Упражнения для попы в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

самые эффективные упражнения на ягодицы для зала и дома

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Ранее мы писали, что нужно делать в комплексе, чтобы быстро подкачать попку, сделать ее визуально больше, а кожу – подтянутой и упругой. Тут же BlogPokuponTeam рассказывает о конкретных упражнениях и технике их выполнения, которые помогут прокачать попу дома или в зале и сделать из нее стальной орешек 😉

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
13 акций

Как правильно качать ягодицы

Не торопитесь перелистывать этот раздел! Ведь для достижения желаемого результата, недостаточно знать какие делать упражнения. Важно усвоить несколько правил, которые помогут вам спланировать максимально эффективные тренировки.

• Даже лучшие силовые упражнения — бесполезны без сбалансированного питания. В первую очередь, это отказ от вредной пищи — полуфабрикатов, жирного, жареного, соленого, фастфуда, кондитерских изделий. Заменить ее нужно белковой пищей из расчета 1,2–1,6 г белка на один кг массы тела, фруктами и овощами, злаковыми и другими полезными продуктами. Если вам сложно составить себе рацион, закажите индивидуальную программу питания онлайн у опытного диетолога со скидкой от Покупона до 70%.
• Форму таза изменить нереально. Можно подкачать мышцы, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок), но это достигается не одними упражнениями. Для восстановления после физических нагрузок организму требуется качественный отдых — сон от 8 часов и более. Рекомендуется также  посещать баню или сауну для релакса мышц и выведения лишней воды.   
• Тренировки в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров максимум у вас получится дома привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы. А чтобы нарастить объем нужен силовой тренинг с дополнительным весом — желательно под руководством опытного тренера. Он составит вам индивидуальную программу питания и упражнений, что позволит быстро нарастить ягодичные мышцы. Это необходимо особенно  тем, у кого попа от природы плоская и худая. 
• Ученые выяснили, что мышцы начинают расти через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов. Поэтому не имеет смысла качать ягодицы чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, тешась надеждой, что за неделю ваша попа станет как у Ким, Джей Ло или Бейонсе. Только регулярные и эффективные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого — 2 месяца и более в зависимости от вашего представления об идеале.
• Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения и нагрузки. Так вы избегаете привыкания организма к нагрузкам и однотипности. Иначе мышцы начинают работать «по накатанной», от чего снижается эффективность тренировки.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
7 акций

Топ упражнений для упругой попки дома

Любую тренировку правильно начинать с разогрева мышц и суставов. Сделайте наклоны, быструю ходьбу или даже легкую пробежку по кругу — разгоните свой пульс до 100 уд/с, настроив организм на предстоящие нагрузки. Для жиросжигания необходим интенсив в пределах 120-157 ударов в минуту.

Приседания

Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Для большего эффекта рекомендуется выполнять с гантелей.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх). Без резких движений, медленно отводим таз назад (будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох. Встаем на выдох. Колени не выступают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы, как-будто зажимая монетку между складочек. Упражнение необходимо делать по 15-20 раз, постепенно увеличивая до 30.

Приседания в плие

Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы. 

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой или на поясе. Немного наклоните туловище вперед и плавно опуститесь вниз, держа спину прямо. Смотрите перед собой, не заваливайтесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко — до параллели бедер с полом. Носки и колени смотрят в одном направлении. Вдох внизу, выдох вверху. Поднимаясь, напрягайте таз. 

Делать плие нужно 3-5 подходов по 20-25 раз.

Утяжеление с гантелей максимально эффективно работает, если выполнять упражнение с возвышенности (степ-платформа, ступеньки, бордюр). Так амплитуда движения и растяжение приводящих мышц бедра в нижней точке больше.

Фронтальный подъем на степ с гантелями

Упражнение великолепно прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра и развивает равновесие.

Встаньте перед степ-платформой (или небольшой скамейкой, диваном, устойчивым стулом) и втяните живот. Поставьте на возвышеность любую ногу, не заваливаясь вправо или влево. И поднимитесь вверх, перенеся вес на пятку. Затем опуститесь в исходное положение. Повторения можно чередовать правой затем левой ногой по 3-5 подходов – 10-12 раз на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

С помощью этого упражнения отлично корректируется боковая форма ягодиц. 

Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах, не скручивайте корпус в движении. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом 10-15 раз в 2-3 подхода. В верхней точке нога должна быть параллельна полу.

Подъем ног стопой вверх

Если совместить это упражнение и два предыдущих, вы получите мощный сет для максимальной прокачки ягодичных мышц, значительно повысив их эффективность.

Исходное положение — станьте на четвереньки, выровняйте спину, уберите прогиб в пояснице. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх, будто упираетесь в верх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы, а на последнем повторении каждого подхода попружиньте и задержитесь на 10 секунд. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также: 
Как заниматься в тренажерном зале
Как быстро похудеть
Массажи для похудения

Подъемы ног в планке

Планку не делает разве что ленивый «спортсмен», ведь это мега полезное упражнение, задействующее практически все группы мышц. Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант — с поднятием ног.

Встаньте в классическую планку с упором на предплечья и носки. Туловище образует одну ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен. Теперь начинайте поднимать одну, а затем другую ногу вверх 5-10 раз, стараясь сохранять равновесие.

Читайте также: Как правильно делать планку

Разведение ног в ягодичном мостике с резинкой

Резинку наденьте выше колен и лягте на спину. Согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине плеч. Положите руки вдоль корпуса, опираясь на ладони.

Напрягите попу и поднимите таз и корпус как можно выше, при этом не прогибая поясницу. В верхней точке разводите колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч, а резинка начала сопротивляться. Плавно сомкните ноги и вернитесь в начальное положение. Делайте 2 подхода по 10 раз.

Приставные шаги в полуприседе с резинкой

Станьте прямо, спину выровняйте, смотрите вперед. Резинку наденьте выше колена или на лодыжки (зависит от физической подготовки, второе – сложнее). Отведите таз назад, чтобы оказаться в положении полуприседа. Руки держите по бокам или перед собой.

В полуприседе начинайте двигаться в одну сторону, натягивая резинку до максимального сопротивления, затем – обратно. Делайте 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь вам помогут следующие упражнения 👇💪🔥

В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.

Отведение ноги стоя

Отлично для прокачки малой и средней ягодичной мышц. 

Зафиксируйте корпус на специальной платформе тренажера и станьте стопой на его рабочую часть. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению) и начинайте отводить ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу. Также данное упражнение можно выполнять на кроссовере. Отводить ногу нужно по 12-15 раз в 2-3 подхода. 

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
9 акций

Подъем таза с опорой на лавку и штангой

Упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и также прорабатывает бицепсы бедер. Отлично подойдет для тех, кто хочет стальную и круглую попку как с картинки. 

С положения сидя на полу, упритесь спиной в лавку. Штангу положите на бедра, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине плеч, с носками слегка развернутыми в стороны. Желательно использовать мягкую накладку на гриф, иначе она будет давить на бедра, особенно при увеличении веса штанги.

Поднимите таз таким образом, чтобы тело выпрямилось в ровную линию, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опуститесь и повторите снова. В идеале делать нужно 2-3 подхода по 10-20 раз.

Тяга в кроссовере между ног

Канатную рукоять прицепите к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к тренажеру спиной, возьмитесь за рукоять двумя руками и отойдите на два шага вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, а носки разведите слегка в стороны.

Сделайте наклон вперед, чтобы корпус был параллельно полу – исходная позиция. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямите корпус, задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и вернитесь в исходное. Повторяйте тягу по 12-15 раз в 3 подхода.

Разведение ног в стороны

«Must have» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает среднюю и малую мышцы попы, придает бедрам округлую форму и подчеркивает линию талии.

Сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему. Делайте 2-3 подхода по 20 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Гиперэкстензия

Не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра. 

Отрегулируйте тренажер под свой рост, чтобы таз плотно лежал на подушке, а ноги надежно фиксировались между валиками. Находясь в нем, выпрямите спину до прямой линии вдоль всего корпуса и начинайте опускать ее вниз как можно ниже, сгибаясь в пояснице. Затем возвращаемся обратно, но не прогибайтесь назад. Выполняем плавно без рывков по 10-15 раз, 1-2 подхода. 

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
11 акций

Читайте также: 
Как похудеть в ногах
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи

Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать. Делитесь достижениями, трудностями и эффективными комплексами именно для вас в комментариях. 

8 лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале

• Сильные ягодичные мышцы необходимы для движения в течение дня и могут снизить риск травм коленей, бедер и спины.
• Существует множество упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, с оборудованием или без него.
• Для больших и сильных ягодичных мышц самое важное — это поднимать тяжелые веса и поднимать их со звуком и правильной техникой.

Укрепление ягодичных мышц может принести пользу несколькими способами. Это не только одна из самых больших мышц в вашем теле, но она также отвечает за поддержание равновесия, предотвращение ненужных травм и обеспечение силы во время ходьбы или бега. По словам физиотерапевта и сертифицированного силового тренера Шэрон Гэм, сильные ягодичные мышцы могут даже помочь вам сохранить независимость с возрастом.

Но ваши ягодицы сами по себе не укрепятся. К счастью, есть ряд упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале, которые воздействуют на эту важную группу мышц. От приседаний со штангой на груди и становой тяги сумо до обратных выпадов и приседаний на одной ноге — существует ряд упражнений, направленных на ягодичные мышцы.

За помощью я обратился к трем личным тренерам, которые поделились лучшими упражнениями для ягодичных мышц, которые каждый может выполнять, а также советами о том, как их правильно выполнять.

1. Фронтальные приседания со штангой

Гам говорит, что для наращивания объема ягодичных мышц вам нужно поднимать большие веса.

«Большие базовые упражнения, такие как приседания со штангой, позволяют вам тренировать ягодичные мышцы с большим весом», — говорит она. «Приседания со штангой на груди также смещают акцент немного больше на ягодицы, чем приседания со штангой на спине».

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседания, постарайтесь приседать как можно ниже, сохраняя при этом вертикальное положение туловища.

Вот как это сделать: 

1. Установите штангу в стойку для приседаний на высоте ключицы.

2. Встаньте перед перекладиной, слегка согнув колени.

3. Прижмитесь верхней частью груди к перекладине и возьмитесь за перекладину ладонями вверх и руками за пределами плеч, чтобы локти расходились от тела.

4. Напрягите среднюю линию, снимите штангу и сделайте шаг назад.

5. Выпятив грудь, согните колени, откинув ягодицы назад.

6. Продолжайте сидеть, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

7. Выдохните и протолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

2. Приседания со штангой на ящике

Это упражнение похоже на приседания со штангой на спине, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Симус Салливан. Но вместо того, чтобы приседать до земли, вы садитесь на плиометрический ящик, прежде чем встать.

«Спортсмены могут принимать более широкую стойку при приседаниях на ящик, которые задействуют внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы», — говорит он.

Вот как это сделать: 

1. Установите ящик высотой до колен за стойкой для приседаний, чтобы он находился на 6–12 дюймов позади того места, где вы будете приседать.

2. Поместите штангу на заднюю стойку и встаньте под ней, ноги на ширине плеч, носки разведены на 15 градусов.

3. Держите корпус напряженным и расправьте грудь, сгибая колени, чтобы присесть к ящику.

4. Сядьте на ящик, сохраняя высокую грудь и напряженный корпус.

5. Упритесь ступнями в пол, напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, пытаясь вернуться в исходное положение.

6. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это комплексное упражнение, которое эффективно задействует все мышцы задней части тела.

«Стовая тяга с широкой постановкой ног, известная как становая тяга сумо, задействует боковые стороны бедер и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга со штангой», — говорит Салливан.

Вот как это сделать: 

1. Положите на землю перед собой утяжеленную штангу.

2. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, носки смотрят наружу.

3. Разведите колени и согнитесь в бедрах, пока не сможете ухватиться за перекладину прямыми руками.

4. Напрягите живот и, держа спину ровно и шею в нейтральном положении, активируйте заднюю цепь, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.

5. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке подъема, а затем медленно верните штангу на пол. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

«Статовая тяга на одной ноге позволяет еще больше активировать ягодичные мышцы по сравнению с другими вариантами становой тяги», — говорит Гэм. Она добавляет, что ваши ягодичные мышцы должны усердно работать, чтобы удерживать бедра в вертикальном положении, когда вы опускаете и поднимаете вес с пола.

Вот как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в руках.

2. Держите спину ровной и упирайтесь в землю правой ногой, наклоняясь вперед, а левая нога уходит за тело.

3. Продолжайте висеть вперед, пока гиря не коснется земли.

4. Упритесь правой ногой в землю и напрягите мышцы ног, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Совет: Начните с более легкого веса. По словам Гэма, когда вы впервые включите этот момент в свою тренировку, вы не сможете поднять половину веса, который вы бы использовали во время двухногой версии.

5. Ягодичный мостик

«Ягодичные мостики позволяют максимально активировать ягодичные мышцы и создают сильную усталость и метаболический стресс», — говорит Гам.

Эта степень утомления вызывает большее количество микроразрывов в волокнах ягодичных мышц, которые после восстановления становятся больше и сильнее.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину лицом к потолку, руки по бокам, ладонями вниз.

2. Согните колени под углом 90 градусов и прижмите обе ступни к земле.

3. Упритесь ступнями в землю и поднимите таз к потолку.

4. Продолжайте отрывать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

5. Сожмите ягодицы в верхней точке движения перед тем, как начать опускаться. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

6. Тяга бедрами

В то время как в ягодичном мостике для сопротивления используется вес собственного тела, тяга бедрами выполняется с упором плеч на скамью или ящик и штангой на бедрах, — говорит Гэм.

«Толчок бедра, как правило, очень хорошо активирует ягодичные мышцы», — говорит она. Исследования даже показывают, что ягодичные мышцы больше активируются в подруливающем устройстве бедра, чем в становой тяге.

Плюс, благодаря положению штанги, вы сможете нагрузить движение от души. «Поднятие тяжестей создает механическое напряжение в мышцах, что запускает процесс, который приводит к росту мышц», — говорит она.

Вот как это сделать: 

1. Сядьте на землю со штангой на коленях и скамьей прямо за вами.

2. Согните колени и упритесь ступнями в пол.

3. Прижмите плечи к скамье и разведите руки вдоль ее длины для устойчивости.

4. Сожмите ягодицы, чтобы поднять вес и бедра от земли, пока спина не станет параллельной полу.

5. Задержитесь в верхней точке перед опусканием в исходное положение. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

7. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это высокотехнологичное движение, требующее хорошей силы и подвижности нижней части тела. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, он также отлично подходит для увеличения силы и размера ягодичных мышц.

«Вам нужно активировать среднюю ягодичную мышцу во время приседаний на одной ноге, чтобы держать таз во фронтальной плоскости», — говорит он. «Сильная средняя ягодичная мышца увеличит размер ягодиц, а также улучшит ваш баланс и позволит избежать травм, особенно тех, которые обычно возникают в области таза».

Вот как это сделать: 

1. Встаньте прямо под бедра.

2. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

3. Напрягите среднюю линию и нажмите правой ногой для равновесия.

4. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Вы можете схватиться за левую ногу, когда опускаетесь для равновесия.

5. Продолжайте опускаться до упора, не опуская грудь вперед.

6. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Обратный выпад

«Основное преимущество выпада заключается в том, что он тренирует ноги в односторонней стойке, которая более характерна для передвижения человека», — говорит Харкофф. «Кроме того, выпад может помочь исправить силовой дисбаланс между ногами».

Как правило, у человека есть как сильная, так и чуть менее сильная сторона, говорит он. Во время двусторонних движений, которые воздействуют на обе стороны тела одновременно, более сильный размер может компенсировать более слабую сторону.

Когда одновременно работает только одна сторона тела, такая компенсация невозможна. Результат? Более слабая сторона вынуждена работать.

«Со временем это позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону», — говорит он.

Вот как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю в положении кубка или две гантели рядом с собой.

2. Включите среднюю линию и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра вниз.

3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

4. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Лучшие гири для домашних спортзалов

Амазонка; Эверласт; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

Гири могут повысить универсальность ваших упражнений на ягодичные мышцы и вашего домашнего спортзала. Вот лучшие гири, которые мы тестировали: 

• Лучший в целом: Everlast Vinyl Dipped Kettlebell — см. Everlast
• Лучший регулируемый: Bowflex SelectTech 840 Kettlebell — см. Bowflex
• 9002 7. Лучший бюджет: AmazonBasics Vinyl Гиря — см. на Amazon
• Лучшее для начинающих: Bionic Body Soft Kettlebell — см. на Amazon

Советы инсайдеров

Укрепление ягодичных мышц не только помогает заполнить джинсы — они также помогают поддерживать ваши повседневные движения и поддерживать здоровье бедер, коленей и спины. Из-за этого важно включать различные упражнения для ягодичных мышц в свои еженедельные фитнес-программы.

К счастью, есть ряд упражнений с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Такие движения, как ягодичный мостик, румынская становая тяга на одной ноге и обратный выпад — отличные упражнения для укрепления всех ягодичных мышц.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие.
Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более.
Она также является соведущей подкаста Bad in Bed: The Queer Sex (Education), где она и ее коллега-журналист по квир-сексу Бобби Бокс рассказывают обо всем, что связано со страпоном, аналом, бисексуальностью и продуктами для удовольствия.
Она также снимает пояснения к видео, пишет подписи и ведет вопросы и ответы с намерением поддержать людей в их пути сексуального (пере)образования.
Известная своей заразительной энергией, улыбкой и дурацкой, обезоруживающей манерой поведения, она помогает устранить барьеры вокруг табу, давая людям пространство, которое им нужно для безопасного исследования.

ПодробнееПодробнее

13 лучших упражнений для ягодиц, которые помогут сделать попу больше .

«Ягодичные мышцы — это двигатель тела, на котором все скрепляется», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы в теле, и они стратегически расположены на пересечении верхней и нижней части тела».

Давайте расшифруем это. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть низ живота и исправить осанку, пора разобраться в сути проблемы, которая зачастую заключается в ослаблении ягодичных мышц.

Чтобы помочь вам усовершенствовать программу тренировок нижней части тела, мы собрали лучшие онлайн-тренировки для ягодиц. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или только с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему тренировка ягодичных мышц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения (кроме приседаний) помогут сделать ягодицы более упругими.

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу попу?

Абсолютно. «Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Пастерино.

Итак, какие упражнения типа приводят к более округлой задней части? «В частности, силовые тренировки увеличат ваши ягодицы», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны ориентироваться: 9.0011

• Maximus
• Gluteus Medius
• MIMONUS

«Максима ягодика — самая большая мускулатура в районе Bum, а один, ответственный за создание вашей бочки, — объясняет Дженни Франциск, тренировка в F45 Islington. . «Средняя ягодичная мышца меньше и расположена выше и по бокам вашей задницы и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро».

Связанная история

• Кайла Итсинес запускает новую тренировку с низким воздействием

Какие тренировки лучше всего подходят для больших ягодиц?

Прежде чем отталкиваться от земли, всегда полезно освежить в памяти базовые упражнения и определить, какие движения нацелены на каждую ягодицу.

Согласно экспертам, ваша тренировка с задницей должна включать в себя:

• Maximus: Thrusts, тяги, приседания и удары Donkey
• Ягно -меда0004
• Минимальные ягодичные мышцы: Балансирующие упражнения, такие как боковой мост/планка

Перед тем, как начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы подготовить заднюю часть к действию…

Ягодичный мостик на одной ноге

90 391 Мишени: Большая ягодичная мышца

Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений


Моллюски лежа на боку

9 0027 Мишени: Средняя ягодичная мышца

Делать: 2-3 подхода по 15-20 повторений

rebecca jacobs

---

13 лучших упражнений для ягодиц, чтобы привести ягодицы в тонус

А теперь самое интересное. ..
90 011

Домашняя тренировка ягодиц

Джен Селтер, неофициальная королева укрепления ягодичных мышц, показывает вам шесть упражнений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

15-минутная тренировка ягодиц

Звезда фитнеса Элис Лайвинг расскажет о четырех менее известных упражнениях для ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъемы на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичные мостики на одной ноге и махи гирями. Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

Чугунная и резиновая гиря для женщин — 12 кг

Чугунная и резиновая гиря для женщин — 12 кг

Скидка 36%

16 фунтов стерлингов в Argos 900 11 Предоставлено: Argos

Упражнения для бомжей с оборудованием

Gunnar Петерсон, тренер бомжей Ким Кардашьян и Софии Вергары, раскрывает свои четыре основных приема для сильного тыла. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка и гантели.

Тренировка ягодиц без приседаний

Если вам надоело приседать, не позволяйте этому мешать работе ягодичных мышц. Леандро Карвалью, создавший тренировку «Бразильская подтяжка ягодиц», которой гордится Кейт Хадсон , разработал эту схему из пяти движений для ягодиц без приседаний.

Тренировка ягодиц без приседаний

Тренировка ягодиц с отягощением

Испытайте свое тело еще немного, добавив несколько весов. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», рассказала о четырех упражнениях, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте три подхода по одной минуте на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

Серый гимнастический мяч Women’s Health — 65 см

Серый гимнастический мяч Women’s Health — 65 см

Скидка 38% на

8 фунтов стерлингов в Argos 9001 1 Кредит: Argos

Упражнения на коврике

Потому что иногда вставать слишком тяжело. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, рассказала о своей схеме из пяти движений, позволяющей изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки.

Упражнение на ягодицы с собственным весом

Это еще одно упражнение на ягодичные мышцы, которое вы можете выполнять, не выходя из гостиной. И, как показывает тренер Занна ван Дейк, вам даже не нужно надевать кроссовки. Ее тренировка включает в себя толчки бедрами, подъемы ног, удары ногами и ягодичные невесты. Плюс абсолютно нулевой вес.

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренировка в тренажерном зале

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи упражнениях, которые она выполняет в тренажерном зале с отягощениями, чтобы по-настоящему изменить свои ягодицы. Спойлер: это выпады бедрами, становая тяга сумо, становая тяга на прямых ногах, сплит-приседания, ягодичные мостики, шагающие выпады и отведения.

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренировка ягодиц с эспандером

Фитнес-модель и квалифицированный тренер из Калифорнии Хизер Робертсон демонстрирует, как накачать сильные ягодичные мышцы, просто используя эспандер, на этом 15-минутном занятии.

Посмотреть полную публикацию на Youtube

Петли сопротивления женскому здоровью — 4 шт.

Петли сопротивления женскому здоровью — 4 шт. Argos

Авторы и права: Argos

Тренировка бомжа в парке

Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вы можете создать персиковую ягодицу буквально где угодно. Эту тренировку (для которой требуется только резиновая лента) можно выполнить за четверть часа в конце пробежки в парке. Она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ягодицами, ослиные удары и пожарные гидранты.

Просмотреть полный пост на Youtube

Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известная также как blogilates) демонстрирует пять упражнений без оборудования, которые можно попробовать дома и которые нацелены на «нижнюю часть ягодиц». Упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в том числе комбинированный пешеходный мост, кузнечики и сгибание подколенного сухожилия, завершают программу.

Посмотреть полный пост на Youtube

Набор неопреновых гантелей для женского здоровья — 2 x 6 кг

Набор неопреновых гантелей для женского здоровья — 2 x 6 кг

Скидка 17%

15 фунтов стерлингов в Argos

Кредит: Argos

Тренировка пресса и ягодиц

Иногда вам нужно два по цене одного, когда дело доходит до тренировки Кэти Остин, сертифицированный трейлер из Калифорнии, нацелены как на ягодицы, так и на кор в этой быстрой тренировке, для которой не требуется ничего, кроме ленты.