Комплекс упражнений на ягодицы и ноги в тренажерном зале для девушек: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:

— Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
— Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
— Секреты успешной тренировки
— Основные ошибки
— Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	1-2	30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку	1-2	30
Отведение бедра лежа на полу	1-2	25
Выпады конькобежца	1-2	20
Становая тяга (ноги прямые)	1-2	25
Ягодичный мостик	3	15-20

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео упражнения, основные моменты

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол
Женщина
Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

Ухоженное подтянутое тело — реальность, достичь которой на самом деле очень просто. Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины, которой не безразличен ее внешний вид. Регулярные занятия справятся с этой задачей на «отлично». Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедра и непосредственно мышц ягодиц.

Удержание равновесия и координация движений — то, что не под силу неопытному новичку, впервые переступившему порог зала. Для них рекомендованы занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами.

Эффект от выпадов и приседаний превзойдет все ожидания. Если нет уверенности в правильном выполнении, специалисты рекомендуют просмотреть видео и пользоваться им в качестве домашнего советчика.

Особенности тренировки ягодичных мышц

Опытные инструкторы рекомендуют вначале ознакомиться с тем, как устроен организм, со строением мышечной системы, особенно в «интересующих» женщину местах (в данном случае ягодицы, бедра и ноги).

Накачать ягодицы — общая цель, в процессе работы над своим телом она подразумевает увеличение объема мышц и корректировку существующих пропорций. Изменить форму мышц невозможно, но скорректировать ее внешний вид — задание, вполне доступное как для новичков, так и для женщин, постоянно посещающих тренажерных зал.

Анатомия ягодичных мышц

Большая — самая крупная, ромбовидной формы, определяет размер ягодиц. Отвечает за вертикальное положение туловища, повороты бедер.
Средняя — расположена под большой мышцей. Это надежда желающих изменить форму ягодиц, определенную генетикой. Поддаваясь тренировке, со временем может порадовать свою обладательницу красивыми объемами.
Малая — выполняет вспомогательную функцию, отвечает за отведение ноги в сторону и удержание корпуса в вертикальном положении. Ее тренировка возможна только в комплексе с двумя другими видами.

Основы правильного подхода

Эффективные упражнения для ног и ягодиц для женщин требуют консультации и корректировки специалистом, чтобы избежать ошибок. Важную роль играет частота занятий — достаточно 2-х раз в неделю с постепенным, технически грамотным увеличением нагрузки. Для тех, кто занимается спортом профессионально, можно делать еще одну тонизирующую тренировку.

Ограничение связано с риском «перетренироваться». Стимуляция гипертрофии мышечной ткани слишком часто приводит к невозможности восстановления сократительных белков. Перекачать ягодицы практически нереально, а сделать дальнейшие тренировки неэффективными — легко. Чтобы ягодицы были пропорциональными, необходимо правильно совмещать изолирующие и базовые упражнения.

Женщине не стоит игнорировать разминку. Вместе с ягодичными мышцами тренируются ноги, а большое количество задействованных в упражнениях суставов, которые не разогреты должным образом, могут подвергаться риску травматизма.

Питание влияет на результат

Независимо от количества тренировок в неделю, без употребления в пищу полезных продуктов невозможно получить красивые объемные мышцы. Мужчине в этом плане легче — представители сильного пола занимаются по четко отработанной схеме, вначале набирают массу, а затем сушат ее до прорисовки рельефа. Это излишне сложная и тяжелая задача для менее выносливого женского организма.

Питание нужно разнообразить и систематизировать.
Желательно принимать пищу в одно и то же время.
Исключить острое, соленое, алкоголь и снизить количество потребляемого кофе.
Дробление порций и их количества (лучше покушать 5 раз понемногу, чем 2-3, но съедая много пищи за один прием).

Поделиться

Лучшее упражнение для роста ягодиц для женщин | by Gym Plan

Демистификация ягодиц

Многие женщины отправляются в фитнес-путешествие в погоне за великолепной задницей и убийственной парой ног. Всегда есть противоречивые советы о том, что именно является лучшим упражнением для ягодичных мышц. У вас есть нынешние суперзвезды фитнес-моделей, такие как Джен Селтер и Мишель Левин, и все они прокладывают путь в игре с добычей. Иметь большую, круглую, задорную попку — это красиво и то, за что почти каждая женщина готова умереть, но это не дается легко, поэтому попробуйте следовать этим советам в качестве хорошего начала…

Всегда выбирайте упражнения в зависимости от того, в какой форме (и жировых отложениях) вы сейчас находитесь. Многие крутые «упражнения для ягодиц» известны как «формирующие» упражнения, а не «строительные» упражнения, т.е. изолируйте ягодичные мышцы в целом, такие как откаты в тросе, приведение/отведение лежа, подъемы бедер и т. д., являются хорошими формирующими упражнениями; однако, если у вас много жира в области ягодиц, эти упражнения не принесут дивидендов, пока количество жира не уменьшится. Если это так, хорошей идеей будет поработать над некоторыми схемами метаболического кондиционирования, чтобы увеличить скорость сжигания калорий. Это снизит жировые отложения, а мышечный тонус проявится лучше, т. е. ваши формирующие упражнения действительно проявятся, а не будут прятаться под жиром!
Всегда выполняйте «строительные» упражнения, чтобы отрастить большую, задорную, круглую задницу, которая действительно видна в узких джинсах. Ведь никто не любит плоскую попу. Таким образом, со «строительными» упражнениями вы должны смотреть на выполнение таких упражнений, как: приседания, выпады с отягощением, подъемы с отягощением, жим ногами. Также включите некоторые взрывные движения, такие как приседания с прыжком и выпады с прыжком.
У вас есть , чтобы начать приседать ТЯЖЕЛЫЙ и НИЗКИЙ . У фитнес-моделей, которыми вы одержимы, задница выросла не от упражнений с маленькими розовыми гантелями. Они тяжело приседают и приседают часто. То же самое и с другими упражнениями на построение, упомянутыми выше. Так что будьте изобретательны со своими повторениями и устанавливайте диапазоны. Почему бы не попробовать день с низким количеством подходов и большим количеством повторений? Позже на неделе попробуйте средний диапазон подходов с меньшим количеством повторений, чтобы по-настоящему поднять большие веса и нарастить ягодичные мышцы. Наращенные ягодичные мышцы = задница, которая показывает! Глубина приседания задействует бедра в большей степени, чем параллельное приседание. Так что почаще работайте над растяжкой и вытирайте пол задницей.
Объедините упражнения по формированию и наращиванию, когда ваш процент жира находится на уровне хорошо , и вы не будете разочарованы результатами.

Итак, что я думаю о лучшем упражнении для накачивания задницы для женщин?

Все просто.

Становая тяга сумо и приседания сумо

Приседания — лучший способ построить ягодицы, никаких «если» или окурков об этом! Широко расставляя ноги, вы больше задействуете бедра и получаете лучшее растяжение/сжатие во время подъема. Становая тяга сумо, с другой стороны, является отличным упражнением, нацеленным на заднюю часть тела (заднюю часть). При правильном выполнении становая тяга сумо — это фантастическое движение, действительно задействующее ягодичные мышцы, поскольку сжатие в этом подъеме очень сильное. Еще одним дополнительным преимуществом широко поставленных ног является то, что вы также нацелитесь на внутреннюю часть бедер (сколько девушек ненавидят внутреннюю часть бедер??). Это упражнение также относится к категории «строительных», как упоминалось выше. В общем, твоя задница вырастет !

Советы по технике становой тяги сумо t

Начните с того, что гриф касается ваших голеней, ноги намного шире, чем ширина ваших плеч, а носки слегка вывернуты наружу. Возьмитесь за перекладину с внутренней стороны ног, присядьте глубоко, чтобы начать с прямой спиной (грудь высоко поднята). Сила через ноги, держа спину и руки прямо, по мере подъема начните действительно сжимать ягодицы так сильно, как только можете, задержите движение в верхней точке на несколько секунд, медленно опуститесь и повторите!

Советы по технике выполнения приседаний сумо

С грифом на спине отведите лопатки назад, стопы должны быть шире плеч и слегка развернуты наружу. Отодвиньте бедра назад, чтобы начать движение, затем опустите под контролем, пока не присядете на корточки глубоко , убедитесь, что ваши колени слегка разведены наружу, а не прямо вперед. Держите свой вес на пятках, пробиваясь через них и сжимая ягодицы как можно сильнее на пике жизни. Для придания дополнительного шарма — задержите присед на самом низком уровне в течение 3 секунд перед включением питания.

Дополнительное упражнение, идеально сочетающееся с сумо… Тяги бедрами со штангой. Положив лопатки на скамью позади себя, удобно положите на колени нагруженную штангу. Опустите бедра под контролем, затем резко поднимите бедра вверх, сильно напрягая ягодицы. Опять же, попробуйте сеты с разными повторениями и весом для достижения наилучшего эффекта и не бойтесь нагружать себя подобными вещами… ягодичные мышцы сильны!

Как насчет тренировок Fit Gurus, включающих эти упражнения?

Они помогут тебе построить идеальную задницу!

Тренировки по феминизации тела для транс-женщин и женщин (часть 2) — WUSSY Mag

Характеристики

30 сент.

Автор Farrah Lirises

Еще раз здравствуйте, милые дамы и женщины!

Прошло много времени с тех пор, как у меня в последний раз была возможность написать на эту тему, и с тех пор мой подход к использованию упражнений в качестве катализатора феминизации тела резко изменился!

Таким образом, мы полностью изменили наше руководство с обновленными советами, которые сосредоточены конкретно на росте мышц как методе, дополняющем наш переход с целью сделать нижнюю часть тела больше, чтобы увеличить соотношение верхней и нижней части тела.

Так что прыгайте на ноги и накачайтесь! Пришло время отрастить бедра и превратить свою милую маленькую попку в достойный слюни персик. Сегодня тот день, когда вы, наконец, возьмете свой переход в свои руки и сделаете свои первые шаги к реализации того тошнотворного тела, о котором вы мечтали!

Обязательно ознакомьтесь с разделом «Перед началом работы» нашего предыдущего руководства. Большая часть той же информации по-прежнему актуальна. Оригинальное руководство вы можете найти ЗДЕСЬ.

Прежде всего, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать:

Для того, чтобы увидеть оптимальные результаты, нужно будет проводить столько же времени за тренировками вне спортзала, сколько за тренировками в спортзале. Изучение правильной техники и отработка движений ваших упражнений в выходные дни важны, когда дело доходит до совершенствования вашей формы.

А когда дело доходит до роста ягодичных мышц, форма решает все.

Прямо скажем, ягодичные мышцы труднее всего тренировать и видеть результаты. Если вы не активируете и не «задействуете» ягодичные мышцы должным образом, вы можете не тренироваться, если ваша единственная цель заключается в эстетике.

Это потому, что, хотя ягодичные мышцы потенциально могут быть де-факто самой сильной мышцей в вашем теле, малоподвижный образ жизни атрофирует их до такой степени, что они будут бездействовать, и вы, естественно, начнете гораздо больше полагаться на свои бедра, мышцы-стабилизаторы. , и опустите спину, чтобы выполнять повседневные задачи вместо вашего персика.

То же самое касается и ваших упражнений. Без правильного задействования ягодичных мышц многие движения, используемые для тренировки ягодичных мышц, могут легко выполняться бедрами и мышцами-стабилизаторами. Это означает, что без специальной подготовки и концентрации любое данное упражнение на ягодичные мышцы на самом деле не будет направлено на ваши ягодичные мышцы.

Понял? ФОКУС. НА. ФОРМА.

Первые два года тренировок я провел, выполняя все упражнения из книги, но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что делал их совершенно неправильно.

Хотя я и видел результаты, они были далеко не такими, какими должны были быть, и я видел гораздо больший рост и прогресс в бедрах, чем в персике. Таким образом, даже когда моя попка росла, мои бедра росли намного больше, что в конечном итоге привело к тому, что пропорции были не идеальными.

Мы называем это «четырехъядерным доминированием». Это состояние, которого вы хотите избежать любой ценой.

Конечно, вы, вероятно, уже доминируете над квадрицепсами, даже если вам еще предстоит включить упражнения в качестве дополнения к вашему переходу.

Таким образом, первые несколько недель феминизации вашего тела с помощью плана упражнений не должны сводиться ни к чему, кроме как к тому, чтобы уйти от доминирования квадрицепсов и «разбудить» ягодичные мышцы, чтобы вы могли сделать их мышцами, которые тянут вес для вашего тела. нижняя часть тела.

-Разминка-

Хорошая тренировка начинается за несколько часов до первого упражнения.

Всегда начинайте тренировку с хорошей еды, богатой углеводами и белками. Позвольте вашей еде осесть в течение примерно 45 минут, а затем найдите что-то, что вы можете сделать, чтобы оставаться на ногах и слегка активным в течение следующих 45 минут, например, мытье посуды, выпечка, приготовление пищи или что-то еще.

Лежание в течение нескольких часов перед тренировкой приведет к ухудшению кровообращения, и вы можете почувствовать сильную вялость и испытать ощущение «я, черт возьми, не хочу этого делать».

Примерно на 90-й минуте вы должны начать растягивать свое тело и дополнительно стимулировать кровоток за счет увеличения движения.

Подъем по лестнице идеально подходит для разминки ягодичных мышц, так как каждый из ваших шагов нацелен на ягодичные мышцы и обеспечивает приток крови к этой области. Делайте их по два, медленно, вытягивая ягодицы за собой, оставаясь в «полусогнутой» позе, чтобы убедиться, что с каждым шагом вы можете чувствовать, как ягодичные мышцы активизируются, чтобы продвигать себя вверх. Я рекомендую подниматься и спускаться по лестнице от 10 до 20 раз, пока вы не почувствуете приятное тепло в ногах и не почувствуете прилив энергии для тренировки.

Для тех, у кого нет доступа к лестничным пролетам, в качестве альтернативы подойдет легкий велосипед.

Учтите, что перед тренировкой растяжки в стиле йоги снижают ваши результаты. Сохраните это после тренировки.

-Активация-

Всегда активируйте ягодичные мышцы после разминки, основанной на движении! Для этого мы выполним упражнение или серию упражнений с небольшим весом или без него, которые предназначены для стимуляции ягодичных мышц и подготовки их к более тяжелым нагрузкам.

Ваши первые несколько недель должны быть посвящены ТОЛЬКО активизации ягодичных мышц. Потратьте день или два, чтобы просто попрактиковаться в этих движениях. Попытайтесь установить «связь между разумом и мышцами», выполняя эти упражнения, и почувствуйте, как вы можете тонко менять и настраивать движения, чтобы задействовать разные мышцы. Цель состоит в совершенствовании движений таким образом, чтобы вы использовали ягодичные мышцы, чтобы нести на себе основную тяжесть упражнения.

Помните! Если это вообще стоит делать, то стоит делать это правильно! Это никогда не бывает более верным, чем при тренировке ягодичных мышц. Хотел бы я, чтобы кто-нибудь встряхнул меня два года назад и заставил меня привести себя в надлежащую форму, прежде чем я отправлюсь в путь. Это сэкономило бы мне много времени и сил!

Frog Pump Активация ягодичных мышц

Сделайте 3 подхода по 15-30 повторений с 30-секундным перерывом между подходами, уделяя особое внимание форме. Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как это сделать.

Вы также можете попробовать эти методы активации, хотя лично для меня это делают лягушачьи насосы:

1) Толчки бедрами

Толчки бедрами якобы являются лучшим упражнением для ваших ягодичных мышц, хотя они могут быть на 100% бесполезны, если вы не практикуете правильную форму. Это упражнение, которое труднее всего довести до совершенства, но стараться включить его как можно раньше — это хорошая идея. Не забудьте перенести свой вес на пятки и продвигать свое тело вверх через пятки.

Начните свой первый подход без веса, чтобы убедиться, что ваша форма находится в форме.

Когда вы освоите технику этого упражнения, выполните первый подход с 3 подходами по 10-15 повторений, держа на коленях груз (например, один из утяжелителей для лодыжек, которые мы рекомендуем приобрести ниже). В противном случае выполните следующие подходы без дополнительного веса. Между подходами делайте 30-секундные перерывы.

Мне нравится завершать это упражнение, выполняя дополнительный подход без веса в конце, сразу после третьего подхода с отягощением и делая столько, сколько я могу, прежде чем сгореть.

2) Подъемы ног назад/Отведение ягодичных мышц на блоке

Это упражнение можно выполнять дома с соответствующими эспандерами или в спортзале на соответствующем тренажере.

В этом упражнении сделайте 4 подхода по 15 повторений. Выберите такой вес, при котором выполнение десятого или пятнадцатого повторения будет сложной задачей.

Немедленно чередуйте каждую ногу после завершения подходов, не делая перерывов между заменами.

Перейдите к 4:57 в этом видео, чтобы увидеть, как это делается в тренажерном зале:

Перейдите к 8:28 в этом видео, чтобы увидеть, как это делается дома:

Вышеупомянутый набор эластичных лент можно приобрести здесь.

3) Ослиные удары ногой

Они хороши тем, что даже новичку очень легко целенаправленно проработать ягодичные мышцы. Это одно из немногих упражнений, которые я выполнял правильно в течение первых двух лет интенсивных тренировок.

Сделайте свой первый подход без веса, очень медленно поднимая каждую ногу, чтобы найти правильную технику активации. Не стремитесь включать веса, пока не освоите правильную технику.

Ваши следующие 3 подхода должны быть выполнены с утяжелителями на лодыжки или без них, в зависимости от вашего уровня мастерства, с максимально возможным весом, при этом выполняя от 10 до 15 повторений с идеальной техникой. Если из-за веса вы теряете форму или больше используете мышцы, кроме ягодичных, уменьшите вес.

Как и в случае с откидыванием назад на тросе, сделайте подход одной ногой и сразу же после этого подхода выполните подход другой ногой, чередуя ноги без перерывов.

Перейдите к 0:17 в этом видео, чтобы увидеть, как это работает:

Я рекомендую приобрести эти утяжелители для лодыжек, так как они могут начинаться с очень небольшого веса и увеличиваться до 10 фунтов.

4) Пожарные гидранты

Я перетекаю из ослиных пинков сразу в пожарные гидранты, так как это также упражнение, в котором вы будете сразу перемещаться между левой и правой ногой, не прерываясь между подходами. Вы можете немного схитрить, выполняя небольшие кардиотренировки, таким образом прорабатывая удары ногой по кабелю, удары ногой по ослу и пожарные гидранты.

Стремитесь сделать 4 подхода по 15 повторений без веса, подчеркивая совершенную форму и чередуя ноги без перерыва между подходами. Как всегда, когда вы освоите технику, не стесняйтесь использовать утяжелители на лодыжках, прикрепляя их к бедрам.

Это упражнение можно увидеть в действии здесь:

5) Боковой подъем ноги/Похищение лежа на боку

Мне нравится использовать эти пожарные гидранты, так как пожарные гидранты являются хорошей разминкой для этого упражнения.

Сделайте свой первый подход без веса, отрабатывая идеальную технику.

Затем выполните 3 подхода по 10–15 повторений с утяжелителями на лодыжки. Как всегда, выбирайте вес, с которым выполнение 10-го или 15-го повторения станет для вас проблемой.

Перейдите к 1:56 в этом видео, чтобы увидеть его исполнение. Обратите внимание, что это можно делать и на полу на коврике для йоги.

6) Похитители бедра

Это еще одно отличное упражнение для начинающих, так как его очень сложно испортить. Просто убедитесь, что ваша поза похожа на девушку в видео. Вы также можете сделать перевернутого похитителя, как она делает в видео, если хотите.

Перейдите к 1:07, чтобы увидеть, как это выполняется в тренажерном зале:

Чтобы выполнить это дома, прикрепите эластичную ленту сразу за коленями и выполняйте те же движения, которые девушка использует в тренажерном зале.

Подходящие эспандеры, необходимые для этого упражнения дома, можно найти здесь, а также их можно использовать во многих других упражнениях на ягодичные мышцы, не описанных в этом руководстве.

Примечание автора:

Упражнения в этом руководстве были отобраны из множества потенциальных упражнений для бедер и ягодиц по нескольким причинам:

1) Это отличные упражнения для начинающих, которые легко задействуют ягодичные мышцы и позволят вам прогрессировать до уровня, когда в игру могут вступить другие, более сложные упражнения, такие как приседания.

2) Они не используют верхнюю часть тела в качестве стабилизирующей силы, поэтому вы не будете непреднамеренно наращивать верхнюю часть тела.

Одним из больших недостатков некоторых из лучших упражнений на ягодичные мышцы является то, что они вызывают значительный рост мышц рук, плеч и грудных мышц из-за движений, которые мы должны выполнять при выполнении этих упражнений.

Для этого руководства я попытался выбрать упражнения, которые, по моему мнению, были наиболее подходящими для новичков, но при этом подходящими для трансгендерных лиц без ущерба для прогресса.

3) Их можно делать дома, где вы можете свободно накинуть штаны для йоги и оттолкнуться без неприятной подтяжки и постоянного страха перед тем, что вас застукает в раздевалке какая-нибудь правая футбольная мамочка <3

Берегите дамы! Как всегда, пожалуйста, прокомментируйте с любыми вопросами тех, кто нуждается в поддержке. Я постараюсь прокомментировать, как только смогу! <3

~*T4T*~

Поезда не оставлены.