Йога при болях в спине и пояснице видео: Йога для облегчения боли в пояснице

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

5 простых йога-поз для спины для начинающих

Проблемы со спиной знакомы каждому. Как сидячий образ жизни, так и очень активный нагружают наш позвоночник в течение всего дня. Перенапрячь и повредить спину легче, чем кажется, а вот последствия небрежного отношения к здоровью своего тела, возможно, придётся устранять долго. Чтобы снизить риск травм и укрепить спину, предлагаем вам научиться выполнять несколько соответствующих йога-поз для начинающих.

• Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)
• Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника
• Связка кошка-корова (Марджариасана)
• Видео: Делаем Марджариасану правильно
• Скрутка из позы Кобры (Сарпасана)
• Видео: Делаем скручивания в позе Кобры
• Поза Саранчи для укрепления спины и шеи (Шалабхасана)
• Видео: Невероятно полезная поза Саранчи для здоровой спины
• Поза Зайца (Шашанкасана)
• Видео: Правильное выполнение Шашанкасаны в домашних условиях

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Связка кошка-корова (Марджариасана)

Если вы страдаете от постоянных проблем с больной спиной, то упражнение Марджариасана может стать вашим спасением. Поза кошки-коровы отлично массажирует брюшную и тазовую область, нормализуя деятельность внутренних органов. Асана полезна для женщин, испытывающих проблемы с менструальным циклом и репродуктивной функцией организма. Упражнение замечательно подойдет начинающим.

1. Встаём на колени.
2. Наклоняемся вперёд, ладони располагаем под плечами, колени при этом должны оказаться под тазовыми косточками.
3. Совершая выдох, полностью выгибаем спину дугой вверх.
4. Втягиваем живот, освобождая лёгкие от воздуха.
5. Завершая выдох, опускаем голову между плечами так, чтобы взгляд был направлен на бёдра.
6. Делая вдох, уходим в обратный прогиб и поднимаем голову. В завершении вдоха слегка запрокидываем голову назад, таз тянем к макушке.
7. Не расслабляем до конца живот, максимально заполняем лёгкие кислородом.
8. Сделав несколько повторений, на несколько секунд задерживаемся с круглой спиной, ещё больше подтягивая пупок к позвоночнику, после чего переходим на вдохе в нейтральное положение.

Вы сами выбираете длительность выполнения асаны

Следите за своими движениями и дыханием, старайтесь выполнять прогибы как можно медленнее, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка и мышцы.

Видео: Делаем Марджариасану правильно

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Одна из базовых асан для новичков — Уттанасана. Поза интенсивного растяжения позвоночника выполняется с помощью наклона вперёд из позиции стоя.

1. Принимаем позу Горы (корпус прямой, стопы вместе или на ширине таза, низ живота подтянут, грудь раскрыта), кладём ладони на бёдра.
2. Совершая выдох, делаем наклон вперёд. Сгиб корпуса происходит в районе тазобедренных суставов.
3. Опускаемся всё ниже, растягивая внешнюю поверхность корпуса.
4. Ноги в коленных суставах стараемся не сгибать, пальцами рук хватаемся сзади за лодыжки либо опускаем ладони на пол.
5. Колени можно слегка согнуть в том случае, если спина сильно округляется или вы испытываете боль в задней поверхности ног.
6. Плотно прижимая стопы к полу, таз тянем вверх.
7. Совершая выдох, увеличиваем глубину наклона, голова висит спокойно, шея расслаблена, плечи тянем от ушей.
8. Спустя время движение корпуса и дыхание синхронизируются.
9. Находимся в асане от полуминуты до минуты.
10. Возвращаемся в исходное положение, перемещая ладони на бёдра, удлиняя туловище.
11. Тянем копчик на себя и во время вдоха поднимаемся.

Поза является базовой для многих асан йоги

Поза интенсивного растяжения позвоночника обладает многими полезными свойствами:

• улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе;
• спасает от болей в желудочно-кишечном тракте;
• стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
• тонизирует работу многих внутренних органов;
• снимает боли в период менструации;
• убирает головную боль, апатию, бессонницу;
• снижает нервозность;
• прокачивает мышцы пресса и сжигает жир.

Также Уттанаса серьёзно уменьшает физическое и психическое напряжение, успокаивает ум и тело.

Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Поза Зайца (Шашанкасана)

Шашанкасану можно выполнять как между другими асанами в качестве перерыва на отдых и расслабление, так и в конце практики.

1. Садимся на пол, подогнув под себя ноги, спина прямая. Ягодицы на пятках, колени чуть разведены в стороны.
2. Кладём ладони на колени, закрываем глаза и расслабляемся.
3. Делая вдох, вытягиваем руки над головой параллельно друг другу.
4. Выдыхая, наклоняемся вперёд до касания пола ладонями и лбом. При этом ягодицы должны оставаться на пятках.
5. В этом положении стараемся всё время мягко растягивать себя: за копчиком назад, за руками вперёд. Задерживамся в позе Зайца столько, сколько нам хочется.
6. Чтобы выйти из Шашанкасаны, на вдохе медленно и равномерно отрываем от пола руки и корпус, возвращаемся в положение сидя.

Все движения должны быть плавными и медленными

Поза Зайца снимает напряжение и стресс, может уменьшить боль и неприятные ощущения в спине.

комплекс йоги для здоровой спины

«Постоянно болит спина», «не могу долго стоять в очереди — поясница отваливается», «не возможно повернуть голову, наверно шею надуло», «неожиданно прострелило в спине», «наклонилась к ребёнку, начала поднимать и заклинило» — это самые распространённые фразы, которые я слышала от людей, пришедших ко мне на занятия.

Это не просто обычные случаи, это показатели безответственного и бесконтрольного владения своим телом. При чем тело подаёт подобные сигналы постоянно, но мы усердно их не замечаем…

Симптомы прострела и боли в позвоночнике в процессе долгового нахождения в одной позе в сочетании с вялыми мышцами, которые не могут удержать позвоночник в стабильном положении, приводят к появлению протрузий межпозвонковых дисков и грыж.

Поэтому для профилактики и лечения подобных недугов уже давно в йоге и в современной медицине используется специальный комплекс.

«Крокодил» — комплекс упражнений, направленный на расслабление глубоких мышц кора и межпозвоночных мышц, увеличение расстояния между позвонками, избавление от зажимов, протрузий и грыж позвоночника.

Он состоит из нескольких последовательных повторяющихся элементов, сопряжённых с определенным дыханием и с поворотом ног и головы в разные стороны, способствуя освобождению от зажимов кровеносных сосудов и нервных окончаний.

На просторах интернета вы можете найти различные варианты исполнения, но не для всех людей они подойдут. Если у вас уже есть грыжа позвоночника, то излишнее скручивание навредит вам.

Поэтому, чтобы избежать негативного эффекта, а добиться максимального оздоровительного эффекта, я предлагаю комплекс удобный в исполнении и подходящий для всех.

Не допускайте дискомфорта в позвоночнике, при малейших неприятных или болевых симптомах уменьшите амплитуду покачивания. Если уменьшение глубины наклонов не облегчило болевые ощущения — прекратите практику. Не допускайте ухудшение состояния. Не выполняйте комплекс в острой фазе болезней позвоночника.

Желательно сделать первое занятие вместе с инструктором.

Начало упражнения

1. Найдите твердую поверхность, где вы можете удобно лечь
2. Лягте на спину и расслабьтесь
3. Попробуйте прижать поясницу к полу, но потом расслабьте ее
4. Сделайте глубокий медленный вдох и выдох — настройтесь на практику
5. Придерживайтесь состояния комфорта, умиротворения и расслабления.

Шаг 1 — ноги вытянуты, стопы вместе.

1. Совершайте покачивания стоп вправо-влево
2. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
3. Одновременно с этим делайте покачивания головой влево-вправо
4. Когда вы наклоняете голову вправо, стопы должны наклонятся влево и наоборот
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите 10-20 таких скруток, в зависимости от желания. Со временем вы найдете для себя оптимальное количество повторений
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 2 — ноги вытянуты, стопы врозь.

1. Поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 3 — пятка одной ноги на носке другой

1. Положите пятку одной ноги поверх пальцев другой ноги так, чтобы вам было удобно
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
7. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
8. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 4 — одна нога согнута в колене 

1. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу рядом с коленом другой ноги
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колено не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Стопу выпрямленной ноги покачивайте одновременно с согнутой ногой
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 5 — обе ноги согнуты в коленях, стопы вместе

1. Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте вместе
2. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 6 — Обе ноги согнуты в коленях, стопы врозь

1. Согните обе ноги в коленях и поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
2. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 7 — обе ноги согнуты в коленях, одна стопа на колене другой

1. Согните обе ноги в коленях, стопу одной ноги разместите на колене другой
2. Если эта позиция сложная для вас — просто положите одну ногу на другую
3. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 8 — Обе ноги согнуты в коленях и прижаты к груди

1. Согните обе ноги в коленях и прижмите их к груди
2. Придерживайте колени руками — так вам будет проще
3. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Положительный терапевтический эффект от выполнения данного комплекса будет заметен при ежедневном использовании, начиная с 10-20 и более повторений по каждому элементу, по времени занимает от 15 минут и выше.

Поэтому вы можете сами откорректировать время занятия. При постоянных болях в спине и известных вам дисфункциях позвоночника вы можете дополнить несколькими согревающими упражнениями на укрепление спины, мягкой растяжкой позвоночника ( именно мягкой растяжкой без рычагов), перед проведением комплекса «Крокодил».

И при таком комплексном подходе к своей проблеме, через месяц вы не узнаете своё тело и вздохнёте по-новому)

Участвуйте в наших онлайн занятиях
Будьте здоровы и счастливы!

Записаться на онлайн занятия

йога при болях в спине и пояснице видео для начинающих

У людей, которые ведут малоактивный образ, постоянные болевые ощущения в пояснично-крестцовом отделе являются самой частой жалобой. Йога при болях в спине и пояснице способна не только помочь. Она позволяет практически полностью восстановить психоэмоциональное состояние, нормализовать нервную систему, укрепить тело. Чтобы добиться лучшего эффекта, желательно комбинировать занятия йогой с другими физическими нагрузками.

Как помогает йога при болях в спине и пояснице

Йога позволяет растянуть спинные мышцы, укрепить участки тела, которые практически не работают при других тренировках. Это помогает исключить травмы, появляющиеся из-за ослабленных или сильно загруженных мышцах. В йоге все упражнения делаются в медленном темпе и с высокой осторожностью. Активные движения или сильные изгибы тела могут просто потянуть или перенапрячь мышцы. Заниматься лучше всего с инструктором, имеющим сертификат йога.

Есть большое количество подтверждений тому, что подобранные в индивидуальном порядке асаны отлично позволяют помочь при некоторых болевых ощущениях в разных частях тела, повышают качество жизни пациентов с болезнями позвоночного столба.

Исследования 2020 г. доказали, что йога при болях в спине и пояснице – это совершенно безопасный, и при этом эффективный способ лечения постоянных болей. Также она благоприятно воздействует на психоэмоциональное состояние человека. Предлагаем ознакомиться с шестью простейшими упражнениями. Они позволят улучшить состояние позвоночника, а во время регулярного выполнения помогут избавиться от болей в спине или пояснице.

Упражнение йоги “Поза ребенка”

Эта позиция может напоминать позу покоя, но в тоже время она позволяет растянуть основные группы спинных мышц. Это базовое положение для большинства йога-практик полезно для людей, которые пытаются снизить болевые ощущения и сильное напряжение в пояснице.
Этапы выполнения:

1. Станьте на четвереньки, ноги должны быть соединены вместе.
2. Руки нужно максимально вытянуть вперед.
3. Опускайтесь назад до тех пор, пока ягодицы не соприкоснутся с пятками.
4. Дотроньтесь лбом до коврика.
5. Сохраняйте эту позу 30-60 сек.

йога при болях в спине и пояснице видео для начинающих

Упражнение йоги “Собака мордой вниз”

Далее расскажем о том, как правильно делать упражнение “Собака мордой вниз”.

Это упражнение йоги будет особо полезно при болях в пояснице, поскольку помогает без усилий растянуть эту часть тела и дополнительно задние бедренные мышцы. Технология выполнения:

1. Сядьте на колени, расположите ладошки на коврике впереди себя.
2. Не спеша приподнимите колени, и выровняйте ноги. Все тело должно держаться только за счет ступней и ладошек.
3. Приподнимайте копчик кверху. В это время работать нужно только плечами, именно они должны толкать тело. Бедра и позвоночник при этом растягиваются. Дойдя до верхнего положения, пятки должны быть прижаты к коврику, а ноги – ровные.
4. Сохраняйте эту позу 30-60 сек.
   Отдых происходит в «позе ребенка».

Йога при боли в спине и пояснице

Упражнение йоги “Поза сфинкса»

Это упражнение йоги при болях в спине прекрасно подойдет для начинающих. Оно позволяет растянуть спинные мышцы и избавиться от напряжения в позвоночнике.

1. Лягте спиной кверху. Расположите ладошки на полу на уровне груди, руки нужно согнуть в локтях.
2. За счет ладоней и выравнивая руки, аккуратно приподнимайте торс с пола. Вытягивайте грудь вперед.
3. Поднимите голову так, чтобы увидеть потолок. Укрепляйте поясницу, вдавливая таз в коврик. Тянитесь копчиком к пяткам. Выгибание спины происходит медленно, нужно почувствовать растяжение позвоночника, а также мышц, которые находятся вдоль него.

Упражнение йоги поза сфинкса при болях в спине подойдет для начинающих

Упражнение йоги Кошка-корова

Эта позиция позволит нормализовать эластичность позвоночника, укрепить плечевые, спинные, шейные и грудные мышцы.

Технология выполнения:

1. Станьте на четвереньки. Запястья на уровне плеч, бедра относительно голеней должны находиться под прямым углом. Удерживайте спину прямо, но в расслабленном состоянии.
2. Во время вдоха ноги и руки остаются в этом же положении, голова отклоняется назад, а живот медленно опускается.
3. При выдохе голова опускается, причем подбородок нужно тянуть к груди. Живот втягивается, а позвоночник максимально нужно прогнуть в дугу.
4. Делайте упражнение без сильного напряжения на протяжении 60 секунд.

Упражнение йоги “Кошка-корова” поможет при болях в спине и позвоночнике

Упражнение йоги Полумост

Упражнение растягивает сухожилия под коленями, бедра, позвоночник, также позволяет укрепить мышцы живота.

Технология выполнения:

1. Лягте животом кверху. Руки должны находиться вдоль туловища, ладошки вниз.
2. Ноги согнуты в коленях, пятки упираются в коврик.
3. С помощью спины, рук и ног, приподнимайте таз кверху до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу.
4. Сохраняйте это положение до 15 сек.

После не спеша опускайтесь.

Упражнение полумост растягивает сухожилия и укрепляет мышцы

Упражнение Повороты коленей и таза

Упражнение является великолепным способом «раскрыть» плечи, позвоночник, поясницу, грудные мышцы. Помимо этого, оно положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Технология выполнения:

1. Лягте животом кверху, руки вытянуты по сторонам и находятся на линии плеч.
2. Тяните колени к груди и максимально расслабьтесь.
3. Разверните голову влево, а ноги, соединенные друг с другом, не спеша опускайте вправо до конца.
4. Отдохните и переместите колени к груди.
5. Сделайте поворот в противоположную сторону.

Важно: Упражнение является скручивающимся (когда позвонки проворачиваются в противоположную сторону друг от друга). Его лучше всего его делать под наблюдением тренера.

йога при болях в спине и пояснице

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

• более 70 минут упражнений;
• три блока, выполнять которые нужно последовательно;
• каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
• в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
• механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
• систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
• люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
• принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
• правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

• базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
• различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
• статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

• на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Упражнения при болях в пояснице: видео и пошаговый комплекс

Частой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому

Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому

С дискомфортом в пояснице рано или поздно сталкиваются представители всех возрастов. Многие зрелые люди страдают остеопорозом. Молодёжь часто испытывает резь в спине из-за ношения тяжестей, долгого нахождения на сквозняке, постоянных стрессов и сидячего образа жизни. Популярным лечением являются диеты, применение лекарственных средств, использование мазей и ношение специальных корсетов. По мнению врачей, наиболее действенным способом считается оздоровительная гимнастика, призванная помочь «размять» хребет, остановить патологические процессы и предупредить серьёзные заболевания: сколиоз, межпозвоночную грыжу, радикулит и ревматизм.

Укреплять здоровье можно и в домашних условиях по видео урокам. Достаточно уделить процессу несколько минут в день. Перед выполнением занятий пройдите консультацию у врача.

Растяжка для уменьшения боли

Если у стариков проблемы связаны с хроническими болезнями, то юноши и девушки нагружают спину из-за долгого сидения за компьютером или телевизором «сгорбившись». Забыть о нудных многодневных комплексах и быстро заглушить неприятное покалывание и затекание позволяет минутное занятие. Компактная тренировка включает знакомые повороты туловища, поднятия бёдер и прогибания. Предусмотрена удобная возможность реализации прямо во время мастер-класса. Урок совершенствует силу, выносливость, гибкость и расслабляет после тяжёлого рабочего дня.

Ежедневный тренинг

Комплекс поможет совершить растяжку позвоночника. Закадровое объяснение сочетается с наглядной демонстрацией: показано осуществление поворота коленей и головы, сгибания ног к груди, наклона конечностей в сторону. Кувырки и подъём таза помогают разогреть и привести в тонус мышцы пресса. Звук хруста – хороший сигнал, означающий постановку позвонков в верное положение. При болезненных ощущениях следует делать упражнения медленно и аккуратно, уменьшить число подходов и амплитуду вращений, давать себе периодический отдых. Особую пользу приносят ежедневные занятия, закрепляющие наработанные навыки.

Комплекс от боли в пояснице

Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических «трюков». Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео даны все противопоказания. Медик уделяет внимание правилам безопасности и рекомендует использовать помощников, делится лайхаками по подготовке твёрдой поверхности (коврик на полу или медицинская кушетка), применению полотенца в качестве подручного предмета. Система лечения состоит из попеременного напряжения и расслабления ноги, прогиба поясницы, наклонов вниз, правильного дыхание.

Упражнения от боли в спине

Наиболее эффективное действие для облегчения острой боли – скручивания. Они укрепляют суставы, улучшают кровообращение, исправляют осанку и дают положительный эффект на внутренние органы. Учитывается взаимосвязь живота и спины. Зритель учится выполнять поворот стоп с отрывом ягодиц, оставляя плечи в статичном положении. В пёстром разнообразии вариантов можно найти подходящие по степени комфорта выкруты.

Убираем боли в пояснице

Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника. При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний. Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.

Йога для спины

Йога сочетает в себе два начала: физиологическое и психологическое. Цель восточной практики – устранение причины недомогания, достижение спокойствия и умиротворения за счёт плавности и мягкости асан. Процессу способствует приятный звуковой фон.

В гайде представлены позы с согнутыми коленями и локтями, планки, мостики, «берёзка» и изгибы корпуса. Знаменитая «поза лотоса» поможет в релаксации. Ровные вдохи и выдохи закрепят результаты курса. Рекомендуемая частота выполнения – три раза в неделю.

Укрепляем поясницу

Инструктор Елена Арсененко делится рецептом здоровья для активных людей. Предлагаемый метод сочетает в себе спорт и йогу: вслед за округлением спины и вытягиванием противоположных конечностей идут позы «собака мордой вверх» и «дитя». Последняя асана является способом передышки и одновременной активизации работы мышц. Выключающая в себя предыдущие упражнения «волна» массирует всё тело. Задача курса – снять напряжение и избежать спазмов. Для положительного результата необходимо следить за нагрузкой и балансом.

Главные советы

Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.

Полезные упражнения (ТВ)

Отрывок из телепередачи «О самом главном». В выпуске рассказано о механической боли, вызванной ходьбой. В некоторых случаях она остаётся нестерпимой даже после инъекций. Выходом может быть только умеренная активность. Врач-реабилитолог Сергей Агапкин предлагает найти полезные движения самостоятельно. Согласно замыслу, пациент анализирует состояние в определённой позиции и делает вывод о целесообразности её применения для оздоровления. Агапкин демонстрирует несколько таких методов: наклоны, «Сфинкс» и их вариации.

Пять эффективных занятий

Авторский курс тренера по йоге Ольги Сагай предполагает совершение перекатов, раскачиваний, вытяжений с использованием стены и дыхательных фиксаций. Даны советы по выполнению группировки – перехода тела в «позу эмбриона». Комплекс помогает при протрузии и защемлении седалищного нерва – недуга, случающегося даже с молодыми и крепкими парнями. Разблокировка осуществляется за счёт осторожного подтягивания ноги к плечу. Динамичные перемещения – путь к укреплению межлопаточной области.

Излечите боль в пояснице с помощью этих 5 поз йоги

В Соединенных Штатах боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.

В США боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Мэйо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице.Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.

Мы также добавили недавно обновленный набор поз: 5 упражнений йоги для здоровой поясницы. Ознакомьтесь с обеими статьями, чтобы узнать о комплексном подходе к использованию йоги при боли в спине.

Если вы посмотрите на типичный будний день среднего американца, который работает с девяти до пяти, легко понять, почему боли в пояснице являются проблемой.

Марафон сидения приводит к боли в пояснице

Проснувшись, можно сесть, чтобы выпить кофе или позавтракать, прежде чем сесть и ехать на работу.Придя на работу, корпоративный сотрудник часто сидит за столом или на совещаниях до обеда. Обед предполагает больше сидений, прежде чем сесть за стол, чтобы закончить рабочий день. Затем, конечно же, поездка до дома и еще один обед.

Устав от долгого дня сидения в офисе, можно сесть на диван, посмотреть телевизор и расслабиться. Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, мы поймем, что мышцы подколенного сухожилия и пояснично-поясничные мышцы укорачиваются из-за многочасового сидения, и это вызывает напряжение в пояснице.

Но я спортсмен, и у меня все еще болит спина

С другой стороны, спортсмены не ведут сидячий образ жизни, так почему же боли в пояснице? Любой спорт с весовой нагрузкой или упражнение, включающее бег, прыжки или быстрые динамические движения, вызывает напряжение в пояснице. Когда эти действия повторяются в течение долгого времени без должного растяжения и расслабления этих напряженных мышц, могут возникнуть травмы.

Для сидячих рабочих с девяти до пяти упражнения являются ключевыми для облегчения боли в пояснице, а также для снижения риска сердечных заболеваний и диабета.Однако я предполагаю, что вы не относитесь к этой категории. Если да, то добавьте несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы вместе с растяжкой поясницы, предложенной ниже.

Если у вас соскользнул диск в пояснице или ишиас, пожалуйста, избегайте всех глубоких наклонов вперед, так как они могут ухудшить ваше состояние.

Йога для снятия боли в пояснице

Для снятия боли в пояснице, пожалуйста, выполняйте следующие позы ежедневно или, по крайней мере, после тренировки.Делая эти позы, глубоко дышите через нос и выдыхайте.

Йога для снятия боли в пояснице №1: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лежа на спине, согните правое колено в груди и оберните ремень или свернутое полотенце подушечка стопы. Выпрямите ногу к потолку. Выпрямите обе пятки. Если чувствуется напряжение в пояснице, согните левое колено и поставьте ступню на землю. Держать 3-5 минут, затем переключить влево, дать 3-5 минут.

Йога для снятия боли в пояснице # 2: скручивание двумя коленями

Лежа на спине, согните колени в груди и вытяните руки в форме T. На выдохе опустите колени на землю справа. Держите оба плеча плотно вниз. Если левое плечо приподнято, опустите колени подальше от правой руки. Задержитесь на 1-2 минуты с каждой стороны.

Йога для снятия боли в пояснице. Последовательность № 3: Sphinx

Лежа на животе, подпереться руками. Выровняйте локти прямо под плечами. Сильно надавите на ладони и ступни. Выдавите лобковую кость вперед. Вы почувствуете ощущения в пояснице, но дышите через нее. Вы позволяете крови течь в нижнюю часть спины для заживления. Подержать 1-3 минуты.

Йога для снятия боли в пояснице # 4A: Голубь

На четвереньках заведите правое колено за правое запястье, а нижнюю ногу по диагонали к левому бедру. Выровняйте бедра по направлению к земле. Наклониться вперед. Расширьте локти и положите одну руку на другую, как подушку для лба. Удерживайте 2-3 минуты, а затем переключитесь влево на 2-3 минуты.

Если поза голубя беспокоит ваши колени, выполните Проденьте иглу.

Упражнение для снятия боли в пояснице № 4B: проденьте иглу в иглу

Лежа на спине, согните оба колена, поставив ступни на землю. Согните правое колено, как четверка, так, чтобы внешняя левая щиколотка находилась у правого бедра. Поднимите левую ногу в воздух, поставив левую икру параллельно земле.Проденьте правую руку между открытыми ногами и заведите руки за левое бедро. Подержите 2-3 минуты, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение для снятия боли в пояснице № 5: Ноги вверх по стене

Прижмите ягодицы к стене и поднимите ступни вверх по стене. Эта поза отлично подходит для расслабления мышц поясницы и слива застоявшейся жидкости со ступней и щиколоток.Выполняйте эту позу после сложной тренировки и всегда после путешествия на самолете. Подержать 5-10 минут.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о причинах и облегчении боли в спине:

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. .Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций легкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, физический врач, доктор медицинских наук, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, Нью Джерси, говорит СЕБЕ.Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон рекомендует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку ниже в потоке, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«Пока чувствуешь себя хорошо, делай все», — говорит она.

Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:

И вот как выполнять каждую из них:

9 бесплатных видео по йоге от боли в спине • Основы йоги

Когда у вас болит спина, йога может стать отличным инструментом для снятия напряжения и боли и для предотвращения будущих травм спины. Йогу можно практиковать как легкую тренировку, чтобы растянуть и удлинить мышцы спины и укрепить мышцы кора. Кроме того, научившись расслабляться и уменьшать стресс, вы сможете справиться с хронической болью в спине.Поскольку может быть сложно найти хорошее бесплатное видео о йоге, которое поможет вылечить спину и позвоночник, мы составили этот список из девяти лучших бесплатных видеороликов о йоге с болью в спине на YouTube.

Перед тем, как приступить к занятиям, важно знать и понимать источник боли в спине. Если вы страдаете легким и периодическим дискомфортом в спине, легкая практика йоги должна быть полезной. В случае более острых, тяжелых и хронических состояний вам следует попросить врача или физиотерапевта одобрить йогу в качестве лечения.Резкая сильная боль, онемение и покалывание — все это признаки того, что вам следует немедленно остановиться и отдохнуть или изменить позу. Если улучшения не наступило или ваше состояние ухудшилось после практики, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Наиболее распространенные позы йоги при болях в спине — это кошка-корова, собака лицом вниз, поза Сфинкса, поза Кобры, поза моста, Половелин рыб, Поворот позвоночника лежа на спине и поза ребенка. Если вы новичок в йоге или немного устали, мы рекомендуем вам просмотреть эти позы, прежде чем практиковать следующие видео.

Лучшие видео йоги о боли в спине

Мы ограничили этот список лучшими видео, которые посвящены общему дискомфорту в спине, растяжению и стесненности. Вскоре мы составим аналогичные списки для рассмотрения видеороликов, посвященных более конкретным проблемам с болями в спине, таким как боль в пояснице, шее и плече, а также ишиас.

Йога от боли в спине от Йоги с Адриеном

Этот 30-минутный урок начинается на вашей спине с глубокого дыхания и нескольких медленных нежных разминок с ногами. После перехода в позу стола остальная часть практики включает в себя последовательность поз, многие из которых с вариациями согнутых в коленях, чтобы мягко растянуть мышцы спины.Урок заканчивается несколькими вдохами в Шавасане.

Йога от боли в спине с саванной от YOGATX

Эта 20-минутная практика начинается на спине с легких поворотов и растяжек ног. В упражнении на четвереньках класс добавляет упражнения на укрепление корпуса с небольшими растяжками для спины. Это видео заканчивается стоя с несколькими сознательными вдохами.

Йога для облегчения боли в спине от Yoginimelbourne

Вам понадобится блок для этой нежной 15-минутной практики.Эта последовательность полностью состоит из поз на спине. Урок начинается с дыхания и нескольких растяжек ног и бедер. Практика продолжается некоторыми поворотами на спине и некоторыми вариациями позы моста и заканчивается в Шавасане.

Урок инь-йоги от боли в спине и скованности спины с Кассандрой от YogiApproved

Возьмите блок, валик или твердую подушку для этого 45-минутного урока инь-йоги. Эта последовательность из шести поз начинается в позе щенка и продолжается Сфинксом, Продеванием иглы, Печатью, Поддерживаемым мостом, Скручиванием коленом вниз.Практика заканчивается шавасаной и короткой сидячей медитацией.

Йога для силы и восстановления спины от Boho Beautiful Yoga

Это нежное и легкое 15-минутное видео о йоге идеально подходит для укрепления и растяжки нижней и верхней части спины. В занятии сочетаются укрепляющие движения и мягкие глубокие растяжки, которые помогут облегчить боль в спине и поддержать здоровье позвоночника.

Йога от боли в спине от Yoga With Bird

Эта 20-минутная процедура йоги обещает включить «одни из лучших растяжек для снятия боли в спине.Первая половина практики плавно переходит в несколько мягких разминок и поз на спине. Вторая половина проходит через последовательность из кота / коровы, ребенка, позы вращающегося героя и сидящей йога-мудры.

Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с Яной

Этот 18-минутный видеоролик с основными упражнениями йоги призван помочь снять напряжение, дискомфорт и скованность в спине. Видео начинается с поз кошки / коровы и щенка и включает в себя несколько растяжек с раскрытием бедер, таких как Pigeon и Bound Angle.Урок заканчивается позой Шавасана. Рекомендуется регулярно практиковать эти позы для достижения наилучших результатов.

Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с вереском

Вам понадобится блок или книга для йоги и несколько подушек, чтобы практиковаться с этим видео. Хизер начинает сидеть с нескольких моментов внимательного дыхания, а затем выполняет базовые разминки и простые позы йоги сидя и лежа. Цель этой 28-минутной практики — «растянуть и укрепить мышцы поясницы и средней части спины для приятного облегчения».”

Йога от боли в спине — все уровни, YogaCandi

Этот класс начинается с медитации сидя, за которой следует несколько разминок для шеи и плеч. Эта последовательность является самой креативной и необычной в нашем списке и включает в себя несколько интересных вариаций асан. Цель этой практики — «с легкостью скручивать, растягивать и растягивать, чтобы снять мышечное напряжение, стресс и боль».

Хотите еще бесплатные видео о йоге?

В YogaBasics мы регулярно просматриваем новые видео по йоге и каждый месяц публикуем в блоге наши лучшие подборки! Просмотрите наши архивы бесплатных видеороликов о йоге, чтобы найти подходящую практику для вашего настроения, уровня энергии и расписания.

Эти видео с поворотами йоги помогут облегчить боль в пояснице

Из часов, проведенных сгорбившись за компьютером и выполняя сутулость на профессиональном уровне, расслабляясь ночью, ясно следующее: большую часть дня моя осанка отстойная, что приводит к боли и узелки в пояснице. Хотя с болями можно бороться с помощью определенных упражнений, мой любимый способ помочь растянуть мышцы — это не что иное, как коврик и несколько поворотов йоги.

«Скручивающие позы помогут восстановить естественный диапазон движений вашего позвоночника и стимулировать кровообращение», — пишет Джули Гудместад, физиотерапевт и преподаватель йоги.«Многие люди теряют полную ротацию позвоночника в процессе малоподвижного образа жизни. Если вы не удлиняете мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани до их полной длины хотя бы несколько раз в неделю, они постепенно укорачиваются и ограничивают подвижность близлежащего сустава ».

По словам Гудместад, регулярная практика скручиваний йоги поможет предотвратить возникновение этих проблем, а также улучшит то, как ваше тело чувствует себя и движется каждый день. По сути, они так же важны, как и тренировки, и для того, чтобы воспользоваться преимуществами, не требуется столько времени.Независимо от того, придерживаетесь ли вы простых скручиваний позвоночника в течение нескольких минут или смотрите подробные восстановительные видео, это лучшие варианты на YouTube, которые помогут вам навсегда избавиться от боли в спине.

Истории по теме

Попробуйте эти 6 видеороликов о йоге для максимального облегчения боли в пояснице:

1. Если у вас всего 10 минут

В этом видео вы пройдете серию нежных занятий йогой повороты, которые быстро снимают боль в пояснице, не говоря уже о том, чтобы дать вам чувство спокойствия.

2. Если у вас есть только минута

Иногда вам нужно в мгновение ока избавиться от боли в пояснице, и именно здесь появляется это минутное видео. Вас проинструктируют с помощью одного движения — скручивания позвоночника. поза, которая может обеспечить полное облегчение.

3. Если у вас есть целый час

Если у вас есть лишний час, используйте его с пользой для этого ультра-успокаивающего сеанса инь-йоги, который включает мягкие скручивания позвоночника, облегчающие все ваши боли.

4. Если хочешь лечь

Иногда просто приятно лечь на коврик и получить облегчение с минимальными усилиями, особенно если твоя спина серьезно тебя убивает. В этом видео используются наклонные повороты, которые особенно удобны для вашего тела.

5. Если вы хотите быстро изучить основы

Это видео научит вас некоторым базовым, обезболивающим позы йоги с поворотами в четком и легком для понимания формате. После того, как вы их разложите, вы можете делать их самостоятельно — никакой электроники не требуется.

6. Если вы не йог, но все еще в ритме

Итак … вы не очень занимаетесь йогой? Это тоже нормально! Возможно, вам просто потребуется записаться на прием в студию растяжки, чтобы расслабить мышцы нижней части спины.

Для большего облегчения боли в спине попробуйте сменить бюстгальтер с помощью этих восьми вариантов, которые обеспечат вам дополнительную поддержку. А пока вы делаете это, попробуйте это упражнение, которое также помогает при болях в пояснице.

Йога при боли в пояснице: последовательность из 9 поз

Йога очень эффективна при болях в пояснице.Фактически, это наиболее часто упоминаемая польза, которую я слышу. И хотя существует множество различных типов и причин боли в пояснице, наиболее распространенная форма связана с нашими повторяющимися моделями движений и привычками позы, включая сидение за столом по 8 часов в день, 60-мильные поездки на велосипеде по выходным или серфинг каждое утро перед работой. Мы можем испытывать боль в пояснице, если ведем слишком малоподвижный образ жизни, но в равной степени, если мы посвятим себя сложным видам спорта, которые со временем сказываются на нашем теле.

Существуют и другие виды болей в спине, которые не поддаются лечению йогой, поэтому, если у вас есть какие-либо опасения, посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы практиковать эти позы. В йоге боль всегда является признаком того, что нужно отступить. Не протискивайтесь.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ?

«Боль, как правило, — это хорошо, поскольку она может помочь нам определить что-то в нашей жизни, что вредно для нашего здоровья в долгосрочной перспективе». Д-р Меркола

Боль — это сигнал о том, что в вашем теле происходит что-то, что беспокоит вашу центральную нервную систему.Кстати, не всегда означает , что повреждение произошло. Роль центральной нервной системы — защитить нас от травм и помочь избежать будущих угроз.

Вот несколько распространенных причин боли в пояснице, связанной с повседневными движениями и осанкой:

1. Отсутствие подготовленности, например, , которое испытывают горные велосипедисты, едущие по крутым холмам без предварительного укрепления поясницы.
2. Слабость окружающей мускулатуры, , например, недоразвитое ядро, может заставить мышцы нижней части спины работать тяжелее, чтобы компенсировать это.
3. Мышечный дисбаланс, например, когда сгибатели бедра напряжены, а ягодицы слабы, это может дестабилизировать нижнюю часть спины.
4. Повторение движений, типичное для всех видов спорта на выносливость, включая бег, плавание, скалолазание и серфинг.
5. Повторение асимметричных движений и поз, , как мы видим в спорте, включая теннис, бейсбол, гольф и хоккей.
6. Модели компенсации, , например, после травмы или в результате настолько напряженной мышцы, что она ограничивает движение.

ПОЧЕМУ ЙОГА ТАКОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ ПРОТИВОЯДИЕ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ?

• Одним из ключевых моментов традиционной йоги является улучшение силы и гибкости позвоночника.
• Точно так же дыхание первично. Дыхание через диафрагму активирует парасимпатическую нервную систему, позволяя телу избавиться от напряжения.
• В йоге мы одновременно растягиваем напряженные или сверхактивные мышцы и укрепляем слабые или недостаточно активные.
• На коврике мы полностью замедляем его, что позволяет нам замечать ощущения в нашем теле, дышать в области, которые кажутся ограниченными, и не предпринимать никаких движений, которые могут вызвать боль.
• Медленные, контролируемые и нежные движения в болезненных областях сигнализируют центральной нервной системе, что можно безопасно сделать перерыв и снова двигаться.
• Мы занимаем позиции с нейтральным позвоночником, такие как Гора, Планка, Боковая планка, Птичья собака и Лодка, которые укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.
• У нас есть несколько поз, разработанных для достижения схожих целей, которые подходят для разных уровней способностей и в разное время дня.

ВАША ЙОГА ДЛЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ БОЛИ В СПИНЕ

Эта последовательность предназначена для устранения ряда мышечных дисбалансов, моделей компенсации и проблем выравнивания, которые обычно коррелируют с болью в пояснице.

• Плотная поясница.
• Плотные бедра — сгибатели бедра, пах, TFL и грушевидная мышца.
• Скованность в грудном отделе позвоночника.
• Плотные икры и подколенные сухожилия.
• Слабые ягодицы.
• Слабое ядро ​​- пресс, косые мышцы живота и поясница.
• Несоосность таза.

Вы можете осознавать, что подвержены всем этим проблемам или только одной или двум. В любом случае, эта последовательность покрывает ваши базы, и все, что вам нужно, это ваш коврик.

ОТКРЫТИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх.Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Позвольте животу подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

ПОЗИЦИЯ 1: КОЛЕНЬ К ГРУДИ

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижмите колени к груди. Продолжайте дышать медленными глубокими вдохами и выдохами через нос. Вы можете немного покачиваться из стороны в сторону, чтобы массировать поясницу.

Пиде «Колени к груди» может помочь облегчить боль в пояснице за счет декомпрессии основания позвоночника.

ПОЗА 2: МЕРТВЫЙ ГОЛУБЬ

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, поставьте обе ступни на коврик. Скрестите левую лодыжку над правым бедром и возьмитесь обеими руками за заднюю часть правого бедра. Подтяните правую ногу к себе, прижимая таз задней частью к мату. Удерживайте позу на 5-10 глубоких вдохов с каждой стороны.

Поза мертвого голубя растягивает внешние вращающие мышцы бедра, включая грушевидную мышцу. Эта поза часто обеспечивает мгновенное облегчение боли в пояснице.

ПОЗИЦИЯ 3. РЕЗЬБА-ИГЛА

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижмите колени к груди. Покачивайтесь назад и вперед несколько раз. Скрестите лодыжки и встаньте на четвереньки.

Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Вдохните, поднимите правую руку к небу. Выдохните, проденьте правую руку под левое плечо и положите голову и плечо на коврик.Вы можете поднести левую руку к крестцу или взяться за правое бедро, чтобы закрепить позу. Задержитесь на 5-10 вдохов с каждой стороны, вдыхая глубоко животом и нижней частью спины.

Поза «Нити иглы» улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, который имеет тенденцию становиться жестким, если вы проводите много времени, сидя за столом, за рулем автомобиля или за рулем.

ПОЗА 4: СОБАКА ВНИЗ

Встаньте на четвереньки. Подведите руки к верху коврика.Сделайте глубокий вдох. Выдохните, сожмите пальцы ног и поднимите бедра в положение «Собака вниз». Вытяните ступни, чтобы вытянуть тыльную сторону ног. Продолжайте вдыхать и выдыхать через нос. Вам не нужно выпрямлять обе ноги, если это приведет к округлости поясницы. Удерживайте позу на 3-5 вдохов.

Downward Dog снимает напряжение в икрах и подколенных сухожилиях и улучшает подвижность бедер.

ПОЗИЦИЯ 5: НИЗКИЙ ВЫГОН

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, поставьте левую ногу между руками.Опустите правое колено и отпустите заднюю ногу. Вдохните, разведите руки в стороны и вверх — ладони соедините вместе. Выдохните, расслабьтесь в позе. Вдохните в растяжку перед правым бедром. Втяните нижнюю часть живота, чтобы защитить поясницу, и удерживайте позу на 3-5 вдохов с каждой стороны. Совершенно нормально, если ладони не соприкасаются.

Low Lunge освобождает сгибатели бедра, включая поясничную мышцу , которая фактически прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. Это одна из из самых эффективных поз йоги для снятия боли в пояснице

ПОЗИЦИЯ 6: ПОЗИЦИЯ ДОСКИ

Сделайте глубокий вдох.Выдохните, снова опустите руки на коврик и вернитесь в планку. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, широко расставьте пальцы и потянитесь назад через пятки. Втяните ребра внутрь, отодвиньте пол от себя и упирайтесь лопатками в спину. Удерживайте позу в течение 5-10 медленных вдохов и выдохов через нос.

Поза планки укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

ПОЗ. 7: ПОЗ. МОСТА

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, опуститесь на колени.Переместите обе ноги вправо и сядьте в середине коврика, поставив ступни на коврик. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, медленно опуститесь на коврик.

Положите руки по бокам ладонями вниз и отведите ступни назад, пока кончики пальцев не коснутся пяток. Ноги на ширине плеч и параллельны. Вдохните, надавите на пятки и полностью поднимите бедра вверх. Выдохните, расслабьтесь в позе. Если вы чувствуете сжатие в пояснице, можете опустить бедра на несколько дюймов.Удерживайте позу на 3-5 вдохов.

Сделайте глубокий вдох. Выдохните, медленно опуститесь на коврик. Поднесите левую руку к животу, а правую — к груди. Подойдите к краям коврика. И опустите оба колена вправо. И налево. Ветровое стекло несколько раз протереть колени, чтобы освободить поясницу. И прижми их к груди.

Поза моста активирует ягодичные мышцы, задействует подколенные сухожилия и поясницу и удлиняет сгибатели бедра. Это еще одна отличная поза йоги для облегчения боли в пояснице.

ПОЗА 8: ПОЗВОНОЧНИК НА ОТКЛОНЕНИИ

Вытяните руки в форме буквы Т, чтобы подготовиться к повороту на поясницу. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, опустите оба колена влево и посмотрите вправо. Не волнуйтесь, если ваши колени не полностью опущены. Расслабьтесь в этой позе, снимая напряжение с каждым выдохом. Задержитесь на 5-10 вдохов с каждой стороны.

Reclining Spinal Twist снимает напряжение в пояснице и может помочь исправить положение таза.

ПОЗА 9: БАБОЧКА ОТКЛОНЯЮЩАЯСЯ

Верните колени в центр и прижмите их к груди.Стопы держите вместе и широко расставьте колени. Опустите ступни на коврик и позвольте коленям раскрыться в форме ромба. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, вы можете отвести ноги от себя. Держите руки по бокам или поднимите их над головой и возьмитесь за противоположные локти. Расслабьтесь в этой позе на 5-10 вдохов, вдыхая в те места, где вы чувствуете ощущения.

Поза «Лежащая бабочка» снимает напряжение в паху и приводящих мышцах.

ПОСЛЕ ОТДЫХА

Освободите руки, выпрямите ноги и лягте в позе окончательного отдыха.Снова настройтесь на свое дыхание. Позвольте всему вашему телу расслабиться и раствориться в коврике. Расслабьтесь на несколько минут, усвоив пользу от практики.

ВАША ЙОГА ДЛЯ ВИДЕО БОЛИ В СПИНЕ

Йога — это шведский стол из поз и решений при болях в пояснице. Если вы подписались на сайт, вы можете найти все соответствующие видео здесь. В том числе:

А если вы не абонент, чего вы ждете ?!

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы.Мне также хотелось бы услышать, какие позы, которые вы нашли, принесут вам краткосрочное и долгосрочное облегчение.

видов йоги

Существует множество различных видов йоги, и важно выбрать ту форму, которая соответствует уровню физической подготовки, целям и состоянию здоровья каждого человека. Некоторые из наиболее популярных и широко доступных форм кратко описаны ниже.

объявление

Йога Айенгара

Этот тип йоги направлен на правильное выравнивание и точные движения.Опоры, такие как блоки или ремни, часто используются как часть йоги Айенгара для тех, кто не так гибок, или для компенсации травм. Из-за такого внимания к деталям и модификации поз йога Айенгара часто является хорошей формой йоги для людей с болью в спине или шее, поскольку они, вероятно, выиграют от модификации поз.

На следующих рисунках показаны некоторые распространенные позы йоги с модификациями:

Название слайда

Подпись к слайду.

Аштанга Йога

Эту форму обычно называют «силовой йогой», потому что она фокусируется на мощных плавных движениях, таких как отжимания и выпады, требующие силы и выносливости. Аштанга-йога может быть подходящей для тех, кто успешно восстановился после травмы спины и ищет более напряженную практику, а также для людей, которые уже занимаются спортом, например бегунов и велосипедистов, которые хотят добавить гибкости, равновесия и концентрации своим упражнениям. рутины.

В этой статье:

Бикрам-йога

Эта форма также известна как «горячая йога», потому что она выполняется в очень теплой комнате. Бикрам-йога отлично подходит для увеличения гибкости, потому что тепло помогает тканям растягиваться. Этот тип йоги не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за нагрузки на тело при интенсивных упражнениях в жару.

объявление

Винийога

Эта форма связывает дыхание и движение в плавных упражнениях, адаптированных для каждого человека.Вини-йога часто является хорошей формой йоги для людей с проблемами спины или шеи, потому что она легко адаптируется для каждого человека.

Есть много других школ йоги. Перед посещением занятия рекомендуется обсудить с учителем его или ее философию и акцент, чтобы найти наиболее подходящую и лично привлекательную форму йоги.

Йога может стать полезным занятием на всю жизнь, которое способствует укреплению здоровья и поддерживает функции с возрастом. Из-за множества доступных модификаций и различных типов йоги, она может быть частью фитнес-плана практически каждого, а возможности для развития и совершенствования безграничны.

15 лучших поз йоги от боли в спине (с изображениями и видео)

Если у вас болит спина, скорее всего, это из-за напряженных мышц бедер, плеч, брюшного пресса, ног и шеи, а не только из-за спины. Это касается всего тела, а йога — это решение проблемы всего тела. Йога укрепляет мышцы кора и увеличивает длину мышц, которые напрягаются, сидя за столом. Кроме того, он укрепляет мышцы-стабилизаторы по всему телу, которые обычно не работают. Поэтому, прежде чем принимать лекарства, попробуйте йогу, потому что польза распространяется далеко не только на коврик.

Советы перед запуском

Хотя йога считается безопасной и полезной почти для всех, есть определенные позы, которых следует избегать или изменять. Поскольку мы не работаем напрямую с вами и не являемся врачами, мы не можем сказать, что вам следует и чего не следует делать, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.

После очищения попробуйте использовать эти позы каждый день. Хотя вы можете испытать временное облегчение с самого первого сеанса, это облегчение приходит только от снятия напряжения, а не от решения основной проблемы.

Ежедневно повторяя эти позы, вы улучшаете свою гибкость, укрепляете мышцы кора и уравновешиваете мышцы с обеих сторон тела. А это означает, что вы устраняете основную причину боли в спине, которая может предотвратить такие вещи, как: усиление боли в спине, боли в шее, искривленные плечи и бедра, а также травмы спины из-за негибкости.

Наконец, измените любую или все позы в соответствии со своими потребностями. Сосредоточьтесь на форме, и со временем вы станете более гибким и, в конце концов, будете придерживаться каждой позы, за исключением того, что вы не получите травму в процессе.Если вы новичок в йоге, я рекомендую вам использовать ремень и валик для йоги, пока вы снижаете свою форму и осознание своего тела.

Какой стиль йоги лучше всего подходит при болях в спине?

Если вы планируете уроки йоги от боли в спине , попробуйте йогу Айенгара. Йога Айенгара придает первостепенное значение форме и использует множество опор для предотвращения перенапряжения и травм. Кроме того, инструкторы Айенгара — одни из самых высококвалифицированных в йоге, поэтому они могут

работают напрямую с вами, чтобы устранить причину боли в спине.

Но если рядом нет Айенгара, альтернативой может стать горячая йога. Тепло может разогреть мышцы и помочь вам сделать более глубокую растяжку, но не забывайте о форме, потому что никто не поможет вам избавиться от боли в спине. С другой стороны, любая форма йоги, кроме йоги потока или силы, может работать, если акцент делается на форме и контроле.

Позы йоги от боли в спине

Ниже мы подробно описали 15 лучших поз от боли в спине с видео и фотографиями, а также письменное описание того, как делать каждую из них.Все эти позы могут помочь вам удлинить и укрепить мышцы, мгновенно снимая напряжение и боль. Просто следите за тем, чтобы сохранить правильную форму и не растягивать слишком сильно.

1. Собака, обращенная вниз

Собака лицом вниз — это длина и сила задней цепи. Это означает, что это идеальная поза для тех, у кого болит спина. Кроме того, это отличная поза, чтобы начать свой распорядок дня, поскольку это часть приветствия солнцу, которое заставляет ваше тело двигаться и согревать.

Как сделать собаку лицом вниз:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Ваши руки и колени должны быть на ширине плеч и бедер соответственно.
2. Укажите пальцами на верх коврика так, чтобы складки на запястьях проходили параллельно верхнему краю коврика.
3. Вытяните пальцы ног так, чтобы подошва оказалась на коврике, как будто вы собираетесь встать.
4. Напрягите мышцы кора и втяните живот.
5. Прижмите руки к коврику так, чтобы большая часть вашего веса проходила через указательный и большой пальцы обеих рук.
6. Используйте корпус, чтобы поднять свое тело в форме буквы «А», при этом руки и подушечки стоп должны плотно прижаться к земле. Возможно, вам придется держать колени согнутыми, чтобы нижняя часть спины не округлялась. Кроме того, не беспокойтесь, если ваши пятки не касаются пола, поскольку в этой асане в этом нет необходимости.
7. Держите голову расслабленной, но на одной линии с остальной частью спины. Нацельтесь на длинный угол от бедер до кончиков пальцев и удерживайте позу несколько вдохов или несколько минут.

2. Поза кошки и коровы

Мы все видели изображение кошки с высоко поднятой и округлой спиной — именно отсюда и произошло название. Эта поза на самом деле представляет собой комбинацию двух поз (кошки и коровы), которые чередуются, чтобы выровнять ваш позвоночник в нейтральное положение без какой-либо нагрузки на спину.Он идеально подходит для тех, у кого боли в спине из-за проблем с выравниванием, и является отличным дополнением к занятиям йогой или разминке.

Как сделать позу кошки и коровы:

1. Начните с рук и коленей, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч.
2. Надавите руками и ногами, сделайте глубокий вдох и направьте взгляд вперед, на горизонт.
3. На выдохе начните опускать голову и округлять спину, подталкивая плечи к потолку.В нижней части позы кошки ваши плечи должны быть около ушей, а взгляд должен быть направлен прямо на колени.
4. Когда вы сделаете еще один вдох, примите позу коровы, снова подняв голову и отведя лопатки назад.
5. Чередуйте эти позы 10-15 раз, каждый раз переходя в положение коровы на вдохе и кошки на выдохе.

3. Детская поза

Детская поза популярна в восстановительной йоге, потому что она растягивает и удлиняет мышцы, одновременно снимая давление на позвоночник.В реставрационной версии вы обычно используете валик , но он необходим только тогда, когда вы действительно натянуты или чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка. Если все сделано правильно, поза ребенка может быть очень полезной для расслабления мышц спины и исправления положения позвоночника.

Как сделать позу ребенка:

1. Чтобы начать позу ребенка, вам нужно встать на четвереньки на коврик для йоги.
2. Расширите колени так, чтобы они находились чуть дальше бедер. Затем наклоните ступни так, чтобы большие пальцы ног соприкасались.
3. Затем вы сядете на пятки и, если можете, положите лоб на коврик. Новички могут быть не в состоянии опуститься так далеко, поэтому при необходимости используйте валик и не перенапрягайтесь.
4. Опустите руки по бокам, чтобы вес рук и плеч растянул верхнюю часть спины и снял напряжение.
5. Через несколько минут попробуйте вытянуть руки к верху коврика, чтобы еще больше растянуть верхнюю часть спины и плечи. Изо всех сил держите лоб на коврике или валике, отталкивая бедра назад и вниз на пятки.
6. Дышите животом и удерживайте каждый вариант так долго, как вам удобно.

4. Поза голубя

Поза голубя может быть сложной позой, но она того стоит. И хотя он не сосредотачивается непосредственно на спине, он действительно растягивает сгибатели и вращатели бедра. Как вы, возможно, знаете, напряженные бедра — частая причина боли в спине, и если вы работаете за столом, скорее всего, у вас есть эта проблема. В зависимости от тяжести боли в спине и индивидуальной гибкости вам может понадобиться валик на начальных этапах позы голубя.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с позиции собаки лицом вниз на коврике для йоги.
2. Вдохните, поднимая правую ногу к небу. Затем осторожно поверните корпус и правую ногу на противоположную сторону, чтобы раскрыть бедра.
3. Теперь верните правую ногу обратно в тело и поместите правое колено сразу за правым запястьем.
4. Расслабьте тело вперед и лягте на голень. Если можете, положите голову на коврик (или подушку) до упора.В противном случае найдите удобное место и отдохните там немного.
5. Чтобы выйти из позы, вы поместите пальцы ног на вытянутую ногу и снова погрузитесь в собаку, опущенную вниз.
6. Повторить с другой ногой.

5. Поза треугольника

Поза треугольника удивительно эффективна и является одной из самых простых поз в йоге. Это одна из тех асан, от которых просто хочется вздохнуть с облегчением. Находясь в треугольнике, вы растягиваете спину, ноги, стороны туловища и ИТ-группы на ноге, которые становятся тугими, если сидеть слишком долго.Так что, если вы работаете за столом весь день, это то, что вы можете использовать как до, так и после работы.

Как выполнять позу треугольника:

1. Для начала примите позу выпада. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы пальцы ног были направлены к верху коврика, а грудь опиралась на бедро передней ноги. Ваша задняя нога должна быть полностью вытянута за собой.
2. Теперь встаньте так, чтобы вы стояли так, чтобы ваша передняя ступня по-прежнему была направлена ​​вперед, а задняя ступня была нацелена на длинный край коврика.
3. Из положения стоя напрягите корпус и вытяните руки в стороны, чтобы они были на уровне плеч.
4. Вытяните и удлините туловище, вытягивая переднюю руку как можно дальше к стене. Как только вы дойдете так далеко, опустите переднюю руку и возьмитесь за лодыжку или голень.
5. Поверните свое тело, открывая грудь и вытягивая противоположную руку прямо к небу как можно выше. Ваш взгляд должен быть направлен в небо, но если у вас есть проблемы с шеей, вы можете смотреть прямо перед собой или даже вниз, на землю.
6. Удерживайте позу минуту или две и повторите процесс с противоположной стороны.

6. Наклоны вперед

Наклоны вперед — иногда называемые сгибаниями вперед — являются одними из самых эффективных растяжек подколенных сухожилий, которые когда-либо видели. Это базовое, простое упражнение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Единственное предостережение: если вы не будете гибкими, ваша спина будет округляться, что подвергнет вас риску. Во избежание травм держите колени согнутыми и выпрямляйте ноги по мере того, как становитесь более гибкими.

Как сделать наклон вперед стоя:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед в расслабленном положении.
2. Сделайте глубокий вдох и удлините позвоночник, как будто вы добавляете пространство между позвонками.
3. На выдохе втяните корпус внутрь и наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
4. Позвольте рукам расслабиться на полу или в воздухе и осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра.Если нужно, согните ноги в коленях и старайтесь не растягиваться с усилием.
5. После нескольких качаний расслабьтесь на дне и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот. Вы будете растягиваться глубже с каждым вдохом и обнаружите, что ваши ноги начнут выпрямляться.
6. Чтобы выйти из позы, согните колени и выпрямите спину, прежде чем встать прямо.

Как сделать наклон вперед сидя:

Существует несколько вариантов наклона вперед сидя, которые включают сгибание одной ноги под другую или поднятие одной ноги вверх.Тем не менее, я объясню здесь стандартное сидение вперед, а два других вы можете увидеть на видео ниже.

1. Начните на коврике с того, что сядьте красиво и высоко, с прямой спиной и расслабленными руками по бокам. Ноги должны быть вытянуты перед собой, носки направлены к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки по бокам и вытяните их как можно выше над головой. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и ощущении растяжения по всей спине и плечам.
3. На выдохе наклонитесь вперед и дотянитесь до ступней, удерживая голову вверх и глядя прямо перед собой.
4. Достигнув ступней, наклоните голову и положите ее на голени, если можете. Если вы не можете дотянуться до ступней, возьмите их за ноги или воспользуйтесь ремнем для йоги , чтобы преодолеть расстояние.
5. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите процесс 5 раз.

7. Собака, обращенная вверх

Собака лицом вверх отлично подходит для раскрытия груди, растяжения пресса и укрепления плеч — все это помогает исправить осанку и уменьшить боль в спине.Кроме того, в этой позе вы задействуете и развиваете гибкость нижней части спины. Однако, если вы не тренированы или не очень гибки, наклоны назад могут быть рискованными, поэтому не забудьте изменить их по мере необходимости и никогда не заставляйте растягиваться.

Перед тем, как принять эту позу или любой прогиб, полностью выпрямите тело и переставьте позвоночник. Никогда не стоит сразу переходить из наклона вперед к изгибу назад, потому что это слишком нагружает позвоночник.

Как сделать собаку лицом вверх:

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и руки на ширине плеч.
2. Отсюда спуститесь на пол, как если бы вы отжимались от колен. Плечи должны быть отведены назад, лопатки вместе, а руки — чуть ниже уровня груди.
3. От пола поднимитесь руками, пока они полностью не выпрямятся. В этот момент ваши бедра будут оторваны от пола, но колени все еще должны быть на земле. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и вы не пожимаете плечами (это обычное дело на этом этапе позы).
4. Затем осторожно поднимите голову, пока не увидите потолок, и сделайте там несколько вдохов.
5. Повторите процесс 5-6 раз, сохраняя форму и контроль.

8. Поза Кобры

Кобра — менее интенсивная версия Собаки, смотрящей вверх, и немного более натянутая, чем поза Сфинкса. Основное различие между коброй и собакой, смотрящей вверх, заключается в том, что у кобры ваши бедра остаются на полу. Если у вас напряженные бедра и мышцы нижней части спины, лучше начать с кобры или сфинкса, поскольку вам не нужно быть таким гибким и не так сильно напрягать спину.

Как сделать позу кобры:

1. Начните с положения собаки вниз, руки и ноги твердо упираясь в землю.
2. Сделайте глубокий вдох и примите позу планки.
3. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь на пол (как при отжимании). Ваши руки будут на полу примерно на уровне груди рядом с вами.
4. Отведите плечи назад, сожмите локти и начните поднимать туловище от пола, толкая руки.Следя за тем, чтобы бедра оставались на полу, поднимайтесь, пока не достигнете удобной растяжки.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник и шея были длинными, а плечи были закатаны назад, не пожимая плечами.
6. Удерживайте позу 30 секунд, а когда будете готовы выйти, выдохните и вернитесь на пол. Затем подкатите пальцы ног вниз и снова погрузитесь в собаку, опускающуюся вниз.

9. Поза Сфинкса

Поза сфинкса — модификация наклона спины для начинающих.Если вы никогда раньше не делали прогибы на спину или только начинаете заниматься йогой, начните с этого и проверьте свою гибкость / посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы мягко растянете мышцы живота и сгибатели бедра, одновременно укрепляя мышцы спины, которые в конечном итоге могут превратиться в кобру и собаку, поднимающуюся вверх. Кроме того, сфинкс — одна из самых полезных поз для грыжи межпозвоночного диска и та, которую вы можете делать во время просмотра телевизора или чтения книги дома.

Как сделать позу Сфинкса:

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на удобную и твердую поверхность.Ваши ноги должны быть либо вместе, либо на расстоянии бедер друг от друга.
2. Когда вы отталкиваетесь от предплечий, вытяните локти вперед так, чтобы они находились прямо под вашими плечами.
3. Вытяните руки вперед так, чтобы они были на расстоянии плеч и указывали на верх коврика. Не сводите руки вместе, так как это увеличивает нагрузку на вращающие манжеты.
4. Сосредоточьтесь на увеличении пространства между пупком и лобковой костью, удерживая лопатки закатанными и избегая любого пожатия плечами.
5. Чтобы выйти, просто выдохните и вернитесь на уровень пола.

Модификации позы Сфинкса:

Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете сделать несколько вещей:

1. Поместите валик или подушку под голову, положите руки на валик и затем положите голову на руки. В этой модификации вы не отжимаете руки, а позволяете валику обеспечивать подъем и плавное растяжение.
2. Вместо того, чтобы опускать локти ниже плеч, согните их по бокам. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы «тянуть» себя вперед (фактически не двигаясь) и удлиняя позвоночник. Это легкое растяжение, но вы должны почувствовать, как оно удлиняет мышцы спины и снижает давление на позвоночник.

10. Поворот позвоночника в наклонной плоскости

Как и в случае любого поворота, четко определите, что вызывает у вас боль в спине, поскольку поворотное движение может быть вредным при определенных проблемах со спиной.Если начинает болеть, остановитесь и займитесь чем-нибудь другим. Поворот в наклонной плоскости отлично подходит для нижней части спины и позволяет использовать для растяжки силу тяжести, а не силу.

Как сделать поворот позвоночника лежа:

1. Лягте на спину, вытянув колени вверх, пятки прижаты к ягодицам.
2. Поднимите левую ногу к груди. Затем переместите левое колено над правой ногой и опуститесь на пол. Теперь вы должны быть в искривленном положении.
3. Удерживая плечи на коврике, посмотрите в сторону левой стены и вытяните левую руку прямо к стене.
4. Расслабьтесь в этой позе в течение нескольких минут, позволяя растяжке углубляться с каждым выдохом.
5. Вернитесь в центр и повторите процесс с противоположной стороны.

11. Скручивание позвоночника сидя

Нет сомнений в том, что вы уже делали скручивание позвоночника сидя. Это одна из лучших поз для исправления осанки и улучшения подвижности позвоночника при одновременном снятии напряжения в пояснице. Единственное предостережение здесь, как и в случае последнего скручивания позвоночника, заключается в том, что если он болит, прекратите это делать.

Как сделать скручивание позвоночника сидя:

1. Сядьте на коврик, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы колено было рядом с грудью, а затем перешагните ступню через правую ногу.
3. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была рядом с правым бедром. Если вы не можете отвести ногу за бедро или при этом ваши седалищные кости отрываются от пола, держите ногу прямо перед собой.
4. Плотно прижмите левую ногу к земле и положите левую руку прямо за собой на коврик.
5. Возьмите правый локоть и зафиксируйте его на внутренней стороне левого колена.
6. Сядьте прямо, надавите на локоть и поверните назад. С каждым вдохом сосредоточьтесь на удлинении и с каждым выдохом поворачивайтесь немного глубже от основания позвоночника.
7. После нескольких вдохов вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны.

12. Поза плуга

Поза плуга выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Хотя для того, чтобы занять стойку на плечах, требуется сила корпуса и бедер, вы можете использовать руки для поддержки.А когда вы в плуге, он использует силу тяжести, чтобы усилить растяжение мышц спины и удлинить позвоночник.

Как сделать позу плуга:

1. Начните с положения лежа на спине с поднятыми коленями и пятками на ягодицах. Руки должны лежать по бокам.
2. Поднимите обе ноги вверх, стопы вместе и положите руки на поясницу для поддержки. В правильном положении ваши локти будут на полу позади вас, а руки — на пояснице, образуя угол 90 градусов в ваших руках.Вы должны чувствовать, что ваши руки принимают на себя часть веса и поддерживают вас.
3. Вытяните бедра вперед, чтобы ваше тело находилось прямо в воздухе, а большая часть вашего веса поддерживалась плечами.
4. Из этого положения найдите равновесие и сделайте вдох. На выдохе согните бедра и медленно опустите ноги (удерживая их прямыми и задействуя корпус), пока пальцы ног не окажутся на полу над головой.
5. На этом этапе, чтобы растянуть плечи, вы можете обхватить руки, вытянуть их позади себя и положить их на коврик.
6. Сделайте несколько долгих вдохов в позе.
7. Чтобы выйти из плуга, поднесите руки к спине для поддержки. Затем одну за другой поднимайте ноги вверх, пока не окажетесь в стойке на плечах. Теперь согните ноги в коленях, прижмите их к телу и снова опуститесь на пол.

13. Поза лука

Поза лука задействует мышцы спины и глубоко растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы, мышцы живота и плечи. Это почти полное растяжение тела, которое называется позой лука, потому что — что еще — вы в ней напоминаете лук.

Хотя это и считается «базовой позой», это не значит, что это легко, особенно если ваш пресс, бедра и спина напряжены. Вы можете начать со сфинкса, чтобы проверить свою гибкость, затем перейти к кобре и восходящей собаке перед тем, как попробовать эту позу, поскольку это глубокий прогиб спины.

Как сделать позу лука:

1. Лягте на коврик лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо позади себя.
2. Согнув в коленях, поднесите правую ногу к плечу.
3. Возьмите правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку с внутренней стороны.
4. Теперь сделайте то же самое с левой стороны.
5. Сделайте вдох и поднимите ноги и верхнюю часть туловища с коврика. В этом положении вы можете некоторое время раскачиваться вперед и назад.
6. На выдохе осторожно опуститесь вниз, опустив туловище и ноги на коврик и ослабив хватку на лодыжках.

Изменения для позы лука:

1. Если у вас проблемы с позой полного лука, попробуйте схватить одну ногу, а затем вытянуть противоположную руку перед собой, чтобы развить силу и гибкость.Затем повторите с другой стороны.
2. Чтобы выполнить позу полного лука, используйте ремешок для йоги вокруг лодыжек. Это дает вам что-то, за что можно держаться, и устраняет разрыв, если вам сложно дотянуться до лодыжек и сохранить правильную форму.

14. Поза верблюда

Поза верблюда — это не только невероятно крутая, но и глубокая растяжка, которая отлично подходит для раскрытия узких бедер и квадрицепсов. Эта поза считается промежуточной, поэтому она не для тех, кто только начинает (если вы не от природы гибкий человек).

Как сделать позу верблюда:

1. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч и вытянутое тело.
2. Прижмите голени и ступни к коврику внизу и положите ладони на поясницу, пальцы направлены к полу.
3. Вдохните и откройте грудь, сводя лопатки вместе.
4. Начните плавно отклоняться назад, плотно прижимая ладони к пояснице. Вы можете обнаружить, что это достаточно глубокая растяжка, и можете задержаться в этой позе на мгновение.
5. Чтобы продолжить движение, отойдите немного назад и опустите руки к ногам, глядя прямо в потолок.
6. Сохраняйте эту позу в течение нескольких вдохов, чувствуя, как ваши бедра, кора и грудь растягиваются.
7. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох, а на выдохе поднесите руки к пояснице. Затем сядьте в центр и сядьте на пятки.

15. Тазовая скала

Pelvic rock идеально подходит для начинающих, которые хотят разогреть спину и расслабить бедра.Подводя колени к груди и раскачиваясь вперед и назад, большая часть вашего веса безопасно переносится на спину.

Добавляя раскачивающее движение, вы нежно массируете спину и снимаете напряжение, используя вес собственного тела. Попробуйте это утром или даже перед сном, чтобы снять физическое напряжение и расслабиться.

Как сделать тазовый камень:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги.
2. Обхватите руками колени и подтягивайте по одному колену к груди.
3. Если вы не можете полностью поднять колени к груди, сохраните положение стула, руки на месте и осторожно покачивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Вы можете сделать паузу с каждой стороны, если чувствуете себя хорошо, или продолжайте устойчивое покачивание.
4. Если вы можете поднять колени близко к груди, обхватите руками внешнюю сторону ног и плотно втяните их. Теперь осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, либо останавливаясь с каждой стороны, либо удерживая устойчивый камень.
5. Чтобы выйти из позы, осторожно отпустите хватку и опускайте одну ногу за раз.

Заключение

Это 15 лучших поз йоги от боли в спине, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы снять напряжение и снять мышечные боли по всему телу. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, и как только вы очиститесь, тратьте на эти растяжки всего 10-15 минут в день.