Пуловер какие мышцы работают: Всё про упражнение пуловер

какие мышцы работают, техника выполнения

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Содержание

1. Какие мышцы работают
2. Плюсы и минусы упражнения
3. Техника упражнения пуловер с гантелью
4. Вариант пуловера со штангой
5. Рекомендации
6. Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

Какие мышцы работают

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

• Грудь.
• Спина (преимущественно широчайшие).
• Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

• На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).

• На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

• Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
• Прокачку широчайших мышц.
• Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
• Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
• Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловер со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Читайте подробнее:
пуловер со штангой →

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

• При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
• При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

А также читайте:
Тренажер пуловер: техника →
Пуловер в кроссовере: техника выполнения →
Жим Свенда: техника упражнения →
Жим гантелей лежа на наклонной скамье →

Упражнение пуловер с гантелью – какие мышци работают

Упражнение «пуловер» − это составляющая силовой тренировки. Оно очень популярно среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. При правильном подходе к выполнению движений можно хорошо растянуть грудные и спинные мышцы, сделать их рельефными, красивыми. Упражнение «пуловер» с гантелью или штангой стоит делать под руководством опытного тренера.

Какие мышцы работают при упражнении «пуловер»?

Движения выполняются в положении лёжа на скамье. Используемый снаряд спортсмен берёт в руки, отводит его назад и вниз. Какие мышцы работают при упражнении «пуловер» с гантелью или штангой? Такие движения обеспечивают эффективное прокачивание всей грудной и спинной мускулатуры.

Также участие в упражнении принимает длинный пучок трицепса. Степень нагрузки зависит от того, под каким углом наклона установлена скамья, а также выбранной амплитуды движений.

В исходном положении наибольшему растяжению подвергаются трицепс и грудные мышцы. Больше всего они нагружаются в процессе выведения гантели или штанги из-за головы. После пересечения руками вертикали ситуация меняется: в работу вступают широчайшие мышцы спины.

Таким образом, упражнение «пуловер» − это отличное дополнение к целевой тренировке, в рамках которой спортсмен занимается накачиванием рук и груди.

Упражнение «пуловер» для спины и груди со штангой

В этом случае в качестве инвентаря используется наклонная скамья и штанга с грифом, имеющим прямое исполнение. Рекомендуемый уровень нагрузки:

• подходы − 2-3;
• повторения − 10-15.

Специфика тренировки определяется индивидуально с учётом уровня физической подготовки и целей, которые планируется достичь.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения. Спортсмену нужно плотно прижать корпус к скамье, голову положить на её край, ноги развести широко.

После этого ассистент или тренер подаёт штангу. Гриф берётся прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло 25-30 см. Снаряд выводится на практически выпрямленных руках, постепенно на вдохе перемещается за голову до максимального растяжения грудных и широчайших мышц спины. При правильном выполнении боли в плечевых суставах быть не должно.

После достижения высшей точки напряжения нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды. Затем штанга возвращается в исходное положение по той же траектории. Полностью разгибать локти нельзя: это может привести к получению травмы сустава.

Упражнение «пуловер» для грудных мышц и спины с гантелью

Для его выполнения понадобится наклонная скамья и одна гантель. Спортсмен ложится, занимая такое же положение, как и при работе со штангой. Напарник подаёт гантель, которую нужно обхватить за торец. Она поднимается вверх на выдохе.

На вдохе руки отводятся за голову до тех пор, пока не почувствуется растяжение мышц груди. Затем снаряд возвращается в исходное положение.

Техника работы со штангой и гантелью практически не отличается. Правда, во втором случае можно лежать не только вдоль скамьи, но и поперёк (упор идёт на среднюю часть спины). В таком положении одновременно с работой рук задействуется таз, который в первой фазе движения опускается, а во второй − поднимается.

Упражнение «пуловер» могут выполнять как опытные атлеты, так и новички, которые хотят накачать грудные мышцы и спину. В любом случае вам понадобится помощь опытного тренера. Сертифицированные специалисты работают в фитнес-клубе премиум-класса Susanin Fitness. Будем рады видеть вас в наших современных залах.

Пуловер с гантелями Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Когда вы тренируете верхнюю часть тела, пуловер с гантелями, вероятно, не первое упражнение, которое приходит на ум. Приоритет тяжелых составных упражнений в вашей тренировочной программе всегда ставится перед дополнительными силовыми упражнениями. При этом пуловер с гантелями — это проверенное и эффективное упражнение для груди и спины, которое может значительно увеличить объем и силу верхней части тела. Мы собираемся рассказать о преимуществах пуловера с гантелями, о том, какие мышцы работают и как их правильно выполнять.

Пуловер с гантелями — это вспомогательное упражнение для силовой тренировки, направленное на большую грудную и широчайшую мышцы спины. Это движение является отличным завершающим упражнением для укрепления груди и наращивания сухой мышечной массы, особенно учитывая широкий диапазон движений.

Исследования с помощью электромиографического анализа (ЭМГ) показали, что пуловер с гантелями воздействует на грудную клетку, также известную как большая грудная мышца, и верхнюю часть спины или широчайшие мышцы спины. Грудь является основной мышечной группой, которая стимулируется в этом движении, а широчайшие мышцы являются вторичной целевой мышцей. Другими мышцами, задействованными в пуловере с гантелями, являются мышцы кора или брюшного пресса, трицепсы и плечи [И].

Пуловер с гантелями приносит пользу сухой мышечной массе и силе, особенно потому, что он воздействует на две самые большие группы мышц в верхней части тела. Медленно сокращая грудную клетку в эксцентрической фазе подъема в исходном положении, широчайшие задействуются благодаря экстенсивному и широкому диапазону движения, когда вы опускаете вес, только для того, чтобы усилить конечную нагрузку на грудь в концентрической фазе подъема. снова. Пуловер с гантелями действительно можно считать составным движением, задействующим основные группы мышц, суставы и второстепенные группы мышц одним плавным движением, что способствует большей общей силе и силе верхней части тела.

Есть причина, по которой легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Дориан Йейтс и Фрэнк Зейн, приписывают свои невероятные достижения пуловеру с гантелями, потому что это работает. Считается, что основное преимущество пуловера с гантелями заключается в расширении грудной клетки и задействовании всей верхней части тела для достижения большего диапазона движений и задействования кора. Если ваша цель — добиться рельефного и сильного спортивного телосложения, пуловер с гантелями — ключевое упражнение в вашем тренировочном сплите.

Одновременное воздействие на несколько групп мышц поможет вам сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу, тем самым достигнув оптимального состава тела. Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Эффект догорания, также известный как EPOC или потребление кислорода после тренировки, заставит ваш метаболизм работать на полную мощность после тренировки, чтобы помочь с восстановлением, что способствует улучшению общего состава.

Ключевым моментом в пуловере с гантелями является нагрузка и диапазон движения. Из-за диапазона движения и положения вы не сможете выполнять пуловер с гантелями с чрезмерно большой нагрузкой. Возьмите управляемый вес, который вы сможете поднять без ущерба для формы. Пуловер также можно выполнять со штангой или EZ-грифом.

• Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте на горизонтальную скамью так, чтобы лопатки упирались в скамью, стопы плотно упирались в землю.
• Встаньте под углом 90 градусов к скамье, заднее плечо должно быть прямым, а колени согнуты под углом 90 градусов.
• Держа гантель обеими руками, образуя ромб, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Это исходное положение.
• Сгибаясь только в плечах и держа руки прямыми, медленно опускайте вес вниз за голову, пока гантель не достигнет высоты скамьи. Здесь вы должны почувствовать растяжение в широчайших.
• Медленно поднимите гантель в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений.

Пуловер с гантелями — это фантастическое и очень эффективное вспомогательное упражнение для силовых тренировок. Пуловер с гантелями идеально подходит для увеличения объема и роста мышц груди, а также широчайших мышц. Он может обеспечить прирост, необходимый для улучшения общей производительности и построения более сильной, хорошо очерченной верхней части тела.

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Как делать, работающие мышцы, вариации и многое другое

Силовая тренировка

by George Gigneyобновлено 10 ноября 2022 г. 14 сентября 2022 г.

При правильном развитии ваши широчайшие мышцы могут стать одними из самых заметных мышц в структуре вашего тела, добавляя не только эстетический размер, но и силу, чтобы помочь с различными движениями и упражнениями.

Существует множество упражнений, нацеленных на эту часть верхней части тела, например, тяга широчайших или перевернутая тяга, однако одно из них иногда упускают из виду; лат пуловер.

Это очень эффективное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы в более широком диапазоне, чем другие упражнения для спины. Мы собираемся погрузиться во все преимущества широчайшего пуловера, как его правильно выполнять и какие варианты доступны вам, чтобы вы были оснащены всеми знаниями, чтобы освоить это движение.

Преимущества пуловера для широчайших

Пуловер для широчайших мышц, иногда называемый пуловером с гантелями или пуловером с прямыми руками, уникален тем, что одновременно воздействует на мышцы спины и груди (подробнее об этом ниже). . Это делает его довольно комплексным упражнением для верхней части тела, которое развивает силу в нескольких важных областях.

Пуловер для широчайших также помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Все это, в свою очередь, может помочь снизить риск получения травмы, поскольку вы укрепляете мышцы вокруг позвоночника и кора. Кроме того, когда вы лежите, выполняя эти пуловеры с гантелями, вы снимаете напряжение с нижней части спины, которое в противном случае могло бы возникнуть во время других упражнений.

Подобным образом, пуловер для широчайших также может помочь увеличить подвижность плеч, так как действие пуловера задействует ваши дельтовидные мышцы, а диапазон движения расслабит их. Существует не так много упражнений, которые заставят ваши плечи сгибаться в этой плоскости движения, что делает это важным упражнением для включения в ваши тренировки.

Работающие мышцы

Как следует из названия, основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются широчайшие (широчайшие мышцы спины), которые расположены на спине и на самом деле являются самыми большими мышцами в этой части тела.

Как уже упоминалось, пуловер для широчайших также является тренировкой груди, потому что ваши грудные мышцы также являются основной мышцей в движении. Они работают вместе с вашими широчайшими мышцами, чтобы удерживать вес стабильным и безопасно перемещать его по всему диапазону движения.

Во время пуловеров на широчайшие мышцы брюшного пресса вовлекаются в работу в качестве второстепенной мышцы, чтобы поддерживать устойчивость корпуса, а это означает, что больше мышц рук и верхней части спины, таких как трицепсы, дельтовидные и ромбовидные мышцы, могут помогать в движении.

Пуловер с гантелями действительно является отличным упражнением для верхней части тела, так как оно одновременно воздействует на множество различных групп мышц.

Как выполнять пуловер для широчайших мышц

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Peak Work Archie (@joshuaharris)

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. С прямыми руками держите гантель обеими руками над грудью, схватившись за верхний конец гантели так, чтобы другой конец опустился между руками.
2. Напрягите широчайшие и опустите руки, удерживая их прямо, пока вес не окажется за головой и чуть ниже.
3. Теперь напрягите мышцы груди, чтобы поднять руки в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

Советы

• Напрягите широчайшие в нижней части движения и напрягите грудные мышцы в верхней. Это гарантирует, что они должным образом задействованы.
• В исходном положении ваша спина и руки должны слегка прогибаться, но оставаться минимальными.
• Сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику, чтобы полностью задействовать основные мышцы.
• Вдохните, опуская вес позади себя, затем выдохните, поднимая его обратно.

Ошибки, которых следует избегать

• Не сгибайте руки слишком сильно; чем они прямее, тем больше задействованы мышцы рук — не зря это называют пуловером с прямыми руками!
• Точно так же следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась слишком сильно. Когда вы выполняете движение, у него будет небольшая естественная арка, но не позволяйте ей стать чрезмерной.
• Чем больше вес вы используете, тем выше риск получения травмы, поэтому подумайте о том, чтобы начать с легкого веса, чтобы привыкнуть к упражнению, а затем наращивать его.

Варианты пуловера на широчайшие

Вы можете выполнять пуловер с двумя гантелями вместо одной, но убедитесь, что они имеют более легкий вес. Вы держите гантель в любой руке, ладони обращены к ногам или друг к другу, в зависимости от ваших предпочтений, затем выполняете движение таким же образом.

Чтобы усложнить задачу, вы можете работать одной рукой за раз, используя две гантели, что позволяет вам полностью сосредоточиться на подвижности плеч.

Вы также можете отрегулировать исходное положение так, чтобы только верхняя часть спины и плечи опирались на горизонтальную скамью, ноги оставались на полу, а колени были согнуты. Это означает, что ваши основные мышцы должны работать еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Вы даже можете полностью отказаться от горизонтальной скамьи и выполнять пуловеры на широчайших, лежа на полу. Исходное положение почти такое же, за исключением того, что ваши колени будут направлены к небу.

Часто задаваемые вопросы

Пуловер на груди или на спине?

Как уже упоминалось, это и то, и другое. Могут быть некоторые разногласия по поводу того, нацелено ли это упражнение на спину или на грудь, но при правильном выполнении оно задействует мышцы обеих областей примерно в равной степени.