Книга шейко пауэрлифтинг от новичка до мастера: Купить Книга Шейко. Пауэрлифтинг от новичка до мастера по цене 715 руб. в интернет магазине СпортЛайн

Пауэрлифтинг от новичка до мастера

Каждый человек должен стремиться к физическому развитию своего тела. Вариаций видов спорта для этого превеликое множество. Кому-то нравится единоборство, кто-то увлекается большим теннисом, а некоторые вообще предпочитают полёты на лыжах  (вид прыжков на лыжах с трамплина). Сегодня я хочу поговорить с Вами о таком виде спорта, как пауэрлифтинг.

Что же он собой представляет? Давайте рассмотрим подробнее. И так, пауэрлифтинг начал набирать обороты ещё в 16 веке, когда спортсмены стали задумываться, как же им увеличить эффективность упражнений на бицепс и грудь. Значительное повышение поднимаемого веса дало начало такому знаменитому сегодня виду спорта. В 20 веке этот пауэрлифтинг начал приобретать огромную популярность, начали проводить соревнования, и как следствие, устанавливать рекорды.
Тяжело представить, но самые знаменитые рекордсмены этого нелёгкого вида спорта приседали со штангой на плечах весом 447, 5 кг! Такой рекорд поставил представитель Соединённых Штатов, Шейн Хэммен в 1994 году. Пауэрлифтингом увлекаются даже женщины, преодолевая немыслимые для женского тела веса.

Лучшая книга по пауэрлифтингу

Для тех, кого заинтересовал этот вид спорта, а также для тех, кто уже хорошо и близко с ним знаком, хочу предоставить книгу «Пауэрлифтинг от новичка до мастера» Б. И. Шейко.
В этой книге автор предоставляет подробное описание истории развития пауэрлифтинга, а так же правильную программу тренировок как для начинающих спортсменов, так и для более опытных, кстати в статье «Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих» мы уже писали пример работающей программы для новичков.

Сам автор, Б. И. Шейко, являлся с 1982 г старшим юниорской сборной команды института Казахстана, а уже в 1983 году ему было присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».

В самой книге «Пауэрлифтинг от новичка до мастера» можно узнать много интересного из разделов:

1.      Какое должно быть спортивное питание

2.      Техника обучения для подготовки к соревнованиям

3.       Планирование тренировок

4.      Программа тренировок в зависимости от уровня физической подготовленности

5.      Разделение физических упражнений в пауэрлифтинге на классификацию

6.      Процессы биомеханики и техники силовых упражнений

Книга вышла в 2013 году, так что все описываемые технологии являются наиболее современными и безопасными. В основе книги были положены научные исследования, проводимые на базе кафедры методики тяжёлой атлетики, а так же опыт наиболее успешных тренеров и спортсменов Республики Башкортостан и России.

Авторы стараются нацелить читателя на главную мысль – творчески подходить к определению методик тренировок, а так же существует разработанная технология тренировочного процесса для инвалидов ПОДА.

Тут ссылка на скачивание книги Шейко Б.И.: «Пауэрлифтинг от новичка до мастера скачать»

Удачи Вам в спортивных достижениях!

Похожие записи

Пауэрлифтинг (силовое троеборье)

Похожие разделы

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Тяжелая атлетика и гиревой спорт

Курсовая работа

• формат doc
• размер 1,01 МБ
• добавлен
  16 июня 2012 г.

Выходные данные не приведены. Автор не известен. — 39 с. Введение. Характеристика двигательных качеств в пауэрлифтинге. Биомеханика силовых и скоростных качеств. Биомеханика устойчивости. Систематизация физических упражнений относительно. вектора гравитации. Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Основы техники. Выполнение жима лежа в пауэрлифтинге. Тренировочные программы для жима лежа. Заключение. Выводы. Список использованной лит…

• формат doc
• размер 398.5 КБ
• добавлен
  25 сентября 2010 г.

Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства.

• формат pdf
• размер 416,44 КБ
• добавлен
  09 сентября 2012 г.

Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга 1 . — Харьков: К-Центр, 2004. — 53 с. Авторы — старший преподаватель ХГПУ, тренер по атлетическим видам спорта С.А. Глядя, чемпион мира по пауэрлифтингу, МСМК, тренер М.А. Старов, доктор технических наук, профессор ХГПУ Ю.В. Батыгин в доступной и увлекательной форме продолжают освещение ярчайших биографий в пауэрлифтинге, обсуждение различных методик организации тренировочных занятий, ра…

• формат jpg, htm
• размер 250.09 КБ
• добавлен
  08 июня 2010 г.

Настоящее учебно-методическое пособие по основам нового на Украине вида спорта — пауэрлифтинга (силового троеборья! ) написано коллективом единомышленников, твердо убежденных в том, что физическое совершенство — это этап становления ЛИЧНОСТИ, ЧЕЛОВЕКА! Авторы — старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта Харьковского Государственного Политехнического Университета, тренер но атлетическим видам спорта, Глядя С. , А., чемпион мира…

• формат htm, jpg
• размер 188.44 КБ
• добавлен
  08 июня 2010 г.

Настоящее учебно-методическое пособие по основам нового для Украины вида спорта — пауэрлифтинга (силового троеборья) является продолжением книги «Стань сильным! ». Авторы — старший преподаватель ХГПУ, тренер по атлетическим видам спорта С. А. Глядя; чемпион мира по пауэрлифтингу, МСМК, тренер М. А. Старов, доктор технических наук, профессор ХГПУ Ю. В. Батыгин в доступной и увлекательной форме продолжают обсуждение ярчайших биографий в пауэрлифтин…

• формат htm, gif, jpg
• размер 509.51 КБ
• добавлен
  08 июня 2010 г.

Настоящее учебно-методическое пособие по основам нового в Украине вида спорта — пауэрлифтинга (силового троеборья) является продолжением серии книг «Powerlifting». «Стань сильным! » 1, 2. Авторы — старший преподаватель ХГПУ, тренер по атлетическим видам спорта С. А. Глядя, чемпион мира по пауэрлифтингу, МСМК, тренер М. А. Старов, доктор технических наук, профессор ХГПУ Ю. В. Батыгин в доступной и увлекательной форме продолжают освещение ярчайших…

• формат pdf
• размер 1,44 МБ
• добавлен
  13 февраля 2017 г.

Нижневартовск: СДЮСШОР, 2010. — 92 с. В учебной программе представлены нормативные и методические основы организации работы в спортивном образовательном заведении. Описаны особенности работы с учащимися инвалидами, лиц с поражением ОДА (опорного двигательного аппарата) детских юношеских спортивных школ, которые занимаются силовыми видами спорта: пауэрлифтингом.

• формат doc
• размер 1.05 МБ
• добавлен
  13 января 2017 г.

Нижневартовск, Изд. СДЮСШОР — 2010. — 92 с. В учебной программе представлены нормативные и методические основы организации работы в спортивном образовательном заведении. Описаны особенности работы с учащимися инвалидами, лиц с поражением ОДА (опорного двигательного аппарата) детских юношеских спортивных школ, которые занимаются силовыми видами спорта: пауэрлифтингом. Раскрываются основные вопросы организации занятий в группах спортивного совершен…

• формат fb2
• размер 533,25 КБ
• добавлен
  16 февраля 2017 г.

Нижневартовск: СДЮСШОР, 2010. — 92 с. В учебной программе представлены нормативные и методические основы организации работы в спортивном образовательном заведении. Описаны особенности работы с учащимися инвалидами, лиц с поражением ОДА (опорного двигательного аппарата) детских юношеских спортивных школ, которые занимаются силовыми видами спорта: пауэрлифтингом. Раскрываются основные вопросы организации занятий в группах спортивного совершенствова…

Практикум

• формат pdf
• размер 172,51 КБ
• добавлен
  25 марта 2013 г.

Методические указания. — Самара: СамГУ, 2002. — 12 с. Методические указания знакомят студентов специализации атлетическая гимнастика с таким видом спорта, как пауэрлифтинг или силовое троеборье, а так же техникой и базовыми упражнениями пауэрлифтинга. Методические указания предназначены для студентов, занимающихся специализацией атлетической гимнастикой и лиц, занимающихся видами спорта, в которых требуется хорошая силовая физическая подготовка.

• формат pdf
• размер 432,46 КБ
• добавлен
  01 марта 2013 г.

Ульяновск: УлГТУ, 2007. — 70 с. Дано общее представление о методах и системах тренировки в жиме штанги лежа, отражены особенности технического исполнения упражнения. Данные методические указания могут лечь в основу использования комплексов упражнений на учебных занятиях студентов специализации «Атлетическая гимнастика», в тренировочном процессе сборной команды университета по пауэрлифтингу, а также для самостоятельных занятий студентов. Содержани…

• формат doc
• размер 29.22 КБ
• добавлен
  06 апреля 2011 г.

Силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, который хорошо известен по книге «Думай! «. Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее «лучшей книгой по бодибилдингу XX столетия». Благодаря изложенным в ней принципиально новым, революционным принципам тренинга тысячи отчаявшихся качков реально прибавили в силе и массе. Тот, кто испробовал систему Стюарта МакРоберта на себе, твер…

• формат djvu
• размер 561.76 КБ
• добавлен
  02 декабря 2009 г.

Введение. Техника жима лежа. Методы развития силы. Методика тренировок. Тренировочные планы. Как пожать 80кг. Как пожать 100кг. Как пожать 125кг. Как пожать 150кг. Заключение.

• формат pdf
• размер 564.66 КБ
• добавлен
  18 августа 2010 г.

Издательство: Москва Страниц: 64 Формат: PDF Размер: 19.86 Мб Качество: Отличное Язык: Русский Год издания: 2008 В предлагаемом руководстве для опытных приверженцев силового жима лёжа продолжена тема без допингового тренинга, начатая в книжке «Жми лёжа! » 2001 года. Занимающимся силовым жимом лёжа без помощи других, без использования всех (разрешённых и не разрешённых) фармакологических средств, имея цель роста результата предложена Универсальна. ..

• формат pdf
• размер 566.6 КБ
• добавлен
  18 августа 2010 г.

Издательство: Москва Страниц: 30 Формат: PDF Размер: 1.08 Мб Качество: Отличное Язык: Русский Год издания: 2001 Во время тренерской работы намеревался и систематизировался материал, велись исследования за несколькими атлетов различного значения. Этот материал и лёг в базу пособия. Книга написана хорошо и чрезвычайно доходчиво. Впрочем, поэтапно, от 50 кг и до 150 кг, намечается эффект в жиме лёжа. То есть, абсолютно каждый человек, если строго…

• формат doc
• размер 102.64 КБ
• добавлен
  18 августа 2010 г.

Страниц: 26 Формат: DOC Размер: 1,31 Мб Качество: Отличное Язык: Русский Год издания: 1998 На явном рубеже занятий любой спортсмен подходит к тому состоянию, когда эффект уже не растет при простых отягощениях. Простое повышение численности занятий и числа раскладов к резкому увеличению итога не ведет. Как быть в таком случае? Где отыскать искусного наставника, особенно людям в глухой провинции, дабы ставить впереди себя высочайшие задачи и цели?…

• формат doc
• размер 83,88 КБ
• добавлен
  03 марта 2015 г.

Входные данные отсутствуют. Содержание: часть1 Топография мышц Тяжолоатлеты,культыристы,пауэрлифтеры: в чем их различия Физиологические основы развития силы Выбор методики силового тренинга Секреты роста мышц часть2 Начальный тренинг — основы. Совершенствуем технику. Приседание Жим штанги лежа Становая тяга Тренировки атлетов со средним опытом Что такое циклирование нагрузок?

• формат pdf
• размер 483,96 КБ
• добавлен
  23 февраля 2015 г.

Входные данные отсутствуют. Содержание: часть1 Топография мышц Тяжолоатлеты,культыристы,пауэрлифтеры: в чем их различия Физиологические основы развития силы Выбор методики силового тренинга Секреты роста мышц часть2 Начальный тренинг — основы. Совершенствуем технику. Приседание Жим штанги лежа Становая тяга Тренировки атлетов со средним опытом Что такое циклирование нагрузок?

• формат doc
• размер 3.67 КБ
• добавлен
  27 мая 2009 г.

Примерная шестинедельная программа для начинающих по пауэрлифтингу.

• формат txt
• размер 1.31 КБ
• добавлен
  01 июня 2009 г.

Быстрый способ узнать максимум в любом из трех движений. Для того, чтобы узнать ваш максимум в нужном вам движении, умножьте цифру, которая соответствует вашему кол-ву повторений, на вес штанги вашего лучшего сета.rn

• формат htm
• размер 1.8 КБ
• добавлен
  27 мая 2009 г.

Таблица разрядных нормативов, КМС, МС.rn

• формат pdf
• размер 4,44 МБ
• добавлен
  01 марта 2016 г.

Пер. на русский язык. — 2015. — 46с. Пособие с подробным описанием всего, что касается успешного выполнения жима лёжа и увеличению результатов в нём

• формат pdf
• размер 2,76 МБ
• добавлен
  04 апреля 2016 г.

Пер. на русский язык. — 2015. — 43с. Пособие с подробным описанием всего, что касается успешного выполнения приседаний и увеличению результатов в них

• формат pdf
• размер 3,62 МБ
• добавлен
  15 марта 2016 г.

Пер. на русский язык. — 2015. — 26с. Пособие с подробным описанием всего, что касается успешного выполнения становой тяги и увеличению результатов в ней

Статья

• формат doc
• размер 19,34 КБ
• добавлен
  14 октября 2015 г.

В статье указываются основные факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон. Методика развития силы, описан процесс повышения артериального давления при занятиях с максимальными весами.

• формат pdf
• размер 5,50 МБ
• добавлен
  05 ноября 2012 г.

Ульяновск: УлГТУ, 2012. – 34 с. Методические указания к практическим занятиям для студентов 1–3 курсов для специализации «Атлетическая гимнастика». В методических указаниях изложены основные методы и средства развития силы, показаны основные виды силовой подготовки жимовиков. Данные методические указания могут лечь в основу использования комплексов упражнений на учебных занятиях студентов специализации «Атлетическая гимнастика», в тренировочном п…

• формат pdf
• размер 586,22 КБ
• добавлен
  13 июля 2014 г.

Правила. – Київ: Спортивний комітет України, 2011. – 80 с. Правила змагань з пауерліфтингу відповідають виданню TECHNICAL RULES. IPF HANDBOOK, January, 2011 та адаптовані до системи змагань в Україні. Наводяться правила проведення змагань з пауерліфтингу, види суддівської та іншої документації, таблиця коефіцієнтів Вілкса, таблиця встановлення ваги на штангу, команди суддів, команди суддів.

• формат djvu
• размер 7,22 МБ
• добавлен
  10 декабря 2012 г.

Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів. — Черкаси: Вид. від. ЧНУ імені Богдана Хмельницького, 2008. — 460 с. — ISBN 978-966-353-081-9. У посібнику викладено сучасні погляди на різні складові підготовки пауерліфтерів. Докладно представлена історія виникнення і становлення пауерліфтингу як окремого виду спорту. Детально розглянуто фізіологічні аспекти прояву силових якостей. Значне місце посідає опис побудови тренувального проц…

• формат pdf
• размер 1.5 МБ
• добавлен
  30 октября 2009 г.

Жим лежа 180 кг. Жим лежа – излюбленное упражнение многих культуристов. Хотите стать лучшим в данном упражнении? Если да, то это пособие для Вас! В нем нет места теоретическим рассуждениям – только практика! Голая практика! Конкретные комплексы, конкретные нагрузки и, как следствие, конкретный результат!

• формат pdf
• размер 600,05 КБ
• добавлен
  06 февраля 2012 г.

Технические правила международной федерации пауэрлифтинга (IPF), 2007. Общие правила пауэрлифтинга. Оборудование и его конструктивные особенности. Предметы личной экипировки. Упражнения пауэрлифтинга и правила их выполнения. Взвешивание. Судейство. Жюри и технический комитет. Мировые рекорды.

Реферат

• формат xls
• размер 26,32 КБ
• добавлен
  23 апреля 2013 г.

ГГПИ им. В. Г. Короленко, Глазов, 2012. — 6 с. За основу взята 16-ти недельная схема из книги В.Л. Муравьева «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Начиная с 5-ой недели почти все соответствует оригиналу. Я добавил подсобку и увеличил вводную часть цикла.

• формат docx
• размер 1.13 МБ
• добавлен
  26 января 2011 г.

Автор Фалеев Алексей Валентинович Противоречивый МакРоберт Предыстория Так кто же такой Стюарт МакРоберт? Результаты и химия Возраст Постепенное наращивание нагрузки Тяжелые базовые тренировки Сколько раз в неделю делать упражнения Сколько делать подходов в упражнении Восстановление мышц Деление спортсменов по уровням «отзывчивости» мышц Соревнования Бодибилдеры и лифтеры Мои десять заповедей Заповедь первая. На тренировке достаточно делать тольк…

• формат doc
• размер 1. 98 МБ
• добавлен
  23 января 2010 г.

Книга является энциклопедией силового троеборья (пауэрлифтинга). В ней доктор Ф. Хэтфилд — ведущий американский специалист по силовым видам спорта, в доступной для читателя форме излагает научные основы тренировочного процесса для развития силы, подробно разбирает принципы действия и методы использования анаболических стероидов, а также все вопросы атлетического троеборья. Книга предназначена в первую очередь для тренеров и спортсменов атлетическ…

Реферат

• формат doc
• размер 44,23 КБ
• добавлен
  08 января 2013 г.

НГУ ФКС им. П.Ф.Лесгафта, Санкт-Петербург. Автор не известен, 2010. — 12 с. Введение. Характеристика атлетических видов спорта (пауэрлифтинга). Техника выполнения приседа со штангой. Техника выполнения жима лёжа. Техника выполнения становой тяги. Экипировка в пауэрлифтинге. Список литературы.

• формат jpg, pdf
• размер 52.42 МБ
• добавлен
  04 ноября 2011 г.

Красноярск: Ротапринт, 1992. – 288 с. Перевод В.Е. Пашко Редактор Ю.А. Богащенко Врач-консультант Т.А. Черкашина Художник Ю.С. Баранов Секреты и советы профи по накачке рабочих мышц. Что такое рабочие мышцы? Это тогда, когда Вы сможете показать их не только внешне, а еще и поднять в каждую руку по 40 кг мешку, задвинуть большую бочку и т.д.

Практикум

• формат xls
• размер 234.84 КБ
• добавлен
  23 сентября 2015 г.

Архив содержит 31 тренировочный цикл (Шейко, Суровецкий, Хетфилд и т.д.) в формате Excel. Для расчета необходимо забить в соответствующие ячейки 1ПМ.

• формат exe
• размер 3,06 МБ
• добавлен
  1 апреля 2015 г.

М.: Спорт Сервис, 2005. — 544 c. — ISBN 5-93216-114-0. Автор — старший тренер сборной России по пауэрлифтингу, заслуженный тренер России Борис Иванович Шейко — в своей книге раскрывает фундаментальные научные знания, личные исследования и практический опыт тренерской и методической работы. Книга «Пауэрлифтинг» — это то, что нужно атлету, посвятившему себя этому виду спорта. Автор знакомит читателей с основами техники выполнения соревновательных у…

• формат pdf
• размер 2,99 МБ
• добавлен
  1 апреля 2015 г.

Книга «Пауэрлифтинг» — это то, что нужно атлету, посвятившему себя этому виду спорта. Автор знакомит читателей с основами техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге: (приседание со штангой на спине, жим лежа и тяга становая), а также с методами их обучения в технике соревновательных упражнений. Систематизировал специальные и вспомогательные упражнения, используемые в тренировках пауэрлифтеров.

• формат pdf
• размер 10,06 МБ
• добавлен
  1 апреля 2015 г.

Монография. — М.: Медиа групп «Актиформула», 2013. — 403 с. — ISBN 978-5-906299-05-5 Монография «Пауэрлифтинг — от новичка до мастера» подготовлена авторами в соответствии с программой по пауэрлифтингу. В ней изложены основы современной теории и методики пауэрлифтинга, дан современный системный подход к совершенствованию и обучению технике выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Настоящая монография написана для тренеров, спортсме…

• формат pdf
• размер 18,43 МБ
• добавлен
  1 апреля 2015 г.

Б. И. Шейко, П. С. Горулев, Э. Р. Румянцева, Р. А. Цедов — Пауэрлифтинг. От новичка до мастера. Москва, 2013. — 560 с. Монография «Пауэрлифтинг» подготовлена коллективом авторов в соответствии с программой по пауэрлифтингу. В ней изложены основы современной теории и методики пауэрлифтинга. В монографии дан современный системный подход к совершенствованию и обучению технике выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Настоящая монограф…

• формат pdf
• размер 443,14 КБ
• добавлен
  01 августа 2016 г.

Учебное пособие. — Костанай: КГПИ, 2005. — 40 с. Программа для ДЮСШ, ОДЮСШОР и ШВСМ по пауэрлифтингу составлена для всех видов спортивных школ с учетом многолетнего передового опыта по подготовке высококвалифицированных спортсменов и результатов научных исследований. Весь учебный материал в программе излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочной, спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, что да…

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Профиль атлета *Возраст: 24 *Пол: Мужской *Рост: 183 см *Начальный вес: 90 кг *Конечный вес: 91 кг (Но в последнюю неделю у меня было много хлама!)

Предыдущие немедленные максимумы *Приседания 145 кг *Жим лежа 117 кг *Тяговая тяга 180 кг

Текущие максимумы (проверено во время пробных соревнований) Делала Шейко по шаблону промежуточно-средней нагрузки (более 80 кг) в течение трех месяцев. Программа была разделена на три отдельных ежемесячных плана, последний из которых приходился на пиковый месяц. Я закончил это с фиктивным соревнованием.

Я тренировался четыре дня в неделю, четыре раза жал лежа, три раза приседал и дважды делал становую тягу. Каждая тренировка длилась ровно два часа. Моя тренировочная неделя выглядела примерно так:

День 1 * Жим лежа * Приседания * Жим лежа * Вспомогательная работа дефицитная становая тяга или с блоков) *Подсобка

Третий день *Приседания *Жим лежа

День четвертый : *Вспомогательная работа — Подтягивания *Вспомогательная работа — Жим над головой *Вспомогательная работа — Тяга *Вспомогательная работа — Подъем гантелей в стороны * Вспомогательная работа — Подъем ягодичных мышц

Гипс — Приседания

Мой форма в приседе, которая была ужасной, значительно улучшилась.

Я уверен, что во многом это связано с программой, которая, похоже, предназначена для технического усовершенствования. Тем не менее, я также уверен, что еще больше благодаря отличному обучению замечательных людей из IronHouse Utrecht, которые боролись с многолетними плохими привычками подъема и добились полуприличного приседания из-под обломков. Я думаю, это важно. Программа действительно первоклассная, но я чувствую, что она работает только под очень строгим контролем.

Актерский состав — Жим лежа Наконец-то я научился регулярно жимать! Это упражнение мне никогда не нравилось, и я никогда не делал его часто. Предоставленный самому себе, я буду вместо этого делать отжимания и отжимания, а когда я делаю жим лежа, я регулярно хочу делать больше 3-4 подходов в неделю.

Этот уровень частоты жимов является для меня чем-то совершенно новым, и этот уровень тренировочного объема в упражнении также немного сумасшедший по сравнению с тем, что я делал раньше.

С положительной стороны, уровень жима лежа привел к (запоздалому) увеличению моих, по общему признанию, небольших дельтовидных мышц, и моя (всегда более чем приличная) грудь также немного расширилась. Однако в жиме лёжа мы не получили никакого прироста.

Актеры — Становая тяга Эта программа научила меня тому, что мне нужно научиться делать становую тягу.

Я признаю, что выживаю в основном благодаря смехотворно сильной спине (и смехотворно слабым ногам) — благодаря многолетним занятиям гимнастикой. Это означает, что я делаю становую тягу с очень высокими бедрами и с очень округлой верхней частью спины, что приводит к крайне неэффективным тягам. Чему меня научила сверхмаксимальная тяга с колен, которая всегда ощущается намного легче, чем тяга более легкого веса с пола, так это тому, что я, вероятно, подношу штангу слишком близко к голеням, так что мне придется поработать над этим.

В ролях: Подсобная работа Моя подсобная работа была разделена на следующие категории: толчок, подтягивание, упражнение для ног и малые группы мышц. Три раза в неделю я делал упражнение каждой категории. Точнее, я делал так:

День 1 : *Отжимания на брусьях, с отягощением, 20-25 кг, 3 подхода по 5 *Тяга в наклоне, 70 кг, 4 подхода по 12 *Жим ногами, 240-260 кг , 4 подхода по 10 * Сгибания запястий

День 2 — Вспомогательные упражнения * Разведения гантелей, 16-18 кг, 4 подхода по 10 * Подтягивания, 20-25 кг, 3 подхода по 5 * Подъем ножек, 180 кг , 3 комплекта по 20

День 3 — вспомогательные упражнения *Крушитель черепа, 35 кг, 4 подхода по 8-10 *Сгибания рук со штангой, 45 кг, 4 подхода по 10 *Приседания с поясом, 30-40 кг, 4 подхода по 20*. Подъемы ног лежа, 2 подхода по 20 раз

Плохие стороны Во-первых, позвольте мне отметить, что я не улучшил жим лежа, и это угнетает.

Во-вторых, я чувствую, что низкая средняя интенсивность (70% от 1ПМ) отрицательно повлияла на меня в психологическом плане. Я понимаю, что на тренировках не стоит сильно напрягаться; тем не менее, я обнаружил, что на тренировочных соревнованиях и в предыдущие дни тестов я не мог проявить никакой агрессии для максимальных подъемов. Легкие подъемы казались легкими и естественными, но чрезвычайно редкие (почти) максимальные подъемы сделали меня психологически неподготовленным к работе с действительно тяжелыми весами. Например, когда я сбросил 160 кг в приседаниях во время тренировочных соревнований, я почувствовал себя достаточно сильным, чтобы выполнить подъем; но по какой-то причине я не мог набраться абсолютной уверенности, чтобы пройти через это. Считаю это сильным минусом программы.

Наконец, хотя я заметил значительное увеличение размера мышц груди и передних дельтовидных мышц, я также заметил значительную потерю мышц в других группах мышц. Мои трицепсы, которые всегда были предметом гордости, значительно атрофировались. Мои бицепсы потеряли часть своего пика, и мои квадрицепсы тоже уменьшились. Это очень важно.

Что нужно улучшить Моя текущая точка отказа в приседаниях – прогибание верхней части спины. Итак, я думаю, мне нужно будет добавить какую-то конкретную работу для этого, если я смогу найти какие-либо упражнения. Моя текущая точка отказа в жиме лежа — это абсолютное дно — снятие штанги с груди. Я уверен, что если я подниму штангу хотя бы на несколько сантиметров, то смогу выполнить подъем. Так, может быть, поработать плечом? Моя текущая проблема в становой тяге заключается в том, что моя сильная средняя часть и нижняя часть спины чрезмерно компенсируют мои ноги, что приводит к тому, что я начинаю с слишком высокими бедрами и очень округлой верхней частью спины. Мне нужно научиться правильно ставить себя в становой тяге. Может быть, более тяжелые (110 кг+) тяги Pendlay?

Я также хотел бы перестать терять мышечную массу и восстановить свои трицепсы. Не помешало бы и больше мяса на моих тощих плечах. Регулярный жим над головой, вероятно, сослужит мне хорошую службу.

Шейко встряхивает пауэрлифтингом

«Как ты себя чувствуешь, чувак?»

Я уставился на штангу, сидящую на английских булавках в стойке для приседаний, и покачал головой. Мои глаза были кроваво-красными, лицо усеяно веснушками из лопнувших капилляров. Я едва мог разобрать слова своего партнера по тренировке из-за стука своего сердца.

«Черт возьми, депрессия.»

Он знал ответ еще до того, как спросил. Прошло 90 099 – 90 100 в год с тех пор, как я в последний раз установил личный рекорд в приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Для пауэрлифтера это равнозначно тому, что медведь гризли использует вашу мошонку в качестве половика.

Меня никогда не обвиняли в том, что я одаренный спортсмен, и в детстве я начал заниматься тяжелой атлетикой, потому что у меня ничего не получалось в спорте, и я хотел стать лучше. Я тренировался шесть лет, прежде чем начал заниматься пауэрлифтингом: четыре года в фитнес-чистилище и два года в погоне за телосложением бодибилдера.

Занятия бодибилдингом в сочетании с широким использованием шведского стола в колледже помогли мне похудеть со 175 до 200 фунтов примерно за полтора года. Я приседал, жал и делал становую тягу, но только для того, чтобы нарастить больше мышц. Только когда я начал заниматься пауэрлифтингом, они сами по себе стали средством достижения цели.

Как и многие новички в этом виде спорта, я начал с методики тренировок со штангой в Вестсайде. Я добился некоторого прогресса в Вестсайде и даже установил несколько рекордов в становой тяге в свои 19 лет.Весовая категория 8 фунтов. (В пауэрлифтинге, с таким количеством разных организаций и множеством разных классификаций внутри этих организаций, гораздо больше возможностей внести свое имя в чью-то книгу рекордов.) наполовину, и был готов сделать все возможное, чтобы улучшить свои движения. Я путешествовал по несколько часов в неделю, чтобы заниматься с лучшими партнерами по тренировкам, я насиловал себя до 220 фунтов и читал всю информацию о тренировках, которую мог найти.

Но сколько бы я ни работал, метод максимального усилия, метод динамического усилия, ленты, цепи, доски и ящики, мои подъемы ни к чему не приводили.

Я начал задумываться, исчерпал ли я свой генетический потенциал. Я решил вернуться к 198 фунтам и пересмотреть направление своих тренировок.

8 декабря 2007 года, соревнуясь без экипировки (используя пояс и бинты, но без жимовой майки или костюма для приседаний), я присел на корточки 375 фунтов, пожал 275 фунтов и поднял становую тягу 512,5 фунтов – всего 1160 фунтов. На тренировке восемь месяцев назад, на 20 фунтов тяжелее, я приседал 375 фунтов и жал 29 фунтов.0. Примерно в то же время я поднял 512,5 на соревнованиях по жиму лежа и становой тяге.

Я не двигался назад, но и не двигался вперед.

Тем не менее, я не был готов сдаться. Мне хотелось попробовать что-то новое, какой бы сумасшедшей ни выглядела программа, все, что могло бы поставить мне личный рекорд.

В конце концов я наткнулся на метод обучения под названием Шейко. Я слышал об этом раньше, но это больше походило на сказку, чем на программу, которую стоит попробовать.

Если бы мне пришлось резюмировать это в четырех пунктах, вот как выглядела бы программа тренировок:

1. вы выполняете три тренировки в неделю, большинство из которых длится более двух часов
2. почти все тренировки выполняются с использованием трех соревновательных упражнений, с использованием лишь нескольких вариаций
3. жим лежа тренируется во всех трех тренировках, с приседаниями в понедельник и пятницу и становой тягой в среду
4. в большинстве случаев указанные упражнения выполняются дважды за тренировку

Несколько человек сообщили о травмах, а некоторые утверждали, что громкость практически невозможно поддерживать. Они сказали, что Шейко был разработан для генетических фриков и атлетов с химическими добавками. Меня, как атлета без допинга со средней генетикой, эти обвинения заставили задуматься.

Но другие, кто попробовал это, сказали обратное — что, несмотря на его чрезвычайную сложность, вы будете вознаграждены, если справитесь. Я решил, что это именно то, что я искал.

Sheik It Up

Эрик Талмант — элитный пауэрлифтер, выступавший на самых высоких уровнях как в многослойном, так и безэкипажном лифтинге. В экипировке, то есть в многослойной экипировке для жима лежа, приседаний и становой тяги, его личный рекорд — присед с весом 683 фунта, 39 фунтов.1 жим лежа и становая тяга 650 фунтов при собственном весе 165 фунтов. В безэкипировочных соревнованиях — с использованием только ремня и бинтов, без костюма для приседаний, майки для жима лежа или бинтов на колени — его лучшие подъемы — это присед 485 фунтов, жим лежа 290 фунтов. и становая тяга 635 фунтов. В 2008 году он занял пятое место в США среди всех тяжелоатлетов без весовой категории до 165 фунтов и является спортсменом, спонсируемым EliteFTS.

Он также является главным распространителем информации Шейко в Соединенных Штатах.

Шейко, как сказал мне Эрик, была разработана как система обучения, а не как единая одномерная программа. Разработано Борисом Шейко, тренером сборной России по пауэрлифтингу с 1990-х, это многолетний план тренировок, который может превратить пауэрлифтера из новичка в элиту.

Одним из наиболее интересных аспектов является тот факт, что вы не тренируетесь с весами, близкими к тем, которые вы бы использовали на соревнованиях. Большую часть времени вы работаете с 68-72 процентами от своего одноповторного максимума и не делаете ни одного подхода до отказа. Если вы не продвинуты, вы редко превысите 80 процентов. (Продвинутые лифтеры также используют более высокий тренировочный объем.)

Это не означает, что тренировки Шейко являются чем-то иным, кроме как жестокими. Вот что я написал в своем дневнике тренировок после первого занятия: «Я был менее чем полностью морально готов к этому». Во всяком случае, это мягко сказано.

На той первой тренировке я сделал пять подходов по пять повторений приседаний с 265 фунтами, что составляет 70 процентов моего 1ПМ. Звучит не так уж плохо, пока вы не поймете, что я делал жим лежа до и после. Я никогда раньше не приседала и не жималась на одной тренировке.

На следующий день я написал это: «Ноги чертовски болят внутри, снаружи, спереди и сзади. Спина тоже болит. Ягодицы тоже. Сама ходьба болезненна». Сидеть и вставать заставило меня вздрогнуть.

На следующий день была среда, время становой тяги. Тренировка началась с становой тяги до колен, упражнения, о котором я никогда не слышал, хотя название прекрасно описывает: вы начинаете становую тягу, останавливаетесь в коленях, делаете паузу, затем опускаете штангу на пол. Я использовал 385 фунтов в четырех подходах по три повторения. Затем я выполнял помощь в жиме лежа, а затем выполнял тягу в раме.

Я должен был использовать 435 фунтов в четырех подходах по три повторения, но гриф не сдвигался со стойки. Я проверил, чтобы убедиться, что стержень у меня в руках, а не просто дергаю английские булавки. Чтобы вообще получить хоть какое-то количество повторений, мне пришлось поднять штангу на дюйм и сбросить вес.

Затем я совершил ошибку, настроившись на пятничную тренировку. Я должен был делать приседания, потом жим лежа, потом фронтальные приседания. Большой.

Всю первую неделю мои ноги вспыхивали, как паяльная лампа, каждый раз, когда я делал шаг. Я бы предпочел полуденную прогулку по Сахаре босиком, чем подъем по трем лестничным пролетам в свою квартиру. На ум пришла цитата Уинстона Черчилля: «Если вы идете через ад, продолжайте идти».

Дьявольские подробности

Поскольку вы снова и снова используете одни и те же мышцы и движения, стресс от тренировок Шейко накапливается таким образом, что это трудно понять, просто взглянув на тренировки, записанные в электронной таблице. К счастью, я почувствовал меньше болезненных ощущений, когда мое тело привыкло к объему.

Как я уже отмечал ранее, тренировки включают в себя множество подходов с низким числом повторений, все с определенным процентом от вашего 1ПМ, ни один из них не доведен до отказа. Эти субмаксимальные нагрузки позволяют вам часто практиковать пауэрлифтинг на соревнованиях без перетренированности. Низкое количество повторений поможет вам сохранить форму.

Когда вы не тренируете соревновательные упражнения, у вас есть три различных класса дополнительных упражнений:

1. Дополнительные специальные подготовительные упражнения (SPP): Которые имеют сходную с соревновательными упражнениями технику и требования к координации. Примеры включают приседания на ящик и фронтальные приседания; широкий хват, узкий хват и жим с досок; и становая тяга на коленях или с блоков (как в локаутах в стойке). Эта подкатегория также включает манипуляции с темпом в пауэрлифтинге.
2. Специальные подготовительные упражнения (SPP) для развития: Они не обязательно имитируют технику соревновательных упражнений, но косвенно увеличивают силу, необходимую для них. К ним относятся разведения гантелей и различные упражнения на трицепс для улучшения жима, а также гудморнинги и сплит-приседания для улучшения приседаний и становой тяги. Вы не используете тяжелые веса, но увеличиваете объем до 10 подходов по пять повторений.
3. Общая физическая подготовка (ОФП): Вы, наверное, знаете, что это значит — большое разнообразие движений, не связанных с пауэрлифтингом, которые улучшают физическую форму и атлетизм. Примеры включают броски, работу на гибкость, развитие энергетических систем и спорт.

Вот пример тренировки, с которой может начать лифтер, новичок в тренировках Шейко (процент перед каждым обозначением подходов и повторений говорит вам, сколько из вашего 1ПМ нужно использовать для этих упражнений):

Понедельник

• A. Жим лежа : 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
• B. Приседания: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 5×5
• C. Жим лежа: 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
• D. Разведение гантелей в горизонтальном положении: 10×5
• E. Стоя доброе утро: 5×5
• Всего подъемов: (жим лежа и приседания) 116

Среда

• А. Становая тяга: 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
• B. Жим лежа на наклонной скамье: 4×6
• C. Отжимания: 5×5
• D. Становая тяга из ящиков: 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
• E. Сплит-присед: 5+5×5
• F. Абс: 10×3
• Всего подъемов: (жим лежа и становая тяга) 65

Пятница

• A. Жим лежа: 50% 7×1, 55% 6×1, 60% 5×1, 65% 4×1, 70% 3×2, 75% 2×2, 70% 3×2, 65% 4×1, 60% 6×1, 55% 8×1 , 50% 10×1
• B. Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 10×5
• C. Приседания: 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
• D. Французский жим: 10×5
• E. Доброе утро сидя: 5×5
• Всего подъемов: (жим лежа и приседания) 100
• Всего подъемов за неделю: 286

Почему вы, вероятно, новичок

Если мысль о пятничной тренировке вас не пугает — 100 повторений жима лежа и приседаний, плюс 125 повторений махов, французского жима и гудморнингов — есть классификация Шейко. . Из восьми классов высшими считаются три: МССК (мастер спорта, международного класса), МС (мастер спорта), КМС (кандидат в мастера спорта).

Если вы принадлежите к моей весовой категории 198 фунтов, как вы можете видеть в таблице ниже, вам нужно набрать 1386 фунтов в трех пауэрлифтах, чтобы претендовать на CMS, самую низкую из трех продвинутых категорий. (Это все грубые подъемы на соревнованиях или в условиях, подобных соревнованиям.) Чтобы достичь MSIC, вам нужно, чтобы ваши приседания, жим лежа и становая тяга в сумме составили 1727. Набрав 1160 баллов, я попал в категорию 3-го уровня.

Какая разница, к какой классификации вы относитесь? Чем выше ваша категория, тем больше вы тренируетесь.