Ходьба на беговой дорожке в гору для похудения: Ходьба в гору на беговой дороже: как правильно ходить под наклоном

Ходьба на беговой дорожке 2021

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

• Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
• Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
• Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
• Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
• Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
• Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: «Рейтинг лучших беговых дорожек».

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

• Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
• Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
• Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
• Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

Ходьба в гору для похудения — вверх по лестнице и беговой дорожке » Фитнес

Хотите похудеть? Ходите в гору

Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.

При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.

Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.

Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?

Содержание статьи:

Подъем по лестнице

Ходьба в гору по лестнице — альтернатива для горожан.

Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.

Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.

Как правильно подниматься в гору по лестнице?

Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распределилась равномерно по спине и плечам.

Темп ходьбы – тоже равномерный, шаги – ритмичные, за дыханием и пульсом надо следить, как и на любой тренировке.

Если в течение часа ритмичным шагом по достаточно длинной лестнице (около 70 ступеней), поднимаясь и спускаясь, можно потратить до 600-1200 ккал – зависит от веса тела. Желающим похудеть лучше выбрать ускоренный темп, а спокойная ходьба просто укрепляет ноги и ягодицы: тем, у кого нет проблем с весом, но нужно подкачаться, этот вид ходьбы тоже полезен. Правда, ходить по лестнице следует только в достаточно чистых подъездах, проветриваемых и не прокуренных – к сожалению, в наших городах таких немного.

Хорошо, если в городе есть стадион с трибунами для зрителей: и воздух свежий, и ноги при ходьбе поднимаются под постоянным углом и опускаются на ровные площадки-ступени – минусов нет.

Техника ходьбы для похудения

О технике стоит помнить и при «лестничной» ходьбе в гору: держать равновесие, не отклонять корпус в стороны или назад; положение рук – как при спортивной ходьбе; спина прямая, лопатки свести, живот «подобрать». Контролируйте напряжение мышц: встав на ступеньку правой ногой, переносите вес тела на неё полностью, выпрямляете; становитесь левой ногой на следующую ступеньку и т.д.

Где ещё ходить в гору горожанину? Подходящим вариантом могут стать арочные мосты в парках и других местах отдыха, но их в городах не так много; остаются возвышенности, холмы и улицы, идущие «под уклон».

В гору на беговой дорожке

как правильно ходить под наклоном

Тренировки на беговой дорожке, относящиеся к наиболее эффективным видам каридотренировок, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, подкачать мышцы, улучшить обменные процессы в организме, добиться снижения веса.

Одной из разновидностей упражнений, которые рекомендуются для повышения эффективности, является ходьба по наклонной поверхности.

Большинство современных тренажеров для бега обладают функцией изменения угла наклона бегового полотна. В некоторых это можно сделать вручную, некоторые работают в автоматическом режиме.

Польза ходьбы по наклонной плоскости

Это упражнение относится к разряду универсальных и может входит в комплекс тренировок как опытных спортсменов, так и тех, кто только начинает заниматься на беговой дорожке.

Выполнение ходьбы по наклонной поверхности не требует специальной подготовки, при этом с ее помощью удается значительно увеличить количество расходуемых калорий.

Плюсами именно этой разновидности ходьбы являются:

• повышение выносливости организма;
• эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• прокачка множества мышц, включая ягодицы, бедра, пресс и спину;
• развитие дыхательной системы;
• ускорение метаболических процессов, что способствует более активному сжиганию жира.

Если сравнивать ходьбу с бегом, то она менее утомительная, что также может считаться преимуществом.

По своей сути ходьба под наклоном является одной из разновидностей кардиотренировки, имеющей малую интенсивность.

Чаще всего подобные упражнения носят длительный характер и выполняются на протяжении часа и более.

Невысокая нагрузка приводит к сохранению частоты сердечных сокращений на уровне 60-70% от базового показателя, характерного для конкретного человека.

Для расчета максимальной ЧСС существует очень простая формула: 220 – возраст спортсмена.

Эти расчеты рекомендуется делать перед тренировками, чтобы контролировать данный показатель на протяжении всего занятия.

Последние исследования ученых доказали, что использование средних или даже низких нагрузок быстрее и активнее запускает процессы сжигания жира у представительниц слабого пола.

Но для достижения желаемого результата рекомендованный временной минимум для ходьбы составляет 50 минут.

Показания и противопоказания

Ходьба по наклонной поверхности практически не имеет противопоказаний. Но есть определенные ограничения, связанные с наличием болезней, присутствие которых требует предварительной консультации у специалиста:

• болезни опорно-двигательного аппарата и суставов;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• наличие травм, ушибов или растяжений;
• беременность у женщин.

В остальном для занятий ходьбой с измененным углом наклона противопоказаний не существует. И если для начинающих спортсменов бег по наклонной поверхности вызовет определенные трудности, то ходьба является начальным уровнем тренировок, позволяющим добиться укрепления мускулатуры и снижения веса.

Она может быть рекомендована людям, желающим избавиться от лишних килограммов, пожилым, тем, кому противопоказан бег из-за повышенных ударных нагрузок.

Интенсивность нагрузки и регулярность тренировок будет зависеть от индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки. Для начинающих рекомендуется заниматься по 30-40 минут каждые 2-3 дня.

Как правильно ходить в гору

Выполнение упражнений на беговой дорожке имеет свои определенные особенности, которые требуется учитывать для получения нужного эффекта и избегания получения травмы:

1. Ношение специальной обуви. Выбираются кроссовки, обладающие амортизационной системой для снижения ударной нагрузки. Также одежда и обувь должны быть максимально удобными, чтобы не стеснять движения спортсмена.
2. Соблюдение оптимальной длительности тренировки. Для начинающих она не должна превышать часа, а для профессиональных спортсменов допускается увеличивать время до 90 минут.
3. Обязательная разминка перед выставлением желаемого угла наклона. Она должна занимать минимум 5 минут передвижения по горизонтальной поверхности.
4. Допускается использовать отягощение, но слишком усердствовать с этим не стоит, поскольку данный вид упражнений и так приводит к повышению нагрузки на мышцы ног и спины.
5. После завершения тренировки обязательно проводить заминку, также на протяжении 5 минут. За это время мышцы расслабляются, а дыхание и ЧСС приходят в норму.
6. Не стоит увлекаться ходьбой по наклонной поверхности перед силовыми упражнениями, поскольку таким образом можно добиться истощения организма, который потратит всю энергию. Если программа включает силовой тренинг, то ходьбу лучше поставить после него.

Самым главным правилом для любой тренировки является соблюдение баланса между нагрузками и собственными силами.

Тренинг должен быть комфортным и приносить только удовольствие.

Можно во время выполнения упражнений послушать любимую музыку, упражняться в паре, чтобы не было скучно.

Правильная техника ходьбы

Передвижение по наклонной поверхности обладает определенными особенностями, которые обязательно учитывать для получения нужного результата и сохранения эффективности тренировки:

• во время ходьбы следует чуть наклонить корпус вперед для равновесия. Но не стоит делать угол наклона слишком большим, поскольку в этом случае повышается нагрузка на передние мышцы бедра и спину;
• при уверенном сохранении равновесия можно пренебречь поручнями. Также допускается проводить движения руками. Подобные взмахи будут полезны для спины и плеч;
• необходимо постараться во время выполнения упражнений держать спину максимально ровно, сведя вместе лопатки и напрягая мышцы пресса;
• не стоит пытаться делать длинные шаги. При ходьбе в гору шаг становится короче, но их количество увеличивается;
• на протяжении всей тренировки необходимо следить за дыханием, которое должно быть равномерным;
• для ходьбы рекомендуется выбирать комфортны темп передвижения в зависимости от степени подготовленности спортсмена.

Угол наклона

Важным моментом при выполнении ходьбы на наклонной поверхности является выставление правильного угла наклона. От этого показателя будет зависеть уровень нагрузки и степень энергозатратности всей тренировки.

Не существует универсальных рекомендации. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена, целей занятий и состояния здоровья.

Изменение угла наклона должно осуществляться в соответствии с показателями ЧСС занимающегося, а также целью выполнения упражнений. При длительной тренировки с малой интенсивностью это значение должно быть в пределах от 60 до 70% от максимального.

Если же планируется проводить высокоинтенсивную тренировку, тогда цифры будут в пределах от 80 до 85% от личного максимума.

Значения угла наклона будут зависеть также от конкретной модели беговой дорожки.

Простые механические варианты не дают возможности выставить угол более 6 градусов. Полупрофессиональные образцы позволяют выставлять угол от 15 до 20 градусов.

Существует усредненная градация возможных вариантов выставления угла наклона:

• 2-3° — выбирается при проведении разминки или для выполнения упражнении начального уровня;
• 6-8° — используется для длительных по времени тренировок опытными пользователями;
• 10° — может выставляться как максимальное значение при проведении интервальной тренировки или при выполнении упражнений тренированными спортсменами;
• 15° — максимальное значение, которое доступно для беговых дорожек. Используется опытными спортсменами при высокой интенсивности тренировки.

Следует помнить, что чем выше угол наклона бегового полотна, тем большее количество калорий сжигается.

Также необходимо учитывать, что в зависимости от производителя, при обозначении угла наклона могут использоваться разные величины.

У некоторых — это градусы, а у некоторых проценты, показывающие степень отклонения от нормальной горизонтали.

Загрузка…

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее. 

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный. 

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).

2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. 

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях. 

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение. 

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку. 

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время. 

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода! 

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение. 

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц. 

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.  

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр. 

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

отзывы похудевших, как заниматься, чтобы похудеть?

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

• Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
• Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
• Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
• Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
  Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

• Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
• После тренировки полезно принимать контрастный душ.
• Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
• Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
• Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

• стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
• интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

1. Разминка легким бегом – 5 мин.
2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

В сообществе сайта Fitnessera.ru в ВК был проведен небольшой опрос, который помог понять общую ситуацию с результатами в похудении на беговой дорожке. Выглядят результаты голосования так:

Что можно сказать? Из тех, кто занимается на беговой дорожке с целью похудения больше все-таки тех, кто увидел результаты. И результаты некоторых действительно впечатляют: 7 человек рассталось с 5-9-ю кг, что не мало, пятеро сбросили от 10 до 15 кг, что просто прекрасно, и 1 проголосовавший может похвастаться поистине завидным результатом с минусом более 15 лишних кг! Но, даже те, кто сбросил от 1 до 4 кг имеют хороший результат, т.к. порой этот 1 килограмм значит для кого-то больше, чем для другого все 10. Когда веса лишнего не так уж много, каждый сброшенный килограмм – это победа. Делаем выводы – беговая дорожка действительно способна помочь в борьбе с лишним весом. Главное – подобрать правильную систему тренировок и не лениться.

Видео-рекомендации по занятиям на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Преимущества использования беговой дорожки с наклоном 2021

Использование беговой дорожки без наклона делает ходьбу или бег даже проще, чем бег на улице по ровной поверхности. Это потому, что нет сопротивления ветра, и моторизованная беговая дорожка помогает двигаться, в то время как ваше собственное тело толкает и тянет себя. Чтобы повысить сложность любой тренировки на беговой дорожке, подумайте о наклоне. Использование наклона — прекрасный способ увеличить сжигание калорий и нарастить мышцы во время каждой тренировки на беговой дорожке. У большинства беговых дорожек есть настройки наклона где угодно.От 5% до 15% и 1% считается таким же уровнем сопротивления, как и у наружной поверхности без наклона.

Преимущество №1 использования наклона на беговой дорожке

Снижение веса

Любой, кто планирует использовать беговую дорожку для похудания, должен убедиться, что покупаемая модель оснащена двигателем наклона. Наклонный двигатель отделен от ременного двигателя и часто имеет собственную гарантию. Это помогает беговой дорожке легко перемещаться между высокими и низкими уклонами. Некоторые беговые дорожки даже поставляются с программами, которые изменяют наклон случайным образом, так что тело спортсмена никогда не привыкает к наклону во время тренировки.Если пользователь сам меняет угол наклона, важно вносить изменения медленно (например, от 0,5% до 1% каждые две минуты).

Интенсивность тренировки — главный ключ к потере веса. Как правило, для максимального эффекта сжигания калорий спортсмены должны поддерживать частоту пульса от 70% до 85% от максимальной частоты пульса. Упражнения на 90% или выше могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт. Выполнение упражнений с меньшей интенсивностью не сжигает столько калорий, даже если упражнение выполняется в течение длительного периода времени.Очень важно отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок, и многие беговые дорожки отслеживают эту информацию.

Последовательность — еще один ключ к потере веса. Согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо как минимум полчаса физической активности пять дней в неделю. Любое упражнение лучше, чем ничего, но большинство людей не делают того, что им нужно. Люди, у которых дома есть беговые дорожки, с большей вероятностью будут тренироваться из-за их удобства.

Сожженных калорий

Количество сожженных калорий при выполнении любого упражнения зависит от нескольких факторов:

• Вес: Более тяжелые люди, естественно, сжигают больше калорий, чем более легкие, потому что у них больше веса, чтобы двигаться.
• Интенсивность: Интенсивность тренировки можно измерить с помощью пульса спортсмена. Сжигается больше калорий, потому что легкие и сердце работают тяжелее.
• Наклон: Ходьба или бег по наклонной поверхности аналогичны бегу или ходьбе в гору, что заставляет тело работать тяжелее и сжигает больше калорий, чем при более медленном темпе.
• Поручни: Если держаться за поручни беговой дорожки, вы сжигаете меньше калорий, потому что тренажер несет часть веса во время тренировки, а движение верхней части тела сжигает больше калорий.

Снижение риска травм

Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице фактически снижает риск травм коленей и бедер, поскольку увеличение наклона беговой дорожки увеличивает уровень интенсивности без увеличения нагрузки на суставы тела. Он также растягивает ахилловы сухожилия и икры, что может принести пользу людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном может усилить боль в пояснице, поэтому людям, которые чувствуют боль в этой области, следует уменьшать наклон и наращивать тренировку очень медленно, поскольку мышцы спины укрепляются.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, увеличение наклона беговой дорожки на 3% снижает воздействие, которое ноги должны поглощать, примерно на 24%. Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем на открытом воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.

Использование наклона

Использование функции наклона на беговой дорожке — отличный способ повысить интенсивность тренировки без увеличения времени или скорости тренировки и без дополнительной нагрузки на суставы.Количество сожженных калорий каждым человеком зависит от его веса и других особенностей тела, но ходьба или бег с уклоном в 2% или более сжигает больше калорий, чем бег или ходьба на открытом воздухе по ровной поверхности. Тренировки под наклоном — это безопасный и эффективный способ достичь ваших целей в фитнесе быстрее и эффективнее.

Беговая дорожка: часто задаваемые вопросы о наклоне

Какая беговая дорожка обладает лучшими характеристиками наклона?

Лучшим выбором наших экспертов для наклонных тренажеров является NordicTrack Commercial X11i.Линия беговых дорожек NordicTrack Incline имеет уклон до 40%, имитируя подъем на самый высокий холм. Вы можете ознакомиться с нашим обзором лучших тренажеров для наклона, чтобы найти лучшую беговую дорожку для вас.

Полезна ли ходьба по склону для похудания?

Ходьба или бег по наклонной поверхности — отличный способ увеличить интенсивность тренировки, что поможет вам похудеть. При ходьбе или беге по наклонной поверхности ваше тело работает больше и сжигает больше калорий, чем если бы вы делали то же самое на плоской поверхности.Тренировки под наклоном обеспечивают более эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе.

Какой угол наклона на беговой дорожке является правильным?

Настройки наклона для достижения оптимальных результатов зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Лучше всего начать с уклона 2–3% и при необходимости постепенно увеличивайте его. Всегда слушай свое тело!

Полезна ли ходьба на беговой дорожке на наклонной дорожке для похудания?

Сердечно-сосудистые упражнения могут иметь самые разные формы и размеры.Так много разнообразия в том, что вы можете делать; может быть трудно сузить круг вопросов, которые лучше всего подходят для ваших целей. Сжигание жира является важным аспектом для большинства людей, участвующих в фитнес-тренировках, и это должно быть в первую очередь при любом выборе, который вы делаете. Один из чрезвычайно популярных способов сжечь жир в кардиоупражнениях — это ходьба на беговой дорожке под наклоном.

Это отличный способ безопасно и надежно сжечь много калорий, который имеет низкую эффективность и минимальный риск. Большинство людей могут сделать это без особого труда и без каких-либо серьезных проблем с вашим уровнем физической подготовки.Это очень важно для многих из нас. Он действительно сжигает много калорий, и к этому всегда стремятся, но достаточно ли этого для сжигания жира?

Ходьба в целом

Когда мы разберемся, самое очевидное, на что следует обратить внимание при рассмотрении любого упражнения, — это то, что вы на самом деле делаете. Ходьба — это базовое движение, при этом наклон является отклонением от стандарта. Ходьба — отличный способ тренироваться на любом уровне физической подготовки, и у нее есть очевидные преимущества. Он помогает кровотоку, аэробному здоровью, объему легких, кровяному давлению — практически всему, что могут предложить кардио упражнения! Это действительно включает в себя достаточно высококалорийное сжигание, если вы делаете это правильно, и это имеет решающее значение для сжигания жира.

LISS

Ходьба — отличный пример тренировки LISS. Это один из самых эффективных способов сжигания жира на калорию, и это именно то, что мы здесь ищем. Когда вы идете по склону с разумной скоростью 3–4 мили в час, вы повышаете частоту сердечных сокращений примерно до 140 ударов в минуту, и это идеальное место для вас, чтобы такая тренировка дала хороший эффект! Это происходит потому, что вы все еще более чем способны правильно дышать во время упражнений и сохраняете активность полностью аэробной, чего не происходит, когда мы задыхаемся.Кислород — это то, что позволяет сжигать жир более эффективно.

Время

Потеря жира одинакова для многих упражнений, насколько эффективной она может быть. Единственный реальный недостаток, который сопровождает ходьба, заключается в том, что вам нужно уделять ей много времени. Ходьба, конечно, не самое драматичное из движений, и для хорошего сжигания калорий, даже с наклоном, вам потребуется много времени. Обычно это составляет до 3-6 часов в неделю. Это много времени на ходьбу, и его нельзя использовать для поездок на работу или чего-то еще, например, обычной ходьбы, из-за необходимости наклона.Просто пища для размышлений.

Скорость

Другая основная переменная, которая будет влиять на то, насколько ваше упражнение влияет на потерю жира, — это скорость. Скорость вашей ходьбы, конечно же, определит, сколько жира вы сожжете за определенный период времени. Наклон будет иметь огромное значение для вашего времени и вашей скорости, поэтому важно найти здоровый баланс, при котором вы можете достичь этой золотой скорости 3-4 мили в час. Если немного медленнее, чем это, вам, вероятно, придется уменьшить уклон, по которому вы идете, для достижения наилучших результатов.

Ошибок

Это все, о чем нам нужно думать, когда мы рассматриваем ходьбу по наклонной поверхности и действительно сжигание жира, за исключением одной огромной ловушки, в которую, кажется, попадают многие люди. Если вы держитесь за ручки беговой дорожки, а не позволяете рукам раскачиваться, вы делаете это неправильно. Вы ни в коем случае не увидите пользы от наклона. Это ошибка, о которой многие люди не знают, но вам нужно знать! Не держитесь за ручки!

В конечном счете, это невероятно эффективное упражнение для сжигания жира.Как с точки зрения количества сожженных калорий, так как вы получите результаты, аналогичные результатам многих других более интенсивных кардиоупражнений, так и с точки зрения количества сжигаемого жира на калорию. Особенно вместо того, чтобы сжигать больше гликогена, как в большинстве кардиоупражнений. Это отличный способ похудеть и одновременно избавиться от лишнего жира, что делает его основой потери веса, которая обычно является причиной. Это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать даже для того, чтобы попытаться стать более подтянутым или стройным, продолжая наращивать мышцы.Попробуйте!

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как ходить под наклоном, чтобы похудеть

Беговые холмы защищают суставы.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / GettyImages

Вы можете похудеть, идя по ровной поверхности или по склону, но преодоление уклонов — отличный способ подтолкнуть себя. Ходьба на наклонной поверхности для похудания эффективна, поскольку повышает частоту сердечных сокращений больше, чем ходьба по ровной поверхности. Это улучшает состояние вашего тела и сжигает больше калорий.

Преимущества ходьбы на наклонной поверхности

Похудание — лишь одно из многих преимуществ ходьбы под наклоном.Имейте в виду, что уровень наклона может сильно различаться, но ходьба в гору, а в целом дает множество преимуществ для здоровья. Одним из неожиданных преимуществ является снижение давления на суставы , особенно когда вы ходите по беговой дорожке.

При ходьбе по ровной поверхности и на уклонах суставы подвергаются большей нагрузке. Кроме того, ходьба в быстром темпе увеличивает вероятность травм у людей с избыточным весом , согласно исследованию, опубликованному в июле 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise .

Это означает, что наклон фактически защищает ваши суставы , позволяя ходить на большие расстояния с существенно меньшим риском травм или растяжения бедер, колен и лодыжек. Возможность ходить на большие расстояния с меньшим давлением на суставы позволяет сжигать больше калорий. Также разумно замедлить темп на ровной поверхности и на спусках.

Использование подъема на беговой дорожке или ходьба по настоящему склону на улице также требует больше энергии для движения вверх по холму.Процесс прост: подъем в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая сжигание калорий и общую физическую форму. Ходьба на любом уровне полезна, но включение уклонов и холмов в ваш распорядок действительно на увеличивает потерю жира , которую вы испытываете при ходьбе.

Повышение выносливости в гору

Подъем в гору — непростая задача, а более крутые подъемы требуют некоторой тренировки для повышения выносливости. Не рекомендуется делать это каждый день, особенно на сложных уровнях, до тех пор, пока ваши основные мышцы не будут натренированы двигаться вперед.По мере вашего прогресса, увеличивает пробег и угол наклона ускоряет потерю жира, потому что вы можете ходить в течение более длительных периодов времени.

Наращивание икроножных мышц и квадрицепсов, а также силы лодыжек и колен может занять несколько недель или больше. Ходьба на беговой дорожке дает вам более контролируемую среду, чем прогулка на улице, но использование пешеходных дорожек и пешеходных маршрутов задействует больший спектр мышц.

На ранних этапах чередуйте уклоны и ровную поверхность .Возьмите выходные, чтобы дать отдых мышцам и суставам, и следить за своим прогрессом, пока постепенно увеличивает интенсивность тренировки , пока движения не станут естественными. Через некоторое время походы по длинным тропам и приключенческие прогулки станут намного проще.

Прогулка по интервалам

Интервальная тренировка — отличный способ добиться максимальных результатов при ходьбе с уклоном. Непрерывная ходьба под уклоном затруднена, а расстояние и время ограничены.Если вы спешите и хотите получить скачок пульса, короткая интенсивная прогулка станет хорошей идеей. В противном случае использование интервалов продлит вашу тренировку.

Этот метод тренировки легко контролировать на беговой дорожке, сообщает Harvard Health Publishing. Вы можете выполнять интервальные тренировки на открытом воздухе, если выберете один уклон, чтобы контролировать окружающую среду.

Установите умеренный наклон на беговой дорожке и ходите в быстром темпе в течение нескольких минут, чтобы подтолкнуть себя. Вернитесь к низко наклонной или ровной стойке и замедлитесь на несколько минут.Повторите, постепенно увеличивая наклон и интенсивность, пока не достигнете пика.

После достижения максимального уровня сложности постепенно уменьшайте каждый интервал, пока не вернетесь к частоте пульса в состоянии покоя при обычном темпе ходьбы. Использование интервальных тренировок увеличивает продолжительность тренировки, поскольку вы циклически переключаетесь между повышенным пульсом и последовательностью пульса в состоянии покоя. Многие беговые дорожки имеют даже предустановленных маршрутов подъема для автоматического переключения через интервалы уклона, спуска и ровной поверхности.

Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

Ходьба на беговой дорожке vs.На улице

Беговая дорожка предлагает контролируемую среду для ходьбы , которая способствует снижению веса, но ходьба на стационарном тренажере несколько раз в неделю является умственно сложной задачей. Этот тренажер — отличный инструмент для удобства и в дни плохой погоды, но прогулки на свежем воздухе стимулируют — и вы можете извлечь выгоду из солнечного света и свежего воздуха.

Как пояснялось в исследовании, проведенном в январе 2013 года в журнале Extreme Physiology and Medicine , психическое здоровье ** l-е преимущества ходьбы на улице ** и активного взаимодействия с природой — это новая область исследования, которая показывает положительные результаты. .Повышенный уровень эндорфинов в более динамичной среде поддерживает мотивацию за счет умственной стимуляции, которой просто нет на беговой дорожке.

Прогулки на свежем воздухе также эффективны, если их можно включить в свой распорядок дня. На работу ходите пешком, во время обеденного перерыва выходите на улицу и ходите пешком, чтобы выполнить простые дела. Это может добавить немного времени к поездке на работу, но экономит поездку в тренажерный зал и является совершенно бесплатным . Вы можете похудеть и добраться до пункта назначения — и это не будет стоить ни копейки.

В этом смысле прогулки на свежем воздухе очень выгодны. В зависимости от вашего местоположения возможна установка маршрутов с различным уклоном.

Наилучший сценарий предполагает доступ к безопасным пешеходным маршрутам на открытом воздухе и беговой дорожке. Используйте беговую дорожку, когда у вас мало времени. Он отлично подходит для прогулок рано утром или поздно вечером, когда на улице слишком темно. Отправляйтесь на прогулку по маршрутам, когда светит солнце и вы хотите наслаждаться хорошей погодой во время тренировок.

Подробнее: Топ-10 захватывающих походов по осенней листве

Отправляйся в путь

Прогулки и походы по тропам помогают сбросить вес во время тренировок в увлекательной обстановке.Трассы варьируются от широких, ухоженных дорожек до узких коридоров, которые поднимаются вверх по горам и пересекают ручьи и препятствия.

Тренировки для похода на поставят вас на разные уклоны, а попытка взойти на вершину может бросить вызов вашим пределам с очень крутыми склонами. В отличие от беговых дорожек, трассы гораздо менее контролируемы, и вы столкнетесь с элементами.

Планирование и безопасность важны для пеших походов, поэтому обязательно возьмите с собой воду и запасы для более длительных походов.Однако преимущества отличные, и день, проведенный в походе, может сжечь огромное количество калорий, обеспечивая в целом приятный опыт.

Поход в гору работает на вашу сердцевину , потому что вы должны крутить и реагировать на каждый поворот и изменение направления на тропе. Беговая дорожка всегда движется в одном и том же направлении без изменений на земле. Трассы требуют концентрации на каждом шаге и прорабатывают большее количество мышц.

Помимо физических преимуществ, пешие прогулки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье , говорят эксперты Harvard Health Publishing.Исследователи даже пришли к выводу, что это снижает риск депрессии. В Японии врачи фактически прописывают прогулки по лесу как средство лечения депрессии и проблем с психическим здоровьем.

Поможет ли регулировка наклона беговой дорожки сжигать жир?

Если вы хотите сжечь жир, не нужно зашнуровать прогулочную обувь и отправиться в мир стихий. Беговая дорожка может быть столь же эффективной на тренировке, хотя вам нужно знать, как регулировать наклон и скорость, чтобы максимально эффективно использовать время.

«Чем больше наклона или скорости вы добавите, тем больше калорий вы сожжете», — сказала POPSUGAR Саванна Роуз, сертифицированный NSCA персональный тренер из Джексонвилл-Бич, Флорида. Но в зависимости от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки, вы сможете получить те же результаты без увеличения.

Чтобы оставаться в «зоне сжигания жира» — что просто означает, что вы используете жир из своего рациона в качестве энергии — вам нужно тренироваться с 60-70% максимальной частоты пульса, — объяснила Саванна.(Найдите свою целевую частоту пульса в этой таблице.) Вы можете достичь этого при ходьбе с небольшим наклоном или без него и с меньшей скоростью. «В зависимости от того, как долго вы тренируетесь с такой низкой интенсивностью, вы можете сжечь столько же калорий, как если бы вы быстро поднимались по склону», — сказала она.

Как долго мы разговариваем? Саванна рекомендует ходить по более низкому уклону с умеренной скоростью или по слегка приподнятому склону с меньшей скоростью в течение от 45 минут до часа. Вы должны отпустить ручки, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

Тем не менее, она предостерегает от того, чтобы отвлекаться на то, что является или не является «сжиганием жира», вместо этого сосредотачиваясь на калориях, сожженных во время тренировки. «Калории — это просто единица энергии», — сказала Саванна. «Один из источников энергии, который наше тело использует во время упражнений, — это жир, но это не жир нашего тела, как обычно думают». Вместо этого ваше тело использует в качестве топлива жиры и углеводы из продуктов, которые вы едите.

Только когда у вас дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем потребляете, количество жира, уже накопленного в организме, уменьшается.«Использует ли ваше тело жиры или углеводы из вашего рациона, это не повлияет на ваши усилия по снижению веса, но расход калорий будет иметь значение», — сказала она.

Что лучше для похудания: HIIT или ходьба под наклоном? | Ходьба

Не существует универсального подхода к снижению веса, и множество различных научно обоснованных стратегий могут помочь вам достичь ваших целей. Самое важное — это выработать здоровые привычки, такие как пить больше воды и двигать телом, которые можно включить в ваш повседневный образ жизни.Когда дело доходит до упражнений, ВИИТ и ходьба дают положительные результаты.

Для людей, которые начинают регулярно заниматься кардио, ходьба — отличная отправная точка. Исследования показывают, что он может улучшить ваше настроение, здоровье сердца и помочь похудеть. Еще один бонус: это помогает вам жить дольше. В одном исследовании было опрошено более 50 000 пешеходов, и было обнаружено, что регулярная ходьба была связана с 20% снижением смертности от всех причин (они также обнаружили снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%).

Как только вы привыкнете регулярно ходить, можно попробовать себя, чтобы увеличить сжигание калорий и сохранить увлекательность.И высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), и ходьба под наклоном подходят всем этим требованиям. Вот как сделать выбор между ними.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, может показаться устрашающей. Чтобы быть конкретным: «высокоинтенсивная часть». Однако техника тренировки, которая включает в себя более быстрые, интенсивные всплески, смешанные с более комфортными периодами отдыха, на самом деле удобна для новичков. Кроме того, исследования показывают, что он может улучшить спортивные результаты и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также на несколько часов ускорить метаболизм.

«Доказано, что этот тип тренировок является эффективным способом наращивания мышечной массы, сжигания калорий за более короткое время, увеличения скорости обмена веществ и сжигания жира», — говорит Кортни Логан, сертифицированный тренер по бегу RRCA.

Для ходьбы в стиле HIIT вы можете выбрать собственное приключение. По словам сертифицированного личного тренера Джои Турмана, легко «настроить интервалы между рабочими усилиями так, как вам удобно». Например, вы можете набирать скорость на 20, 30 или 60 секунд за раз.Вы также можете выбрать местность, чтобы добавить больше или меньше сопротивления, будь то ровная поверхность, песок, холмы или бассейн.

Ходьба по наклонной поверхности — это именно то, на что она похожа: курс на холмы. «Этот конкретный тип тренировки нацелен на заднюю часть тела (включая подколенные сухожилия и ягодицы) и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишние калории», — говорит Турман.

Вы можете преодолевать холмы на открытом воздухе, чтобы ощутить успокаивающий эффект от природы, или взять его в помещении на беговую дорожку. «Просто имейте в виду, если вы на беговой дорожке, не держитесь за бока», — отмечает Труман, поскольку это снижает интенсивность ваших усилий, приводит к плохой механике и дает неточную информацию на экране перед вами.

Точно так же важно помнить, что то, что идет вверх, должно падать (если вы не на беговой дорожке). Если вы выйдете на улицу, вам, вероятно, тоже придется спуститься вниз. «Прогулка по склону увеличивает нагрузку на мышцы бедра и коленные суставы, и если ваши ноги недостаточно сильны, вы можете почувствовать небольшую боль в коленях», — говорит Крис Стритер, физиотерапевт и тренер по бегу из Рочестера, штат Нью-Йорк. Это не означает, что вам нужно избегать прогулок по холмам, говорит Стритер, скорее, вам нужно подготовиться.Чтобы стать сильнее и избежать боли в коленях, «помогут базовые упражнения, такие как приседания с собственным весом и выпады вперед и в стороны», — говорит Стритер.

Для идеальной ходьбы по наклонной поверхности представьте, что вы «тянетесь» в гору, используя тыльную сторону ног (ягодичные и подколенные сухожилия), а не наклоняйтесь вперед и «толкаете» себя в гору передней частью ног (квадрицепсы), говорит Алек Бленис , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию.

HIIT-ходьба позволяет за короткое время сжигать большое количество калорий, что делает ее фаворитом для похудания.В зависимости от формата, которому вы следуете, это также может привести к большему сжиганию калорий по сравнению с ходьбой под наклоном. Однако, если вы тренируетесь на максимум, и часто, есть вероятность перетренироваться. Хорошее практическое правило — иметь хотя бы один день упражнений низкой интенсивности между двумя днями HIIT.

Ходьба на наклонной поверхности также является отличной тренировкой для сжигания жира, но может вызывать стресс для суставов. Это лучше всего для тех, у кого не было проблем с коленями, особенно если речь идет о спусках.

«В конечном итоге все сводится к личным предпочтениям», — говорит Стритер.Сочетание обоих типов ходьбы поможет избавиться от скуки и изменит ваш недельный график, чтобы проработать разные группы мышц. В конце концов, «лучшее упражнение [для похудения] — это то, которое вы будете выполнять постоянно».

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите на страницу «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный поэтапный план, чтобы узнать советы по повышению вашей активности.

Как установить беговую дорожку на правильный наклон и приступить к тренировке

Период с января по март обычно известен как зима, но для бегунов на открытом воздухе, которые не пытаются закутаться в одежду для холодной погоды и выдержать непогоду, это более известно как сезон беговой дорожки. Когда вы привыкли к разнообразному ландшафту и местности для бега на улице, легко понять, почему вы можете бояться протектора. Но это не обязательно. Фактически, вы можете использовать свое время в помещении, чтобы стать быстрее и сильнее, научившись регулировать угол наклона беговой дорожки, чтобы настроить себя на успех.(То же самое и со всеми, кто решил добавить кардиотренировки к своим тренировкам в спортзале.)

Видите ли, переключение на повышение наклона беговой дорожки изменяет мышцы, на которые вы акцентируете внимание во время тренировки. говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель силового бега. «Бег на разных наклонных поверхностях заставляет тело задействовать различные мышцы [особенно в икроножных мышцах, квадрицепсах и ягодицах], увеличивает аэробную нагрузку во время бега [помогает развить выносливость] и повышает мышечную силу, что может помочь предотвратить травмы. .

Большинство беговых дорожек могут иметь наклон от нуля до 15 процентов (эквивалент очень крутого подъема ), причем однопроцентный наклон беговой дорожки является наиболее близким к тому, что кажется бегом на улице, согласно исследованиям. «По мере увеличения наклона мышцы вынуждены выполнять больше работы, поскольку тело должно производить больше энергии, чтобы двигаться не только вперед, но и противостоять гравитации», — говорит Фицджеральд. Фактически, вы сжигаете больше калорий и наращиваете мышцы.

Кроме того, вы превращаете свои мили в тренировку всего тела, когда увеличиваете наклон, — объясняет Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club.« Мы склонны бегать ближе к подушечке стопы, больше использовать мышцы кора и руки и делать более быстрые шаги при подъеме на холм », — говорит она, что может сделать вас более энергоэффективным бегуном и снизить риск травмы по сравнению с приземлением на заднюю часть стопы, согласно исследованию Гарвардского университета, в котором изучалась частота травм у бегунов на выносливость.

Лучшая тренировка на беговой дорожке — это регулярное изменение скорости и наклона — вы хотите, чтобы ваше тело гадало. Один из простых способов начать экспериментировать с уклонами — это начать в обычном темпе бега, а затем увеличивать уклон на 0,5 процента каждые одну-две минуты. , — говорит Дж. Фитцджеральд. Посмотрите, как высоко вы можете подняться с хорошей техникой (туловище прямо, колени высоко, локти развернуты прямо за вами, кора задействована и приземляется на переднюю часть стопы). Затем каждые 1-2 минуты уменьшайте наклон с шагом 0,5 процента.

Другой вариант — попытаться увеличить наклон на два-пять процентов и пробежать с этим уклоном от одной до трех минут, прежде чем снова опускаться на ровную поверхность на такое же время.Затем, когда вы освоите холмы …

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке на наклонной поверхности

Время: 20–30 минут

• 5-10 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута: Устойчивый темп (т. Е. Бег, в котором вы можете продолжить разговор) с наклоном 1 процент
• 1 минута: Поддерживать темп с наклоном 2 процента
• 1 минута: Поддерживать темп в постоянном темпе наклон 3%
• 1-2 минуты : Восстановление в темпе ходьбы или легкой пробежки
• 1 минута: Устойчивый темп с наклоном 4%
• 1-2 минуты : Восстановление в ходьба или легкий бег трусцой
• 1 минута : Устойчивый темп с наклоном 5 процентов
• 1-2 минуты : Восстановление в темпе ходьбы или легкой пробежки
• 1 мин ute : Устойчивый темп с наклоном 5 процентов
• 1-2 минуты : Восстановление в темпе ходьбы или легкой пробежки
• 1 минута: Устойчивый темп с наклоном 4 процента
• 1-2 минут : Восстановление, ходьба или легкий бег трусцой
• 1 минута: Темп в устойчивом темпе с наклоном 3%
• 1 минута: Поддержание темпа с наклоном 2%
• 1 минута: Поддержание темп с уклоном 1 процент

«Я предлагаю бегать в гору с усилием около 85 процентов от вашего максимума», — говорит К.Фицджеральд. «Вы будете усердно работать, чтобы достичь вершины каждого повтора уклона», — говорит она.

Тем не менее, , если вы не совсем готовы к запуску, пройдите через ту же программу вместо . «Тем не менее, обязательно используйте руки как при беге, так и при ходьбе», — говорит она.

Когда не следует регулировать наклон беговой дорожки

Прежде чем вы начнете возиться с ручкой или кнопкой наклона на беговой дорожке, важно сначала убедиться, что ваша форма находится в нужной форме. Многие люди естественно чувствуют необходимость откинуться назад, чтобы компенсировать увеличенный наклон.Третьи держатся за поручни. И то, и другое — большие «нет», скажем «за».

Подвешивание на тренажере снижает активацию мышц ног, что, по сути, сводит на нет цель увеличения наклона. Итак, идете ли вы, бегаете или бегаете на короткие дистанции, никогда не устанавливайте наклон или скорость настолько высокими, чтобы вы не могли двигаться без помощи рук в правильной форме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Точно так же отклонение назад изменяет вашу осанку и походку, что означает, что вы не используете всю силу ягодичных мышц для подъема в гору. Вместо этого вам следует слегка согнуться вперед в лодыжках, — говорит Дж. Фицджеральд. Сосредоточение внимания на приземлении на подушечки стопы тоже может помочь.

Наконец, «если у вас есть какие-либо проблемы с натянутостью сгибателей бедра, высокие наклоны могут вызвать раздражение этих мышц», — говорит Джой Р. Майлз, тренер на выносливость из серии фитнес-клубов по триатлону в помещении в Чикаго и сертифицированный тренер по триатлону в США. .

Лучше придерживаться умеренного наклона (два-три процента), и, по правде говоря, почти каждый должен избегать экстремальных наклонов (более семи процентов или около того) в своих повседневных тренировках. «Единственная причина использовать максимальный уклон — это когда вы тренируетесь для чего-то особенного, например, для очень крутого подъема», — говорит Майлз.

Мы склонны согласиться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 Преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном

Кардио-упражнения, такие как ходьба, бег и бег трусцой, имеют огромную пользу для здоровья. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и могут значительно помочь в рамках программы похудания.

Регулярные кардио-режимы также помогают улучшить кровоток и поддерживать группы мышц, которые имеют жизненно важное значение для баланса и движения, в хорошем рабочем состоянии.Многие люди предпочитают заниматься кардио на улице, бегать или гулять в парках и по природным тропам.

Однако для многих это невозможно в любое время или частично из-за экологических ограничений, временных ограничений или плохой погоды.

Войдите на беговую дорожку. Более века с момента изобретения беговая дорожка использовалась для кардиотренировок в помещении. Будь то выполнение программы высокой интенсивности для подготовки к марафону или тренировка быстрой ходьбой для вашего общего самочувствия, использование беговой дорожки дает пользователю массу преимуществ.

Помимо улучшения сердечно-сосудистой функции, беговая дорожка также прорабатывает важные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Ходьба на беговой дорожке может быть не таким высокоинтенсивным кардиоупражнением, как бег, но это разумный выбор для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой. Ходьба на беговой дорожке может помочь людям, страдающим от проблем с коленями . Чтобы сделать ходьбу более сложной кардио-тренировкой, современные беговые дорожки имеют встроенную функцию наклона, имитирующую уклон холма.Установить режим наклона на беговой дорожке, как правило, очень просто, и он значительно улучшит тренировку при ходьбе.

Ходьба на беговой дорожке под наклоном была использована в качестве эффективного метода восстановления для людей, недавно перенесших инсульт. Многие из преимуществ, которые эти пациенты увидели после регулярной наклонной ходьбы, были бы полезны для всех. Например, их средняя скорость ходьбы увеличилась вдвое. Быстрая ходьба улучшает кардио и сжигает больше калорий.

Беговые дорожки

также были сконструированы таким образом, чтобы пользователь мог проработать верхнюю часть тела, а также мышцы ног.У большинства моделей есть поручни для устойчивости, но вы также можете использовать их для хорошей тренировки верхней части тела. В дополнение к функции наклона некоторые беговые дорожки также оснащены механизмом, который может измерять частоту сердечных сокращений. Это помогает пользователю убедиться, что он не слишком сильно нагружает свое тело, что особенно важно для людей, которые плохо знакомы с регулярными упражнениями. Избегание увеличения частоты сердечных сокращений до максимальной частоты пульса вашего тела снижает риск травм.

Многие люди думают только об одном вопросе: полезна ли ходьба по склону для похудания?

Короткий ответ: да, ходьба под наклоном позволяет сжигать больше калорий, чем ходьба по беговой дорожке, не расположенной на возвышении.Он не обеспечивает сжигание калорий, как бег или другое более интенсивное кардио, но если вы объедините его с нашим Veg Shred Stack и запланированным дефицитом калорий, ходьба под углом, безусловно, поможет достичь цели по снижению веса.

Ходьба на беговой дорожке

имеет гораздо больше преимуществ для здоровья, помимо способности сжигать жир. Если вас интересуют кардиоупражнения с малой нагрузкой, которые могут помочь вам разогреться или расслабиться в конце более сложной тренировки, или тренировка ходьбой, которая укрепляет важные мышцы ног и способствует здоровому образу жизни, прочитайте эту статью, чтобы узнайте 5 наиболее важных преимуществ ходьбы по наклонной беговой дорожке.

Польза ходьбы по беговой дорожке для здоровья (и как ее получить)

Прежде чем вы даже включите функцию наклона, ходьба по беговой дорожке принесет много пользы для здоровья. Ходьба под наклоном, по сути, дает многие из этих преимуществ более интенсивно, потому что она более интенсивна, чем ходьба по плоской поверхности. Мы перейдем к обсуждению конкретных преимуществ добавления наклона в ваш распорядок ходьбы, но сначала давайте поговорим о том, как регулярные тренировки ходьбой могут улучшить ваше общее самочувствие.

Повышение настроения

Регулярные упражнения любого типа, включая кардиотренировку при ходьбе, улучшают общее настроение и работу мозга. Скорее всего, это связано с тем, что он способствует хорошему кровотоку между сердцем и остальным телом, поэтому у мозга есть больше того, что ему нужно для выполнения своей работы.

Тренировка ходьбой также побудит ваше тело вырабатывать больше эндорфинов, что может снизить уровень стресса. Многие исследования показали, что регулярные тренировки ходьбой также помогают ограничить депрессию, СДВГ, неправильный сон, потерю памяти и беспокойство.

Как получить: Установите режим ходьбы и придерживайтесь его. Чтобы получить хорошее настроение, регулярные упражнения не занимают много времени. Если вы заняты или беговая дорожка расположена не в удобном месте, попробуйте начать ходить два или три раза в неделю и увеличивайте количество упражнений по мере возможности. Если вы действительно хотите улучшить работу своего мозга, используйте Focused-AF в тандеме с тренировками по ходьбе.

укрепляет суставы

Независимо от вашего возраста, укрепление суставов — это всегда хорошая идея.Это поможет вам с ежедневными движениями и сложными упражнениями, такими как становая тяга, если вам нравятся подобные вещи. Бег и бег на беговой дорожке подвергают суставы некоторой нагрузке, но тренировка ходьбой на беговой дорожке оказывает на суставы не больше нагрузки, чем на эллиптическом тренажере.

Как получить: Для начала убедитесь, что у вас есть беговая дорожка, рассчитанная на амортизацию шагов. Вам также следует следить за выравниванием своего тела во время выполнения упражнений по ходьбе на беговой дорожке.Ношение обуви с хорошей поддержкой свода стопы и большим количеством подушек также может защитить ваши колени и другие суставы во время тренировки на беговой дорожке. Если вы слишком сильно напрягаетесь, попробуйте сократить шаг во время ходьбы.

Лучшее дыхание

Если кардио-тренировки с высокой интенсивностью оказываются слишком частыми, попробуйте регулярно выполнять тренировки на беговой дорожке, чтобы постепенно наращивать силу в легких. Помимо наращивания мышечной массы, ходьба помогает вашему телу лучше регулировать дыхание. То же самое независимо от того, есть ли у вас заболевание легких или вы совершенно здоровы.Даже если вы не можете увеличить размер легких, вы можете улучшить то, как они используют свой запас кислорода.

У всех перехватывает дыхание после физической активности, хотя объем физической активности, необходимый для этого, может измениться. Ваши легкие просто используют больше своего резерва дыхания, если они слабее, из-за чего вы чувствуете не только одышку, но и одышку.

Как получить: Умеренной ходьбы не менее получаса 5 дней в неделю достаточно для улучшения дыхания.Это, в свою очередь, улучшит ваше общее самочувствие. Вы также можете использовать контролируемое дыхание, при котором вы измеряете свое дыхание в соответствии с шагами, которые вы делаете. Сделайте 3 шага вдоха, а затем 3 шага выдоха. Это простое упражнение, которое поможет вам ускорить дыхание. Убедитесь, что вы дышите через нос и вдыхаете свежий воздух в живот.

Чем ходьба под наклоном отличается от обычной ходьбы на беговой дорожке?

Наклон беговой дорожки заставляет ваше тело работать гораздо больше, чем просто ходить по плоской поверхности.Он имитирует естественный подъем в гору с идеально ровной поверхностью, без впадин, ям или плато. Он потребляет больше калорий, что делает его лучше для похудения, чем ходьба на беговой дорожке по плоской поверхности. Кроме того, регулировка наклона на большинстве беговых дорожек настолько проста, что вы можете сделать это быстро, переключаясь между плоской поверхностью и наклоном или с заданного наклона в процентах на другой.

Переход с одного процента наклона на другой — это один из методов, используемых в так называемой тренировке на наклонной поверхности.Эту тактику можно использовать, чтобы довести ваше тело до предела с помощью сложной кардиотренировки. Все, что превышает 15-процентный наклон, даст вам максимальную активацию мышц, а это означает, что он будет намного лучше при наращивании мышц. Если вы можете перейти с 15-процентного наклона на более высокий, это будет имитировать преимущества для здоровья и наращивания мышечной массы при подъеме в гору.

Ходьба по наклонной поверхности хороша для похудания?

Да, ходьба по наклонной поверхности — это фантастика для похудания, если она является частью более крупной программы, включающей подсчет макросов и дефицит калорий.Если вы хотите похудеть, включите правильную добавку и попробуйте несколько раз в неделю выполнять более интенсивные упражнения для сжигания жира.

Как правило, чем больше упражнение приводит к активации мышц, тем больше энергии оно потребляет и, следовательно, тем больше сжигает жир. Ходьба на беговой дорожке активирует несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела. Если вы добавите дополнительный вес в виде гантелей, вы сможете проработать мышцы рук и плеч.

Помните, что наращивание мышечной массы контрпродуктивно, если вы хотите похудеть. Достигните цели по снижению веса до того, как начнете наращивать мышцы, иначе число на шкале не изменится. Кроме того, когда ваше тело сжигает слишком много энергии во время кардиотренировки, оно может начать расходовать мышечную массу.

5 преимуществ ходьбы на беговой дорожке под наклоном

Снижение веса — не единственная причина, по которой вам следует добавить ходьбу на беговой дорожке под наклоном к своему распорядку несколько дней в неделю.Взгляните на некоторые из этих других факторов, чтобы увидеть, как ходьба под наклоном может положительно повлиять на ваше общее самочувствие:

1. Сила сердца

Как и большинство кардио, быстрая ходьба по наклонной дорожке заставит ваше сердце биться чаще. Как мы упоминали ранее, даже ходьба по плоской поверхности поможет вашему дыханию, а это, в свою очередь, поможет вашему кровотоку, если вы будете регулярно ходить под наклоном. Ваше сердце работает усерднее во время тренировки на беговой дорожке — это именно то, что ему нужно, чтобы набраться сил.В отличие от более интенсивных кардиотренировок, ходьба на беговой дорожке под наклоном может быть медленной и устойчивой, позволяя сердцу укрепиться, не вызывая у него шока.

Если вы хотите улучшить кровоток и обнаруживаете, что бег слишком утомляет ваши суставы или вызывает болезненность, подумайте об увеличении процента наклона для выполнения упражнения с малой ударной нагрузкой, которое все равно улучшит кровообращение.

2. Восстановление мышц

Выполняете ли вы высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа, или сейчас занимаетесь ногами в тренажерном зале, ходьба на беговой дорожке под наклоном — один из лучших способов ускорить восстановление мышц.Ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление повреждений, нанесенных высокоинтенсивной тренировкой. После этого ваши мышцы вырастут, чтобы приспособиться к предыдущему повреждению.

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это пойти прямо к машине или где-нибудь сесть. Ваши мышцы необходимо медленно вернуть в состояние покоя так же, как их нужно подготовить перед тренировкой высокой интенсивности. Ходьба по плоской поверхности будет поддерживать активность нижней части тела, но ходьба под наклоном заставит ваше тело двигаться гораздо больше.Вы также можете использовать поручни или свободные веса, чтобы держать верхнюю часть тела в движении во время заминки.

3. Повышение метаболизма

Вы знаете, что ходьба под углом помогает похудеть. Отчасти причина в том, что это ускорит ваш метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше энергии. Более интенсивные тренировки, такие как HIIT, сохранят ваш метаболизм на несколько часов после завершения тренировки. В меньшей степени то же самое можно сказать и о ходьбе под углом.

Организм потребляет больше энергии, когда он регулярно выделяет много энергии.Вот почему некоторые люди борются с потерей веса, когда становятся физически активными только один или два раза в неделю. Их метаболизм все еще бездействует, потому что они долгое время не заставляли свое тело сжигать значительную энергию. Если вы хотите сжечь жир, метаболизм является ключевым моментом, а ходьба под наклоном — отличный способ увеличить потребление энергии вашим телом.

4. Предотвратить истощение

Мышечное истощение — это одно, если вы участвуете в программе силовых тренировок и хотите достичь предела, способствующего гипертрофии.Однако для большинства людей полное истощение тела будет препятствием в середине кардиотренировки. Если вы не привыкли к ощущению одышки после бега на длинные дистанции, вы, скорее всего, полностью откажетесь от кардиотренировок, если переусердствуете.

Ходьба на наклонной поверхности — отличный способ получить пользу от кардио без утомления. Конечно, если вы хотите установить более высокий процент наклона и подтолкнуть себя, вы все равно можете сделать это при ходьбе на беговой дорожке под наклоном. Но не обязательно получать какие-либо другие преимущества.

Иногда упражнения, когда вы не совсем чувствуете себя Rested-AF , могут дать вам заряд энергии. Однако в большинстве случаев вы не хотите полностью истощать все энергетические резервы своего тела. Это может привести к чрезмерной компенсации после тренировки. Некоторые даже переедают и рискуют помешать процессу похудания, чтобы учесть энергию, потраченную в тренажерном зале. С помощью наклонной ходьбы вы можете получить хорошую кардио-тренировку, не беспокоясь о том, что после этого вы почувствуете себя разрушенным.

5. Повышайте уровень физической подготовки

Ускоренный метаболизм и улучшенная частота сердечных сокращений также помогут повысить ваш общий уровень физической подготовки.Хотя ходьба под наклоном не позволяет вам работать с конкретными группами мышц, и вы не можете определить, где будет происходить потеря жира, она действительно приводит к активации мышц по всему телу. Это облегчит выполнение других упражнений и физических нагрузок. По этой причине многие люди используют ходьбу на беговой дорожке под наклоном в качестве разминки перед более интенсивными тренировками.

Многие пауэрлифтеры и энтузиасты силовых тренировок полностью исключают кардиотренировки из своего распорядка, опасаясь, что тело разрушит мышечную массу, чтобы получить энергию для упражнения.Но это ошибка. Легкое кардио, например ходьба под наклоном, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не сжигая столько энергии, что ваша мышечная масса пострадает.

Вопросы безопасности при ходьбе под наклоном

Ходьба на беговой дорожке под наклоном — одно из лучших упражнений с низкой нагрузкой. По-прежнему важно начинать медленно, если у вас уже есть боль в суставах или проблемы в коленях или нижней части спины . Если вы испытываете усиление боли в спине на определенном уровне во время тренировки с наклоном, уменьшайте процент наклона до тех пор, пока не сможете продолжить безболезненно.То же самое касается боли в коленях или любой другой боли.

Хорошая новость в том, что ходьба с меньшим наклоном помогает нарастить мышцы в тех областях, где у вас есть боль. Если у вас болит спина, регулярно выполняйте наклонную ходьбу на удобном для вас уровне, чтобы уменьшить эту боль. Конечно, если это ваша цель, вам следует сначала поговорить с медицинским работником, знакомым с вашим состоянием.

Преимущества наклонной беговой дорожки Live On

Ходьба на беговой дорожке под наклоном — отличный способ избавиться от жира в сочетании с правильной добавкой для похудения и планом питания.Это аэробное упражнение, которое также повысит частоту сердечных сокращений и улучшит кровоток по всему телу.

Помимо снижения массы тела и улучшения общего самочувствия ходьба под наклоном также может использоваться для наращивания мышечной массы. Это очевидно для мышц ног, но если вы ходите с дополнительным весом в руках, вы также можете хорошо потренировать верхнюю часть тела.