Содержание

что это такое, упражнения для начинающих, описание

Поделиться:

    Тай-бо – это аэробная программа, сочетающая в себе удары руками и ногами с «уходами» и танцевальными шагами. Название произошло от сочетания «таэквондо» и «бокс», но на деле больше всего программа напоминает удары из тайского бокса и базовую аэробику.

    Урок достаточно старый, автор оригинальной программы – Билли Блэнкс, который и основал первый тренировочный центр по данной методике. Рождение этого вида фитнеса достаточно неплохо мифологизировано. В рунете ходят байки, что Билли снимался в кино вместе с Брюсом Ли. На деле все было куда более прозаично.

    Суть тай-бо

    Что же это за урок – тай-бо и в чем заключается его особенность? Автор программы просто решил заработать на культе худобы, который накрыл Америку в 80-е годы. Он оказался в нужное время там, где выходили в свет Памела Андерсон и Пола Абдул, и правильно понял желания целевой аудитории. Женщины хотели, наконец, начать хоть иногда нормально есть. А обычная аэробика от Джейн Фонда не давала им такой возможности. Час плясок в купальниках и гетрах и минус жалкие 300-400 ккал. Кого это устроит?

    Билли решил использовать свой опыт каратиста и массовика-затейника. Вопреки распространенным в рунете байкам, он не снимался с Брюсом Ли, а был его фанатом. Просто парень из многодетной семьи, который занимался карате, затем попал в Голливуд постановщиком трюков в фильмы не самого высокого пошиба, а потом – заработавший состояние на любви людей к еде.

    Тай-бо за час позволяет «убрать» до 800 ккал, потому как все удары являются достаточно интенсивными, а уходы выполняются через мягкие прыжки. Суть в том, что в течение часа занимающийся колошматит воображаемого противника всеми доступными способами – ногами, руками, локтями, коленями и так далее. Это намного веселее и интереснее, чем многие другие аэробные уроки. Билли быстро стал звездой.

    Но вот бизнесменом он был куда худшим, чем “папа” кроссфита Грег Глассман. Билли смог создать программу, выпустить серию тренировочных видео, которые довольно быстро были выложены в открытые источники и стать тренером знаменитостей. А вот продавать франшизу он не смог. Если вы пойдете на тай-бо где-нибудь в средней полосе России, скорее всего, урок будет придуман местным тренером групповых программ и будет лишь основываться на популярных ударах из боевых искусств.

    Тай-бо очень похож на фитбокс, но это разные уроки, их основные отличия представлены в таблице ниже:

    Тай-боФитбокс
    Без оборудованияУдары наносятся по груше или «лапам»
    Нет прыжков и берпи, допускаются только мягкие перепрыжки и выпрыгивания на большинстве уровнейПрыжки и берпи часто входят в силовую часть урока, они используются для прокачки взрывной силы
    Часть урока посвящается накачке пресса и упражнениям на полуЗависит от инструктора, урок может быть простым, интервальным, с силовой частью либо без нее
    Содержит достаточно много простых аэробных шагов – из стороны в сторону, грейпвайн, шаги вперед-назадПолностью построен на боксерской работе ногами, перепрыжки вперед-назад

    Основы тренировок тай-бо для начинающих

    Тай-бо считается подходящим уроком для новичка с лишним весом, но это не совсем верно. Люди с ИМТ более 30, нарушениями осанки и слабыми мышцами корпуса должны предварительно пройти курс общей физической подготовки. Им стоит позаниматься 3-4 раза в неделю пилатесом и на эллиптическом тренажере, прежде чем начинать интенсивно «избивать тень». Это поможет защититься от проблем с голеностопными и коленными суставами, которые преследуют начинающих любителей аэробики в тяжелых весовых категориях.

    Всем остальным стоит уяснить, что:

    1. Можно заниматься дома под видео, если вы нормально владеете телом, при подъеме ноги вас не укладывает на рядом стоящий диван и у вас хватит мотивации для самостоятельных занятий.
    2. В группу лучше походить тем, у кого есть проблемы с самодисциплиной.
    3. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, если цель – сжечь жир, повысить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
    4. Как дополнение к силовым и кардиотренировкам – можно посещать тай-бо раз в неделю.
    5. Класс лучше выбирать такой, на который будете успевать по времени. По содержанию они не так различаются, как танцевальные или степ-классы.

    © Microgen — stock.adobe.com

    Развивает ли тай-бо выносливость?

    Тай-бо развивает выносливость, так как состоит из многоповторной однотипной работы. Удары руками и ногами объединены в связки, группа выполняет серии, а не одиночные удары. Правда, такая выносливость больше пригодится для «жизни» и как ОФП перед переходом к занятиям боксом или боевыми искусствами.

    Подобные уроки мало что дают в плане силовой выносливости. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы стать лучше в тренажерном зале или в кроссфите, нужно ими и заниматься.

    Положительные стороны тай-бо

    Урок дарит массу позитива, ведь вы будете избивать своего воображаемого врага с толпой товарищей. Разве не об этом мы все мечтаем, стоя в пробке, сидя на совещании или занимаясь однотипной малооплачиваемой работой?

    А, если серьезно, это неплохой вариант для «прокачки» здоровья:

    • снимает стресс и эмоциональное напряжение;
    • прокачивает сердце, причем в достаточно высокоударном режиме;
    • улучшает трофику сосудов;
    • повышает подвижность суставов и эластичность связок;
    • совершенствует двигательные навыки – растяжку и координацию движений.

    Тай-бо также может содержать элементы для активной прокачки пресса или небольшую серию силовых упражнений. Оригинальные видео Билли Блэнкса содержат движения с небольшим отягощением вроде короткого бодибара. Но назвать данный урок силовым нельзя.

    Техника выполнения отдельных элементов

    Техническое совершенство в тай-бо не требуется. Следует сохранять нейтральную спину, то есть стянутые к позвоночнику лопатки, подтянутый живот, чуть опрокинутый вперед таз и “мягкие” колени.

    Исходная стойка

    Стопы чуть шире плеч, вес находится в центре тела и проецируется в центре свода стопы. Изначально спина прямая, лопатки стянуты к позвоночнику. Прежде чем отрабатывать ударную технику, стоит чуть округлить плечи вперед, чтобы обеспечить движение суставов в безопасной траектории.

    © Africa Studio— stock.adobe.com

    Прямой удар левой и правой рукой

    Он же джеб, выполняется рукой, которая сонаправлена стоящей вперед ноге. Нужно стоять вразножку, вынести правую ногу вперед, руки вывести к плечам и выполнить короткий резкий удар правой рукой вперед. Ноги меняются легким прыжком, аналогично выполняется левосторонний удар.

    Боковой удар левой и правой рукой

    Боковых ударов три:

    • Апперкот – то есть удар снизу вверх, в челюсть, выполняется из прямой стойки по эллиптической траектории с разворотом корпуса.

    • Кросс – это удар с дальней руки в стойке для прямого удара, он выполняется с поворотом опорной «задней» ноги и нацелен в корпус. Кросс должен быть сильным ударом за счет инерции корпуса.

    • Хук – боковой удар ближней рукой в голову с уровня плеча. В оригинальных уроках тай-бо довольно редко используется, так как Билли не рекомендует высоко поднимать плечи во время аэробики.

    © Africa Studio— stock.adobe.com

    «Уход» (уклон) влево и вправо

    Уход – это перенос веса с одной ноги на другую с одновременным переносом корпуса в сторону загружаемой ноги. Выглядит, как «маятник» телом слева-направо и наоборот. Разучивается из стойки «ноги шире плеч», сначала человек учится выполнять наклон по дугообразной траектории без переноса веса на ногу, потом – с переносом. Второй уровень – уход с цепочкой приставных шагов, тогда наклон корпуса повторяется несколько раз в ту же сторону, в которую выполняются и шаги.

    Удары ногами

    Удары ногами используются в каждой тренировке.

    Удар правым и левым коленом

    Удары коленом в тай-бо ближе всего к тому, как бьют в тайском боксе. Бьющий переносит вес тела на одну ногу, освобождает вторую, сгибает ее в коленном суставе и приводит колено к одноименному плечу. В аэробном уроке этот удар имеет формат «упражнение стоя для накачки пресса».

    © Microgen — stock.adobe.com

    Удар назад

    Удар назад выполняется как разгибание бедра с дополнительным усилием от колена. Нужно перенести вес тела на опорную ногу, освободить бьющую и ударить пяткой назад, резко разгибая ногу в колене.

    Удар вперед

    Разучивание удара начинается с выноса колена вперед, затем к этому добавляют разгибание в коленном суставе и удар пяткой вперед.

    Удары в сторону

    Боковой удар – после переноса веса на опорную ногу выполняется удар от колена в сторону, пятка идет в сторону, корпус наклоняется в противоположную.

    Ронд, или раундхаус, – похож на боковой, только движение пяткой идет “изнутри наружу”, по дуге. Удар приходится в корпус или голову.

    Связки элементов

    Для разминки в тай-бо может применяться слегка измененная аэробная связка – по два приставных шага вправо и влево и махи руками вдоль корпуса, плюс по два приставных шага вправо и влево и синхронные удары руками вперед.

    В тай-бо чаще всего используются связки:

      • «Джеб, кросс, хук, апперкот», то есть прямой удар, например, правой рукой, боковой левой, боковой «добивающий» правой и снизу вверх левой.

    • Два удара левым коленом, связка руками с правой, перепрыжка, повтор с другой ноги.

    Повысить интенсивность помогут темпо-связки:

    • 30 секунд очень быстрого бега с высокими подъемами коленей, 30 секунд очень быстрых ударов руками вперед в стойке, столько же невысоких прямых ударов ногами со сменой ног.
    • 30 секунд боковых ударов, 30 секунд апперкотов с быстрой сменой рук в стойке.
    • 30 секунд ударов ногами назад со сменой, 30 секунд ударов вбок ногами со сменой.

    Темпо-связка работается в конце тренировки.

    Часовой класс от самого Билли Блэнкса:

    Противопоказания к занятиям

    Тай-бо не является боевым искусством, поэтому никакие психологические состояния или отклонения в этой сфере противопоказанием не являются. Если у человека есть склонность к агрессии, он может заниматься аэробикой, чтобы ее «сбрасывать», конечно, если эта склонность не носит характер патологии.

    Тай-бо лучше отложить:

    1. Сразу после родов. Как только врач разрешит занятия аэробикой и женщина походит 1-2 месяца на менее интенсивные уроки, чтобы вернуть форму, она может заниматься тай-бо.
    2. В период, когда воспалены связки, суставы, присутствует болезненность в мышцах из-за каких-то отклонений по здоровью.
    3. Во время ОРВИ или простуды, при недомоганиях.

    Не рекомендуется:

    • при ИМТ более 30;
    • гипертоникам;
    • при аритмии и других заболеваниях сердца;
    • людям с заболеваниями суставов и связок.

    Эта тренировка не рекомендуется девушкам с расстройствами пищевого поведения. Такие аэробные классы чаще всего используют булимики для устранения «последствий зажора». Последствия, конечно, не устранишь, а вот необдуманный подход к занятиям, когда девушка активно тренируется по 3-4 часа в день, ведет к травмам опорно-двигательного аппарата, хоть сам урок и лишен опасных прыжков и прочей атрибутики боевых искусств.

    Также урок не рекомендуется лицам с расстройством психики по типу дисморфии. Им кажется, что они всегда остаются толстыми, даже если сбросили уже весь лишний вес. В аэробных уроках «боевого» плана они ищут рельеф, но достаточно сложно сделать его, если имеется в виду рельеф «по кости». Такие люди никогда не бывают довольны результатом и буквально убивают себя при помощи аэробики.

    Важно: тренироваться более 1 часа в день в подобном аэробном режиме «для похудения и здоровья» не следует.

    Тай-бо – отличный вид аэробики для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов и оставаться в отличной форме, нормально питаясь. Естественно, для успешного похудения нужно не забывать о ежедневном дефиците калорий, в чем вам и поможет данный урок, на котором вы вполне можете потратить около 800 ккал за час.

    Оцените материал

    Загрузка…

    Поделиться:

      Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

      Редакция cross.expert

      что это такое, упражнения для начинающих, занятия для похудения

      Тай-бо – аэробная групповая программа, ориентированная на желающих сбросить вес. За один урок сжигается до 900 ккал. Здорово? Да, особенно если учесть, что урок лишен сложной хореографии, присущей степ-аэробике, рассчитан на людей с любым уровнем подготовки, и основывается на ударах руками и ногами. Все же хотят почувствовать себя героем боевика, так? В 2000-е годы в фитнес-клубах был настоящий «бум» тай бо, гибрид аэробики и боевых искусств собирал огромные группы. Сегодня популярность немного уменьшилась. Тренировка энергозатратная, требует усилий, массы, посещающие групповые занятия, предпочитают что-то более легкое. Но для тех, кто хочет победить лишний вес и построить фигуру мечты, лучшего и не нужно.

      Содержание

      • 1 Что такое Тай Бо
      • 2 Тренировки Тай Бо для начинающих
      • 3 Развитие выносливости
      • 4 Техника выполнения различных элементов боевых искусств
        • 4.1 Исходная стойка
        • 4.2 Прямой удар левой рукой
        • 4.3 Прямой удар правой рукой
        • 4.4 Боковой удар левой рукой
        • 4.5 Боковой удар правой рукой (кросс правой)
        • 4.6 «Уход» (уклон) влево
        • 4.7 «Уход» (уклон) вправо
        • 4.8 Удар правым коленом
        • 4.9 Удар левым коленом
      • 5 Связки элементов
      • 6 Удары ногами
        • 6.1 Удар назад
        • 6.2 Удар вперед
        • 6.3 Удары в сторону (ронды и боковые)
      • 7 Противопоказания
      • 8 Заключение

      Что такое Тай Бо

      Большинство считает, что тай бо – это программа домашних тренировок. Слава Youtube, заниматься дома сегодня может каждый. Но изначально это была тренировка для фитнес-клубов, соответствующая всем требованиям, чтобы стать популярной:

      • Проводится под зажигательную музыку;
      • Отличается простой хореографией;
      • Позволяет много двигаться;
      • Имеет несколько уровней интенсивности

      Тай бо придумал, по легенде, бывший «морской котик» Билли Бланкс, заделавшийся фитнес-инструктором. Однажды он настолько устал во время отработки ударов, что включил поп-музыку. Идея сделать тренировку для фитнес-клуба родилась сама.

      Слово происходит от объединения терминов «таэквондо» и «бокс». На самом деле, в этой тренировке довольно мало от восточных единоборств. Удары будут простыми, а еще между ними вставлены связки шагов для отдыха.

      Боевые искусства дарят человеку спокойствие, координацию, и хорошую силу удара. А еще они позволяют истратить много калорий, но только если практиковать их активно. Аэробика помогает укрепить сердце и сосуды, и сделать занятие доступным всем, так как рассчитана как раз на среднюю, доступную для спортсменов начального уровня, частоту сердечных сокращений.

      Плюсы тай бо очевидны:

      • Укрепляет сердце, сосуды, помогает бороться со стрессом;
      • Справляется с гиподинамией;
      • Улучшает координацию движений;
      • Позволяет привести в тонус мышцы ног, рук и корпуса;
      • Повышает расход калорий

      Принято считать, что тай-бо – для «плотных и сухих» мышц, но на самом деле, «накачать» что-либо с этим уроком не возможно. Девушки по итогам занятий просто похудеют, но не изменят пропорции, а молодые люди могут стать более «прорисованными», рельефными, при условии наличия уже набранной мышечной массы.

      Важно: если цель состоит в эстетике, близкой к бодибилдингу, занятия подобного плана лучше ограничить разумным минимумом. 2 короткие 20-минутные тренировки в неделю – среднее значение для натурального атлета, чтобы не потерять массу мышц, и сжечь жир.

      Кстати, Билли Бланкс открыл свой зал, сертифицировал программу и стал продавать ее, обучать инструкторов и снимать видео. Желающие могут найти его канал на Youtube.

      В нашей стране очень много «близких» к тай бо клубных групповых программ. Клубы закупают Body Combat и Piloxing, так как они отличаются более простой хореографией.

      Урок по Тай-бо

      Watch this video on YouTube

      Тренировки Тай Бо для начинающих

      Начинающие могут просто прийти на урок в клубе, и начать двигаться вместе со всеми. Проблем не будет, обычно тренировка состоит из легкой разминки, небольшой растяжки и мобилизации суставов, основой части, в которой показывают и отрабатывают удары руками и ногами, и каких-нибудь простых упражнений на пресс и спину.

      Часто пишут, что нужно уделить внимание развитию выносливости, и отработке элементов единоборств, на самом же деле, клубные уроки всего этого не требуют. Тай бо придумали, чтобы:

      • Соответствовать нуждам любого человека;
      • Адаптироваться к его подвижности суставов и технике

      Да, прямые удары ногами можно совершать и на уровне не выше талии, а руки – вообще пару раз перепутать. Цель тренировки – повысить расход калорий, потому новичок должен просто активно двигаться.

      Можно ли «с улицы» прийти на тай-бо? Классическая методика фитнеса считает этот урок неким «навыком второго уровня». Придя в клуб, новичок сначала должен:

      • Укрепить сердечнососудистую систему, занимаясь низкоинтенсивным кардио в тренажерах;
      • Привести в тонус основные группы мышц при помощи доступных силовых упражнений;
      • Повысить подвижность в суставах;
      • Сбросить первые 5-7 кг лишнего веса, если его много.

      Кардио в стиле ТАЙ-БО | Фитнес дома

      Watch this video on YouTube

      Развитие выносливости

      Для того, чтобы не скучать на групповом уроке, и не падать от усталости, придется повысить выносливость до того, как случится первое занятие тай бо.

      В идеале, человек, который идет на этот урок, должен «уметь» пробегать легкой трусцой около 3 км при темпе 6-7 минут на километр. Такие «навыки» позволят не задыхаться, и действительно активно двигаться.

      Первый месяц в зале стоит провести с 3-4 40-минутными кардиотренировками. Нужно крутить педали велотренажера или идти по беговой дорожке с небольшим уклоном. Главная задача – пройти весь временной отрезок с ощущениями средней нагрузки. Можно оценивать ее по пульсовым зонам, придерживаясь 60-70% от ЧСС максимальной, а можно и по ощущениям. Нужно слегка потеть, но быть способным поддерживать разговор.

      Примерно месяц такой работы даст достаточную базу для тренировки тай бо.

      Важно: беговые дорожки и велотренажеры можно заменить обычной ходьбой по улице

      Техника выполнения различных элементов боевых искусств

      Уроки для новичков как раз основываются на отработке ударов руками и ногами, поэтому стоит просто найти класс для новичков на видео, и повторять за инструктором. Освоить придется:

      • Прямые удары руками и ногами;
      • «Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
      • Апперкоты и хуки;
      • Удары ногами назад и вбок

      Технику лучше отработать заранее. Стоит не просто размахивать руками и ногами, но выполнять удары. При этом важны правильная стойка и дыхание.

      Исходная стойка

      Исходное положение для ударов в тай бо:

      • Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, чтобы стать доступной фитнес-клиентам.
      • Для начала осваивают положение «кора», центра тела:
      • Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
      • Должно получиться положение, при котором естественный прогиб в пояснице сокращается;
      • Пресс при этом должен быть подтянутым примерно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
      • Теперь отойдите от стены, чуть согните ноги в коленях;
      • Расставьте их так, чтобы стопы смотрели чуть в стороны, примерно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
      • Корпус должен быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – раскрытой;
      • Колени можно чуть сгибать так, чтобы стойка была устойчивой;
      • Попробуйте в этом положении переносить вес с ноги на ногу;
      • Перейдите на передние части сводов стоп, и слегка попрыгайте;
      • Следите за животом. Он не должен «вываливаться»

      Наиболее часто люди просто не могут расслабиться в основной стойке настолько, чтобы совершать амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, стараются отвести плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не получается. Потому основную стойку и нужно отрабатывать, в ней должно быть комфортно, напряжение пресса и «сборка» спины не должны мешать рукам совершать удары.

      Совет: если вы новичок, попробуйте поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело естественным образом примет положение, в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут совершать амплитудные движения.

      Прямой удар левой рукой

      Руки выводятся на уровень челюсти так, чтобы защищать ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это воздействие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе нужно резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука защищает челюсть. Опорная нога принимает вес тела, свободная – выходит на носок

      Прямой удар правой рукой

      В Тай бо обычно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, чтобы не перегружать позвоночник.

      Боковой удар левой рукой

      Нужно перенести вес тела на правую ногу, левую поставить сзади, и совершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории

      Боковой удар правой рукой (кросс правой)

      В стойке с левой ногой вперед и правой сзади, правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное положение.

      «Уход» (уклон) влево

      Уход – это отклонение корпуса от линии воображаемого удара. В тай-бо вам придется переносить вес с правой ноги на левую, одновременно отклоняя корпус вправо и влево. Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно выполнять наклон так, чтобы основная работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке защищают челюсть. При уходе влево корпус наклоняется в левую сторону, вес переносится на левую ногу

      «Уход» (уклон) вправо

      Движение аналогично предыдущему по механике, только совершается вправо, и с переносом веса на правую сторону.

      Удар правым коленом

      В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они аналогичны прямым ударам, только совершаются со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести вес на левую ногу, вывести правое колено вперед и ударить им по воздуху.

      Удар левым коленом

      Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено вверх» в аэробике, простой мах бедром, а не реальный удар.

      Связки элементов

      Важное правило при переносе веса, и во время легких прыжков – колени должны оставаться «мягкими», «вставлять» колено, жестко разгибая ногу не следует. Переразгибание будет способствовать растяжению связок коленного сустава. Потому следует чуть согнуть колени, и не менять этого положения, кроме как для совершения удара ногой.

      Самая простая связка – это «лесенка». Из прямой стойки совершаются по 1-2 прямых удара правой и левой рукой с разноименными шагами ногами, затем по 2 ухода вправо и влево, и по 2 удара коленом вверх.

      В связках могут использоваться усложненные удары руками:

      • Крюкообразный удар рукой, руки опускаются чуть ниже, кулак на уровне талии, из этого положения – короткий удар в воображаемую челюсть соперника, совершается с выдохом. Во время апперкота следует держать бицепс сокращенным, но не приводить кулак к плечу слишком сильно.
      • Удар в челюсть из бокового положения. Одновременно поднимая предплечье в плоскость плеча, и выпрямляя руку в локтевом суставе, совершают резкий удар.

      При разучивании ударной техники все движения повторяются по 2 минуты в хорошем темпе. Можно чередовать их, объединять, и делать паузы для отдыха по 1-2 минуты, просто прыгая и перенося вес тела с одной ноги на другую.

      Фитнес Тай-Бо «без обработки». Ника М.

      Watch this video on YouTube

      Удары ногами

      Удар назад

      Удар ногой назад начинается с переноса веса на опорную стопу. Затем совершается резкий удар «свободной» ногой назад, пяткой на уровень талии.

      Удар вперед

      Нога сгибается в коленном и тазобедренном суставе, удар наносится пяткой вперед так, чтобы вся энергия была вложена в воображаемую точку посередине пятки. Прямые удары ногами в тай бо чередуют.

      Удары в сторону (ронды и боковые)

      Боковой удар совершается после переноса веса на опорную ногу, отклонения корпуса в сторону опорной ноги. Сначала «бьющую» ногу обезвешивают, затем – наносят удар пяткой вбок.

      «Круговой» удар ногой или ронд – это движение как бы «изнутри наружу» пяткой. Ронд напоминает боковой удар, но выглядит со стороны как рисование воображаемой дугообразной траектории пяткой.

      Если предстоит тренироваться дома, без инструктора, имеет смысл поснимать свою технику на видео. Это сразу даст представление и об осанке, и о характере удара.

      Тай бо больше аэробика, чем боевое искусство. С силой вкладываться в удар корпусом, или резко до щелчка разгибать руки не рекомендуют. Нужно работать в комфортном для себя режиме, стараясь поддерживать частоту ударов, и средний уровень мощности

      Противопоказания

      Тай бо создает значительную нагрузку на позвоночник. Урок противопоказан тем, у кого сильный сколиоз. Стоит посетить ортопеда, если нельзя прыгать и бегать, от тай бо стоит тоже воздержаться.

      Остальные противопоказания стандартны:

      • Травмы опорно-двигательного аппарата на стадии восстановления;
      • Обострение хронических заболеваний;
      • ОРВИ, недомогания;
      • Тяжелые нарушения работы сердечнососудистой системы

      Могут ли беременные заниматься тай бо? В «советской» школе гинекологии нам говорят, что ни в коем случае. Удары ногами могут вызвать тонус матки, руками – просто быть дискомфортными из-за изменяющегося центра тяжести. Между тем, существуют специальные видеоуроки с элементами тай бо для беременных. Они учитывают особенности телосложения, и противопоказания к применению ударной техники ногами, и акцентируют внимание на дыхании, работе руками, и аэробных шагах.

      Ожирение может являться противопоказанием, если у человека нарушена координация движений. Просто полные могут тренироваться, но не должны активно прыгать. Наиболее вероятная травма для таких людей – повреждение голеностопного сустава. Потому отдыхать рекомендуется, шагая с высоким подниманием колена.

      Как избежать перетренированности? Желающие быстро похудеть умудряются заниматься тай бо каждый день по паре часов. Так не нужно поступать просто потому, что это вызывает переутомление ЦНС, и может стать причиной травм из-за нарушения координации. Для похудения достаточно заниматься 3 часа в неделю, если никакая дополнительная нагрузка не выполняется, либо 1-2 часа, если занятия дополняются силовой работой.

      Важно: во время тренировки пьют чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.

      Заключение

      Похудеть без серьезной потери мышечной массы, приобрести стройную и подтянутую фигуру можно, если сочетать тренировки тай бо с силовыми уроками, например, Hot Iron, или работой в тренажерном зале.

      Тай бо

      Watch this video on YouTube

      базовых техник и типовые тренировки » DefPort

      Тхэ Бо отличается от других боевых искусств тем, что состоит из комбинации нескольких боевых искусств. Это, конечно, формирует тренировку, экипировку и применяемые основные приемы.

      В этой статье мы хотели бы дать вам небольшое представление об обучении и основных методах, а также познакомить вас с тем, какое оборудование вам нужно для этого.

      Inhalt/ Content

      • 1 Learn Tae Bo
      • 2 Экипировка и оборудование для тренировок
      • 3 Типовое содержание тренировок
      • 4 Базовые приемы таэ-бо

      Изучайте тай-бо

      Конечно, у вас есть возможность изучать тай-бо в соответствующем фитнес-центре или клубе боевых искусств. Это тоже лучший вариант, потому что на прямых тренировках сразу замечаются слабые места и создается командный дух. Тем не менее, вы также можете выучить некоторые упражнения Тэ Бо самостоятельно. Для этого есть видеокурсы.

      евро

      евро

      # Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена
      1 Тэ Бо Билли Блэнкса: The Ultimate Collection [DVD] Оценок пока нет 20,57 Амазонка
      2 Ботинки Dittmann Billys Camp Body Tube, гель, 105 x 0,09 Оценок пока нет 14,90 евро Амазонка
      «> 3 Тэ-Бо Билли Блэнкса — Vol. 1 [импорт из Великобритании] Оценок пока нет 18,12 евро
      13,06      		 Амазонка
      4 Билли Бланкс, Тэ Бо: Продвинутый и основной [OV] Оценок пока нет Амазонка
      5 Tae Bo® от Билли Блэнкса Оценок пока нет 19,90 евро Амазонка

      Экипировка и оборудование для тренировок

      Тэ Бо предполагает тренировку со специальными бинтами . Они служат для стабилизации запястий, не ограничивая вашу подвижность. Кроме того, у бинтов есть еще одна функция в оригинальном Tae Bo, разработанном Билли Бланксом: их носят в разных цветов , чтобы сразу было видно, сколько уже опыта у спортсмена. Это облегчает тренеру различение начинающих и продвинутых спортсменов.

      Кроме бинтов, для ношения не требуется никакой специальной одежды. Рекомендуется удобная спортивная одежда , в которой можно хорошо двигаться. Кроме того, убедитесь, что ваша обувь не слишком тяжелая, чтобы вы могли выполнять повороты быстро и легко. Желательно носить обувь с амортизаторами, которые хорошо амортизируют ваши движения.

      Типичное содержание тренировок

      В Тхэ Бо много элементов, заимствованных из азиатских боевых искусств. Основное отличие, однако, в том, что тренировка не проводится с противником или партнером . Вместо этого каждый участник следует указаниям инструктора и выполняет свои упражнения, фигуры и формы по направлению движения или против него — независимо от других присутствующих людей. Существует множество комбинаций шагов и хореографий, состоящих из отдельных элементов. Каждый инструктор также может разрабатывать свои собственные новые комбинации, добавлять элементы или изменять существующие последовательности. Важно только то, что восемь основных техник сохраняются и определенная форма Тхэ Бо не меняется. Тогда модификация также допустима.

      Какие восемь базовых техник существуют, точно определено в Тхэ Бо. Более того, эти приемы даже пронумерованы по порядку. Часто после нескольких курсов, на которых участники уже благополучно усвоили технику, инструктор дает только цифры. Формы запоминающиеся и не кажутся сложными на первый взгляд. Однако важно выполнять их аккуратно и чисто. Ритм должен быть сохранен и определенное количество энергии должно быть затрачено. Только тогда Тэ Бо служит не только кардио-тренировкой, но и целенаправленно стимулирует и укрепляет мышцы.

      Основные приемы в Тхэ Бо

      Восемь основных приемов состоят из четырех каламбуров, шахмат и четырех ударов ногами. Удары включают:

      90 145 Этот удар можно разделить на три разновидности, а именно: Наступательный джеб для атаки, Стационарный джеб, который выполняется стоя, и удар ведущей ногой, который вы комбинируете с выпадом.

      Имя Упражнение
      Удар:
      Крестовый удар: При этом вы вращаете свое тело вокруг своей оси. Поэтому этот удар также приносит большую силу.
      Крючок: Состоит из пробойника снизу вверх, так что классический крючок.
      Апперкот: Аналогичен хуку, но локоть не разгибается, а все время остается согнутым.

      Кроме того, есть четыре удара , что довольно просто. Для того, чтобы они развивали свой эффект, требуется некоторая тренировка. Потому что нужно быть ловким и сильным.

      Имя Упражнение
      Удар ногой вперед: A выполняется удар вперед.
      Удар с разворота: Во время удара вы поворачиваетесь один раз вокруг своей оси.
      Боковой удар: Этот удар выполняется вбок.
      Удар ногой назад: Здесь выполняется удар ногой в спину.

      Для изучения этих техник рекомендуется записаться в тренажерный зал. Хотя есть также DVD и видео для домашнего использования, посторонняя помощь всегда лучше, чтобы изучить чистую практику техник таэ-бо.

      Обновление: 03.06.2023 / Партнерские ссылки / Bilder von der Amazon Product Advertising API

      Улучшите фигуру с Тхэ Бо

      Мы всегда стараемся хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Это не только повышает нашу уверенность, но и ведет наш образ жизни к улучшению здоровья. Строго контролировать потребление калорий — хорошая идея, но мы не можем отрицать важность физических упражнений в нашей жизни. На самом деле для вас будет лучше, если вы будете выполнять разные виды упражнений, а не придерживаться одного. Повторение одной и той же схемы упражнений или одних и тех же упражнений снижает вероятность потери массы тела. Ваше тело и разум нуждаются в постоянных изменениях, и если это не так, они становятся невосприимчивыми и перестают реагировать на раздражители.

      Для этой цели после надлежащих исследований и испытаний разработано множество различных видов тренировок. Эти тренировки включают кикбоксинг, карате, тхэквондо, HIIT, HIT и т. д. Среди этих тренировок одна из них — тренировка «Тэ Бо».

      Тренировка Tae Bo на самом деле представляет собой программу физической подготовки, вдохновленную материальным искусством, которая включает в себя различные техники, такие как удары ногами и руками. Название Tae Bo было основано на корейском слове «Tae», что означает ступня или нога, для обозначения ударов ногой и движений нижней части тела, а «Bo» — сокращение от «бокс» — для обозначения ударов и защиты верхней части тела. Тренировка предназначена не только для верхней части тела, но и для нижней части тела.

      Эта тренировка не предназначена для боев и не включает в себя боевые действия или самооборону, она направлена ​​на улучшение физической формы с помощью различных телодвижений. Tae Bo также включает в себя аэробику и танцы с базовой хореографией для укрепления мышц тела.

      Многие инструкторы по фитнесу предпочитают Тхэ Бо по многим веским причинам, одна из самых известных тренеров по фитнесу Уитни Чепмен говорит:

      «Люди видят результаты» этих тренировок: «У них более сильные ноги, более сильные руки, более четкое телосложение и (участие в занятиях) способствует ощущению внутренней силы и равновесия».

      Американский инструктор по фитнесу Билли Блэнкс является разработчиком этой тренировки, которая завоевала огромную популярность среди масс благодаря своим преимуществам для сердечно-сосудистой системы и тонуса. Эта техника тренировки включает в себя множество вариаций, таких как силовой удар, фитнес и защита, тай-бокс (и это лишь некоторые из них), смешанный бокс с аэробикой, обучение комбинациям ударов руками и ногами для динамичной тренировки, которая помогает повысить силу и уверенность.