберите влагоотводящую одежду и головной убор, чтобы защитить себя от солнца. Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

`2. Сосредоточьтесь на правильном питании`

Когда вы учитесь правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и ваши тренировки. Я уже говорил это раньше и скажу снова: бег — это не разрешение есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на пробежку, вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес.

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании. Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или подобного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент для оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и цельнозерновых продуктах. При этом можно побаловать себя время от времени — все в меру. Если у вас есть любимое лакомство, такое как торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть. Просто ограничьте его до одного раза в неделю или около того и контролируйте размер порции.

`3.`

Начинайте медленно, чтобы предотвратить травмы

Когда у нас есть такая цель, как похудение, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае медленные и устойчивые выигрывают гонку. Изучение того, как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, является частью изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Слишком быстрое выполнение упражнений может привести к выгоранию и увеличить риск получения травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы были гибкими и учащалось сердцебиение. Начните со стратегии бега трусцой/ходьбы. Бегите в течение минуты, затем идите в течение минуты. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Это придет естественным образом со временем, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкнете к бегу трусцой, вы можете поставить себе цель бегать трусцой в течение определенного количества минут перед ходьбой. Если вы находитесь снаружи, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, таких как подсчет почтовых ящиков и достижение определенного пункта назначения, прежде чем замедляться. Не забудьте также хорошо остыть!

`4. Практикуйте правильную форму`

Один из лучших способов предотвратить травмы при беге – придерживаться правильной формы. Вам нужно держать голову прямо, а корпус слегка наклонить вперед. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужны дополнительные ресурсы по правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших беговых программ и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это видео от Coach Holly:

`5 Включите силовые тренировки`

Бег — это не только бег по дороге или беговая дорожка. Также было бы неплохо включить в свою программу упражнений легкую силовую тренировку, чтобы стимулировать укрепление мышц, что помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения и сделать вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Сильные мышцы сжигают больше калорий, чем слабые мышцы! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, таких как планки, отжимания, приседания и выпады. Узнайте больше о силовых тренировках от бегунов в этом видео:

`Полезен ли бег для похудения?`

Многие задаются вопросом: «Полезен ли бег для похудения?»

Ответ… ну, это зависит от случая.

Если вы любите бегать, бег трусцой может стать отличным средством для похудения. Тем не менее, вам нужно выбрать деятельность, которой вы можете придерживаться.

Бег трусцой не для всех, и это нормально. Вам может больше нравиться езда на велосипеде, плавание, походы или даже командные виды спорта, и все они хороши для похудения.

Бег трусцой может быть отличным способом похудеть, потому что вы можете сжечь очень много калорий в течение часа. Но бег трусцой также оказывает негативное воздействие на организм. Работайте слишком усердно или слишком быстро, и вы можете получить травму, из-за которой вам будет трудно похудеть.

Не торопитесь и не торопитесь. Да, вы можете использовать бег трусцой для похудения, но вам нужно делать это методично, следуя советам, которые мы изложили выше.

`Как лучше всего бегать для похудения?`

Лучший способ похудеть — сосредоточиться на устойчивости. Забудьте обо всех спорах о ВИИТ и низкоинтенсивных тренировках. Если вы не можете поддерживать его, это не имеет значения.

Лучший бег для похудения — это бег, который вы можете поддерживать. Если вы можете бегать 5-6 раз в неделю в очень медленном темпе, это лучше, чем быстро выгорать, добавляя частые спринты или интервальные тренировки.

Как мы упоминали ранее, приоритетом должно быть предотвращение травм. Любая травма отбросит вас назад, и без упражнений вы, скорее всего, вернете потерянный вес. Делайте все в меру и примите беговое похудение медленное .

Это не гонка. Это путешествие.

`Как долго нужно бегать, чтобы похудеть?`

Это зависит. Чем дольше вы будете бегать, тем больше веса потеряете. Тем не менее, вы должны сбалансировать это с возможностями вашего тела и аэробной кондицией.

Не начинайте завтра бегать по 20 миль в неделю только потому, что хотите похудеть. Медленно переходите в него.

Старайтесь каждую неделю увеличивать пробег, высоту или интенсивность только на 10%. Это означает, что если вы проедете 20 миль на этой неделе, то на следующей неделе проедете около 22-23. Медленный и целенаправленный прогресс поможет вам адаптироваться, набраться сил и избежать травм — и все это поможет вам продолжать бегать трусцой и терять вес в долгосрочной перспективе.

`Узнайте, как правильно бегать по программе`

Бегуны не просто бегают. Они спортсмены. Если вы хотите научиться правильно бегать трусцой, сбрасывать больше веса, увеличивать скорость и достигать поставленных целей, вам нужна целостная программа тренировок.

К счастью, в нашем мобильном приложении есть именно то, что нужно.

Вы загрузили наше новое мобильное приложение? Он загружен тренировками, видео, советами по бегу и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути. Не забудьте также ознакомиться с нашим ассортиментом планов тренировок для бегунов всех уровней!

`4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок`

Да, вы можете похудеть, бегая, но как часто вы бегаете, зависит от человека.
Если вы бегаете с целью похудеть, важно начинать медленно, добавлять силовые тренировки и правильно питаться.

Бег полезен не только для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и для похудения.

Сколько вам нужно бегать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.

Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.

`Помогает ли бег похудеть?`

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:

Что говорят исследования: Большое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило ходьбу и бег и показало, что бегуны потеряли значительно больше веса. Они рассмотрели упражнения более 45 000 ходоков и бегунов в течение 6,2 лет и обнаружили, что мужчины и более тяжелые женщины, в частности, потеряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начинайте медленно

Когда вы впервые начинаете бегать, важно не спешить, чтобы избежать травм и выгорания.

«[Бег] тяжело влияет на ваши суставы, и очень важно дать вашему телу время оправиться от стресса, которому вы подвергаете его», — говорит Кэтрин Билс, RDN, младший профессор диетологии и физиологии в Университете Юты. и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

Слишком быстрое начало может быть трудным и для умственного развития, а потом может и не доставлять удовольствия, говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелец «Укрепляй свой шаг».

Один из способов начать медленно — метод «бег-ходьба-бег», при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот пример плана тренировок, который рекомендует Данн. Между каждой тренировкой нужно отдыхать.

Как только вы научитесь бегать в течение более длительного времени, вы можете постепенно увеличивать его. По словам Данна, хорошее эмпирическое правило — не увеличивать свой темп или километраж более чем на 10% в неделю.

`2. Соблюдайте здоровую диету`

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы будете следить за своим питанием. «Если я не буду вносить какие-либо изменения в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса. Вы должны делать и то, и другое в сочетании», — говорит Билс.

Если вы снижаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты. По словам Билс, если вы слишком сильно урезаете калории, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Ешьте больше фруктов и овощей.
Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
Ешьте больше полезных жиров.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.

Что говорят исследования: В ходе небольшого исследования, проведенного в 2009 году, мужчины и женщины, страдающие ожирением, занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, и те, кто придерживался здоровой диеты, потеряли больше веса. Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением потеряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной программы диеты и упражнений по сравнению с программой только диеты.

`3. Добавьте силовые тренировки`

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, благодаря чему ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Что говорят исследования: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.

Чтобы начать силовые тренировки, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, говорит Данн. Затем, как только вы научитесь выполнять приседания без отягощений, вы можете добавлять их постепенно.

4. Увеличьте интенсивность

Один из способов повысить интенсивность вашего бега — включить высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ), которая включает в себя повторные подходы высокоинтенсивных усилий с последующим временем восстановления.

Например, вы можете бежать определенное время, затем бежать в легком темпе и повторять. ВИИТ-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.

Что говорят исследования: Небольшое исследование показало, что женщины, которые занимались шестинедельными спринтерскими интервальными тренировками, в среднем потеряли 8% жира и уменьшили окружность талии на 3,5%. Тренировка включала в себя 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Поскольку все люди разные, не существует предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть. И цифра на весах не должна быть вашим единственным фокусом. Некоторые люди, которые начинают бегать, обнаруживают, что теряют дюймы, даже если их вес не сильно изменился, говорит Билс. «Я думаю, что чрезмерное сосредоточение на весах никогда не принесет пользы», — говорит она.

Бег и здоровое питание также дают ряд преимуществ помимо потери веса, включая улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.

`Внутреннее мнение`

Перед началом любой программы по снижению веса или физических упражнений вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.

Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит общее состояние здоровья.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта.