Fit ball тренировка это: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

!❤️ Что такое фитбол и его роль в пилатесе.

!❤️ Что такое фитбол и его роль в пилатесе.

Фитбол (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» — мяч) относится к малому оборудованию и используется во многих направлениях фитнеса. Он появился в нашей жизни несколько десятилетий назад, а сейчас представить без него
спортзал или реабилитационный центр невозможно. Использование мяча в фитнесе, йоге, лечебной физкультуре и пилатесе дадут вам удивительные результаты.

Фитбол представляет собой большой упругий, накачанный воздухом мяч от 45 до 95 см в диаметре. Упражнения с фитболом задействуют большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость, но
основная фишка фитбола в том, что он неустойчивый. Это дает людям возможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить баланс. Занимаясь с фитболом, для удержания равновесия, нам придется держать
мышцы в постоянном напряжении. В пилатесе фитбол позволяет усложнить упражнения, а также видоизменить их или дополнить.

Фитбол уникален тем, что он может быть достаточно объемным в надутом состоянии и очень компактным в сдутом. Например, чтобы взять его с собой в небольшое путешествие или на море, понадобиться совсем немного места и маленький насос.
В процессе производства фитбола применяется прочный и надежный материал — преимущественно, это поливинилхлорид, способный выдержать человека весом 180 кг и более (обычно этот показатель указывается на упаковке с изделием). Современные
модели фитболов имеют систему «Антиразрыв» или ABS (Anti-Burst System). В случае прокола или какого-либо другого повреждения поверхности, мяч не лопается, а просто сдувается, медленно спуская воздух.

Любители фитнеса обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный
корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Преимущества упражнений с фитболом заключаются в простоте и эффективности его использования. Он подойдет людям любого возрастов, пола и состояния здоровья. Еще одно из достоинств фитбола — он не дорогой и по карману любому. На Али
Экспресс его можно заказать, начиная от 4$, а по популярности он не уступает гантелям и эспандерам.

Не путайте фитбол с медболом – медицинским мячом. Это разные виды малого оборудования. Последний имеет небольшие габариты, а вес — от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Я рекомендую переходить к упражнениям с фитболом, когда базовые упражнения в пилатесе станут для вас легкими.

История возникновения

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила отливать очень
прочные, устойчивые к проколам большие шары.

Так в ассортименте компании, которая занималась производством изделий из пластмассы, в том числе детских игрушек, появился «PON PON» — большой надувной прыгающий мяч с твердой ручкой для рук. Впоследствии мяч был немного
усовершенствован, а ручку заменили на более безопасную из мягкого винила. Также стали производиться большие надувные мячи без ручек. Их называли «шары Пецци».

Позднее врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП стала применять такой мяч в медицинских целях — лечила больных с церебральным параличом. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Мауэр
настолько заинтересовалась использованием мячей для реабилитации, что стала первопроходцем в этой области, в Соединенных Штатах.

Особой привязки к фитнесу в то время не было, название «фитбол» появилось позже. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом
фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.

В 1996 году в Италии, на родине «прыгающего мяча», состоялся первый международный семинар по фитболу.

Сейчас мяч широко используется в тренировках везде, где будет полезно нестабильное положение тела. В домашних условиях, фитнес клубе, на занятиях с беременными или выполнении гимнастики с малышами, в физиотерапии и альтернативных типах
терапии. В современных магазинах представлены различные модификации гимнастических мячей.

Как выбрать фитбол

Круглая форма фитбола позволяет делать упражнения с большой амплитудой, а его неустойчивость поддерживает мускулы в постоянном тонусе. Фитбол широко используется для укрепления тазовых мышц y беременных женщин. (У нас на сайте есть
отдельный воркшоп «Пилатес для беременных»). Отличительная особенность пилатеса с фитболом в отсутствии чрезмерной нагрузки на ноги. Это позволяет комфортно тренироваться пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с суставами.

При выборе фитбола для личного использования отталкивайтесь от своего роста и длины руки, от плеча и до кончика среднего пальца. Хороших результатов от занятий можно достичь, если мяч полностью вам подходит. Подобрать подходящий диаметр
мяча просто. В таблице вы увидите какой рост наиболее подходит для определенного размера мяча:

Эта таблица пригодится, если покупку вы совершаете в интернет магазине, но если у вас есть возможность посмотреть на мяч и “пощупать”, присядьте на него. Ваши бедра должны быть параллельны полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую
высокую точку бедра воображаемой горизонтали. Если все соответствует рекомендациям, фитбол вам подходит и его можно смело покупать.

Разновидности гимнастических мячей

В современном фитнесе мячи имеют несколько разновидностей. Они отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Про диаметр мы говорили выше. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен
фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий:

• Гладкие — это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
• Хопперы — рекомендуются для детей и беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
• Массажные — это массажный вид фитбола с шипами и пупырышками. Упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Цвет фитбола особого значения не имеет, выбирайте любой, который вам больше нравится.

Кому будут полезны тренировки с фитболом

Как я уже писала выше, тренировки с фитболом подходят людям в любом возрасте, которые хотят поддерживать себя в отличной форме. Врачи рекомендуют тренировки на мяче людям с варикозным расширением вен, остеохондрозом, ревматизмом или артритом,
а также будущим мамам, чтобы физиологически облегчить наступающие роды.

Очень часто мячи приобретают молодые родители для своих детей, которым не исполнилось года. Выполнение несложных упражнений на нем помогает деткам улучшить пищеварение, предотвращает появление коликов, укрепляет мышцы спины, развивает
вестибулярный аппарат и просто позволяет малышу весело провести время. Упражнения на фитболе помогают детям сформировать красивую осанка, разгружают поясницу и развивают координацию движений.

Пример тренировки с фитболом можно увидеть в этом видео:

Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. В этом видео предлагаею вам посмотреть универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.

Преимущества использования фитбола

Сегодня работа с фитболом — это целое направление в спорте. Существует большое количество упражнений, которые можно выполнять только с ним, а в пилатесе я посвящаю ему отдельные тренировки. Все потому, что данный тренажер имеет массу преимуществ,
среди которых хочу выделить следующие:

• Положительное воздействие на работу опорно-двигательного;
• Проработка мышечных групп, которые сложно задействовать при обычных аэробных и силовых тренировках;
• Тренировки с фитболом помогают улучшить осанку и координацию движений;

• Улучшается работа вестибулярного аппарата;
• Применяя фитбол в стретчинге вы существенно улучшите;
• Упражнения с фитбол помогут беременным подготовиться к родам;свою растяжку;

Противопоказания к использованию

Пользу от упражнений с гимнастическим мячом трудно переоценить, однако девушкам не стоит его использовать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых
травмах позвоночника и межпозвоночных грыжах. Также фитбол противопоказан людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов.

Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)

• Не хочу, не буду ):
• Я умничка, подписался 🙂

ХОТИТЕ НАУЧИТЬСЯ РАБОТАТЬ С ФИТБОЛОМ ?

В нашей онлайн школе мы научим вас работе с “Фитболом в пилатесе” и выдадим тренерский сертификат

Воркшоп: «Работа с оборудованием: фитбол»

Длительность 85 минут

• Теоретическая и практическая часть
• Доступ к записям сессий навсегда
• Персональные консультации с методистом
• Поддержка после обучения
• Музыка для тренировок в подарок

• 750 UAH

КУПИТЬ

• UAH
• USD
• EUR

Привет, я Ольга:)
Чем я могу вам помочь?

ВСЕ КУРСЫ ПО ПИЛАТЕСУ:

Ознакомьтесь с другими нашими образовательными курсами

Онлайн курс:

Инструктор по пилатесу МАТ1, МАТ2

150,00 USDПодробнее

Онлайн курс:

Инструктор по пилатесу (все включено)

272,00 USDПодробнее

Онлайн курс:

Нутрициология для тренера

49,00 USDПодробнее

Персональные тренировки

в формате «Онлайн»

16,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Упражнения с изотоническим кольцом

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Пилатес для детей

22,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Пилатес во время беременности

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Основы преподавания стретчинга

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «мини бол»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «Фитбол»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «фоам роллер»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с резиновым амортизатором»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с эластичной лентой

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с дисками для скольжения

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Восстановление биомеханики дыхания

19,00 USDПодробнее

ОНЛАЙН КУРСЫ НАШИХ ПАРТНЕРОВ

Ознакомьтесь с курсами наших партнеров в других категориях

ЛФК для детей от А до Я

Наталья Шевченко

130,00 USD

Вальгусная деформация и плоскостопие.

Восстановление стоп без хирургии.

Наталья Шевченко

35,00 USD

Обучение японскому массажу головы и лица Коруги

Елена Кутас

190,00 USD

Традиционный тайский массаж

Инна Обернихина

150,00 USD

Фейсбилдинг — безупречное лицо без косметологов

Марина Боронос

49,00 USD

Косметолог с нуля!

Валерия Косова

350,00 USD

Фитбол – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча , заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия

FITBALL (фитбол) – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit — оздоровление, ball — мяч) сравнивают с изобретением простого колеса.
Еще несколько лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг.

Подробнее…

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.
Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Как правило, они продаются в сдутом виде, но накачать его в домашних условиях не проблема: можно велосипедным насосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессора

Подробнее…

Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч.
Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа.

Подробнее…

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

Подробнее…

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

Подробнее…

Упражнение 15

Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).

Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые.

Подробнее…

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Подробнее…

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Подробнее…

Упражнения с швейцарским мячом для прокачки пресса

Эти упражнения с швейцарским мячом проработают пресс со всех сторон и помогут развить функциональную «реальную» силу… пылится в углу. Кто знает, возможно, у вас даже есть такой.

Но эти большие надувные игрушки — просто уловка или действительно полезный тренировочный инструмент?

В конце 90-х — начале 2000-х годов развлекательные центры и видео с упражнениями по всему миру были захвачены очень большими надувными мячами.

Первоначально использовавшиеся физиотерапевтами для реабилитации, они быстро стали популярными.

Почему? Потому что швейцарские мячи — отличный инструмент для развития функциональной, «реальной» силы.

Связано: Приведите себя в форму в 15 лет с помощью этой быстрой тренировки со швейцарским мячом 

С помощью тренажера и даже многих упражнений со свободными весами вы можете двигаться только в одном направлении и, следовательно, задействовать только основные группы мышц.

Упражнения с швейцарским мячом, однако, позволяют вам работать с первичными двигателями, а также со всеми мышцами-стабилизаторами, поддерживающими движение.

Что это важно? Ваше тело использует только то, что ему нужно во время тренировки. Тренировки в основном на тренажерах могут увеличить вашу мышечную массу или силу, но это будет в ущерб вашим стабилизаторам, что в конечном итоге сделает вас слабее в упражнениях со свободными весами.

Это все равно, что поставить в машину более мощный двигатель, но не модернизировать тормоза или подвеску. Когда требуется увеличить скорость или поднять больший вес, тормоза и подвеска могут выйти из равновесия и стать причиной аварии или травмы.

Следующие упражнения с фитболом помогут вам проработать ключевые мышцы, преимущественно пресс, а также окружающие их более мелкие мышцы-стабилизаторы…

• Лягте на спину на швейцарский мяч, положив пальцы на уши.
• Поместите язык на нёбо и наклоните шею вперед к подбородку.
• Втяните мышцы живота и оторвите голову и плечи от мяча.
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Тренерская реплика: Усложняйте задачу, держа руки прямо за головой.

Скручивание со швейцарским мячом

Целевые области: Косые мышцы живота

• Лягте на спину, положив пальцы на уши.
• Прижмите подбородок к шее и втяните мышцы живота.
• Поднимите голову и плечи от мяча, вращая правый локоть к левой стороне тела.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите. После указанного количества повторений поменяйтесь местами.

Тренерская реплика: Старайтесь не вести локтем, а тянуть животом. Представьте, что верхняя часть вашего тела слита воедино.

Планка на наклонной скамье со швейцарским мячом

Целевые зоны: Пресс, нижняя часть спины, ягодицы

• Поставьте ноги на мяч, а руки прижмите к полу.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы поддерживать активацию ядра.
• Убедитесь, что ваша спина не прогибается, так как это задействует неправильные последовательности мышц.

Тренерская реплика: Чтобы усложнить задачу, сдвиньте ноги ближе друг к другу.

Связано: Тренировка пресса с гантелями и швейцарским мячом, которую можно попробовать дома

Складной нож со швейцарским мячом

Целевые области: Пресс, нижняя часть спины, плечи

900 39 Поместите лодыжку на мяч, а руки на пол. в положении для пресса с заблокированными локтями.
• Втяните пупок к позвоночнику.
• Сохраняйте осанку с ровной спиной.
• Подтяните колени к груди, задержитесь, затем медленно вернитесь.

Тренерская реплика: Сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу.

Swiss Ball Jackknife Twist

Целевые зоны: косые мышцы живота, нижняя часть спины, плечи заблокирован .

Тренерская реплика: Балансирование на пальцах ног на швейцарском мяче усложняет задачу.

Swiss Ball Pike

Целевые мышцы: Пресс, плечи, сгибатели бедра

• Начните с упора пальцами ног на швейцарский мяч.
• Поднимите бедра к потолку.
• Поддерживайте правильную осанку.
• Медленно опуститесь на спину.

Тренерская реплика: Делайте по одной ноге за раз, чтобы усложнить задачу.

Планка с фитболом

Целевые области: Пресс, плечи, ягодицы

• Поставьте локти на фитбол и поставьте ноги на пол на ширину бедер.
• Держите спину ровной, а бедра на одной линии с телом.
• Держите до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную осанку.

Тренерская реплика: Закройте глаза, чтобы усложнить задание.

Выкатывание швейцарского мяча

Целевые области: Пресс, нижняя часть спины

• Поставьте локти на швейцарский мяч и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
• Держите спину ровной, а бедра на одной линии с телом.
• Поднимите локти вверх.
• Задержитесь, затем верните их в исходное положение.

Тренерская реплика: Попробуйте нарисовать свое имя локтями, чтобы усложнить задачу.

Swiss Ball V-Up  

Целевые области: Пресс, ягодицы, сгибатели бедра

• Лягте на пол, положив швейцарский мяч между стопами .
• Сохраняйте напряжение внутри себя.
• Поднимите ноги и руки вверх.
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Тренерская реплика: Если слишком сложно, согните колени, чтобы укоротить рычаг.

Отжимания на швейцарском мяче

Целевые зоны: Пресс, грудь, ягодицы ваши ноги на полу.

Тренерская подсказка: Для разнообразия отжимайтесь в стороны, наклоняясь в одном направлении в одном подходе, а в другом — в другом.

Боковые скручивания со швейцарским мячом

Целевые области: Косые мышцы живота

• Упираясь ступнями в опору, поставьте бедра на мяч сбоку.
• Осторожно положите руки за голову.
• Держите тело боком, затем сожмитесь вверх так высоко, как сможете.
• Пауза, затем медленно вернитесь. Смените сторону после установленного количества повторений.

Тренерская реплика: Усложняйте задачу, держа руки прямо над головой.

Ягодичный мостик со швейцарским мячом

Целевые области: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Лягте на пол, поставив пятки на швейцарский мяч.
• Поднимите бедра от земли, толкая их вверх.
• Держите спину ровной и ровной на протяжении всего движения.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Тренерская подсказка: Если вы слишком сильно чувствуете упражнение в подколенных сухожилиях, растяните их в промежутках.

Сгибание бедра на швейцарском мяче

Целевые области: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

• Лягте на пол, поставив ноги на фитбол.
• Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
• Пауза, затем медленно вернитесь.

Тренерский совет: Измените угол, под которым колени подтягиваются, т. е. как внутрь, так и наружу, чтобы задействовать три разные мышцы подколенного сухожилия.

Приседания со швейцарским мячом

Целевые мышцы: Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

• Встаньте прямо и поставьте одну ногу на швейцарский мяч.
• Для стопы, стоящей на полу, следите за ровностью, особенно во время движения, чтобы колено не провисало внутрь.
• Отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину.
• Опуститесь так низко, как вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
• Когда вы освоитесь с движением, вы можете опускаться ниже в присед.

Тренировочная реплика: Зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы сохранять равновесие.

Words: Нолан Саннасси, личный тренер и силовой тренер (evo-fit.co.uk)

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:

1. Тренировка пресса с гантелями и швейцарским мячом
2. Приведите себя в форму за 15 лет с помощью этой быстрой тренировки с швейцарским мячом
3. 20-минутная тренировка пресса с собственным весом для дома

Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы бы поспорили, что это было в одном из двух сценариев: либо использовать в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшей ролью актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится на лицо.

Но гимнастический мяч — это нечто большее, чем уборка или комедии. В правильных руках это один из самых универсальных предметов в вашем тренажерном зале, а его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надувать и сдувать, это один из первых предметов оборудования для домашнего спортзала, который вы должны купить — у Argos есть приличный ассортимент гимнастических мячей (открывается в новой вкладке).

Преимущества использования гимнастического мяча

«Гимнастический мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, Nuffield Health (открывается в новом tab) ведет фитнес.

«Начинающие могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и нижней частью спины, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений в приседаниях.

«Сидение на гимнастическом мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».

«Для более опытных посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, усложнив их тренировки новым и потенциально незнакомым способом».

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — эти невоспетые герои, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работать, чтобы сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск получения спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку при тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки при игре с мячом

Иногда полезно использовать неустойчивую поверхность, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда будет лучшим выбором.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это более сложно для кора. Тем не менее, вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы».

Гимнастический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки по сравнению со стулом.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча тренирует их корпус и помогает поддерживать хорошую осанку, — говорит МакКонвилл. «Хотя это и правда изначально, когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивания с мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте средней частью спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы твердо стоят на земле. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу в верхней точке. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому держите темп медленным и контролируемым.

Скручивание в обратном направлении с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч между икрами и задней частью бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивание с тренажерным мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте спиной на мяч, ноги на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сжатие грудных мышц гимнастического мяча

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд с перерывом на седьмой день. Встаньте прямо, держа между локтями гимнастический мяч, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали колоду для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большей и сильной грудью.

Упражнения с гимнастическим мячом для среднего уровня

Планка с гимнастическим мячом на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Опирайтесь локтями на мяч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, не прогибая бедра. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью, ладони вместе. Держа руки прямыми и сложенными, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к полу. Сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите тело прямо, ноги на мяче, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатывание гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближнюю к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять устойчивость тела. Затем снова медленно откатите его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч над полом между ногами. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковые скручивания с гимнастическим мячом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте боком на мяч и упритесь ногами в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с гимнастическим мячом

Боковая планка для гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

Упритесь одним локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимания от гимнастического мяча на наклонной скамье

Начните с позиции отжимания, но с ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Мощно нажмите на старт.

Прохождение гимнастического мяча V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите мяч между ногами, держа руки и ноги прямо. Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в тренажерном зале

Лягте с гантелями, положив верхнюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы стоят на полу. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.

Scorpions

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение для жима, поставив одну ногу на мяч. Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.

Гимнастический мяч

Держите тело по прямой линии от головы до пяток, поставив ноги на мяч, а руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего сета, чтобы оставаться стабильным, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Тренажерный зал с мячом

Чтобы вылепить невероятные шесть кубиков пресса, вам нужно больше работать над прессом, чем когда-либо прежде. Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только 3 минуты после последнего движения. Затем повторите круг, завершив его в общей сложности четыре раза.

1 Отжимание на наклонной скамье

Повторения  10

Оно начинается с варианта отжимания, в котором работает весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

2 Скручивания

Повторения  10

Это упражнение задействует верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы живота. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Повторы  10

Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли сформировать сильные и плотные шесть кубиков.

4 Пика

Повторения  10

Это движение требует полной активации глубоко расположенных мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

5 Выкатывание

Повторения 10

Выкатывания на мяче тяжелее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.