Как накачать пресс девушкам: Как правильно качать пресс девушкам

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

9:00 — завтрак

10:00-10:30

11:00 — перекус

11:40-12:30

13:00 — Обед

14:30

16:00 — полдник

17:00 — 17:30

18:30 — Ужин

20:00

Всего:

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

• Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Как правильно и быстро накачать пресс девушке? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале способствуют достижению результата.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся как мужчины, так и женщины. Какова бы ни была ваша цель: привести пресс в тонус и увидеть рельеф или «просушиться» до такого состояния, когда видны все волокна и вены, – для этого нужно:

1. Уменьшить подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
2. Накачать мышцы живота, тогда пресс будет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;
3. Сделать живот более плоским и стать стройнее.

Ниже представлено 8 незаменимых советов, которые помогут вам заполучить мышцы вашей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились во время похода на пляж.

Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или с канатной рукоятью и наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень  кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

Подходы для пресса для девушек. Как накачать девушку в домашних условиях? Качели пресса выкройка

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если еще и с кубиками пресса — вообще замечательно!

Естественно, кубики сами по себе на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле, придется попотеть в прямом смысле этого слова. Но, в первую очередь, отметим, что самые эффективные тренировки для пресса – утром, натощак и при правильном дыхании.

Велотренажер

Это упражнение знакомо всем еще со школьной физкультуры. Но многие узнают о его эффективности, потратив много лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений на пресс – причем первое место он занимает среди упражнений на прямую мышцу, а второе – на косые.

Как сделать?

Ложимся на спину, руки за голову (в замок не цепляемся!) – бедра перпендикулярны полу, имитируя езду на велосипеде. То есть «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая второе колено к груди на выдохе (прим. — выпрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена левый локоть двигался к нему (и, соответственно, наоборот) — они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Количество повторений 10-20, количество подходов 3-4, на перерыв между подходами полминуты.

Правила:   ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, упражнение делаем медленно, плавно и на твердой поверхности.

Подъемы ног для жима

Основная задача упражнения не поднимать таз вверх, а «подкручивать» его к голове.

Как сделать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячемся за голову. Далее согните ноги и подтяните бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу (это исходное положение). Затем на выдохе с помощью мышц живота резко подкрутите таз к голове, задержавшись в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, таз не опускаем, в стороны не скручиваем — строго вертикально.

Обязательно дышите при каждом повторении — задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований самыми эффективными упражнениями для «наращивания» красивых кубиков пресса являются такие упражнения, как «велосипед», подъемы ноги в висе и скручивания, которые мы описали.

Но только — жирностью менее 12%. В противном случае ваши фантастические кубики просто потеряются в недрах жировых складок.

Поэтому кроме упорных тренировок — диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит Вас за внимание к статье! Мы будем очень рады, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Выпирающий животик, нависающий над ремнем любимых боковых джинсов – зрелище не из приятных для любой девушки, заботящейся о своей фигуре. Увы, такая картина рано или поздно случается в жизни практически каждого. И неважно, что к этому привело – любовь к сладкоежке, беременность или малоподвижный образ жизни. С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что накопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девушек позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Но привести его талию в идеальное состояние одними упражнениями не получится, так как просто «накачать» пресс в данном случае малоэффективно. Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметологические процедуры. И, конечно же, важна организация процесса. И именно на этот момент следует обратить внимание в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана найти пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистами – заветные «кубики» появятся не через 2-3 недели. Для этого потребуется более длительный период.

2. Обязательно запишите результаты измерений. Выберите для себя периоды, через которые вы будете проводить «контрольный замер» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. д. и лучше всего не взвешивать, а измерять талию в сантиметрах. Поверьте, по разным причинам вес может оставаться на месте, а вот сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения на пресс для девушек выполнять регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу следует отводить не менее значимую роль, чем физическим нагрузкам. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, насколько заметно это ускорит достижение цели. Основу рациона должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия для повышения физическая активность.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И в то же время под запрет попадают сладкие «газировки», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И, наконец, физическая активность. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как качать пресс для девушек

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, так как в животе есть прямая мышца, а также косые мышцы. Поэтому если делать упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, мы не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о самых эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Лучший «друг» для любого пресса — различные повороты. Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно обращать внимание на правильную технику их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх, затем до того уровня, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью пытаемся достать до бедер, как бы скручиваясь. Во время этого упражнения на пресс для девушек необходимо втянуть живот, и подтянуть его к ребрам. Займите исходное положение. Упражнение сделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 — по степени физической подготовки) по 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеуказанное упражнение, то его можно упростить – поднять ноги с согнутыми коленями.

2. Педаль

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, заводим руки за голову и сцепляем руки в замок. Поочередно подтягиваем левый локоть к колену правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы неработающая нога оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повторения.

3. «Ножницы»

Заимствуем еще одно упражнение из детсадовской физкультуры. Снова садимся на пол лежа, руки вытянуты вдоль туловища (можно подвести под поясницу). Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над полом и быстро выполняем ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги не должны сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Подъемные ножки

Принимаем положение, как и в предыдущих трех упражнениях. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу, затем в медленном темпе верните их в ИП, но не опускайте на пол — доведите их примерно до 10 см над полом.

Подпишитесь столько раз, сколько вы делали другие упражнения на пресс для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как и в предыдущих упражнениях, за голову убираются только руки. Поднимите ноги, согнув колени на гире, и выполните подъем туловища, стараясь руками коснуться коленей. Пресс должен быть постоянно напряжен. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Грамотно проработанные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако, приступая к тренировкам, важно помнить, что это мышцы, одни из самых нетренируемых. Поэтому нагружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки сомкнуть в замок, сложить за затылок. Выполняйте поочередные наклоны влево и вправо, но не поворачивайте шасси.

2. Снова из положения стоя заведите правую ногу за левую, одновременно подтяните левую руку вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп либо с левой, либо с правой стороны от них. Можно поворачивать корпус в сторону склона.

Следите за тем, чтобы эти упражнения на пресс для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в обе стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (разрывая только лопатки) «подняться», затем снова вернуться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите в сторону так, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Прижмите правую пятку к колену левой ноги, поместите левую руку на затылок, а правую положите ладонью вниз. Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — фитнес-тренера телепроекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его не спеша. Скорость в этом деле неверный путь.

2. Обязательно включите «планку» в тренировку пресса. Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив стопы на носки. Если вы все сделали правильно, ваше тело будет представлять собой единую прямую линию — от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Ни для кого не секрет, что упражнения на пресс – это самый простой и легкий способ убрать живот и привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то у многих это дело никогда не получается. Так как же правильно накачать девушек, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро привести себя в форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц живота. Если вы начнете тренироваться без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильный приступ, будет болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хотя травмировать мышцы живота гораздо сложнее, чем всем остальным, без разминки – микронадрывы и боль вам обеспечены.

Начинать разминку лучше с шеи, затем разминать плечи и локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начать наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью туловища. Таз остается неподвижным.

На следующем шаге зафиксируйте верх и поверните таз в разные стороны. Так что лучше разогрейте боковые мышцы.

Качественная тренировка должна длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 в зимнее время.

Базовые упражнения на пресс

В основном при тренировке пресса мы задействуем в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение для убрать живот, с которого начинаются все тренировки, — прямые скручивания из положения лежа. Помогает накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начните сгибаться, поднимая верхнюю часть тела над полом, при этом держите шею прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна отрываться.

Модификация, усложненный вариант этой техники, помогающая более эффективно убрать живот, — скручивание с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются у нас внизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для удаления жира и накачки нижнего пресса наиболее эффективными признаны следующие приемы, которые можно легко выполнять в домашних условиях:

1. Подъем ног из положения лежа.
     Держите руки за головой или скрестите на груди, на выдохе поднимите ноги почти прямо вверх. Корпус прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, таким образом качаем нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями о спину, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
     Опустите их почти параллельно полу, затем поднимите в исходное положение.
4. Прокачка нижнего пресса также помогает закидыванию ног за голову из положения «лежа на спине»:
     на выдохе медленно поднять прямые ноги, опустить их за голову, пока носки не коснутся пола.

Работа с боковыми и косыми мышцами коры

Во время тренировки упражнения, выполняемые с целью накачки верхнего и нижнего пресса, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделить косым и боковым мышцам. Ведь они залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко в домашних условиях без дополнительного оборудования или с использованием легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц – боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как и при классическом прямом скручивании, но корпус необходимо поднимать по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Основы Джейн»: лежа на боку, поднимите согнутые в коленях, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома, хоть на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за твоей головой. На выходе начните скручиваться вправо-влево с усилием. Более сложный вариант – выполнение скручиваний с гантелями в руках.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировок дома — велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за головой, корпус держите слегка наклоненным назад. Начните с быстрого подтягивания ног по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, следуйте этим советам:

1. Тренируйте пресс как минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Выполняйте каждое упражнение не менее 15-20 раз в 3 подхода.
3. Проработайте все мышцы за одну тренировку, уделите внимание как нижнему, так и верхнему жиму.
4. Чаще используйте легкие гантели, чтобы укрепить прямые мышцы. Для косых и боковых можно использовать снаряды, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Комбинируйте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и хорошей растяжкой.
7. Чтобы быстро убрать живот в домашних условиях, одной тренировки недостаточно. Нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Для того, чтобы получить накачанный пресс, одной накачки недостаточно. У вас может быть хорошо развит пресс, но он будет скрыт под жировой прослойкой, которая на животе достаточно толстая. Поэтому красивый женский пресс можно получить, совмещая тренировку с так называемой «сушкой». Кроме того, рельеф живота равен 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от исходного состояния мышц и количества жировых отложений в этой области. Стройные девушки смогут заметить результаты через 1-2 месяца, остальным придется потерпеть около полугода.

Чтобы накачать красивый пресс, в первую очередь нужно определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс – это в меру рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле нельзя различать верхний и нижний прессы — это одна мышца и в тренировке задействованы все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие — нижние.

Упражнения на верхнюю часть пресса

К основным упражнениям на формирование верхних кубиков относятся любые подъемы туловища из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу пятками вплотную к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или сомкнуты в замок за головой. Необходимо поднять плечи и лопатки как можно выше, локти при этом развести в стороны. Обратите внимание, выдох делается в момент наиболее интенсивного напряжения мышц.

Очень эффективное упражнение для косых мышц живота, без развития которого невозможно получить красивый пресс – это скручивания. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Но ноги не на полу, а вытянуты, находясь на весу. Поднимая туловище, согните правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите упражнение, стараясь коснуться правым локтем левого колена.

Упражнения для нижней части пресса

Основным принципом всех тренировок нижнего пресса считается подъем ног из положения лежа или в висе на перекладине. Самая эффективная тренировка – упражнения с перекладиной. Из этого положения нужно попытаться поднять ноги вверх, стараясь подтянуть их к груди.

Самое простое упражнение – подъем ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги необходимо поднять перпендикулярно корпусу, затем опустить, не касаясь пола.

Тренировка на пресс должна выполняться в 5-6 подходов по 15-25 повторений, все зависит от тренировки. Начинать нужно 2 раза в неделю, постепенно переходя к повседневным занятиям.

«Сушка»

Для уменьшения жировой прослойки на животе необходима «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо следить, чтобы потребление калорий превышало их расход.

Правильное питание не означает голодание и исключение любых продуктов, необходимых для нормального функционирования. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие все питательные вещества; количество жиров и сложных углеводов, потребляемых с пищей, необходимо уменьшить. Прием пищи должен осуществляться чаще небольшими порциями, а большую часть дневной нормы лучше съесть утром. Обязательно исключите из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировку, соленые орешки и т. д.

Кроме того, «сушка» невозможна без аэробных упражнений, таких как бег. Кардиотренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время тренировок нужно следить за пульсом, обязательно учитывая возраст и степень тренированности. Аэробные нагрузки должны занимать достаточно продолжительное время, это связано с тем, что сжигание жира начинается только после разрушения гликогена, которое происходит только через 20 минут активного бега.

Девушек часто волнует не только наличие пресса, но и его рельефность. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять дома. Также неплохо было бы придерживаться правильного питания, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
  Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не менее месяца регулярных тренировок, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что быстрого результата можно добиться в течение недели благодаря чудо-программам – всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девушек

Описание упражнения.   Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

1. Лечь на живот. Подойдите к перекладине, используя локти и пальцы ног в качестве опоры. Следите за своей осанкой.
2. Зафиксируйте позицию как можно дольше.
3. Если хотите, усложните себе задачу — поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

1. Лягте на спину. Положите руки за голову, а ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Скрутите корпус с помощью пресса.
3. Стремитесь достать грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторений.   2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

1. 1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
   2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимите ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Медленно опуститься, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: вдыхайте при подъеме ног и выдыхайте при опускании.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

1. Примите горизонтальное положение.
2. На выдохе поднимите ноги и корпус. Руки прямые, старайтесь дотянуться ими до носков.

Количество повторений:   2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника исполнения.

1. Лягте, положите руки вдоль туловища. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. При падении слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника исполнения.

1. Лечь, приподняв корпус.
2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной рукой, а затем другой рукой коснитесь пяток. Займитесь выполнением туловища.

Количество повторений:   3 подхода по 15 повторений.

Для хорошего результата следует добавить кардиотренировку. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между подходами нет отдыха, но в конце раунда у вас есть приятный 90-секундный перерыв, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторов  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторов  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

повторений  10  отдых  0 с

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 секунд

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд.