Содержание

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

22 августа 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха‑йоги, перинатальной и антигравити‑йоги, автор блога @mash_yoga.

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

  • 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 10 минут.
  • Лодка — 60 секунд.
  • Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
  • Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
  • Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
  • Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
  • Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

  • Антигравити: как тренироваться в гамаке и чем полезны перевёрнутые позы
  • Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе
  • В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
  • С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
  • Йога: 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий дома

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

простые упражнения для начинающих от эксперта

Кто сказал, что в 50 и даже 60 лет поздно начинать что-то новое? А как насчет йоги? Представляем тебе 12 эффективных упражнений от эксперта, которые помогут держать тело в тонусе.

Теги:

Асия

возраст

Йога

Спорт и здоровье

йога для начинающих

Анастасия Ожгихина

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге

Йога для женщин 50+

Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!

Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу. Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.

В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.

Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?

Причина №1 — здоровое старение

Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов

Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными. Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.   

Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.

Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.

Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.

12 асан для женщин, начинающих практиковать йогу в 50+

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно и изящно. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания.

Адхомукха шванасана (собака мордой вниз)

Для чего: восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, омолаживает тело, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки, предотвращает приливы по время менопаузы.

Противопоказания: высокое кровяное давление; мигрени.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени лучше сохранять подсогнутыми, важнее сохранять спину прямой. Фиксируйте позу 15–20 секунд.

Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

Для чего: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезенку.

Противопоказания: травмы позвоночника.

Как выполнять: встаньте прямо, вес тела равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые; поднимите руки вверх ладонями вперед; вытяните все тело; сделайте несколько вдохов и выдохов; на выдохе наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол перед ногами, если есть необходимость, согните колени либо опирайтесь на блок. Шея не напряжена. Фиксируйте позу 30–60 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.

Упрощение: отодвиньте ноги друг от друга на 5–7 см.

Тадасана (гора)

Для чего: выравнивает тело, учит правильно стоять, выправляет осанку, тонизирует мышцы ягодиц.

Как выполнять: поставьте стопы на одну линию, большие пальцы и пятки касаются друг друга, почувствуйте вес по центру сводов стоп, вытяните пальцы ног. Ступни плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки вверх, заверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх. Держите голову на одной линии с позвоночником, вытяните шею, не напрягая мышцы. Вытяните руки вдоль тела вниз, держите их в тонусе. Переведите большую часть веса в пятки. Фиксируйте асану 20–30 секунд.

Упрощение: если трудно держать ноги вместе, отодвиньте их друг от друга на 5–7 см.

Вирабхадрасана 1 (воин 1)

Для чего: укрепляет позвоночник и мышцы спины, повышает гибкость бедер, тонизирует мышцы живота, облегчает боль в спине.

Противопоказания: сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните ладони к потолку, поднимите руки вверх до параллели друг с другом, плечи опустите вниз; на выдохе поверните правую ногу на 90 градусов, поверните левую ногу вправо, поверните туловище вправо; на выдохе согните правое колено до 90 градусов. Оставайтесь в позе 15–20 секунд. Дышите ровно. Опустите руки, выпрямите колено, соедините стопы. Повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Для чего: повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, уменьшает жировые отложения в области бедер.

Противопоказания: сердечные заболевания.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч – так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперед, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; согните левое колено, голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой, поверните голову влево. Растяните пальцы обоих ног. Держите позу 30 секунд, дышите ровно. На выдохе выпрямите левую ногу, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Для чего: тонизирует связки, повышает гибкость, помогает при гастрите, метеоризме, устраняет боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет лодыжки.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние примерно 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; на выдохе согните торс влево, поместите левую ладонь на блок и поднимите правую руку вверх; переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите левую руку от блока и выпрямите туловище, опустите руки, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Упрощение: правую руку можно оставить на бедре; если теряете равновесие, то осваивайте эту асану у стены.

Дандасана (посох)

Для чего: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает изжогу и метеоризм, вытягивает спину и связки ног.

Как выполнять: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх; помогите руками убрать мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры; ноги вместе; поместите ладони рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперёд; поднимите грудную клетку; голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно.  

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

Для чего: растягивает позвоночник, активирует пищеварительную систему и печень, стимулирует репродуктивную систему.

Как выполнять: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните спину, согните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния – так, чтобы живот остался на бедрах; не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от пола; в наклоне важно сохранить позвоночник прямым. Держите позу 60 секунд. Дышите ровно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.

10-минутная йога для подтянутого живота

Маричиасана (скрутка)

Для чего: растягивает всё тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, селезенки, поджелудочной железы, кишечника, снимает боли в спине.

Противопоказания: менструация, мигрень, бессонница.

Как выполнять: сядьте в дандасану на сложенный плед; согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы; на вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте за спиной. Фиксируйте позу 20–30 секунд. Дышите ровно. Вдохните и поверните корпус вперёд. Освободите руки и выпрямите ногу. Повторите на другую сторону.

Сету бадхасана (полумост)

Для чего: тонизирует позвоночник, мышцы ягодиц и живота, улучшает кровообращение в теле.

Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.

Как выполнять: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните колени, поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками и плечами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.  Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в позе — тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

Читай также: Зачем женщины в СССР носили комбинацию под платье — 3 причины

Фото: Shutterstock

«Йога для всех: руководство для начинающих»

Келли Кутюрье

Иллюстрации Чи Бирмингема, видео от Bows & Arrows лет привлекают практикующих йогу по всему миру. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом или йогини, чтобы пожинать плоды. Если вы молоды или стары, имеете лишний вес или находитесь в хорошей физической форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, причудливых студий йоги и сложных поз. Йога для всех.

10 поз йоги, которые вам необходимо знать

Позы являются строительными блоками йоги. Это хорошие уроки для изучения, когда вы строите регулярную практику йоги.

Эти 10 поз представляют собой полноценную йога-тренировку. Медленно выполняйте каждую позу, не забывая дышать во время движения. Делайте паузу после любой позы, которая кажется вам сложной, особенно если у вас одышка, и начинайте снова, когда ваше дыхание нормализуется. Идея состоит в том, чтобы удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей.

Поза ребенка

Эта успокаивающая поза является хорошей позицией для паузы по умолчанию. Вы можете использовать позу ребенка, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей позе. Он мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Делайте это: Когда вы хотите мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра.
Пропустите: Если у вас есть травмы колена или проблемы с лодыжкой. Избегайте также, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны.
Изменить: Вы можете положить голову на подушку или блок. Вы можете положить свернутое полотенце под лодыжки, если они неудобны.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины во время дыхания.

Поза ребенка

Эта поза должна быть вашей любимой позой, когда вам нужно немного отдохнуть во время тренировки по йоге.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз укрепляет руки, плечи и спину, растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Это также может помочь облегчить боль в спине.

Сделай это: Чтобы облегчить боль в спине.
Пропустить: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем, высокое кровяное давление или беременность на поздних сроках.
Изменить: Вы можете выполнять позу, опираясь локтями на землю, что снимает нагрузку с запястий. Вы также можете использовать блоки под руками, что может показаться более удобным.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями и подъеме бедер вверх и назад, от плеч.

Собака мордой вниз

Это одна из самых распространенных поз йоги.

Поза «Планка»

Часто встречающееся упражнение «планка» помогает укрепить корпус, плечи, руки и ноги.

Сделай это: Поза планки хороша, если вы хотите накачать пресс и укрепить верхнюю часть тела.
Пропустите: Избегайте позы планки, если вы страдаете синдромом запястного канала. Это может быть тяжело для ваших запястий. Вы также можете пропустить его или изменить, если у вас болит поясница.
Изменить: Вы можете изменить его, поставив колени на пол.
Помните: Делая планку, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.

Планка

Эта распространенная поза укрепляет корпус, плечи, руки и ноги.

Поза посоха на четырех конечностях

Этот вариант отжимания повторяет позу планки в обычной последовательности йоги, известной как приветствие солнцу. Это хорошая поза для изучения, если вы хотите в конечном итоге работать над более сложными позами, такими как балансы рук или инверсии.

Сделай это: Как и планка, эта поза укрепляет руки и запястья и тонизирует живот.
Пропустить: Если у вас синдром запястного канала, боль в пояснице, травма плеча или вы беременны.
Изменить: Начинающим рекомендуется изменить позу, удерживая колени на полу.
Помните: Равномерно прижмите ладони к полу и оторвите плечи от пола, удерживая эту позу.

Поза посоха с четырьмя конечностями

Эта поза укрепляет руки, плечи, запястья и спину, а также тонизирует живот.

Поза кобры

Эта поза с прогибанием назад помогает укрепить мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и растянуть грудную клетку, плечи и живот.

Сделай это: Этот пост отлично подходит для укрепления спины.
Пропустить: Если у вас артрит позвоночника или шеи, травма нижней части спины или синдром запястного канала.
Изменить: Просто приподнимитесь на несколько дюймов и не пытайтесь выпрямить руки.
Будьте внимательны: Старайтесь держать пупок подальше от пола, удерживая эту позу.

Поза кобры

Одна из самых простых поз с прогибанием назад.

Поза дерева

Помимо улучшения равновесия, она также укрепляет мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника.

Сделай это: Отлично подходит для работы над балансом и осанкой.
Пропустить: Многие из вас хотят пропустить эту позу, если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на ваше равновесие.
Изменить: Положите одну руку на стену для поддержки.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.

Поза Дерева

Эта балансирующая поза — одна из самых известных поз в современной йоге.

Поза треугольника

Треугольник, который является частью многих последовательностей йоги, помогает укрепить ноги и растянуть бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Это также может помочь увеличить подвижность в бедрах и шее.

Сделай это: Эта поза отлично подходит для развития силы и выносливости.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас болит голова или низкое кровяное давление.
Изменить: Если у вас высокое кровяное давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе. Если у вас есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову вверх; смотрите прямо перед собой и держите обе стороны шеи длинными.
Помните: Продолжайте поднимать поднятую руку к потолку. Это помогает сохранять позу плавучей.

Поза треугольника

Эту позу можно найти во многих последовательностях йоги.

Поза полускручивания сидя

Эта поза скручивания повышает гибкость спины, растягивая при этом плечи, бедра и грудь. Это также может помочь снять напряжение в середине спины.

Сделайте это: Чтобы расслабить напряженные мышцы плеч, верхней и нижней части спины.
Пропустите: Если у вас травма спины.
Изменить: Если вам неудобно сгибать правое колено, держите его прямо перед собой.
Помните: Поднимайте туловище с каждым вдохом и поворачивайтесь на выдохе.

Поза полускручивания позвоночника сидя

Хотите снять напряжение со спины? Попробуйте эту позу скручивания.

Поза моста

Это поза с прогибанием назад, которая растягивает мышцы груди, спины и шеи. Он также укрепляет мышцы спины и подколенных сухожилий.

Сделайте это: Если большую часть дня вы сидите, эта поза поможет вам открыть верхнюю часть грудной клетки.
Пропустите: Избегайте этой позы, если у вас травма шеи.
Изменить: Поместите блок между бедрами, чтобы поддерживать правильное положение ног и ступней. Или вы можете подложить под таз блок, если вас беспокоит поясница.
Помните: Удерживая эту позу, старайтесь держать грудь приподнятой, а грудину к подбородку.

Поза моста

Эта поза из семейства поз йоги с прогибанием назад отлично подходит для растяжения мышц груди.

Поза трупа

Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Это позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться неподвижными в этой позе. Однако чем больше вы пробуете эту позу, тем легче вам погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Делай: Всегда!
Пропустите: Если вы не хотите ни минуты покоя.
Изменить: Положите одеяло под голову, если так удобнее. Вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если поясница чувствительна или беспокоит вас.
Будьте внимательны: Почувствуйте, как вес вашего тела постепенно погружается в коврик.

Поза трупа

Хотя это может показаться несложным, лежать в позе трупа в течение длительного периода времени может быть довольно сложно.

Подробнее о позах йоги

Что такое йога?

Йога — это не только физическая тренировка, но и комплексное упражнение для ума и тела.

Йога 101

Набор специальных упражнений, называемых позами, в сочетании с особыми дыхательными техниками и принципами медитации являются строительными блоками занятий йогой. Если поза причиняет боль или оказывается слишком сложной, есть вариации и модификации, которые могут помочь учащимся. Реквизит, такой как блоки, одеяла и ремни — даже стулья — можно использовать, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от поз. Йога не подходит для всех: лучшая тренировка йоги для вас будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярных занятий йогой весьма разнообразны. В целом, полноценная йога-тренировка может помочь сохранить здоровье спины и суставов, улучшить общую осанку, растянуть и укрепить мышцы и улучшить равновесие, говорит Роджер Коул, доктор философии, психобиолог и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара. У йоги также есть «восстановительная сторона, которая глубоко расслабляет и омолаживает», — говорит доктор Коул. «Расслабление встроено в каждое занятие йогой».

Кроме того, фокус йоги на дыхании может успокоить вас и помочь вам научиться более внимательно относиться к своему телу, говорит доктор Тимоти МакКолл, автор книги «Йога как лекарство», и это может помочь вам двигаться с большей легкостью. .

В последние годы все больше и больше исследований демонстрируют многочисленные преимущества йоги для здоровья.

Исследования показывают, что йога может помочь:

  • Уменьшить боль в спине: Еженедельные занятия йогой облегчают симптомы боли в пояснице примерно так же, как интенсивные регулярные занятия по растяжке.
  • Укрепление костей: Одно небольшое исследование показало, что у практикующих йогу плотность костей в позвоночнике и бедрах выше, чем у людей из контрольной группы.
  • Улучшение баланса: Спортсмены-мужчины в одном исследовании продемонстрировали лучший баланс после 10 недель занятий йогой, чем спортсмены из контрольной группы, которые не меняли свой распорядок дня.
  • Предотвращение умственного упадка: В одном исследовании участники, которые сочетали йогу и медитацию, а не упражнения для тренировки мозга, показали гораздо лучшие результаты в тесте на зрительно-пространственную память, тип запоминания, который важен для равновесия, глубины восприятие и способность распознавать объекты и ориентироваться в мире.
  • Снижение стресса: Исследование 72 женщин показало, что йога Айенгара помогает уменьшить психические расстройства и связанные с ними психологические и физические симптомы стресса.
  • Избавление от депрессии : Исследование шахтеров с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, показало, что йога облегчает депрессию и тревогу.

Древний, но не иностранный

Йога связана с древнеиндийской философией, поэтому позы йоги имеют как санскритские, так и английские названия — 9Например, 0273 адхо мукха сванасана более известна как собака мордой вниз — и вы можете услышать и то, и другое в классе.

Но даже если вы никогда не посещали занятия йогой, возможно, вы уже знакомы с некоторыми позами йоги. Вы когда-нибудь пробовали доску? Вы занимались йогой.

Тренеры и фитнес-классы по всему миру, не говоря уже о колледжах и профессиональных спортивных командах, включают йогу в более традиционные тренировки как мощную форму умственно-телесной подготовки, помогающую спортсменам лучше дышать и повышать концентрацию.

«Сиэтл Сихокс» и «Лос-Анджелес Клипперс», например, практикуют йогу в команде, и многие ведущие профессионалы спорта, включая звезду баскетбола Леброна Джеймса и чемпиона по теннису Новака Джоковича, включили йогу в свои тренировочные программы.

«Потенциал сосредоточения внимания и оттачивания выравнивания, который дает практика йоги, является надежным дополнением к более спортивным, взрывным и гимнастическим усилиям», — говорит Дерек Кук, бывший личный тренер, преподающий йогу.

Йога и медитация

До того, как йога стала популярным физическим упражнением, на протяжении тысячелетий она была в основном медитативной практикой.

Осознанность с помощью йоги

На занятиях по йоге, когда вы учитесь выполнять позы йоги, вам будет предложено следить за своим дыханием и движениями тела во время упражнений. Это основа связи разума и тела.

Хорошо сбалансированная серия упражнений йоги дает вам возможность сканировать все свое тело, отмечая, как вы себя чувствуете, выполняя позы. Например, вы можете начать осознавать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается иначе, чем другая, или что легче балансировать на правой ноге, или что определенные позы помогают снять напряжение в шее.

Так йога превращает физические упражнения в инструменты, помогающие ученикам стать более внимательными и даже научиться медитировать.

Стивен Коуп, преподающий йогу и осознанность в Центре йоги и здоровья Крипалу в Массачусетсе, написал, что обучение концентрации таким образом может помочь нам и вне занятий йогой. «Когда мы тренируем наше внимание, мы начинаем замечать свои позы в течение дня, а не только на коврике для йоги», — пишет мистер Коуп в своей книге «Йога и поиски истинного Я».

Научиться следить за своей осанкой за столом или при ходьбе, например, может стать первым шагом к улучшениям, благодаря которым вам будет легче двигаться и вы будете чувствовать себя все время лучше.

Дыхание

Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Они не только помогают сохранять концентрацию во время занятий йогой, но также помогают уменьшить стресс, расслабить нервную систему и успокоить ум.

Дыхательные техники йоги также открывают «путь к медитации», — говорит Елена Брауэр, преподаватель йоги и медитации и автор книги «Искусство внимания». Г-жа Брауэр говорит, что все больше людей, которые в последние годы сосредоточились на физических аспектах йоги, переходят к медитации, так как обнаруживают, что «у них растет потребность во времени для размышлений, расслабления и перекалибровки».

Вот несколько типов дыхательных техник, которые могут быть включены в класс йоги:

Брюшное дыхание: Также называемое диафрагмальным или брюшным дыханием, это наиболее распространенная дыхательная техника, которую вы найдете в базовой йоге. Это помогает способствовать здоровому и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

  1. На вдохе надуйте живот.
  2. Выдохните, стараясь максимально освободить живот от воздуха.

Уджайи или «победоносное» дыхание: Этот тип глубокого дыхания позволяет замедлить и сгладить поток дыхания. Он часто используется на уроках потока, чтобы помочь ученикам регулировать свое дыхание при выполнении поз.

Попробуйте:

  1. Напрягите мышцы задней части горла и вдыхайте и выдыхайте с закрытым ртом.
  2. Некоторые говорят, что эта дыхательная техника звучит как Дарт Вейдер; другие говорят, что это звучит как океан. В любом случае звук должен быть слышен только вам; вашему соседу не обязательно это слышать.

Интервальное или прерывистое дыхание: При этом типе дыхания учащемуся предлагается делать паузы и задерживать дыхание во время вдоха или выдоха, или того и другого. Это хороший способ научиться контролировать дыхание, особенно если вы хотите попробовать более продвинутые дыхательные техники йоги.

Попробуйте:

  1. Сделайте полный вдох.
  2. Отпустите треть дыхания.
  3. Пауза.
  4. Выдохните еще на треть.
  5. Пауза.
  6. Выдохните остаток воздуха.
  7. Повторить.
  8. Если хотите, можете сделать пару циклов прерывистого дыхания на выдохе.

Альтернативное дыхание через ноздрю: Говорят, что эта техника эффективна для балансировки нервной системы, и ее рекомендуется попробовать перед медитацией
Попробуйте:

  1. Закройте одну ноздрю и вдохните через открытую ноздрю.
  2. Выдохните через открытую ноздрю.
  3. Поменяйте руки и закройте открытую ноздрю, освободив закрытую ноздрю.
  4. Вдохните через открытую ноздрю и выдохните.
  5. Повторить несколько раз.

Подробнее о осознанности

Соберите свое снаряжение

Вам ничего не нужно, чтобы начать заниматься йогой, но вот что вам может понадобиться по мере вашего прогресса.

Без носка, без обуви, без проблем

Йогой обычно занимаются босиком на коврике. Носки скользкие, поэтому носить их не рекомендуется. Если вы действительно хотите носить носки, ищите спортивные носки с резиновыми вставками на подошве.

Коврики для йоги

Большинство студий йоги и тренажерных залов предлагают коврики, но многие ученики йоги предпочитают покупать коврик из соображений гигиены и потому, что коврики различаются по материалу, плотности и липкости. Вы можете обнаружить, что у вас появилось сильное предпочтение определенному типу коврика.

Выберите коврик, который не позволит вам скользить и скользить, так как это даст вам устойчивую основу для перехода от одной позы к другой. Регулярно протирайте коврик антибактериальными салфетками. Если вы планируете арендовать коврики в своей студии или тренажерном зале, было бы неплохо носить с собой небольшой пакет антибактериальных салфеток, чтобы очистить арендуемый коврик.

Если вы хотите купить собственный коврик для йоги, веб-сайт The Wirecutter, принадлежащий The New York Times Company, провел полный обзор ваших вариантов.

Одежда

Рекомендуется удобная одежда. Любая спортивная одежда, как правило, хорошо подходит для занятий йогой. Тем не менее, слишком свободная одежда может мешать, если вы переходите к позам стойки на голове и на руках.

Начало занятий йогой

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами йоги, важно найти способ сделать ее регулярной частью вашей повседневной жизни.

Создание привычки

Самое важное, что следует помнить, начиная заниматься йогой (или любой новой привычкой для здоровья), это то, что ключом к успеху является регулярное выполнение этого упражнения. Начните с малого и управляемого, говорит доктор МакКолл. Десять-пятнадцать минут занятий йогой в день могут оказаться более ценными, чем посещение одного занятия в неделю. «Я предпочел бы, чтобы ученик преуспел в выполнении одной минуты в день, чем не смог выполнить пятиминутную практику в день», — говорит доктор МакКолл.

Надеюсь, когда вы начнете видеть преимущества своей ежедневной практики, какой бы короткой она ни была, есть вероятность, что вы будете убеждены делать больше.

Найти класс

Йогой можно заниматься дома, но — особенно для новичков — важно попробовать один или два класса, которые проводит опытный инструктор, в индивидуальной или групповой обстановке, чтобы быть уверенным, что вы делать упражнения йоги безопасно.

Ищите опытного инструктора по йоге, который имеет как минимум 200-часовой сертификат преподавателя по программе подготовки учителей, аккредитованной Yoga Alliance. Эти программы включают обучение по предотвращению травм. Если у вас есть какие-либо конкретные медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать решать, какие виды йоги лучше всего подходят для вас.

Ищите студии йоги или тренажерные залы, в которых есть хорошие нескользящие коврики (если вы планируете арендовать коврик) и прочные, чистые блоки для поддержки. Если вы берете коврик напрокат, убедитесь, что у вас есть антибактериальный спрей или салфетки, чтобы протирать коврик до и после использования.

Какой класс мне подходит?

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень физически сложны и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя включают музыку в классе; другие нет. Некоторые занятия включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, изучаемых сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая представляет собой общий термин, относящийся к физической части тела. йога, а не философия йоги или медитация. Занятия хатха-йогой, скорее всего, будут представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли это сложно или мягко. Свяжитесь со школой или учителем, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые описываются только как хатха-йога.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на прогрессивной серии последовательностей йоги, которые традиционно ученики практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не посещали занятия по аштанге. Занятия включают продвинутые позы, такие как балансы на руках и инверсии, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Классы Аштанги также часто включают в себя учения по философии йоги.

Силовая йога: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти занятия будут включать продвинутые позы и инверсии, такие как стойки на голове и на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансы рук, стойки на голове, стойки на плечах и стойки на руках. Многие классы виньясы имеют музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать о совместной работе мышц и суставов? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Классы Айенгара известны использованием реквизита, включая одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, прикрепленные к стенам, для выполнения инверсий и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и обеспечивает лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проводятся в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому классу йоги, который проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятия йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько расслабляющих поз, которые выполняются в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад, обычно выполняемые с помощью множества реквизитов, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы умеете сидеть на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. Насколько вам нравится любой урок, зависит от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как он обозначен.

Этикет в классе

Студенты-йоги должны приходить вовремя на занятия и уважать друг друга. Переполненные классы могут означать, что ученики будут выстраиваться в ряд, так что не думайте, что вокруг вас будет много места для личных вещей. В большинстве классов йоги есть полки для ценных вещей, напитков и других личных вещей. Не забудьте выключить мобильный телефон перед занятием.

Для занятий бикрамом или горячей йогой возьмите с собой полотенце. Вы будете потеть, и это поможет предотвратить скольжение.

Занятия обычно начинаются с краткого вступления учителя, которое может включать тему или тему дня, например прогибы назад или определенные позы, а затем учитель часто инструктирует класс вместе повторять слово «Ом». (Ом — это санскритский термин, обозначающий взаимосвязь всех вещей во вселенной.)

«Ом» или не «Ом»? Петь не обязательно, но в это время вы должны хотя бы сохранять тишину.

Некоторые дыхательные техники, которым обучают на занятиях йогой, должны быть громкими, а другие нет. Учащиеся должны брать пример с учителя.

Если вам нужно уйти пораньше, постарайтесь заранее сообщить об этом учителю и, если возможно, расположитесь в дальнем конце комнаты и выйдите до периода отдыха в конце урока.

Примечание для отличников: Чрезмерные усилия часто приводят к травмам. Осознание своих физических ограничений и необходимость изменить позу будет более полезным для вашего тела, чем стремление стать самым гибким или самым сильным в классе.

Подробнее о начале практики йоги

Йога онлайн

Не можете регулярно посещать занятия йогой? Предпочитаете заниматься йогой дома? Без проблем. Йога может прийти к вам онлайн.

Поиск приложения

Существует ошеломляющее множество приложений и потоковых сайтов, доступных для занятий йогой: в офисе, в самолете, в постели и где угодно еще. Есть приложения для дыхательных упражнений, философии йоги и анатомии для изучающих йогу. Они обслуживают фигуристых, бегунов, ветеранов, детей, медицинских работников и всех остальных. Вот несколько хороших вариантов для изучения:

Gaia : Gaia предлагает неограниченную потоковую передачу своих занятий йогой с большим списком учителей, включая таких популярных инструкторов, как Родни Йи и Патрисия Уолден. Вы можете выбрать классы по продолжительности, стилю, учителю, уровню и направленности. На этом всеобъемлющем сайте также есть специальные серии для начинающих, путешественников, спортсменов и похудения. Членство в годовом плане стоит около 8 долларов в месяц.

YogaGlo : Как и Gaia, YogaGlo предлагает разнообразные стили йоги и учителей — предлагается более 3500 занятий продолжительностью от пяти минут до двух часов. Как и в Gaia, также предлагаются занятия по медитации и философии йоги. Однако Yoga Glo стоит дороже: 18 долларов в месяц за неограниченную потоковую передачу.

Yoga Today : С видеороликами, снятыми на открытом воздухе на фоне прекрасного Джексон-Хоул, штат Вайоминг, Yoga Today предлагает потрясающую онлайн-коллекцию видеороликов о йоге, некоторые из которых бесплатны, если вы подпишитесь на информационный бюллетень сайта. Примечательны короткие видео на сайте, которые разбивают одну позу. За 10 долларов в месяц при годовом плане вы можете получить доступ к полной библиотеке занятий йогой.

Yoga Studio : Это приложение разработано, чтобы предоставить вам оптимальный опыт занятий йогой на вашем телефоне. Вам не нужен постоянный доступ к Интернету, потому что вы загружаете классы, а размер загрузки остается небольшим. На сайте есть более 60 занятий продолжительностью от 15 до 60 минут и руководство по позам.

Curvy Yoga Studio : Этот сайт, созданный Анной Гест-Джелли, основательницей Curvy Yoga, призван стать гостеприимным порталом йоги для людей всех размеров, с акцентом на предоставление инструкций о том, как изменить позы йоги, если у вас лишний вес. За 20 долларов в месяц вы получаете доступ к видеоклассам Curvy Yoga, а также доступ к их живым практикам и библиотеке мини-электронных книг по различным темам, от того, как создать домашнюю студию йоги, до того, как начать практику медитации.

Хотите еще?

Yoga Journal, основанный в 1975 году группой учителей йоги из Калифорнии, является одним из наиболее полных доступных онлайн-сайтов о йоге. (Компания также издает ежемесячный печатный журнал.) На онлайн-сайте есть подробная информация о занятиях йогой, в том числе руководство по позам и инструмент, который поможет вам объединить позы йоги в последовательность или класс, а также много информации о медитации. и велнес.

Кроме того, не забудьте просмотреть веб-сайты ваших любимых учителей, чтобы найти видео или информацию о том, как транслировать их уроки.

Простые позы, преимущества, советы и многое другое

Перейти к:

  • Что такое йога?
  • Польза йоги для здоровья
  • Лучшие позы йоги для начинающих
  • Типы занятий йогой
  • Советы по йоге для начинающих
  • Йога для начинающих

Никогда не плохо начать практиковать — и пожинать плоды! — йога. Эта древняя практика предлагает варианты для всех уровней физической подготовки и становится все более популярной в США: согласно национальному опросу 2017 года, примерно каждый седьмой американец практикует йогу. В то время как сложные инверсии и более строгие стили могут быть пугающими, существует множество различных типов йоги, которые могут быть доступны для всех, в любом возрасте и физических возможностях.

«Начните с класса, предназначенного для начинающих», — говорит директор Peloton Yoga and Meditation Росс Рейберн. Он рекомендует новичкам начинать с занятий всего один раз в неделю, а затем строить более регулярный ритм.

Планируете ли вы записаться в студию йоги или хотите посещать виртуальные занятия йогой из дома, мы собрали все, что нужно знать новичкам о начале регулярной практики йоги. Конечно, прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, наши эксперты по здоровью и фитнесу рекомендуют проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Что такое йога?

Йога — это духовная и физическая практика, основанная на индийской философии, которая существует уже тысячи лет, согласно Национальному центру комплементарного и интегративного здоровья Национального института здоровья. Существует несколько различных стилей йоги, которые варьируются от мягких медитативных переживаний до более физически интенсивных форматов. Упражнение для ума и тела обычно состоит из выполнения последовательностей физических поз в сочетании с техниками глубокого дыхания.

«Определение «йоги» немного похоже на попытку дать определение такому большому понятию, как духовность или культура, — говорит Рэйберн. «Меня всегда привлекало динамическое определение, которое по-разному резонирует в зависимости от человека, времени и места. Любая практика, как внутренняя, так и внешняя, в которой переплетаются намерение, знание и позитивная деятельность, может быть йогой».

Польза для здоровья от занятий йогой

От улучшения силы и гибкости до помощи в борьбе со стрессом польза от регулярных занятий йогой огромна, но конкретные преимущества, которые вы получаете, будут различаться в зависимости от типа йоги, которой вы занимаетесь, по словам Рейберна. «Йога, основанная на выравнивании, может помочь с силой, гибкостью и функциональностью, в то время как медитативные или религиозные виды йоги могут принести множество преимуществ, связанных с психическим и эмоциональным здоровьем», — говорит он. Некоторые общеизвестные преимущества йоги для здоровья включают: 9.0003

Исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Yoga , выявило улучшение гибкости и равновесия у группы мужчин-спортсменов колледжа, которые занимались йогой два раза в неделю, в общей сложности 10 недель. Систематический обзор 2019 года подтверждает эти выводы, подтверждая значительное улучшение гибкости нижней части тела йогов.

Лучшие позы йоги для начинающих

Когда дело доходит до лучших поз для начинающих, которые хотят начать заниматься йогой, Рейберн предлагает начать с любой из этих распространенных поз — попробуйте выполнить приведенную ниже последовательность, чтобы создать полную тренировку йоги дома. .

Совет от профессионала: Не торопитесь и задерживайте каждое движение на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующему.

1. Поза ребенка (Баласана)

Хосрорк//Getty Images

Эта базовая поза может расслаблять и служить отличной перезагрузкой во время занятий. Если вам когда-нибудь понадобится секунда во время потока, чтобы перегруппироваться, вы всегда можете вернуться в позу ребенка.

Как:

  1. Встаньте на колени на пол и соедините большие пальцы ног. Сядьте на пятки и широко разведите колени.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и опустите туловище между бедрами.
  3. Положите руки вдоль бедер или, в качестве альтернативы, вытяните руки к передней части коврика, приняв позу вытянутого ребенка.

2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Khosrork//Getty Images

Собака мордой вниз может быть одной из первых поз, которую вы выучите на любом занятии йогой, поскольку она является важной частью многих занятий йогой. практики. Это одна из основных поз во время приветствия солнцу, к которой вы также можете возвращаться на протяжении всего урока.

Как:

  1. Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами.
  2. Упритесь ладонями и пальцами в коврик, пронзая ладони.
  3. Подогните пальцы ног и выдохните, осторожно отрывая колени от пола.
  4. Сосредоточьтесь на удлинении копчика и поднятии таза к потолку. Аккуратно выпрямите колени, насколько это возможно, без полной блокировки. Отведите плечи назад к бедрам.

3. Низкий выпад (Анджанейасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще одна любимая поза Рэйберна, отлично подходит для растяжки нижней части тела и раскрытия грудной клетки.

Как:

  1. Начните с собаки мордой вниз. Выдохните, шагнув правой ногой вперед между руками, положив правое колено на правую пятку.
  2. Опустите левое колено на коврик и отведите левую ногу назад, пока не почувствуете легкое растяжение передней части левого бедра.
  3. Вдохните, разводя руки в стороны и поднимая туловище вверх, вытягивая пальцы к потолку и опуская копчик к полу. Обязательно повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза, также распространенная в приветствии солнца, идеально подходит для улучшения осанки, поскольку прогибы назад отлично подходят для противодействия длительному сидению.

Как выполнять:

  1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив ладони на коврик возле плеч.
  2. Вдохните, отрывая голову и грудь от пола, вращая плечами назад и вниз. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам.

5. Поза стула (Уткатасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта мощная поза отлично подходит для укрепления ног, рук и кора.

Как:

  1. Встаньте прямо и вдохните, поднимая прямые руки над головой. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей, а ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Согните колени на выдохе, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
  3. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

6. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Getty Images

Эта укрепляющая поза увеличивает баланс и силу. Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, рассмотрите возможность использования блока для йоги.

Как:

  1. Начните стоять прямо, расставив ноги примерно на четыре фута. Вывернуть левую ногу 90º и слегка наклоните правую ногу внутрь. Поместите руки в положение «Т» ладонями вниз.
  2. Согните левое колено так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Согните бедра, чтобы опустить левую руку к полу, и положите кончики пальцев левой руки на землю или на блок.
  3. Вытяните правую руку над правым ухом ладонью вниз и поверните грудь к этой поднятой руке. Задержитесь в позе от 30 секунд до минуты, затем повторите на противоположной стороне.

7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта популярная поза йоги отлично подходит для раскрытия бедер, нацелена на нижнюю часть тела и обеспечивает фантастическую растяжку. Расслабьтесь в движении и наклоняйтесь вперед только в том случае, если вы чувствуете себя устойчиво в положении.

Как:

  1. Встаньте на руки и колени. Аккуратно сдвиньте правое колено вперед к правой руке. Наклоните правую голень к передней части коврика.
  2. Выровняйте бедра по направлению к передней части мата. Вы можете положить свернутое одеяло под правый бок для поддержки.
  3. Оставайтесь в вертикальном положении и дышите в позе или опустите туловище на землю, наклоняясь вперед через правую ногу. Повторите на противоположной стороне.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще один популярный прогиб назад, эта поза может помочь улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.

Как:

  1. Лягте на спину на мат. Согните колени и держите ноги на ширине плеч. Подвиньте ноги немного ближе к ягодицам. Руки должны лежать вдоль боков на коврике.
  2. Нажимайте ступнями, поднимая бедра, сосредотачиваясь на подъеме таза. Вы можете усовершенствовать позу, сцепив руки под спиной на полу.

9. Поза дерева (Врксасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза йоги стоя не только помогает улучшить баланс и координацию, но также фокусируется на осанке и выравнивании. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь себе стабилизироваться.

Как:

  1. Начните стоять прямо, прижав пальцы ног к полу. Положите руки на бедра и найдите неподвижный взгляд перед собой.
  2. Медленно поднимите левую ногу на правую голень или бедро, продолжая смотреть вперед. Прижмите стопу к ноге и дышите. Как только вы почувствуете устойчивость, подумайте о том, чтобы поднести руки к сердцу или вытянуть их над головой, как ветки.
  3. Задержитесь на несколько вдохов, затем шагните ногой обратно и повторите с другой стороны.

10. Поза трупа (Шавасана)

Getty Images

Эта поза заземления предназначена для расслабления и успокоения ума. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, подумайте о том, чтобы подложить под колени свернутое одеяло.

Как делать:

  1. Лягте спиной на коврик. При необходимости можно подпереть голову и шею свернутым одеялом.
  2. Держите плечи опущенными и подальше от ушей и дышите в позе.

Типы занятий йогой

Если вы ищете интенсивную тренировку или более медитативный опыт, существует множество стилей йоги, которые удовлетворят ваши потребности. В древние времена йогу часто называли деревом с шестью ветвями, включая раджа (путь медитативного сосредоточения), карму (путь служения), бхакти (путь преданности), джняну (путь мудрости и знания), тантру ( путь ритуалов) и хатха (путь, направленный на овладение телом). Вы можете тяготеть к одной конкретной ветви, но знайте, что вы можете исследовать разные пути и можете обнаружить, что многие из этих ветвей естественным образом пересекаются.

Что касается типов предлагаемых занятий йогой, некоторые из них, с которыми вы можете столкнуться, включают:

  • Аштанга-йога: Спортивный и динамичный стиль, который включает в себя сочетание ряда поз вместе с дыханием.
  • Бикрам-йога: Определенный набор поз, выполняемых в течение 90-минутного занятия, обычно в отапливаемом помещении.
  • Хатха-йога: Форма йоги, сочетающая позы с дыхательными упражнениями, включая аштангу, виньясу и многое другое.
  • Йога Айенгара: Стиль, который фокусируется на выравнивании, последовательности и времени, с позами, удерживаемыми в течение более длительных периодов времени.
  • Крипула-йога: Мягкая практика, сосредоточенная на медитации, работе с дыханием и духовности.
  • Кундалини-йога: Повторяющиеся позы в сочетании с дыханием, пением и медитацией для активации энергии в основании позвоночника.
  • Силовая йога: Строгая фитнес-практика, состоящая из высокоэффективных поз йоги.
  • Инь-йога: Медленный стиль, в котором используются длительные позы для воздействия на глубокие ткани тела.
  • Восстановительная йога: Медитативная форма йоги, в которой используются реквизиты для достижения полного расслабления.
  • Виньяса-йога: Активный, энергичный поток поз, связанных вместе с синхронизированным дыханием.

Советы по йоге для начинающих

Khosrork//Getty Images

Если вы новичок в йоге, Рейберн говорит, что занятия, специально предназначенные для начинающих, идеально подходят для того, чтобы вы могли освоить правильную технику в самом начале занятий йогой. путешествие. В общем, вам нужно не торопиться с движениями и двигаться медленно, так как практика предназначена для того, чтобы быть осознанным и целеустремленным в движении.

Если ваш первый урок прошел не так, как вы хотели, не расстраивайтесь. «Не попадайтесь в ловушку, думая, что «йога не для меня» только потому, что ваше первое занятие — не самый лучший опыт», — говорит он, добавляя, что может потребоваться несколько занятий, чтобы найти инструктора, который находит отклик у вас и вдохновляет вас на регулярные занятия. Как только вы найдете правильный формат занятий и инструктора, вы начнете чувствовать себя более уверенным в себе благодаря занятиям йогой.

Хотя поначалу у вас может возникнуть соблазн приложить усилия, очень важно прислушиваться к своему телу и знать свои пределы. «Обратите внимание, если вы не можете глубоко дышать», — предлагает Рейберн. «Дыхание может быть отличным помощником для замедления, модификации или отдыха». Также постарайтесь провести различие между ощущением дискомфорта и острыми ощущениями и болью. Вы всегда можете вернуться в позу собаки мордой вниз или ребенка, когда вам нужно сбросить настройки во время занятий.

Снаряжение для йоги для начинающих

Большинство студий йоги предоставляют оборудование, но уточните заранее, не нужно ли вам принести что-нибудь на занятия. Вы можете взять свой собственный коврик из соображений гигиены или если у вас есть особые предпочтения по стилю и толщине. Некоторые студии йоги предоставят вам аксессуары, но если вы занимаетесь йогой дома с помощью приложения для йоги или онлайн-класса, вам следует подумать о том, чтобы иметь под рукой несколько вещей:

  • Коврик для йоги: Правильно подобранный коврик для йоги может существенно изменить вашу практику йоги. Вы должны учитывать несколько факторов, таких как твердость, толщина, размер и материалы. Если вы хотите приобрести новый коврик для йоги, наши ученые и эксперты по здоровому образу жизни из Института хорошего домашнего хозяйства протестировали десятки, чтобы найти лучший коврик для йоги для каждой практики.
  • Блоки для йоги : Реквизиты, такие как валики или блоки для йоги, могут обеспечить поддержку и помочь вам сохранить правильное положение во время выполнения определенных поз. Вы можете разместить их в низком, среднем или высоком положении, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.
  • Ремешок для йоги : Ремни могут быть невероятно универсальным аксессуаром для йоги, обеспечивающим поддержку в различных позах, а также помогающим выполнять растяжку и гибкость.
LIFORME Original Yoga Mat

$150 at Amazon

Gaiam Essentials Yoga Block & Yoga Strap Set

$23 at Amazon

Manduka Align Yoga Strap

$22 at Amazon

When it comes to clothing, Rayburn says it depends на том, что заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно. Обычно он рекомендует носить штаны для йоги, которые позволяют вам свободно двигаться. Обычно йогой занимаются босиком, но если вы предпочитаете носить носки, наши эксперты рекомендуют носки с фиксацией.

Зачем доверять

Good Housekeeping ?

Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, работает в фитнес-индустрии последние 10 лет. Как личный тренер, сертифицированный NASM, она использует свои знания в области физических упражнений для создания информационного фитнес-контента для Good Housekeeping . Стефани влюбилась в йогу, когда была беременна своим первым ребенком, и продолжает включать ее в свой режим упражнений.