Содержание

Кардиотренировка в тренажерном зале. Кардио на велотренажере, на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере.

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

  1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
  2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.
  • Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

  • Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
  • Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
  • хлеб.
  • Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
  • Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
  • Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

  • длиться 30 — 50 минут
  • Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

  • С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
  • Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • эллиптические тренажеры.

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

  • Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
  • Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
  • Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
  • Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

  • легкая 15 км/ч;
  • умеренная 22-25 км/ч;
  • высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

  • Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
  • Назад — повышает давление на ягодицы;
  • Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
  • С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

  1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
  2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
  3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
  4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Программа тренировок

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

  • Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
  • Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
  • Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
  • Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
  • Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

  • 300–400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
  • Частота: 3–4 дня в неделю.
  • Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
  • Подходит новичкам.
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

  • 840 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Низкая нагрузка на колени.
  • Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65-85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий.
  • Активизирует все группы мышц.
  • Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

  • Более 1000 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Нагрузка на плечи и икры ног.
  • Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

6 лучших кардиотренировок для дома или спортзала

Что такое кардиотренировка?

Кардио (или сердечно-сосудистые упражнения) — это другое слово, обозначающее аэробные упражнения, которые охватывают любые виды тренировок или фитнес-программ, которые учащают ваше дыхание и повышают частоту сердечных сокращений. Это может быть что угодно: от бега по лестнице, быстрой высокоинтенсивной тренировки перед работой до занятий велотренажером в тренажерном зале. Кардиотренировки отлично подходят для укрепления здоровья сердца и приносят пользу всей сердечно-сосудистой системе, помогая улучшить физическую форму и выносливость. Нет конца вариантам упражнений на выбор, хотите ли вы провести быструю 10-минутную тренировку или пробежать марафон.

Прочтите это руководство, чтобы получить советы о том, как повысить свою кардиотренировку, или ознакомьтесь с 6 лучшими кардиотренировками, включая:

  1. Кардиотренировки HIIT
  2. 10-минутные кардиотренировки
  3. 15-минутные кардиотренировки
  4. 30-минутные кардиотренировки
  5. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой
  6. Домашние кардиотренировки

6 наших любимых стилей кардиотренировок

1. Кардиотренировка HIIT

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка и представляет собой эффективный и удобный способ втиснуть полную тренировку в короткий промежуток времени. На самом деле, многие тренировки HIIT, как правило, длятся около 15-20 минут и могут быть столь же эффективными, как и 45-минутные или часовые занятия фитнесом. Вы также можете интегрировать множество различных видов движений в формат HIIT, будь то бег, езда на велосипеде или функциональные тренировки.

Для того, чтобы тренировка считалась HIIT, она будет включать периоды движения очень высокой интенсивности, за которыми следуют периоды более низкой интенсивности или даже полный отдых. Например, вы можете попробовать бег HIIT — хорошим подходом будет спринт в течение 1 минуты и ходьба в течение 9 минут.0 секунд, 10 раз. Или, возможно, тренировки Табата, которые включают в себя выполнение движений, таких как альпинизм или приседания, с полной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы соедините их вместе в 15-минутной тренировке (и если вы выполняете на правильном уровне высокой интенсивности!), то к концу вы определенно почувствуете жжение.

И не только удобство делает ВИИТ-кардио таким замечательным; также доказано, что он имеет множество преимуществ для здоровья. У нас есть руководство, в котором больше рассказывается о преимуществах HIIT-тренировок, так что ознакомьтесь с ним для получения дополнительной информации.

В нашем Руководстве по лучшим HIIT-тренировкам для вас есть множество отличных идей для кардиотренировок, но хорошим вариантом кардио может быть:

  • Альпинисты 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
  • 40 секунд подъема коленей, затем 20 секунд отдыха
  • 40 секунд обратных выпадов, затем 20 секунд отдыха
  • 40-секундная планка, затем 20-секундный отдых
  • Повторить вышеописанное до пяти раз

    • Или, если вы в спортзале, почему бы не попробовать эту кардиотренировку из 3 упражнений?

    2. 10-минутная кардиотренировка

    Не у всех есть время для тренировок в течение дня. Включение даже небольшого количества упражнений в ваш день будет более полезным для вас, чем ничегонеделание, поэтому, если у вас есть всего 10 минут свободного времени, быстрая кардио-тренировка HIIT может быть тем, что вам нужно. Просто помните, когда вы ограничены во времени, делайте эти периоды отдыха менее интенсивными, а не останавливайтесь совсем. Вы хотите продолжать двигаться, чтобы получить максимальную отдачу от этого быстрого фитнес-сеанса.

    Выберите любой тип кардио, который вы предпочитаете, будь то бег, езда на велосипеде или даже танцы в вашей гостиной, просто убедитесь, что вы делаете все возможное в те моменты, когда «трудно поддерживать». Не забывайте разогреваться и охлаждаться до и после тренировки! Затем придерживайтесь следующей формулы для 10-минутной эффективной кардиотренировки:

    • 2 минуты в стабильном темпе
    • 1 минута трудно поддерживать темп
    • 2 минуты в стабильном темпе
    • 1 минута трудно поддерживать темп
    • 2 минуты в стабильном темпе
    • 1 минута трудно поддерживать темп
    • 1 минута легкого восстановительного темпа

    3. 15-минутная кардиотренировка

    15 минут — это фантастическое количество времени для тренировки. Вы можете пропотеть, увеличить частоту сердечных сокращений и заставить кровь качать кровь, и все это не занимает слишком много времени в течение дня. Хотите втиснуть занятия фитнесом в обеденный перерыв, перед работой или пока ужин готовится в духовке? 15-минутная тренировка — это легко! И хотя любое количество упражнений намного лучше, чем ничего, включение 15 минут в ваш день может увеличить продолжительность жизни на 3 года и снизить смертность на 14% (согласно этому исследованию в Lancet).

    Возможно, это звучит как заезженная пластинка, но если вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу за свои 15 минут, то HIIT-кардио по-прежнему будет лучшим подходом. Было показано, что сочетание движений высокой и низкой интенсивности является наиболее полезным за более короткий промежуток времени.

    Попробуйте приведенную ниже 15-минутную тренировку — она включает в себя высокоэнергетические движения, которые отлично подходят для кардиотренировок, в интенсивном формате HIIT. Вы будете работать над семью различными упражнениями, включая высокие колени, бёрпи и обратные выпады, в стиле табата: 20 секунд, 10 секунд отдыха, четыре раунда.

    4. 30-минутная кардиотренировка

    Национальная служба здравоохранения США рекомендует проводить около 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Хотя вы можете разделить это на свое усмотрение, пять 30-минутных тренировок в неделю — отличный подход. 30-минутная кардиотренировка дает вам достаточно времени, чтобы включить в свой день различные движения или стили — или просто сосредоточиться на одном типе упражнений, если вы предпочитаете.

    30-минутный бег — отличный способ развить выносливость, а для опытных бегунов это хорошее время, чтобы сосредоточиться на работе на скорость. Ищете щадящую кардиотренировку? 30-минутная езда на собственном велосипеде или на велотренажере в спортзале — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без вреда для суставов.

    Многие занятия фитнесом также длятся от 30 до 45 минут и часто включают интервальные тренировки, которые являются эффективным способом повышения кардио-выносливости.

    Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых 30-минутных кардиотренировок ниже: 

    • 30-минутная тренировка с дисками из четырех движений
    • 30-минутный комплекс для всего тела
    • 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с Дэйвом Кроссом:

    5. Кардиотренировка с малой ударной нагрузкой

    Если вы восстанавливаетесь после травмы, страдаете от проблем с суставами или просто предпочитаете меньше нагружать свое тело во время тренировки, существует множество вариантов низкоинтенсивной тренировки. для вашей кардио тренировки. Множество тренажеров в тренажерном зале, в том числе эллиптический, гребной тренажер и велотренажер, дают возможность сжигать энергию и повышать частоту сердечных сокращений, не оказывая слишком большой нагрузки на кости и суставы.

    Аналогичным образом, большинство функциональных или высокоинтенсивных тренировок можно скорректировать в соответствии с подходом с меньшим воздействием. Например, вы по-прежнему можете делать берпи, но вместо того, чтобы прыгать ногами назад в положение планки, вы можете отступать каждой ногой по очереди, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы по-прежнему почувствуете фантастические преимущества этого высокоэнергетического движения, но таким образом, что оно будет более щадящим для вашего тела.

    Мы создали кардио-тренировку с низким воздействием, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы попробовать. Сюда входят следующие упражнения: 

    • Пошаговые берпи
    • Присядьте, чтобы достичь
    • Выпад на колено
    • Походный
    • Тапки для носков доски

    6. Кардиотренировки дома

    Тренажерный зал предоставляет доступ к широкому спектру оборудования, тренажеров и классов, которые могут разнообразить ваши кардиотренировки. Однако мы не всегда можем попасть в спортзал, а в некоторых случаях люди просто предпочитают этого не делать. Большинство кардиотренировок также можно выполнять дома или на улице, что означает, что вы можете улучшить свою физическую форму, даже если пространство ограничено. Вам даже не нужно какое-либо утяжеляющее оборудование — вес собственного тела — это фантастический инструмент для тренировок, который можно использовать для эффективного наращивания силы.

    Наше руководство по тренировкам дома содержит советы и рекомендации по подходу к упражнениям вне тренажерного зала, или вы можете просмотреть эти домашние тренировки HIIT, чтобы найти идеи.

    Загляните в наш центр бесплатных видеороликов о тренировках, где вы найдете множество идей для домашних кардио-тренировок, таких как упражнения на силу верхней части тела и упражнения на скульптуру ниже.

    Готовы начать тренировку? Почему бы не отправиться в ближайший PureGym и не начать прямо сегодня? Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, загрузите бесплатное приложение PureGym. Или, если вы все еще не знаете, с чего начать, возможно, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с личным тренером — наши опытные физиотерапевты смогут помочь вам, независимо от того, новичок вы или профессионал в тренировках.

    12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудения

    Кардиотренировки или кардиоупражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

    По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

    В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

    Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиоупражнений, имели:

    • улучшение самочувствия
    • снижение психологического стресса
    • снижение воспринимаемого стресса
    • меньшее эмоциональное истощение

    Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:

    • снижении массы тела
    • снижении массы тела
    • улучшении индекса массы тела
    • снижении процентного содержания жира

    Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.

    Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

    Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

    После того, как человек познакомится с видом кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

    Скакалка

    Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

    Инструкции
    1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
    2. Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
    3. Аккуратно согните колени.
    4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
    5. Низко прыгайте, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

    Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в ​​рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

    Прыжки с прыжком

    Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

    Инструкции
    1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
    2. Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
    3. Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
    4. Повтор.

    Бёрпи

    Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

    Инструкции
    1. Встаньте прямо.
    2. Присядьте, положив руки на пол.
    3. Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
    4. Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
    5. Встать.
    6. Прыжок на месте.
    7. Повтор.

    Бег на месте

    При беге на месте человек двигается так, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

    Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

    Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Вот пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

    1. Бег на месте в течение 2 минут.
    2. Увеличение скорости на 1 минуту.
    3. Отдых в течение 1 минуты.
    4. Бег на месте в течение 3 минут.
    5. Отдых в течение 1 минуты.

    Прыжки с приседаниями

    Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

    Инструкции
    1. Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
    2. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
    3. Махи руками вперед и прыжок.
    4. Приземлиться и повторить.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

    Узнайте больше о HIIT здесь.

    Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

    Эллиптический тренажер

    Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

    Лестничный подъемник

    Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

    Для развития выносливости с помощью подъемника по лестнице может потребоваться некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

    Велотренажер

    Велотренажер полезен для людей, у которых есть проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

    Беговая дорожка

    Человек, использующий беговую дорожку, фактически бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

    Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

    Гребной тренажер

    Гребной тренажер обеспечивает тренировку всего тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

    Инструкции
    1. Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
    2. Согните ноги и подтяните колени.
    3. Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
    4. Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
    5. Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
    6. Повтор.

    Плавание

    Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

    • повышает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
    • повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
    • помогает поддерживать здоровый вес
    • поддерживает здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.

      Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:

      • обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
      • предоставление организму времени на восстановление между тренировками
      • соблюдение здоровой сбалансированной диеты
      • создание еженедельного режима тренировок
      • постановка реалистичных целей
      • медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости

      Существует множество кардио-упражнений для тех, кто хочет достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.