Как качать дома шею: Как накачать мощную шею?

Содержание

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

17 июля 2020

Здоровье

Спорт и фитнес

Комплекс займёт всего 8 минут.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Всё больше современных людей жалуются на боль в шее, в том числе и мои пациенты. Практика показывает, что виной всему, среди прочего, малоподвижный образ жизни. Конечно, ежедневная работа за компьютером не способствует хорошему самочувствию: наше тело устаёт от такой статичности и очень сильно перенапрягается.

Итак, что мы обычно делаем, когда, целый день просидев за компьютером, понимаем, что шея затекла? Мы начинаем гнуть ее из стороны в сторону, совершая головой невообразимые движения. Но это не приносит ожидаемого эффекта: шея все так же напряжена, и к ней уже подкрадывается ноющая боль. Кроме того, напряжению мышц шеи обязательно будет сопутствовать напряжение лицевых мышц. А значит, заломы, морщины и усталый вид обеспечен.

Почему же не работают так, как хотелось бы, стандартные упражнения на расслабление шеи? Все дело в том, что подход к растяжению самой шеи без учета всех остальных участков тела это даже не прошлый век, а уже позапрошлый. Я предлагаю вам попробовать очень простой и более эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять и дома, и в офисе. Наш курс предлагаю разделить на три этапа.

Этап первый: Что нам важно знать о шее

Мышцы задней поверхности шеи очень мощные, крепкие и сильные, и боль в результате перенапряжения чаще всего возникает именно в них. Но не стоит забывать, что шея существует в организме не сама по себе, а является частью нашего тела. Мышцы задней поверхности шеи являются частью задней поверхностной мышечной цепочки. Она начинается на кончиках пальцев ног, идет дальше по подошве, переходит в икроножную мышцу, в мышцы-сгибатели бедра, затем в ягодичную мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и доходит вдоль позвоночника до черепа. Целостность этой линии обеспечивается за счет того, что в местах прикреплений мышц есть волокна, перекидывающиеся с одной мышцы на другую и связывающие их в единое образование.

Поэтому, если болит шея, это вовсе не значит, что проблемы только в шее. Напряжена вся задняя поверхностная мышечная цепь. Просто шея во всей этой цепи представляет наиболее слабое место. И, конечно, для того, чтобы расслабить шею, необходимо воздействовать на все звенья этой цепи: расслабляя каждый участок, вы сможете задействовать одновременно всю цепочку. Только это принесет ощутимый результат.

Этап второй: расслабляем тело

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

Этап третий: комплекс упражнений для шеи

Следующие четыре упражнения приведут весь комплекс к завершению и вы сможете получить максимальный эффект от самостоятельной работы на расслабление шеи. Впрочем, эти упражнения можно использовать и отдельно, но в сочетании с растягиванием всего тела эффект будет ощутимее. Для того, чтобы вам было легче понять тонкости выполнения упражнений из этого комплекса, я решил записать видеоинструкцию, которую вы найдете ниже.

1. Растягиваем боковую поверхность шеи. Исходное положение — стоя, тянем одну руку с усилием вниз, при этом голову тянем в противоположном направлении. Например — левую руку вниз, а голову — вправо. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц левой поверхности шеи. Сохраняя натяжение, этом плавно меняем положение головы, наклоняя чуть-чуть вперед и чуть-чуть назад, чтобы растянуть все волокна мышц боковой поверхности шеи. Повторяем это упражнение с противоположной стороной тела.

2. Растягиваем переднюю поверхность шеи. Исходное положение — стоя. Только теперь обе руки одновременно нужно тянуть вниз и чуть вперед, а голову запрокинуть назад и макушкой стремиться вниз.

3. Растягиваем заднюю поверхность шеи. Собираем руки в замок, кладем их на затылок. На выдохе немного опускаем голову, на вдохе пытаемся ее поднять обратно, но руками препятствуем этому. Затем выдох — и снова немного опускаем голову. Повторяем это до тех пор, пока опускать голову уже будет некуда. Затем очень медленно снимаем с головы руки и выпрямляемся. Выполнять это упражнение нужно аккуратно. После него снова потяните переднюю поверхность шеи.

4. Лягте на спину на ровную мягкую поверхность, большими пальцами нащупав середину нижнего края затылка. Раздвиньте пальцы в стороны, не теряя соприкосновения с нижним краем затылка, примерно на 2-3 сантиметра от средней линии. Ваши пальцы должны попасть в небольшие треугольные ложбинки. Начинайте медленно погружать пальцы в эти ложбинки до ощущения легкой болезненности и оставьте пальцы в этом положении, не усиливая воздействия. Когда вы почувствуете, что мышцы «растаяли» под пальцами, и пальцы «провалились», заканчивайте упражнение. Нельзя причинять себе сильную боль, она должна оставаться очень легкой, иначе вы получите эффект, противоположный желаемому.

Как вишенка на торте, самая приятная завершающая часть нашего комплекса — это полежать на удобной ровной поверхности, подложив под шею мягкую низкую подушку, которая приятно поддержит шейный изгиб позвоночника. Если есть возможность, то сделайте это в течение дня, если нет — придя домой.

И, пожалуйста, помните: лучшее лечение — это профилактика. В данном случае — в течение дня каждые 45-60 минут или чаще делать небольшой перерыв около 5 минут, чтобы походить и размяться. А также — спать в полной расслабленности и комфорте.

Чтобы ваша шея смогла отдохнуть в ночное время, уделите пристальное внимание выбору подушки. Она должна быть удобной. Создав должную опору для шеи, и придав ей правильный изгиб, подушка позволит вашим мышцам расслабиться во время ночного сна. Результат отсутствия напряжения вы оцените с утра — голова будет ясной, настроение приподнятым, а лицо свежим.

Об эксперте:

Врач-остеопат. Помимо работы в медицине, ведет блог про здоровье в Instagram (@vladimirzhivotov). Также он разработал мануальное направление — краниопостурологию (запатентовал метод краниобаланс), которое считается более эффективным, чем классическая остеопатия.

Владимир Животов

Фото: Getty Images

Домашние упражнения для головы и шеи – руководство по движению

УПРАЖНЕНИЕ 1: ЗАДАЧА НА СИЛУ ПЕРЕДНЕЙ ШЕИ: Вот одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с «Patient Pack» MotionGuidance, не выходя из дома. Хорошее место для этого — ваша кровать, все, что вам нужно, — это место на потолке, чтобы повесить мишень для часов. Это упражнение дает вам объективное измерение силы вашей передней части шеи. Часто вы обнаружите, что сторона, на которой у вас болит шея, плохо переносит стресс, нагрузку и общую функцию. Это упражнение действует как средство сделать вашу шею более упругой. Выполнять это можно ежедневно, по 2-3 подхода до хорошей утомляемости. Объедините это с приведенным ниже упражнением на боковую силу шеи! В течение нескольких недель наблюдайте, как укрепляется ваша шея; это улучшение должно также означать, что ваша шея в целом стала сильнее и может выдерживать больший стресс до утомления, что может значительно уменьшить вашу боль.

Упражнение можно начать с 10 задержек по 3 секунды в день и увеличить до 15+ задержек. Как только вы сможете удерживать в течение 10 секунд, вы можете начать выполнять часы для дополнительной задачи. Записывайте свой прогресс (например, «Понедельник, 5 x 5 секунд и 2x часы» до усталости/боли.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие упражнения вам подходят. Это видео только в образовательных целях.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЗАДАЧА НА СИЛУ БОКОВОЙ ШЕИ: Вот одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с «Пакетом пациента» MotionGuidance, не выходя из дома. Хорошее место для выполнения этого — ваша кровать, все, что вам нужно, — это место на стене, чтобы повесить мишень для часов. Это упражнение дает вам объективное измерение боковой силы шеи. Часто вы обнаружите, что сторона, на которой у вас болит шея, плохо переносит стресс, нагрузку и общую функцию. Это упражнение действует как средство сделать вашу шею более упругой. Выполнять это можно ежедневно, по 2-3 подхода до хорошей утомляемости. Сравните выносливость левой и правой стороны и стремитесь к симметрии. В течение нескольких недель наблюдайте, как укрепляется ваша шея; это улучшение должно также означать, что ваша шея в целом стала сильнее и может выдерживать больший стресс до утомления, что может значительно уменьшить вашу боль.

Упражнение можно начать с 10 задержек по 3 секунды в день на центральной мишени и увеличить до 15+ задержек. Как только вы сможете удерживать центральную мишень в течение 10 секунд, вы можете начать выполнять часы для дополнительной нагрузки. Запишите свой прогресс (например, «Понедельник, 5 x 5 секунд в центре и 2x часы» до усталости/боли.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие упражнения вам подходят. Это видео предназначено только для образовательных целей.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ЗАДАЧА НА УПРАВЛЕНИЕ ДВИГАТЕЛЯМИ ШЕИ: Вот одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с «Пакетом пациента» MotionGuidance, не выходя из дома. Лучше всего выполнять это сидя на стуле лицом к стене или стоя, если хотите. Это упражнение дает вам объективное измерение вашего контроля над движением в различных квадрантах движения (по дуге вверх вправо, вниз вправо, вверх влево, вниз влево по форме бабочки). Вы можете обнаружить, что какой-то компонент этого движения сложнее, и вы можете попрактиковаться в нем (если вам больно, потренируйтесь в меньшем диапазоне движений, отодвигаясь дальше от флажка, а затем приближайтесь по мере того, как вы сможете выполнять движение). без боли. Вы также можете работать над точностью движения, поражая различные цели — начинайте медленно и наращивайте скорость по мере возможности. Вы также можете использовать для этого часы, набирая номера: полезное и недорогое приложение «CLOKYOURSELF», и вы можете использовать функция, которая вызывает цифры на часах и регулирует скорость по мере улучшения. Вот пример видео на YouTube в клинике.

Упражнения можно начать с 5 минут ежедневной практики — установите таймер на своем телефоне! Вы можете начать движение лицом к флагу, а затем перейти к стоянию или сидению под углом 45 градусов, чтобы работать над моторным контролем в других диапазонах вращения шеи. Старайтесь оставаться точным и увеличивайте скорость только после того, как ваша точность улучшится.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ЗАДАЧА НА ОСВЕДОМЛЕННОСТЬ О ПОЛОЖЕНИИ ШЕИ: Вот одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с «Пакетом пациента» MotionGuidance, не выходя из дома. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, и все, что вам нужно, это место на стене, чтобы повесить «мишень JPE», что означает «Ошибка позиционирования сустава». Это упражнение дает вам объективную оценку вашего умения позиционировать голову в пространстве. На ваше позиционное осознание могут повлиять измененная проприоцепция шеи или аномальные вестибулярные сигналы. Это упражнение легко выполнить: встаньте на 4 фута от сетки слежения, отцентрируйте лазер, затем несколько раз поверните в сторону, каждый раз возвращаясь в центр. Затем, чтобы проверить, вы просто центрируете цель, закрываете глаза, поворачиваетесь в сторону, а затем возвращаетесь, затем открываете глаза: вы находитесь там, где начали? Если вы находитесь в мишени, у вас есть достаточные навыки позиционного восприятия согласно прошлым исследованиям Совместного позиционного восприятия в шее.

Упражнение можно начать ежедневно заниматься в течение 5 минут (установить таймер). Начните с вращения вправо, затем влево, вверх и вниз. Вы также можете стоять в разных положениях (лицом от цели) и практиковаться в «приземлении» на цель по очереди (в отличие от того, чтобы всегда заканчивать прямо лицом к цели) — это дополнительная проблема. Держите счет (т.е. попал в цель 3 из 5 раз). Ознакомьтесь с нашим набором для пациентов на сайте www.motionguidance.com

Ссылка: Treleaven J, Jull G, Sterling M. Головокружение и неустойчивость после хлыстовой травмы: характерные особенности и связь с ошибкой положения шейного сустава. JRehabilMed.2003Jan;35(1):36V43.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ЗАДАЧА САККАДЫ:

Вот одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с «Пакетом пациента» MotionGuidance, не выходя из дома. Лучше всего выполнять это сидя на стуле лицом к стене или стоя, если хотите. Это упражнение выполняется, когда лазер остается на центральной мишени. Однако глаза движутся слева направо в быстром темпе. Это может быть выполнено в течение 30 секунд. Вы можете двигать глазами влево и вправо или вверх и вниз. Цель состоит в том, чтобы держать голову как можно ближе к центру, одновременно переводя взгляд с цели на цель на сетке слежения. Упражнение может начаться с 5 х 30-секундных бросков глаз слева направо и 5 х 30-секундных подходов бега глазами вверх и вниз, которые практикуются ежедневно — установите таймер на своем телефоне! Вы можете внести некоторые изменения, как описано в видео. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие упражнения вам подходят. Это видео предназначено только для образовательных целей.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ЗАДАЧА НА ВЕСТИБУЛЯРНЫЙ ОКУЛЯРНЫЙ РЕФЛЕКС:

Вот одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с «Пакетом пациента» MotionGuidance, не выходя из дома. Лучше всего выполнять это сидя на стуле лицом к стене или стоя, если хотите. Это упражнение выполняется, не сводя глаз с центральной цели. Однако голова движется слева направо в быстром темпе. Это может быть выполнено в течение 30 секунд. Вы можете двигать головой влево и вправо или вверх и вниз. Цель состоит в том, чтобы двигать головой по плавной прямой линии, удерживая взгляд на центральной цели. Упражнение можно начать с 5 подходов по 30 секунд слева направо и 5 подходов по 30 секунд вверх и вниз, практикуя ежедневно — установите таймер на своем телефоне! Вы можете внести некоторые изменения, как описано в видео. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие упражнения вам подходят. Это видео предназначено только для образовательных целей.

Как предотвратить боли в спине и шее при работе из дома

В эту новую эру удаленной работы эксперты Нью-Йоркской пресвитерианской больницы Och Spine объясняют, как оптимизировать осанку, настроить оборудование для домашнего офиса и найти время для движения.

Когда разразился кризис COVID-19, работа на дому резко возросла по всей стране. По данным Brookings Institution, почти половина американцев в настоящее время работают дома из-за пандемии, по сравнению с 12%, которые работали дома хотя бы один полный день в месяц в 2017–2018 годах. Хотя работа на дому помогла людям физически дистанцироваться, возникла еще одна проблема со здоровьем: боли в спине и шее из-за отсутствия надлежащего офисного оборудования.

«Большинство людей не привыкли так много работать из дома, и у них могут быть неправильные с точки зрения эргономики стулья и столы, поэтому мы получаем больше жалоб на боли в спине и шее», — говорит доктор К. Даниэль Рью, заведующий отделением шейного отдела позвоночника. хирургии и содиректор хирургии позвоночника в отделении ортопедической хирургии Нью-Йоркской пресвитерианской больницы позвоночника Ох. «В большинстве офисов есть стулья и столы, которые предназначены для предотвращения напряжения спины и шеи, связанного с работой. Но теперь многим людям приходится использовать кухонный или обеденный стол, диван или кровать в качестве рабочего места. Кроме того, люди могут не получать столько регулярных упражнений, поскольку спортивные залы закрыты, что приводит к ухудшению физической формы и увеличивает риск возникновения проблем с позвоночником».

Чтобы получить советы по уменьшению боли, связанной с работой на дому, Health Matters поговорили с доктором Рью и доктором Эваном Джонсоном, директором отдела клинической помощи и физиотерапии в NewYork-Presbyterian Och Spine Care в Мидтауне Манхэттена.

Какой самый важный совет вы бы дали тем, кто работает дома?
Не оставайтесь в одном положении дольше 45 минут. Вставай и двигайся. Сделайте перерыв в середине дня на 15-30 минут, чтобы потренироваться. Вы можете делать прыжки, отжимания или приседания, чтобы улучшить кровообращение. Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, чтобы укрепить кор и поддержать нижнюю часть спины и позвоночник. Даже 30-секундные «микроперерывы», чтобы ненадолго изменить осанку, вставая или несколько раз выгибая спину в сидячем положении, могут помочь снять напряжение. Полезно также работать стоя пару часов в день.

Почему стоять хорошо для вас?
Когда вы сидите, сгорбившись вперед, на нижнюю часть спины оказывается большое давление. Ваши поясничные диски подвергаются в 1,5-2 раза большей нагрузке, чем в положении стоя. Кроме того, многие люди, когда они сидят, наклоняют шею вперед, а подбородок выдается вперед. Когда они встают и кладут монитор на уровень глаз, вероятность того, что они это сделают, меньше. Стоя в вертикальном положении с прямыми коленями, требуется очень мало энергии или мышечных усилий шеи или спины. В положении стоя также расходуется больше калорий, чем в положении сидя, а ваши ноги получают некоторую нагрузку, что полезно для общего состояния здоровья и физической формы.

Что такое хорошая осанка стоя и сидя?
Ключ в том, чтобы эффективно использовать мышцы вокруг шеи и спины, сидя или стоя в положении, которое не требует большой мышечной работы для поддержания этого положения. Хорошая стоячая осанка симметрична и хорошо выровнена. Это приводит к равномерному распределению веса на обе ноги, выравниванию плеч и таза и удержанию головы и шеи.

При правильном положении сидя ваши бедра и колени находятся на одном уровне (или бедра немного выше колен), позвоночник может быть вертикальным или слегка наклонным, а небольшой изгиб в нижней части спины сохраняется. Ваши плечи должны быть расслаблены и направлены вниз от ушей, локти по бокам и согнуты примерно на 9 градусов.0 градусов, запястья нейтральны (не согнуты вверх, вниз или в сторону друг от друга), а голова смотрит вперед, но не выдается вперед.

Что можно сделать, чтобы мебель в доме стала более удобной для работы?
Если у вас нет офисного кресла, откиньтесь на спинку кресла, не сутулясь. Подложите небольшую подушку под поясницу, чтобы сохранить дугу. Когда вы откидываетесь, вы переносите вес верхней части тела на стул, а не на позвоночник. Это также освобождает мышцы шеи от необходимости держать голову прямо. Почувствуйте заднюю часть шеи в этой позе. Если вы наклонитесь вперед, вы почувствуете, как напрягаются мышцы шеи. С другой стороны, если вы откинетесь назад, эти напряженные мышцы расслабятся и помогут уменьшить боль в шее.

Если монитор вашего компьютера не имеет регулируемой подставки, в настоящее время в продаже имеются устройства, позволяющие поднимать или опускать монитор так, чтобы экран находился на уровне глаз.

Если вы работаете в основном с ноутбука или планшета, какой высоты лучше всего придерживаться, чтобы избежать «технологической шеи»?
Я бы порекомендовал вам откинуться на спинку кресла и смотреть прямо перед собой. Если вы используете ноутбук, вы можете поднять его, используя книги или коробку, и вы можете купить клавиатуру и мышь с поддержкой Bluetooth, поскольку клавиатура ноутбука маленькая и тесная. Это дает вам больше возможностей найти положение, удобное для вашей шеи и рук.

В общем, вам следует избегать удержания шеи в каком-либо положении в течение длительного периода времени, потому что, каким бы хорошим ни было это положение, если вы удерживаете какую-либо часть тела в одном положении слишком долго, это приведет к напряжению этой части тела. Мы любим говорить, что движение — это лосьон для вашего тела.

Как насчет работы в постели лежа на боку или на спине?
Длительное лежание приводит к потере физической формы. Так что, хотя можно работать лежа, просто не делайте это каждый день весь день. Кроме того, если вы лежите, будьте осторожны, чтобы не принимать сутулую или выдвинутую вперед голову в течение длительного периода времени. Любая позиция, в которой часть вашего тела болит, вам не подходит, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

«Хорошие привычки сидеть и стоять в целом помогут вам последовательно применять принципы эргономики», — говорит доктор Эван Джонсон. «Часто мы бессознательно возвращаемся к старым, нездоровым двигательным привычкам, даже если знаем «правильный» способ что-то делать. Научиться последовательно применять хорошие осаночные и двигательные привычки — это навык. Развитие новых навыков требует практики».

К. Даниэль Рью, доктор медицинских наук, является заведующим отделением хирургии шейного отдела позвоночника и соруководителем отделения хирургии позвоночника в отделении ортопедической хирургии Нью-Йоркской пресвитерианской больницы позвоночника Оч.