Содержание

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

источник: «Советский спорт»

как быстрее привести себя в форму?

Главное — контролировать нагрузку.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Чтобы создать красивое тело и улучшить здоровье нужно не только тренироваться, но и отдыхать. Например, специалисты не рекомендуются нагружать большие группы мышц ежедневно, а вот частые тренировки маленьких мышц, наоборот, могут заметно улучшить спортивные результаты.

Содержание статьи

Разбираемся, какие области лучше прорабатывать каждый день. 

Предплечья

Хорошо развитые предплечья не только создают эстетичный рельеф, но и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Дело в том, что сильный хват позволяет выполнить больше подтягиваний или других тяговых движений. К тому же им нужно совсем немного времени для отдыха. Если ежедневно выполнять по одному упражнению на предплечья по 30-60 секунд, белая 3-4 подхода, они полностью успеют восстановиться. 

Упражнения на предплечья:

  • Сгибания запястья;
  • Молот Тора;
  • Удержание штанги за один блин;
  • Удержание с расширителем хвата. 

Пресс 

Можно выполнять и по одному упражнению в день на пресс. Так вы быстрее увидите заветные кубики. Делайте по 3-4 подхода в день, каждый по 40 секунд. Главное — чередуйте элементы изо дня в день. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на пресс: 

  • Скручивания;
  • Подъем ног;
  • Удержание лодочки. 

Плечи 

Причем тренировать ежедневно стоит не дельты, которые покрывают плечевой сустав сверху, а именно мышцы вращающей манжеты плеча. Это они стабилизируют сустав, но часто остаются без внимания. 

Если же вы начнете прорабатывать их каждый день, вы заметно снизите риск травм. Оптимальным будет такой график: в дни тренировок выполнять упражнение на плечи в один подход, а в дни отдыха — по два-три подхода. 

Упражнения на плечи: 

  • Подъем рук в стороны;
  • Разворот наружу;
  • Отведение на блоке. 

Спина

Если вы подумали, что придется прорабатывать широчайшие мышцы или трапецию, вы ошиблись. Здесь речь идет именно о разгибателях спины, расположенных вдоль позвоночника. Они позволят выдерживать больший вес в приседаниях со штангой или в становой тяге и, что не менее важно, не дадут травмировать позвоночник.  

Упражнения на спину: 

  • Гиперэкстензия;
  • Тяга на полу. 

Икры 

Эти мышцы многие спортсмены оставляют без внимания, но, чтобы ноги были гармонично развиты, нужно прокачивать и мышцы голени. К тому же упражнения, направленные на проработку этой области не выматывают организм и не требуют долгого восстановления. Делайте каждый день новое упражнение и ваши ноги станут заметно крепче. 

Упражнения на икры:

  • Подъем на носочки;
  • Подъем на носочки сидя.

Почему наклон плеч является таким важным ключом к лучшим ударам в гольфе? УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Инструкция

Автор:

Люк Керр-Динин

Добро пожаловать в Play Smart, колонку об улучшении игры, которая выходит каждый понедельник, среду и пятницу от редактора по улучшению игр Люка Керр-Динана , чтобы помочь вам играть в гольф умнее и лучше.

Гольф настолько сложен, что игрокам в гольф часто лучше попытаться упростить его. Но время от времени мы делаем вещи немного слишком простыми, и то, что начиналось как благонамеренный совет, в конечном итоге делает игроков в гольф еще хуже.

Когда дело доходит до поворота махом назад, мы все вместе попали в эту ловушку. Большинство игроков в гольф знают, что поворот на замахе — это хорошо, потому что это так! — но они часто упускают важную часть: им нужно наклон тоже. повороты и наклоны; это формула хорошего замаха. Если вы попытаетесь просто повернуться, это будет катастрофа, которая, вероятно, закончится большим срезом.

GOLF Top 100 Учитель Ник Клируотер также является вице-президентом по обучению для всего GOLFTEC. Он уже давно стучит по этому барабану, поэтому для сегодняшней колонки Play Smart я попросил его снять небольшое видео, объясняющее основы того, что такое наклон плеча, и почему вас это должно волновать. Вы можете посмотреть это видео выше или прокрутить ниже несколько ключевых моментов.

Все наши рыночные выборы независимо отбираются и курируются редакцией.
Если вы покупаете связанный продукт,
GOLF.COM может получать комиссию. Цены могут варьироваться.

1. Меньший наклон плеча создает больше проблем

По сути, то, как двигаются ваши плечи, отражает то, как вы поворачиваетесь, и, соответственно, то, как движется клюшка. Когда ваши плечи поворачиваются таким образом, что к тому времени, когда они достигают вершины обратного замаха, они поднимаются выше уровня земли (как вы видите игрока в гольф с сомнительной стрижкой выше, показанного на этой картинке, которую я нашел на Getty Images), поворачивая через посылы. головка клюшки сверху — если вам вообще удастся коснуться мяча.

Ваши плечи вращаются вокруг оси, что означает, что их естественное состояние — наклон. Когда они перестают наклоняться, вы искажаете эту ось, и тогда все начинает идти не так.

«Если я начну с того, что мои плечи будут на уровне земли, и продолжу выравнивать их, мне будет очень трудно достаточно согнуть руки внутрь, что станет началом размахивания клюшкой для гольфа изнутри наружу», — говорит Клируотер. «Я никогда не тестировал игрока в гольф с низким гандикапом, у которого плечи были наклонены ровно или немного вправо. Люди просто так не играют в гольф».

2. Наклон плеч увеличивается при замахе.

При установке ваши плечи должны быть почти на одном уровне с землей, «потому что именно там ваша рука берет клюшку», — объясняет Клируотер. Но по мере того, как вы включаете замах, наклон вашего плеча постепенно начинает увеличиваться. Это хорошо!

«Когда шахта параллельна земле, средний игрок PGA Tour в этой точке наклоняет плечи на 28 градусов», — говорит он. «Двигаясь от вала параллельно до самого верха, теперь ваши плечи должны быть наклонены на 36 градусов».

3. Чем больше, тем лучше

Но то, что 36 градусов — это среднее значение, не означает, что это предел, — говорит Клируотер. В гольфе можно переусердствовать со всем, но с тильтом сложнее переборщить, чем с другими.

«Чем больше, тем лучше», — говорит Клируотер. «Если вы посмотрите на некоторых элитных игроков PGA Tour и таких парней, как DJ, которые бьют по мячу далеко, то на самом деле они наклонены ближе к 45 градусам».

Журнал для гольфа

Подписаться на журнал

Подписаться

Последняя инструкция

Больше дистанции: улучшите свой поворот плечом

Одна из вещей, которые я заметил у любителей гольфа, заключается в том, что многие из них изо всех сил пытаются увеличить дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки, чтобы генерировать скорость головки дубины и расстояние. Предполагается, что расстояние достигается за счет более сильного и быстрого размахивания руками. Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе все должно быть по-другому?

К сожалению, а может и к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта. Даже замах в бейсболе, который кажется очень похожим, сильно отличается от замаха в гольфе.

Хотя отчасти верно то, что взмахи руками создают скорость головы дубины, что приводит к увеличению расстояния, непонятно, как это достигается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются индикатором хорошего вращения. Не только это, но и вращение плеча может помочь удержать клюшку в плоскости.

Что такое поворот плечами в гольфе?

В этой статье речь пойдет о:

  • Вращении, или повороте плеч
  • Наклон плеч

Обе являются важными частями поворота в гольфе.

Вращение плеч или поворот плеч — это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности взмахов в гольфе. Хороший поворот в гольфе состоит из трех частей.

Поворот и наклон плеч при замахе

При замахе плечи должны поворачиваться на 90 градусов от мяча и от цели.

Таким образом, ваш сундук будет смотреть прямо в сторону от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча. Мы могли бы получить точные цифры, но это не сильно поможет вам сказать, что у среднего профессионального игрока в гольф угол наклона плеч составляет около 35 градусов.

Что вам нужно знать как игроку в замахе, так это то, что переднее плечо должно быть ниже, чем заднее плечо.

Это дает вам угол, направленный вниз к мячу. Это позволяет подойти к удару под более крутым углом и получить мяч в воздухе.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть поворота плеча находится в махе вниз. При махе вниз плечи возвращаются в исходное положение. Это означает, что линия плеч снова параллельна линии цели, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выровнять лицо и нанести относительно прямой удар в гольф.

  • Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки слишком открытым.
  • С другой стороны, если сделать это слишком поздно, лицо может закрыться при ударе.

Наклон вашего замаха при замахе вниз, а точнее при ударе, приближается к уровню. В идеале, при ударе оба плеча должны находиться в одной плоскости. Это означает, что при махе вниз заднее плечо должно опускаться вниз, чтобы сравняться с передним плечом.

Прочитайте здесь, как использовать прямую левую руку для лучшего поворота.

Поворот плечом в продолжении

Заключительная часть поворота плечом является завершением.

В завершении, или финише, поворот плечами продолжается так, чтобы грудь смотрела на цель, а линия плеч снова была перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, когда вы смотрите на цель и можете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели. Если делать это слишком быстро, это часто приводит к рывку, а если делать это слишком поздно, это может привести к толкающему броску.

Наконец, наклон плеч после удара в доводке должен быть противоположен замаху назад. Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам поворачиваться правильно.

Финишное положение — это когда плечи полностью возвращаются в ровное положение, когда они оба находятся в одной плоскости.

Почему поворот плечом необходим в гольфе?

Есть несколько важных причин, по которым поворот плечом необходим при игре в гольф. Как я упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф увеличить дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что он максимизирует величину крутящего момента, который вы создаете.

Крутящий момент выражается в скорости и преобразуется в расстояние, а мы все хотим большего расстояния.

Это не только помогает с расстоянием, но и всегда помогает игроку ударить по мячу с правильным углом подхода и траекторией. Наши тела созданы для движения очень специфическим образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечи, мы фактически боремся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться. Это приводит к неправильному углу подхода, движению клюшки лицом к мячу и траектории, направлению качания клюшки. Позволив им обоим естественным образом раскачиваться вместе, вы получите лучший, более прямой и дальний выстрел.

Наконец, поворот плечом чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела значительно важнее дальности. На самом деле не имеет значения, пролетит ли пуля 350 ярдов, если он также будет на 100 ярдов вне линии, вам будет трудно. Если вы нанесете удар только на 100 ярдов, но он останется в середине фервея, у вас будет второй удар, который будет намного проще и может забить.

Как правильно поворачивать плечи в гольфе

Итак, как выполняется правильный поворот?

Сначала сосредоточимся на замахе назад:

  • Самый простой способ сделать правильный поворот плечом — просто сфокусироваться на заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; опуская его прямо за голову.
  • Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним так, чтобы они сместились на 90 градусов вместе в правильном направлении.
  • В этом положении ваша грудь будет обращена назад, в сторону от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе довольно просто.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому времени, когда вы дойдете до верхней точки замаха.
  • Если вы можете это сделать, поскольку мяч находится низко над землей, ваше заднее плечо естественным образом немного приподнимется в воздух.

Далее поговорим о даунсвинге.

При замахе происходит прямо противоположное, вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо снова двигалось вперед, к мячу. Этот поворот будет выглядеть точно так же, как адресная позиция, так что это легко проверить.

Это сложно, когда делаешь полный ход, потому что ты не хочешь начинать завершающий ход до удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, ни раньше, ни позже.

Во время замаха наклон вашего плеча будет делать прямо противоположное:

  • Вы хотите начать процесс, направляя плечо прямо на мяч, лежащий на земле. Вы не доберетесь туда до удара, но в этой ситуации важна идея.
  • Пока ваше заднее плечо движется к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча на месте.

Наконец, вот как можно убедиться, что последующий поворот правильный.

После удара вы можете снова сосредоточиться на заднем плече, следуя за мячом к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом натянута веревка. (Будьте осторожны, чтобы не использовать этот образ до удара, потому что он не работает.)

  • Как только мяч покидает исходное положение, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
  • Это заставит другое плечо и грудь повернуться в правильном направлении.

Чтобы поддерживать правильный наклон плеча в этой части вашего удара в гольфе, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

  • Крайне важно, чтобы плечо продолжалось вниз и проходило через зону удара. Это своего рода продолжение наклона вниз.
  • После удара ваше заднее плечо в конце концов укажет на место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно держать заднее плечо ниже, чем переднее, до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен, и вы не окажетесь в сбалансированной конечной позиции.

Сверла для поворота плеча

Вращение и наклон плеча трудно измерить. Как я уже говорил выше, мы могли бы дать вам всевозможные цифры и статистику для одного идеального ракурса, который необходим, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряя каждый кадр и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, не так. собирается помочь. Вместо этого будет полезнее получить основные понятия и позицию с помощью упражнений.

Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам улучшить вращение и наклон плеча.

Упражнение 1: клюшка через грудь

Для этого первого упражнения вам понадобится только клюшка для гольфа. Вы даже можете практиковать это в помещении, если это необходимо.

  1. Положите клюшку на грудь и сложите руки, чтобы она оставалась на месте. Рукоять клюшки для гольфа должна проводить линию между вашими плечами.
  2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением корпуса.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец клюшки, ближайший к переднему плечу, вниз к мячу при замахе назад.
  4. Затем, наоборот, для даунсвинга и продолжения; направьте другой конец клюшки к мячу.

Это помогает увеличить линию плеч и определить, какое плечо находится ниже в разных точках вашего удара в гольфе.

Упражнение 2: Растяжка плеч

Следующее упражнение одновременно является упражнением и растяжкой. В игре в гольф гибкость так же важна, если не больше, чем сила. Вращение и наклон плеча значительно облегчаются за счет гибкости этих частей тела.

  1. Встаньте рядом со стеной, поставив внешнюю сторону одной ноги прямо на стену.
  2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
  3. Перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, добираетесь ли вы до нужного места или нет.

Если вы не можете полностью развернуться, просто вытяните руки и упирайтесь в стену, чтобы повернуться и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: видеоупражнение

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это кто-нибудь, кто запишет на видео ваш удар в гольф с точки зрения дальней линии.

  1. Попросите их встать позади вас и сделать несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
  2. Затем посмотрите видео и нарисуйте линию вниз по плечам в верхней точке замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в завершении.
  3. Оба должны иметь одно плечо ниже другого.
  4. Обратите внимание и на удар.

С этого ракурса видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны заметить, ровное оно или нет.

Практический результат

Вращение и наклон плеча в замахе в гольфе часто игнорируются.