Как научиться отжиматься 60 раз: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?

Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.

Начинайте с отжиманий от шкафа, дивана и прочих поверхностей

Если начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть. Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.

Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.

Выбираем правильное количество повторений

Переместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.

Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение. Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты. С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.

“Выжимаем сотку”

Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.

Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.

Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.

Сила верхней части тела с отжиманиями 60 из 60

перейти к содержанию

Хотите научиться укреплять верхнюю часть тела? Вопреки распространенному мнению, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания. В этом упражнении ваше тело фактически становится весом, поскольку гравитация притягивает вас к земле. Ваша верхняя часть тела должна работать против этой силы, создавая мышцы. Тем не менее, чтобы постоянно наращивать силу с помощью упражнений с собственным весом, вы должны увеличить количество повторений, поскольку увеличение веса в подходах невозможно.

Как и при обычной работе в тренажерном зале, если вы не будете постоянно ставить перед собой задачи с собственным весом, вы не улучшите силу. Проверьте себя с помощью 60 in 60 Challenge, тренировки с отжиманиями, которая улучшит вашу силу и заставит вас мгновенно увеличить количество повторений.

Челлендж 60 из 60

Челлендж 60 из 60 прост: сделайте 60 отжиманий за 60 секунд. Сделайте это, а затем переходите к продвинутой адаптации. Отжимания — это движение с меньшей интенсивностью, особенно по сравнению с таким упражнением, как жим лежа. Это означает, что вы можете выполнять их чаще, что также повысит ваш потенциал наращивания мышечной массы. Если используется медленная прогрессия (как показано ниже), 60 из 60 можно пройти в кратчайшие сроки.

Понедельник
Начинайте выполнять отжимания, s начинайте отжиматься по мере утомления — повторение не должно вызывать затруднений. Как только повторение станет трудным, остановитесь. Обратите внимание на то, сколько повторений вы выполнили (в качестве примера мы будем использовать 21). Отдохните две-три минуты, затем выполните еще один подход из 21 повторения. Отдохните и выполните еще один подход. Используя этот пример, рабочая нагрузка в понедельник составляет 3 × 21.

Вторник
Сделайте три подхода с половиной количества повторений, которое вы сделали в понедельник (10 в нашем примере — всегда выбирайте меньшее число, когда делите пополам нечетное число). Выполняйте 3×10 с двух-трехминутным отдыхом между подходами. Это будет легко, но так и должно быть — это восстановительная тренировка.

Среда
Выполните три подхода, добавив одно повторение к рабочей нагрузке понедельника — 3×22. Периоды отдыха остаются прежними.

Четверг
Повтор тренировки вторника.

Пятница
Выполните три подхода, добавив одно повторение к нагрузке среды — 3×23. Периоды отдыха остаются прежними.

Суббота (необязательно)
Попытка 60 отжиманий за 60 секунд. Установите часы и вперед. Если вы обнаружите, что вам трудно, остановитесь и попробуйте в другой день. Вы не хотите перегружать себя, так как вы следуете интенсивному графику тренировок отжиманий.

Воскресенье
Сегодня у вас выходной. Отдохнуть!

Вторая неделя
Вторая неделя имеет такой же формат. В понедельник к сетам, выполненным в пятницу (3×24), добавьте одно повторение. Вторник — это половина рабочей нагрузки понедельника (3×12). В среду добавьте одно повторение к общему количеству понедельника (3×25). Четверг — повторение вторника (3×12). В пятницу добавьте одно повторение к общему количеству за среду (3×26). В субботу либо отдохни, либо попробуй 60 из 60. Отдохни в воскресенье.

Важные примечания
Как только вы наберете 3×35, вы сможете получить 60 из 60. Замените пятничные тренировки серьезной попыткой 60 из 60. Выполните один подход, сделав максимально возможное количество повторений за 60 секунд. В следующие понедельники и среды продолжайте добавлять по одному повторению каждый день. Вторник и четверг остаются вдвое меньше понедельника, но суббота становится выходным днем. Больше силы означает больше стресса, а больший стресс требует большего восстановления.

Когда вы сможете постоянно набирать 60 очков из 60, бросьте себе еще больший вызов. Если в поле зрения нет тренажерного зала, проявите творческий подход с вариациями отжиманий и повторите процесс. Посмотрите пост STACK о пяти вариантах отжиманий для наращивания мышечной массы для вдохновения.

Также обязательно тренируйте все тело. В дополнение к челленджу 60 из 60 практикуйте подтягивания, подтягивания, приседания и приседания на одной ноге. Есть много вариантов для наращивания мышечной массы, даже без весов.

Фото: Flickr

Энтони Михал — писатель, консультант спортсменов, преподаватель и тренер. У него есть B.S. в области здоровья и физической активности и M.S. в области здравоохранения и физического воспитания ; и он учился у Джеймса Смита и Бадди Морриса в Университете Питтсбурга. В свободное время он ведет блог со своими размышлениями о спортивной подготовке на сайте anthonymychal.com.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Хотите научиться укреплять верхнюю часть тела? Вопреки распространенному мнению, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания. В этом упражнении ваше тело фактически становится весом, поскольку гравитация притягивает вас к земле. Ваша верхняя часть тела должна работать против этой силы, создавая мышцы. Тем не менее, чтобы постоянно наращивать силу с помощью упражнений с собственным весом, вы должны увеличить количество повторений, поскольку увеличение веса в подходах невозможно.

Как и при обычной работе в тренажерном зале, если вы не будете постоянно ставить перед собой задачи с собственным весом, вы не улучшите силу. Проверьте себя с помощью 60 in 60 Challenge, тренировки с отжиманиями, которая улучшит вашу силу и заставит вас мгновенно увеличить количество повторений.

Челлендж 60 из 60

Челлендж 60 из 60 прост: сделайте 60 отжиманий за 60 секунд. Сделайте это, а затем переходите к продвинутой адаптации. Отжимания — это движение с меньшей интенсивностью, особенно по сравнению с таким упражнением, как жим лежа. Это означает, что вы можете выполнять их чаще, что также повысит ваш потенциал наращивания мышечной массы. Если используется медленная прогрессия (как показано ниже), 60 из 60 можно пройти в кратчайшие сроки.

Понедельник
Начинайте выполнять отжимания, s начинайте отжиматься по мере утомления — повторение не должно вызывать затруднений. Как только повторение станет трудным, остановитесь. Обратите внимание на то, сколько повторений вы выполнили (в качестве примера мы будем использовать 21). Отдохните две-три минуты, затем выполните еще один подход из 21 повторения. Отдохните и выполните еще один подход. Используя этот пример, рабочая нагрузка в понедельник составляет 3 × 21.

Вторник
Сделайте три подхода с половиной количества повторений, которое вы сделали в понедельник (10 в нашем примере — всегда выбирайте меньшее число, когда делите пополам нечетное число). Выполняйте 3×10 с двух-трехминутным отдыхом между подходами. Это будет легко, но так и должно быть — это восстановительная тренировка.

Среда
Выполните три подхода, добавив одно повторение к рабочей нагрузке понедельника — 3×22. Периоды отдыха остаются прежними.

Четверг
Повтор тренировки вторника.

Пятница
Выполните три подхода, добавив одно повторение к нагрузке среды — 3×23. Периоды отдыха остаются прежними.

Суббота (необязательно)
Попытка 60 отжиманий за 60 секунд. Установите часы и вперед. Если вы обнаружите, что вам трудно, остановитесь и попробуйте в другой день. Вы не хотите перегружать себя, так как вы следуете интенсивному графику тренировок отжиманий.

Воскресенье
Сегодня у вас выходной. Отдохнуть!

Вторая неделя
Вторая неделя имеет такой же формат. В понедельник к сетам, выполненным в пятницу (3×24), добавьте одно повторение. Вторник — это половина рабочей нагрузки понедельника (3×12). В среду добавьте одно повторение к общему количеству понедельника (3×25). Четверг — повторение вторника (3×12). В пятницу добавьте одно повторение к общему количеству за среду (3×26). В субботу либо отдохни, либо попробуй 60 из 60. Отдохни в воскресенье.

Важные примечания
Как только вы наберете 3×35, вы сможете получить 60 из 60. Замените пятничные тренировки серьезной попыткой 60 из 60. Выполните один подход, сделав максимально возможное количество повторений за 60 секунд. В следующие понедельники и среды продолжайте добавлять по одному повторению каждый день. Вторник и четверг остаются вдвое меньше понедельника, но суббота становится выходным днем. Больше силы означает больше стресса, а больший стресс требует большего восстановления.

Когда вы сможете постоянно набирать 60 очков из 60, бросьте себе еще больший вызов. Если в поле зрения нет тренажерного зала, проявите творческий подход с вариациями отжиманий и повторите процесс. Посмотрите пост STACK о пяти вариантах отжиманий для наращивания мышечной массы для вдохновения.

Также обязательно тренируйте все тело. В дополнение к челленджу 60 из 60 практикуйте подтягивания, подтягивания, приседания и приседания на одной ноге. Есть много вариантов для наращивания мышечной массы, даже без весов.

Фото: Flickr

Энтони Михал — писатель, консультант спортсменов, преподаватель и тренер. У него есть B.S. в области здоровья и физической активности и M.S. в области здравоохранения и физического воспитания ; и он учился у Джеймса Смита и Бадди Морриса в Университете Питтсбурга. В свободное время он ведет блог со своими размышлениями о спортивной подготовке на сайте anthonymychal. com.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Если вы хотите быть в форме, вам не нужно начинать со свободных весов или модных тренажеров. Основа фитнеса — движение . И движения, которые вам нужно освоить для любого упражнения из , начинаются с веса вашего тела.

Если вы не можете отжиматься (или многие из них), вы, вероятно, тратите свое время (или настраиваете себя на травму), пытаясь сделать жим лежа на пути к лучшему телу.

Отжимания не сексуальны и не впечатляют. Но когда проводишь много времени с невероятно тренированными людьми, то очень быстро обнаруживаешь кое-что: тебе не нужно поднимать тонны веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых подвигов вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, умеют; независимо от того, что вы думаете о пауэрлифтинге, наблюдать за тем, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе. )

Если вы можете выполнять множество отжиманий и все их различные вариации, то вы можете пройти долгий путь. к наращиванию силы верхней части тела, мышц и четкости.

Почему отжимания так полезны

Много лет назад я работал с Мартином Руни над тестом отжиманий. Если вы не знаете Мартина, он один из лучших тренеров в мире и работал с бесконечным количеством профессиональных спортсменов и олимпийцев. Каждый раз, когда я тренируюсь с Мартином, мне кажется, что я достигну нового рекорда.

Помимо того, что он был отличным тренером, Мартин придумывал задания, призванные сделать вас сильнее и выносливее. Одним из них было 3-х минутное отжимание.

Задача была создана, чтобы помочь вам сделать больше отжиманий, но у нее был один недостаток: она требовала уровня силы и выносливости, который ограничивал тех, кто мог использовать эту задачу как способ стать лучше.

Большинство людей, которых я знаю, не могут отжиматься дольше минуты, не говоря уже о трех минутах.

Задача все еще была блестящей, потому что она открыла вам глаза на важность относительной силы тела .

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, который вы можете поднять, тогда как на самом деле то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценить уровень физической подготовки и нарастить силу. Не говоря уже о том, что тесты с собственным весом могут помочь устранить проблемы с формой, которые могут привести к травмам, если вы добавите дополнительный вес.

Слишком часто мы основываем силу на произвольном количестве веса, который вы можете поднять, тогда как на самом деле то, насколько хорошо вы можете двигать собственным телом, является одним из лучших способов оценить уровень физической подготовки и нарастить силу.

Когда у вас есть относительная сила тела, вы контролируете свое тело и можете хорошо двигаться, когда вы толкаете, тянете, приседаете или поднимаете что-то с земли. Вот почему движения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным начальным упражнением.0022 испытание на прочность, и даже сложное для тех, кто тренируется много лет.

Больше отжиманий имеет много преимуществ. Но поиск правильной программы для наращивания силы и выносливости — это то, с чем сталкивается большинство людей. Пришло время изменить это.

Как сделать больше отжиманий: оценка

Как говорится: «Что измеряется, тем можно управлять».

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно решить, нужно ли вам развивать силу, выносливость или и то, и другое. Ваш путь к большему количеству отжиманий начинается с простой 1-минутной оценки, а затем включает программу, которая поможет вам улучшить свои результаты.

Приведенный ниже тест я проводил в течение многих лет с клиентами, и он невероятно хорошо работает, помогая вам стать лучше с помощью упражнений с собственным весом. (Вы можете выполнять подобные вариации с другими упражнениями. ) Я использовал различные вариации этого теста для оценки исходной силы.

Шаг 1: Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания, пока не истечет время.

Шаг 2: Запишите количество выполненных вами повторений.

Отжимания Правило #1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), сделать паузу,  и вы должны заблокировать локти в верхней точке.

Также нельзя позволять бедрам провисать или касаться пола коленями. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий №2:

Вы можете отдыхать, когда захотите, но часы должны продолжать идти.

Прежде чем начать: Советы по тесту отжиманий

У вас есть 2 варианта, которые помогут вам показать свои лучшие результаты в тесте на отжимания:

Вариант 1: Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не дойдете до отказа и не сможете больше.

Вариант 2: Поддерживайте темп и делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы избежать неудач и выполнить как можно больше.

В начальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начали замедляться. Это было необходимо с 3-минутным ходом часов. Но только с одной минутой эта оценка немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, вам будет полезно отдыхать каждые 10-15 секунд, потому что усталость быстро настигнет вас.

Если вы тренировались, возможно, вы сможете поддерживать постоянный темп в течение 30–45 секунд. В этом случае остановитесь за 1–2 повторения до отказа, отдохните 5–10 секунд, а затем сделайте столько, сколько сможете, пока не истечет время.

Оценка эффективности отжиманий

Следующие оценки основаны на средних показателях моих онлайн-тренеров. [Примечание: женщины, как правило, имеют результаты, которые на 5-10 отжиманий меньше, чем результаты, показанные ниже. ]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий (Помните приведенные выше правила, для нормального повторения невозможно сделать больше, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и блокировкой вверху.)

Среднее: 20 отжиманий

Хорошо: От 30 до 35 отжиманий

Отлично: 40–45 отжиманий

Экстраординарно: 45–50 отжиманий с. Если вы выполнили более 50 отжиманий, вы жульничали. Вам нужно делать паузы в нижней и верхней части движения, поэтому каждое повторение должно занимать минимум 1-2 секунды.

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжиманий ниже, чем вам хотелось бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, как вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдохните по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Отдохните 5 дней от отжиманий, а затем снова пройдите тест и посмотрите, как вы справились.

[начальное состояние с подсказкой поиска = «открыто» /]

ПОДРОБНЕЕ: 

Как построить идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

Адам Борнштейн

Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников по всем вопросам здоровья и фитнеса».