Как накачать пресс в домашних условиях быстро девушке: Как правильно качать пресс девушкам

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

16.12.2018by Анна Ляхович Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

Содержание

• С чего начать и как не допустить ошибок

• Подборка основных упражнений для пресса

• Дополнение к упражнениям на верхний пресс

• Качаем дома мышцы нижнего пресса

• Планка для идеального живота

• Рельефный пресс в домашних условиях

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

• Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
• Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
• Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

• Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
• Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

• Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.
• Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

• Автор: Анна Ляхович
• Распечатать

Оцените статью:

(1 голос, среднее: 4 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Узнаем как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях?

Красивый пресс улучшает образ каждой девушки. Фигура становится более подтянутой и изящной. Красивый пресс указывает не только на то, что девушка всерьез занимается спортом, но и на то, что ей очень важно иметь хорошее здоровье. С помощью данной статьи вы сможете ознакомиться с различными упражнениями для развития пресса.

Что такое пресс?

Немногие люди задумываются о том, что же входит в понятие «пресс». На самом деле прессом называется комплекс мышц, в который входят:

• прямая мышца живота;
• внешние косые мышцы;
• внутренние косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Все они выполняют главную функцию — сближение верхней части тела с нижней.

Заблуждения о прессе

Довольно часто среди занимающихся гимнастикой девушек можно услышать, что нужно обязательно делать упражнения для развития нижнего и верхнего пресса.

Но эта информация абсолютно неверна, так как при любом упражнении на пресс прямая мышца живота, которую тренируют чаще всего, напрягается по всей своей длине, а различные вариации упражнений не могут развить определенное место в мышце.

Пресс — это комплекс различных мышц. Крайне трудно тренировать только одну мышцу, выполняя изоляционные упражнения. Поэтому все упражнения, которые предназначаются для мышц живота, можно смело называть комплексными.

Пресс и жиросжигание

Чаще всего проблемой многих женщин становится лишний вес на бедрах и талии. В этом нет никакого секрета, так как у женщин есть генетическая предрасположенность к набору лишнего жира именно в этих областях.

Будет ошибкой считать, что с помощью упражнений на пресс можно сжечь лишний жир в области живота. Жир не сжигается локально. Он исчезает медленно со всех мест.

При этом, действительно, есть зоны тела, с которых он уходит быстрее. Поэтому, нагружая пресс, вы можете потерять несколько сантиметров объема в руках, не потеряв ничего в области талии.

Эта особенность организма сводит на нет все рекомендации по многочасовому тренингу только одной области тела. При любом активном действии, имея дефицит калорий, вы будете терять вес со всего тела или с тех мест, которые генетически предрасположены к более быстрой потере жира.

Способы накачки пресса

Девушки, обладающие более объемными формами, часто стараются узнать, как быстро накачать пресс. Они могут просматривать сотни статей и роликов в интернете, мотивировать себя цитатами выдающихся спортсменов, но часто забрасывают тренировки на ранних этапах.

Почему так происходит? Ответ кроется в их подходе к тренировкам. Лишние жировые отложения набираются в течение всей жизни. Год за годом организм запасает излишки, чтобы использовать их в экстремальных ситуациях, когда доступ к пище будет ограничен.

А мотивированная девушка надеется, что ей достаточно посвятить занятиям небольшое количество времени, чтобы скорректировать фигуру. Но проходят дни и недели, а результат ее не устраивает. В итоге, она расстраивается, так как быстро накачать пресс у нее не получается, и забрасывает тренировки.

Стоит отметить, что в общественном сознании фраза «накачать пресс» означает как уменьшение объема талии, так и создание мощного мышечного корсета в области живота. Поэтому далее будет рассказано подробнее о том, как сделать мышцы более сильными.

Создание мышечного корсета

Не каждая девушка согласится записаться в спортивный зал для того, чтобы развить свои мышцы живота. Поэтому многие пытаются заниматься дома и упорно ищут информацию о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Дело в том, что занятия дома требуют еще большей концентрации и отдачи, чем в спортзале. Дом для многих ассоциируется с комфортом, уютом и расслаблением, а упражнения невозможны без точного следования составленному плану.

Так как быстро накачать пресс не получится, следует запастись терпением, ведь в обычной жизни девушки не дают большой нагрузки на мышцы живота, поэтому стимулировать их придется постепенно. Слабые абдоминальные мышцы (любые мышцы в области живота) могут легко травмироваться от резких движений, поэтому следующие упражнения необходимо выполнять в среднем темпе.

Основные упражнения для создания красивого живота:

• скручивания;
• боковые скручивания;
• подтягивание ног к груди лежа;
• поднятие ног в висе;
• тяга верхнего блока;
• скручивания в тренажере.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя данные упражнения? В большинстве случаев, чтобы заниматься самостоятельно без использования дополнительных приспособлений и тренажеров, вам подойдут только первые три упражнения.

Они являются основными, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон в абдоминальных мышцах.

Выполнение упражнений для пресса

Занимаясь системно, можно ускорить рост мышечной ткани и быстро накачать пресс в домашних условиях. Девушкам, решившимся на подобные занятия, рекомендуется приобрести коврик для фитнеса. Он не занимает много места и позволяет выполнять упражнения практически на любой ровной поверхности.

Для выполнения скручиваний следует выполнить несколько простых пунктов:

• лечь на спину, немного согнув ноги в коленях;
• расположить руки на груди или сцепить в замок за головой;
• совершить сжатие пресса, «скручиваясь» по направлению к области таза;
• медленно вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что при выполнении данного упражнения не должен подниматься весь корпус. Если вся часть тела от спины до головы находится выше уровня пола, то такое упражнение не является правильно выполненным. Пример правильного выполнения показан на картинке ниже.

Делая данное упражнение, нужно представить, что вы хотите свернуться, но при этом следует остановить движение, как только нижняя часть спины начнет подниматься над полом. В этот момент нагрузка на поясничный отдел возрастает многократно, увеличивая риск травмы от выполнения данного упражнения.

Боковые скручивания выполняются практически так же, как и обычные с изменением в третьем пункте. Во время начала сжатия мышц живота и скручивания нужно повернуть корпус примерно на 30 градусов влево или вправо. Таким образом будут прорабатываться как прямые, так и косые мышцы пресса. Затем необходимо расслабить мышцы, вернувшись в исходное положение.

Еще одним способом, как быстро накачать пресс живота, являются подтягивания ног к груди лежа.

Алгоритм выполнения упражнения:

• необходимо лечь ровно на спину, не сгибая ноги в коленях;
• расположить руки на груди, на полу или сцепить в замок за головой;
• плавно, без рывков, начать подъем ног, согнув их в коленях, по направлению к груди;
• остановить движение, когда поясница поднимется на расстояние около 10 сантиметров от пола;
• вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что именно плавное выполнение упражнения даст ощутимый результат и позволит быстро накачать пресс дома. Как говорилось ранее, следование плану тренировок дает более ощутимые результаты, поэтому эффект от тренировок придет только при ответственном выполнении упражнений каждый день или через день.

Почему болит пресс после тренировки?

Мышцы пресса в течение жизни редко подвергаются сильным нагрузкам. Если девушка не занималась спортом всю жизнь и впервые начала занятия, то даже после одного выполнения упражнения может почувствовать боль в области живота.

Этого не нужно бояться, так как организм просто посылает сигнал о том, что он не готов к такой нагрузке и мышцы недостаточно выносливы, чтобы пройти данное испытание без последствий.

Если у вас появилась боль после выполнения упражнения, тогда вы можете остановить его выполнение и завершить тренировку, чтобы организм смог восстановиться после непривычной нагрузки. К следующей тренировке приступайте тогда, когда боль в мышцах живота уменьшится до ощущения легкого потягивания.

Медленный рост мышц пресса

Женский мышечный корсет более миниатюрный, чем у мужчин. Это обусловлено биологическими процессами, например, различием уровня гормонов в организме. Быстро накачать пресс как мужчинам, так и женщинам без значительных усилий нельзя, но мужчинам гораздо больше помогает основной гормон, влияющий на рост мышц – тестостерон.

Мужской организм выделяет больше данного гормона, который способствует быстрому росту мышечной ткани. Поэтому при одинаковых усилиях мужской организм добьется поставленной цели быстрее.

Но любая женщина, занимающаяся спортом, стимулирует повышенное выделение гормона тестостерона в своем организме, эти показатели незначительны и не стоит бояться появления грубого голоса или мужских черт лица, при этом уровень физической силы возрастет.

Как ускорить развитие пресса

Быстро накачать пресс девушкам за неделю поможет тренажерный зал с необходимым оборудованием. Помимо стандартных упражнений, которые можно выполнять дома, в зале найдутся специальные тренажеры, которые будут целенаправленно нагружать мышцы живота.

В практически любом фитнес-центре есть возможность выполнять дополнительные упражнения, которые косвенно будут влиять на развития мышц пресса.

Но если по тем или иным причинам вы решите заниматься дома, то ниже будет несколько рекомендаций о том, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

Основным помощником, дополняющим эффект от основных упражнений, является спортивный обруч. Занимаясь с ним, можно включить в работу внутренние абдоминальные мышцы и мышцы кора.

К мышцам кора относят около десяти различных мышц, выполняющих поддерживающую функцию. Их развитие даст вам дополнительно преимущество в развитии пресса.

Самым популярным упражнением, развивающим мышцы кора, является «планка». Ее необходимо включить в комплекс тренировок, так как девушкам накачать пресс быстро невозможно, но ускорить этот процесс вполне по силам.

Выполнение «планки»:

• нужно упереться ногами в пол;
• руки выставить на ширине плеч;
• согнуть их в локтях, упираясь в пол всем предплечьем;
• выпрямить спину.

Так как «планка» является изометрическим упражнением, то есть видом нагрузки, когда мышцы удерживаются в стабильном состоянии долгое время, то следует находиться в таком положении как можно дольше. Это не только благотворно воздействует на мышцы пресса, но и укрепит мышцы кора и сделает вас более выносливым человеком.

Особенности рациона для развития мышц пресса

Для того, чтобы мышцы лучше развивались, следует употреблять определенную норму белка в день. Для девушек эта цифра составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Если в рационе будет недостаток белка, то организм будет стремиться получить его необходимое количество из мышц, тогда ваши занятия пойдут только во вред. Повышенные нагрузки расходуют много нутриентов, дефицит которых необходимо восполнять.

Основными источниками белка являются мясо, птица, рыба и т. д. Практически любой животный белок содержит 15-20 % белка. При активных тренировках рекомендуется принимать высокобелковую пищу, а в случае, если такой объем пищи вам будет не под силу, можно использовать белковые коктейли.

Включив в режим дня тренировки для пресса следует учитывать, что прием пищи должен происходить примерно за 2 часа до нее, или в течение часа после. Так организм будет намного лучше работать и восстанавливаться.

Как быстро накачать пресс

За неделю это сделать невозможно. Минимальные видимые результаты проявляются примерно через месяц стабильных тренировок. Ранее было написано, что процесс развития мышц довольно медленный. Но если вы раньше занимались каким-либо спортом, то сможете восстановить свою прошлую форму до приемлемого уровня довольно быстро.

Мышечная память позволяет ускорить процесс восстановления. Но если для вас тренировки – это нечто новое, то стоит запастись терпением.

В завершение стоит упомянуть об основных моментах, которые позволят девушкам развить мышцы пресса быстрее и даже в домашних условиях:

• Необходимы стабильные тренировки.
• Обязательно выполнение основных упражнений.
• Желательно выполнять «планку».
• Рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка.
• При появлении болевых ощущений в начале тренировок следует уменьшить нагрузку или увеличить период отдыха между тренировками.

Если соблюдать эти рекомендации, то можно добиться результата в кротчайшие сроки.

Build a Bigger Bench: The Women Edition — Elite FTS

Одна из моих любимых тяжелоатлеток, Дженис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к большему жиму лежа и необходимости нарастить мышечную массу, чтобы это произошло. Когда я читал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и кажущаяся простой, также была чем-то, что в значительной степени упускается из виду многими женщинами, как спортсменками, так и любителями активного отдыха.

Из трех основных упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. Женщины, естественно, имеют меньшие размеры верхней части тела, чем мужчины, и, как правило, гораздо меньшую мышечную массу. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки. Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только один раз девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней интенсивно сосредотачиваются на тренировке верхней части тела, когда они впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают противоположное: они тренируют ноги и ягодицы. Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела с тремя пластинами и верхняя часть тела с одной пластиной». У женщин очень мускулистая нижняя половина тела, приседания или становая тяга являются их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними. А если говорить просто, то у них бедный жим лежа, по сути противоположный «братану».

Что делать? Ничего сотрясающего землю. Как сказал Янис, нужно построить мышца . Техника не проблема. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период. Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим исполнением и не понимают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, которыми они двигают штангу.

ПОСЛЕДНИЕ: Ваши действия – ваша линия жизни

Значит, техника не важна? Это абсолютно так, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при построении своих лифтов. Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого безэкипировочного жима с тощими трицепсами, без грудных и без развития плеч? Я никогда этого не делал, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, когда женщины гордятся своими мускулистыми бедрами (черт возьми) и движущимся весом. Но тогда это не применяется к жиму лежа по какой-то причине. Жим лёжа — это постоянная борьба, и кажется, что необходимость массы упускается из виду в погоне за идеальной технической постановкой и исполнением. Достойные занятия, без сомнения, но, тем не менее, вам нужны мышцы, чтобы их выполнять.

Границы пропажи

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Какова погрешность, если вы можете испортить высокий процент подъема и все равно поднять планку?»

Чем меньше у вас мышц, тем меньше у вас шансов технически ошибиться и при этом сохранить подъем. Мышцы позволяют вам перемалывать, бороться и выпотрошить лифт. Отсутствие мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят к более тяжелым весам, например, 85 процентов и выше. Если они промахнутся по канавке, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы собираетесь ее наращивать?

Займитесь бодибилдингом

Женщинам нужен целенаправленный подход к работе мышц верхней части тела. Вероятность того, что «просто жим лежа» и выполнение нескольких отжиманий с бинтами приведет к полному мышечному развитию, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно не подходит для женщин.

Женщины должны сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях, а также на предложенных упражнениях для каждой из них, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предложенные схемы подходов/повторений направлены на мышечную гипертрофию. Это не движения для достижения одноповторного максимума.

1. Сила запястья: На это часто не обращают внимания. Женщины могут иметь очень маленькие запястья, и их способность удерживать перекладину и стабилизировать ее сильно зависит от силы запястья предплечья. Небольшое смещение положения запястья в нижней части подъема может быть разницей между выполнением или пропуском подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу с предплечьями, независимо от того, соревнуются они или нет.

• Сгибание рук с гантелями
• Пронированные сгибания рук с тросом

Я предлагаю 2-3 подхода/повторения с довольно высоким диапазоном повторений 10-30. Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2. Сила рук: Бис и Трис, детка. В то время как трицепс, без сомнения, является более важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность работать с большими весами будет поставлена ​​под угрозу, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

• Отжимания узким хватом
• Дипы
• Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания на брусьях и отжимания могут быть упражнениями с максимальным усилием для совершенно неподготовленных женщин. В таких случаях я предлагаю использовать регрессию, либо с отжиманием рук на возвышении, либо с отжиманием на брусьях с противовесом. Долгосрочной целью является полная амплитуда движений с весом тела и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и подсчитывать количество повторений/вес. Повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не считал это «PR», за которым нужно следить, полезно со временем становиться сильнее в движениях отжиманий. Это одно из немногих изолирующих движений, в которых, как мне кажется, есть узнаваемый переход к составным жимовым движениям. Бодибилдеры печально известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила плоского жима не уступают пауэрлифтерам.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть в приоритете. «Используйте широчайшие мышцы» — распространенный рефрен, но ваши широчайшие — это не та платформа, с которой вы выполняете жим. Ваши трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие и малые круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает превосходную устойчивость на скамье и усиливает траекторию движения штанги во время эксцентрических движений. Тяги и подтягивания — ваши друзья, и вам, вероятно, нужно делать их много.

• Тяга к груди с упором на грудь (гантели, Т-образный гриф, тренажер… выберите один)
• Сидячие ряды
• Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что тот или иной стиль рядов подходит ему лучше всего, исходя из его антропометрических данных. Гребля и верхняя часть спины должны работать усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6. Я за то, чтобы включить по крайней мере одно движение для верхней части спины в любой день жима для верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость можно легко увеличить на обоих. Я обычно прошу клиентов делать более 20 рабочих подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямую стимуляцию бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи способствуют сильному направленному жиму. У Джулии Ладевски отличное развитие плеч, и она может с легкостью выполнять отжимания и отжимания. Из-за ее недавнего перехода к безэкипажным упражнениям она с готовностью жимает вес своего тела в повторениях, а также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

• Снова отжимания и отжимания (вы действительно должны это делать)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от плеч (стоя или сидя, в тренажере или со свободным весом)
• Подъем дельт вперед, в стороны и назад

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным. Одна вещь, о которой следует помнить в отношении плеч, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность являются обычным явлением. Выполняйте движения с чисто мышечной концентрацией, а вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Очень эффективны подходы из 20–30 повторений в изолирующих движениях.

5. Сила грудных мышц: Большие грудные равны большому жиму. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (сиськи), анатомическое строение грудной клетки не способствует массивным грудным мышцам у женщин. В любом случае, вам нужна прямая работа с грудными мышцами. На самом деле я утверждаю, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от работы с большим количеством повторений с собственным весом с отжиманиями и отжиманиями на брусьях в качестве средства улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышечную массу, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

• Жим гантелей лежа
• Жим лежа широким хватом
• Опять отжимания и отжимания (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден. Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнения.

СМОТРЕТЬ: Как жать 300 фунтов в этом году

Как говорит Швед Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу того, что важно тренировать всю верхнюю часть тела. Тем не менее, многие не решаются сделать это. Если в вашей текущей тренировке отсутствует прямая работа мышц, а ваш жим лежа скуден, необходимо внести изменения. Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим». Это эффективное решение, обеспечивающее полноценную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории человека, ниже приводится рабочий пример текущего клиента основного и дополнительного дня.

Начальный день:

(В случае с этой девочкой мы используем программу пятого сета для ее трех больших упражнений. )

• A. Жимы лежа, 5 X 3 при 70%
• B. Подтягивания на руках, 5 X 6–10
• C. Жим гантелей, 3 X 10–20
• D. Отжимания с поддержкой, 3 X 8–12
• Е1. Локоны Зоттмана, 2 X 15
• Е2. Разведения гантелей на наклонной скамье, 2 x 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает на субмаксимальной силе. Клиент не так долго жал, и я отдаю предпочтение ее технике перед нагрузкой. Оттуда грудные мышцы/плечи прорабатываются под прямыми, наклонными и наклонными углами для полного развития. Подтягивания делаются для укрепления широчайших/верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий/запястий/бицепсов.

Второй день:

• A. Жим от плеч в тренажере, 5 X 8–10
• В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
• В2. Подъемы передних, боковых и задних дельт, 3 X 25, 20, 15 повторений
• С1. Отжимания обратным хватом, 2 X 12–20
• С2. Пронированные отжимания, 2 X 12–20
• Д1. Упражнения для лица, 2 X 20–25
• Д2. Алмазные отжимания, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеч и трицепсов. Диапазоны повторений должны указывать на желаемый эффект. Жим от плеч является основным составным движением и выполняется с умеренным числом повторений. Суперсет для спины и плеч использует гораздо больший диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность. Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного времени нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь ощущается. Работа спиной также действует как противовес жиму. Поскольку суперсет довольно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае представляет собой изолирующую работу трицепса. Затем это включается в финальный суперсет из отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является рекомендуемой «программой» для подражания, а является просто примером того, как может выглядеть программирование, ориентированное на мышцы, в действии. Для тех женщин, которые занимаются пауэрлифтингом и заинтересованы в более эффективной программе для этого, я настоятельно рекомендую электронную книгу « 5thSet for Powerlifting » от Швеции.

Приступайте к работе

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и/или обучения ваших клиенток. Недостаток мышц затрудняет выполнение любого упражнения, требующего использования этой мышцы. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда самое очевидное наблюдение заключается в том, где лежит решение проблемы. Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжает расти!

8 способов взбить молоко без эспрессо-машины

Когда мне было 5 или 6 лет, у моего отца появилась первая эспрессо-машина. Это был подарок от моего дяди, такого же энтузиаста кофе. Я не пил латте, пока не стал подростком, но у моего папы иногда было дополнительное вспененное молоко, которое он давал нам, девочкам. Он подсластил его небольшим количеством ванильного сиропа. Это случалось не слишком часто, поэтому мы смаковали наше пенное молоко, когда его получали.

После замужества я не могла оправдать покупку большой эспрессо-машины: мой муж редко пьет кофе, а я пью его примерно раз в неделю. Но когда я получаю удовольствие от чашки, мне нравится, когда молоко вспенивается — во рту оно кажется более густым и кремовым. Итак, я придумал несколько способов вспенивания молока без громоздкой эспрессо-машины, которыми я собираюсь поделиться с вами сегодня!

Для всех следующих методов перед вспениванием подогрейте молоко до температуры от 140 до 155 градусов по Фаренгейту (60–68 по Цельсию). Если вы недостаточно нагреете молоко, оно не будет таким сладким. Если вы подожжете свое молоко, оно не будет таким вкусным и пенистым.

Кроме того, вспенивание может быть полезным после ухода за ним: постучите контейнером для вспенивания по столу, чтобы лопнули большие пузырьки воздуха, затем взболтайте молоко, чтобы оно стало более однородным.

1 — Встряхивание в банке

Первый способ очень прост. Поместите подогретое молоко в банку, плотно закрутите крышку и встряхните! Примечание: если ваше молоко довольно теплое, вы можете придерживать банку кухонным полотенцем, чтобы не обжечь пальцы.

Этот метод позволяет получить пену с большими пузырьками. Это не лучший вариант, если вы планируете попробовать разлить латте-арт, но в крайнем случае это сработает.

2 — Взбивание вручную

Подогрейте молоко и энергично взбейте его вручную. Я считаю, что движение вперед-назад легче, чем круговое.

Пена, полученная с помощью этого метода, несколько лучше по качеству, чем при использовании баночного метода.

3 — Электрический миксер

Подогрев молока. С помощью ручного миксера взбейте молоко, пока оно не достигнет желаемой пены.

Этот метод позволяет получить более качественную пену, чем просто взбивание вручную.

4 — Трубка для вспенивания

Подогрейте молоко. Погрузите палочку для вспенивания в молоко и включите. Взбивайте, создавая приятный водоворот молока, пока оно не вспенится по вашему вкусу.

Это дает очень хорошую пену, и вы можете использовать вашу палочку и для других целей: взбивать небольшое количество сливок для какао, взбивать небольшое количество жидких ингредиентов и т.д. много места в ваших шкафах.

Вы можете приобрести эти палочки для вспенивания на батарейках в Интернете, в супермаркетах, IKEA и т. д.

5 — Блендер

Налейте теплое молоко в блендер и взбивайте на средней скорости до образования пены. Не забудьте накрыть крышку блендера кухонным полотенцем — вы же не хотите, чтобы горячее молоко разлилось по всей кухне!

При использовании этого метода получается довольно хорошая пена: пузырьки довольно маленькие и однородные.

6 — Погружной блендер

Подогрейте молоко в большой глубокой кастрюле. Поместите ручной блендер в молоко, убедившись, что лезвия погружены. Включите блендер на низкую скорость и взбивайте до образования пены.

Этот метод дает хорошую пену, но я не могу его рекомендовать, потому что он очень грязный! Блендер имеет тенденцию разбрызгивать молоко повсюду, и если емкость, в которой вы смешиваете молоко, недостаточно глубокая, оно будет переливаться через край (я говорю из своего опыта). Если вы решите использовать этот метод, обязательно используйте очень глубокую кастрюлю!

7 — Насадка для вспенивания с помпой

Вы можете приобрести специальную насадку для вспенивания в виде помпы. Получается приятная кремовая пена.

Нагрейте молоко и налейте его в насос для вспенивания. Не наполняйте его слишком сильно, так как молоко расширяется при вспенивании. Энергично покачайте ручку вверх и вниз в течение примерно 10–15 секунд. Вы можете использовать грелку, так как вам нужно держать крышку вспенивателя вниз, а молоко делает ее довольно горячей.

Дайте молоку постоять 1 минуту перед тем, как налить его.

8 — Френч-пресс

Вы можете использовать френч-пресс точно так же, как специальный насос для вспенивания. Об этом методе мне рассказал мой шурин.

Подогрейте молоко на плите. Налейте во френч-пресс и энергично качайте вверх и вниз, удерживая крышку другой рукой, в течение 10 секунд. Опять же, не переполняйте пресс, так как молоко будет расширяться при взбивании. И будьте осторожны с разливами!

Дайте молоку постоять 1 минуту, прежде чем наливать.

Если честно, я немного предпочитаю френч-пресс моему специальному вспенивателю молока. Он служит нескольким целям (кофеварка/чайник, вспениватель молока и т. д.), а пена, которую он создает, немного лучше подходит для латте-арта. Носик также более узкий, что облегчает искусство наливания.

Вот и все: 8 способов вспенить молоко, не покупая эспрессо-машину!

Если бы я рекомендовал один метод, это был бы метод френч-пресса. Он создает красивую пену (я ближе всего подобрался к тому, чтобы налить хороший латте-арт с помощью френч-пресса), и это не универсальный инструмент.

Второе место заняла лопатка для вспенивания: она очень компактная и с ее помощью можно взбивать и другие ингредиенты.

Я люблю вспенивать молоко для кофе, чая, какао, латте с маття… практически в любое время, когда я пью подогретое молоко!

А ты? Какой твой любимый пенный напиток?

Эрика Кастнер

Эрика является создателем и автором блога Buttered Side Up, в котором она делится рецептами, приготовленными с нуля, но со здоровым оттенком.