Как подтягиваться много раз на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Содержание

1. Польза подтягиваний
2. Сила
3. Крепкая спина
4. Пропорции
5. Сушка тела
6. Разновидности подтягиваний
7. Как правильно подтягиваться
8. Лучшие методы увеличения количества подтягиваний
9. Метод обратной и прямой прогрессии
10. Метод негативных подтягиваний
11. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
12. Вспомогательные упражнения для новичков
13. Рекомендации для занятий
14. Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?
15. Секреты подтягиваний или как больше подтянуться
16. Какие упражнения можно выполнять на перекладине?
17. Пару слов напоследок

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

• Простота
• Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

• Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

• Подходит для новичков
• Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
• Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

• Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
• Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

• Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

• Не подходит для новичков
• Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

• Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
• Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

• нет лишнего веса;
• развитые мышцы спины и плеч;
• нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
2. Направление взгляда и подбородка вверх
3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

• не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
• наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
• для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.

3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.

Правильное выполнение элемента исключает:

• раскачивание и извивание тела;
• прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
• вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя	Действие
Первый день	Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя	Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя	Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя	Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя	Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views:
31 615

Горизонтальные подтягивания — разные варианты и как освоить.

Горизонтальное подтягивание или перевернутая тяга, как его еще называют, обычно считается первым шагом к освоению настоящего вертикального подтягивания. Однако горизонтальные подтягивания — это гораздо больше, и они должны быть частью любой хорошей программы тренировок, даже если вы осваиваете настоящие подтягивания.

В этой статье мы будем:

• Узнайте о преимуществах горизонтальных подтягиваний.

• Посмотрите разные версии и как их выполнять.

• Предложить шаблон развития

Во-первых, зачем вам горизонтальные подтягивания?

Как упоминалось в начале, многие люди используют горизонтальные подтягивания как первый шаг к настоящим вертикальным подтягиваниям. Есть несколько причин, почему это хорошая идея.

Во-первых, горизонтальные подтягивания легче масштабировать до уровня, который подходит всем. Это потому, что ступни соприкасаются с землей и могут использоваться в качестве опоры.

Во-вторых, и главная причина, по которой вы должны включить их в свою тренировку, заключается в том, что они отлично тренируют спину.

Любое упражнение на тягу задействует мышцы спины. Тем не менее, горизонтальные подтягивания, вероятно, являются одним из упражнений, которые больше всего задействуют вашу спину.

Если сравнивать его с вертикальными подтягиваниями, то он больше фокусируется на ромбовидных и средних и нижних трапециевидных мышцах.

Таким образом, горизонтальные подтягивания отлично подходят для тренировки спины, которая часто страдает от скованности и слабости из-за нашего образа жизни, связанного с проведением большого количества времени за клавиатурой, мобильным телефоном и вождением автомобиля.

Как сделать горизонтальное подтягивание?

Ниже я опишу разные версии, но суть одна.

1. Рукоятка, кольца, ручка и полотенце обеими руками немного шире плеч.

2. Шагните ногами вперед, чтобы ваше тело заняло горизонтальное положение. Чем горизонтальнее тело, тем тяжелее будет.

3. Напрягите корпус и остальные части тела так, чтобы они образовывали четкую линию от пяток до головы. Не позволяйте телу выгибаться.

4. Затем двигайте локтями вниз и назад. Обязательно почувствуйте натяжение, исходящее из спины, и сведите лопатки вместе. Держите тело напряженным на протяжении всего движения.

5. Прижать к груди.

6. Обратное движение. Убедитесь, что вы применяете тот же фокус к областям, что и выше.

7. Не проваливайтесь в суставы.

Интенсивность горизонтальных подтягиваний всегда можно отрегулировать, передвигая ноги вперед или назад. Как правило, вы можете сказать, что чем вертикальнее тело, тем легче будет тяга.

С другой стороны, тяга будет тем сильнее, чем горизонтальнее будет тело.

Давайте теперь рассмотрим реальные способы выполнения горизонтальных подтягиваний и способы их корректировки.

Дверные тяги:

Возьмитесь за дверную ручку и поставьте ноги так, чтобы тянуть было выполнимо, но сложно.

Дверная тяга с полотенцем:

То же, что и предыдущее, но заставляет двигаться более горизонтально, что усложняет упражнение.

Согнутая нога:

Верхняя часть тела расположена горизонтально, но нога согнута для поддержки тяги.

Правильный ряд:

Используются штанга, кольца, ручки.

Поднятие ног:

Поставьте ноги на один уровень с верхней частью тела или даже выше.

Демонстрационные видеоролики здесь: 

Как прогрессировать:

Прелесть горизонтальных подтягиваний в том, что их можно легко регулировать, что делает прогресс довольно легким.

В этом примере мы будем использовать вариант хорошо известного метода 5-3-1.

Найти версию можно:

1. сделать 10 штук, когда свежий

2. сделать 5 из них, когда свежий

3. сделать 3 из них, когда свежий.

Теперь каждую неделю выполняйте следующее.

Сессия 1: 

Для версии A выполните 5 раундов до 5 повторений. В последнем раунде сделайте 5+. Это означает столько, сколько вы можете.

Сессия 2:

Для версии B выполните 5 подходов до 3 повторений. В последнем раунде сделайте 3+. Это означает столько, сколько вы можете.

Сессия 3:

Для версии C сделайте 5 раундов с 1 повторением. В последнем раунде сделайте 1+. Это означает столько, сколько вы можете.

Отдых в течение 1 дня между каждой сессией и 1:30 минуты между каждым раундом.

Каждую неделю усложняйте тягу, располагая тело чуть более горизонтально во время каждой версии.

Если вам не удается выполнить рекомендуемые повторения, вернитесь на 2 недели назад и начните оттуда.

От 0 до 25+ Быстро

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, то вам нужно хорошо подтягиваться – в идеале иметь возможность подтягиваться больше одного раза. Это потрясающее упражнение для наращивания мышц всего тела и силовой тренировки, которое повысит мышечную выносливость и добавит массы, силы и толщины всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом. Если вы читаете это, то вы, вероятно, один из них. Вам может быть интересно, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или вопрос: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить количество подтягиваний.

Наша цель — показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильно, полная амплитуда движения, повторения для наращивания мышц. Мы разложим это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно подтягиваться.

Слово о вере в себя

Чтобы преуспеть в плане тренировок по подтягиваниям, вам нужно верить, что вы можете это сделать. Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и используйте эту умственную и физическую силу в своих тренировках. Выполняя подтягивания и упражнения на перекладине, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессия в перевернутой тяге

Лучше всего начать и быстро увеличить количество подтягиваний со штангой, установленной на стойке на уровне плеч. Вы будете следовать перевернутой тяге, которая научит вас задействовать корпус в движении подтягивания. Возьмитесь за перекладину так, как если бы вы делали подтягивания, затем выполните тягу, вытягиваясь на длину рук и подтягивая туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы выполнять тяги одной рукой. Держите свое тело прямо рядом со штангой, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце движения. Подтягиваясь к перекладине, следите за тем, чтобы локоть оставался сбоку от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните верхние мышцы спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений в этой тяге одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ноги на несколько дюймов за перекладину, чтобы тянуть под большим углом.

Выполняйте три последовательных положения тела, пока практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эту тягу одной рукой через день в течение 2 недель. Делая это, вы улучшите силу подтягивания.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, сначала нужно научиться делать их правильно. Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком свободным, когда они висят на перекладине, что создает утечку энергии, которая истощает вашу силу. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

• Повисните на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
• Возьмите гриф как можно глубже в ладонях.
• Напрягите квадрицепсы и держите их напряженными.
• Сожмите ноги вместе.
• Напрягите пресс.
• Направьте пальцы ног вниз.
• Посмотрите на бар.
• Представьте, что вы тянете штангу вниз к телу, поднимая локти вверх.
• Дотянитесь грудью до перекладины, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: Вспомогательные упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые помогут увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять. Включите их в свою обычную тренировочную программу два раза в неделю, чтобы улучшить свою способность подтягиваться.

Подъемы ног в висе

В первую очередь нужно сосредоточиться на брюшном прессе. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью удержания вашего тела неподвижным и безопасным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свою программу подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как их выполнять:

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч и полностью вытянув тело.
• Потяните плечи вниз, наклоняясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
• Держите туловище напряженным, когда поднимаете тело.
• Потяните за планку вниз во время этого действия.
• Задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы добиться хороших результатов в упражнении и увеличить количество повторений подтягиваний, вам нужно улучшить тягу в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, она задействует те же ключевые мышцы, что и подтягивание. Это также повысит силу вашего хвата. Становитесь лучше в одном, и вы станете лучше в другом. Следуйте этим советам, чтобы улучшить свою становую тягу:

• Встаньте перед штангой чуть шире плеч.
• Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, поворачивая бедра, чтобы отводить ягодицы назад и вниз.
• Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
• Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
• Поднимитесь, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Лопаточные тяги на прямых руках

Сила лопаток является важным, но часто упускаемым из виду аспектом выполнения подтягиваний. Подтягивание лопаток прямыми руками — отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопаток и, таким образом, увеличения количества подтягиваний. Вот как это сделать:

• Прикрепите веревочную ручку к тросу высокого шкива.
• Встаньте примерно в полуметре от тренажера и держите концы веревочной рукоятки на расстоянии вытянутой руки на уровне плеч.
• Держа руки полностью выпрямленными, потяните за счет широчайших и лопаток, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте локти.

Шаг четвертый: 20-дневная прогрессия подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягиваний, чтобы достичь поставленной цели в 20 повторений.

Этот прогресс будет разбит на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста подтягиваний. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить эту прогрессию.

Единственное оборудование, которое вам понадобится, это турник и секундомер. Давайте разберем это по дням:

День первый

Тест на подтягивания — просто выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя хорошую форму.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой. Отдыхайте по мере необходимости, но старайтесь набрать как можно больше очков до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. При подтягивании ладони обращены к вам. Ваша цель — выполнить в два раза больше повторений, чем вчера на тесте подтягиваний. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Здесь нет секундомера, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и попадании в нужное число.

Во второй части сегодняшнего упражнения вы вернетесь к подтягиваниям. На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Чтобы достичь цели, может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим начальным вариантом подтягивания. На этот раз вы будете делать Commando Pull Up. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтягивайтесь к одной стороне штанги в одном повторении, а затем чередуйте в следующем. Еще раз, ваша цель здесь состоит в том, чтобы удвоить количество повторений, которое вы достигли в тесте первого дня.

Затем вернитесь к обычным подтягиваниям с целью добавить 50% к сумме первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новый общий результат по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения в висе, предназначенного для укрепления и повышения выносливости лопаточной области, а также силы хвата. Просто повисните на перекладине на расстоянии вытянутой руки. Теперь сведите лопатки и отведите лопатки вниз и назад. Повисите в этом положении столько, сколько сможете, рассчитывая время.

После того, как вы выполнили максимальное время в висе, можно вернуться к обычным подтягиваниям. На этот раз ваша цель — выполнить на 60 % больше повторений, чем во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первую из пяти фаз обучения подтягиванию. В течение следующих четырех этапов вы будете следовать точно такой же схеме, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и в дни 2-4. Конечно, разница будет в прогрессии. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основываться на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых висов, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте перед собой цель каждый раз улучшать их как минимум на 5 секунд.

Финальный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете бросать себе вызов, увеличивая количество повторений в каждом упражнении. Теперь, в День 21, пришло время показать вам результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы делали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и с хорошей техникой. Вы должны уверенно быть в состоянии сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в первый день, вы можете отдыхать по мере необходимости. Тем не менее, ваша цель здесь — выполнить в два раза больше повторений, чем во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), дайте себе огромную пятерку — теперь вы официально освоили подтягивания!

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я использовать тренажер для подтягивания?

Тренажер для подтягивания хорош для начинающих, чтобы помочь им повысить уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пришло время переключиться на турник.

Что такое хорошая тренировка подтягиваний для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте вспомогательный тренажер. Просто следуйте 20-дневной программе, описанной выше, используя подтягивания с помощью, а не перекладину без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с бинтами. Когда вы сможете увеличить количество подтягиваний до 5 с помощью этого вспомогательного средства, тогда переключитесь с подтягиваний с лентой на штангу без посторонней помощи.