Персональная программа тренировок
Персональные тренировки недаром пользуются популярностью, ведь это один из самых эффективных способов обрести фигуру мечты. Сегодня мы поговорим о том, как правильно составить план индивидуальных занятий с инструктором.
Теги:
Дженнифер Энистон
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Shutterstock
Дженнифер Энистон практикует йогу, Ева Лонгория увлекается кикбоксингом, а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того, что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу, которая поможет понять возможности тела, ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.
Персональные тренировки в тренажёрном зале
Тем, кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф, подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся, в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.
- Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами, а также с учётом особенностей вашего организма.
- Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
- Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
- Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах, что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
- Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас, даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
- Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Персональные тренировки по фитнесу
Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия, силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах, пилатес, йога, различные виды единоборств.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Дженнифер Энистон и другие звезды, у которых был страстный роман
Анджелина Джоли и Брэд Питт закрутили страстный роман на съемках фильма «Мистер и миссис Смит». Питт оказался в щекотливой ситуации – дома его ждала жена Дженнифер Энистон. Измена на съемочной площадке привела к краху их пятилетнего брака.
1 из 5
Плюс персональных тренировок по фитнесу в том, что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть, подсушиться, набрать массу или развить силу, гибкость и выносливость.
Персональные тренировки на дому
Среди знаменитостей, чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников, популярно приглашать тренеров на дом.
Что может быть удобнее, чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму, подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.
Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки, классы по йоге и стретчингу, лечебной и восстановительной физкультуре, танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.
Персональные тренировки на дому станут отличным выходом, если у вас есть желание скорректировать фигуру, но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех, у кого плотный рабочий график.
Как составить персональную программу тренировок
Специалисты рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально, учитывая поставленные задачи, пол, возраст, телосложение и особенности метаболизма.
Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.
Разминка
Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания, разогревает мышцы, связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5-10 минут.
Основы персональной тренировки
В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс, бицепс и трицепс, заднюю и переднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний, тяги, прыжки, наклоны и планки.
Программа персональной тренировки на дому
- ходьба выпадами – 3 подхода по 20 раз
- отжимания – 3 подхода по 10 раз
- приседания – 3 подхода по 20 раз
- подъём гантелей в наклоне одной рукой – 3 подхода по 10 раз
- прыжки jumping jacks – 30 раз
- планка – 30 секунд
Программа персональной тренировки в тренажёрном зале
- выпады – 3 подхода по 12 раз
- приседания с гирей – 2 подхода по 15 раз
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз
- подъём штанги – 3 подхода по 12 раз
- тяга на канатно-рукоятном блоке – 3 подхода по 10 раз
- подъём гантелей на бицепс – 3 похода по 12 раз
- подтягивания на тренажёре – 2 подхода по 10 раз
- быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут
Если ваша цель — сбросить вес, обратите внимание на интервальные тренировки для похудения.
Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры.
7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале
Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т.д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.
Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.
В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение.
Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение. Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.
GymKeeper
В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц. Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.
Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.
Gym Workout Planner & Tracker
Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения.
Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.
Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки. Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.
Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.
Workout Tracker & Gym Plan Log
Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit.
А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.
Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц. Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.
Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).
Pro Gym Workout
Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.
Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки. Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.
Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.
Gym Workout & Personal Trainer
Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.
Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.
Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.
BestFit Pro
Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.
Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC
Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс.
При желании можно создать собственную программу тренировок.
Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.
Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.
Я попросил ChatGPT разработать для меня 4-недельную программу тренировок — вот что он упустил
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Люди обсуждают ChatGPT и его потенциал для создания чего угодно. За считанные секунды чат-бот с искусственным интеллектом способен написать сонет, контент для веб-сайта или даже подробный план тренировок, поэтому неудивительно, что люди прыгают с двух сторон, чтобы принять его.
Если технология искусственного интеллекта все еще ошеломляет вас, наши руководства по ChatGPT, объясняющие, как использовать ChatGPT, помогут вам начать работу. Microsoft и Google уже используют языковую модель GPT, и вскоре мы увидим еще более широкую интеграцию. Но что это значит для фитнес-индустрии?
Признаюсь, у меня есть некоторые сомнения. Хорошо, я личный тренер, и я могу быть предвзятым. Но тренеры по фитнесу и спортивным тренерам уже задокументировали, насколько они впечатлены планами тренировок, созданными ботами, утверждая, что они программируют «лучше, чем некоторые личные тренеры».
Я решил попробовать ChatGPT, попросив модель ИИ построить мне четырехнедельную программу для ног, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Вот что произошло.
Я попросил ChatGPT разработать четырехнедельную программу для ног, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вот что упустил
Мне было любопытно. Мог ли ChatGPT понять упражнения и предложить индивидуальную программу лучше, чем я? Вот что я узнал.
1. Все началось с простого
Я начал с простого запроса —
«Составьте мне четырехнедельную программу тренировки ног». И как раз такой у меня был. Это дало мне две новые программы в неделю, разбитые на четыре упражнения за сессию, включая подходы и повторения. ChatGPT даже добавил: «Вот четырехнедельная программа тренировки ног, нацеленная на основные группы мышц нижней части тела. Не забывайте правильно разогреваться и постепенно увеличивать вес по мере увеличения вашей силы». Бот сказал мне включать 1-2 минуты отдыха между подходами и упражнениями, стремясь завершить каждую тренировку в течение одного часа.
Хорошо, неплохо.
Но у меня возникла непосредственная проблема: программы тренировок разрабатываются индивидуально, а это значит, что тренеры тратят приличное количество времени на создание полной картины своих клиентов, включая их вес, возраст, пол, уровень физической подготовки, цели и многое другое. Затем упражнения дополнительно адаптируются к любым существующим травмам с добавлением прогрессии, регрессии и рекомендаций по нагрузке.
И , а затем они создадут структурированную периодизированную программу, учитывающую развитие способностей, силы и мышечной массы с течением времени (так называемая прогрессирующая перегрузка), и , что информация меняется от клиента к клиенту.
Так где же был индивидуальный подход? Я снабдил его дополнительной информацией.
2. Вам нужно знать, что спрашивать
На этот раз я предоставил ChatGPT такие данные, как пол, возраст, вес и рост, добавив, что мне нужны рекомендации по загрузке, весу и дням отдыха. Я также повторил свою цель нарастить силу ягодичных мышц и мышц нижней части тела. Чем больше информации я давал боту, тем лучше становилось программирование.
ChatGPT разработал впечатляющую программу дня ног, включающую неделю построения основы, целевые группы мышц, тип используемого веса и процент от одного повторного максимума (1RM), над которым нужно работать, а затем советуя увеличить объем на на второй неделе и добавить интенсивности на третьей неделе.
Вот в чем дело. Вам нужно знать, что спрашивать и что означают ответы, а для этого требуются уже имеющиеся знания от человека, задающего вопросы — скорее тренера или опытного тренирующегося, чем новичка.
Не спросишь — не получишь, а это может значительно повысить вероятность развития плохой формы и получения травм не по вине занимающегося. В конце концов, бот не может смотреть, как вы тренируетесь (пока). Интересно, что ChatGPT также посоветовал мне «проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она соответствует индивидуальным потребностям и целям».
3. У ChatGPT огромный потенциал
. Я не сомневаюсь, что (со временем) некоторые из лучших тренеров по фитнесу, спортивных тренеров и спортсменов смогут использовать эту модель и научить ее предлагать фитнес-услуги следующего уровня. Вскоре, я уверен, вы даже сможете адаптировать программы к своему менструальному циклу, привычкам сна или диете.
Моя проблема по-прежнему заключается в том, что, хотя вы можете запросить тренировку всего тела, силовую программу или тренировку пресса по пилатесу, ChatGPT пока не может предоставить уникально всестороннюю и индивидуализированную услугу, которую может предоставить фитнес-тренер или тренер.
4. Персональные тренеры безопасны — на данный момент
Хотя научиться составлять программу тренировок относительно просто, тонкости выполнения, адаптации и прогресса имеют большое значение. Например, исправление формы упражнения или адаптация упражнения на основе качества движений человека, о котором он не подозревает. Хотя я не питаю иллюзий, что ChatGPT взял на себя роль тренера, вот вопрос — может ли это быть?
Вердикт
ChatGPT никогда не заявлял, что PT означает «персональный тренер», но в некоторой степени он выполняет свою работу. Тем не менее, все профессионалы в области фитнеса развили свои знания, сильные и слабые стороны и стили. Клиенты платят не только за личного тренера, но и за навыки, которые он предлагает, помогая вам развиваться, адаптироваться и безопасно учиться с нуля.
Отличные программы упражнений рождаются из правильных вопросов с по ваших клиентов. Тем не менее, многие люди не могут получить доступ к тренажерному залу или личному тренеру, а упражнения и советы должны быть доступны каждому. Я просто надеюсь, что данный совет будет хорошим. Если вам нужна быстрая тренировка в тренажерном зале, эта программа даст результаты, но я не сомневаюсь, что ИИ может и будет учиться быстро создавать лучшие программы тренировок. Это просто не заставит вас работать усерднее.
Если вы хотите получить доступ к материалам по фитнесу, попробуйте 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, это 6 основных упражнений для развития силы всего тела, и вам нужны только эти 5 основных упражнений с гантелями для развития мышечной массы, силы, и власть. Вы также можете узнать, как пробежать 5 км здесь.
Лучшие на сегодня предложения Apple AirPods Pro
15 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
90 063 (откроется в новой вкладке )
$249
(откроется в новой вкладке)
$199
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
9006 3 (открывается в новой вкладке)
$249,99
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$278
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Тренировочные программы с отягощениями — Планы тренировок для печати в тренажерном зале
Структурированная программа тренировок на тренажерах предназначена не только для новичков в тренажерном зале. Следование заранее определенному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет пренебрегаемых мышц) и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Эта программа тренировок в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, затрачиваемое на блуждание в попытках выяснить, на каком тренажере заняться дальше. Кроме того, это очень сбалансированная программа, поскольку она задействует все группы мышц-антагонистов.
Тренировка в тренажерном зале с отягощениями
Верхняя часть тела
Жим от груди
Сидячий ряд
Жим над головой
Широкая тяга вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса
Нижняя часть тела
Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (машина для приведения)
Наружная сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Подъем на носки
Разбейте циклы для верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня. Это очень хорошо помогает тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть все еще болит, и наоборот.
Пример программы тренировки :
Понедельник: Схема нижней части тела
Вторник: трасса для верхней части тела 90 124
Среда: отдых или кардио и основные упражнения
Четверг: нижняя часть тела 90 124
Пятница: верхняя часть тела 90 124
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: Отдых
Повторения, подходы и схема силовых тренажеров
Точное количество повторений и подходов, которое вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы нарастить массу и силу или тонизировать свои мышцы. тело.
Количество повторений и подходов для тонизирования
Если вы хотите повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (можете даже увеличить, если хотите). Какое бы количество повторений вы ни выполнили, выбирайте такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма при выполнении любого упражнения должна быть в приоритете.
Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.
Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений при подготовке к этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.
Кардиотренировки и тренировки на силовых тренажерах
В идеале вы должны начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10–15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более сложной физической нагрузке (например, к круговым тренировкам выше).
В те дни, когда вы занимаетесь только кардиотренировками, старайтесь от 30 до 60 минут воспринимать уровень нагрузки не ниже 5/10. Всегда делайте растяжку мышц после окончания тренировки, особенно при силовых тренировках; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может привести к тому, что они свяжутся и напрягутся.
Выходите за пределы тренировки в тренажерном зале с силовыми тренажерами
Силовые тренажеры больше всего подходят новичкам, особенно тем, у кого еще не было возможности заниматься один на один с личным тренером.