Кардио упражнения для похудения в домашних условиях: Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

3-4 раза в неделю
30-40 минут на тренировку
тренинг в круговом режиме

// Читать дальше:

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2.

Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

***

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 6 января 2021

Кардио упражнения в домашних условиях | Roardi

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

Определите время тренировки, например 30 минут.
Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшает самочувствие. С ними ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями
Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи
Это аффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения:Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отбрось ноги назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгивай из него. Во время прыжка поднимай руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки
Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, тогда как лишние калории будут исчезать!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляют мышцы.

4. Бег на месте
Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирает темпы. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, вытаскивай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка
Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

6. Выпады
Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратичные и подколенные мышцы.

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят и как для разминки, и как отдельное кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

кардио тренировка для сжигания жира в домашних

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое кардио тренировка для сжигания жира в домашних?

Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения.

Эффект от применения кардио тренировка для сжигания жира в домашних

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Мнение специалиста

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ кардио тренировка для сжигания жира в домашних необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг!

Анна

Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно! Где купить кардио тренировка для сжигания жира в домашних? «АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.

Кардио в домашних условиях. Плюсом таких тренировок является то, что для их . Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный. Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения . Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. . Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид. Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться. Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых. Соблюдение хорошо продуманной диеты — это первый значительный. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира. . Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки. Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам. 10 кардио-упражнений для сжигания жира. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать. Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание. Иногда спортзал бывает слишком далеко. . Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы.

http://tennis-samara.ru/img/kupit__ASZh_35_v_Makhachkale2786.xml

http://onlinebookshopee.com/careeruserfiles/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Tule8313.xml

http://sushisushi-resto.com/userfiles/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Roslavle1565.xml

http://www.berliner-mauersteine.de/upload/szhiganie_zhira_apparatom7791.xml

http://sapphireglobalschool.com/userfiles/trenirovka_dlia_szhiganiia_zhira_otzyvy5632.xml

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

кардио тренировка для сжигания жира в домашних

Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения.

Чтобы обеспечить эффективное похудение в домашних условиях, необходимо . Эффективное похудение в домашних условиях — 10 быстрых способов. . Чтобы выбрать самый эффективный способ похудеть, стоит знать, насколько ваш вес превышает норму. Для этого надо определить индекс массы тела (ИМТ). Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего . 1. Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни. Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за. Вы найдете самые эффективные методы быстрого похудения — даже в домашних условиях! . Способы похудения есть разные: эффективные, неэффективные, небезопасные. Причем последние можно отнести как к результативным методикам, так и не очень. Если вы не слишком спешите узнать как избавиться от. WhatTech Top-10: самые популярные способы похудения10 лучших способов похудения в домашних условиях. . Хочу похудеть!. Если вам надоело каждый день произносить эту фразу, то пора действовать! Специально для вас мы собрали. 11 Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях. 12 Как похудеть на 5 кг без диет. 13 Самые лучшие диеты. . Хороший способ похудеть – гречневая диета. Всю неделю гречневая каша будет основным элементом питания, иногда дополняемая другими продуктами. Но крупу нужно готовить особым. Самые эффективные способы похудеть в домашних условиях. Тем не менее, есть способы ускорить процесс снижения веса — и да, это все равно займет время. И помните: только при постепенном похудении вы получите лучшие, реальные и самые длительные результаты, но которые не доведут вас до. Лучшие мировые проверенные диеты. Экстремальные способы похудания. Хотите узнать, как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях? . Вы всё ещё полны решимости похудеть быстро в домашних условиях? Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион. Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности:. Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для . Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать самые лучшие и разработать собственный план для похудения. Лучшие средства для эффективного похудения в домашних условиях. . Самый простой способ похудеть. Легкие способы сбросить килограммы: Любой желающий сможет похудеть, если перестанет употреблять еду после 18 часов. Как похудеть в домашних условиях. Правило 3. Физические нагрузки. . 1. Скакалка – отличный способ достичь желаемой фигуры в домашних условиях, за 15 . Однако если у вас на коже имеются сыпь, царапины или другие повреждения, лучше воздержаться от данной процедуры, вы можете навредить своему здоровью. . 1. Во-первых, как ни жестоко это звучит, вам следует признаться самой себе, что вы больны или не вписываетесь в норму, особенно если ваш вес уходит далеко за.

Кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Читайте в этой статье:

Что такое кардиотренировки?
Кардио и пульс
Основные правила кардиотренировок
Сжигание жира в домашних условиях
Кардиотренировки на улице
Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить
Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки для сжигания жира считаются одним из самых эффективных способов похудения. Суть таких занятий заключается не в моментальном расщеплении жиров, а в ускорении обменных процессов. Чтобы запустить этот процесс, нужно правильно подобрать упражнения, их интенсивность и длительность занятия.

Что такое кардиотренировки?

Особенность кардиотренировок для похудения заключается в анаэробном режиме работы организма. Это значит, что при такой нагрузке потребление кислорода возрастает, энергия добывается за счет окисления молекул глюкозы. Для сравнения: во время выполнения силовых упражнений организм получает энергию без участия кислорода.

Во время кардиотренировки повышенное потребление кислорода активизирует работу сердца и сосудов, что приводит к увеличению кровотока в тканях и стимулирует обмен веществ. Занятия в таком режиме оказывают положительное влияние на концентрацию глюкозы в крови, способствуют избавлению от лишних килограммов за счет сжигания калорий.

У таких тренировок есть и другие преимущества:

Они повышают выносливость, дают возможность постепенно наращивать нагрузку в спортивных занятиях и проще справляться с различными бытовыми делами;
Увеличивают силу и объем легкий;
Улучшают работу сердца и сосудов, снижая риск заболеваний;
Повышают иммунную защиту;
Снимают стресс и психологическое напряжение;
Дают заряд бодрости и энергии.

Кардиотренировки полезны для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом. Это прекрасный способ подготовить организм к будущим более интенсивным нагрузкам.

Кардио и пульс

Один из ключевых вопросов, связанных с кардиотренировками: какой пульс должен быть во время выполнения упражнений? С одной стороны, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий сжигается. Но при выходе за пределы определенной пульсовой зоны эффект будет уже совершенно иным, поэтому так важно контролировать пульс.

Во время жиросжигающей тренировки частота пульса должна составлять от 65% до 85% максимального показателя. Чтобы узнать этот максимум, нужно от 220 отнять свой возраст. Затем полученное значение умножается на 0,65 – это будет нижняя граница, и на 0,85 – верхняя граница. Для сжигания жира и похудения пульс во время кардиотренировки должен находиться в этих пределах.

Измерять пульс вручную между выполнением занятий не слишком удобно. Но есть способ, как упростить этот процесс: можно воспользоваться фитнес браслетом с соответствующей функцией или пульсометром – специальным прибором, точно подсчитывающим частоту сердечных сокращений.

Основные правила кардиотренировок

Кроме определения пульсовой зоны, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы похудеть с помощью кардиотренировок:

Нагрузки должны быть интервальными, а не монотонными. Интервалы подбираются с учетом степени подготовленности и физических возможностей. Например, упражнение выполняется 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, всего делается от 4 до 8 подходов;
Кардиотренировку нужно дополнять силовыми упражнениями на разные группы мышц, чтобы поддерживать нормальное состояние мускулатуры, развивать ее. Можно включать оба вида нагрузки в одну тренировку либо чередовать их через день. В первом случае занятие лучше начинать с силовых упражнений;
Виды аэробной нагрузки лучше периодически изменять. К примеру, использовать разные комплексы упражнений, заниматься попеременно на беговой дорожке и эллипсоиде;
Тренировки для похудения будут эффективными, если их повторять как минимум трижды в неделю. Минимальная длительность тренировки – 30-40 минут, только после этого времени активизируется процесс сжигания жира.

Есть еще два важных нюанса. Во-первых, не стоит исключать кардиотренировки из своей спортивной программы, даже если у вас нет цели похудеть. Такие занятия помогают комплексно развивать физическую форму, улучшать выносливость, работу сердца. Во-вторых, для снижения массы тела кардио должны сочетаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо следить за своим питанием.

Сжигание жира в домашних условиях

Если у вас не хватает время на посещение спортивного зала, можно организовать кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Обязательно нужна спортивная обувь для защиты суставов и предотвращения травм, хорошим дополнением к занятиям станет музыка.

В домашних условиях кардионагрузку обеспечат:

Бег, прыжки на месте – обычные или с высоким подниманием коленей, с глубоким приседом или мелкие;
Занятия со степ-платформой для аэробики – на такой ступеньке можно выполнять специальные упражнения или просто делать подъем и спуск по аналогии с лестницей;
Выпады, подтягивание коленей – такие упражнения выполняются плавно, можно постепенно наращивать темп;
Удары ногами и руками из кикбоксинга – выполняются из стойки боксера. В исходном положении колени слегка согнуты и расслаблены, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Удары выполняются с чередованием левой и правой ног и рук;
Знаменитое и очень эффективное упражнение, которое называется берпи. Выполняется оно из широкого приседа, из которого делается планка, затем выполняется переход в упор лежа с касанием пола корпусом, возврат в присед и выпрыгивание из него.

Можно сочетать упражнения между собой, не забывая об интервальном принципе. Например, выполнять прыжки 30 секунд, отдыхать 10 секунд, 30 секунд бежать на месте, снова отдохнуть 10 секунд и т.д.

Еще одним вариант – найти в сети видео тренировок для похудения дома. Их плюсы – показ правильного выполнения упражнений профессиональным инструктором, подбор наиболее эффективных упражнений и ощущение, что вы занимаетесь не в одиночестве, а в компании.

Кардиотренировки на улице

В хорошую погоду кардио-занятия можно проводить на воздухе. Одним из наиболее действенных вариантов считаются пробежки. Не менее популярно катание на велосипеде, а зимой к этому списку добавляются лыжи, коньки и сноуборд. Все эти варианты сочетают эффект похудения, улучшение физической формы и пользу свежего воздуха. Главное – правильно одеваться и не забывать измерять пульс.

Формально даже обычная ходьба является кардиотренировкой, но ее сжиросжигающий эффект определяется скоростью движения. Так, при весе в 85 кг за 30 минут ходьбы сжигается в среднем 170 ккал. На велотренажере при тех же условиях за полчаса реально избавиться от 310 ккал, а при прыжках на скакалке – 450 ккал. Для сравнения: бег со скоростью 8-10 км/ч поможет сжечь около 550 ккал за те же 30 минут.

Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

При занятиях спортом важно учитывать состояние организма, чтобы не навредить ему. Любые кардионагрузки не подходят для людей с заболеваниями сердца, с гипертонией, перенесших инсульт или инфаркт.

Особую осторожность следует соблюдать при:

Варикозном расширении вен;
Проблемах с суставами;
Астме;
Недавно перенесенных травмах;
Ожирении.

В таких ситуациях оптимальную нагрузку лучше подбирать вместе с врачом. Для беременных женщин существуют специальные программы, желательно заниматься под контролем тренера.

Если во время занятий появляются боли в суставах или в груди, затрудняется дыхание, кружится голова или пульс выходит за верхнюю границу нормы, тренировку нужно сразу прекратить. В этих случаях не лишней будет консультация доктора.

Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки – простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, улучшить физическую форму, развить выносливость и просто почувствовать себя лучше. Заниматься можно в зале и в домашних условиях, а также на улице, если позволяет погода.

11 лучших кардио для похудения — тренировки для похудания

Раньше, когда джазерсис считался лучшим кардио для похудения, переходить на кардиотренировку могло показаться сложным. Но сейчас, когда на первый план выходят разные типы, сейчас самое время поработать над улучшением сердечно-сосудистой системы — насколько эффективно ваше сердце перекачивает кислород по вашему телу.

Больше не корм для тех, кто носит гетры, способ кардиотренировки зависит от вас.Любишь гулять? Направляйтесь в парк. Предпочитаете заниматься на гребном тренажере? Это тоже круто. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших кардио для похудения, а также о том, что вам нужно знать о кардио для похудения.

Что на самом деле означает термин «кардио»?

‘«Кардио» — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений и просто означает любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее », — объясняет Кейт Уэпплс, тренер по силовой и физической подготовке Yumi Nutrition.«Это также иногда называют аэробными упражнениями, поскольку они зависят от способности вашего тела использовать кислород для поддержания усилий в течение значительного количества времени».

Как кардиотренировки способствуют потере веса и жира?

Похудение сводится к дефициту калорий — это означает, что вы расходуете больше калорий, чем потребляете. Дефицит калорий можно решить, изменив диету или упражнения, но лучший подход — это их сочетание. (Этот удобный счетчик калорий поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь здорового веса.)

Но как кардио-упражнения могут помочь вам избежать дефицита калорий? Уэпплс объясняет:

«Люди худеют, когда количество потребляемой ими энергии меньше, чем выходная энергия. Если кто-то потребляет рекомендуемое количество калорий, но сжигает больше калорий, чем это делает, выполняя кардиотренировки, его выработка будет больше, чем их потребление, что приведет к потере веса ».

Слово мудрым: Если ваш вес уже соответствует вашему росту, вам не следует гоняться за дефицитом калорий.Точно так же, если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту, имеете заболевание, связанное с надпочечниками, подросток или ребенок, вам ни в коем случае не следует пытаться поддерживать дефицит калорий.

Однако научиться сжигать жир — это совсем другое дело. Когда люди говорят о потере веса, они часто имеют в виду понижающееся число на шкале — потеря жира является более конкретным, явно подразумевая снижение процента жира в организме, а не потерю массы из-за мышечной ткани или задержки воды.Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, важно добавить к своим тренировкам регулярные тренировки с отягощениями, наряду с кардио — подробнее об этом позже.

Может ли кардио сжигать жир на животе?

Если вы пытаетесь избавиться от упрямого жира (включая попытки избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), тренировка, сочетающая кардио для сжигания калорий и тренировки с отягощениями для сохранения сухой мышечной ткани, поможет вам лучше, чем тренировка с отягощениями. кардио-программа.

Вам также может потребоваться более детальное питание, поскольку сжиганием жира можно управлять, изменяя источник энергии.Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка или изучении того, как рассчитать лучшие макросы для похудания, — это хорошее место для начала.

Какое лучшее кардио для похудения?

Давайте сначала проясним одну вещь: не все кардио одинаковы. Каждый тип сжигает разное количество калорий и может быть более или менее эффективным по времени. Например, количество калорий, которые вы сжигаете, прыгая через скакалку за 30 минут, сильно отличается от того, сколько вы сжигаете, гуляя на улице в течение того же времени.

При этом лучшее кардио для похудения, которое вы можете сделать, — это то, которое вы можете выполнять регулярно. Если вы можете уделять время плаванию только раз в месяц, это может быть не лучший выбор. В то время как обеденную прогулку (обычно) легко включить в большинство расписаний.

«Хотя некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие (бёрпи и скакалка обычно выходят на первое место), я всегда советую людям, что выполнение упражнений, которые вам нравятся, — лучший способ похудеть, поскольку вы с большей вероятностью будете последовательны.Один день бурпи далеко не так эффективен, как, например, последовательный график круговых тренировок », — говорит Вэпплз.

После согласованности, время также является ключевым фактором — что на самом деле позволяет ваше расписание?

«Если у вас мало времени из-за работы и семейных обязательств, то HIIT-тренировки — это то, что вам нужно», — говорит Эйми Виктория Лонг, физический специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body Beautiful Method. «Если у вас есть больше свободного времени и вы наслаждаетесь природой, тогда попробуйте.Будьте проще и найдите то, что лучше всего подходит для ваших повседневных нужд ».

11 лучших кардиотренировок для похудания

Как мы уже говорили, кардио-тренировки должны дополняться силовыми тренировками и правильным восстановлением (три аспекта: сон, управление стрессом и растяжка), если вы хотите хорошо похудеть. Следующие ниже типы кардио отлично подходят для поддержки вашего графика тренировок, но не забудьте также смешать его.

1. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

Дракула & amp; Co.

Лучшая кардио-тренировка — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — снова и снова помогает людям похудеть за меньшее время. ВИИТ, характеризующиеся короткими периодами интенсивной работы, сразу за которыми следует период отдыха, интенсивно и быстро воздействует на сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь жир, это один из ваших лучших вариантов, так как он работает вдвое быстрее и в то же время заставляет вас работать очень усердно.

Почему стоит попробовать: Эффективно по времени; можно сделать без какого-либо дополнительного комплекта.

Нравится следовать плану? Этот четырехнедельный план HIIT идеально подходит для выполнения дома, и для этого вам не нужен какой-либо комплект. Выиграть!

2. Работает

Оскар Вонг

Бег может быть отличным способом исправить кардио. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может удерживать ее в течение длительного времени, если вы отправляетесь на большие расстояния.

«Уровень вашей физической подготовки будет определять интенсивность ваших пробежек, но длительные пробежки могут быть менее интенсивным способом поддерживать высокий и постоянный пульс во время тренировки», — говорит Лонг.Итак, зашнуруйте кроссовки, настройте фитнес-трекер и приготовьтесь к бегу (конечно, после хорошей разминки).

Почему стоит попробовать: Бесплатно; не требует специального оборудования; можно сделать где угодно.

3. Плавание

Уве КрейчиGetty Images

Плавание для похудания — это легкий и благоприятный для суставов способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Это не только требует, чтобы каждая мышца вашего тела работала, чтобы держать вас на плаву — это одна из немногих форм упражнений, но и заставляет ваши легкие работать по-другому.

Плавание с двойным заголовком может улучшить вашу выносливость и в то же время помочь нарастить сухую мышечную ткань. TL; DR? Попади в воду!

Почему стоит попробовать: Малый удар; наращивает мышцы, а также повышает выносливость.

4. Ходьба

АдамказГетти Изображений

Больше шагов — это простой и экономичный способ улучшить кардио-фитнес, а также улучшить повседневную физическую активность.На самом деле, ходьба для похудения — один из наиболее распространенных способов, с помощью которых люди работают над улучшением состава своего тела, не нагружая при этом больные колени и лодыжки. Попробуйте этот четырехнедельный план ходьбы, чтобы начать движение.

Почему стоит попробовать: Легкая форма упражнений; это бесплатно; не требует комплекта .

5. Велоспорт

Кларисса Лихи

У вас есть шлем, велосипедные фары и замок, и вы хотите отправиться в путь? Что ж, мы говорим убирайся туда.Велоспорт — это форма кардио, которая может быть высокой или низкой в зависимости от того, где вы возьмете велосипед. Отправляйтесь в холмы для интенсивных интервальных тренировок вверх и вниз по вершинам или выберите место для небольшого устойчивого кардио. Находиться на улице — это лишь вишенка на торте.

Почему стоит попробовать: Больше времени на свежем воздухе; масштабируется до разных уровней физической подготовки; вы можете открывать для себя новые области.

6. Танец

Сделайте, как Хани Дэниэлс Джессики Альбы (#throwback), шагайте и скользите через великолепную кардио-танцевальную сессию.Вы узнаете некоторые новые навыки и потеряетесь в рутине, что действительно поможет ускорить тренировку.

Почему стоит попробовать: Новые навыки; улучшенная танцевальная техника; Встречать новых людей.

7. Круговое обучение

Томас М. Барвик INC

Круговая тренировка — один из самых эффективных способов улучшить кардио и мышечную выносливость: в основном вы становитесь лучше и сильнее! Мы называем это двойной победой.Их можно делать с домашним тренажером или без него, в тренажерном зале или дома.

Почему стоит попробовать: Scalable; легко делать дома или в тренажерном зале; строит выносливость и силу.

8. Пропуск

Cavan Images

Пропуск тренировок — один из наиболее эффективных и действенных способов сжечь жир, поскольку их можно сделать сложнее или легче в зависимости от того, как вы решите пропустить.Медленный и стабильный пульс будет постоянно повышать частоту сердечных сокращений, или вы можете попробовать интервальную тренировку, в которой вы чередуете быстрые пропуски с периодами отдыха, чтобы восстановить дыхание.

Почему стоит попробовать: Скакалки дешевы, и с ними легко путешествовать; сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

9. Пешие прогулки

Дугал Уотерс

Хотите выйти на улицу, чтобы поправить кардио? Что ж, если вы живете рядом с зелеными и травянистыми местами, походы могут быть для вас как раз то, что вам нужно.Вы очистите свой разум и увеличите частоту сердечных сокращений — именно такой вид кардио-комбо, который мы любим на WH.

Почему стоит попробовать: Посещайте новые районы; время на улице.

10. Эллиптическая

Джейми Гриль

Эллиптический тренажер (иногда его называют кросс-тренажером) — это тренажер, которого в большинстве тренажерных залов есть сотни. Это легкий способ попотеть.Независимо от того, решите ли вы добавить или убрать сопротивление или сделать тренировку медленной и устойчивой или быстрой и яростной, нет ничего лучше, чем подключиться к подкасту и выполнить его на тренажере.

Почему стоит попробовать: Доступно в большинстве тренажерных залов; низкое влияние; в зависимости от способностей можно сделать сложнее или проще.

11. Гребля

Кори Дженкинс

Не бойтесь, вам не нужно находиться на водоеме, чтобы пожинать плоды тренировки по гребле.Запрыгивайте на любой гребной тренажер, и вы укрепите свои руки, плечи и спину, а также нижнюю часть тела, бедра и ягодицы.

Почему стоит попробовать: Тренировка всего тела; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела; легко войти в ритм.

Достаточно ли 30 минут кардио, чтобы похудеть?

Если тридцать минут — это все, что у вас есть, то да, конечно, достаточно, если делать это регулярно. Вся суть вашей тренировки должна заключаться в том, что вы можете заставить работать на себя.Цель — регулярные движения — не перевернуть свою жизнь в течение месяца, чтобы получить длительные кардио-тренировки, чтобы бросить их через месяц и никогда не начинать снова. PT Long ломает его:

«Если вы можете заниматься только 20-30 минут в день, то делайте только 20-30 минут в день», — говорит она. Или, если в некоторые дни вы не можете тренироваться, но на следующий день у вас есть свободный час, сделайте это. Если это так, и вы можете выполнять три 1-часовых занятия в неделю, расход калорий (сколько калорий вы сжигаете) в конце недели будет таким же, как если бы вы тренировались шесть раз в неделю в течение 30 дней. минут.’

Сделайте так, чтобы это работало на вас, и вы с большей вероятностью будете придерживаться выбранного курса. Получил все это? Убери их, тигр.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помогают ли упражнения дома похудеть?

В похудении нет секрета: двигаться нужно! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории.Нужна помощь? У нас есть для вас несколько советов.
‍

1. Кардио упражнения, которые нужно делать дома

Кардио упражнения почти неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя это легче делать на улице (езда на велосипеде, плавание, бег и т. Д.), Вполне возможно потренироваться дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров:

Скакалка: боксеры большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра.Было бы жаль не попробовать.
Эллиптический тренажер или велотренажер: хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера окупится, если вы используете его регулярно.
Шаг: удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
ВИИТ: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

2. Упражнения с собственным весом

Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

Burpess: упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки. Доверьте нам, всего за несколько секунд вы полностью вымотаетесь.Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»!
Отжимания: это упражнение не нуждается в представлении. Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
Приседания: опять же, вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

ПРОВЕРЬТЕ НАШИ РАЗМЕРЫ ФИТНЕСА И КАРДИО

10 лучших кардиоупражнений для похудения — сжигайте жир, чтобы быстро похудеть

Кардио — отличный компонент упражнений для похудания. Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардиотренировок хороши для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1).Итак, что же представляют собой кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму. Проведите вверх!

1. Прерывистые спринты

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: До 1200 калорий (варьируется)
Необходимое оборудование: Нет

Как делать прерывистые спринты

Установите беговую дорожку на 3 -градусный наклон и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
Продолжайте бежать 3 минуты.
Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
Сбавьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
Через 3 минуты спринт 30 секунд.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Продолжительность: 35 минут
Сожжено калорий: До 500 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки

Вы можете выполнять ряд упражнений с высокой интенсивностью — например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в правильной форме.
Сделайте подход по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
Не продлевайте перерыв.

3. Гребля

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Как делать гребля

Возьмитесь за ручку гребного пояса и сядьте на гребном тренажере.
Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены, а грудь выпрямлена.
Напрягите мышцы пресса и спины и потяните ручку или перекладину по направлению к прессу.
Остановитесь, когда ваши локти окажутся позади вас. Сожмите лопатки.
Убедитесь, что вы , а не , отклоняясь назад.
Вернуться в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой

Как делать прыжки со скакалкой

Возьмитесь за ручку каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
Начните подпрыгивать на малой скорости и прыгайте через скакалку.
После 25 прыжков увеличьте скорость и прыгните через скакалку 50 раз.
Сделайте 10-секундный перерыв.
Снова начать прыгать через скакалку.Если возможно, подпрыгните и сложите ноги, чтобы пятки коснулись бедер.

5. Плавание

Продолжительность: 60 минут
Сожженных калорий: 500-700 калорий
Необходимое оборудование: Бассейн

Как плавать, чтобы сжечь калории

Наденьте купальник, шапочку, и очки для плавания.
Попасть в воду и выполнить вольную греблю.
Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
Выучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

6. Быстрая ходьба

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как сделать быструю ходьбу

Наденьте удобную одежду и обувь для ходьбы.
Сделайте 5-минутную разминку.
Начните идти со скоростью 5 миль в час.
Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
Продолжайте идти 5 минут, прежде чем снизить скорость до 4 миль в час.
Пройдите минуту со скоростью 4 мили в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: Если вы идете по беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

7. Езда на велосипеде

Продолжительность: 20 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Стационарный велосипед или велотренажер

Как выполнять велоспорт, чтобы сжечь калории

Начните с сидения велосипед.Будьте удобны.
Начать крутить педали на средней скорости.
Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей, чтобы через минуту или две вы почувствовали жжение в бедрах.
Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
Немного сбавьте скорость на минуту, а затем катайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

Совет: Если вам удобно, приложите некоторое усилие к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 400-600 калорий
Необходимое оборудование: Гиря

Как выполнять упражнения с гирей

Это сочетание кардио и мышечной силы обучение.
Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее, выполняя приседания с подъемом гирь, приседания плие, ходовые выпады с поворотами, ходовые выпады с подъемом гири одной рукой и т. Д.
Добавление веса даст вам идеальный результат. сопротивление, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.

9. Лестничный подъемник

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

Начните с подъема по лестнице.
Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
Чередуйте выпады вперед с выпадами в стороны.
Закончите набор, пробежав один раз вверх и вниз по лестнице.
Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

10. Эллиптический тренажер

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 500-600 калорий
Необходимое оборудование: Лестничный пролет или трибуны

Как выполнять эллиптические упражнения

Шаг на эллиптическом тренажере машины, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
Нажмите кнопку быстрого старта и добавьте сопротивление до уровня 2.
Продолжайте дышать, продолжая двигаться как можно быстрее.
Педаль назад с той же силой.

Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

Кардио-рекомендации

Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности .Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы выучить правильную осанку, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
Вдохните и выдохните. Тот факт, что вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, не означает, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также увеличит ваши усилия по похудению.
Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
Напрягите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сжать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
Носите хорошую обувь. Обувь очень важна при выполнении любых кардиоупражнений, поскольку она защищает подошвы ваших ног и колени.
Оставайтесь гидратированными. Пейте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость.После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратацию и заправку.

Столько усилий и просто потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардио

Повышает выносливость и мышечную силу.
Увеличивает объем сердца и легких.
Помогает укрепить кости.
Повышает уверенность.
Повышает производительность.
Повышает уровень энергии.
Предотвращает депрессию и беспокойство.
Защищает от болезней сердца.
Помогает лучше спать.

В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю — отличный способ ускорить достижение ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ваше здоровье.

Apartment Friendly Cardio: 7 спокойных упражнений для похудения

У вас напряженный образ жизни, который ограничивает вашу способность оставаться в форме? Ситуация может быть хуже, если вы живете на съемной квартире в городе. Это связано с тем, что в таких домах часто бывает небольшое пространство и тонкие стены.

Если у вас мало места, но вы все равно хотите заниматься дома, в этой статье рассматриваются некоторые спокойные кардио-тренировки без прыжков, которые вы можете выполнять поздно ночью или рано утром.Таким образом, вы сможете похудеть, повысить выносливость и улучшить здоровье без стресса.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 7 полезных советов по снижению шума при выполнении упражнений в квартире

Вот 7 бесшумных тренировок для похудания:

Тихий Берпи
Боксёрская тренировка
Маршевые домкраты
Шаговые домкраты
Ходьба выпады
Марш на месте
Касание передней ноги

Вы не поверите, но спокойная кардио-тренировка вполне возможна! Хотя может показаться трудным выполнять кардио без прыжков и шума, никакие кардио-тренировки с прыжками не являются одновременно стимулирующими и интенсивными.Эти упражнения также требуют меньшего количества оборудования, поэтому вы можете сосредоточиться на самой тренировке.

Прочтите, чтобы узнать, какую пользу вы можете извлечь из каждого упражнения и как его выполнять.

Тихий бёрпи

Бёрпи — это упражнения с собственным весом, которые нацелены на все группы мышц. Для бёрпи характерны приседания и отжимания, которые иногда можно комбинировать для повторений. Тихие бёрпи, с другой стороны, исключают прыжки, но вам нужно приседать и делать несколько отжиманий.

Тихие бёрпи идеально подходят для занятий в помещении, так как не требуют никакого оборудования.

Одно из преимуществ тихих бёрпи — это физическая подготовка тела; они улучшают умственную выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Они также помогают вашему телу сжигать лишний жир, сжигая калории. Выполняя это кардио с низкой нагрузкой, вы повысите свою силу и выносливость.

В основном они нацелены на вашу грудь, туловище, руки, ноги и мышцы спины.

Чтобы они были тихими, вы должны выполнять их пошагово. Будьте осторожны при выполнении каждого из них, чтобы не повлиять на результат. Важно отметить, что то, как вы это сделаете, определит результаты, которые вы получите.

Тихие бёрпи делают:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Присядьте и расположите руки так, как если бы вы отжимались.
Каждый раз ступайте на доску на одной ноге.
Поставьте другую ногу назад.
Вытяните руки над головой.
Делайте это за раз для каждого повторения.

Тренировка бокса

Бокс — отличная тренировка, если вы хотите повысить свою выносливость, выносливость и скорость.Спарринг и бой с тенью — идеальные боксерские упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые подходят для квартир. Он идеально подходит для тонизирования плеч, рук, ног и основных мышц.

Начало:

Стоя, ноги на ширине плеч для боксерской стойки,
Сделайте вдох, готовясь к первому удару,
Сделайте джеб, вытягивая переднюю руку вперед, а затем передней ногой. Стопа и рука должны двигаться одновременно.
Выдвинув переднюю ногу вперед, двигайтесь, поворачиваясь в области бедра и выставляя поворотную заднюю ногу вперед, одновременно вытягивая заднюю руку. Будьте осторожны, чтобы равномерно распределить вес между двумя ногами. Притяните крест к лицу и возьмите следующий.
Передний локоть крючка должен быть параллелен полу. Вы будете делать апперкот, скольжение и уклонение, когда будете бросать джебы и кроссы.

March jacks

March jacks — это аэробика, которая выполняется с целью тонизирования ног, рук и корпуса.Они отлично подходят для похудения, и это достижение будет зависеть от того, сколько веса вы набрали. Они улучшат здоровье вашего сердца и улучшат гибкость при растяжении мышц.

Упражнение помогает поддерживать координацию тела, а также равновесие. По мере того, как они повышают вашу силу, вы также сможете лучше справляться с уровнем стресса. Он воздействует на группу мышц и в основном нацелен на ваши ноги, туловище и руки.

Мартовские валеты делают:

Стоя прямо,
Поднимая руки прямо над головой, когда вы поднимаете одну из ног, как если бы вы играли партию.Убедитесь, что колено сгибается под углом 90 ° так, чтобы бедра были параллельны полу после каждого сгиба.
Опустите руки вниз и повторите описанный выше шаг с другой ногой.
Убедитесь, что вы приземлились первым на подушечки ног.

Step jacks

Step jacks — это аэробика, выполняемая в основном для разминки. Вы можете включить их в свою программу тренировок, если хотите повысить свою выносливость и гибкость. Они также отлично подходят для похудения, особенно в области живота и бедер.Это помогает обеспечить здоровье сердца и правильную работу мозга для сбалансированной координации.

Step jacks прорабатывают мышцы рук, ног, спины и кора.

Чтобы выполнить степ-джек, вы начинаете с:

Стоя прямо, руки параллельно телу,
Сделайте шаг вправо, одновременно поднимая руки прямо над головой.
Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в противоположном направлении, поднимая руки, как указано выше.

Ходьба с выпадом

Ходьба с выпадом — это упражнение с небольшой ударной нагрузкой, используемое для тонуса ног. Они не только повышают функциональность вашего тела, но и улучшают его баланс. Эти типы выпадов обеспечивают симметричное тонус вашего тела. Они также работают, чтобы придать бедрам гибкость. Движение вверх и вниз обеспечивает стабильность корпуса во время тренировки. Выпады при ходьбе отлично подходят для восстановления и отдыха позвоночника.

Они воздействуют на мышцы ног, ягодиц, сгибателей бедра и бедра.

Вы делаете выпады при ходьбе:

Стоя прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга
Используя правую ногу, сделайте огромный шаг вперед.
Опустите все тело к полу.
В нижней части выпада обе ноги должны быть согнуты под углом 90 °.
Оттолкнитесь от левой ноги так, чтобы левое колено было приподнято. Таким образом, вы приземлитесь с левой ногой впереди в аналогичном положении с согнутыми коленями.
Пройдите с выпадами как можно дальше, прежде чем повернуть назад.

Марш на месте

Марш на месте иногда называют ходьбой на месте. Это отличная тренировка с низкой нагрузкой для разминки, потому что вы повысите частоту сердечных сокращений. Он не оказывает давления на суставы, поэтому вы не будете сильно напрягаться.

Подготавливает мышцы к упражнениям высокой интенсивности. Ваша иммунная система будет нормально функционировать благодаря распорядку дня. Это упражнение также укрепит здоровье вашей дыхательной системы. Также он отлично подходит для похудения.

В первую очередь он воздействует на мышцы бедра и бедра. Упражнение также идеально подходит для вторичных мышц, таких как ягодицы, ноги, корпус и руки.

Чтобы начать марш на месте, выполните следующие действия:

Встаньте прямо и убедитесь, что ваши локти согнуты примерно на 90 °. Ноги должны быть на ширине плеч.
Вытяните правый локоть вперед, а левое колено поднимите вверх.
Проделайте это с левым локтем вперед и правым коленом вверх.Дело в том, чтобы чередовать стороны рук и ног.

Передний удар пальцем ноги

Это упражнение с малой ударной нагрузкой преобразит ваше тело, потому что оно растянет несколько мышц тела, что позволит вам оставаться гибкими и повысить вашу силу.

Касание пальцами передней ноги воздействует на ваши ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы, пресс, икры и подколенные сухожилия.

Вы можете выполнить касание пальца передней ноги следующим образом:

Стоя прямо, убедившись, что ваше ядро напряжено, а спина ровная.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Сделайте удар правой ногой, делая шаг вперед.
Используя левую руку, коснитесь пальцев ног.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
Меняйте ноги и руки, пока не закончите подход.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Оптимальная тренировка всего тела в гостиной (без оборудования)

Что такое кардио-упражнения с низким уровнем воздействия?

Кардио упражнения с минимальной нагрузкой на суставы и, как правило, легкие для вашего тела. .Хотя упражнения с низкой ударной нагрузкой могут уберечь ваши суставы и соседей, они определенно не лишены конечностей! Они являются идеальным выбором для тех, кто хочет увеличить частоту сердечных сокращений.
В некоторых случаях для разминки используются тренировки с малой ударной нагрузкой. Их отдают предпочтение, поскольку они снижают вероятность получения травм.
Большинство профессионалов в области тренировок утверждают, что при выполнении кардиотренировок с низкой нагрузкой одна из ваших ног должна касаться земли.
Тренировки с низким уровнем воздействия — это простой способ поддерживать форму, сжигая лишние калории в организме.

Полезны ли кардиотренировки с низким уровнем воздействия для похудания?

Да, л ow i mpact Cardio i s g ood f или w восемь л oss . Он также отлично подходит для начинающих, желающих похудеть. Однако вам нужно знать, что количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, будет зависеть от интенсивности вашей тренировки.
Фитнес-гуру утверждают, что высокоинтенсивные кардиотренировки с малой нагрузкой более эффективны при похудании, потому что их результаты быстро достигаются.Ходьба и езда на велосипеде — это кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, но количество калорий, сжигаемых каждый час после их выполнения, варьируется.
Кроме того, ваш вес будет определять, сколько фунтов вы сбросите после каждой тренировки. Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы выполняете кардио-упражнения с низкой нагрузкой не менее 30 минут.

Соответствующее сообщение

Тема: Тренировка в квартире

Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными.Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или усталыми мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио-упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться.Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную боль, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до точки травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать.С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному практикующему хорошо потеть без перенапряжения восстанавливающихся мышц.

Хотя эта программа разработана с меньшей интенсивностью, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории. Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне.Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.

Разминка: (по 30 секунд)

Марш на месте
Толчок на месте
Повороты торса
Ряд + боковой шаг
Глубокие приседания

Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

Медленный бёрпи
Джек прыгающий
Боковой шаг и вылет
Вентральные домкраты
Пауза для высоких колен
Флайджек
Велосипед Crunch
Выпад Джек (Попеременные выпады, когда в выпадах руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
Шлепки по доске
Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
Боковой прыжок
High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
Подъем ног в стороны с наклонным скручиванием
Планка с подъемом задних ног
Удар касанием пальца ноги (попеременно)
Джек прыгающий

Охлаждение: (по 20 секунд каждое)

Выпадное растяжение подколенного сухожилия
Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
Стретч для теленка
Растяжка для грудной клетки
Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
Растяжка внутренней части бедра

7 лучших кардио-тренировок в помещении для похудания — Thesquatchallenge

Концепция тренировок сильно изменилась за последние недели, как и все остальное в нашей жизни.Пребывание дома важно для безопасности каждого, но и тренировки тоже важны. К счастью, есть так много тренировок, которые мы можем выполнять дома, и для них нам не нужно оборудование.

Кардио тренировки на карантине

Кардио — одно из самых важных и популярных упражнений. Большинство людей ходят на беговую дорожку, чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, но сейчас это невозможно, и у большинства из нас нет беговой дорожки дома. Кардио-тренировки очень легко включить в карантин, и они не требуют много времени.Вы можете в основном выполнять их на полу в спальне. Если ваши тренировки требуют оборудования, вот 5 предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве тренажеров.

Кардио тренировки важны для нашего здоровья по разным причинам. Кардиотренировки относятся к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, следовательно, подпитывают ваше тело за счет увеличения циркуляции крови и кислорода в организме.

Кардио для похудения

Кардио-тренировки являются частью повседневной жизни каждого человека, который хочет похудеть и сжечь жир, но они также важны для других людей, которые просто хотят быть более здоровыми.Хотя это идеальная тренировка, которая, по сути, помогает вам похудеть, сочетая ее с силовыми тренировками, вы можете увеличить потерю веса. Ознакомьтесь с этими тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!

Лучшие кардио-тренировки, которые можно делать дома

Кардио-тренировки

могут быть полностью включены в вашу домашнюю жизнь, и для них требуются минимальные инструменты или оборудование. Эти тренировки помогут вам улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть и в целом почувствовать себя здоровее.Вот лучшие кардио-тренировки в помещении.

Берпи

Не многие люди любят бёрпи, но они уверены, что это одна из самых эффективных тренировок с точки зрения кардио. Они не только заставляют кровь и кислород течь по вашему телу, но и воздействуют на мышцы рук, спины, груди, кора, ягодиц и ног. Берпи служат в качестве кардио- и силовых тренировок, и вы можете сказать, что они являются идеальным сочетанием для вас, если вы хотите похудеть.

Домкраты для прыжков

Это упражнение настолько популярно и полезно для организма, что его даже используют в армии США для тренировки солдат.Прыжки с трамплина требуют, чтобы тело двигалось таким образом, чтобы наращивать мышцы, ускорять сердечный ритм и помогать обрести ловкость, необходимую для занятий спортом. Движения в этом упражнении выходят за рамки обычных движений тела и, таким образом, стимулируют мозг и тело быть более активными и двигаться быстрее.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это классическое кардиоупражнение, которое вы наверняка помните с детства. Это не только полезно для тела, но и может быть интересно практиковать и может вызвать чувство ностальгии.За этим упражнением действительно легко следить, и оно заставит вас двигаться, как никакое другое. Вы можете испытать себя на определенном количестве прыжков, и вы даже можете изменить то, как вы двигаете скакалку, чтобы вам было веселее. Также может помочь ритмичная музыка.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — еще одна отличная кардио-тренировка, которую вы можете легко выполнять дома. Эта тренировка помогает накачать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу. Приседания с прыжком помогают сбросить вес и увеличить силу и координацию нижней части тела.Это одно из лучших упражнений для этой части.

Танцы

Наверное, одно из самых увлекательных занятий кардио — это танцы. Сейчас, как никогда, танцы используются как упражнение людьми, которым не нравится ходить в спортзал или выполнять регулярные упражнения. Танцы, как ничто другое, ускоряют сердечный ритм и в то же время могут доставлять удовольствие. Зумба — это форма танцевального упражнения, вдохновленная людьми, которые любят двигаться в ритме и хотят быть в форме.

Бег по лестнице

Вы можете ненавидеть лестницу, но, тем не менее, это одни из самых практичных кардиоупражнений, особенно если вы живете в доме с более чем одним этажом.Бег по лестнице можно легко сделать как домашнюю тренировку, а также включить ее в свой распорядок домашних тренировок. Он не только обеспечивает приток крови и кислорода, но также воздействует на мышцы ног.

Отжимания от медвежонка

Отжимания «Медвежье ползание» — еще одно отличное упражнение, которое работает одновременно как кардио и силовое упражнение. Это упражнение прорабатывает основные мышцы, плечи, руки и ягодицы. Отжимания медвежьим ползанием — не самое простое в исполнении упражнение, но оно того стоит, если вы хотите увидеть реальные результаты в своем путешествии по снижению веса и набору мышц.

Кредит: www.fitonomy.co

8 эффективных кардио-тренировок дома для быстрого похудания

В последнее время ожирение стало эпидемией как в развитых, так и в развивающихся странах. Виноваты наш нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от вредных обработанных и упакованных продуктов, а также недостаток физической активности. Пора позаботиться о своем здоровье и взять под контроль поводья, выполняя такие упражнения, как кардио и йога для похудения а также подтянутого тела.Для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходимо сжигать 3500 калорий, чего вам могут помочь 30 минут кардиоупражнений ежедневно.

Почему сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья?

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, является неотъемлемой частью любого фитнес-плана, который помогает увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток по всему телу, что необходимо для увеличения энергии и сжигания калорий.

Улучшение здоровья сердца

Сердце, как и любая другая мышца, нуждается в правильной тренировке для эффективного функционирования.Ежедневная кардио-тренировка помогает увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток по артериям и венам, укрепляя тем самым сердечные мышцы.

Повышение метаболизма

Ежедневные интенсивные кардиотренировки помогают ускорить обмен веществ в организме, что, в свою очередь, ускоряет процесс сжигания калорий. И он продолжает работать, когда тело находится в состоянии покоя или пока мы спим.

Содействие снижению веса

Ежедневная кардио-тренировка от 30 минут до часа может помочь избавиться от жира, сделать талию стройнее и подтянуть ноги.Несмотря на шумиху вокруг уменьшения пятен, интенсивные кардиотренировки — лучший долгосрочный способ борьбы с дряблостью и постоянного поддержания формы.

Контроль диабета

Кардио упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих диабетом 2 типа. Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают улучшить способность мышц поглощать и использовать глюкозу из кровотока. Он предотвращает внезапные колебания уровня глюкозы в крови, которые чрезвычайно опасны для пациентов с диабетом.

Увеличение продолжительности жизни

Регулярные кардиотренировки являются основой изящного старения, поскольку они помогают в увеличении силы, гибкости и равновесия и, таким образом, снижают риск травм.Он также помогает защитить и улучшить здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

8 лучших кардиотренировок дома

Необязательно бегать в тренажерный зал каждый день, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье. Эти недорогие и креативные кардиоупражнения можно выполнять в гостиной или спальне, и они помогают тонизировать тело за счет сжигания калорий.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одна из старинных недорогих тренировок дома, которая помогает потерять до 220 калорий за 20 минут.Это, несомненно, одна из лучших кардиотренировок (5 лучших кардиотренировок для похудения), которую можно выполнять в любом месте дома или даже во время путешествий. Это помогает сформировать мышцы нижней части тела, ягодиц и ног, чтобы вы могли достичь этой завидной фигуры.

Это невероятная тренировка для сердца, потому что она увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц и улучшения кровотока по артериям и венам.Все, что вам понадобится, это пара хорошей спортивной обуви и скакалка. Новички могут почувствовать одышку, и поэтому лучше продолжать упражнение в течение 3-5 минут подряд, а затем постепенно увеличивать время, пока организм адаптируется к упражнению. Вы можете внести изменения, прыгая с закрытыми ступнями, чередуя ступни и высокие колени.

Пробежка на месте

Пробежка на месте — это, безусловно, самая легкая ежедневная кардио-тренировка, которой можно заниматься в роскошной гостиной, если вам не хочется ходить в тренажерный зал.Это беспроблемное упражнение, которое можно втиснуть в ваш плотный график, если у вас мало времени. 30 минут точечного бега могут сжечь до 270 калорий, а также помогают предотвратить сердечные проблемы за счет улучшения здоровья сердца. Эта тренировка должна быть включена в список 5-минутных тренировок для сжигания жира, которые действительно работают.

Кроме того, он тонизирует мышцы ног, повышает выносливость и силу и помогает в увеличении мышечной массы, так что вы можете иметь разорванное тело.Оборудование, необходимое для этого занятия, — это всего лишь пара хорошей спортивной обуви. Начните с легкой пробежки, перепрыгивая с одной ноги на другую, и дайте телу время разогреться, теперь постепенно увеличивайте интенсивность и как можно больше поднимайте колени и удерживайте руки задействованными, перемещая их в ритме бега. Новички могут почувствовать одышку, и лучше всего бегать по 3-5 минут подряд, отдышаться и продолжить.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это основное плиометрическое упражнение для сжигания жира, которое входит почти во все кардио-тренировки, которые помогают увеличить силу.Он помогает в тонусе мышц ног, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, и способствует развитию мышечной массы, что также является лучшим способом сжигания жира. На каждый фунт дополнительной мышечной массы тело сжигает до 70 калорий каждый день. Это помогает тонизировать мышцы спины и пресса, чтобы вы могли избавиться от выпуклого живота и получить потрясающе плоский пресс. Он предотвращает спортивные травмы, подвижность и равновесие, что имеет решающее значение по мере взросления.

Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это хорошая спортивная обувь.Опустите тело в стандартное положение для приседа. Ноги держите на ширине плеч. Теперь вместо того, чтобы медленно поднимать тело, подпрыгните как можно выше, сохраняя нагрузку на корпус, и вернитесь в положение приседа. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение спина к спине, сделав 15-20 прыжков подряд, сделайте паузу и снова сделайте то же самое 3-4 раза по 20 прыжков в каждом подходе.

Маятники

Маятник — менее известное упражнение, которое можно включить в список кардио-тренировок дома, поскольку оно помогает повысить частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому сжиганию калорий.Это тренировка для всего тела, она помогает тонизировать все тело и является простым упражнением для поддержания формы (12 простых упражнений для поддержания формы) и повышения гибкости. Кроме того, это также помогает улучшить баланс и осанку. Хотя он нацелен на пресс, ягодицы и ноги, он также полезен для тонуса верхней части тела.

Примите положение на корточках, держа ступни на ширине плеч и положив обе руки на талию. Теперь, сохраняя равновесие правой ногой, поднимите левую ногу и согните ее за собой так, чтобы она не касалась земли, и выведите левую руку вперед так, чтобы она коснулась кончиков пальцев правой ноги.Задержитесь в этой позе на 10 секунд, вернитесь в первое положение и сделайте то же самое с другой ногой. Это делает одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений за раз.

Боковые выпады

Так же, как и гимнастические упражнения, боковой выпад помогает тонизировать четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и живот, прорабатывая и растягивая мышцы и ткани. Это одна из лучших кардиотренировок дома, которая не только улучшает баланс и осанку, но и помогает повысить гибкость.Это делает тело более функциональным и улучшает подвижность, что чрезвычайно важно для пожилых людей. И последнее, но не менее важное: это движение также помогает улучшить стабильность корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Теперь опустите тело боком вправо, согнув правое колено, но убедитесь, что ваше правое колено никогда не пересекает правую ступню. Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение, согните левое колено и опустите тело боком влево, следя за тем, чтобы левое колено не пересекало левую ступню.Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Выполните 10 раз подряд.

Jumping Jacks

Jumping Jacks — это высокоэффективная кардио-тренировка, которая помогает одновременно прорабатывать все тело. 10 минут прыжков подряд могут помочь сжечь до 100 калорий. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и метаболизм, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Несомненно, джек-джек занимает видное место в аэробике и кросс-тренингах.Он помогает укрепить и тонизировать мышцы ног, таких как ягодицы, икры и дельтовидные мышцы, уменьшает жир на животе и является идеальным упражнением для похудания на руках. Кроме того, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц.

Перед выполнением прыжков важно надеть хорошую спортивную обувь, поскольку это упражнение с высокой ударной нагрузкой может повлиять на суставы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгните в воздухе, раздвинув ноги и поднимая руки над головой, хлопайте в ладоши, приземляйтесь и снова мгновенно подпрыгивайте.Повторите это от 20 до 30 раз с растяжкой, составляющей 1 подход. Сделайте от 4 до 5 подходов с перерывом в 30 секунд между ними.

Burpees

Burpees — невероятное кардиоупражнение, которое помогает сжечь почти 100 калорий за 10 минут, но оно чрезвычайно сложно и ненавидимо посетителями тренажерного зала. Это тренировка для всего тела, которая сочетает в себе отжимания и приседания. Это помогает в повышении силы и увеличении мышечной массы и одновременно задействует большое количество мышц, тем самым увеличивая расход калорий.Лучшее в берпи то, что он продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершили свой режим упражнений.

Встаньте прямо, ноги на ширине чуть меньше ширины бедер, опустите тело в положение на корточках, положив руки на землю, отведите ступни назад и перейдите в положение отжимания. Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания и подпрыгните в исходное положение. Вся эта серия имеет 1 повтор. Повторите это 5-10 раз подряд для достижения наилучших результатов.Новички могут столкнуться с трудностями при повторении 5 раз подряд. Не торопитесь, наберитесь терпения и позвольте своему телу приспособиться к напряженным упражнениям, и вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Cross Crawl

Cross Crawl — это простое поперечное упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота и спины. Движения в этом упражнении очень похожи на ходьбу, поэтому его включают в разминку и кардиотренировки. Это помогает улучшить баланс и координацию, а также повышает выносливость и дыхание.Кроме того, это упражнение также полезно для улучшения функций мозга и помогает улучшить когнитивные функции и концентрацию.