Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Тренажерный зал имеет ряд преимуществ по отношению к тренировке в домашних условиях. Здесь тебе и многообразие тренажеров, и свободных весов, и тренер, который всегда подстрахует и промотивирует. Но что делать, если тренажерный зал недоступен, например, закрыт на ремонт или карантин, или на абонемент не хватает денег или тебе просто хочется наконец-то заняться собой, но в тренажерку ходить пока стесняешься? Ниже в статье ты узнаешь, как можно накачать руки в домашних условиях.

Важный момент: для занятия любым видом спорта требуется хорошо проветриваемое помещение для получения свежего воздуха. В бодибилдинге свежий воздух — нейтрализатор молочной кислоты (ощущения жжения в мышцах), которая скапливается в мышцах во время тренировки. Чем больше углекислого газа — тем ты быстрее утомляешься. В обычной домашней комнате во время выполнения физических упражнений свежего воздуха не хватает, поэтому побеспокойся заранее о том, чтобы комната хорошо проветривалась.

Все приведенные ниже упражнения выполняются с периодичностью, согласно твоего индивидуального графика тренировок. Например, если ты планируешь тренироваться три раза в неделю, то давай мышцам рук отдыхать не  менее 48 часов.

Что есть «под рукой»

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей, утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то с их помощью можно хорошо нагрузить свои руки дома. Если нет, то используй стулья, турник и вес своего тела.

В качестве утяжелителей хорошо подойдут пятилитровые ПЭТ-бутылки, который ты можешь наполнить водой и использовать как гантели.

Программа тренировок на руки

Перед началом тренировки в домашних условиях проведи легкую 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется дома турник…

Бицепс:

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

  • Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя.
  • Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины).
  • Постепенно, по мере натренированности рук, используй тяжелые книги в качестве утяжелителей или рюкзак с картошкой:).
  • Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные части бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в верхней фазе движения.

— разгибания рук на бицепс с резинкой или эспандером. 3 подхода по 12-15 повторений.

Наверняка ты уже видел такие резинки для фитнеса, которые имеют разную степень прочности в зависимости от цвета. Это, как и пружинный эспандер — отличный помощник для тренировок дома или где-нибудь в командировке. Используя резинку можно прокачать и руки в том числе.

  • Наступи на один конец резинки ногой, а другой возьми в руку.
  • Поднимай руку, сгибая в локте, быстро вверх.
  • В верхней точке задержись на пару секунда и затем медленно упускай руку.
  • Выполни 12-15 повторений до жжения в мышце. Поменяй руку и ногу.
  • Подбери плотность резинки (цвет) такой, чтобы последнее повторение выполнялось очень сложно.
  • Повторения делай плавно, не спеша, дыхание ровное и ритмичное. На подъем руки выдох, опуская — вдох.
  • Делай перерыв между подходами 2-2,5 минуты.

Трицепс:

С тренировкой трицепса в домашних условиях все проще, ты можешь использовать вес своего тела, пол или стул. Начни с отжиманий узким хватом.

В отжиманиях от пола хорошо задействованы грудные мышцы, а также полностью трицепс. Чем уже ты поставишь руки, тем больше нагрузить трицепс.

— отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 10-20 повт.

  • Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны.
  • Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу.
  • Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу.
  • Для утяжеления — все тот же рюкзак или любимая девушка:).
  • Следи за дыханием. Поднялся — выдохнул, опустился — вдохнул.
  • Делай до отказа. Даже если ты выполнил 20 повторений, продолжай отжиматься, пока не упадешь. В отжиманиях от пола вся прелесть в том, что ты можешь максимально нагружать трицепс, пока есть силы.

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

  • Подойди к стулу и повернись к нему спиной. Возьмись руками за края и согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус.
  • Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом.
  • Ноги с торсом должны образовать прямой угол.
  • Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях.
  • Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги, например книги.
  • Опускайся полностью, но дискомфорта или болезненных ощущений в плечевых суставах не должно быть.
  • Чтобы исключить падение или сдвиг стула (на котором твои руки), поставь его у стены.
  • Делай выдох при подъеме и вдох при опускании.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, но кисти рук хорошо прокачиваются в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, используя предметы мебели, пол и недорогие фитнес резинки ты можешь провести полноценную тренировку мышц рук дома. Конечно, полной нагрузки будет сложно добиться, особенно если ты уже продвинутый спортсмен, но поддержать актуальную форму вполне возможно.

Делай домашние тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать.

Полезная статья?

Отправка

User Review

5
(1 vote)

Меткитренировка в домашних условиях

Упражнения от обвисания рук для женщин и уход за кожей во время тренировок





войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль


Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты



Почему обвисают руки?

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

  • несбалансированное питание;
  • переедание;
  • отсутствие физической активности;
  • отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
  • нехватка эластина и коллагена;
  • возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

Лучшие упражнения для похудения рук

Предлагаем тебе пять упражнений, которые эффективны от обвисания и легко выполняются дома, — они помогут не только укрепить мышцы рук, но и заметно подкачать все тело.

Планка на прямых руках с разворотом

Идеальное упражнение, которое убирает не только висячие руки, но и целлюлит на бедрах и лишние сантиметры в талии.

  1. Встань в классическую планку на прямых руках, живот втянут, в спине держи одну линию.
  2. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынося левую руку четко вверх над собой.
  3. Вернись в планку, повтори влево. Всего сделай 10 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания от пола

Обычно дряблые руки — это слабые трицепсы. Обратные отжимания направлены именно на их качественную проработку, а также на укрепление мышц плеч и груди.

  1. Сядь на пол, руки поставь по бокам от себя, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят назад.
  2. На выдохе оторви таз от пола, максимально подтягивая его вверх, — ноги при этом согнуты в коленях.
  3. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись вниз. Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

Французский жим

Другое название комплекса — тяга с гантелями из-за головы. Это одно из лучших упражнений, формирующих красивую линию рук.

  1. Ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  2. Возьми гантели и подними руки, чтобы они образовали прямой угол с полом.
  3. Медленно на вдохе, сохраняя напряжение в трицепсе, опусти гантели вниз за голову до касания с полом, сгибая локти.
  4. Сделай секундную паузу и на выдохе верни руки в исходное положение.
  5. Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Обязательное упражнение, если нужно проработать дельтовидные мышцы, придать плечам округлую форму и улучшить осанку.

  1. Возьми гантели весом 1 кг.
  2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  3. Немного согни колени, затем наклонись вперед на 45 градусов. Держи спину прямо и не подтягивай плечи к ушам.
  4. Разверни гантели параллельно стопам.
  5. На выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом, локти направлены при этом вверх. Не своди лопатки!
  6. Задержись на секунду и на вдохе верни руки в исходную позицию. Выполни 3–4 подхода по 10 повторений.

Бокс с гантелями в руках

Интенсивная тренировка для развития силы и выносливости, а также для активации сжигания жира на руках.

  1. Возьми гантели весом 1 кг.
  2. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  3. В максимальном темпе выполняй удары поочередно двумя руками на протяжении 2–3 минут. Выполни 2 раунда с перерывом между ними в 10 секунд.

Кремы для подтяжки кожи рук: выбор «Подружки» топ-5

Укрепляя мышцы рук, важно не забывать о состоянии самой кожи. Для улучшения ее внешнего вида, повышения упругости и эластичности каждый день делай массаж с подтягивающим кремом, который вкупе с тренировками быстро справится с обвисанием. Чтобы упростить тебе выбор бьюти-продукта, мы составили обзор лучших кремов для обвисших рук из ассортимента «Подружки».

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Питательный крем-баттер Ecolatier насыщает кожу полезными микроэлементами, витаминами и антиоксидантами, делает ее мягкой и бархатистой, повышает эластичность и омолаживает. Продукт не тестируется на животных, а в его состав входит более 98% натуральных компонентов растительного происхождения, включая масло ши и иланг-иланг, — такая формула подходит для вегетарианцев и веганов.

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Главные компоненты крема Café Mimi — богатые витаминами и питательными веществами масла персика и бергамота. Они повышают упругость и эластичность кожи, питают и оказывают мощный тонизирующий эффект, ускоряют обменные процессы и делают тон кожи более здоровым. Крем отличается нежной нелипкой формулой, легко распределяется и быстро впитывается.

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем «Витэкс» рекомендовано использовать в области предплечий, если беспокоят лишние жировые отложения на руках и отечность. Средство улучшает лимфоток и ускоряет кровообращение, выводит излишки воды и заметно подтягивает кожу — все благодаря продуманному составу с кофеином, красным перцем, морскими водорослями, экстрактом грейпфрута, эфирными маслами лимона, мяты, розмарина и пихты.

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер Fitness Model наносится перед сном и, как обещает производитель, запускает процесс жиросжигания, аналогичный 50 минутам функциональной тренировки. Комплекс из ретинола, L-карнитина, тирозина, лейцина и аргинина проникает глубоко в кожу, расщепляет жировые клетки и блокирует образование новых, нормализует микроциркуляцию и выводит шлаки. Сочетание зеленого кофе и масла ши увлажняет кожу и разглаживает ее рельеф.

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Принцип работы сыворотки Eveline схож с салонной процедурой термолифтинга. Комплекс на основе имбиря и экстракта глобулярии сердцевиднолистной стимулирует синтез белков, которые в свою очередь активизируют распад жировых клеток. Также в составе присутствуют кофеин и центелла азиатская, способствующие моделированию красивого силуэта. В результате кожа разглаживается, становится более упругой, плотной и сияющей.

СМОТРЕТЬ ЕЩЁ

Правильное питание для подтянутых рук: основные рекомендации

Даже регулярные упражнения для «крыльев» рук и бьюти-уход от дряблости кожи не будут работать, если ты не наладишь свое питание. Мы подготовили несколько советов, которые увеличат отдачу от тренировок и значительно ускорят формирование красивых мышц рук.

  1. Для мягкого запуска ЖКТ, ускорения обменных процессов и активации расщепления жира на руках начинай каждый свой день со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры.
  2. С помощью приложения на телефоне определи свою суточную норму жидкости и обязательно следи за ее соблюдением.
  3. Жир на руках уходит быстрее, если следовать общему правилу питания: больше белков, меньше углеводов и жиров.
  4. Для разгона метаболизма тренеры рекомендуют есть пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Интервалы между ними должны быть не более трех часов.
  5. Во второй половине дня важно ограничить углеводы, в том числе фрукты — их можно употреблять до 16:00.
  6. Сушка рук предполагает создание дефицита калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Но, чтобы впоследствии на руках не висела кожа из-за резкого похудения, здоровый дефицит должен составлять не более 400–500 килокалорий от суточной потребности.
  7. Чтобы упражнения для красивых рук работали еще эффективнее, важно выстроить вокруг них сбалансированное по нутриентам питание:
  • тренировка мышц рук должна быть через два часа после полноценного приема пищи, состоящего из клетчатки, сложных углеводов и белка;
  • через час после того, как ты выполнила силовую тренировку и упражнения для подтягивания рук, можно съесть крупу и белок, например куриную грудку или нежирную белую рыбу.

Автор: Евгения Крылова
Фото: Instagram, Shutterstock

Читайте также




Лучшие способы нарастить мышечную массу, не выходя из дома

Вернуться к лучшей жизни

Как накачать мышцы дома

Если вы отправляетесь в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, MS, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Занятия спортом дома очень полезны для людей, у которых не так много времени», — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является основной причиной, по которой люди отказываются от тренировок. Если у вас есть только 30 минут, тренировка дома может быть эффективной по времени».

Перед тем, как начать тренироваться дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует обратиться к сертифицированному специалисту по фитнесу, в идеале к физиотерапевту. Фитнес-профессионал может:

  • Помочь вам определить правильную программу упражнений для достижения ваших целей

  • Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим заболеваниям

  • Научит вас правильной технике, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

Фитнес-оборудование для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Naor-Maxwell предлагает начать с собственного веса или эспандеров, поскольку они легкие и доступные по цене. Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планка, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете улучшить движения, добавив полосу сопротивления.

После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

  • Мяч для упражнений

  • Ремень TRX

  • Гантели

  • Гири

По мере того, как вы набираете силу, вы можете бросить себе вызов, увеличив поднимаемый вес или уменьшив длину эспандера.

«Например, сгибание рук на бицепс труднее выполнять с более коротким эспандером, чем с более длинным, — говорит она.

Что нужно знать перед онлайн-тренировками

«В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете, — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить ваш источник и даже запустить его с помощью кого-то с опытом упражнений».

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

«Я большой поклонник круговых тренировок, — говорит она. «Круговая тренировка может дать вам отличную тренировку в любом месте, будь то дома, в номере отеля или в парке».

Она предлагает выбрать от 8 до 10 тренировочных/силовых упражнений с отягощениями и выполнять каждое движение в течение 30–45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы выполните все движения, повторите схему еще дважды, всего три раунда.

Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

«Вы можете нарастить мышечную массу дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:

  • Начните медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте число повторений или вес.

  • Сначала разогрейтесь. «Всегда сначала делайте разминку с помощью динамичных движений, таких как высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам и круговые движения руками», — советует она.

  • Подождите 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Попробуйте тренировать все тело три раза в неделю или нагружайте верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в разные дни, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы и предотвратить травмы.

  • Включить кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, сердечно-сосудистые тренировки поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.

  • Работа с противоположными группами мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди работают над прессом, потому что хотят пресс», — говорит она. «Но вы должны убедиться, что работаете и со спиной. Мы начинаем видеть боль в пояснице у людей с сильным кором и слабыми мышцами спины».

  • Стрейч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений в суставах», — говорит Наор-Максвелл. «Когда вы не гибки, вы не будете выполнять движения правильно и не добьетесь наилучших результатов».

  • Меняйте распорядок дня каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к рутине тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или вес».

  • Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время на отдых, чтобы вы получали больше удовольствия от тренировок.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Ключевые слова

  • домашнее упражнение
  • фитнес
  • как накачать мышцы

Поделиться этой историей

21-дневная тренировка рук | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
Кредит на продукт: гантели POPSUGAR весом 8 фунтов, спортивный бюстгальтер Nike, леггинсы Nike, кроссовки APL

После выполнения этого 21-дневного челленджа с гантелями, созданного сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло, вы гарантированно почувствуете себя сильнее. Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантель; этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, тренируетесь ли вы впервые или регулярно тренируетесь.

В этом испытании рук с гантелями используется простая тренировка рук, состоящая из пяти основных упражнений с гантелями. Упражнения нацелены на бицепсы, трицепсы, спину и плечи, чтобы укрепить общую силу верхней части тела. В ходе выполнения задания вы будете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом.

Впереди вы найдете подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений для рук, а затем трехнедельный план. Первым шагом является выбор подходящего веса. Триоло говорит, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предлагает новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутым лифтерам — от 15 до 25 фунтов. Если задача кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), это ваш сигнал увеличить вес гантелей. Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано или ваша форма становится скомпрометированной, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Это испытание для рук включает в себя два дня отдыха в неделю, потому что, несмотря на то, что это испытание, дни восстановления всегда важны. «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать тренировочные дни для верхней и нижней частей тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», — говорит Триоло, поэтому в плане вы увидите «нижнюю часть тела». В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, тренировку ягодиц с гантелями) или ходить, бегать, кататься на велосипеде или ходить в походы.

3-недельная тренировка рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После разогрева в течение нескольких минут с несколькими круговыми движениями шеи, Кошки и Коровы и круговыми движениями рук выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в указанном количестве повторений и подходов. После каждой дневной тренировки выполняйте эти упражнения на растяжку верхней части тела.

  • Молоток
  • Тяга в наклоне
  • Жим от плеч над головой
  • Вертикальный ряд
  • Отдача трицепса

День Повторений
День 1 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 2 Нижняя часть корпуса
День 3 Остальное
День 4 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5 Нижняя часть корпуса
День 6 Остальное
День 7 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8 Нижняя часть корпуса
День 9 Остальное
День 10 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11 Нижняя часть корпуса
День 12 Остальное
День 13 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14 Нижняя часть корпуса
День 15 Остальное
День 16 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17 Нижняя часть корпуса
День 18 Остальное
День 19 3 подхода по 14 повторений в каждом упражнении
День 20 Остальное
День 21 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять пять различных упражнений для рук.

21-дневное упражнение для рук. Упражнение 1: сгибание рук молотком

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку по бокам тела.
  • Удерживая локти близко к ребрам, согните локти и медленно поднимите гантели к плечам.
  • Движение с контролем, опуститесь в исходное положение. Это один представитель.