Йод в каких продуктах: Продукты, богатые йодом

Продукты богатые и бедные йодом: содержание, таблица

Йод – один из базовых микроэлементов, который требуется нам, чтобы чувствовать себя энергичными и иметь высокую работоспособность. Это природное химическое вещество организм самостоятельно не вырабатывает, поэтому мы можем получить его либо с пищей, либо в виде биодобавок. 

В то же время, хотя йод присутствует в очень многих продуктах как животного, так и растительного происхождения, однако степень его концентрации зависит не только от самого продукта, но и от условий окружающей среды, в том числе от состояния почвы и воды. Больше всего йода содержится в океанической воде. Путем процесса окисления ионы йода переходят в элементарный йод. Затем он при теплых температурах испаряется и с осадками попадает в почву. Грунтовые воды, в свою очередь, йодируют растения. Но естественно не так много полей и огородов расположены в непосредственной близости к морскому побережью, так что бедные йодом почвы не дают растениям достаточного количества этого важного для здоровья человека микроэлемента.  

Проблема усугубляется и тем, что далеко не все могут позволить себе ориентироваться в питании на средиземноморскую диету и употребляют недостаточное количество морской рыбы и морепродуктов. В группе риска находятся и веганы, которые полностью отказались от продуктов животного происхождения, а также аллергики, которые вследствие непереносимости исключили из меню молочные продукты.

Йод играет первостепенную роль в функционировании гормональной системы, участвуя в синтезировании тироксина и трийодтиронина, чем и объясняется его важность для организма. Эти два гормона влияют на метаболизм, работу печени и состояние сердечно-сосудистой и нервной систем. Особое значение йод имеет для детей: он непосредственно отвечает за рост и развитие ребенка.

Суточная потребность в йоде варьируется в зависимости от возраста. Советуем ориентироваться на цифры, которые опубликованы на сайте Роспотребнадзора и являются официально рекомендованными медиками: дети – 60-120 мкг, подростки – 130-150 мкг, взрослые – 150 мкг, беременные и кормящие женщины – 220-290 мкг.

Йод и щитовидная железа

Йододефицит – одна из самых распространенных проблем городских жителей. Недостаток йода сказывается на функционировании щитовидной железы, она не в состоянии синтезировать нужное количество гормонов, начинает работать интенсивнее, а это провоцирует дисбаланс других систем организма:  

• 
  нарушение обменных процессов вызывает прибавку в весе

• 
  нервная система отвечает повышенной утомляемостью, перебоями со сном и раздражительностью

• 
  гормональные нарушения приводят к бесплодию

• 
  у детей может происходить задержка как в физическом росте, так и в умственном развитии.

Кстати, дефицит йода можно и усугубить, если в рационе недостаточно кальция, селена и марганца. И еще один отрицательный фактор – это курение.

Как правило, недостаток йода не сопровождается особо яркими или специальными симптомами. Усталость, слабость, проблемы с кожей или несколько лишних килограммов мы зачастую объясняем стрессом, плохой погодой, малоподвижным образом жизни – вроде бы такими очевидными и привычными понятиями. Да, так тоже может быть. Однако, чтобы полностью исключить нарушения в работе щитовидной железы, следует обратиться к специалисту и сдать анализы, а затем при необходимости скорректировать рацион, добавив в него продукты, богатые йодом.

Главное – самим не заниматься самолечением и не назначать себе йодосодержащие препараты, потому что чрезмерное употребление йода может нанести не менее сильный ущерб щитовидной железе, что также опасно. Причем признаки переизбытка йода абсолютно такие же, как и при его недостатке, даже щитовидная железа может увеличиться. 

ТОП-20 продуктов, богатых йодом

Итак, при составлении сбалансированного меню надо понимать, в каких продуктах есть йод и в каком количестве. Причем помним, что микроэлемент должен поступать в организм на постоянной основе, то есть ежедневно. И содержится он, между прочим, не только в водорослях и рыбе.

Больше всего йода мы можем найти в печени трески, кроме того, она источник витаминов А и D. Но не забываем, что в ней также много жира, она очень калорийна и относится к тяжелым для желудочно-кишечного тракта продуктам. 

А вот в растительных продуктах нас ждет сюрприз: лидер по количеству йода вовсе не морская капуста или другие водоросли, а клюква. Из нее мы получим еще и витамин С, и железо.

Чтобы сохранить полезность картофеля, не стоит жарить его во фритюре, лучше всего запечь. В нем помимо йода есть железо, фосфор, магний, калий, марганец, медь, цинк.

В бобовых обращаем пристальное внимание на белую фасоль, особенно когда придерживаемся вегетарианского стиля питания или соблюдаем пост, потому что фасоль – отличный источник легкоусвояемого растительного белка. В ней к тому же много клетчатки, которая улучшает работу пищеварительной системы, быстро насыщает и позволяет долго не испытывать чувства голода.

Из морских продуктов используем кальмаров и треску – они достаточно бюджетные и позволят приблизиться к суточной дозе йода. Причем они малокалорийные, но в них много полезных нутриентов, в частности магния, кальция, калия, витамина Е и группы В.

Для удобства составили таблицу продуктов, в которых содержится йод.

Как мы видим, выбор достаточно широкий, и всегда можно найти альтернативы по своему вкусу.  

А вот в морской соли, несмотря на название, йода практически нет. Чтобы соль стала пригодной для еды, ее выпаривают, промывают и сушат. Вследствие всех этих манипуляций практически весь йод «уходит», и с этой точки зрения продукт становится бесполезным для получения микроэлемента.

Йодированная соль

Это самый простой и гарантированный способ решить проблему йододефицита. Микроэлемент добавляется в обычную поваренную соль (обычно 30 мкг йода на 1 г соли)  и делает ее обогащенной. Согласно требованиям Минздрава вся информация о добавленном йоде должна указываться на пачке с солью. В России это ГОСТы 13830–91 и Р 51575–2000.

Не забываем и по срок годности. В закрытой пачке он обычно составляет один год. После открывания соль желательно употребить в течение пары месяцев: от взаимодействия с кислородом йод улетучивается.

Еще одно правило при готовке с использованием йодированной соли – добавлять ее в самом конце, а лучше непосредственно перед подачей блюда. Термическая обработка также отрицательно сказывается на содержании йода.

Какие блюда приготовить с продуктами, богатыми на содержание йода

В принципе, составить меню легко, поскольку выбор продуктов достаточно широкий. Когда мы учитываем не только суточную потребность в йоде, но и КБЖУ блюда, проще всего использовать рецепты, в которых есть два или три нужных нам продукта. Например, хорошим вариантом будет треска в креветочном соусе на пюре из белой фасоли или фасолевый суп с черносливом.

И даже когда совсем нет времени на готовку, мы можем есть с пользой для здоровья. Для этого используем уже готовый продукт – белую фасоль в пряном карри. Ее надо просто выложить на тарелку, и можно подавать на стол вкусное и полноценное блюдо – даже греть необязательно. Если время все же есть, полчаса потребуется на карри с треской и фасолью и всего двадцать – на карри с цветной капустой мини и шампиньонами.

В каких продуктах содержится больше всего йода — Здоровый образ жизни — tsn.

ua

Диетолог Светлана Фус рассказала, какие продукты есть, чтобы не было дефицита йода в организме.

Знаете ли вы, что мы получаем йод преимущественно с едой? Растительная пища дает 30% всего йода, продукты животного происхождения, в том числе рыба, – 60%. А еще небольшое количество поступает также с воздухом и водой.

Наибольший уровень йода содержится в морской воде, поэтому у жителей прибрежных территорий меньше рисков возникновения дефицита – местные продукты богаты природным йодом. Чем дальше от моря, тем больше потребность в защите от дефицита йода и его последствий.

Основными источниками йода в питании являются продукты моря:

• морская рыба (палтус, треска, лосось, сельдь, макрель) содержит от 30 до 60 мкг
• морские моллюски (кальмары, креветки) – от 110 до 200 мкг,
• ламинария (морская капуста) – в 100 г готовой к употреблению полностью покрывает суточную дозу йода для человека.

Это значит, что, употребляя продукты моря, мы можем полностью обеспечить организм йодом. Но он входит и в состав других продуктов. Из привычных — это красное мясо, яйца, молоко (уровень йода зависит от использования йодированного корма), овощи и фрукты. Ими мы можем удовлетворить только 50% суточной потребности. Еще есть искусственно обогащенные йодом продукты – йодированная соль, столовая и минеральная вода. В 1 г йодированной соли содержится 40 мкг йода. Употребление ее в рекомендованном количестве до 5 г/сутки позволяет обеспечить потребности организма в йоде.

Термическая обработка продуктов снижает количество йода примерно на 50%. Поэтому соль, обогащенную йодом, следует добавлять в уже приготовленное блюдо. Именно йодированная соль занимает немаловажную роль в йодопрофилактике.

Обеспечение йодом организма особенно важно для беременных и кормящих мам. Дефицит йода в их питании может привести к необратимым нарушениям в психическом и физическом развитии ребенка. Слишком низкое содержание йода в рационе подростков может приводить к нарушению концентрации внимания, трудности в обучении, перепадам настроения, быстрой усталости и избыточного веса.

Сколько йода нужно:

Йод в необходимых количествах требуется каждому человеку каждый день на протяжении всей жизни. Суточное количество зависит от возраста.

• 90-120 мкг/день требуется детям до 12 лет
• 150 мкг йода в день для взрослых
• 200 — 250 мкг/сутки этого элемента должны получить беременные и кормящие грудью.

Достоверный тест об обеспечении организма йодом – исследование его содержания в моче. Если показатель йодурии (йода в моче) больше 100 мкг/л, вы можете быть уверены – в вашем питании йода достаточно.

Фото: facebook.com/svetlanafus

Больше советов о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте также:

• Ревень: полезные свойства и противопоказания
• Чай из одуванчика: полезные свойства и правила приема
• Как получить от зелени максимум пользы
• Симптомы застоя лимфы: почему важно двигаться

Информационный бюллетень о йоде | Британская ассоциация диетологов (BDA)

Этот информационный бюллетень о пищевых продуктах посвящен питательному веществу йоду. Это объясняет, почему йод важен, сколько йода вам нужно для здоровья и основные пищевые источники йода.

Что такое йод и как он помогает организму?

Йод — это важный для здоровья минерал, который поступает с пищей. Это ключевая часть гормонов щитовидной железы, необходимых для многих процессов в организме, включая рост, обмен веществ и развитие мозга ребенка во время беременности и в раннем возрасте.

Что произойдет, если я потребляю недостаточно йода?

Недостаточное потребление йода в течение длительного периода времени заставит щитовидную железу работать интенсивнее, пытаясь сохранить необходимое количество гормонов щитовидной железы в крови. Хотя это редко встречается в Великобритании, щитовидная железа может увеличиваться в размерах, чтобы задерживать йод — этот отек или «зоб» может быть виден на шее.

Низкое потребление йода во время беременности может повлиять на развитие мозга ребенка. Это может иметь последствия в более позднем возрасте, такие как более низкий IQ или снижение способности к чтению.

Важно подумать о диете и питании, чтобы обеспечить рекомендуемое потребление йода и снизить риск дефицита.

Сколько йода необходимо?

*Рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA)

До и во время беременности и грудного вскармливания

Вам необходим йод с самых ранних сроков беременности. Наличие достаточного количества йода в рационе за несколько месяцев до беременности очень важно. Ваше тело способно создавать хорошие запасы йода в щитовидной железе, что может помочь ей нормально функционировать во время беременности, особенно на ранних стадиях. Таким образом, крайне важно, чтобы, если вы находитесь в детородном возрасте, особенно при планировании беременности, вы должны соблюдать рекомендации взрослых по потреблению йода.

Во время беременности потребность в йоде увеличивается. Это делается для того, чтобы сделать достаточное количество гормонов щитовидной железы для передачи ребенку, чтобы помочь мозгу правильно развиваться. Дефицит йода во время беременности может иметь серьезные последствия для развития мозга, поэтому жизненно важно соблюдать более высокие рекомендации по йоду в этот период.

Также важно обеспечить достаточное потребление йода во время грудного вскармливания, чтобы грудное молоко содержало достаточно йода для ребенка в то время, когда его мозг еще развивается.

Где содержится йод в пище?

Йод содержится в ряде пищевых продуктов, самыми богатыми источниками которого являются рыба, молоко и молочные продукты. В целом белая рыба содержит больше йода, чем жирная.

Молоко и молочные продукты являются основными источниками йода для большинства жителей Великобритании. Некоторые напитки, заменяющие молоко (например, соевые/овсяные), в настоящее время обогащаются йодом, но важно проверять этикетку продукта, так как не все они обогащены, а некоторые имеют низкое содержание йода.

Во многих странах йод добавляют в поваренную соль, чтобы получить «йодированную соль». Йодированная соль не является широко доступной в Великобритании, но ее можно найти в некоторых филиалах нескольких сетей супермаркетов. Поскольку правительственные рекомендации заключаются в снижении потребления соли по состоянию здоровья, на йодированную поваренную соль не следует полагаться как на средство увеличения потребления йода.

Морские водоросли имеют высокую концентрацию йода, но его количество варьируется, и потребление может привести к избыточному йоду. В бурых водорослях (таких как ламинария) очень высокое содержание йода. Поэтому не рекомендуется есть бурые водоросли или ламинарию чаще одного раза в неделю, особенно во время беременности. Другие морские водоросли, такие как нори, могут иметь более низкую концентрацию йода, чем ламинария, но содержание йода значительно варьируется. Следовательно, морские водоросли не являются надежным источником йода и не рекомендуются в качестве средства обеспечения адекватного потребления йода.

Очень трудно оценить количество йода в продуктах питания. Это связано с тем, что фактическое количество йода в продуктах питания варьируется по нескольким причинам, включая содержание йода в почве, методы ведения сельского хозяйства, сезон и тип рыбы. Поэтому цифры в таблице носят ознакомительный характер. И не забывайте следовать рекомендациям правительства по продуктам, которых следует избегать во время беременности.

**В зависимости от сезона, более высокое значение зимой

Возможно ли переизбыток йода?

Да – чрезмерное потребление йода может вызвать проблемы со щитовидной железой, и его следует избегать. Водоросли и морские водоросли являются источниками пищи, которые могут привести к чрезмерному потреблению йода. Трудно сказать, сколько слишком много, так как это зависит от людей. Если у вас есть заболевание щитовидной железы или у вас уже есть дефицит йода, потребление йода, которое считается нормальным для населения в целом, может повлиять на вас. Однако в качестве приблизительного ориентира потребление для взрослых не должно превышать 600 мкг/день.

Кто подвержен риску дефицита йода?

Любой, кто избегает употребления рыбы и/или молочных продуктов (например, из-за аллергии или непереносимости), может подвергаться риску дефицита йода. Поэтому вегетарианцы и особенно веганы подвержены риску дефицита йода. Поскольку источников йода на растительной основе немного, может возникнуть необходимость в подходящей йодсодержащей добавке (см. ниже).

Врач-диетолог имеет право оценивать рацион питания и риск его дефицита. Если вас это беспокоит, обратитесь к диетологу за практическим советом по улучшению потребления йода.

Как насчет добавки с йодом?

В настоящее время в Великобритании нет официальных рекомендаций по приему йодной добавки. По возможности лучше выполнять рекомендации по йоду с помощью диеты. Большинство взрослых, соблюдающих здоровую, сбалансированную диету, содержащую молоко, молочные продукты и рыбу, должны быть в состоянии удовлетворить свои потребности в йоде. Если вы не потребляете достаточное количество продуктов, богатых йодом, могут быть полезны добавки, содержащие йод.

При достаточном потреблении до и во время беременности добавка йода может не понадобиться. Многие, но не все поливитамины и минеральные добавки для беременных содержат йод. Если добавка действительно содержит йод, убедитесь, что она не содержит более 150 мкг — остальные потребности во время беременности должны удовлетворяться за счет диеты.

Следующая информация может оказаться полезной при выборе йодной добавки:

• Если у вас заболевание щитовидной железы или вы на протяжении многих лет потребляете мало йода, проконсультируйтесь с врачом общей практики, прежде чем принимать дополнительную йодную добавку
• Йод в добавках должен быть в форме «йодида калия» или «йодата калия» и не должен превышать суточную потребность взрослого человека в 150 мкг
• Добавки из морских водорослей или ламинарии не должны использоваться в качестве источника йода. Количество йода в таких добавках может значительно отличаться от значения, указанного на этикетке, и может давать избыточное количество йода

Основные советы

• Избегайте слишком малого или слишком большого количества йода
• Если вы можете забеременеть или планируете беременность, вы должны соблюдать рекомендуемое потребление йода до беременности, чтобы обеспечить оптимальные запасы йода
• Наличие достаточного количества йода во время беременности важно, так как йод имеет решающее значение для развития мозга ребенка
• Хорошие пищевые источники йода включают молоко и молочные продукты, рыбу, моллюсков и яйца
• Если вы выбираете альтернативный молочный напиток на растительной основе (например, соевый/овсяный), выбирайте продукт, обогащенный йодом
• Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты с очень небольшим количеством богатых источников йода, подумайте о подходящей йодсодержащей добавке
• Не используйте добавки ламинарии в качестве источника йода
• Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу, если вы обеспокоены соблюдением рекомендаций по йоду в рамках диеты

Этот ресурс был подготовлен BDA в сотрудничестве с диетологами доктором Сарой Бат и Клэр Петтитт.

Диета с низким содержанием йода | Американская ассоциация щитовидной железы

Leer en Español

Чтобы повысить эффективность предстоящей терапии радиоактивным йодом, вам может быть назначена диета с низким содержанием йода. Йод используется при уходе за животными и их кормлении, а также в качестве стабилизатора и/или элемента безопасности при переработке пищевых продуктов. Поэтому его можно найти в различных количествах во всех продуктах питания и напитках. Самыми высокими источниками (и тех, которых следует избегать) являются йодированная соль, крупы и крупы, некоторые виды хлеба, морская рыба, моллюски, говядина, птица, смеси для пудинга, молоко и молочные продукты. Подробные рецепты диеты с низким содержанием йода можно найти на следующих веб-сайтах: www.checkyourneck.com (Фонд «Свет жизни») и www.thyca.org (ThyCa: Ассоциация выживших после рака щитовидной железы). Ниже приведены общие рекомендации, которым следует следовать на этой диете.

Завтрак
Любые фрукты или фруктовые соки
Взбивалки для яиц
Овсянка с начинкой – корица, мед, яблочное пюре, кленовый сироп, грецкие орехи, фрукты
1 ломтик тоста
Черный кофе или чай

Обед с курицей

7 рисовый суп
Крекеры из мацы
Белый или коричневый рис с овощной тарелкой (свежий или замороженный)
Салат – фруктовый или овощной – с заправкой из масла и уксуса
Фрукты – свежие, замороженные или консервированные
Черный кофе или чай

Ужин
6 унций Ростбиф, баранина, телятина, свинина или индейка
Картофель – запеченный или жареный
Овощи (свежие или замороженные)
Салат – фруктовый или овощной – масло и уксусная заправка
Фрукты
Черный кофе или чай

Закуски
Свежие фрукты или соки
Сухофрукты, такие как изюм
Свежие сырые овощи
Яблочное пюре
Несоленые орехи
Фруктовый сок
Несоленое арахисовое масло (прекрасно сочетается с ломтиками яблок, морковными палочками, крекерами или рисовыми лепешками)
Маца и другие несоленые крекеры
Домашний хлеб и кексы

Резюме:
• Без йодированной соли
• Без молочных продуктов или продуктов, содержащих молочные продукты
• Без продуктов из моря
• Ограниченное количество зерновых продуктов (например, лапши, макароны, выпечка) – 1 ломтик хлеба, ½ стакана пасты в день
• Ограниченное количество говядины, курицы и индейки

ИЗБЕГАЙТЕ СЛЕДУЮЩИХ ПРОДУКТОВ

• Йодированная соль
• Любые витамины или добавки, содержащие йод (особенно бурые водоросли и водоросль)
• Молоко или другие молочные продукты, включая мороженое, сыр, йогурт и масло
• Морепродукты, включая рыбу, суши, моллюсков, ламинарию или морские водоросли
• Травяные добавки
• Пищевые продукты, содержащие карраген, агар-агар, альгинат или нори
• Промышленно приготовленные хлебобулочные изделия, изготовленные с использованием йодатных кондиционеров для теста
• Красный краситель FD&C №3 – появляется в вишне мараскино и иногда в виде розово-красного искусственного красителя в напитках
• Яичные желтки, цельные яйца и продукты, содержащие цельные яйца
• Молочный шоколад (из-за содержания молока)
• Меласса Blackstrap (можно использовать несернистую патоку)
• Соевые продукты (соевый соус, соевое молоко, тофу) [примечание: соя не содержит йода. Однако исследования на животных показали, что потребление большого количества сои препятствует поглощению радиоактивного йода.]

РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

• Нейодированная соль или нейодированная морская соль могут использоваться по желанию
• Яичные белки
• Домашний хлеб, приготовленный с использованием нейодированной соли и масла (не соевого!) вместо масла или молока, или выпеченный в промышленных масштабах хлеб, не содержащий йодатных кондиционеров для теста, молочных продуктов или яиц
• Свежие фрукты и овощи
• Замороженные овощи
• Зерно, зерновые продукты и макаронные изделия без ингредиентов с высоким содержанием йода
• Консервированные фрукты
• Натуральные несоленые орехи и ореховые масла (арахисовое, миндальное и т.д.)
• Газированные напитки, пиво, вино, лимонад, фруктовые соки
• Кофе или чай. Но помните, никакого молока или сливок и никаких немолочных сливок на основе сои!
• Попкорн, приготовленный на растительном или воздушном масле, с нейодированной солью
• Перец черный, свежие или сушеные травы и специи, все растительные масла
• Сахар, джем, желе, мед, кленовый сироп
• Крекеры из мацы

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УКАЗАНИЯ

• Избегайте еды из ресторанов, поскольку нет разумного способа определить, в каких ресторанах используется йодированная соль.