Набор мышечной массы для мужчин в домашних условиях: программа тренировок и рекомендации для мужчин

программа тренировок и рекомендации для мужчин

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Содержание

1. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
2. Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
3. День 1 (ноги, плечи)
4. День 2 (спина, грудь)
5. День 3 (руки)
6. Питание при наборе массы
7. Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
8. Заключение
9. Видео о наборе массы дома

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания с гантелями 3х10-12.

2. Выпады c гантелями 3х10-12.

3. Мертвая тяга 3х10-12.

4. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.

5. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.

6. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.

7. Скручивания корпуса 3х20-30.

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

2. Тяга одной гантели 3х10-12.

3. Жим гантелей лежа 3х10-12.

4. Отжимания для груди3х10-12.

5. Разводка гантелей лежа 3х10-12.

6. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

1. Французский жим 3х10-12.

2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.

3. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.

4. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.

5. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.

6. Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B.

В необходимом количестве их можно найти в комплексе Zolten Tabs For Men, разработанном специально для тех, кто активно занимается спортом. Две капсулы препарата (суточная дозировка) содержат 10 мг витамина B5 (166% от РУСП), 4 мг витамина B1 (285% от РУСП) и 4 мг витамина B6 (200% от РУСП). В общей сложности комплекс включает 15 витаминов и минералов, которые обладают тонизирующим действием и улучшают энергетический обмен в мышцах. Их действие усиливают L-картинин и женьшень – они повышают работоспособность и способствуют ускоренному восстановлению клеток после физических нагрузок. Купить Zolten Tabs For Men со скидкой можно на Ozon.

Zolten Tabs For Men

Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport. ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее. Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

ЗОЖ, Здоровье, Спорт в условиях пандемии коронавируса

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

23 апреля 2020, 07:00

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

21 апреля 2020, 19:00

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

© Depositphotos.com / AllaSerebrinaМама с дочкой делают планку

© Depositphotos.com / AllaSerebrina

Мама с дочкой делают планку

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

Тренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

23 апреля 2020, 13:30

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

15 апреля 2020, 16:00

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Лучшие упражнения для набора массы, которые можно делать дома

Тот факт, что спортивные залы сейчас закрыты в попытке сгладить кривую пандемии коронавируса, не означает, что ваш режим тренировок должен пострадать. Вы не абонемент в спортзал, и вам, конечно же, не нужен абонемент в спортзал, чтобы набрать массу.

На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и достичь наилучшей формы в своей жизни, даже не выходя за дверь. Например, отжимания с собственным весом — отличное начало.

«Отжимания — отличное упражнение, помогающее улучшить толчковую силу верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы варьируете объемы, количество подходов и повторений», — объясняет Зак Джордж, самый физически подготовленный мужчина по кроссфиту в Великобритании. «Если ваша цель — максимальная сила, вам, возможно, придется подумать о других упражнения на толчок верхней части тела, так как при отжимании вы ограничены собственным весом тела. Если вашей целью является улучшение состава тела, то вам нужно будет сосредоточиться на своем рационе и питании в сочетании.

Подпишитесь на Men’s Health UK сегодня, чтобы узнать об эффективных домашних тренировках, поднимающих настроение историях, простых рецептах и ​​советах, которым вы можете доверять. тем не менее, это конкретное комплексное упражнение является отличным вариантом, если вы хотите избавиться от живота, но вместо этого разумный, взвешенный подход к построению вашего лучшего тела в (не)комфорте вашего собственного дома.

Ниже мы разбиваем вашу тренировку в соответствии с частями тела, которые вы хотите накачать больше всего, используя домашние методы тренировки – грудь, руки и ноги – и советы экспертов от некоторых из лучших тренеров по набору массы. бизнес Готово, установлено, респ!

Накачай грудь без отягощений

Эта тренировка груди строит большую рамку, используя только вес собственного тела, сочетая элементы работы на выносливость со взрывной силой и скоростью, предназначенные для создания максимальной массы за минимальное время.

Выполняйте эти упражнения для груди 2 или 3 дня в неделю в указанном порядке. Выполните по три подхода каждого, отдыхая по одной минуте между подходами.

Как делать: Выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире плеч.

Повторения: 10-15 Подходы : 3, Отдых: 60 секунд Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Повторы: 10-15 Подходы : 3, Отдых: 60 секунд . Это ромбовидная форма.

Повторы: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Выполните отжимание правой рукой на полу и левой на ящике. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

5. Отжимания на лестнице

Как делать это на руках ближе, чем по лестнице пешком10, ширине плеч и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимите себя и повторите.

Повторы: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

Что, если мы скажем вам, что можно накачать большие руки без гантелей или штанги? Вот четыре упражнения, которые сделают руки большими без поднятия тяжестей.

Как выполнять: Поставьте руки чуть шире плеч на кровать или стул, стопы упритесь в пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаньте в стойку на руках, поставив ноги на стену. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

Повторы: 8-10 Подходы: 3, Отдых: 120 секунд ширина. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока предплечье не образует угол 9.Угол 0 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Повторов: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Начните в положении планки, предплечья на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Повторы: 10-15 Комплекты: 3, Отдых : 60 секунд

Посмотреть полный пост на Youtube

Накачай ноги без утяжелителей

Мы связались с личным тренером и моделью Алексом Крокфордом, чтобы нарисовать для вас личный план того, как вы будете тренироваться. «В этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.

«Вы должны чувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком просто, вы можете добавить вес с помощью чего-нибудь достаточно тяжелого», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».

Как это делать: Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув отставшее колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

Повторы: 12 Подходы: 3 Отдых: Без отдыха, сразу приступайте к упражнению 2b . Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Резко оттолкнитесь от ног, держа руки скрещенными во время прыжка. Немедленно подпрыгните еще раз, когда вернетесь в присед.

Повторов: 12 Подходы: 3 Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаньте лицом от скамьи (или стула), положив на нее одну ногу, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторений: 12 (на каждую ногу) Подходов: 3 Отдых: 60 секунд

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасный.»

Как это сделать: Поставьте перед собой скамью или ящик и встаньте на него одной ногой. Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и шагните обратно на пол. Повторите с другой стороны.

Повторений: 12 на каждую ногу Подходы: 3 Отдых: Без отдыха. Сразу переходите к упражнению 4b.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как выполнять: Лягте на спину, подняв одну ногу вверх. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется пола. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Повторов: 1 мин Подходов: 1 Отдых: Без отдыха, сразу к упражнению 5b

5b. Приседания на пульсе (без гири)

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опускайтесь как можно ниже и оставайтесь в нижней части движения, «пульсируя» на несколько дюймов в каждую сторону. Медленно верните движение в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

Повторов: 1 мин Подходов: 1

Алекс говорит : «В нижней точке приседания «пульсируйте» тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Как накачать мышцы дома без оборудования | Дхимант Индраян

Руководство по созданию собственной домашней тренировки для наращивания мышечной массы

Все иллюстрации автора.

Поскольку спортивные залы по всему миру закрываются из-за распространения коронавируса, у многих не остается другого выбора, кроме как тренироваться дома. Многие беспокоятся, что их тяжелые усилия в спортзале пропадут даром, опасаясь потери мышечной массы.

Это предположение основано на представлении о том, что домашние тренировки с собственным весом неэффективны для наращивания мышечной массы.

Однако, к счастью, это представление ошибочно.

На самом деле у нас есть убедительные доказательства того, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как и отягощения.

Еще до того, как я начал поднимать тяжести, я тренировался исключительно с собственным весом около полутора лет.

В течение этого времени я исследовал и экспериментировал на себе, находя различные способы построения и усовершенствования собственной программы наращивания мышечной массы с собственным весом.

Помимо этого, несколько раз я возвращался к режимам с собственным весом, в основном, когда оказывался в отпуске. Это был особенно полезный опыт, так как он позволил мне усовершенствовать и поэкспериментировать с различными программами с собственным весом с точки зрения того, что я больше тренировался в тренажерном зале.

На самом деле я был очень доволен и даже несколько удивлен результатами моих каникулярных тренировок — двухмесячного режима с собственным весом.

Когда я вернулся к поднятию тяжестей, я обнаружил, что упражнения с собственным весом хорошо переносятся на мои упражнения со штангой и гантелями. После того, как я приспособился к своим типичным упражнениям со штангой и гантелями, я смог побить свои личные рекорды в некоторых из этих упражнений.

Учитывая, что я не выполнял эти движения в течение двух месяцев, неврологическая адаптация или возросшее мастерство движений не могли объяснить это. Таким образом, это в значительной степени указывает на то, что причиной был рост мышц.

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужен краткий обзор того, что в первую очередь вызывает рост мышц.

В настоящее время исследования показывают, что физиологически механическое напряжение является основной движущей силой роста мышц. Механическое натяжение включает как активное, так и пассивное натяжение.

Активное напряжение — это сила, создаваемая самими мышечными волокнами. Для тех, кто знаком с физиологией мышц, это место, где миозин тянет актин.

Пассивное напряжение — это сила, создаваемая растяжением мышцы, в частности, растяжением тайтина (компонента мышечных волокон) и внеклеточного матрикса (окружающих мышечных волокон).

Механосенсоры внутри и вокруг мышечных волокон обнаруживают механическое напряжение и инициируют сигнальный каскад, который в конечном итоге приводит к росту мышц.

Вот в чем дело: активное напряжение и пассивное напряжение относятся не только к весам.

Пассивное напряжение относится к конкретному упражнению. Некоторые упражнения растягивают работающие мышцы больше, чем другие. Кроме того, пассивное напряжение в сочетании с активным напряжением оказывает дополнительное влияние на рост мышц.

Таким образом, упражнения, в которых растянутая позиция совпадает с самой тяжелой точкой, вероятно, особенно хороши для роста мышц. Например, в нижних частях жима лежа и приседаний работающие мышцы растягиваются, но одновременно создают высокий уровень активного напряжения (поскольку самая сложная часть этих упражнений — нижняя часть).

Этого можно добиться с помощью движений собственного веса, таких как приседания и отжимания.

А как же активное напряжение?

Как уже упоминалось, активное напряжение — это просто сила, создаваемая мышечными волокнами. По сути, рост мышц будет максимальным, если мы создадим высокий уровень активного напряжения — другими словами, высокий уровень задействования мышечных волокон.

Мы знаем, что мышечные волокна задействуются в прогрессивной последовательности:

• Когда требования к силе невелики, в первую очередь задействуются медленные волокна с низким усилием.
• При больших требованиях к силе задействуются более быстрые сокращения, задействуются более мощные волокна.

Основываясь только на этих принципах, вы можете подумать, что большие веса необходимы для задействования всех этих медленных и быстрых волокон.

Это правда, что более тяжелые веса легко активируют большинство мышечных волокон просто потому, что требования к силе уже высоки. Однако в конечном счете это несущественно.

Когда мы используем легкое сопротивление, мы можем задействовать большинство мышечных волокон, выполняя повторения до отказа (точки, когда другое повторение не может быть завершено): требования к силе возрастают по мере приближения к отказу, что требует задействования быстрых сокращений, волокна высокой силы.

Таким образом, мы можем достичь высокого уровня активного напряжения и, соответственно, оптимального роста мышц с как легким сопротивлением (аналогично собственному весу), так и более тяжелым сопротивлением.

Действительно, лонгитюдные исследования по оценке мышечного роста подтверждают это. Метаанализ 2017 года, проведенный Schoenfield et al. обнаружили, что нагрузки от 30% одноповторного максимума до 85% одноповторного максимума (соответствующие повторениям от 5 до 40) аналогичным образом вызывают рост мышц, при условии, что повторения выполняются до отказа.

Применение этого к тренировкам с собственным весом просто означает, что нам нужно выбрать упражнение, которое мы можем выполнять до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Как мы узнаем позже, существует множество упражнений с собственным весом, с помощью которых мы можем добиться этого, независимо от вашего тренировочного опыта.

Прежде чем двигаться дальше, следует отметить, что сопротивление может быть слишком легким, чтобы вызвать оптимальный рост мышц. Исследование 2018 года, проведенное Lasevicius et al. обнаружили, что использование сопротивления, эквивалентного 20% одноповторного максимума, хуже для роста мышц по сравнению с сопротивлением между 40% одноповторного максимума и 80% одноповторного максимума.

Использование сопротивления, эквивалентного примерно 20% одноповторного максимума, обычно означает, что вы выполняете 60+ повторений до отказа. Таким образом, выбор упражнений с собственным весом, в которых вы можете выполнить более 60 повторений, скорее всего, не способствует росту мышц, возможно, потому, что не позволяет максимизировать активное напряжение.

Порог может быть даже ниже 60 повторений. Поэтому, чтобы не ошибиться с осторожностью, лучше убедиться, что мы выбираем движения с собственным весом, которые позволяют нам достичь отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и с отягощениями, пришло время обсудить, как мы можем построить свою собственную программу.

Существует множество различных способов выбора упражнений. Тем не менее, я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбрать упражнения, основанные на шаблонах движений.

Также существует множество различных вариантов классификации основных моделей движений. Ниже приведен тот, который, по моему мнению, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, которые тренируются рядом с каждым типом движения):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальная тяга: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный жим: дельты, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальная тяга: спина, бицепс, предплечья и брюшной пресс
• Доминирует колено: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
• Доминирует тазобедренный сустав: ягодицы, подколенные сухожилия и икры

Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих предпочтительнее, поскольку использование разных углов приводит к воздействию на разные части этих групп мышц.

В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

В отдельных случаях некоторые группы мышц могут недостаточно стимулироваться, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют преимущественно одну группу мышц). Мы обсудим это позже, но сначала давайте углубимся в каждую из этих моделей движения, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

Горизонтальные жимы

Единственный способ заставить свое тело выполнять горизонтальные жимы с хорошей степенью сопротивления — выполнять различные варианты отжиманий.

Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком легкие и поэтому не являются оптимальным стимулом для тренировок. Однако, как подробно обсуждалось ранее, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который мы можем выполнить до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц будет оптимальным.

Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Наказато, проведенное в 2017 году. 18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в спортзале), либо отжимания в течение 8 недель.

Группа жима лежа использовала 40% своего одноповторного максимума (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий изменила положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, которое было бы похоже на 40 % одноповторный максимальный жим лежа.

Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной клетки и трицепса.

Как и в исследовании, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартные отжимания, чтобы оставаться в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Независимо от вашего тренировочного опыта, я совершенно уверен, что каждый может найти вариант, который ему по душе.

Вот список вариантов отжиманий, упорядоченных по уровню сложности:

Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

Отжимания с приподнятыми ногами . Поднятие ног переносит немного больше веса на верхнюю часть тела, что делает его немного более сложным для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Взрывные вариации отжиманий (отжимания в ладоши, на картинке). Поскольку вам нужно поднять руки над землей, это потребует от вас приложения большего усилия грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами в концентрической фазе (фазе подъема).

Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на не поднятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке . Это настолько же сложно, насколько могут быть отжимания.

Горизонтальные тяги

По сравнению с горизонтальными жимами горизонтальные тяги менее практичны. Но, по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутого ряда.

К сожалению, требуется что-то, с чем можно бороться. Но, надеюсь, вы можете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы сделать это безопасно.

Вот список вариантов перевернутых тяг, отсортированных по уровню сложности:

Перевернутые тяги с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить стабильность используемой таблицы. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы свести к минимуму движение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого тяги с рюкзаком на одной руке — инструкции для них приведены в этом разделе. )

Перевернутые тяги с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую оказывают ноги, тем самым делая тягу более сложной.

Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружил, что эта вариация перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, как и тяга штанги в наклоне (одна из самых популярных горизонтальных тяг в тренажерном зале).

Хотя, как мы видим, обратная тяга не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в той мере, в какой это делают тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем перевернутым вариантам строк.

Если вы хотите в высокой степени стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, упражнение «Супермен» — это хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

Тяга одной рукой в ​​перевернутом положении с согнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, так как вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Тяга перевернутыми ногами одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень, в которой ваши ноги поддерживают вас, что делает выполнение этого упражнения с одной рукой более сложным по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

Если у вас в доме нет места, где можно было бы выполнять обратные тяги, вероятно, лучшая альтернатива тяга рюкзака одной рукой .

Чтобы избавиться от проблем с поиском предметов, достаточно тяжелых для гребли обеими руками, проще выполнять гребки одной рукой.

Вы хотите наполнить свой рюкзак предметами из вашего дома, убедившись, что это достаточный вес, чтобы выдержать до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину с водой.

Вертикальный жим

С вертикальным жимом мы также будем использовать варианты отжиманий. Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровням сложности:

Отжимания «щука» . По сравнению с обычными отжиманиями расстояние между ногами и руками уменьшается, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания с поднятыми ногами . Похожая идея с отжиманиями на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Отжимания в стойке на руках от стены . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело находится как можно более вертикально. Более того, если ваши ноги оторваны от земли, поддержка, которую они обеспечивают, значительно меньше.

Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью устраняет любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в основном поддерживается вашими дельтовидными мышцами и трицепсами.

Вертикальные тяги

Подтягивания являются единственными вертикальными тягами с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальной тягой, для них требуется определенное оборудование.

Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых тяг, на самом деле нет обычных предметов домашнего обихода, на которых можно безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам посчастливилось иметь дверной турник. Если вы это делаете, или если у вас есть другое место, где вы можете выполнять подтягивания, отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше просто выполнять дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

Как мы знаем, горизонтальные и вертикальные тяги работают на спину и бицепсы. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

Вам просто придется обходиться тем, что у вас есть.

Движения с преобладанием колена

Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя, все упражнения здесь также включают в себя сгибание и разгибание бедра. Тренируются как четырехглавая мышца (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвующие в разгибании бедра).

Когда речь заходит об упражнениях для нижней части тела с собственным весом, многие думают о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышечную массу , если , вы можете достичь отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Однако для многих, особенно тренированных лиц, это будет не так. Поэтому нам нужны более сложные варианты, такие как варианты приседаний на одной ноге.

Вот список, отсортированный по уровню сложности:

Болгарские сплит-приседания . Стул, кушетка или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно было использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Приседания с пистолетом с помощником . Они обеспечивают больший диапазон движений в колене. В качестве помощи можно использовать что угодно, например стул.

Приседания-пистолет . Любая помощь полностью исключена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

Движения с преобладанием тазобедренного сустава

Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания тазобедренного сустава. Могут возникать небольшие движения в коленях, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

В целом, вероятно, не существует лучшего движения с весом тела с преобладанием бедра (которое требует минимального оборудования), чем толчок бедра.

Вот список вариантов тазобедренного сустава, упорядоченный по уровню сложности:

Стандартный тазобедренный сустав . Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно положить верхнюю часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Стандартный тазобедренный упор с приподнятыми ногами . Подняв ноги, вы сможете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличив общий диапазон движения. Высота не должна быть чрезмерной.

Тяга бедра одной ногой:

Тяга бедра одной ногой с приподнятыми ногами:

Односуставные упражнения

Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, тренирующие в основном одну группу мышц) ) полезны для нацеливания на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

Односуставные упражнения, которые вы выберете, будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных различий и имеющегося у вас оборудования.

Если у вас есть резинки (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

Разгибания на трицепс:

Сгибания рук на бицепс:

Боковые подъемы: 9003 доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов с собственным весом:

Разгибания на трицепс с собственным весом:

Я не уверен, что у этого есть даже название, но оно в основном работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

Подъем ножек . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Для увеличения сложности их можно выполнять на одной ноге.

Есть тысяча способов применить эту информацию для создания надежной программы обучения.

Так что имейте в виду, что представленные здесь методы — лишь один из многих.

Ниже я описал три различных упражнения — одно для новичка, среднего и продвинутого уровня.

Обратите внимание, что термины «начальный», «средний» и «продвинутый» являются общими. В зависимости от человека, они могут смешивать и сочетать эти программы.

Пример программы для начинающих:

AMRAP = максимально возможное количество повторений

• Отжимания: 3 подхода AMRAP
• Перевернутые тяги с согнутыми ногами или тяга с рюкзаком: 3 подхода AMRAP
• Отжимания со щукой: 2 подходы AMRAP
• Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 2 подхода AMRAP
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода AMRAP
• Тяги бедрами: 3 подхода AMRAP

Идеально , новички будут повторять эту тренировку два или три раза в неделю.

Дополнительно к тренировке можно добавить 1–2 односуставных упражнения.

Пример промежуточной программы:

AMRAP = максимальное количество повторений

• Отжимания с хлопком: 4 подхода AMRAP приподнятые ноги: 3 подхода AMRAP
• Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 3 подхода AMRAP
• Приседания на ящик на одной ноге: 4 подхода AMRAP
• Толчки бедра на одной ноге: 4 подхода AMRAP

В идеале, профессионалы среднего уровня должны повторять эту тренировку три раза в неделю.

Кроме того, к тренировке можно добавить одно-два односуставных упражнения.

Пример расширенной программы:

AMRAP = максимально возможное количество повторений

• Отжимания на одной руке: 5 подходов AMRAP
• Тяга на одной руке с перевернутыми ногами с согнутыми ногами или тяга с рюкзаком: 5 подходов AMRAP
• Пика отжимания с приподнятыми ногами: 4 подхода AMRAP
• Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 4 подхода AMRAP
• Приседания-пистолет: 5 подходов AMRAP
• Толчки бедра на одной ноге с приподнятыми ногами: 5 подходов AMRAP

В идеале продвинутые тренирующиеся должны повторять эту тренировку три или четыре раза в неделю.

Кроме того, к тренировке можно добавить от одного до трех односуставных упражнений.

Подробности

Все три программы предназначены для всего тела, то есть каждое занятие тренирует большинство групп мышц тела.

Каждая тренировка включает по одному упражнению на каждый тип движения.

Как показано в трех программах, самая большая разница между новичками и продвинутыми тренирующимися, помимо используемых упражнений, заключается в объеме (в виде подходов), который они выполняют.

Как правило, новички довольно хорошо адаптируются к минимальному объему, в то время как более тренированным людям требуются большие объемы, чтобы продолжать наращивать мышечную массу наиболее продуктивно.

По этим же причинам новичкам не нужно много односуставных упражнений. Упражнения, выбранные на основе моделей движения, хорошо стимулируют общий рост мышц.

По мере того, как человек приобретает тренировочный опыт, он лучше понимает, какие группы мышц нуждаются в дополнительной работе (это может быть очень индивидуально), и сможет определить, какие односуставные упражнения стоит включить в свой режим.

Для простоты пример программы включает по одному упражнению на каждую модель движения. Но вы можете выбрать несколько упражнений для каждой модели движения и распределить их по неделе.

Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю. Что касается горизонтальных жимов, вы можете выполнять стандартные отжимания в понедельник, отжимания с поднятыми ногами в среду и взрывные отжимания в пятницу.

Еще одна вещь, которую стоит повторить, это то, что вы должны выполнять как можно больше повторений в каждом подходе. Это гарантирует, что каждый подход выполняется до отказа.

Как указывалось ранее, рост мышц также достигается в диапазоне от 5 до 40 повторений, при условии, что повторения выполняются до отказа.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц необходимы тренировки до отказа с легким сопротивлением, аналогичные движениям с собственным весом, в которых вы можете выполнить более 20 повторений.

Это относится к рассмотренным ранее идеям рекрутирования мышечных волокон. Чтобы добиться высокого уровня задействования мышечных волокон с легким сопротивлением, необходимо выполнять подходы до отказа.

Под прогрессивной перегрузкой понимается увеличение переменных параметров тренировки (интенсивность, объем, частота или время) для ускорения роста мышц.

Если у вас нет доступа к оборудованию с отягощением, двумя основными способами применения прогрессивной нагрузки являются либо увеличение количества повторений, либо выполнение более сложной вариации упражнения.

Если вы выполняете максимально возможное количество повторений в подходе, вы, естественно, должны делать больше повторений с течением времени.

Новички могут заметить, что вы можете выполнять больше повторений при каждом выполнении упражнения, учитывая быструю адаптацию (прирост мышечной массы и силы).

Если вы являетесь учеником среднего или продвинутого уровня, адаптация будет происходить медленнее. Вы можете выполнять больше повторений каждый раз, когда выполняете упражнение, или даже реже.

Кроме того, если вы можете выполнить более 40 повторений за подход в упражнении или если вы просто хотите оставаться в более низком диапазоне повторений, вы можете прогрессировать, выполняя более сложную вариацию этого упражнения.

В общем, вам, вероятно, захочется продолжать каким-то образом прогрессировать — делать больше повторений или выполнять более сложные варианты упражнений.

На этом все. Я надеюсь, что эта статья убедит вас в том, что тренажерные залы, хотя и удобные и приятные, не обязательны для наращивания мышечной массы.

Помните, что приведенные здесь примеры программ — это всего лишь примеров . Я призываю вас экспериментировать и создавать свои собственные процедуры, основанные на общих схемах, представленных здесь, ваших предпочтениях и расписании.

👉 Издание Better Humans является частью сети инструментов личного развития. Для ежедневного вдохновения и понимания подпишитесь на нашу рассылку, а для достижения самых важных целей найдите личного тренера.