Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях: Как эктоморфу набрать мышечную массу

Содержание

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно.

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне.

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам.

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Темы статьи:

силовые тренажеры

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы
Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу
Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы
Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
День 1
День 2
День 3
Рекомендации по набору массы в дни отдыха
Спортпит
Выводы
Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

Приседания.
Походка фермера.
Румынская тяга.
Голень, стоя на одной ноге.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги к подбородку.

День 2

Подтягивания.
Тяга штанги (гантелей) к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги на бицепс.
Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

Жим лежа.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Спортпит

Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Телосложение Эктоморф | Как питаться и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы описали себя как длинного и стройного, гибкого или жилистого? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют телосложение эктоморфа. Помимо высокого роста, у них худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь и не так много хлама в багажнике. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию работать быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужчины-эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера и Тоби Макгуайра.

Диета и метаболизм

У эктоморфов быстрый обмен веществ, что является одновременно и благословением, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа та, которая содержит больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

Ешьте каждые два-четыре часа.
Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, лебеду, сладкий картофель и картофель.
Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
Лучший выбор овощей включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные на кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
Плотные питательные закуски включают орехи и семена, а также ореховые масла.

Главное – придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас телосложение эктоморфа, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусваиваемые углеводы и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить воду до и во время тренировки. Если ваша тренировка длится менее 60 минут, пейте воду. Если это больше 60 минут, рассмотрите возможность добавления быстроусвояемых углеводов (гелей, блоков или напитков), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Принимать пищу после тренировки следует через 30–60 минут после тренировки. Идеальный прием пищи после тренировки включает соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, а также восстановить и нарастить мышечные волокна. Вот пример отличного блюда после тренировки из нашей поваренной книги для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

Горячие хлопья с ореховым и фруктовым вкусом амаранта

(на 1 порцию)

1/3 стакана амаранта
2/3 стакана воды
1/4 стакана рисового молока
1/4 стакана сушеной клюквы
1 ст.л. измельченные орехи
1 ст.л. семена чиа

Вскипятите воду в кастрюле и добавьте амарант. Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелейте в миску и подавайте.

Цели для фитнеса

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и моделировании тела. Цель тонирования, лепки и создания изгибов на маленьком тонком теле может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, ставит ли их цель стать бодибилдером или добиться здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь пользу из надежной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключом к стимуляции мышечного роста является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Тренировка с отягощениями

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и придать фигуре форму, эктоморфу крайне важны простые силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Основное внимание должно быть уделено использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений на каждую группу мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для эктоморфа : Тяжелый вес, пирамидальная схема повторений

День 1 — Грудь/Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12

Разгибания над головой 12, 10, 10, 8

Отжимания на брусьях 3 x 12

День 2 – Спина/Бицепс

подтягивания 12, 10, 10, 8

Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

День 3 – Ноги/Плечи

Жим ногами 12 , 10, 10, 8

Сгибание ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Шагающие выпады 3 x 12 каждой ногой (всего 24)

Армейский жим 12, 10, 10, 8 12

День 4 Отдых/медленное стабильное кардио

День 5 – Суперсет для всего тела

Отжимания 3 x 12 узким хватом шир. тяга вниз 3 x 12

Сгибание черепа 3 x 12 со сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольдс (жим от плеч) 3 x 12 с зашагиваниями 3 x 12 каждой ногой

Дни 6 и 7 Отдых/Медленное стабильное кардио

Как нарастить мышечную массу, если вы эктоморф – 1 Up Nutrition

Как нарастить мышечную массу, если вы эктоморф

Что такое экто трансформироваться?

Эктоморф — это высокий и худощавый человек с тонким костяком. У них также быстрый метаболизм, который помогает им легко не набирать вес.

Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание большого количества мышц за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфам также, как правило, трудно нарастить значительное количество мышечной массы и силы из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к деятельности, основанной на большей выносливости, чем к другим формам физической активности, которые более подходят для наращивание мышечной массы и силы.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

Длинные жилистые мышцы
Мелкая костная структура
Плоский (или вдавленный) сундук
Быстрый метаболизм

Сложите все эти факторы вместе, и у вас получится типичный «хардгейнер».

Но то, что у вас могут быть некоторые функции, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышечную массу, набрать силу или увидеть феноменальные результаты тренировок.

Конечно, вы, возможно, не выиграли генетическую лотерею, которая может быть у некоторых других мезоморфов в том, что они, казалось бы, могут смотреть на вес и наращивать мышцы. Но вы все равно можете добиться значительных улучшений.

Вам просто придется больше работать и адаптировать свой рацион и тренировки к особенностям вашего тела. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировку увлекательной — путь самоэкспериментов и открытий, чтобы найти свой собственный идеальный режим тренировок.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам составить программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Тренировки для эктоморфов

Эктоморфы от природы худые, поэтому им обычно не нужно сосредотачиваться на сжигании жира, а наращивании мышечной массы.

Когда дело доходит до посещения тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио. На самом деле кардио должно быть сведено к минимуму, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Причина этого в том, что стационарное кардио в основном используется для увеличения количества калорий, получаемых человеком в течение дня во время диеты для сжигания жира.

Поскольку эктоморф уже довольно худой и ему уже трудно есть достаточное количество калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выходом энергии и потреблением энергии, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардиотренировки мало стимулируют рост мышц, а их чрезмерное выполнение может на самом деле ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц, а это не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

По этим причинам, когда вы идете в спортзал, вы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу же приходит на ум:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, почти любая программа тренировок, включающая прогрессивную перегрузку, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит именно вам.

Ваша цель как эктоморфа — как можно эффективнее приходить в спортзал и выходить из него. Вы и так сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять высокообъемные тренировки с разделением частей тела в стиле бодибилдера.

Эктоморфам лучше проводить три тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание тяжелым сложным движениям (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. д.).

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых напрягаются два или более суставов. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальное сочетание, которое помогает нарастить мышечную массу и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает развить хорошую физическую форму (благодаря высокая степень частоты, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, все еще хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете выполнять кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но старайтесь, чтобы оно было коротким и интенсивным.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стационарных кардиотренировок, которые могут вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT фактически способствует сохранению мышечной массы.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. Тренировки HIIT можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Питание для эктоморфов

Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнять эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания эктоморфам обычно трудно нарастить мышечную массу по четырем основным причинам: omorphs заключается в том, что у них быстрый метаболизм, а это значит, что они сжигать много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку у эктоморфов, как правило, более высокий уровень метаболизма, чем у среднего человека, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить избыток энергии в своем теле, тем самым поддерживая наращивание мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, мешающее эктоморфам набирать вес и наращивать мышечную массу.

Недостаточное потребление калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять намного больше калорий, чем вы привыкли есть.

Прототип эктоморфа, как правило, имеет очень плохой аппетит, что означает, что он не так часто чувствует голод. Еще больше усугубляет проблему то, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (чувства сытости).

Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, занижают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить определение того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать рост мышц. Калькулятор калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы в деньгах.

Лучший вариант для эктоморфа — отслеживать, сколько калорий он потребляет каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш недельный средний вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути. Если ваш средний вес за неделю остается на прежнем уровне, вам необходимо дополнительно увеличить потребление калорий еще на 200-300 калорий.

Один из самых эффективных способов увеличить потребление калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2–3 часа) в течение дня. Потребление большего количества небольших приемов пищи, а не трех больших, помогает избежать распространенной ловушки чувства сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, вам может помочь установка будильника, который будет напоминать вам, когда пора есть.

Недостаточное потребление белка

Фундаментальное правило наращивания мышечной массы заключается в ежедневном потреблении достаточного количества пищевого белка. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточного количества белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточное количество белка, вы тормозите естественные механизмы наращивания мышечной массы вашего тела, чтобы они не работали в полную силу.

Если вы не испытываете тяги к белку или довольно быстро насыщаетесь от пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество вкусного белка и при этом легко перевариваются, что отлично подходит для типичных эктоморфов, которые легко насыщаются цельными продуктами.

Коктейли для набора массы — еще один отличный вариант для добавления в свой рацион. Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить общее ежедневное потребление белка и калорий.

Кроме того, приготовление гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство имеющихся на рынке гейнеров содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который нам нравится использовать при наращивании мышечной массы:

1 стакан цельного молока (или молочного заменителя)
1 замороженный банан (нарезать кусочками)
1-2 мерные ложки 1UP пищевого протеинового порошка
1-2 столовые ложки орехового масла
½ стакана сухих овсяных хлопьев
1 столовая ложка какао-порошка

Слишком чистое питание

Одна из прекрасных вещей в попытках нарастить мышечную массу – это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

В то время как основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше глотать пищу.

Наличие некоторых высококалорийных («грязных») продуктов может значительно облегчить задачу потребления достаточного количества калорий.

Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество пищи каждый день, перестаньте есть все низкокалорийные продукты с низким содержанием жиров и углеводов.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с небольшим количеством масла. Кроме того, не стесняйтесь есть «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое, в течение недели.

Не забывайте потреблять достаточное количество фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой рацион более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях.

Добавки для эктоморфов

Не заблуждайтесь, усердные тренировки и потребление достаточного количества калорий (и белка) каждый день – это все, что вам «нужно» для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки помогут поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильного питания и физических упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышечную массу.

Вы не можете избежать работы, двух способов здесь быть не может.

При этом, если ваша диета и тренировки соблюдены, и вы хотите ускорить свои результаты, вот несколько пищевых добавок, которые вы можете добавить в свой день: 2 Как мы уже упоминали, потребление достаточного количества белка каждый день жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Сывороточные протеиновые коктейли не только помогут вам достичь этих целей, они еще и очень вкусные!

Прием протеинового коктейля после тренировки — это отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий является проблемой для эктоморфов, как мы неоднократно заявляли в статье.

Прием коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее потребление калорий, не вызывая чувства чрезмерного сытости или вздутия живота.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше работать на тренировках, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb содержит 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановление

Наращивание мышечной массы в конечном счете сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его.

Вы можете сделать это, выпив предтренировочный прием пищи или коктейль во время тренировки. Кроме того, вы можете дополнительно остановить разрушение мышц и стимулировать их наращивание с помощью коктейля после тренировки.

1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «короля» добавок для наращивания мышечной массы — креатин.