Мертвая тяга румынская: УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПУ. ПУТАНИЦА. СТАНОВАЯ, РУМЫНСКАЯ И МЕРТВАЯ ТЯГА.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

— Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.

Поделись ссылкой с друзьями:

Подписаться на обновления

Почта для связи со мной
Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. 

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной. 

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности. 

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени. 

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

• Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
• Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
• Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга. 

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра. 

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра. 

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким. 

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила. 

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Популярные ошибки при выполнении

Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.

Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Обязательно прочитай их и возьми на вооружение. 

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник. 

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу. 

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя. 

Румынская тяга: видео и фото упражнения

Румынская становая тяга – силовое, подводящее упражнение, ориентированное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработке ягодиц и продольных мышечных пучков позвоночника. Из-за незначительного отличия от классической становой тяги в части технического выполнения, многие не рассматривают румынскую становую тягу в качестве отдельного упражнения, что неправильно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Лучше всего штангу брать с подставки. Если берете с пола, то обязательно присядьте, отведя таз назад, чтобы не горбить спину.
2. Поставьте ноги на ширине бедер, прогните спину в поясничном отделе.
3. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
4. Поднимите снаряд и распрямитесь, удерживая снаряд на вытянутых руках у бедер.
5. Колени держите чуть согнутыми, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе плавно наклонитесь вперед, ведя гриф вдоль ног. Одновременно уводите таз назад. После прохождения штанги коленей можете еще подсогнуть ноги в коленях, чтобы не пришлось круглить спину.
2. Степень наклона определите индивидуально. В зависимости от растяжки вы можете опуститься до касания блинами пола, но, как правило, уровень середины голени будет достаточен.
3. Прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра и на выдохе потяните штангу вверх до вертикального положения туловища.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Самое главное правило для всех тяг – это сохранение прогиба в пояснице. Не круглите спину, это переносит всю нагрузку на позвоночник.
• Не делайте присед, как в становой тяге, это уведет нагрузку на квадрицепс. Ноги в коленях сгибаются только для того, чтобы увести таз назад, что в свою очередь, позволит вам держать спину прямой.
• Не сгибайте руки в локтях, не тяните штангу руками. Руки здесь лишь удерживают снаряд, не более того.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Попробуйте представить ситуацию, когда приходится вытягивать что-либо из ямы. Упирайтесь на пятки, это поможет вам быстрее освоить упражнение.
• Новичкам рекомендуем встать на полшага от стены, и при наклоне вниз старайтесь коснуться ягодицами поверхности.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга для девушек

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
• Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
• Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

[/su_list]

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Карта мышц

Румынская становая тяга. Самое полное руководство.

Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?

В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Анатомический атлас

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды относительно мощно (в сравнении с изолированными движениями) подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста.

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей:

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1), то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу:

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.

Ошибки

Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:

Тонкости и секреты

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

• Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение):

Принципиальное отличие заключается в:

1. укороченной амплитуде (до уровня коленей);
2. меньшем весе снаряда;
3. вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом:

И в мужском исполнении…

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки :), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

отличие от становой тяги, техника выполнения, особенности упражнения для женщин

Мёртвая тяга со штангой, или как её ещё называют, румынская тяга, представляет собой базовое упражнение. Это означает, что во время выполнения задействуется не одна, а сразу несколько мышц или мышечных групп, а также одновременно несколько суставов. По сути, это упражнение представляет собой наклон корпуса вперёд с опусканием перед собой штанги, взятой узким хватом.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника. Мёртвая тяга в сравнении со становой несёт больший риск повреждения суставов и мышц, а также не позволяет брать большие веса. По технике выполнения, кроме момента с коленными суставами, данный вид тяги ничем не отличается от классической.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины — квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник — принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки — бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног — икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа.

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

• Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
• Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
• Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения

БИЦЕПС БЕДРА

Тип упражнения: ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Эти мышцы важны для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Техника выполнения

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Штангу держите на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Держа спину прямо, согните ее в талии и сядьте, отведя бедра назад.
3. Держите штангу близко к голеням и опускайте, насколько это позволяет ваша гибкость.
4. Сильно напрягите ягодичные мышцы, чтобы они вытянулись на бедрах, и встаньте.

Как избежать травм

Румынская становая тяга причинить вред спине. Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте пояс тяжелой атлетики для поддержки нижней части спины.
• Когда вы поднимаете, держите руки и спину прямыми, одновременно задействуя основные мышцы.
• Если у вас есть проблемы с запястьями, используйте браслеты для поддержки более тяжелых нагрузок.
• Чтобы увеличить силу захвата, используйте подъемные ремни.
• Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Двигайтесь медленно и с контролем, избегая резких движений.

Преимущества румынской тяги

Вы найдете румынскую тягу во многих тренировочных программах как дополнительное упражнение в тренировке нижней части тела. Но преимущества упражнения должны поставить его в ту же лигу, что и присед и становую тягу .

• Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног.
• Работает с вашими ягодицами и подколенными сухожилиями больше, чем обычная тяга.
• Это улучшает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают в румынской тягой? Упражнение по праву признано одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Вспомогательные мышцы — ягодицы и икры.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

• поясничные мышцы;
• задняя группа мышц бедра;
• трапециевидные мышцы;
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

• передняя большеберцовая;
• средняя и малая ягодичные;
• дельтовидная мышца;
• приводящие бедра.

Важно:

Важной особенностью румынской тяги является большая нагрузка на поясницу. Начинающим рекомендуется укреплять мышцы нижней части спины гиперэкстензией. Также, если есть травмы спины, разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Распространенная ошибка среди начинающих и любителей. Эта ошибка приводит к снижению эффективности румынской тяги. Кроме того, скругление спины может привести к травме позвоночника.

Неверное расположение штанги

Часто спортсмен находится слишком далеко от штанги. По этой причине задняя часть получает дополнительную нагрузку при снятии штанги с опоры или ее поднятии с пола.

Сгиб руки в локтевом суставе

При тяжелом весе штанги спортсмен пытается «толкнуть» штангу, сгибая руки в локтях. Это потому, что руки и предплечья недостаточно сильны, чтобы выдержать такой вес.

Если возникает эта проблема, лучше иметь меньший вес или использовать специальные ремни. Такие меры предосторожности защитят от травм.

Задержка дыхания

Такая ошибка может наблюдаться при выполнении любого упражнения. Однако не лишним будет снова вспомнить дыхание во время тренировки. Мышцы должны постоянно насыщаться кислородом. Их скорость роста и развития зависят от этого. Кроме того, задержка дыхания во время силовых тренировок может привести к недостатку кислорода и, как следствие, к потере сознания.

Если у вас все еще есть вопросы о румынской тяге со штангой — задавайте их в комментариях. Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальных сетях! ?

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
10

голосов
)

Становая тяга: классическая или румынская?

История румынской тяги

Становая тяга и приседания — это два главных упражнения для девушек в тренажерном зале. Оба этих упражнения пришли в тренажерный зал из зала тяжелой атлетики и претерпели сильные мутации. 

Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц. 

Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской? 

Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга — это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра. 

Отличия румынской становой тяги от классической

Становая тяга делается с пола — с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер. 

При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен. 

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы — передняя поверхность бедер. 

Особенности техники становой тяги 

У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо — это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века — нас тогда еще не было.  

Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»

Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге. 

1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента. 

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. Когда таз опускается слишком низко, говорят: «он тянет ногами».

3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.

4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию.

5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват — это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа. 

6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, — давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом. 

Особенности румынской тяги

1. Если у вас хорошая гибкость, то выполняйте румынскую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола. Я видел своими глазами, как Виктория Полторак в шестнадцать лет делала в румынской тяге 90 кг на 12 раз в пяти подходах при собственном весе 56 кг. Это информация для парней, которые тренируется интенсивно раз в неделю. 

2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен. 

3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков! 

4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке. 

Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин — они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе «подтягивания» заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

(PDF) Сравнение между приседаниями, румынской становой тягой и тазом со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра

ССЫЛКИ

1. Aagaard P, Simonsen E, Andersen J, Magnusson S, Bojsen ‐ Møller F и Dyhre‐

Poulsen P. Коактивация мышц антагониста во время изокинетического разгибания колена. Scand J Med

Sci Sports 10: 58-67, 2000.

2. Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д-А, Иверсен В.М., Ведерхус Т., Хеллебё ЛРР, Нордауне

К.И. и Саетербаккен А.Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, шестигранной тяги

и тяги бедра: перекрестное исследование. J Strength Cond Res 32: 587-593,

2018.

3. Бишоп К., Кассон Н., Джарвис П., Тернер А., Чавда С. и Эдвардс М. Бедро с тяжелой штангой

толчков не влияют на результаты спринта 8-недельное рандомизированное контролируемое исследование. J

Strength Cond Res, 2017.

4. Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К., Вудрафф К., Льюис В.К., Бут В. и Хадра Т.

Влияние глубины приседаний на ЭМГ 4 поверхностных бедра и бедра

Muscles J Strength Cond Res 16: 428-432, 2002.

5. Кларк Д.Р., Ламберт М.И. и Хантер А.М.. Активация мышц в приседе со штангой со свободной нагрузкой

: краткий обзор. J Strength Cond Res 26: 1169-1178, 2012.

6. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении 2-е изд. Erlbaum

Associates, Hillsdale, 1988.

7. Контрерас Б., Кронин Дж. И Шенфельд Б.Тяга бедра со штангой. J Strength Cond Res 33: 58-

61, 2011.

8. Контрерас Б., Выготски А.Д., Шонфельд Б.Дж., Бердсли С. и Кронин Дж. Сравнение

активности ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра. в приседаниях на спине и упражнениях на тягу бедра

и

штанги. J Appl Biomech 31: 452-458, 2016.

9. Контрерас Б., Выготски А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Макмастер Д.Т., Рейнеке Дж. Х. и

Кронин Дж. Б.. Эффекты шестинедельного толчка бедра vs.Программа тренировок с отягощениями приседаний на груди

у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res 31:

999-1008, 2017.

10. Эрл РВ. Рецепт упражнений с отягощениями, в: Основы персональной тренировки

Рабочая тетрадь симпозиума. Линкольн, NE: Комиссия по сертификации NSCA, 2006.

Овладейте румынской становой тягой на одной ноге — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

15 сен Овладейте румынской становой тягой на одной ноге

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Румынская становая тяга на одной ноге — это комплексное функциональное упражнение для всего тела, которое можно использовать как для реабилитации, так и для силовых и тренировочных целей.Вы получаете феноменальное задействование задней цепи, работая над стабильностью одной ноги, что абсолютно необходимо для предотвращения травм, а также для достижения спортивных результатов. Кроме того, поскольку румынская становая тяга на одной ноге представляет собой разновидность основной схемы движений, тазобедренного шарнира, мы можем масштабировать ее вверх и вниз множеством различных способов, чтобы найти подходящий вариант упражнения для любого! Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком в силовых и кондиционных упражнениях или же гвоздиком, который регулярно выполняет румынскую становую тягу (RDL) и все ее вариации, эта статья расскажет об удивительных преимуществах румынской становой тяги на одной ноге, а также пошагово поможет Руководство по овладению румынской становой тягой на одной ноге.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Несмотря на то, что они похожи, между румынской становой и традиционной становой тягой есть некоторые тонкие различия, которые мы должны рассмотреть в первую очередь, прежде чем обсуждать румынскую становую тягу на одной ноге. Становая тяга классифицируется как движение тазобедренного сустава, то есть в первую очередь включает движение вокруг тазобедренного сустава из согнутого положения в выпрямленное. Более того, мы можем классифицировать становую тягу как вертикальное движение тазобедренного шарнира по сравнению с горизонтальным движением тазобедренного шарнира, таким как толчок тазобедренным суставом.Основные различия между румынской становой тягой и традиционной становой тягой заключаются в следующем:

• Румынская становая тяга начинается из положения стоя и начинается с эксцентрического (опускающего) движения; тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается с концентрического (восходящего) движения

• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, румынская становая тяга включает в себя больший упор на шарнирное соединение вокруг бедер, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях все время; в то время как традиционная тяга опирается как на бедра, так и на колени

• Румынская становая тяга обычно сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях; в то время как традиционная становая тяга обычно описывается как отталкивание от земли через полную стопу коленями

• При задействовании тех же групп мышц румынская становая тяга вызовет больший уровень активации ягодичных и подколенных сухожилий; тогда как традиционная становая тяга вызывает больший уровень активации квадрицепса

Оба варианта, включая румынскую и традиционную становую тягу, должны быть изучены и тренированы для оптимального выполнения!

Пуленепробиваемое подколенное сухожилие для румынской становой тяги на одной ноге

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа обнажит ваши подколенные сухожилия безопасным и эффективным способом, чтобы подготовить вас к высокоуровневым упражнениям, таким как румынская становая тяга на одной ноге!

Румынская становая тяга со штангой

Традиционная становая тяга — штанга

Румынская становая тяга на одной ноге Преимущество №1: Функциональное движение всего тела

Румынская становая тяга должна быть основным продуктом любой силовой и кондиционной программы, и на то есть веские причины.Если все сделано правильно, вся задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины и т. Д.) Может быть поражена одним функциональным движением. Более того, нет ничего более приятного, чем поднимать тяжелый груз с земли, особенно в условиях реабилитации, когда мы учим кого-то, что наши спины на самом деле очень устойчивы. Румынская становая тяга на одной ноге легко переносится в новые ситуации и условия, которые точно имитируют повседневные задачи, такие как поднятие предметов с пола. Каждый человек может и должен иметь возможность наклониться и поднять предмет с пола, не задумываясь дважды!

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов функционально воздействовать на подколенные сухожилия.Хотя многие могут связать упражнения на подколенное сухожилие с тренажером для сгибания ног (который определенно нацелен на подколенные сухожилия), подколенные сухожилия также берут начало в бедре, а это означает, что движения разгибания бедра также нацелены на подколенные сухожилия. Почему это важно? Потому что во время обычных повседневных движений именно разгибание бедра, а не сгибание колена играет доминирующую роль в движении и развитии силы во множестве действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде!

ЧТЕНИЕ: ТЯГА С БОЛЬНОЙ СПИНКОЙ

Преимущество румынской становой тяги на одной ноге № 2: бросает вызов 3 основным системам баланса вашего тела

В отличие от обычной румынской становой тяги румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса.Просто стоя на одной ноге, вы бросаете вызов своему статическому равновесию, которое состоит из 3 отдельных сенсорных систем, включая зрение, соматосенсорную (проприоцепцию, прикосновение, давление, вибрацию, растяжение мышц) и вестибулярную (равновесие). Включив движение румынской становой тяги на одной ноге, вы теперь дополнительно усложняете свой динамический баланс. Упражнения, которые бросают вызов вашему динамическому равновесию, более функциональны и по большей части рекомендуются вместо упражнений на статическое равновесие, если кто-то может легко стоять на одной ноге.Хотя вы можете работать над своим балансом МНОГИМИ способами, один из самых эффективных способов сэкономить время — это просто выполнять упражнения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге Романаин! Добавление внешней нагрузки, такой как гиря, представляет собой совершенно новую задачу, как в двух вариантах ниже. Равновесие — это, безусловно, самая сложная часть в освоении становой тяги Романа на одной ноге — мы расскажем, как с этим работать!

Изометрическая односторонняя RDL — передача KB

Пример упражнения из нашей программы реабилитации подколенного сухожилия [P]!

Румынская становая тяга на одной ноге — подбрасывание мяча

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

• КАК: Возьмите утяжеленный мяч.Встаньте на одну ногу и выполните RDL на одной ноге, опираясь на бедра. Как только вы дойдете до низа одной ноги RDL, бросьте мяч на землю и поймайте его, когда он снова поднимется.

• ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны почувствовать, как работают все мышцы подколенных сухожилий и ягодиц, а не только ступня, но и помогает вам стабилизироваться.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Петля на бедрах. Контролируйте вес мяча, не позволяйте ему контролировать вас!

Польза для румынской становой тяги на одной ноге № 3: Укрепляет внутренние мышцы стопы и икроножные мышцы

Упражнения на динамическое равновесие, такие как румынская становая тяга на одной ноге, не только бросают вызов вашему зрению, соматосенсорной и вестибулярной системам, но и бросают вызов силе вашей стопы.В то время как ваши сенсорные системы отвечают за обнаружение изменений баланса, на самом деле именно ваши мышцы отвечают за выполнение и контроль правильных корректировок! В частности, мышцы голени и стопы в значительной степени ответственны за небольшие изменения осанки стопы, которые позволяют поддерживать равновесие. К этим мышцам относятся задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, группа трехглавых мышц верхней части стопы и внутренняя малая стопа. Эти мышцы обычно слабы у людей с болями в стопах и лодыжках, например подошвенным фасциитом.

Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для укрепления этих мышц, поскольку они в значительной степени используются для поддержания баланса во время этого конкретного движения. Если все сделать правильно, вы почувствуете сильный ожог в ступне и лодыжке, а это значит, что вы задействуете правильные мышцы!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 1: научитесь пользоваться шарниром

Прежде чем даже думать о выполнении румынской становой тяги на одной ноге, вы должны сначала научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав.Есть много способов научиться устанавливать петли на бедрах, но некоторые из наиболее распространенных включают использование дюбеля, уменьшение степеней свободы или использование реактивной нервно-мышечной тренировки.

Во-первых, давайте обсудим использование дюбеля на спине, когда вы учитесь устанавливать петли на бедрах. Задача дюбеля — дать вам обратную связь и научиться двигаться бедрами, а не спиной. Для этого поместите дюбель за спину так, чтобы один конец касался вашей головы, а другой конец — на копчике, середина дюбеля также должна соприкасаться со средней частью спины.Убедитесь, что вы поддерживаете контакт с этими тремя точками на протяжении всего движения. Затем выдвиньте грудь вперед, опираясь в первую очередь на бедро. Это достигается за счет вытягивания туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом все три точки соприкосновения, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Во время упражнения сохраняйте 3 точки соприкосновения (копчик, середина спины и затылок).

Дюбель шарнирный набедренный

С нашей программой реабилитации подколенного сухожилия [P] мы предлагаем вам ТОННУ различных движений, чтобы освоить тазобедренный шарнир, чтобы вы могли лучше контролировать бедра!

Во-вторых, научившись опираться на колени, вы, по сути, устраняете «целенаправленное движение» колен и сосредотачиваетесь только на движении бедер.Это называется устранением степени свободы в движении. Да, колени все еще двигаются, но в результате движутся бедра. Наличие суперобвязки вокруг бедер дает сигнал сопротивления для облегчения разгибания бедер, а также дает сигнал направленного опускания бедер назад и назад. Это называется реактивным нервно-мышечным тренингом или РНТ. Некоторым лучше получается, когда группа идет спереди — поиграйте с ней, поскольку все по-разному реагируют на разные сигналы. Другой распространенный прием, который нравится многим людям, — это стоять на расстоянии нескольких дюймов от стены и давать клиенту сигнал отодвинуть бедра назад и коснуться стены.Освоение движения шарнира бедра — это шаг номер один в процессе изучения румынской становой тяги на одной ноге.

Петля для высоких колен и бедра — Band

Начните с того, что встаньте на колени на оба колена и закрепите повязку позади себя на уровне талии. Оберните ленту вокруг талии. Упереться пальцами ног в землю пятками вверх. Сядьте на пятки, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Отсюда упирайтесь в землю и двигайте бедрами вперед, преодолевая сопротивление резинки.Следите за тем, чтобы во время этого упражнения вы держали спину прямо и не сутулились!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 2: контролируйте бедра

Самым сложным аспектом румынской становой тяги на одной ноге является контроль бедра, особенно заднего бедра, когда оно выходит в разгибание во время фазы опускания. Это особенно верно, если спортсмен или клиент ранее пренебрегали упражнениями на одну ногу в своей тренировочной программе. Часто наблюдаемый недостаток — вращение таза наружу, которое эффективно сбивает ваш центр баланса и теряет необходимое напряжение подколенного сухожилия, необходимое для правильного выполнения упражнения.

Чтобы исправить это, я предпочитаю использовать в первую очередь реплику: «держите заднюю ногу направленной вниз, к опорной ноге». Это побуждает вас держать бедра в нейтральном положении. Если стопа направлена ​​наружу в сторону, это свидетельствует о потере контроля над тазом. Куда бы ни указала ваша ступня, ваш таз будет следовать за ней, и наоборот!

Вторая ручная реплика может быть выполнена с помощью поролонового валика. Ролик из вспененного материала по существу соединяет руку и ногу клиента. И, отводя руку прямо назад по прямой линии, он заставляет ступню и ногу следовать аналогичным путем, прямо назад, и удерживает ступню направленной вниз.

Single Leg RDL — валик для вспенивания

Стоя, положите конец длинного валика из пеноматериала на стопу. Рукой с той же стороны надавите на другой конец поролонового валика. Балансируя на ноге без валика и держа спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте удерживать валик на стопе, заставляя эту стопу подниматься позади вас. Вернитесь в исходное положение после того, как откинули петли как можно дальше. Постарайтесь отвести ногу по прямой.

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 3: Поддержка равновесия

Потеря равновесия, вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей при изучении румынской становой тяги на одной ноге, особенно с учетом того, что мы добавляем внешние веса, такие как гири или гантели. В видео ниже мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для улучшения вашего баланса в румынской становой тяге на одной ноге. Когда дело доходит до сохранения равновесия, важно иметь еще одну точку контакта с задней ногой! Не воспринимайте опущенную ногу как неудачу, вместо этого рассматривайте это как мост к истинному совершенствованию румынской становой тяги на одной ноге!

Мастер на одной ноге RDL

Мы собираемся показать вам, как исправить и освоить RDL на одной ноге!

Две наиболее распространенные неисправности , которые мы наблюдаем с однополюсным RDL:

• Потеря равновесия во время упражнения

• Ягодичные мышцы не активизируются во время упражнения

Становая тяга румынская

Встаньте в шахматную стойку, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет вытягивания туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Сожмите ягодицы, когда полностью выпрямитесь. Задняя нога предназначена для стабилизации, поэтому большую часть работы здесь выполняет передняя нога.

Румынская становая тяга на одной ноге против стены

Начните это упражнение с балансирования на одной ноге у стены.Поставьте заднюю ногу на стену позади себя, чтобы поддерживать равновесие. Затем сосредоточьтесь на шарнирах в первую очередь на бедрах. Это достигается за счет вытягивания туловища вперед и отталкивания ягодиц назад. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем подтянитесь к вертикали, используя мышцы задней части ноги. Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицу, чтобы убедиться, что вы стоите полностью прямо. Это упражнение требует большой стабильности, убедитесь, что вы постоянно задействуете мышцы стопы.

Совет 4: Создайте напряжение

Наращивание напряжения ОБЕИХ подколенных сухожилий и средней части спины может помочь тонне не только в стабильности, но и в ощущении работы правильных мышц! Как уже говорилось выше, во время выполнения упражнения представьте, что у вас на спине сидит слон. Если вам сложно представить, вы можете попробовать что-нибудь простое, например, изометрическую румынскую становую тягу с тяжелым весом. Простое удержание веса во многих случаях является достаточным сигналом, чтобы действительно активировать заднюю цепь!

RDL Isometrics — Гиря

Поставьте гирю на землю между ног.Поверните бедра вперед, слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной. Потянитесь обеими руками и возьмитесь за гирю. Удерживая спину параллельно земле, а локти прямыми, слегка подтяните гирю, используя ягодичные и подколенные мышцы. Как только он оторвется от земли, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Становая тяга на одной ноге Румынская — ШИРОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам повысить напряжение, — это румынская становая тяга на одной ноге с напряжением широчайших.Закрепите повязки над головой. Держа повязку в каждой руке и вытягивая руки прямыми, потяните вниз в том месте, где ваши руки находятся по бокам, ладони смотрят назад, создавая напряжение по бокам спины. Постоянно удерживая натяжение лент, перенесите вес на одну ногу, наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая вторую ногу назад. Помните, что тело — это одна связная единица, поэтому наращивание напряжения в средней части спины с помощью лент также поможет вам активизировать ягодичные и подколенные сухожилия ниже!

Румынская становая тяга на одной ноге Совет 5: используйте фугас

Румынская становая тяга на наземных минах — идеальный прогресс, если вы освоили румынскую становую тягу с одиночным весом собственного веса.Это то же движение, но с большей стабильностью, обусловленное прикреплением штанги к земле. Становая тяга румынской мины должна выполняться по фиксированной дуге, которая помогает клиенту понять, где располагать руку и плечо при спуске. Начните без веса и только со штангой. В румынской становой тяге на минах у вас есть две возможности добавить смещенную контралатеральную нагрузку. Я предпочитаю использовать контралатеральную нагрузку, так как мне легче балансировать, к тому же это требует от вас большего использования ягодиц!

Single Leg RDL — фугас, вынос

Поставьте штангу на фугас и встаньте на конце штанги.Перенесите вес на внешнюю ногу, слегка согните колено, согните бедра, потянитесь вниз и возьмитесь за конец штанги рукой, на которой находится мина. Подтяните штангу вверх, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Собираем все вместе

Как только вы освоите все микрорегрессии и построите румынскую становую тягу на одной ноге с нуля, как описано в этом руководстве, вы готовы собрать все это воедино! Во-первых, начните без груза — без веса.

Когда вы освоите это и будете готовы загружать движение, я рекомендую начать со штанги. Легче стабилизировать нагрузку, контролируя нагрузку двумя руками, и как только вы овладеете этим, вы сможете перейти к односторонней нагрузке с гантелями или гирями. Не забудьте перенести односторонний вес на руку, противоположную опорной ноге!

Надеюсь, вам понравилось это пошаговое руководство по упражнениям, которые вы можете использовать для изучения румынской становой тяги на одной ноге! Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять нам комментарии!

Ищете дополнительную работу для подколенного сухожилия?

Пулестройте подколенные сухожилия, чтобы вы могли справиться с любым вариантом RDL, который захотите! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Ссылки

1. Ластайо, Пол К., Джон М. Вульф, Майкл Д. Левек, Линн Снайдер-Маклер, Труд Райх и Стэн Л. Линдстедт. «Эксцентрические сокращения мышц: их вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт». J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 33.10 (2003): 557-71.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Развивайте ягодицы с помощью стойки B

Фотографии для проверки

Обзор:

Хотя это не всегда самое интересное, фотографии отметок на рейсах предоставляют больше данных, которые помогут нам в процессе обучения по мере того, как мы работаем над достижением ваших целей.Прежде чем идти дальше, мы хотим начать с подчеркивания важности создания атмосферы доверия, безопасности, уважения и конфиденциальности. Ваши фотографии при заезде и фотографии прогресса / трансформации не будут переданы без вашего явного письменного согласия. Если вам неудобно делиться фотографиями, знайте, что вы никоим образом не обязаны загружать фотографии, и вы всегда можете сказать об этом своему тренеру со 100% пониманием. Если в какой-то момент вы почувствуете себя некомфортно в этом процессе, свяжитесь с нами по адресу sales @ strongstrongfriends.com, чтобы мы могли наилучшим образом поддержать вас и обеспечить вашу безопасность и доверие.

Как пройти регистрацию фото:

Мы рекомендуем делать снимки утром после посещения туалета (но перед едой или питьем).

Чтобы получить максимальную отдачу от снимков, сделанных при заселении, мы рекомендуем настроить телефон в режиме видео с фронтальной камерой где-то на уровне вашего среднего уровня. Вы можете использовать штатив, если он у вас есть, в противном случае просто поставьте телефон на стул, скамейку, стол или табурет.Включите запись на видео и сделайте шаг назад примерно на 10 футов (убедитесь, что вы видите все свое тело). Начните с движения лицом вперед и сохраните расслабленную позу в течение нескольких секунд. Затем повернитесь на 90 градусов в сторону и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд. Наконец, полностью отвернитесь от камеры и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд, прежде чем закончить запись.

Оттуда вы можете делать снимки стоп-кадров вашего видео, которые будут использоваться при регистрации. Хотя эти фотографии (и расслабленное позирование в целом) не всегда самые лестные, они могут предоставить нам полезные объективные данные при оценке вашего прогресса.

Для будущих проверок, воссоздание этого видео как можно точнее (с той же настройкой камеры, на расстоянии от камеры и даже с той же одеждой и освещением) значительно поможет, поскольку ваш тренер будет отслеживать ваш прогресс.

Как загрузить фотографии заселения:

Чтобы загрузить фотографии, щелкните вкладку слева с надписью «Check-In Photos», а затем нажмите «Добавить» в правом верхнем углу. Оттуда у вас есть возможность загрузить лицевую, боковую и оборотную фотографию. Выберите файлы и нажмите «Отправить».Ваш тренер рассмотрит их во время вашей регистрации и может предоставить дальнейшие комментарии или инструкции.

В чем разница между румынской становой тягой, американской становой тягой, становой тягой на жестких ногах и становой тягой с прямыми ногами?

Становая тяга источает силу и функциональность. Есть что-то, что нужно для того, чтобы наклониться, схватиться за тяжелый груз и встать с ним, что заставит вас почувствовать себя первобытной электростанцией. В предыдущем посте я обсуждал, как увеличить тягу.Но как насчет различных вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга (RDL), американская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами (SLDL) и становая тяга с прямыми ногами? Как они выполняются и каковы основные различия между ними?

вариаций становой тяги нагружены моделей тазобедренных петель , а тазобедренные шарниры — важный навык, который необходимо освоить в тренажерном зале. Обучение стабилизации позвоночника и таза под нагрузкой при наклоне составляет основу многих популярных силовых тренировочных упражнений, таких как тяги в наклоне, приседания, становая тяга, махи гирями, гуд-утро, тяги Т-образной штанги и подъемы на задние дельты в наклоне.Даже наклонение и поднятие гантелей с пола или с нижней стойки требует правильного шарнира для бедер, равно как и подъем предметов с пола и принятие спортивной позиции в спорте.

Освоение тазобедренного сустава также является одним из, если не самым, трудным движением для обучения начинающих лифтеров. Черт возьми, большинство лифтеров с многолетним опытом, как правило, постоянно портят эту схему. Частично это связано с тем, что движение требует силы и координации по всей задней цепи, так как многие лифтеры в первую очередь не могут «почувствовать» эти мышцы.Ягодичные, выпрямляющие и подколенные сухожилия должны работать в унисон, чтобы позволить туловищу опускаться вперед, сохраняя при этом позвоночник и таз в нейтральном положении.

Поскольку подъем сутулости может быть достигнут за счет бесчисленных комбинаций движений голеностопного сустава, колена, бедра и позвоночника, неудивительно, что лифтеры часто выбирают наиболее экономичный вариант сгибания — тот, который использует менее активные мышцы и более пассивные силы упругости за счет растяжения мышцы, сухожилия, связки и фасции. Это достигается за счет округления позвоночника, и хотя это может быть нормально во время повседневной деятельности, при большой нагрузке в тренажерном зале, это верный путь к катастрофе.Поэтому вам нужно научиться максимально сохранять нагрузку на активные компоненты (мышцы). Один из способов добиться этого — выполнять варианты становой тяги с более легкими грузами, как в случае с четырьмя упомянутыми в этой статье.

Плохая форма RDL

При правильном выполнении RDL — отличный способ построить заднюю цепь, но, к сожалению, многие лифтеры ограничивают тренировку ног приседаниями, жимом ногами и вариациями разгибания ног. Хотя эти упражнения, безусловно, развивают квадрицепсы, они игнорируют подколенные сухожилия, которые играют ключевую роль в развитии сильного и мощного телосложения.В этом посте я расскажу о правильном выполнении RDL и рассмотрю некоторые общие варианты движения.

Румынская становая тяга

Для стандартного RDL вы хотите начать стоять прямо, держа штангу двойным хватом сверху. Когда вы делаете тяжелые упражнения, вы можете использовать смешанный хват, но я предлагаю придерживаться двойного захвата сверху во время более легких подходов, чтобы повысить силу хвата. Один из вариантов перехода в исходное положение RDL — это становая тяга вверх от пола, но в идеале у вас должна быть стойка для приседаний с упорами, расположенными чуть ниже уровня бедер.Таким образом, вы можете просто снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение.

Отсоединение штанги от RDL

Захват устанавливается чуть дальше бедер

Стойка будет уже, чем приседания, примерно на ширине бедер, носки направлены прямо вперед. Некоторым лифтерам нравится немного раскачивать ступни, но это должно быть минимально — не более 15 градусов.

Стойка узкая, примерно на ширине плеч

Вначале перекладина должна опираться на бедра, а при спуске вы должны откинуть бедра назад, позволяя туловищу опускаться.Колени будут слегка сгибаться, но голени остаются вертикальными — гриф все время должен тянуться вдоль бедер. Во время негатива нужно поддерживать небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Это наклоняет таз кпереди и сильнее растягивает подколенные сухожилия. Однако разгибание поясницы и наклон таза кпереди должны быть небольшими и не чрезмерными. Кроме того, не позволяйте поясничному отделу позвоночника округляться или вытягивать плечи во время выполнения RDL. Держите грудь вверх, а плечи назад.

Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, голени остаются вертикальными

Большинство лифтеров обнаружат, что если они выполняют движение с правильным расположением таза, они почувствуют сильное растяжение подколенных сухожилий, когда штанга достигает коленных чашечек. Тем не менее, люди с превосходной гибкостью подколенного сухожилия смогут опускаться до середины голени (некоторые очень гибкие люди могут таким образом опускаться до пола). Тем не менее, я рекомендую атлетам изменить движение, как только гриф достигает уровня чуть ниже колен, поскольку это диапазон движения, который нас в первую очередь интересует.

Остановите негатив, когда штанга достигнет колен

Американская становая тяга

Американская становая тяга: нейтральный позвоночник внизу, скругленная верхняя часть спины и наклоненный кзади таз вверху

Здесь, в The Glute Lab , мы обнаружили, что можно выполнять RDL практически без активности ягодичных мышц, уделяя основное внимание подколенным сухожилиям, по крайней мере, с более легкими нагрузками. Это не хорошая вещь. Поэтому очень важно понимать, как задействовать ягодичные мышцы в тазобедренном суставе.Американская становая тяга очень похожа на RDL, однако вы собираетесь использовать некоторые движения тазом. Во время спуска вы должны использовать эректоры, чтобы удерживать небольшой наклон таза кпереди. А на подъеме вы должны использовать ягодицы для легкого наклона таза кзади. Важно отметить, что наклон таза кзади сопровождается сжатием ягодиц, а не округлением поясницы. В верхней части упражнения штанга может двигаться вперед, когда ваши ягодицы толкают бедра вперед, вы можете думать об американской становой тяге как о просто ягодично-ориентированной RDL.Опять же, ягодичные мышцы наклоняют таз, а поясничный отдел остается стабильным.

Вверху ягодичные мышцы сдавлены, но поясничный отдел позвоночника не округлен

Становая тяга

Dimel была популяризирована Луи Симмонсом и Westside Barbell Club несколько лет назад. Это похоже на американскую становую тягу с большим числом повторений. Используйте 30-40% своей тяги 1ПМ и сделайте 15-30 повторений для максимальной накачки ягодиц. Если вы все сделаете правильно, это будет немного похоже на толчок бедра.

Становая тяга с жесткими ногами

Многие лифтеры считают, что RDL, становая тяга на жестких ногах и становая тяга с прямыми ногами являются синонимами друг друга, и если вы поговорите с десятью разными силовыми тренерами, вы, вероятно, получите десять различных описаний этих вариаций.Однако я считаю, что это 3 разные вариации, которые исполняются совершенно по-разному. Вот как я различаю эти вариации (опять же, это мои описания, которые будут отличаться от описаний упражнений других тренеров). Хотя я уже обсуждал RDL (и ADL), теперь я буду обсуждать становую тягу с жесткими ногами, а затем становую тягу с прямыми ногами.

Становая тяга с жесткими ногами — это просто становая тяга, выполняемая с высокими бедрами, пытаясь воздействовать на подколенные сухожилия.В идеале вы будете выполнять это упражнение из стойки и использовать более легкий вес по сравнению с обычной становой тягой. Просто выйдите из стойки двойным хватом сверху и наклонитесь, пытаясь сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Колени согнутся, голени будут оставаться в вертикальном положении, ваши бедра будут сидеть назад, и вы будете стараться держать подколенные сухожилия как можно более жесткими на протяжении всего движения. В этом варианте вы можете полностью опускаться до пола или останавливаться у самого пола. Оба способа имеют свои преимущества.Вы также можете начать с пола, если хотите, а не снимать штангу со стойки, однако большинство атлетов используют лучшую технику, когда сначала начинают с отрицательного действия.

Слева направо: нижняя часть становой тяги на жестких ногах, верхняя часть становой тяги с жесткими ногами

Становая тяга с прямыми ногами

В становой тяге с прямыми ногами ноги должны быть прямыми — нет сгибания в коленях. Позвоночник будет оставаться в нейтральном положении, и штанга будет немного смещаться перед атлетом.Диапазон движений будет очень коротким, потому что у лифтера быстро иссякает гибкость подколенного сухожилия. Я не большой поклонник этого варианта, однако он очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, и вам не нужно использовать тяжелую нагрузку, чтобы получить тренировочный эффект. Многие лифтеры старой школы стояли на скамейке и выполняли их, округляя спину до полного сгибания и опускаясь до тех пор, пока гриф не коснется их обуви. Хотя это может быть нормально при использовании субмаксимального веса около 20-40% от 1ПМ, проблемы быстро возникнут при использовании больших нагрузок.Поэтому я не рекомендую этот вариант, а вместо этого рекомендую вариант с жесткими ногами, описанный выше.

В становой тяге с прямыми ногами штанга смещается от тела во время отрицательной тяги

Плохая форма: лифтеры старой школы раньше выполняли становую тягу с прямыми ногами, как эта

Обучающее видео

Вот 10-минутное обучающее видео, в котором обсуждаются ключевые различия между каждым вариантом.

Сверла для новичков в тазобедренном суставе

Что делать, если вы новичок и хотели бы потренироваться в опоре на таз перед тем, как взяться за штангу — какие упражнения лучше всего выполнять? Ниже приведены четыре различных упражнения, с которыми вы можете поэкспериментировать.Один от вашего покорного слуги, а остальные три от моего коллеги Тони Джентилкора. Щелкните ссылки для просмотра обучающих видео.

1. Петля настенная набедренная
2. Дюбель шарнира бедренный
3. Протяжной кабель
4. Сверло с сиденьем

Заключение

RDL и его разновидности — отличные упражнения для подколенных сухожилий, ягодиц и эректоров. Научиться правильно опираться на бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника под нагрузкой, является важным компонентом силовых тренировок.Сильный RDL позволит вам сохранять лучшую форму во время тяги в наклоне, махов с гирями, разгибаний спины и множества других упражнений на заднюю цепь. В The Glute Lab мы придерживаемся исключительно американской становой тяги и становой тяги на жестких ногах просто потому, что мы чувствуем, что ADL превосходит RDL, а становая тяга на жестких ногах превосходит становую тягу с прямыми ногами. Поэкспериментируйте, чтобы найти варианты, которые лучше всего подходят вам. При выполнении этих упражнений не забывайте использовать более легкие нагрузки по отношению к вашей максимальной становой тяге, поскольку вы тренируете двигательные паттерны в дополнение к стимулированию мышечной адаптации.

РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА —

РУМЫНСКИЙ СЪЕМНИК by Craig Yarnall | CSCS, WNBF Pro, Владелец программы подготовки и обучения к соревнованиям Team Synergy

Модель: Crystal Woods | WNBF / ANBF Рисунок Pro

Фото Craig Yarnall

Gym-Gold Medal Fitness — Гарвуд, Нью-Джерси

В прошлогодних выпусках я рассмотрел некоторые из лучших упражнений для задней части тела, также известной как задняя цепь! Здесь вы можете оставаться наверху с лучшими мужчинами и женщинами в своем классе.Многие люди отлично выглядят спереди, но затем оборачиваются, чтобы судьи могли видеть, что происходит, а ластики могут подойти и переместить ваше место, если они начали давать вам оценку спереди. Эти упражнения включали подъемы ягодиц / бёдер, приседания, выпады с ходьбой и толчки бедрами в прошлые выпуски.

В выпуске этого месяца румынская становая тяга будет добавлена ​​к вашему арсеналу отличных упражнений на спину. Некоторые из других, которые также следует включить, — это мертвые подъемы и болгарские сплит-приседания, и даже некоторые изолирующие упражнения, такие как сгибания ног и вышеупомянутая тяга бедра.

[ НОВЕЙШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ИМЕЮТ ТАКЖЕ ПОКАЗЫВАЕТСЯ РУМЫНИЯ СТОЙКА — ОДНА ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ . ]

Недавно я написала в социальных сетях о трудных временах, которые могут пережить женщины, пытающиеся привести свои ноги в лучшую форму. Обычно именно в этой области требуется больше всего времени, чтобы увидеть результаты бережливого производства, к которым стремятся многие из нас. Включите прогрессивные тяжелые приседания с дополнительными упражнениями с большим количеством межсезонья и небольшим избытком калорий, чтобы не набрать слишком много веса в межсезонье и в следующий раз, когда наступит подготовка, ваши ноги будут стройными и подходящими худоба верхней части тела.Необходимо использовать тяжелые веса, но это все относительно каждого человека.

Румынская становая тяга — одно из тех сложных упражнений, которые могут творить чудеса с ягодицами и подколенными сухожилиями одновременно. Хотя на самом деле нет настоящей привязки Glute-Ham. Как сказал Брет Контрерас: «У вас есть большая ягодичная мышца и у вас есть подколенные сухожилия. Это отдельные мышцы. Когда кто-то говорит мне, что «это упражнение действительно работает с моей ягодичной связкой», это говорит мне о том, что они не понимают, о чем говорят.”

Итак, да, есть упражнения, которые прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия вместе, но чтобы добиться прогресса в любой из этих областей, нужно изолировать каждую из них, чтобы построить их. Румынская становая тяга — одна из них. Новейшее исследование также показало, что румынская становая тяга является одним из лучших упражнений на подколенные сухожилия с точки зрения активации мышц наряду с подъемом ягодичных мышц. Итак, если вы не используете оба этих упражнения в тренировках ног, добавьте их, так как они определенно помогут вам в достижении ваших целей по большему развитию подколенного сухожилия.Кто-нибудь когда-нибудь жаловался на слишком большие подколенные сухожилия? Надеюсь нет!

[ ПЕРВИЧНЫМ ДВИГАТЕЛЕМ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ БУДУТ ПЕРЕВОДЫ. ]

Сделать румынские мертвые тяги не так уж много; все, что вам нужно, это штанга на 45 фунтов и нижняя часть стойки для приседаний. Если стойка взята, то можно использовать и конец скамейки. Другое оборудование, которое, как мне кажется, необходимо, — это пара хороших бинтов, которая дает вам возможность поднимать больший вес, потому что это позволяет вашей руке не ослабевать.Вы никогда не хотите, чтобы ваши руки опускались раньше, чем подколенные сухожилия. Это также можно делать с гантелями.

Давайте перейдем к задействованным мышцам. Это будет сложное упражнение, так как для его выполнения будут задействованы в основном три группы мышц. Подколенные сухожилия будут основным двигателем в этом упражнении. Подколенное сухожилие движется там, где вы разгибаете бедро или сгибаете колено. Это одна из групп мышц, которая движется вокруг двух суставов. Выполняйте большое количество упражнений, чтобы ударять по подколенному сухожилию с разных плоскостей и под разными углами.Следующая группа мышц — это ягодичные мышцы. Они участвуют в разгибании бедра. Наконец, здесь играет роль поясница, но эта зона в основном удерживается изометрически.

Мышцы нижней части спины хотят задействовать как можно меньше. Большая часть движения должна ощущаться там, где соединяются ягодицы и подколенные сухожилия. Если вы чувствуете румынскую мертвую тягу в пояснице, проверьте свою форму, которую мы рассмотрим дальше.

[ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ МОЖЕТ РАЗЛИЧАТЬСЯ ДЛЯ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА ИЗ-ЗА ГИБКОСТИ БЕДРА… ]

Техника выполнения упражнений

Возьмитесь за штангу на ширине плеч и вернитесь назад на шаг или около того, чтобы подготовиться к началу упражнения.Когда верхняя часть тела напряжена, грудь поднята, плечи отведены назад, а позвоночник находится в нейтральном положении, штанга начнет опускаться близко к телу.

Начальное движение начинается с бедра. Это называется «бедренный шарнир». Румынские мертвые подъемники должны двигаться в одной четко определенной точке — бедрах. Когда вы начинаете это движение, бедра опускаются прямо назад, а не вниз и назад. Когда бедра начинают поворачиваться, верхняя часть тела должна оставаться напряженной, а спина — очень плоской, чтобы упражнение выполняли подколенные сухожилия и ягодицы, а не нижняя часть спины.Откидывая ягодицы назад, почти всегда думайте о небольшом наклоне таза кпереди, чтобы поясница оставалась нейтральной. Если все сделано правильно, нижняя часть спины действительно не должна ощущать, что она что-то делает, кроме как изометрически удерживать вас на месте.

Штанга может почти тянуть по бедрам, когда она опускается в нижнее положение.

Диапазон движений может варьироваться для каждого человека из-за гибкости бедер, нижней части спины и подколенных сухожилий. Пока верхняя часть тела может оставаться напряженной в хорошем нейтральном положении, верхняя часть тела будет параллельна полу.

Как только вы достигнете нижней границы для вашего максимального диапазона движений, подъем начинается со сжатия ягодиц вместе, чтобы действительно подчеркнуть тягу, исходящую от ягодиц, а не нижней части спины. Это также активирует подколенные сухожилия, чтобы помочь вернуться наверх. Сжимая ягодицы и опуская их ниже поясницы, нижнюю часть спины следует исключить из движения любым отрицательным образом, только изометрически.

Итак, есть два способа уберечь нижнюю часть спины от чрезмерного ощущения этого упражнения : удерживать верхнюю часть тела плотно со спиной в нейтральном положении позвоночника и действительно сосредоточить внимание на том, чтобы позволить ягодицам и подколенным сухожилиям тянуть вас обратно к вершине. .

3-4 подхода по 6-10 повторений идеально подходят для этого упражнения. Мне нравится делать в этом упражнении немного меньшее количество повторений, так как поясница может быть областью, которая сдает в первую очередь, когда ваше тело начинает уставать. В более тяжелый день, когда все, что вы можете делать, это приседать, это отличное дополнительное упражнение для поддержания баланса между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Я также использую здесь темп повторений и делаю мертвую тягу на 5-секундных отрицаниях в день для легких ног.

[ ПОМНИТЕ, ЧТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ МЕСТО ПРОГРАММЫ ХОРОШЕГО ПИТАНИЯ… ]

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для формирования и наращивания качественной мускулатуры тыльной стороны ног.Это может помочь вам стать быстрее и сильнее и улучшить другие упражнения за счет более сбалансированного соотношения подколенных сухожилий и ягодиц с квадрицепсами. Это может помочь добавить дополнительный подъем ягодицам и подколенным сухожилиям во время соревнований. Хорошая смесь румынских мертвых подъемов, тазовых толчков, мертвых подъемов, добрых утра, ходовых выпадов, болгарских сплит-приседаний и сгибаний ног заставит вас двигаться к центру сцены, когда вы вместе со своим классом. Помните, что никакие упражнения не заменяют правильную программу питания, так как в конечном итоге они станут фактором, который позволит вам увидеть всю свою тяжелую работу. НМИ

Craig Yarnall | Содействующий редактор «Упражнение месяца»

Крейг — профессиональный бодибилдер WNBF, тренер по подготовке к соревнованиям и личный тренер. Он имеет степень бакалавра здравоохранения / физкультуры и работает в отрасли более двадцати лет. Он является создателем программы DUP «Squatcentric» G&R. Крейг руководит Team Synergy и Science and Nutrition. [email protected].

Щелкните здесь, чтобы заказать этот выпуск (октябрь 2014 г.) или ежемесячную подписку.

Комментарии

комментария

Form And Fitness Health Club

Single Leg RDL, это упражнение не только обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, но также применяется для работы в других ключевых областях, что делает его идеальным упражнением для всех, от обычного энтузиаста фитнеса до спортсменов высокого уровня.

Самая прозрачная область внимания при выполнении румынской становой тяги на одной ноге — это задняя часть ног и бедра (задняя цепь).Эти мышцы, в первую очередь ягодичные и подколенные сухожилия, являются мощными разгибателями бедра и играют ключевую роль во всех упражнениях при ходьбе, беге и прыжках.

Еще одна ключевая область, задействованная в этом движении, — это средняя часть или центральная часть тела, поскольку она должна усердно работать, чтобы поддерживать ваше тело в одном положении и предотвращать вращение бедер и плеч.

Хотя схема движений Single Leg RDL сама по себе выглядит относительно простой, на самом деле это трудное движение в том смысле, что многие вещи должны происходить вместе (стабильность кора и бедра, сила верхней части спины, баланс и т. Д.) для правильного выполнения движения.

Почему RDL на одной ноге?

Если вы посмотрите на многие из наших повседневных функций или даже на то, как спортсмены двигаются в своем конкретном виде спорта, много раз мы принимаем позицию раздельной стойки и полагаемся на одну сторону тела, чтобы адаптироваться к этой позиции, чтобы эффективно выполнять движение или задание. Итак, первая причина — тренировка одной ноги более «функциональна».

Тренировка на одной ноге также позволяет нам работать с любым дисбалансом силы или подвижности, который может иметь тело.Например, многие люди склонны доминировать с одной стороны (справа или слева). Хотя это может не иметь большого значения для относительно неактивных людей, те, кто регулярно занимается физическими упражнениями или спортсмены, в конечном итоге могут пострадать от плохой работы или некоторых видов травм из-за дисбаланса.

Равновесие (способность удерживать центр тяжести) также является большим преимуществом тренировки на одной ноге. Равновесие очень важно в спорте и делает повседневные занятия безопаснее и проще. Силовые тренажеры и упражнения с использованием двух ног одновременно не так важны для развития вашего равновесия, как упражнение, требующее балансирования на одной ноге.Таким образом, Single Leg RDL бросает вызов и улучшает ваше равновесие намного быстрее и эффективнее.

Наконец, упражнения на одну ногу, такие как румынская становая тяга, предъявляют повышенные требования к голеностопным, коленным и тазобедренным суставам, делая их более устойчивыми и менее склонными к травмам.

Шаг 1:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, поднимите одну ногу над полом. Согните колено стоящей / опорной ноги примерно на 15-20%, чтобы задействовать ягодицы.

Шаг 2:

Не меняя сгибания в коленях, держите спину естественно выгнутой, согните (шарнирно) в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Шаг 3:

Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Шаг 4:

Повторяйте, пока не выполните предписанное количество повторений (10-15 повторений с легким весом или без него и 6-8 с умеренным или тяжелым весом…).сделайте по 3 подхода на каждую ногу).

• Если вы новичок в этом упражнении, начните с простого равновесия и досягаемости (вы можете использовать какой-либо предмет, за который можно дотянуться, например, штангу, как показано на рисунке ниже) или сделайте это немного сложнее, потянувшись вниз и коснувшись конус или пол.
• Когда вы будете готовы использовать вес (гантели или гири), начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.

• Обязательно удерживайте вес в руке, противоположной вашей рабочей ноге (какая бы рука не удерживала вес, эта же нога тянется назад при движении вниз в упражнении).
• Старайтесь держать шею в нейтральном положении (подбородок сжат) при выполнении движения.
• Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад в фазе опускания и сжать ягодицы, когда вы полностью встаете.
• Не блокируйте колено на стоящей / опорной ноге. Сохраняйте мягкий изгиб на протяжении всего движения.
• Небольшой изгиб задней ноги — это нормально, но постарайтесь как можно больше разогнуть ее назад, чтобы пальцы ног были направлены вниз, чтобы получить от этого движения полную пользу.Подумайте о том, чтобы поднять пятку к потолку.

_{Автор: Кен Гралл — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS)}

5 самых эффективных альтернатив становой тяги

Да, становая тяга — отличное упражнение. Возможно, это лучший универсальный подъемник для силы. Но если это больше не работает для вас или вы работаете с травмой, вам нужны альтернативные упражнения. Вот пять отличных вариантов, которые отлично заменят становую тягу, пока вы не будете готовы к ней вернуться.

1 — Румынская становая тяга на одной ноге

Основные преимущества — спортивное развитие и безопасное поднятие тяжестей

Для спортсменов, не занимающихся железным спортом, становая тяга на одной ноге лучше подготовит тело к занятиям спортом. Бедро, пояснично-тазовый комплекс и корпус должны работать как единое целое, чтобы вы не упали при создании силы. Это именно то, что вам нужно при беге, смене направления и выполнении основных спортивных движений.

Еще одно огромное преимущество — устранение асимметричных проблем, возникающих при выполнении традиционной двусторонней тяги. Хотя асимметрии не должны вызывать проблем, они часто возникают. Если одна сторона вашего тела работает намного меньше, чем другая, в позвоночнике будет компенсация. Это может быть сложно для нижней части спины, но вы можете обойти и даже исправить этот дисбаланс с помощью становой тяги на одной ноге.

Забавно то, что после того, как вы некоторое время тренировались, это упражнение становится вашим естественным способом поднимать предметы с земли просто потому, что оно кажется более эффективным и безопасным для вашей спины.

На видео показан старт сверху вниз, но вы можете использовать ту же схему движения при подъеме с мертвого старта, как и в становой тяге.

Технические координаторы:

• Следите за тем, чтобы вся ваша ступня всегда касалась земли.
• Начните движение, оттолкнув свободную ногу назад, и «прижмите пятку к стене».
• Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Это шарнир, а не приседания, поэтому ограничьте движение колена вперед.

2 — подъем ягодиц-хэм

Основное преимущество — Развитие задней цепи

Подъем ягодичных мышц (GHR) долгое время был основным упражнением для пауэрлифтеров и спортсменов. Это упражнение тренирует всю заднюю цепь от икр и подколенных сухожилий до ягодиц, нижней части спины и даже верхней части спины (при нагрузке). Это очевидное дополнительное упражнение к пауэрлифтингу.

Но это не просто добавка. Вы можете использовать его как основное упражнение для задней цепи, даже как альтернативу становой тяге.Будьте уверены, что вы будете тренировать мышцы ягодиц в значительной степени и, вероятно, будете делать это с большей концентрацией, чем когда-либо.

Если ваша цель — гипертрофия задней части цепи, GHR более эффективен и намного безопаснее, чем становая тяга. Вы также ощутите серьезный рост ягодичных мышц, если сосредоточитесь на связи между мозгом и мышцами, одновременно увеличивая объем. Если ваша основная цель в становой тяге — нарастить мышцы, но вы постоянно сталкиваетесь с болью или травмами, вам будет лучше, если вы перейдете на подъем ягодичных мышц.

Технические координаторы:

• Выпрямите ноги / колени, чтобы по-настоящему растянуть подколенные сухожилия в нижнем положении.
• Держите сердечник включенным.
• Закончить сокращением ягодиц. Для этого опустите колени ниже на подушку. Если поставить их выше, на подколенные сухожилия тяжелее.

3 — сквозной

Основные преимущества — движение бедра и развитие ягодиц

Если боль в спине — ваша основная проблема во время становой тяги, это может быть связано с тем, что вы двигаетесь не с того места.Подтягивание — отличное упражнение для того, чтобы научиться двигаться от бедер и ягодиц и с их помощью, при этом сохраняя стабильное положение позвоночника.

Одна из основных причин, по которой люди борются со становой тягой, — это доминирование квадрицепсов — тенденция двигаться больше от коленного сустава, чем от тазобедренного. Тяга, которую вы делаете из-за спины в этом упражнении, заставляет вас отталкивать бедра назад и, следовательно, является отличным инструментом для обучения становой тяге. Поскольку давление на позвоночник очень низкое по сравнению со становой тягой, вы можете тренировать это движение с большим объемом.Это делает его отличным строителем добычи.

Технические координаторы:

• Позвольте весу отвести руки / руки назад, одновременно наклоняя туловище вперед.
• Убедитесь, что вы в основном двигаетесь от бедер и не толкаете колени вперед. Сделайте это движение бедрами / становую тягу, а не движение колен / присед.
• Из нижней позиции представьте «ягодичный мостик» и завершите плотным сокращением ягодиц.

4 — Качели гири с лентой

Главное преимущество — Hip Power

В то время как взрывная становая тяга, очевидно, тренирует ваши взрывные способности, махи гирями работают лучше.Добавление ленты в исполнение делает замах еще более взрывным. Это также помогает подтянуть гирю к себе — элемент, который многие упускают или забывают при выполнении упражнения.

Постарайтесь минимизировать «время простоя» и заставить гирю быстро двигаться в обоих направлениях. Это сделает движение более взрывным, поскольку более быстрое приличное / эксцентрическое упражнение увеличит потенциал для более быстрой и взрывной концентрической фазы выработки энергии.

По сравнению с олимпийскими упражнениями для тренировки взрывных качеств, качели легче освоить и они несут меньший риск.Это более разумный выбор для большинства спортсменов.

Технические координаторы:

• Ограничьте движение колена вперед и сосредоточьтесь на движении бедра.
• Потяните гирю на себя и отведите бедра назад.
• Из нижней или растянутой позиции начните движение вперед с помощью мощного сокращения бедер и ягодиц, синхронизированного с сокращением квадрицепсов.

5 — Упор бедра с лентой

Основное преимущество — развитие ягодичных мышц

Можете ли вы получить такие же результаты от толчков бедрами, как и от становой тяги? Что ж, если ваша главная цель — воздействовать на ягодицы, толкание бедра — лучший выбор.Это также может быть лучшим выбором, если ваша главная цель — развить изолированную силу бедра для ударов ногами или боевых видов спорта.

Многие тренируют это упражнение с большой нагрузкой, но лучше тренировать это изолированное движение с легким или умеренным сопротивлением, желательно также с бандажами, поскольку они позволяют более полно сокращать ягодичные мышцы в верхней позиции, где это действительно важно.

Кроме того, сильные толчки бедрами не способствуют долгосрочному здоровью и работоспособности. Я сам использовал приличное количество веса на ягодичных мостах (см. Фото), но теперь могу признать, что это было связано с эго.

Я ничего не выиграл от тяжелой работы. Сокращение мышц развивает ягодицы в гораздо большей степени, чем общий вес, который вы используете.

Технические координаторы:

• Окончание с сильным сокращением ягодичных мышц. Это гораздо важнее, чем преодоление «кайфа», которое часто приводит к гиперэкстензии спины больше, чем что-либо еще.
• Больше сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами, чем на весе, который вы используете.
• Сделайте полтора повторения.Они позволяют проводить больше времени в сокращенном положении, которое стимулирует максимальный рост мышц.

Нужна ли вам альтернатива становой тяге?

Вам следует продолжить становую тягу, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или собираетесь им стать. Вам также следует продолжать становую тягу, если вы любите становую тягу и не возражаете против травм или препятствий. В любом из этих случаев вам, очевидно, «нужна» подъемная сила, поэтому считайте приведенные выше упражнения дополнительными.

Вам следует выбрать альтернативу становой тяге, если:

• Вы испытываете боль в спине (или другой тип боли) во время или после тренировки становой тяги.
• У вас в анамнезе были боли или травмы в спине.
• В этом конкретном упражнении вы цените здоровое тело больше, чем результативность.
• Вы рассматриваете силовые тренировки как инструмент, позволяющий стать сильнее, мускулистее, стройнее и мощнее, а не как то, в чем вы хотите соревноваться.

Более того, если вы вложили средства в изучение техники становой тяги, долгое время осмысленно тренировались, и все еще обнаруживаете, что у вас есть проблемы с подъемом, вам нужна альтернатива.

Однако не следует путать альтернативы

с вариациями.