Сколько групп мышц нужно качать за одну тренировку: Сколько групп мышц делать за одну тренировку

Содержание

Сколько групп мышц делать за одну тренировку

View Larger Image

Сколько групп мышц делать за одну тренировку? Ответ прост: чем больше прокачаешь мышц, тем больше они вырастут. Можно и наоборот поменьше, если не хочется слишком перегружать тело, а то ведь катаболизм шутить не любит.

В первую очередь определитесь, с какой целью вы занимаетесь в спортзале.

Если вы худеете, то ваша цель сохранять мышцы на максимальном уровне, ведь именно они и сжигают жир. К примеру, круговая или смешанная тренировка с количеством повторений 12-20 раз. При похудении обычно прорабатывается всё тело.
Если вы сушитесь, то тут вся тренировочная программа будет направлена на сохранение мышц и сушку. В основном увеличится количество повторений (12-15). За тренировку прорабатывается 2-4 группы мышц.
Если же у вас тренировка для набора массы, тогда должно быть 1-2 группы мышц за тренировку, чтобы хорошо их загрузить.

Следующим немаловажным критерием является то, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, и в зависимости от этого вы разбиваете свои тренировки на сплиты.

При одной тренировке в неделю необходимо делать только базовые упражнения. Обязательно из золотой тройки и парочку на ваш выбор. Вам необходимо проработать всё тело с помощью базовых упражнений (3-5 упражнений за тренировку).
При двух тренировках в неделю ориентируйтесь по программе, описанной дальше. В один день вам нужно проработать большую часть верха тела, к примеру, грудь, спина, руки. Во второй день: ноги + плечи + пресс. Ноги обязательно с небольшой мышечной группой (6-9 упражнений за тренировку).
При 3-х тренировках в неделю можно составить самый лучший и оптимальный сплит. Качайте в среднем по 2 мышечные группы и не забывайте о прессе (6-8 упражнений за тренировку).
При 4-х тренировках количество вариантов ещё больше увеличится (5-7 упражнений за тренировку). К примеру: грудь + трицепс; спина + бицепс; ноги; дельты.
При 5-ти тренировках вы качаете каждую группу мышц отдельно (3-5 упражнений за тренировку).

При составлении тренировок главное — это помнить об основных мышечных группах, и в каком порядке по величине они расположены.

- Ноги и ягодицы;
- Спина;
- Грудь;
- Плечи;
- Руки;
- Пресс всегда будет в конце тренировки потому, что работает косвенно во всех упражнениях.

Чем больше мышца, тем раньше она идёт в тренировке. В среднем на каждую группу мышц используется 2-4 упражнения. Оптимальным количеством упражнений на одну группу мышц будет 2-3, одним из основных критериев является стаж тренировок — чем он больше, тем больше нагрузку ваши мышцы способны перенести.

Ezon

2018-08-04T23:00:47+03:00

Тренировки
Упражнения

Тренировки

Упражнения

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации «Что такое персональный тренинг в спорте».

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Какие группы мышц тренировать вместе, от начинающих до продвинутых

Регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и укрепить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и максимизировать результаты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является работа с мышцами.

Различные упражнения могут быть нацелены на разные группы мышц. Мышцы нуждаются как в упражнениях, так и в отдыхе, чтобы полностью функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая другим группам мышц отдохнуть. Это гарантирует, что у тела есть изолированные упражнения и достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье мы обсудим, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приведу пример графика тренировок.

Идея силовых тренировок заключается в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одной из целевых мышц является грудная клетка. Однако в этом движении задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Таким образом, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую нагрузку.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать не менее 2 дней между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну мышечную группу, он с большей вероятностью выложится по полной, зная, что сможет дать отдых этой мышечной группе в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц хорошо подходят для совместной тренировки. Как правило, это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Человек может работать с этими группами в один день, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, то обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц: 9.0003

грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги

Хотя некоторые люди могут включать в себя бедра, эту группу мышц тренируют не так часто.

Вышеуказанные группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
четырехглавые мышцы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапециевидные мышцы

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных движений. Например, люди могут группировать мышцы по тому, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это связано с тем, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, предполагают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, воздействуют на эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направлены на то, чтобы тянуть сопротивление к телу.

Различные упражнения, такие как подтягивания вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног есть свой день для целенаправленной тренировки. Различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц во время упражнения, и хорошая тренировка будет включать в себя упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько укрепляющих упражнений, направленных на другие области тела, также помогут проработать пресс, хотя некоторые целенаправленные упражнения также помогут.

Один из систематических обзоров 2019 года показал, что разница в мышечной массе была незначительной у тех, кто каждую неделю больше работал с одними и теми же мышцами. Авторы также предполагают, что люди могут выбирать еженедельную частоту тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь медленная тренировка. Это включает в себя как типы тренировок, которые делает человек, так и то, как долго он их выполняет.

Во многих случаях, когда вы только начинаете заниматься, может быть лучше всего просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, направленных на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в первый день и грудь, плечи и руки во второй день. группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

Трехдневная тренировка может включать:

день 1: ноги и живот
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и руки 9004 человек 9004 становится более комфортно тренироваться, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.
Пример трехдневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:
- День 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
- день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, вместе с прессом
- день 3: спина, бицепсы, трапециевидные и широчайшие
Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц в каждый данный день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этой программы.
Люди также могут попытаться построить эти естественные группы мышц и изолировать их, где это возможно.
Примерный график тренировок может включать следующие упражнения:
День 1: грудь, плечи и трицепсы 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
жим от плеч: три подхода по 12 повторений
5 три подхода по 1 5 9:104 махи гантелями0030
dumbbell lateral raises: three sets of 12
tricep extensions: three sets of 10
tricep push-downs: three sets of 10

Day 2: The legs

barbell squats : три сета по 10 повторений
становая тяга: три сета по 10 повторений
разгибания ног: три сета по 10 повторений
подъемы на носки: три сета по 20 повторений

подъемы с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 3: спина, бицепс и пресс тяга гантелей:

три подхода по 10 повторений на каждую сторону

сгибание рук со штангой: три подхода по 12 повторений
становая тяга: три подхода по 10 повторений
сгибание рук с гантелями в молотке: 902 902 велотренажер 90: 3 подхода по 12 90 три комплекта из 20
подъемники туловища: три комплекта из 10
планки: три комплекта 30-секундных задержек
боковые планки: три комплекта 20-секундных задержек снизу
2
0

Вот несколько примеров упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки.

Сундук

Прессадский пресс
Наклонный жим лежа
Снижение жима лежа
Ганболиная жимная наканица
Наклонная наклонная насадка
гантели
. отжимания на трицепс
жим лежа узким хватом
сгибание рук со штангой
сгибание рук с гантелями
сгибание рук в молотке

спина

deadlift
bent rows
dumbbell rows
barbell rows
machine or cable rows
pullups
chinups
lay pull-downs
kettlebell swings
front squats

The abs

crunches
приседания
скручивания на велосипеде
подъемы ног
альпинисты
подъемы с ножницами
планки
боковые планки
lateral crawls
seated twists

The legs

squats
lunges
leg press
toe raises
stair steppers
deadlift
box jumps
hip bridges
sumo squats

The плечи

подтягивания
подтягивания
боковой жим
жим от плеч над головой
жим от плеч сидя
подъем гантелей через стороны
подъемы гантелей в наклоне
шраги стоя

При планировании регулярных тренировок может помочь структурировать, какие упражнения выполнять. Например, люди могут счесть полезным разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди достаточно отдыхали между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на хорошей форме и технике во время тренировки.