Как сесть на шпагат за 10 минут для детей 9 лет: как развить гибкость ребенку? – Европейский Гимнастический Центр

как развить гибкость ребенку? – Европейский Гимнастический Центр

Само по себе тело человека имеет прекрасную гибкость, но многое зависит от физических особенностей и уровня. Некоторые дети могут без проблем сесть на шпагат, при этом не имея специальной подготовки или умений, а другим придется потрудиться, чтобы освоить такой элемент и в целом улучшить растяжку, развить эластичность мышц и связок. К физическим особенностям относятся мышечный тонус, строение суставов и общая функциональность организма. А уровень – это способность совершать движения с различной амплитудой. Дети имеют врожденную гибкость, что является отличным фундаментом для дальнейших занятий спортом: высокая эластичность связок и мышц снижает риск получения физических травм, позволяет быстрее и проще освоить базовые упражнения.

Занятия для улучшения гибкости

Правильное развитие гибкости у детей напрямую зависит от их возраста. С 7 лет увеличивается подвижность всех частей тела, в этот период важно активно заниматься растяжкой.

Но и в более раннем возрасте детям можно выполнять растяжку. Например, базовые упражнения в виде ЛФК назначаются уже в младенчестве. К ним относятся:

• висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;
• прогиб назад лежа на спине, с упором на прямые руки;
• вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

Такие упражнения снимают напряжение с позвоночника, способствуют укреплению мускулатуры рук, помогают мышцам спины и связкам суставов быть более эластичными и выносливыми. С каждым годом упражнения необходимо усложнять и для лучшего эффекта важно выполнять их целым комплексом.

Наклоны в положении сидя. Сначала ноги сдвинуты, ребенок должен совершить десять наклонов к носкам и в конце задержаться в таком положении на 10 секунд. Далее повторяется все то же самое, только теперь ноги раздвинуты врозь.

Наклоны в положении стоя. Это упражнение выполняется по принципу предыдущего. Ноги вместе, 10 наклонов, в конце задержаться на 10 секунд. Далее ноги на ширине плеч и снова все то же самое.

Самостоятельная растяжка. Ребенок садится на пол, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала он должен поднять вверх одну ногу, обхватить ее за лодыжку и потянуть к своему носу, при этом не сгибая ее в течение 10 секунд. Затем ему нужно сделать то же самое с другой ногой.

«Бабочка». Ребенок садится на пол, складывает ноги таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, имитируя позу лотоса. В таком положении ему нужно сделать 10 наклонов вперед, в конце задержаться в таком положении на 10 секунд.

«Колечко». Ребенок ложится на живот, опирается на вытянутые прямые руки и тянет пальцы ног к голове, визуально создавая форму кольца. Необходимо сделать 3 повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

«Корзинка». Ребенок ложится на живот, руками тянется назад и обхватывает ноги с внешней стороны за голень. В этом положении спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги слегка выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Данное упражнение выполняется только в зале под присмотром и с помощью тренера, а также с использованием специального гимнастического модуля. Перекаты выполняются вперед-назад.

Переворот назад. Данный элемент также рекомендуется выполнять в зале с помощью профессионального тренера и с использованием специального модуля. Что касается остальных упражнений, то их можно делать самостоятельно дома. Они не доставляют ребенку никакого дискомфорта, но при этом улучшают функциональность связок и, как следствие, повышают уровень гибкости.

Дополнения к комплексам упражнений в зависимости от возраста ребенка

С каждым годом функциональность детского организма повышается, именно поэтому важно корректировать комплексы упражнений с учетом возрастных нюансов. Такой подход позволяет улучшить эффективность занятий и достичь хорошей гибкости у ребенка.

Упражнения для 4 лет. В этом возрасте можно уже вводить шпагаты (20 секунд) и «мостик» (5 подходов). При этом количество базовых упражнений увеличивается на 5–10 раз, в зависимости от готовности ребенка. Также важно дать ему самостоятельность. Если до этого в упражнениях помогают родитель или тренер, то теперь ребенок должен выполнять все сам, причем по собственному желанию, а не через силу. Для этого применяйте игровые методы, находите способы увлечь ребенка. Помните, в этом возрасте суставной аппарат еще не до конца сформирован, поэтому не делайте упор на профессиональную растяжку. Она может давать болевые ощущения, которые лишь отпугнут ребенка и могут вообще лишить его желания заниматься.

Упражнения для 5–7 лет. Остаются все базовые упражнения, но в них снова увеличивается число повторений. Тренер совсем ненавязчиво оказывает помощь в растяжке, но большую часть элементов ребенок выполняет самостоятельно. Для хорошего шпагата каждую ногу важно тянуть не менее 30 секунд, далее это время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. В данном возрасте допускается использование статических и динамических упражнений, также включаются гимнастические элементы. «Кольцо» и «корзинка» теперь выполняются по 5 подходов с фиксацией на 5 секунд. Добавляются махи ногами у опоры вперед, назад и в стороны по 10 раз, перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок по 2–3 минуты.

На что стоит обратить внимание

Существует несколько важных нюансов, которые стоит учитывать при развитии гибкости у детей:

• эффективная растяжка – регулярная. Именно упорство ребенка и его желание заниматься влияют на то, как быстро появится положительный результат. А вот месячный перерыв может с легкостью уничтожить весь наработанный результат тренировок;
• эластичность связок выше в раннем возрасте, именно тогда гораздо проще научиться садиться на шпагат;
• хорошая гибкость влияет на нынешний вид и функционирование организма: она обеспечивает ровную красивую осанку, улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы;
• не нужно пытаться добиться сверхгибкости в раннем возрасте. Это может привести к травмам и другим негативным последствиям, которые проявят себя в будущем.

Стретчинг – это прекрасный способ подготовить мышцы перед другими физическими упражнениями, а также эффективный метод расслабить мускулатуру после них. Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут проводить упражнения правильно, с наибольшей эффективностью, а также подготовят вашего ребенка к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Подробную информацию можно получить у наших специалистов по контактному телефону +7 (495) 648 88 08 или оставьте заявку на бесплатное пробное занятие, чтобы сразу познакомиться с тренером и форматом нашей работы.

Растяжка на шпагат для детей

     Взрослые ошибаются, считая, что любой ребенок гибок по определению и легко сможет сесть на шпагат без подготовки. В действительности это далеко не так, ребенка нужно учить правильно садиться на шпагат, нужно тренироваться. Если вы хотите, чтобы ребенок был гибким и пластичным, нужно прививать любовь к спорту с малого возраста.

Содержание

• 1 Когда начинать учиться садить на шпагат
  • 1.1 Упражнения на растяжку для начинающих
  • 1.2 Растяжка на шпагат для детей

Итак, как сесть на шпагат детям, попробуем разобраться. Лучшим возрастом для обучения шпагату считается 5-7 лет, когда мышцы достаточно эластичные и гибкие. Начинать стоит с развития гибкости. Занятия время от времени желаемый эффект не принесут, нужно тренироваться ежедневно.

Упражнения на растяжку для начинающих

Начинать можно с простых упражнений:

• Махи ногами — ребенок стоит сбоку от стульчика, держась за него рукой, вторую руку можно поставить на пояс. Приступаем к махам ногам: вперед-назад-в сторону, достаточно по 10 раз. Затем развернуть другой ногой и повторить комплекс. Родитель в это время должен следить за тем, чтобы носочек был натянут, спина обязательно ровная, коленки не сгибаются.
• После так называемого разогрева можно приступать к статической растяжке: наклоны вперед, причем нужно ладошками достать пол и задержаться в этом положении около 10 секунд, вернуться в положение стоя и повторить около 10 раз. Не стоит сразу заставлять ребенка делать много, пусть делает сколько сможет, а с каждым днем можно увеличивать количество повторов.
• Прежде, чем пробовать сажать ребенка на шпагат, нужно хорошо растянуть и разогреть мышцы. Проделайте с ребенком комплекс упражнений на растяжку, потом пусть малыш пробует продольный или поперечный шпагат, рядом обязательно должен стоять взрослый и придерживать за плечи. Не стоит сразу пытаться сесть — пусть ребенок садится до тех пор, пока не почувствует легкую боль в мышцах. Если допустить ощущение острой боли, то впоследствии ребенок может не захотеть продолжать занятия.

Растяжка на шпагат для детей

Без хорошей растяжки на шпагат не сесть, поэтому в ежедневных тренировках должна присутствовать растяжка на шпагат для детей. Нужно понимать, что ни в коем случае нельзя растягивать не разогретые мышцы. Предшествовать занятиям на растяжку должна разминка, вполне достаточно 5 минут. Пусть это будут махи ногами в разные стороны, ходьба по-гусиному, приседания, бег на месте — можно выполнять весь комплекс сразу, а можно каждый день менять порядок, чтобы ребенку не было скучно от однообразия.

После того, как мышцы достаточно разогреты, можно переходить на упражнения на растяжку для шпагата. Примечательно, что растяжка на шпагат для детей будет разной для разных видов шпагата:

• Для продольного шпагата растяжка выполняется из положения стоя на коленях. Нужно вытягивать ноги вперед по очереди, цель — максимально приблизить таз к полу. Обязательное условие: вытянутая нога не должна сгибаться в колене.
• Для поперечного шпагата нужно раздвинуть ноги на максимально возможный уровень, вытянув руки вперед. Важно учить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги. Постепенно нужно сгибать руки, сокращая отрыв от пола.

Дорогие родители, если вы очень хотите, но не знаете, как научить садиться на шпагат ребенка, начните с малого — с ежедневной зарядки. Затем переходите к упражнениям на разминку и только потом — на растяжку. Разговаривайте с ребенком во время занятий, ведите диалог. Объясните, что не нужно допускать острой боли, пусть говорит вам о своих ощущениях. Как только почувствует легкую боль — прекращайте упражнение и переходите к следующему. Важно заинтересовать чадо в нужности и пользе занятий.

Упражнения для детей с низким мышечным тонусом — Детская терапия Люмьер

Низкий мышечный тонус или гипотония — это термин, описывающий состояние мышц ребенка в состоянии покоя

Низкий мышечный тонус возникает, когда длина покоящейся мышцы немного дольше, чем обычно, а это означает, что мышце потребуется больше силы для сокращения. Низкий мышечный тонус характеризуется вялостью мышц и/или у вашего ребенка может быть повышенная гибкость суставов. Хотя вы не можете изменить мышечный тонус, вы можете работать над укрепляющими упражнениями, чтобы сделать вашего ребенка сильнее, достичь вех, улучшить осанку и повысить выносливость для игры, спорта и школы!

Низкий мышечный тонус может быть диагностирован во время осмотра новорожденного, осмотра младенцев в течение года или позже в жизни ребенка, все зависит от тяжести мышечного тонуса и того, как он проявляется.

Например, у ребенка с низким мышечным тонусом может быть снижен контроль над головой и равновесие в сидячем положении, что может быть «незаметно» до тех пор, пока не придет время начинать прикорм. Или ребенку с низким мышечным тонусом может потребоваться больше времени, чтобы ползать. У детей ребенок с низким мышечным тонусом будет иметь пониженную выносливость во время игр, занятий спортом или в школе, или может сидеть с плохой осанкой.

Если вы считаете, что у вашего младенца может быть низкий мышечный тонус, вы можете увидеть:

• Ребенок чувствует себя вялым, когда его поднимают (как тряпичная кукла)

• У ребенка повышенная гибкость/расслабление суставов

• Задержка вехи крупной моторики, такие как катание, сидение, ползание, ходьба

• Легко утомляется/снижается выносливость во время игры

• Снижение функциональной силы

• Снижение контроля над головой через 3 месяца

Если вы считаете, что у вашего ребенка низкий мышечный тонус, вы можете увидеть:

• Ребенок вялый при подъеме (как тряпичная кукла)

• У ребенка повышенная гибкость/расслабление суставов

• Задержка или снижение координации с  такими, как метание, ловля, бег, прыжки, галоп (задержки основных моторных вех)

• Легко утомляется/снижается выносливость во время игры, занятий спортом и учебы

• Снижение функциональной силы

Низкий мышечный тонус может быть связан с различными синдромами и диагнозами. Однако он также может присутствовать у ребенка без каких-либо других диагнозов, причина которого неизвестна.

Когда у младенца низкий мышечный тонус, это может повлиять на выносливость младенца во время игры, достижение основных этапов мелкой и крупной моторики, а также могут возникнуть трудности с кормлением. Ему также может быть трудно участвовать в повседневных делах и занятиях дома и в школе. Это может расстраивать ребенка, когда он растет и понимает, что его братья и сестры или другие дети могут выполнять определенные навыки или действия, с которыми у него возникают трудности.

Укрепление мышц, особенно мышц, которые стабилизируют плечи, бедра и корпус вашего ребенка, может помочь вашему ребенку стать более устойчивым при различных задачах и занятиях. В зависимости от выраженности мышечного тонуса некоторые дети могут со временем догнать своих сверстников с некоторым усилением.

Упражнения/занятия для вашего ребенка с низким мышечным тонусом:

1. Много времени на животике! Работайте над временем, проводимым на животе, постепенно, по мере того, как вы формируете у ребенка выносливость и терпимость. Вы можете проводить время на животе, опираясь на подушку, чтобы дать ребенку больше поддержки, на коврик для пола, на колени или грудь опекуна.

2. Работайте над тем, чтобы тянуться к игрушкам в разных положениях, например лежа на спине, животе, боку, сидя/стоя (когда это соответствует уровню развития).

3. Когда ваш ребенок начнет ползать, продолжайте поощрять ползание по различным поверхностям и местам — твердому дереву, ковру, траве, по подушкам, вверх по лестнице, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

4. Когда ваш ребенок начнет стоять/ходить, поощряйте его много ходить по различным поверхностям и много тянуться к игрушкам и приседать на них, чтобы укрепить мышцы кора и бедра.

Упражнения/занятия для вашего ребенка с низким мышечным тонусом:

Крупная моторика:

1. Подпрыгивайте на терапевтическом мяче. Для этого занятия требуется помощь взрослого, чтобы стабилизировать ребенка, сидящего на мяче. Затем взрослый может подбрасывать ребенка вверх и вниз и осторожно перекатывать мяч из стороны в сторону и вперед-назад, чтобы дополнительно стимулировать основные мышцы ребенка, чтобы они оставались в вертикальном положении.

2. Выгул животных. Дети могут двигаться, как разные животные, например, походка краба (движение на руках и ногах с согнутыми коленями/локтями, пупком к потолку), походка медведя (движение на руках и ногах с поднятым вверх дном), ползание змеи (живот ползание), зайчик-хоп (прыжки на двух ногах).

Эти движения требуют, чтобы ваш ребенок использовал разные положения и разные мышцы, а также обеспечивали весовую нагрузку на суставы вашего ребенка.

3. Перетягивание каната. Осторожно потяните за толстую веревку, чтобы задействовать корпус и бедра вашего ребенка. Вы можете держать ту же веревку или игрушку, что и ваш ребенок, пока он хорошо держится, и по очереди тянуть назад в течение 10-15 секунд или так долго, как ваш ребенок может терпеть. Просто убедитесь, что у них есть подушки позади них для мягкой посадки!

4. Прачечная. Попросите ребенка толкать и тянуть корзину для белья по дому! Вы можете заполнить корзину для белья несколькими книгами или игрушками, чтобы повысить сопротивление, и все это для терпимости вашего ребенка! Это активирует корпус и обеспечивает хорошую нагрузку на суставы вашего ребенка.

5. Играйте с мячом. Любые игры с бросанием, пинками, ударами и ловлей помогут вашему ребенку развить свое тело. Поощряйте также, так как часто дети с низким мышечным тонусом могут быть не самыми скоординированными. Однако в данном случае речь идет не о том, чтобы хорошо ловить или бить, а о том, чтобы сделать работу интересной.

Мелкая моторика:

1. Сминание, разрывание, скручивание бумаги. Упражнения для рук так же важны для ребенка с низким мышечным тонусом, как и тренировки для больших мышц. Детям с низким мышечным тонусом часто труднее писать и рисовать, так как сидеть и держать пишущий инструмент может быть проблемой.

2. Полив цветов из пульверизатора. Опять же, упражнения для рук очень важны, так как ваш ребенок может накачать мышцы, которые облегчат ему школьные занятия. Сжатие пульверизатора поможет укрепить мышцы рук.

Как может помочь терапия

Детям с низким мышечным тонусом могут потребоваться различные виды терапии, чтобы помочь им раскрыть свой потенциал.

Трудотерапия может помочь вашему ребенку с низким мышечным тонусом улучшить навыки письма, навыки ежедневного ухода за собой, кормление, общую силу и координацию.

Физиотерапия поможет вашему ребенку работать над основными и мелкими моторными вехами, в которых он может отставать. Это включает в себя укрепление мышц, функциональные навыки и любые другие физические задержки, с которыми борется ребенок с низким мышечным тонусом.

Иногда необходима логопедическая терапия, поскольку мышцы лица вашего ребенка также могут нуждаться в тонизировании и укреплении.

В Lumiere Children’s Therapy мы разрабатываем специализированный план мультитерапии специально для вашего ребенка. Как видите, дети с низким мышечным тонусом часто нуждаются в нескольких видах терапии. Позвоните нам сегодня для оценки и посетите наш веб-сайт для получения подробной информации о том, как мы можем помочь вашему ребенку!

Тренировочная программа StrengthLog для детей – StrengthLog

Тренировочная программа StrengthLog для детей и подростков: отличный способ для вашего ребенка развить сильное и здоровое тело для сильной и здоровой жизни.

В StrengthLog мы хотим, чтобы вы нашли подходящую программу тренировок как здесь, на веб-сайте, так и в нашем одноименном приложении для тренировок. В нашем разделе тренировочных программ вы найдете бесплатные и премиальные планы для всех, от пауэрлифтеров и бодибилдеров до новичков, которые впервые пришли в спортзал. Недавно мы добавили программу тренировок специально для пожилых людей, и вы всегда можете просмотреть нашу обширную библиотеку руководств по тренировкам для всех основных мышц вашего тела.

У нас на сайте не было специальной программы обучения для детей и подростков. Как вы уже знаете, мы исправили эту небольшую оплошность. На вкладке «Бесплатно» вы также можете найти программу обучения StrengthLog для детей и подростков в своем приложении StrengthLog.

Никогда не рано

Поговорка «Никогда не поздно начать заниматься спортом» не только распространена, но и верна. Вы, наверное, слышали это раньше. Меньше людей и родителей понимают, что никогда не бывает слишком рано, чтобы заниматься спортом. Это включает в себя силовые тренировки в той или иной форме.

Физическую активность следует поощрять с самого начала, с 0 лет и старше. Предположим, вы гордый родитель дошкольника. В этом случае вы найдете отличный источник в Руководстве Всемирной организации здравоохранения по физической активности, сидячему поведению и сну для детей в возрасте до пяти лет.

Наша программа обучения в основном предназначена для детей и подростков старше этого возраста. Темпы физического развития сильно варьируются от ребенка к ребенку. Это означает, что вы не можете установить идеальный возраст для введения структурированных силовых тренировок, подходящих для каждого ребенка. Многие дети в возрасте от 6 до 7 лет могут понимать и следовать инструкциям в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильную и безопасную технику выполнения различных упражнений. Именно тогда многие дети приобретают способность координировать свой мозг, нервную систему и мышцы в достаточной степени, чтобы физически выполнять силовые упражнения в практических условиях, в тренажерном зале.

Некоторые дети быстро взрослеют и могут начать заниматься с отягощениями раньше, чем другие. Другим требуется больше времени, чем в среднем, чтобы достичь уровня развития, при котором подходит структурированная силовая тренировка. Различные темпы развития совершенно стандартны. Однако из-за этих индивидуальных различий мы рекомендуем возрастной диапазон от 9 до 12 лет как идеальный для знакомства вашего ребенка с программой обучения StrengthLog для детей и подростков.

Эта тренировочная программа также является отличным вариантом для детей и подростков старше этого возраста, которые хотят присоединиться к маме и папе в тренажерном зале и начать заниматься тяжелой атлетикой. Подростки могут следовать тем же тренировочным программам, что и новички старшего возраста, например, наша программа для начинающих со штангой, но тренировочная программа StrengthLog для детей и подростков также является отличным введением в силовые тренировки и для них.

Если ваш ребенок готов к первым шагам на пути силовых тренировок в возрасте 6 или 7 лет, не стесняйтесь познакомить его с программой обучения StrengthLog для детей и подростков. Вы, как родитель, лучше нас знаете своего ребенка и можете сказать, готов ли он к программе обучения.

Как выглядит хорошая программа обучения детей?

Программа тренировок для детей должна соответствовать следующим десяти критериям:

• Начните с 5–10-минутной разминки всего тела. Она должна включать в себя фазу общей разминки, повышающую частоту сердечных сокращений, и серию динамических движений, подготавливающих целевые мышцы к предстоящей тренировке.
• Пока ребенок не освоит правильную технику выполнения упражнений, нагрузки должны быть достаточно легкими, чтобы выполнять каждый подход без труда.
• Он должен включать разнообразный набор упражнений как для верхней, так и для нижней части тела. Выполнение 1–3 подходов по 6–15 повторений для каждого упражнения является оптимальным.
• Включите упражнения, направленные на основные мышцы, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.
• Программа должна сбалансированно развивать и укреплять мышцы ребенка. Не пренебрегайте какими-либо группами мышц или суставами.
• Увеличивайте вес постепенно и постепенно с шагом 5–10 %, как только ребенок выучит правильную форму.
• Систематически меняйте упражнения от тренировки к тренировке. Это делает тренировки более увлекательными в долгосрочной перспективе и помогает избавиться от скуки.
• Убедитесь, что вы или другой взрослый, хорошо разбирающийся в тренировках и выполнении упражнений, постоянно наблюдаете за ребенком. Предлагайте инструкции по обеспечению безопасности и эффективности деятельности.
• Совместите тренировку со здоровой и разнообразной диетой и убедитесь, что ребенок сможет адекватно восстановиться после тренировки.
• Поощряйте и поддерживайте ребенка, мотивируя его продолжать заниматься спортом, а не превращать его в краткосрочное разовое занятие.

Программа обучения StrengthLog для детей и подростков дает вам первые 7 баллов. Вы не можете включить последние 3 в приложение. Вы как родитель или опекун должны предоставить их. Все они необходимы для обеспечения того, чтобы ваш ребенок получал надлежащую пользу от обучения с самого начала.

Преимущества силовых тренировок для детей

Силовые тренировки делают мышцы сильнее, а тело более функциональным независимо от возраста. Ребенок не только наращивает силу, поднимая тяжести, но и закладывает основу для здоровых привычек во взрослой жизни и в старости. А это, в свою очередь, залог здоровой и крепкой жизни.

Силовые тренировки безопасны

Старые и избитые мифы могут не совпадать, но силовые тренировки являются безопасным видом спорта для детей и подростков. Например, ни одно проспективное исследование не указывает на какое-либо вредное воздействие на зоны роста. Это области роста новой кости у детей и подростков. Текущий научный консенсус говорит нам, что нет причин избегать силовых тренировок до того, как пластины роста затвердеют и превратятся в твердую кость.

Риск получения травм у детей, занимающихся силовыми тренировками, ниже, чем у детей, занимающихся большинством других распространенных видов спорта. Это включает в себя все популярные командные виды спорта. Например, связь между футболом и риском получения травмы в 1000 раз выше, чем при силовых тренировках.

Всегда существует риск получения травмы при любой физической активности — риск получения травмы при силовых тренировках сравнительно низок. А отсутствие физической активности означает гораздо большую вероятность проблем со здоровьем, независимо от возраста.

Силовые тренировки дают вашему ребенку как физические, так и психологические преимущества

Силовые тренировки не только безопасны для детей. Он также предлагает уникальные и положительные эффекты для здоровья, которые приносят пользу во взрослой жизни.

Дети, занимающиеся силовыми тренировками, увеличивают свою максимальную силу до 50%. Кроме того, они улучшают свои моторные навыки во всех видах физических задач. Несколько исследований показывают, что силовые тренировки улучшают состав тела подростков. Дети с избыточным весом достигают более здорового состава тела и повышают свою самооценку и уверенность в себе.

Силовые тренировки необходимы для сохранения как можно большей костной массы в старости. Дети могут улучшить минеральное содержание и плотность своего скелета и набрать костную массу, поднимая тяжести. Эта практика закладывает основу для крепкого здоровья скелета на протяжении всей жизни.

Как видите, силовые тренировки оказывают большое влияние на физическое здоровье вашего ребенка. Однако преимущества поднятия тяжестей в молодом возрасте на этом не заканчиваются. Исследования, изучающие психологические эффекты силовых тренировок подростков, не столь обширны, но имеющиеся данные в подавляющем большинстве случаев положительны. Повышение уверенности в себе, улучшение самоконтроля и регуляции эмоций, чувство собственного достоинства и более позитивный образ тела — все это результаты исследований, в которых дети и подростки регулярно занимаются силовыми тренировками.

Программа обучения

Изобилие физических и психологических преимуществ и множество положительных эффектов для здоровья, другими словами, когда вы знакомите своего ребенка с силовыми тренировками. Научные данные в этом отношении вполне очевидны. Есть множество причин, по которым дети должны заниматься укреплением мышц и укреплением костей несколько раз в неделю, и поднятие тяжестей является отличным вариантом.

В тренировочной программе StrengthLog для детей и подростков вы найдете упражнения как с собственным весом, так и со свободным весом. Мы разработали программу в соответствии с современными научными рекомендациями по силовым тренировкам для детей. С помощью этой программы ваш ребенок эффективно и безопасно тренирует все тело, укрепляя все основные группы мышц, приобретая функциональные возможности и улучшая равновесие.

В программу входят две разные тренировки для всего тела. Первая тренировка называется «Тренировка А», а вторая — «Тренировка Б». Чередуйте эти две тренировки для разнообразной и увлекательной тренировочной недели, например: 0002 Тренировка B

И так далее.

Частота и отдых

Дети должны заниматься 2 или 3 раза в неделю. Исследования показывают, что одна тренировка в неделю не дает таких хороших результатов. В то же время, более трех тренировок в неделю дают мало дополнительных преимуществ, если они вообще есть. С программой обучения StrengthLog для детей и подростков вы можете выбрать частоту тренировок, которую вы и ваш ребенок предпочитаете. Мы предлагаем вам начать с двух тренировок в неделю, увеличив частоту до 3 раз в неделю, если и когда ваш ребенок захочет. Вы также можете перейти от 2 тренировок к 3, а затем снова вернуться к 2, в зависимости от времени и желания ребенка.

Отделяйте каждую тренировку как минимум одним днем ​​отдыха. Это не означает отсутствие физической активности, но дети должны отдыхать от 48 до 72 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и дать организму возможность стать сильнее после подъема.

Дети более устойчивы к мышечной усталости, чем взрослые. В рекомендациях по силовым тренировкам для взрослых рекомендуются интервалы отдыха между подходами не менее 2–3 минут, но дети могут отдыхать всего 1 минуту и ​​при этом должным образом восстанавливаться. Более продолжительный перерыв между подходами не проблема, но дети могут нервничать, если слишком долго ничего не делают. Если это так, не стесняйтесь начинать следующий подход в течение минуты или около того после завершения последнего.

В начале выберите достаточно малый вес для каждого упражнения, с которым ребенок может справиться без особых усилий. Они должны быть в состоянии выполнить не менее 10–15 повторений без усилий. Эта практика позволяет ребенку научиться правильной форме.

Детям не нужно доводить до мышечного отказа. Они не должны. Изначально основная цель — научить мышцы и нервную систему выполнять упражнение безопасно и эффективно. Затем позвольте ребенку использовать вес, который сделает последнее повторение трудным, но не невозможным. Кроме того, вес никогда не должен быть слишком тяжелым для правильной формы.

Форма упражнений и прогрессия

Обязательно проинструктируйте ребенка, как правильно выполнять упражнения. Контролируйте тренировочные занятия и следите за тем, чтобы ребенок выполнял каждый подход и повторение безопасно и правильно.

Когда ребенок знает, как выполнять упражнения и может это делать, пора начинать использовать более тяжелые веса. Увеличьте нагрузку на 5–10 %, как только ребенок сможет выполнять 10–15 повторений с правильной техникой и без усилий. Постепенное увеличение веса необходимо для прогресса, независимо от возраста. Тренировки без прогрессии не только дают плохие результаты, но и могут быть довольно скучными. С другой стороны, ощутимые результаты от тренировки к тренировке одновременно мотивируют и развлекают.

Лучший способ для вашего ребенка научиться выполнять упражнения — выполнять повторения достаточно медленно и с полным контролем движения. Со временем вводите разные скорости, в том числе быстрые и взрывные. Это приводит к лучшей адаптации к тренировкам и улучшению физических функций в долгосрочной перспективе. Независимо от темпа повторений ребенок всегда должен выполнять их с полным контролем движений.

Разминка

Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки. Десять минут подготовки мышц и нервной системы к силовым тренировкам — отличный способ подготовиться к тренировке. Отличный способ разогреться выглядит примерно так:

5 минут бега трусцой, гребли, езды на велосипеде или прыжков со скакалкой

• Приседания с собственным весом
• Прыжки в высоту
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Подлокотники
• Настенные горки

Конечно, вы можете использовать множество других протоколов разогрева, но описанный выше — прекрасный пример.

Силовая тренировка

Это актуальная программа тренировок

Тренировка А

1. Выпады с собственным весом или выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
2. Прыжки на ящик: 2 подхода по 10 повторений (используйте ящик ниже, чем в связанных инструкциях)
3. Жим лежа: 2 подхода по 10 повторений
4. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений
5. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений
7. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
8. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
9. Подъем ног лежа: 2 подхода по 10 повторений
10. Планка: 1 подход x максимальное время

Тренировка B

1. Приседания с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
2. Step Up: 2 ​​подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног лежа или сидя: 1 подход x 10 повторений
4. Отжимания или отжимания на коленях: 3 подхода по 10 повторений
5. Перевернутая тяга: 2 подхода по 10 повторений
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений
7. Отжимания на трицепс: 1 подход x 10 повторений
8. Сгибание рук с гантелями: 1 подход x 10 повторений
9. Приседания: 1 подход x 15 повторений
10. Приседания на косой скамье: 2 подхода по 15 повторений

Десять повторений в подходе — отличная отправная точка. Не стесняйтесь варьировать это количество и используйте от 6 повторений с более тяжелым весом до 15 повторений с более легким весом. Любое количество повторений в пределах этого диапазона приводит к одинаковым или сопоставимым результатам, но изменение тренировки может сделать ее более увлекательной и увлекательной для ребенка.

Вы можете найти гораздо более подробную информацию о силовых тренировках для детей и подростков в нашем всестороннем обзоре, где вы также найдете ссылки на все, что есть в этой статье.

Отправляйтесь всей семьей в спортзал и станьте сильнее и здоровее!

Программа обучения StrengthLog для детей и подростков доступна прямо сейчас в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего: это совершенно бесплатно!

У нас также есть премиум-версия StrengthLog с дополнительными преимуществами. Хотите попробовать? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.