Как накачать банки в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Строение бицепса

Основные способы прокачивания бицепса

Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства. Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.

Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Хит продаж

Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

Сгибание рук в локтях с утяжелением

В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.

С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.

Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.

Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.

Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.

Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

Концентрированные сгибания с весом

Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.

Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).

Наклоните корпус немного вперед.

Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.

Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.

В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).

8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

Подъем веса с упором на скамью

Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.

Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).

В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.

Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

Сгибание бицепса с использованием полотенца

Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т.д.

Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.

В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.

Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.

На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

На вдохе плавно опускайте тело вниз.

Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ

1 356 450
довольных клиентов

Работаем
7 дней в неделю

50 000 товаров
на складе

12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.

Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.

Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.

Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Часто платите на заправке?

Часто пользуетесь банкоматом или платите на кассе? Как защитить себя от скимминга, распространенного вида мошенничества.

Скимминг — это когда преступник подключает сканирующее устройство к слоту кард-ридера для записи реквизитов счета с магнитной полосы платежной карты. После захвата информации преступники используют ее для создания клонированной карты.

Газовые насосы особенно привлекательны для воров, использующих скиммеры, потому что они малозаметны для персонала, что позволяет мошенникам довольно легко установить и извлечь устройство для скимминга. На заправке также большой объем трафика — 37 миллионов американцев заправляются каждый день, а 29миллионов из них расплачиваются кредитной или дебетовой картой.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить себя от скимминга в банкомате или заправочной станции:

Осмотрите кард-ридер и область рядом с ПИН-падом. Вот на что стоит обратить внимание:

Передняя часть считывателя. Ищите любые изменения на лицевой стороне или раме машины, такие как отверстия и трещины, указывающие на то, что камера используется для кражи информации о карте.
Слот для карты. Проблемы со вставкой дебетовой карты в слот для карт, изменение внешнего вида слота или признаки повреждения, такие как незакрепленный кард-ридер.
Клавиатура. Изменения во внешнем виде клавиатуры, кнопки стали ярче или форма кнопки изменилась в цвете, или она не подходит к остальной части картридера.
Наложение. Вся пластиковая рамка вокруг монитора имеет накладку, прикрепленную поверх оригинальной рамки кардридера. Накладки обычно имеют более яркие кнопки, форма кнопок на клавиатуре отличается, а кнопки по бокам расположены слева и справа от экрана.

Если вы считаете, что сканирующее устройство не соответствует цвету и стилю машины, возможно, это скиммер. Кроме того, обратите внимание на защитную пломбу на дверце ТРК. Если пломба сломана, порвана, отклеилась или по краям разошлись, не совершайте операцию и сразу сообщите об этом продавцу или банкиру.

Не используйте свой PIN-код.
Если у вас есть возможность использовать вашу карту в качестве кредитной или дебетовой, лучше всего выбрать кредитную опцию. Таким образом, вы не вводите свой PIN-код в поле зрения возможной камеры скиммера.

Подумайте о том, чтобы зайти внутрь, чтобы заплатить.
Хотя расплачиваться внутри не так удобно, меньше шансов, что мошенник поместит скиммер карты на платежный терминал перед кассиром.

Следите за своими счетами.
Регулярно, например каждую неделю, просматривайте выписки по банковским счетам и кредитным картам на предмет чего-то необычного.

Мы делаем так, чтобы вам было легко контролировать свои счета
С таким количеством мошенников важно быть в курсе активности вашей учетной записи. Наше бесплатное приложение для мобильного банкинга обеспечивает быстрый доступ к вашей учетной записи. Простой способ оставаться на связи со своими учетными записями — настроить автоматические оповещения, которые можно отправлять текстовым сообщением, электронной почтой или через мобильное приложение. Например, вы можете выбрать оповещения, например, когда баланс вашей учетной записи падает ниже определенного или есть транзакция, превышающая установленную сумму. Вы даже можете настроить его так, чтобы он уведомлял вас обо всех транзакциях.

Вы также можете выбрать ежедневные, еженедельные или двухнедельные интервалы для автоматических уведомлений об активности учетной записи, таких как баланс учетной записи и история транзакций.

Чтобы настроить оповещения, вы можете войти в Интернет-банк и перейти на вкладку Мобильный менеджер. В разделе «Профиль мобильного банкинга» нажмите «Зарегистрироваться сейчас». Если у вас есть мобильное приложение и вы хотите настроить оповещения, войдите в систему и выберите значок «Дополнительно», чтобы выбрать оповещения.

Банк газовых насосов — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.